INTRODUCTORIO II
ASANAS, INDICACIONES DE ENSEANZA
Nombre de la Asana Antes
UTTITA De pie en el centro del mat
TRIKONASANA en Tadasana.
(el tringulo) Inhalar y saltar de Tadasana
separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
UTTITA De pie en el centro del mat
PARSVAKONASANA en Tadasana.
(postura del ngulo Inhalar y saltar de Tadasana
lateral extendido) separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
Entrando a la postura
Llevar los dedos del pie izquierdo hacia
adentro, girar pie y pierna derecha hacia el
lado desde la ingle, alineando el taln
derecho con el centro del arco del pie
izquierdo.
Elevar las rtulas y alinear las caderas. Inhala
Resistiendo con el brazo y canto externo del
pie izquierdo mientras exhalas lleva el tronco
lateralmente.
Coloca la mano derecha en el tobillo
derecho, y alinea tu brazo izquierdo sobre tu
hombro izquierdo. Respira
UTTITA TRIKONASANA
Llevar los dedos del pie izquierdo hacia
adentro, girar pie y pierna derecha hacia el
lado desde la ingle, alineando el taln
derecho con el centro del arco del pie
izquierdo.
Elevar las rtulas y alinear las caderas. Inhala
Resistiendo con el brazo y canto externo del
pie izquierdo mientras exhalas flexiona la
rodilla izquierda hasta formar un ngulo
recto (cuida que la rodilla no sobrepase el
tobillo)
Extendiendo el lado derecho del tronco
llvalo hacia el muslo derecho y coloca la
mano derecha en el piso por fuera del pie
derecho.
Inhala y extendiendo, el brazo izquierdo
hacia arriba, una vez ms extiende el brazo y
gira la palma de la mano, extiende una vez
ms el brazo desde la `parte interna y trelo
hacia la oreja.
Gira la cabeza y mira hacia arriba. Respira.
Durante la asana
Mantn firmes y activos ambos:
piernas y brazos
Respira
Ahora gira los dos muslos
frontales hacia afuera
Mantn el canto externo del pie
derecho hacia el piso.
Lleva la rodilla derecha hacia el
brazo derecho y abre ambas
inglesas.
Ahora, toma una profunda
inhalacin i exhalando extiende
desde el tobillo externo izquierdo
hasta el brazo izquierdo.
Saliendo
Para salir:
Inhala y resistiendo con la
pierna derecha, y mientras
exhalas tira de tu brazo
izquierdo y trayendo el tronco
de vuelta.
Cierra el pie i pierna derechos y
mantn los brazos a los lados.
Vamos a hacer la postura hacia
el lado izquierdo
Para salir:
Activa una vez ms la pierna
izquierda llevando el canto
externo hacia el piso y tirando
del brazo izquierdo el tronco de
vuelta y estira la pierna
derecha.
Cierra el pie izquierdo de
manera que ambos pies miren
hacia adelante.
Respira y nos preparamos para
hacer la postura hacia el lado
izquierdo.

VIRADHADRASANA I De pie en el centro del mat
(guerrero nro. 1) en Tadasana.
Inhalar y saltar de Tadasana
separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
ARDHA De pie en el centro del mat
CHANDRASANA en Tadasana.
(la postura de la media Inhalar y saltar de Tadasana
luna) separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
UTTITA PARSVAKONASANA
Inhala y extiende ambos brazos hacia los
lados, exhala y gira desde los hombros los
brazos, muecas y palmas de las manos
hacia arriba, extiende una vez ms los brazos
hacia los lados y sube los brazos hacia arriba
desde los muslos internos de ambas piernas.
Lleva los dedos del pie izquierdo un poco
ms adentro y gira luego el pie y pierna
derechos desde la ingle derecha hacia
afuera.
Extendiendo an ms los brazos hacia arriba,
gira el muslo interno de la pierna izquierda
hacia atrs, desde esta accin gira la cadera y
el tronco hacia la pierna derecha.
Gira una vez ms el muslo interno izquierdo
hacia atrs y lleva el canto externo del pie
izquierdo hacia el piso.
Manteniendo firme la pierna izquierda,
alarga una vez ms los brazos y flexiona la
pierna derecha hasta quedar en un ngulo
recto (rodilla sobre tobillo).
Respira.
VIRABHADRASANA I
Llevar los dedos del pie izquierdo hacia
adentro, girar pie y pierna derecha hacia el
lado desde la ingle, alineando el taln
derecho con el centro del arco del pie
izquierdo.
Elevar las rtulas y alinear las caderas. Inhala
Resistiendo con el brazo y canto externo del
pie izquierdo mientras exhalas lleva el tronco
lateralmente.
Coloca la mano derecha en el tobillo
derecho, y alinea tu brazo izquierdo sobre tu
hombro izquierdo.
Flexiona la rodilla derecha y alejando la
mano derecha, coloca las yemas de los
dedos en lnea con el dedo meique del pie
Extiende una vez ms la pierna
izquierda llevando el muslo
interno hacia atrs y el canto
externo del pie izquierdo hacia el
piso.
Lleva el coxis hacia el pubis y
eleva las vrtebras lumbares
hacia las dorsales
Respira profundamente.
Mantn la pierna derecha firme,
presionando el canto interno del
pie hacia el piso.
Lleva el centro de la nalga
derecha hacia la ingle y lleva el
muslo frontal izquierdo hacia
atrs, alarga la pierna izquierda y
eleva la cara interna de tu muslo
hacia arriba.
Y abriendo el pecho gira la cabeza
hacia arriba.
Para salir:
Gira una vez ms el muslo
interno izquierdo hacia atrs,
presiona el canto externo del
pie izq. hacia el piso y estira la
pierna.
Extiende una vez ms los brazos
hacia arriba y estira la pierna
derecha.
Mantn los brazos hacia arriba y
gira el pie derecho hacia
adelante.
Respira y vamos a hacer la
asana hacia el lado izquierdo
Respira.
Al exhalar, flexiona la pierna
derecha y baja el pie izquierdo
hacia el piso como cuando
entramos hacia la postura con el
dedo gordo tocando el piso.
Luego aleja el pie izquierdo ms
de manera que podamos entrar
en Uttita Trikonasana, trae la
mano derecha hacia el tobillo
derecho.
Presionando el canto externo
del pie izquierdo y extendiendo
el brazo derecho hacia arriba
sube, gira la pierna derecha

VIRABHADRASANA III De pie en el centro del mat
(Postura del Guerrero en Tadasana.
III) Inhalar y saltar de Tadasana
separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
PARIVRITTA ARDHA De pie en el centro del mat
CANDRASANA en Tadasana.
(postura de la media Inhalar y saltar de Tadasana
luna rotada) separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
derecho
ARDHA CHANDRASANA.
Inhala y extiende ambos brazos hacia los
lados, exhala y gira desde los hombros los
brazos, muecas y palmas de las manos
hacia arriba, extiende una vez ms los brazos
hacia los lados y sube los brazos hacia arriba
desde los muslos internos de ambas piernas.
Lleva los dedos del pie izquierdo un poco
ms adentro y gira luego el pie y pierna
derechos desde la ingle derecha hacia
afuera.
Extendiendo an ms los brazos hacia arriba,
gira el muslo interno de la pierna izquierda
hacia atrs, desde esta accin gira la cadera y
el tronco hacia la pierna derecha.
Flexiona la rodilla derecha como en
Virabhadrasana I.
Gira la pierna izquierda de manera que el
muslo frontal mire el piso y despeja el taln
del piso. Lleva tronco hacia el muslo
derecho. Con una exhalacin, transfiere el
peso hacia la pierna derecha y desde el
muslo frontal izquierdo eleva la pierna
derecha, estira firmemente ambas piernas y
alarga le tronco.
VIRABHADRASANA III.
Lleva los dedos del pie izquierdo hacia
adentro, luego gira el pie y pierna derechos
hacia afuera desde la ingle.
Girando el muslo interno izquierdo hacia
atrs, gira la cadera y el tronco hacia la
pierna derecha.
Extendiendo el brazo y el flanco o lado
izquierdo de tu tronco lleva la mano
izquierda con los dedos en copa alineada con
el dedo gordo del derecho.
Mantn activa la pierna derecha.
Extiendo los brazos hacia
adelante abriendo el pecho.
Sostn la pierna izquierda desde
el muslo frontal, alargando la
parte interna desde la ingle hasta
el taln.
Alinea las caderas y respira.
Respira.
Activa tu pierna derecha llevando
el canto interno del pie hacia el
piso, mantn la pierna izquierda
extendida llevando el muslo
frontal hacia arriba.
Alarga las lumbares y alargando el
brazo derecho hacia arriba abre el
pecho.
mirando hacia adelante hacia
Hasta Padasana y
comenzaremos a hacer la
postura hacia el lado izquierdo.
Para salir:
Flexiona la pierna derecha, y
baja la pierna izquierda,
colocando el pie para
Virabhadrasana I, alarga las l
tronca y estira la pierna
derecha.
Respira
Extiende los brazos hacia arriba
y vuelve hacia adelante en
Hasta Padasana.
Y comenzamos hacia el lado
izquierdo.
Para salir:
Inhala y flexiona la pierna
derecha bajando y extiende an
ms el pie y la pierna izquierda
llevndola al piso.
Exhala y con la ayuda de tu
brazo izquierdo sube el tronco.
Cierra el pie derecho de manera
que mire hacia adelante.
Respira y vamos a hacer la

PARIVRTTA De pie en el centro del mat
TRIKONASANA en Tadasana.
(el tringulo girado ) Inhalar y saltar de Tadasana
separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
PARIVRTTA De pie en el centro del mat
PARSVAKONASANA en Tadasana.
(postura del ngulo Inhalar y saltar de Tadasana
lateral girado) separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
Gira el muslo frontal izquierdo hacia el piso
levantando el taln.
Lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna
derecha dando un pequeo paso.
Extendiendo la pierna derecha sube la pierna
izquierda desde el muslo frontal y abre tu
pecho hacia el lado derecho.
Extiende tu brazo derecho hacia arriba
alineado con tu hombro.
Lleva los dedos del pie izquierdo hacia
adentro, luego gira el pie y pierna derechos
hacia afuera desde la ingle.
Girando el muslo interno izquierdo hacia
atrs, gira la cadera y el tronco hacia la
pierna derecha.
Extendiendo el brazo y el flanco o lado
izquierdo de tu tronco lleva la mano
izquierda con los dedos en copa por fuera
del borde externo del pie derecho.
Extiende el brazo derecho hacia arriba
abriendo el pecho hacia el lado izquierdo.
Lleva los dedos del pie izquierdo hacia
adentro, luego gira el pie y pierna derechos
hacia afuera desde la ingle.
Girando el muslo interno izquierdo hacia
atrs, gira la cadera y el tronco hacia la
pierna derecha.
Extendiendo el brazo y el flanco o lado
izquierdo de tu tronco gira la pierna
izquierda de manera que el muslo frontal
mire al piso y el taln se levante al mismo
tiempo flexiona la pierna derecha de manera
que quede en ngulo recto.
Alarga el lado izquierdo de tu tronco una vez
ms y lleva el brazo izquierdo por fuera de la
pierna derecha y coloca los dedos de la
Respira.
Gira una vez ms el muslo interno
de la pierna izquierda hacia atrs
y lleva el canto externo del pie
izquierdo hacia el piso. Alinea tus
caderas, lleva el canto interno del
pie derecho al piso y extendiendo
la parte frontal del tronco gralo
hacia la derecha manteniendo el
brazo derecho alineado con el
hombro derecho, con una
profunda exhalacin lleva el
omoplato izquierdo hacia adentro
y gira tu cabeza hacia la mano
derecha.
Respira
Absorbe el muslo frontal
izquierdo hacia arriba y estira la
pierna.
Presionando ms el brazo
izquierdo contra la pierna
derecha extiende la parte frontal
de tu tronco y gira.
Estira el brazo derecho desde el
taln izquierdo.
postura hacia el lado izquierdo.
Para salir:
Estira la pierna izquierda,
presiona el canto externo del
pie izq. al piso y estirando ms
el brazo izquierdo sube
trayendo el tronco hacia arriba.
Mantn los brazos extendidos
hacia los lados y gira tu pie
derecho hacia adelante.
Respira y vamos a repetir la
postura hacia el lado izquierdo.
Para salir:
Inhala y extiende una vez ms la
pierna izquierda y trae el brazo
izquierdo subiendo el tronco.
Respira, mantn los brazos
hacia los lados.
Cierra el pie y pierna derechos.
Para hacer el lado izquierdo.

PARSVOTTANASANA De pie en el centro del mat
(postura de los lados en Tadasana.
extendidos Inhalar y saltar de Tadasana
intensamente) separando pies y brazos a los
lados.
Ambos pies deben mirar
hacia adelante, los brazos a
la altura de los hombros con
las palmas de las manos
mirando hacia el piso.
PRASARITA De pie en el centro del mat
PADOTTANASANA en Tadasana.
(postura de las piernas Llevamos las manos a las
separadas e caderas colocando los
mano en copa.
Extiende el brazo derecho hacia arriba,
extiende una vez ms y gira la palma de la
mano, extiende nuevamente el brazo interno
y acrcalo hacia la oreja derecha. Con una
profunda exhalacin gira la cabeza y mira
hacia arriba.
Inhala y extiende ambos brazos hacia los Estira firmemente ambas piernas, Para salir:
lados, exhala y gira desde los hombros los alinea tus caderas, lleva la cadera Inhala estira los codos y sube el
brazos, muecas y palmas de las manos derecha hacia atrs y la izquierda tronco, extendiendo firmes
hacia arriba, extiende una vez ms los brazos hacia adelante. ambas piernas, estira los brazos
hacia los lados y sube los brazos hacia arriba Contina alargando los costados hacia adelante. Exhalando sube
desde los muslos internos de ambas piernas. del tronco y mantn el canto el tronco con los brazos.
Lleva los dedos del pie izquierdo un poco externo del pie izquierdo firme Gira el pie derecho hacia
ms adentro y gira luego el pie y pierna contra el piso. adelante, mantn los brazos
derechos desde la ingle derecha hacia hacia arriba y vamos hacia el
afuera. lado izquierdo.
Extendiendo an ms los brazos hacia arriba,
gira el muslo interno de la pierna izquierda
hacia atrs, desde esta accin gira la cadera y
el tronco hacia la pierna derecha.
Gira una vez ms el muslo interno izquierdo
hacia atrs y lleva el canto externo del pie
izquierdo hacia el piso.
Manteniendo firme la pierna izquierda,
alarga nuevamente los brazos y flexiona el
tronco hacia adelante y coloca las manos en
el piso en forma de copa debajo de cada
hombro.
Mantn la parte frontal del tronco larga
llevando los omoplatos hacia adentro y
extendiendo los costados del tronco, flexiona
los codos hacia los lados bajando lentamente
el pecho hacia la pierna derecha, relaja por
ltimo la cabeza.
Mantn la cara interna de tus muslos hacia Recuerda activar las rotulas y que Para salir:
arriba y los cantos externos de los pies la cara interna de los muslos va Presiona los cantos externos de
firmemente apoyados contra el piso. hacia arriba y que los cantos los pies al piso, eleva los muslos
Lleva el coxis hacia el pubis elevando las externos de los pies van hacia el internos.
intensamente pulgares en el sacro, codos
estiradas) hacia atrs.
Separamos las piernas hacia
los lados, ambos pies
mirando hacia adelante con
los cantos externos
paralelos.
UTTANASANA De pie en el centro del mat
(postura de la intensa en Tadasana.
flexin hacia adelante) Activa las piernas elevando
las rotulas.
Inhala eleva los brazos hacia
arriba en urdhva hastasana.
Extiende los brazos desde la
cintura, alarga la parte
interna de los brazos.
UTTITA HASTA Desde la pared caminar tres
PADANGUSTASANA y medio a cuatro pies y gira
(postura de la pierna hacia la barra.
extendida hacia De pie en Tadasana, activa
adelante ) ambas piernas, elevar la
*CON SOPORTE pierna derecha doblando la
rodilla y colocando el
cinturn en el arco del pie
derecho, extiende la pierna
llevando el taln hacia la
barra o pared.
GARUDASANA De pie en Tadasana.
(postura del guila) Llevar los pulgares hacia el
sacro.
Flexionar amabas rodillas.
lumbares hacia las dorsales, lleva los
omoplatos hacia adentro y con una profunda
exhalacin, lleva tu tronco hacia adelante.
Coloca tus manos debajo de tus hombros
alargando la parte frontal del tronco.
Mantn los omoplatos hacia adentro y lleva
las manos alineadas con los pies, con una
profunda exhalacin flexiona los codos hacia
atrs y lleva la coronilla hacia el piso.
Exhalando lleva los brazos y el tronco hacia
adelante.
Colocamos las manos en el piso en forma de
copa debajo de los hombros, codos
estirados, inhalar elevar el pecho y cabeza
llevando omoplatos hacia adentro (espalda
cncava).
Exhalar flexionando los codos hacia los
lados, alargando los laterales de la cintura
llevar el tronco hacia los muslos y llevar la
cabeza.
De pie en Tadasana, activa ambas piernas,
elevar la pierna derecha doblando la rodilla y
colocando el cinturn en el arco del pie
derecho, extiende la pierna llevando el taln
hacia la barra o pared.
Llevando el peso hacia el pie izquierda,
enrosca la pierna derecha por encima del
muslo izquierdo llevando el pie derecho
detrs de la pantorrilla izquierda.
Extiende los brazos hacia los lados, trae el
brazo derecho por debajo del izquierdo
piso.
Lleva los hombros hacia arriba y
mantn los codos paralelos.
Respira.
Piernas firmes, rotulas hacia
arriba.
Isquiones al techo.
Alarga los laterales del tronco
hacia el piso.
Tensar el cinturn, elevando el
tronco y de esta manera abrir el
pecho.
Mantn las caderas en lnea y
extiende la columna desde el
coxis hasta la coronilla.
Extiende la parte interna de la
pierna izquierda desde la ingle
hasta el taln.
UTTITA HASTA PADANGUSTASANA
Respira profundamente.
Permanece en la postura
manteniendo el equilibrio.
Mantn el tronco hacia arriba.
Respira, eleva los codos a la altura
de los hombros, antebrazos
Estira los brazos, alarga el
tronco y lleva los omoplatos
hacia adentros, lleva los
pulgares al sacro y manteniendo
los muslos internos activos,
sube el tronco.
Cierra los pies, llevando primero
los talones hacia adentro luego
los dedos y luego junta los pies
en Tadasana.
Respira
Para salir:
Inhala, mantn la firmeza de las
piernas, estira los brazos eleva
tu pecho, espalda cncava.
Lleva tus brazos hacia adelante,
una vez ms mantn las piernas
firmes.
Sube a tadasana.
Para salir:
Inhala y al exhalar flexiona la
rodilla y bajar la pierna derecha.
Tadasana, respira
Y comenzamos hacia el lado
izquierdo.
Exhala y suelta piernas y brazos
y vuelve a Tadasana. Lado
izquierdo
 flexionando los codos. Junte las palmas.
GARUDASANA.
UTKATASANA De pie en Tadasana. Estirar los brazos hacia arriba. Urdvha
(silla imaginaria) hastasana. Exhalar y flexionar las rodillas.
Llevar los muslos paralelos al piso.
UTKATASANA.
PARIGHASANA Arrodllense sobre su mat Estire la pierna derecha hacia el lado
(postura del previamente doblado. derecho en lnea con el tronco. Apoya el pie
cantol/travesao derecho en diagonal. Rodilla derecha firme.
cruzado) Extiende ambos brazos hacia los lados.
Exhala y baja el lado derecho del tronco
hacia la pierna derecha. Apoya el dorso de la
mano sobre el tobillo. Estira el brazo
izquierdo sobre la cabeza en direccin de la
palma de la mano derecha. PARIGHASANA.
VIRASANA Arrodllate sobre el centro de Inclina tu cuerpo hacia adelante y apoya la
(postura del hroe) tu mat. Separa tus pies. cabeza en el piso. Mete las manos en la
parte posterior de tus rodillas de manera de
crear espacio y retira la carne de las
pantorrillas hacia los tobillos y hacia afuera.
Apoya las nalgas en el piso. Lleva los glteos
hacia atrs y hacia afuera. Los dedos de los
pies mirando hacia atrs. Lleva la piel de tus
rodillas hacia arriba y hacia afuera. Apoye las
manos sobre los muslos con las palmas hacia
arriba. VIRASANA.
SUPTA VIRASANA Arrodllate sobre el centro de Sentado en Virasana colocar las palmas de
(postura del hroe tu mat. Separa tus pies. las manos sobre las plantas de los pies, eleva
recostada) el pecho hacia arriba.
Mientras flexionas los codos hacia el piso vas
recostndote.
Extiende los brazos hacia el techo, y toma los
codos con las manos opuestas, lleva luego
en esta posicin los brazos hacia atrs.
VIRASANA.
alejados de la cara.
Respire. Manten el peso hacia los
talones. Manten ambas piernas
firmes y juntas. Rodillas juntas.
Llevar el coxis hacia el frente y las
lumbares hacia las dorsales. Mire
hacia el frente. Una vez ms
alarga y estira los brazos. Respira.
RESPIRA. Manten tu cadera
izquierda perpendicular al piso.
Lleva el coxis hacia el frente.
Exhala y estira an ms tu lado
derecho hacia la pierna estirada.
Manten el pecho abierto hacia el
frente.
RESPIRA profundamente. Eleva
las lumbares hacia las dorsales.
Rota los hombros hacia atrs y
abre el pecho.
Relaja las rodillas hacia el piso.
Manten el coxis hacia arriba.
Respira
Alarga los costados del tronco.
Y cambia el cruce de los brazos.
Inspire y estire las piernas y
vuelva a Tadasana.
Exhala y lleva los brazos
nuevamente hacia ambos lados.
Trae la pierna derecha a la
posicin inicial y repite hacia el
lado izquierdo.
Exhala. Apoya las manos a los
lados delante de tu cuerpo y
arrodllate. Estira ambas piernas
hacia adelante en Dandasana.
Para salir:
Trae los brazos de vuelta y
coloca las palmas de las manos
en el piso.
Llevando los omoplatos hacia
adentro y elevando el pecho.
Trae el tronco de vuelta.
Apoya las manos a los lados
delante de tu cuerpo y
arrodllate. Estira ambas piernas
 hacia adelante en Dandasana.
SALAMBA Hablar sobre las AL CENTRO:
SHIRSHASANA restricciones de la postura Coloca la coronilla en el centro de la copa Presionar los antebrazos, Para salir:
(postura sobre la (regla, presin alta o formada por las palmas de las manos. hombros hacia arriba. Presiona los antebrazos al piso,
cabeza) corazn, problemas en el Presionar los antebrazos, hombros hacia Coxis hacia el frente, omoplatos resiste con los omoplatos hacia
cuello, problemas de ojos, arriba. hacia adentro, estira las piernas adentro y resistiendo desde el
inflamacin de odos) Caminar con los pies hacia el tronco, hacia arriba, alargando la parte muslo frontal baja una por una
Doblar el mat en cuatro. resistiendo con los omoplatos hacia adentro. interna de las piernas. las piernas.
Arrodllate frente al mat, Presiona los antebrazos contra el piso una Rota los, muslos frontales hacia Descansa en adho mukha
coloca los codos al borde del vez ms. Subir las piernas desde los muslos adentro. virasana.
mat debajo de los hombros. frontales una por una.
Alarga los antebrazos SALAMBA SHIRSHASANA
llevando las muecas al piso,
entrelaza los dedos de las A LA PARED:
manos. Pega los nudillos de las manos a la pared. Respira. Para salir:
Coloca la coronilla en el centro de la copa Presionar los antebrazos, Presiona los antebrazos al piso,
formada por las palmas de las manos. hombros hacia arriba. resiste con los omoplatos hacia
Presionar los antebrazos, hombros hacia Coxis hacia el frente, omoplatos adentro y resistiendo desde el
arriba. hacia adentro, estira las piernas muslo frontal baja una por una
Caminar con los pies hacia el tronco, hacia arriba, alargando la parte las piernas.
resistiendo con los omoplatos hacia adentro. interna de las piernas. Descansa en adho mukha
Respira. Rota los, muslos frontales hacia virasana.
Presiona los antebrazos contra el piso una adentro.
vez ms. Subir las piernas desde los muslos
frontales una por una.
Talones tocando la pared, glteos alejados
de la pared.
SALAMBA SHIRSHASANA
SHALABHASANA Recustate boca abajo en el Respira. Mantn el coxis hacia el piso y Respira, relaja la mirada. Tomas una profunda inhalacin
(postura de la centro del mat. alarga las piernas. Lleva las manos an ms atrs, baja brazos y piernas y descansa
langosta) Brazos a los lados del cuerpo Levanta la cabeza, rota los hombros hacia abre el pecho y alarga las piernas, la frente en el piso.
con las palmas hacia el atrs y tira de las manos hacia los pies. llevando el muslo interno hacia Respira.
techo. Alargando las piernas internas arriba. Conecta los tobillos y
Pies y piernas juntas, elvalas/sbelas. arcos de los pies.
empeines en el piso. SHALABHASANA
MAKARASANA Recustate boca abajo en el Entrelaza los dedos de las manos en la base Respira, relaja la mirada. Tomas una profunda inhalacin
(postura del cocodrilo) centro del mat. del occipital. Lleva los omoplatos hacia baja brazos y piernas y descansa
Brazos a los lados del cuerpo Lleva los omoplatos hacia adentro. adentro, abre el pecho y alarga la frente en el piso.
con las palmas hacia el Mantn el coxis hacia el piso y alarga las las piernas, llevando el muslo Respira.
 techo.
Pies y piernas juntas,
empeines en el piso.
DHANURASANA Recustate boca abajo en el
(postura de la cuerda centro del mat.
de un arco) Brazos a los lados del cuerpo
con las palmas hacia el
techo.
Pies y piernas separadas al
ancho de las caderas,
empeines en el piso.
CHATURANGA Recustate boca abajo en el
DANDASANA centro del mat.
(postura del bastn Brazos a los lados del cuerpo
sostenido en los con las palmas hacia el
cuatro miembros) techo.
Pies y piernas separadas al
ancho de las caderas,
empeines en el piso.
BHUJANGASANA Recustate boca abajo en el
(postura de la centro del mat.
serpiente) Brazos a los lados del cuerpo
con las palmas hacia el
techo.
Pies y piernas juntas,
empeines en el piso.
URDHVA MUKHA Recustate boca abajo en el
SVANASANA centro del mat.
(postura del perro Brazos a los lados del cuerpo
estirndose) con las palmas hacia el
techo.
Pies y piernas separadas al
ancho de las caderas,
empeines en el piso.
piernas.
Levanta la cabeza, y eleva el pecho al mismo
tiempo que elevas las piernas. Respira.
MAKARASANA
Lleva el coxis abajo, abre las ingles frontales.
Flexiona ambas rodillas y lleva los brazos
hacia atrs, abriendo el pecho.
Toma con las manos cada tobillo con los
dedos mirando hacia atrs.
Respira profundo, y al exhalar levanta el
tronco y las piernas al mismo tiempo.
DHANURASANA
Coloca las manos a los lados de las costillas
flotantes, mantn codos pegados al cuerpo.
Lleva los dedos de los pies hacia adentro y
activa las piernas.
Lleva el sacro hacia los pies y presionando
con las palmas de las manos el piso despega
el tronco, mira hacia adelante.
Coloca las manos abiertas y con los dedos
extendidos a los lados de las costillas
flotantes, mantn los codos pegados al
cuerpo.
Inspira presionando el suelo firmemente con
las manos eleva el tronco, manteniendo la
pelvis en el piso, codos flexionados.
BHUJANGASANA
Respira y lleva las manos bien abiertas a los
lados de las costillas flotantes, codos
pegados al tronco.
Mantn las piernas muy activas y largas.
Exhala y presionando con las manos el piso
estira los brazos y lleva la cabeza hacia atrs.
URDHVA MUKHA SVANASANA
interno hacia arriba. Conecta los
tobillos y arcos de los pies.
Eleva el pecho alargando la parte Para salir:
frontal de tu tronco y aleja los Respira y con una profunda
hombros de las orejas. Asegrate exhalacin baja el tronco y las
que las rodillas estn en lnea con piernas hacia el piso.
los hombros. Libera las manos y piernas
Respira. Respira profundamente.
Renueva la accin del coxis hacia
abajo.
Lumbares hacia las dorsales y
dorsales hacia adentro.
Respira profundamente. Para salir:
Mantn el cuerpo en una sola Exhala y baja el cuerpo y relaja
lnea firme y activo desde la llevando los empeines al piso.
coronilla hasta los talones.
Abdomen hacia la columna.
Omoplatos hacia adentro, Para salir:
esternn hacia arriba. Abdomen Exhala, estira tu tronco an ms
suave. Mantn las piernas en el adelante, dobla los codos, y
piso firmes y activas. relaja.
Respira
Respira. Para salir:
Omoplatos hacia adentro, Exhala flexiona los codos y
esternn hacia arriba. Abdomen relaja.
suave.
Alarga la columna desde el coxis
hasta la coronilla.
Mantn las piernas firmes.
 ADO MUKHA De pie en tadasana.
SVANASANA Eleva los brazos en urdhva
(postura del perro hastasana.
mirando hacia abajo) Exhalando apoya las manos
a los lados de los pies en
lnea con los hombros.
USTRASANA Sobre una manta doblada.
simplificado Arrodllate colocando las
(postura del camello) rodillas sepralas al ancho
de las caderas.
Asegrate que las canillas
estn alineados con las
rodillas y los empeines en el
piso, asegrate que los
dedos estn mirando hacia
atrs (con los pies de
Virasana)
SUPTA Ten un cinturn a tu mano.
PADANGUSTTASANA I Recostado sobre tu espalda
(postura de la pierna en el centro del mat.
extendida hacia Observa que tu cabeza este
adelante) en lnea con los dedos de los
pies. Estira tus piernas,
talones juntos. Rota tus
muslos desde afuera hacia
adentro. Llvalos hacia
abajo. Alarga tus piernas
desde tus ingles internas
hacia tus talones (piernas de
Tadasana).
Lleva los pies hacia atrs lnea con las manos.
Estira firmente piernas y brazos.
Eleva los glteos (isquiones) hacia el techo,
eleva las rotulas muslos frontales hacia atrs
y talones hacia el piso.
ADO MUKHA SVANASANA
Mantn los muslos frontales y la pelvis
perpendiculares al piso. Rota los hombros
hacia atrs y hacia abajo abriendo el pecho
lleva las palmas de las manos hacia el sacro.
Sin perturbar los que has conseguido en el
tronco, lleva la palma de la mano derecha
encima del taln derecho y la palma de la
mano izquierda hacia el taln izquierdo.
USTRASANA
Comienza con el lado derecho. Toma el
cinturn y colcalo en el inicio del taln
(entre el taln y el nacimiento del arco).Lleva
la pierna hacia arriba a 90 grados. Jala del
cinturn hacia abajo con ambas manos.
Mantiene los hombros en al piso y los codos
ligeramente flexionados. Mantiene las
caderas alineadas y resiste llevando la cadera
derecha hacia el taln izquierdo. SUPTA
PADANGUSTHASANA I.
Respira. Para salir:
Estira el tronco alargando desde Exhala, camina hacia las manos
el pubis hasta le ombligo y del en uttanasana. Inhala. Y al
ombligo hasta el esternn. exhalar extiende los brazos
Esternn hacia adelante. hacia adelante eleva el tronco y
Presiona las manos contra el piso vuelve a tadasana.
liberando el peso del cuerpo y
llevndolo hacia atrs.
Una vez ms lleva los muslos
frontales hacia atrs, y talones
hacia el piso.
Respira. Para salir:
Renueva la accin de la piernas Respiras.
mantenindolas perpendiculares Presionando las canillas
al piso, lleva el sacro hacia firmente contra el piso. Exhala y
adelante. libera las manos de los pies y
Presionando las palmas de las vuelve desde el pecho.
manos contra los talones lleva los Descansa en virasana o de
omoplatos hacia adentro y eleva rodillas.
an ms el pecho.
Desde el esternn lleva la cabeza
hacia atrs.
Manten las canillas presionando
firmemente el piso todo el
tiempo.
Respira.
Respira. Exhala y baja la pierna derecha.
Mantiene la pierna izquierda Vuelve a alinear ambas piernas
sumamente activa con el muslo al centro. Repite desde el inicio
interno hacia abajo. Ambos lados del lado izquierdo.
del sacro en contacto con el piso.
Lleva las lumbares hacia las
dorsales y los omoplatos hacia
adentro.
 SUPTA Ten un cinturn a tu mano. Comienza con el lado derecho. Toma el Ingle derecha hacia rodilla Inhala y exhalando trae la
PADANGUSTTASANA III Recostado sobre tu espalda cinturn haz un lazo de manera de colocarlo derecha. Punta de los pies en pierna derecha al centro a 90
(postura de la pierna en el centro del mat. en el inicio del taln (entre el taln y el lnea con la pierna. Inserta el grados. Acerca la pierna hacia tu
extendida hacia Observa que tu cabeza este nacimiento del arco).Pasa el cinturn por fmur en la cadera derecha. El tronco y bjala al costado de la
adelante) en lnea con los dedos de los detrs de tu cuello y recupralo por debajo lado derecho del tronco debe pierna izquierda. Quita el
pies. Estira tus piernas, de tu axila izquierda. Sujeta el extremo del tener el mismo largo que el lado cinturn del taln. Renueva el
talones juntos. Rota tus cinturn con tu mano izquierda apoyando el izquierdo. alineamiento de tronco y
muslos desde afuera hacia codo en el piso. Toma el lazo con tu mano Cadera derecha externa hacia piernas y comienza con el lado
adentro. Llvalos hacia derecha y estira la pierna hacia arriba a 90 tobillo interno izquierdo. izquierdo.
abajo. Alarga tus piernas grados. Observa que tu pierna izquierda este
desde tus ingles internas firmemente estirada y apoyada en el piso.
hacia tus talones (piernas de No permitas que se separe del piso. Respira
Tadasana). y baja la pierna derecha estirndola hacia el
costado derecho. SUPTA
PADANGUSTHASANA III.
PARIPURNA Sintate en Dandis en el Exhala, lleva el tronco ligeramente hacia Mantener la espalda firme. No Para salir:
NAVASANA centro del mat. Apoya las atrs y levanta ambas piernas. dejar que el pecho colapse. Exhala y baja brazos y piernas.
(Paripurna entero o manos a los lados de la Piernas firmes y estiradas. Extender las piernas desde la Dandasana.
completo. Nava cadera. Levanta los brazos y extindelos hacia ingle interna hasta el taln
nave, barca o bajel. adelante. Manten los brazos paralelos al piso interno. Respira
(el bote) en lnea con los hombros. Las palmas de las
manos se miran. El cuerpo se apoya en los
*no practicar durante glteos. PARIPURNA NAVASANA.
la menstruacin y
embarazo
ARDHA NAVASANA Sintate en Dandasa en el Exhala, lleva el tronco ligeramente hacia Respira y estira an ms las Para salir:
(Ardha la mitad. centro del mat. Apoya las atrs y levanta ambas piernas. piernas. Lleva el abdomen hacia Exhala y baja brazos y piernas.
Nava nave, barca) manos a los lados de la Manten las piernas firmes y estiradas. la columna. Resiste Dandasana.
(postura del bote cadera. Levanta los brazos y extindelos hacia
modificada) adelante en lnea con los hombros. Flexiona
los brazos y coloca tus manos detrs de tu
*no practicar durante cabeza. Curva tu espalda y baja tu tronco
la menstruacin y hacia atrs manteniendo tus piernas
embarazo estiradas hacia arriba. ARDHA NAVASANA.
SALAMBA (Mostrar el armado de las Exhala, flexiona las piernas y con un impulso Respira. NO MIRES HACIA LOS Para salir:
SARVANGASANA I mantas sobre el mat con 4 lleva las piernas pasando la cabeza. Apoya COSTADOS. Exhala y dobla las rodillas con
(sarva todo, entero; mantas y una manta ms los pies en el piso con las rodillas Rotar muslos desde afuera hacia los pies hacia los glteos. Trae
anga miembro o larga por abajo adonde se flexionadas. Entrelaza los dedos gordos y adentro. Rodillas firmes. Dedos las rodillas hacia la cabeza y
cuerpo) apoyara la cabeza durante la lleva la cabeza del hombro derecho hacia gordos de los pies juntos. Lados apoya los pies en el piso.
(Postura de la Parada postura; ensear el ancho
de Hombros con del cinturn al ancho de
soporte) hombros estirando los
brazos hacia adelante.
*no practicar durante Explicar el propsito del
la cinturn y mostrar que la
menstruacin/proble hebilla debe estar lejos de la
mas de piel y hacia el piso.)
presin/corazn/ ojos/ Sintate en las mantas y los glteos. Estira las piernas hacia arriba
odos/cervicales ponte el cinturn encima de
los codos. Acustate sobre la
espalda con los hombros al
filo de las mantas. El cuello
esta fuera de las mantas.
HALASANA (Mostrar el armado de las
(postura del arado) mantas sobre el mat con 4
mantas y una manta ms
* no practicar durante larga por abajo adonde se
la apoyara la cabeza durante la
menstruacin/proble postura; ensear el ancho
mas de del cinturn al ancho de
presin/corazn/ ojos/ hombros estirando los
odos/cervicales brazos hacia adelante.
Explicar el propsito del
cinturn y mostrar que la
hebilla debe estar lejos de la
piel y hacia el piso.)
Sintate sobre las mantas y
ponte el cinturn encima de
los codos. Acustate sobre la
espalda con los hombros al
filo de las mantas. El cuello
esta fuera de las mantas.
afuera y hacia atrs. Cambia el cruce de tus
dedos gordos y repite esta accin del lado
izquierdo. Ahora los hombros estn alejados
de las orejas y cuello. Coloca tus manos a la
altura de las costillas con los dedos hacia la
columna. Junta las piernas y flexiona las
rodillas. Lleva tu cadera ligeramente hacia
atrs y trae las rodillas al techo. Pies hacia
juntas. Lleva todo el tronco y piernas hacia
arriba. SALAMBA SARVANGASANA.
Exhala, flexiona las piernas y con un impulso
lleva las piernas pasando la cabeza. Apoya
los pies en el piso firmemente con las
piernas totalmente extendidas. Puntas de los
pies en el piso. Entrelaza las manos y
estirando los brazos gira los pulgares hacia
arriba y hacia afuera. HALASANA.
del tronco perpendiculares al
piso. Omoplatos perpendiculares
al piso. Presiona los brazos desde
la cabeza de los hombros hacia
los codos ms. Coxis hacia el
frente. Garganta suave.
Respira.
Respira y eleva el tronco hacia el
techo.
Rodillas firmes.
Aleja los muslos de tu cara.
Cambia el cruce de tus manos.
Presiona el piso con los dedos
gordos y eleva tus caderas an
ms.
Qutate el cinturn. Apoya la
espalda en las frazadas y relaja
las piernas en el piso. Qudate
un momento con el cuello y la
cabeza colgando en el borde de
las frazadas. Deslzate hacia
atrs. Gira hacia la derecha y
recuprate.
Para salir:
Exhala y dobla las piernas.
Qutate el cinturn.
Apoya tus brazos a los costados
y vuelve tu cuerpo hacia las
frazadas.
Extiende las piernas y
permanece un momento con la
cabeza y cuello colgando sobre
el borde de las mantas.
Deslzate hacia atrs y gira hacia
el lado derecho.
Incorprate lentamente.
 PARSVA HALASANA Desde HALASANA. Flexiona Exhala y lleva ambas piernas hacia la Respira. Para salir:
(Parshva lado del tus codos y lleva las manos a derecha. NO MUEVAS TU CABEZA O CUELLO. Eleva el tronco. Exhala y dobla las piernas.
cuerpo o costado, la altura de las costillas Lleva la pierna derecha en lnea con el Mantiene la cadera en lnea. Qutate el cinturn.
Hala arado) hombro derecho si es posible. Trae la pierna Muslos paralelos. Apoya tus brazos a los costados
(el arado hacia un lado izquierda a su lado. No dejes que tu tronco colapse. y vuelve tu cuerpo hacia las
del cuerpo) Dedos, talones y tobillos tocndose. Siente la torsin en halasana. frazadas.
PARSVA HALASANA. Exhala y trae la pierna izquierda a Extiende las piernas y
* no practicar durante la posicin de Halasana y luego la permanece un momento con la
la derecha. Alinea tu cuerpo cabeza y cuello colgando sobre
menstruacin/proble el borde de las mantas.
mas de LADO IZQUIERDO. Deslzate hacia atrs y gira hacia
presin/corazn/ojos/ Lleva la pierna izquierda en lnea el lado derecho.
inflamacin de con el hombro izquierdo si es Incorprate lentamente.
odos/problemas de posible. Trae la pierna derecha a
cervicales su lado.
Dedos, talones y tobillos
tocndose.
Respira. Eleva el tronco.
Mantiene las caderas en lnea.
Muslos paralelos.
No dejes que tu tronco colapse.
Siente la torsin en Halasana.
Exhala y trae la pierna derecha a
la posicin de Halasana y luego la
izquierdo.
 EKA PADA (Mostrar el armado de las
SARVANGASANA mantas sobre el mat con 4
(Eka uno, Pada mantas y una manta ms paralelo al piso resistiendo con el muslo
pie, Sarva todo, larga por abajo adonde se
complete, Anga apoyara la cabeza durante la
extremidad) postura; ensear el ancho
(Postura de la Parada del cinturn al ancho de
de Hombros con una hombros estirando los
sola pierna) brazos hacia adelante.
Explicar el propsito del
cinturn y mostrar que la
hebilla debe estar lejos de la
piel y hacia el piso.)
Sintate en las mantas y
ponte el cinturn encima de
los codos. Acustate sobre la
espalda con los hombros al
filo de las mantas. El cuello
esta fuera de las mantas.
Como en Salamba
Sarvangasana
PARSVAIKA PADA (Mostrar el armado de las
SARVANGASANA mantas sobre el mat con 4
(Parsva lado, mantas y una manta ms manera que el taln derecho coincida con el
costado, pada pie, larga por abajo adonde se
Sarva todo, apoyara la cabeza durante la
complete, Anga postura; ensear el ancho este paralela al piso.
extremidad) del cinturn al ancho de
(Postura de la parada hombros estirando los
de hombros con una brazos hacia adelante.
sola pierna lateral) Explicar el propsito del
cinturn y mostrar que la
hebilla debe estar lejos de la
piel y hacia el piso.)
Sintate en las mantas y
ponte el cinturn encima de
los codos. Acustate sobre la
espalda con los hombros al
Mantener pierna izquierda estirada hacia
arriba, exhales y baje la pierna derecha en
perpendicular al piso, coxis hacia
frontal superior.
Mantn la pierna derecha paralela al piso,
mientras tanto mantener la pierna izquierda
vertical.
Respira. Mantn firmes las piernas.
Rota la pierna derecha desde la ingle, de
hombros.
centro del arco del pie izquierdo y bjala
resistiendo desde el muslo frontal hasta que
Mantn la pierna izquierda firme hacia
arriba. Respira
Resiste con la pierna izquierda Para salir:
yendo hacia el techo Exhala y dobla las rodillas con
los pies hacia los glteos. Trae
adelante. las rodillas hacia la cabeza y
Los brazos firmes presionando las apoya los pies en el piso.
frazadas, manos firmes en Qutate el cinturn. Apoya la
costillas flotantes. espalda en las frazadas y relaja
La ingle de la pierna q baja no las piernas en el piso. Qudate
debe ejercer presin sobre el un momento con el cuello y la
abdomen. cabeza colgando en el borde de
Resistiendo con la pierna las frazadas. Deslzate hacia
izquierda, y empujando desde el atrs. Gira hacia la derecha y
muslo frontal derecho, traer la recuprate.
pierna vuelta justo a la izquierda.
Respira y prepara la otra pierna
Mantn la presin de los brazos Para salir:
contra las frazadas y rota los Exhala y dobla las rodillas con
los pies hacia los glteos. Trae
Respira y activa ambas piernas. las rodillas hacia la cabeza y
Resiste con el muslo frontal apoya los pies en el piso.
derecho para traer la pierna de Qutate el cinturn. Apoya la
vuelta hacia arriba, y alinala espalda en las frazadas y relaja
junto a la pierna izquierda. las piernas en el piso. Qudate
Respire hacia el lado izquierdo un momento con el cuello y la
cabeza colgando en el borde de
las frazadas. Deslzate hacia
atrs. Gira hacia la derecha y
recuprate.
 filo de las mantas. El cuello
esta fuera de las mantas.
Como en Salamba
Sarvangasana
SETU BANDHA Necesitaremos dos bloques,
SARVANGASANA una correa y una manta.
(Setu puente, bandh Doblar una manta en tres
a formacin) partes, para colocar debajo
(Postura del Puente) de los hombros y los
omoplatos, colocar un
ladrillo de pie contra la
pared. Sintate frente a la
pared con el ladrillo entre los
pies. Atar la correa alrededor
de los cudriceps no muy
apretada, la frazada doblada
puesta detrs del sacro.
Flexiona las piernas y
recustate colocando sobre
la frazada los omoplatos y
hombros, no el cuello ni la
cabeza.
Acerca los talones hacia las
nalgas y rotando los
hombros para llevar los
omoplatos hacia arriba,
presiona el piso con los pies
para elevar las caderas.
JANU SIRSASANA Doble manta ntidamente, la
(janu parte mejor doblada va hacia
rodilla, shirsha cabez dentro, observo, me siento al
a, asana postura o borde de la manta, el isquion
asiento) izquierdo (la mitad) est
(Postura de la cabeza fuera de la manta y el
en la rodilla) isquion de la pierna
estirada(derecha) est en la
manta, estiro piernas en
Dandasana.
Toma el bloque restante y colcalo de pies
debajo del sacro, ms cercano a la zona del
coxis que a la zona lumbar.
Rota an ms los hombros y entrelaza los hacia arriba y rota los muslos
dedos de las manos por detrs del ladrillo de
manera que el pecho se abra.
Estira las piernas, colocando los talones
sobre el ladrillo que est en la pared y las
plantas contra esta ltima.
Doble rodilla izquierda ,movilizndola con
ayuda de la manos
Mantener la cara externa del muslo y de la
pantorrilla izquierda en contacto con el
suelo,
Taln izquierdo a ingle derecha, el dedo
gordo de pie izquierdo en contacto con la
cara interna del muslo derecho, extender
brazos hacia adelante, hacia pie izquierdo,
respiro normalmente, estirar la columna,
presione el suelo con la rodilla derecha,
Respira.
Mantn la presin de los talones
contra el ladrillo, lleva el coxis
Libera el entrelazado de los
frontales hacia adentro.
Abre el pecho rotando ms los
hombros.
Cambia el cruce de los dedos.
Respira.
Extienda ms pierna de base en
paralelo, trabajando la rotacin
interna
Profundizar en la rotacin externa
de la pierna flexionada
Separe los codos ms para
aumentar la expansin del pecho
y el estiramiento hacia adelante
Moviliza costilla flotante hacia
adelante extendindolas hacia el
Para salir:
Flexiona las piernas y coloca los
pies paralelos sobre el piso.
dedos.
Respirando, despega la pelvis
del ladrillo tres veces. Baja el
nivel del ladrillo y vuelve a llevar
la pelvis sobre el mismo.
Vuelve a despegar la pelvis tres
veces y coloca el bloque chato
vuelve a reposar el sacro sobre
este.
Por ultimo despega tres veces la
pelvis y lentamente baja las
caderas al piso.
Toma la frazada que estaba
debajo de los hombros y ponla
debajo de la cabeza, estira las
piernas y respira, relaja.
Inspire y levante la cabeza y el
tronco, soltar pie, regresar a
Dandasana.
Cambiar las caderas de lado en
la frazada y hacer la otra pierna.

MARICHYASANA I Doble manta ntidamente, la
(Postura dedicada al parte mejor doblada va hacia
sabio Marichihij, dentro, observo, me siento al
creador de Brahma) borde de la manta, el isquion
izquierdo (la mitad) est
fuera de la manta y el
isquion de la pierna
estirada(derecha) est en la
manta, estiro piernas en
Dandasana.
PASCHIMOTTANASANA Colocar una manta doblada
(Pascima Oeste, en el piso. Sentarse en
Ut Intensamente, Dandasana con las piernas
Tan extender) extendidas hacia el frente.
(Extender
intensamente la parte
posterior del cuerpo)
SUPTA BADDHA Tener a mano un soporte
KONASANA longitudinal, frazada doblada
(Supta tumbado, para la cabeza y cinto.
Baddha restringido, Sentarse en Dandasana,
Kona ngulo) doblar las piernas llevando
rodillas hacia fuera y talones
al perineo Pasar cinto por el
sacro y los pies.
eleva caderas, flexionar el tronco hacia
adelante tomar metatarsos, codos hacia
afuera y ligeramente arriba para extender
ms el tronco.
Respira. Con ayuda de las manos doblar
rodilla izquierda, colocar planta del pie
izquierdo junto al perineo, la espinilla debe
quedar perpendicular al suelo,
Borde interno del pie izquierdo en contacto
con cara interno del muslo derecho.
Llevar adelante brazo izquierdo de tal
manera que la axila izquierda toque espinilla
izquierda, rodear con el brazo a la pierna,
llevar antebrazo por detrs de la espalda a la
altura de la cintura y tomar la mano
(mueca) izquierda con mano derecha,
espira eleva el tronco, gira la columna
vertebral hacia la izquierda manteniendo
recta pierna derecha, extender y lleve el
tronco hacia adelante espire.
Levantar los brazos, exhalar, extender el
tronco hacia delante y sujetar los dedos
gordos con las manos doblando codos hacia
arriba y hacia los lados. Llevar la barbilla
hacia la espinilla y permanecer en la
postura.
Elevando el pecho llevar manos al piso y
elevando el pecho llevando los omoplatos
hacia adentro, recostarse sobre el soporte.
presionando las plantas de los
pecho.
Espire, estire el tronco un poco Inhala y levante la cabeza.
ms y flexione el tronco hacia Libera la mueca, estire pierna
delante de modo q el estmago y izquierda, volver a Dandasana.
muslo estn en contacto, Comenzamos con la otra pierna.
hombros alineados entre s,
sujeta con firmeza la mueca
para presionar el tronco sobre el
muslo.
Contraer cudriceps. Elevar el Para salir estirar los codos,
fondo del abdomen hacia el elevar los brazos y sentarse en
pecho y tirar de los dedos de los Dandasana
pies para extender los lados del
tronco.
Llevar los omoplatos hacia Trae los brazos de vuelta, como
adentro y relajar la columna al entrar a la postura coloca las
sobre el soporte. Relaja el palmas de las manos en el piso
abdomen y las ingles. Y y presionndolas contra el mar
sube desde el pecho.
pies deja que los muslos Sintate y retira el cinturn,
desciendan hacia el piso. luego una a una estira las
Estira los brazos hacia el techo en piernas como en Dandasana.
urdhva hastasana y crzalos,
exhalando llvalos hacia atrs,
cambia de cruce. Respira. Mantn

BADDHA KONASANA Sentarse en Dandasana
(Baddha restringido sobre una manta doblada.
Kona ngulo)
UPAVISTA KONASANA Sobre una manta doblada,
(Upavista sentado sentarse en Dandasana.
Kona ngulo) Llevar la piel de las nalgas
hacia fuera. Separar las
piernas hacia los lados lo
mximo posible entre ellas.
BHARADVAJASANA I Sentado en Dandasana
(postura dedicada al Sobre una manta doblada,
Bharadvaja) doblar las dos piernas y
colocar los pies a la izquierda
con el empeine izquierdo
sobre el pi derecho.
BHARADVAJASANA II Sentado en Dandasana
(postura dedicada al
Bharadvaja)
MALASANA Desde Tadasana en Urdhva
(mala significa Hatasana, pasando por
guirnalda) Uttkatasana, flexionar las
rodillas.
Doblar las piernas llevando rodillas hacia
fuera y juntar las plantas de ambos pies
acercando los talones al perineo.
Sujetar con las manos los tobillos y abrir el
pecho. Luego llevar las manos hacia atrs
detrs de las caderas para elevar el tronco.
Mantn las piernas activas, asegrate que las
rodillas y los dedos de los pies miren hacia
arriba. Colocar las manos a los lados de las
caderas y elevar el tronco
Colocar la palma izquierda en el exterior del
muslo derecho, cerca de la rodilla. Exhalar y
llevar el brazo derecho con el codo doblado
alrededor de la espalda para sujetar el brazo
izquierdo arriba del codo, desde atrs.
Trae la pierna izquierda en virasana y la
derecha en Padmasana.
Lleva las manos por detrs de las caderas y
eleva el tronco llevando los hombros hacia
atrs y hacia abajo, gira el torso a la derecha,
mantn las caderas niveladas.
Lleva la mano izquierda por delante del
muslo derecho con la palma mirando hacia
afuera, coloca la mano derecha sobre un
soporte para ayudarte a girar el tronco hacia
la derecha y con una exhalacin lleva tu
brazo derecho por detrs de la espalda y
sujeta con la mano derecha el pie derecho.
En cuclillas mantener las rodillas y los pies
juntos, pegando el tronco a los muslos y
abrazando las tibias.
ojos abiertos y relajados.
Mantener la espalda erguida, Liberar las manos y extender las
elevar el fondo del abdomen. piernas en Dandasana.
Rotar hombros hacia atrs y hacia
abajo. Bajar rodillas todo lo que
sea posible.
Asegurarse que la parte posterior Volver a Dandasana
de las piernas este en contacto
con el suelo alejando los talones.
Mantener la espalda erguida,
elevar el fondo del abdomen.
Rotar los hombros hacia atrs.
Respira
Elevar el tronco, girar hacia la Exhalar, liberar los brazos y
derecha. Mentn en lnea con el extender las piernas en
centro del pecho Dandasana.
Manten los omoplatos hacia Exhala regresa al frente, estira
adentro, ambos lados del pecho las piernas, sentado en
mirando hacia la derecha. Alarga Dandasana y preparamos en
el tronco. Respira. otro lado.
Mantn el coxis hacia adelante y Libera los brazos y regresa a
el sacro descendiendo hacia los Tadasana en Urdhva Hastasana.
talones.
Tronco yendo hacia adelante.
 MARICHYASANA III Necesitaremos frazadas para Inhala, al exhalar extiende el brazo derecho Eleva y gira el tronco, lleva los Exhala y sal de la postura,
(postura de rotacin sentarnos y un ladrillo detrs y el tronco del lado derecho y gira hacia el omoplatos hacia adentro con una sintate en Dandasana.
lateral sentado) del sacro para apoyar la lado izquierdo. profunda exhalacin gira ms el
(postura dedicada al mano. Apoya tu mano izquierda detrs del sacro tronco.
sabio Marichy) Desde Dandasana dobla la sobre un ladrillo y cruza el brazo derecho por Mantn la pierna derecha activa y
rodilla izquierda trayndola la parte externa de la pierna izquierda alineada.
hacia el pecho, colocando la pegando la axila derecha hacia el muslo Relaja el vientre.
canilla perpendicular al piso, izquierdo. Flexiona el brazo derecho con la
pegando el taln izquierdo palma de la mano mirando hacia afuera.
en el perineo, y lleva el
borde interno del pie en la
cara interna del muslo
derecho.
ARDHA Necesitaremos una frazada y Gire el tronco hacia la izquierda, hasta que la Eleva el tronco y gira ms, Libera las manos y extiende tus
MATSYENDRASANA I un ladrillo. axila derecha entre en contacto con el muslo llevando los omoplatos hacia piernas hacia adelante para
(ardha medio, Sentados en Dandasana. izquierdo. adentro y hacia abajo. hacer la postura al otro lado.
Matsyendra Coloca el ladrillo detrs del Coloque la mano izquierda en el ladrillo que Manten el cuello y la garganta
fundador del Hata sacro. est detrs del sacro para ayudar a girar an relajados, eleva la columna desde
Vidya) Flexiona la pierna derecha ms el tronco. Flexiona el cono derecho igual el sacro y respira.
(postura de mxima en Virasana. Flexiona la que en Marichyasana III. Relaja el diafragma.
torsin lateral de la pierna izquierda juntando el
columna) muslo y la pantorrilla.
Eleva la cadera del piso y con
ayuda de la mano izquierda
toma la parte externa del pie
derecho y colcalo de forma
horizontal de manera que
ambos isquiones reposen en
taln y metatarsos
respectivamente (coloca una
frazada en la planta del pie
antes de sentarte.)
Con ayuda de tus manos trae
la pierna izquierda por
delante del muslo derecho,
asegrate que los dedos del
pie no sobrepasen la rodilla
de la pierna derecha.
 DWI PADA VIPARITA Necesitaremos, dos ladrillo Mantn abierto el pecho, y uno a uno coloca Mantn el coxis hacia arriba y el Trae los brazos de vuelta y
DANDASANA que colocaremos en una T los talones sobre los ladrillos, asegrate que sacro hacia los talones. sujeta el espaldar.
(dwi pada significa invertida contra la pared, un las plantas de los pies presionen la pared. Rota los muslos frontales hacia Dobla las piernas. Usa la fuerza
los dos pies, viparita cinturn que sujetara la Y exhalando estira las piernas alargando la adentro. de tus brazos mientras
significa invertido, mitad del muslo, un yoga cara anterior de tu cuerpo. Y activa las piernas, presionando presionas con los codos contra
danda bastn o mat doblado en cuatro que Abre el pecho y extiende los brazos hacia el los talones contra el ladrillo. el asiento mientras elevas el
vara) se colocara en el asiento de techo y llvalos hacia atrs. pecho.
() la silla, cuyo espaldar debe Trae las caderas de regreso
mirar hacia la pared donde sobre el asiento. Respira.
estn los ladrillos.
Sintate en la silla con las
piernas metidas por dentro
del espaldar, una vez
sentado te colocaras el
cinturn en los muslos.
Coloca las manos en el
asiento para llevar de esta
forma tus caderas por fuera
del asiento.
Sujeta con tus manos ambos
lados del espaldar de la silla
coloca los codos sobre el
asiento.
Presionando los codos lleva
los omoplatos hacia adentro
y hacia arriba.
Ve deslizndote de manera
que los omoplatos salgan
por fuera del borde de la
silla.
URDHVA (Necesitaremos una silla y el Similarmente como Dwi Pada Viparita Respira. Y estira bien los codos. Con una profunda exhalacin,
DHANURASANA I yoga mat que colocaremos Dandasana, coloca las manos en el asiendo y Mantn las rodillas y pies flexiona los brazos y baja el
doblado en cuatro partes en desliza las caderas por fuera de las silla en paralelos, y activando la parte tronco hacia la silla.
(Urdhva Hacia
el asiento de la silla) direccin de las rodillas. Luego sujeta como externa de tus piernas eleva ms Lleva las manos hacia el
arriba, Dhanu Arco, Nos sentaremos en la silla las manos los lados del espaldar y apoyando la pelvis. Estira bien los brazos espaldar y como cuando
Asana Postura) con la piernas por dentro del los codos en el asiento, presinalos llevando llevando los omoplatos hacia ingresamos a la postura,
(Postura del Arco hacia espaldar los omoplatos hacia arriba y de esta manera adentro y relaja el cuello. No presiona los codos contra el
Arriba) te vas a ir recostando, llevando los tenses la garganta, mantn el asiento para subir desde el
omoplatos por fuera del asiento, mantn las coxis hacia el techo. pecho.
 piernas flexionadas y lleva tus talones a los Exhala y con ayuda de las
lados de las patas de la silla, luego exhalando manos trae las caderas hacia el
lleva los brazos hacia atrs, llevando los asiento.
omplatos una vez ms hacia adentro Haz breves torsiones hacia la
abriendo el pecho, y llevando el trapecio derecha e izquierda como en
hacia el sacro. Coloca las manos en el piso Bharadvajana.
debajo de los hombros. Los codos deben
mirar hacia adelante paralelos.
Respira profundo y con una exhalacin
presiona las manos contra el piso mientras
los pies hacen lo mismo con las patas de la
silla. Y presionando estira los brazos
elevando simultneamente el pecho y las
caderas.
SAVASANA Necesitaremos una frazada Recustate en el piso en un espacio que te Relaja los ojos, permite que todo Flexiona las piernas y djate
(sava cuerpo, doblada no muy alta para permita estirar cmodamente los brazos. tu cuerpo se relaje. caer por el lado derecho,
asana postura, colocar debajo de la cabeza. Sintate sobre el yoga mat con las piernas Observa tu respiracin. qudate recostado respira.
asiento) flexionadas, y colocando las manos detrs de Con ayuda de tu mano izquierda
(Postura del cadver) tus caderas con las palmas hacia el piso, y luego de la derecha sintate.
flexiona los codos recostndote vertebra por Manteniendo ese estado de
vertebra hasta que toda tu columna este relajamiento.
horizontal, mantn las piernas flexionadas y
colocando tus palmas de las manos por
debajo de las nalgas, despega la pelvis del
piso y llvalas hacia los talones. Baja
suavemente la cadera al mat. Ahora rota los
hombros hacia atrs, llevando los omoplatos
hacia adentro y hacia abajo. Ahora coloca la
frazada debajo de tu cabeza con el borde
tocando la prate superior de tus hombros,
con tus manos alarga el cuello y baja la
cabeza. Luego extiende una a una las piernas
y djalas ir, luego lleva los brazos hacia los
lados del tronco con las palmas mirando
hacia arriba; y relajando todo el cuerpo
permanece con los ojos cerrados.