Secuencia preparatoria para Parighasana

Urdhva Badangulyasana:

 Colócate de pie en el centro del mat en Tadasana.

 Cruza todos los dedos y gira las palmas de las manos hacia
el frente.
 Manteniendo los codos extendidos, desde la articulación del
hombro eleva los brazos hacia el techo.
 Mantén los muslos frontales activos. Piernas activas!
 Tira de los talones de las manos hacia el techo a la vez que
presionas los talones de los pies hacia el piso, y alarga los
laterales del tronco.
Alárgate!! Talones de las manos hacia el techo, talones de
los pies hacia el piso.
 Lleva los tríceps un poco mas atrás al tiempo que resistes
con los deltoides hacia el frente. Nota como entras la dorsal
dentro del cuerpo.
 Alárgate un poco mas, y en la siguiente exhalación
desciende los brazos, cambia el cruce de los dedos y repite
de nuevo la postura.

Utthita Trikonasana: Postura del triángulo extendido.

 Desde Tadasana, lleva manos al pecho y salta o separa

piernas a Uthitta Hasta Padasana.
 Desde Utthita Hasta Padasana ve a Parsva Hasta Padasana,
lado derecho.
 En la inhalación extiende los brazos desde el centro del
pecho, extiende laterales del tronco hacia el techo; en la
exhalación, resistiendo con la nalga derecha hacia dentro,
flecta la rodilla desde la cadera de la pierna de atrás.
 Resiste con la nalga derecha hacia delante y con el muslo
frontal de la pierna izquierda atrás, mientras empujas con el
borde externo del pie de atrás hacia el piso.
 Absorve la raíz del muslo derecho hacia la cadera. Desde ese
anclaje alarga el costado derecho hacia la axila.
  Mantén las costillas del lateral superior hacia el tronco, que
no se proyecten hacia el techo, y ¡alarga un poco mas el
costado derecho!.
 Ahora que tienes ambos laterales del tronco extendidos, en
la exhalación ve girando el tronco de abajo hacia arriba: gira
abdomen, gira línea del ombligo y gira el pecho hacia el
techo.
 Mantén esa dorsal y escápulas dentro del cuerpo. Rueda
hombros externamente y eleva el esternón.
 En la siguiente inhalación, tirando del brazo izquierdo sal de
la postura, volviendo a Parsva Hasta Padasana.
 Pies paralelos y vamos al otro lado a Parsva hasta padasana
(izquierda).

Utthita Parsvakonasana: Postura del ángulo lateral extendido.

 Desde Tadasana, lleva manos al pecho y salta o separa

piernas a Uthitta Hasta Padasana.
 Desde Utthita Hasta Padasana vamos a Parsva Hasta
Padasana, lado derecho.
 En la inhalación, desde el centro del pecho extiende brazos,
tira de esos brazos lejos; y extiende laterales del tronco
hacia el techo; en la exhalación, resistiendo con la nalga
derecha hacia dentro, flecta la rodilla derecha desde la
cadera de la pierna de atrás.
 Ahora, desde la pelvis inclínate llevando la mano derecha al
costado del borde externo del pie derecho.
 Mantén ambos laterales del tronco paralelos entre si.
 Resiste con la nalga derecha hacia delante y con el muslo
frontal de la pierna izquierda atrás, mientras empujas con el
borde externo del pie de atrás hacia el piso.
 Girando desde la articulación del hombro, extiende el brazo
de arriba por encima de la oreja hasta que la mano mire
hacia la cabeza.
 Ahora, alárgate en dos direcciones: desde la cresta ilíaca
hasta los dedos de la mano; desde la cresta ilíaca hasta el
borde externo del pie de atrás. El brazo izquierda tira lejos,
 sin perder el anclaje del borde externo del pie de la pierna de
atrás.
 Ahora, en la exhalación ve girando abdomen y pecho de
abajo hacia arriba. ¡Lleva ese pecho a mirar hacia el frente!
Mete esa escápula derecha, gira ese hombro derecho
externamente, y abre ese pecho!!
 En la siguiente inhalación, tirando del brazo izquierdo sales
de la postura.
 Pies paralelos y vamos al otro lado (izquierda).

Parighāsana: (Parighā significa barra o travesaño usado para

cerrar una puerta. En esta postura, el cuerpo parece un travesaño
cruzado cerrando una puerta).
Esta es postura nueva, de ahí que mostraré primero para que
después vayamos todos juntos.

 Dobla el mat por un extremo y arrodíllate con las rodillas y

pies juntos y ambos muslos perpendiculares al mat. Manos
en crestas ilíacas.
o Presiona con las tibias, tobillos y empeines hacia el
mat.
o Con las manos en las crestas ilíacas rueda hombros
externamente, descendiendo trapecios y escápulas.
o Lleva una cadera hacia la otra y extiende la cintura y el
tronco hacia el techo.
o Lleva el Coxis hacia el pubis y mantén el tronco
elevado.
 Desde la ingle rota la pierna derecha 90° hacia la derecha, y
llévala en línea con la cadera derecha. Mantén el muslo
izquierdo perpendicular al piso y en línea con la cadera
izquierda.
 Extiende la pierna derecha hacia la derecha en línea con la
cadera y gírala externamente desde la raíz del muslo, de
manera que la rodilla quede mirando hacia el techo. Planta
del pie presionando hacia el suelo o, como alternativa,
pueden mantener el pie perpendicular al piso con el talón
presionando hacia el suelo y los dedos apuntando hacia el
techo.
  Eleva brazos desde el tríceps (brazo interno) y llévalos
paralelos al suelo y en línea con los hombros. Desde la raíz
del hombro ve girando los brazos externamente hasta llevar
las manos a mirar hacia el techo.
 Manteniendo ambos laterales del tronco extendidos,
inclínate lateralmente desde la cadera y lleva el brazo
derecho hacia la tibia y el dorso de la mano sobre el tobillo.
Trata de no perder esa extensión del lateral derecho.
 Lleva el brazo izquierdo sobre la oreja. Mantén la rotación
externa. El tríceps se moviliza en dirección al rostro.
 Mantén el muslo izquierdo alineado y perpendicular al suelo,
resistiendo con la cadera izquierda dentro del cuerpo.
 Resiste con la nalga derecha dentro y ruédala lejos de la
lumbar.
 Gira el tronco de abajo hacia arriba, llevando la cara frontal
del torso hacia el techo y el costado izquierdo hacia atrás,
hasta que el pecho quede paralelo a la pared del frente.
 Mantén la extensión de ambos laterales del tronco, sobre
todo el derecho, y profundiza en el giro del abdomen y del
pecho hacia el techo.
 Gira el cuello desde su raiz
 Ahora, manteniendo la entrada de la nalga derecha y el giro
del tronco de abajo hacia arriba, inhala extendiendo aún mas
el tronco, y en la exhalación lanza el brazo derecho para
llevar la palma de la mano derecha hacia la palma de la
mano izquierda.
 Inhala y vuelves. Lleva las manos a las crestas ilíacas con
pulgares mirando hacia atrás.
 Vamos a hora todos juntos…..

Como mejora a la postura, está ocurriendo que a algunos de

ustedes se les está proyectando la cadera hacia afuera, de modo
que la pierna flectada está perdiendo la perpendicularidad con
respecto al suelo.
Para trabajar este aspecto de la postura vamos a usar la pared
como prop.
Coloquen sus mat perpendiculares a la pared.
Ahora se van a colocar de rodillas con el lateral izquierdo del
cuerpo en contacto con la pared. Rodillas y pies juntos. Muslos
perpendiculares al mat.

 Desde la ingle rota la pierna derecha 90° hacia la derecha, y

llévala en línea con la cadera derecha. Mantén el contacto
del muslo y cadera izquierda hacia la pared.
 Extiende la pierna derecha hacia la derecha en línea con la
cadera y gírala externamente desde la raíz del muslo, de
manera que la rodilla quede mirando hacia el techo.
 Eleva brazos en línea con los hombros y ve girándolos
externamente hasta llevar las manos a mirar hacia el techo.
 Mantén el contacto de la cadera izquierda hacia la pared, sin
presionar hacia ella y ve inclinándote lateralmente desde la
cadera para llevar el brazo derecho hacia la tibia y el dorso
de la mano sobre el tobillo. Resiste con esa cadera izquierda
lejos de la pared.
 Resiste con la cadera izquierda dentro del cuerpo.
 Lleva el brazo izquierdo sobre la oreja.
 Gira el tronco de abajo hacia arriba, llevando la cara frontal
del torso hacia el techo y el costado izquierdo hacia atrás,
hasta que el pecho quede paralelo a la pared del frente.
 Ahora, resistiendo con la cadera derecha dentro del cuerpo y
tratando de alejarla de la pared, que no presione esa cadera
hacia la pared; en la exhalación lanza el brazo derecho para
llevar la palma de la mano derecha hacia la palma de la
mano izquierda.
 Inhala y vuelves. Lleva las manos a las crestas ilíacas con
pulgares mirando hacia atrás. Nos damos vuelta y vamos
hacia el otro lado.