CUADERNOS TÉCNICOS

PROTOCOLO DE ACTIVACIÓN
Y CALENTAMIENTO PARA
JUGADORES DE BALONMANO PLAYA
PRE-COMPETICIÓN
Pablo Vallejo Hernández

Entrenador del equipo infantil y cadete del Club Balonmano Vega de Granada.
Coordinador de la Federación Andaluza de Balonmano Playa en Granada.
Entrenador personal y especialista en preparación física en balonmano y balonmano playa.
Jugador de Balonmano Playa en el Club Balonmano Barbate.

EL JUEGO CIRCULANTE Y LA
MEJORA TÉCNICA - TÁCTICA
INDIVIDUAL OFENSIVA (PARTE 1)
UNA PROPUESTA PARA LA
FORMACIÓN DEL JUGADOR
Daniel Sánches-Nieves Fernández

Entrenador del equipo Infantil y Secretario Técnico en Club BM Alcobendas

Entrenador Selección Juvenil RFEBM
Profesor Balonmano en Inef UPM Madrid
Cuadernos Técnicos
PROTOCOLO DE
ACTIVACIÓN Y
CALENTAMIENTO
PARA JUGADORES
DE BALONMANO
PLAYA
PRE-COMPETICIÓN
INTRODUCCIÓN
La intención con este trabajo es aplicar un
protocolo de ejercicios concretos para la mejora
de rendimiento en el desarrollo de la competición
en balonmano playa. Más concretamente en los
primeros minutos, los cuales, el rendimiento tiene
que ser máximo para que el equipo contrario
no coja una clara ventaja. Por ello, creemos
que debemos darle una gran importancia a
esta variable de la competición, donde no se
enfatiza mucho, pero es clave en la élite, ya
que, todos los jugadores tienen una gran calidad
y preparación física. De ahí nuestro interés por
hacer algo diferente y crear un protocolo que
pueda ayudar a los jugadores a conseguir un
mayor rendimiento y minimizar las posibilidades
de lesión, centrándonos en los factores de riego
de lesión más frecuentes. Todo este trabajo se
ha realizado basándonos en literatura científica
lo más actual posible, con la que justificamos
todas las afirmaciones y complementamos con el
conocimiento adquirido por la experiencia.
Figura 1. Se muestra el giro de 360º de la jugadora de la
izquierda y el contragiro de la jugadora de la derecha
Pablo Vallejo Hernández
Entrenador del equipo infantil y cadete
del Club Balonmano Vega de Granada.
Coordinador de la Federación Andaluza de
Balonmano Playa en Granada.
Entrenador personal y especialista en
preparación física en balonmano y
balonmano playa.
Jugador de Balonmano Playa en el Club
Balonmano Barbate.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO Y CÓMO PUEDE
AYUDARNOS EN LA COMPETICIÓN?
El calentamiento prepara a un deportista para el estrés
que le producirá cierta actividad física a continuación
de este. Así, un deportista aumenta el rendimiento
neuromuscular, el rendimiento orgánico, mental y la
motivación (Fradkin, Zazryn & Smoliga, 2010; Bishop,
2003; Hedrick, 1992). En el calentamiento, se hace una
distinción entre los calentamientos generales, específicos
y mentales. El calentamiento general promueve la
activación simpática del sistema cardiovascular.
Esta activación conduce a un aumento del gasto
cardíaco, que está directamente correlacionado con
un aumento en la frecuencia cardíaca y la perfusión
sanguínea a los músculos esqueléticos. Además
del aumento del gasto cardíaco, se incrementa
la eficacia respiratoria. La temperatura muscular
también aumentará como resultado del aumento
del metabolismo celular que tiene lugar durante un
calentamiento activo (Elam, 1986; Hendrick, 1992).
La mejora del rendimiento está relacionada con un
aumento de la temperatura muscular; sin embargo, el
rendimiento no está relacionado con una temperatura
corporal elevada (Duffield, Coutts & Quinn, 2009).
Las glándulas sudoríparas trabajan para contrarrestar
el aumento de la temperatura corporal central y así
contribuir al mantenimiento del homeostasis de todos
los tejidos del cuerpo. Todo esto ayuda a una buena
activación del cuerpo y sirve como preparatorio para
el ejercicio, competición o ejercicio físico cualquiera.
Los ejercicios del calentamiento sirven para aumentar
la activación de la musculatura que estará involucrada
en el desarrollo de deporte en particular y estos deter-
minarán el rendimiento (Bishop, 2003).

Estimulando los procesos nerviosos de las unidades
motoras de los músculos, se produce un aumento de la
coordinación motoneural con el objetivo de preparar
las estructuras. Así, los músculos pueden contraerse
más rápidamente, haciéndolos más eficientes y menos
susceptibles a las lesiones (Shellock, 1986). El aumento
del trabajo muscular reduce las resistencias elásticas
y viscosas en el músculo a través del calentamiento
(Bishop, 2003; Smith, 1994). Como consecuencia,
el riesgo de lesión se reduce con un aumento en la
velocidad de la contracción de sus fibras. Por ello, el
calentamiento también es importante para prevenir
lesiones físicas (Bishop, 2003; Zentz, Fees, Mehdi &
Decker, 1998).
La activación de los músculos es producida principal-
mente por estímulos cortos e intensos. Sin embargo,
además de la activación de las extremidades infe-
riores, los músculos del tronco también deben acti-
varse porque son importantes para los movimien-
tos donde se les exige una velocidad de contracción
y una fuerza aplicada alta (Akuthota, Ferreiro, Moore
& Fredericson, 2008; Bliss & Teeple, 2005; Thomas,
2000). El movimiento de las extremidades inferiores
en el gesto de avanzar en línea recta está soportado y
estabilizado por la parte superior del cuerpo, más con-
cretamente de la musculatura estabilizadora como son
los oblicuos internos y externos, el transverso abdomi-
nal, los erectores lumbares, etc. Generando un potente
balanceo de las palancas distales como son los brazos
y las piernas. (Brown & Ferrigno, 2005).
Debido a la asimetría causada por las extremidades y a
la aceleración del cuerpo en el movimiento del sprint,
por ejemplo, las fuerzas ejercidas más altas se registran
en el tronco y las caderas. Estas fuerzas deben ser
absorbidas y transportadas por los músculos del tronco
(Nesser & Lee, 2009). Dicha absorción conduce a una
transmisión de fuerza óptima de las extremidades y
asegura un movimiento efectivo con una penalización
de rendimiento mínima.
En consecuencia, se cree que los músculos del núcleo
del cuerpo, como son los que componen el CORE
nombrados anteriormente, mejoran la transmisión
de la fuerza en el movimiento del sprint y pueden
aumentar el rendimiento (Hendrick, 2000; Nesser &
Lee 2009; Willardson, 2007). La falta de transmisión
de fuerza en el sprint puede conducir a un estrés
biomecánico en la columna vertebral, un mayor
potencial lesivo y con ello una pérdida de rendimiento.
(Brown, 2006; Brummit, 2005; Cisik,2002; Nesser,
Huxel, Tincher & Okada, 2008). Por lo tanto, los
músculos del tronco deben recibir atención durante
el calentamiento y también deben considerarse en el
calentamiento específico (Swanson, 2006). A modo de
Cuadernos Técnicos
conclusión, es necesario generar una buena estabilidad
proximal para tener una óptima habilidad distal en los
gestos deportivos.
Por otro lado, como posible variante para activar
los músculos del núcleo (CORE), se pueden utilizar
ejercicios que involucren grandes grupos musculares
y sean lo más similares a los gestos deportivos
en el calentamiento (Devore & Hagerman, 2006;
Hubley-Kozay, Hatfield & Davidson, 2010; Wood
& Roubenoof, 2000). Estos ejercicios usan el peso
del cuerpo para aprovechar los músculos de áreas
particulares del tronco. Incluyen a los músculos del
recto del abdomen, oblicuos internos y externos,
transverso abdominal, erectores lumbares y torácicos
(Brown, 2005; Cisik, 2002; Hedrick, 2002).
Con esto queremos decir que un ejercicio no analítico
para los músculos del tronco es un ejercicio para
generar estabilización o momento de co-contracción
en el cuerpo mediante la activación de los músculos
en una posición corporal determinada.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Un programa de calentamiento es limitado en el
tiempo y debe incluir el contenido más relevante para
el máximo rendimiento. A medida que aumenta la
complejidad del deporte, se necesitan calentamientos
más contextualizados y si se quiere mejorar en
rendimiento apoyarnos en el conocimiento científico e
innovar con criterio lógico. Básicamente, la musculatura
del deportista tiene que estar preparada para lo que le
acontece, un entrenamiento, un partido de competición
o un ejercicio explosivo.
La clave es causar una respuesta fisiológica que
potencie variables del rendimiento en el deporte,
sin sobrecargar la musculatura y utilizando los
mínimos sustratos energéticos. El orden general de un
calentamiento activo es una actividad cardiovascular
corta, la movilidad dinámica de los grupos musculares
principales, seguido de unos cuantos ejercicios que
imitan las actividades que se realizarán durante la
competición (D´Andrea, 2016). A consecuencia de
esto, desde el punto de vista físico, desarrollar un
desempeño del juego óptimo, los jugadores deben ser
capaces de repetir esfuerzos a alta intensidad, así como
de recuperarse entre ellos (Stone & Kildin, 2009).
El calentamiento es un procedimiento donde se realizan
tareas o ejercicios que involucran grupos musculares
con el objetivo con soportar altas demandas musculares
asociadas normalmente a acciones deportivas de
competición (McMillian, Moore, Hatler & Taylor, 2006;
Neddham, Morse & Degens, 2009).
Cuadernos Técnicos
Los objetivos principales del calentamiento son,
por un lado, mejorar el rendimiento en las primeras
fases de la competición y, por otro lado, minimizar
el riesgo de lesión (Thompsen, Kackley, Palumbo &
Faigenbaum, 2007).
Por ello, nuestra propuesta del calentamiento tendrá
protagonismo en una sola de parte de este, que no
durará más de 15-20 minutos fuera de la pista, seguida
de otra más específica propuesta ya por el entrenador,
que serán los 10 minutos dentro de pista. Además,
será completo, lo más eficaz posible y multifuncional.
Desde mi punto de vista, ese tiempo previo al comienzo
es importantísimo y muy valioso, el desarrollo de un
procedimiento estructurado y breve es fundamental
para la evolución del propio calentamiento, el riesgo
de lesión y la activación de estructuras músculo-
esqueléticas de los primeros minutos.
UN CALENTAMIENTO BIEN PROGRAMADO PUEDE
DISMINUIR EL RIESGO DE LESIÓN
Otros factores importantes en nuestro deporte al
desarrollarse la actividad en una superficie diferente
como es la arena son los programas de prevención de
lesiones, ya que, ésta es muy inestable, hay una gran
incertidumbre y una oposición, con continuo contacto
y perturbaciones. Por tanto, es fundamental crear
una activación que aumente lo llamado en la ciencia
“Feedforward”, que se define como la pre-activación
de grupos musculares mandada desde el SNC (Sistema
Nervioso Central) que intervienen en un momento
concreto, en un gesto deportivo o gesto cualquiera, con
la intención de contraer varios músculos y minimizar
movimientos desaconsejados para las estructuras
pasivas que puedan lesionar al individuo.
Se trata de un procedimiento constituido por ejercicios
en los cuales no son necesarios el uso de material, por
ello, el protocolo tiene unas características concretas:
disponible para todo el mundo, asequible y muy fácil de
aplicar. No obstante, comentar que si se tiene algo de
material disponible estos ejercicios se podrían enriquecer
con otros más específicos y de mayor calidad.
El protocolo tiene muy en cuenta la siguiente
afirmación:
“Los programas de entrenamiento
neuromuscular se hipotetizan para mejorar el
sentido de la posición de las articulaciones,
mejorar la estabilidad de las articulaciones
y desarrollar reflejos protectores de las
articulaciones, que en última instancia
previenen las lesiones de las extremidades
inferiores”. (Hübscher et al. 2006).
Los principales factores de riesgo para llegar a lesionarse
un jugador, son el nivel de juego (mayor riesgo en
profesionales que amateurs), la carga de entrenamiento
y el método de entrenamiento. Sin embargo, la
practicidad de estos hallazgos para muchos jugadores,
equipos y clubes puede ser limitada debido a la
falta de conocimiento y la necesidad de sesiones de
entrenamiento adicionales para la práctica normal y la
competición. En estos casos, una solución más práctica
sería incluir programas de entrenamiento neuromuscular
que no requieran equipo adicional y que puedan ser
incorporados en rutinas de calentamiento y activación,
como puede ser este protocolo.
Por ejemplo, la Federación Internacional de Fútbol
Asociación (FIFA), creó un protocolo de calentamiento
modificado del “The 11”, muy completo que sustituye
al calentamiento habitual previo al entrenamiento,
denominado “The 11+”. Se compone de un total de 15
ejercicios que deberían realizarse siguiendo el orden
especificado. Su duración es de 20-25 minutos.
Consta de 3 partes, 1º parte: seis ejercicios de carrera a
poca velocidad combinados con estiramientos activos y
contactos controlados con el compañero; 2º parte: seis
grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y
las piernas, el equilibrio y la pliometría / agilidad, cada
uno con tres niveles de dificultad creciente; y 3º parte:
tres ejercicios de carrera a velocidad moderada/ alta
combinados con movimientos de cambio de dirección.
Este protocolo ha sido demostrado su evidencia científica
y se comprobaron mejores valores en la competición y
un porcentaje menor de lesiones en sus sujetos.
En otros estudios, ha sido evidenciado el menor
porcentaje de lesiones de rodilla y tobillo, por ejemplo,
estudios incluyeron lo siguiente: (1) incorporación de
ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio,
ejercicios de agilidad y técnicas de aterrizaje
específicos para deportes; (2) completar la estrategia
por más de tres meses consecutivos; Y (3) completar
la estrategia en todas las sesiones de capacitación.
(Herman, Barton, Malliaras & Morrissey, 2012).
No obstante, en el caso de las mujeres, hay que tener
mayor atención en su desarrollo neuromuscular,
podrían incluso estar en mayor riesgo de lesiones
graves que los hombres. Por ejemplo, la tasa de
lesiones del ligamento cruzado anterior es de tres
a cinco veces mayor en las mujeres que en los
hombres, por el ángulo Q que es más pronunciado en
las deportistas que en los deportistas. La alta tasa de
lesiones entre los deportistas, en general, constituye un
problema considerable para el jugador, el club y para
la sociedad en general (Soligard et al., 2008).
 Cuadernos Técnicos

En otro estudió con jóvenes deportistas, se realizó un
calentamiento que estaba constituido por una parte de
propiocepción de las extremidades inferiores, ejercicios
de fortalecimiento y entrenamiento técnico, con todos
los atletas concienciados a mantener la alineación y el
control óptimo de los miembros inferiores.
Este estudio, que obtuvo el mayor puntaje en calidad
metodológica (13/18), encontró que se produjeron
menos lesiones de rodilla y tobillo en el grupo de
intervención durante el período de seguimiento de una
temporada (Abernethy & Bleakley, 2007).
Los programas de entrenamiento que incluyen
fuerza, flexibilidad, equilibrio y entrenamiento
técnico específico para el deporte reducen más el
índice de lesiones en las extremidades inferiores.
Este dato parece ser optimizado cuando el
programa preventivo se continúa durante la
temporada de juego. (Soligard et al., 2008)
Sin embargo, los estudios que se centran en el
estiramiento solo o estiramiento más las estrategias
de calentamiento y enfriamiento, por ejemplo, un
protocolo de estiramiento realizado durante el pre-test,
no produjo reducciones clínicamente significativas
en el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio
en los reclutas del ejército. (Pope, Herbert & Kirwan,
1998; Pope, Herbert, Kirwan & Graham, 2000).
con una pre-activación para poder estar preparado para
competir, entrenar o realizar un ejercicio que requiera
de una alta velocidad o explosividad. Estos procesos
negativos que se producen, son contrarrestados lo
máximo posible con este protocolo que se constituye
de ejercicios analíticos con estos objetivos concretos,
con la intención de pre-activar y ganar una óptima
movilidad de manera rápida y eficaz y por supuesto
minimizar el riesgo de lesión.
Para concluir decir que nuestro objetivo principal como
profesionales del deporte es crear un procedimiento
de calentamiento y activación consciente y localizada
para mejorar el rendimiento de los deportistas de este
deporte en los primeros momentos del partido de
competición o entrenamiento, aunque también para
toda su totalidad y para minimizar el riesgo de lesión.
Es un mundo y un deporte que tiene mucho para
estudiar y valorar aún, pero habrá que comenzar por
algo. Nuestra intención es aportar todo el conocimiento
posible, sentido común como profesional, experiencia
y la evidencia científica hasta ahora escrita sobre el
tema para lograr mejorar al deportista y la disciplina en
general, con el requisito siempre del “por qué hacemos
las cosas”, y su justificación.

También a esta problemática, habría que añadirle que

dentro de este protocolo de calentamiento entraría
también un trabajo de movilidad coxolumbopélvica,
torácica y escapulo-humeral. Este procedimiento lo
organizo de la siguiente manera, porque los torneos
se juegan en diferentes lugares de España o Europa,
haciendo que la posición sentada al viajar cree rigidez
y acortamiento en la musculatura en general de todo el
cuerpo, pero más concretamente en la parte anterior.

Por la posición adoptada mantenida se reduce la

movilidad de todas las articulaciones y a este factor PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO DINÁMICO
hay que encontrarle una solución para que no afecte PRE-COMPETICIÓN
de manera directa al rendimiento, y por lo menos se
reduzcan sus consecuencias. 1. Ejercicios de movilidad de estructuras pasivas
1.1. Movilidad lumbar
También está pensado para los primeros partidos 1.1.1.
del día que se suelen jugar temprano, con la simple
explicación de que tras estar 8 horas durmiendo y
tumbado el cuerpo pasa por un proceso similar al
de los viajes de larga duración, posición mantenida
de estructuras pasivas y activas, disminuyendo la
movilidad y la coordinación neuromuscular.

Por ello, estos sistemas necesitan movilizarse y dar los

mayores rangos de movilidad a todas las estructuras,
Cuadernos Técnicos

1.1.2. 2. Ejercicio de estiramiento activo de los isquiosurales

2.1.

1.2. Movilidad Torácica

1.2.1. 3. Ejercicios de activación de las estructuras activas
3.1. Activación del CORE (núcleo del cuerpo)
3.1.1.

1.2.2.

3.1.2.

1.2.3.
3.1.3.

1.3. Movilidad de cadera 3.2. Activación de los miembros inferiores

1.3.1. 3.2.1.

3.2.2.
1.3.2.
 Cuadernos Técnicos

3.2.3. 3.3. Activación de la musculatura del cuello

3.2.4. 3.3.1. 3.3.2. 3.3.3.

3.4. Activación general con ejercicios funcionales

3.4.1.

3.2.5.

3.2.6. 3.4.2.
Cuadernos Técnicos
La estructura del procedimiento de ejecución tiene
un sentido propio y concreto, desde ejercicios más
analíticos y de movilidad articular de pocas estructuras
a ejercicios con un sentido más específico del deporte.
Hay ejercicios por parejas, con la colaboración de un
compañero para que sea más breve y ameno, estos
son multiarticulares y se trabajan grandes grupos
musculares. El modo de ejecutar estos ejercicios, como
he expuesto en la tabla anterior, es para no sobrepasar
los 15-20 minutos de extensión.
En cuanto a la velocidad de ejecución controlada
o explosiva es según las características de lo que
vayamos a movilizar o activar, todos ellos probados
de diferentes formas anteriormente y comparados para
ver cómo es la mejor forma de realizarlos y según
está estudiado en la literatura científica. El número
de repeticiones o series es en este caso la variable
menos importante para la parte de movilidad, ya que,
esta parte es más determinante las sensaciones que
el deportista tenga de rigidez. Sin embargo, la parte
de activación si es más importante el número de
repeticiones y series para lograr una activación óptima
de cada una de las partes. En este caso explosivas, para
poder activar el mayor número de fibras musculares.
Para terminar, el tiempo de descanso entre series o
ejercicios no es determinante en este procedimiento,
primero por su brevedad y segundo porque no existe
fatiga suficiente como para cansar al deportista con
estos ejercicios, es más, todo lo contrario, sería
recomendable no descansar para conseguir que la
activación de los ejercicios sea efectiva, ya que, con
una mínima carga puede ser más difícil llegar a una
activación óptima.
Tras este protocolo, el calentamiento no
hubiera acabado, habría un trabajo más
específico de aceleraciones cortas de máxima
intensidad o intensidad sub-máxima, saltos
laterales con estabilización y frontales con
cambios de dirección y gestos específicos
del deporte como son los giros (360º), flys y
distintos lanzamientos.
¿CÓMO TERMINAR DE COMPLETAR ESTE
PROTOCOLO?
Para finalizar este trabajo, queremos exponer un
punto complementario a todo el trabajo anterior,
que no es ahora mismo por la evidencia científica
requisito fundamental, pero podría venir muy bien a
los deportistas. Sería muy interesante para completar
el protocolo expuesto usar un foam roller (Rodillo de
espuma) al no tener tiempo suficiente el fisioterapeuta
ni haber uno para cada jugador, el uso de este material
puede ser beneficioso para la relajación miofascial,
músculo-fascia-tendón, sobre todo pensado para un
trabajo previo en el hotel de concentración o con unos
30 - 40 minutos antes de los partidos.
¿POR QUÉ SERÍA INTERESANTE USAR ESTE
MATERIAL?
Para comenzar, si un músculo permanece inmóvil
durante un período de tiempo largo, la fascia que
rodea a ese músculo puede volverse rígida. Esta rigidez
puede causar un rango de movimiento disminuido e
incluso una respuesta inflamatoria dentro del músculo
y / o la fascia (D’Andrea, 2016).
Las adherencias de las fibras dentro de los tejidos
blandos necesitan ser descompuestas para devolver
el movimiento y la función, y esto puede lograrse
usando presión sobre un punto, acompañada de un
rango pasivo de movimiento. Al mover pasivamente
la parte afectada mientras se aplica presión directa
a la adhesión que está causando la interrupción,
la adhesión puede romperse y las fibras pueden
reeducarse para seguir el patrón normal. Estas terapias
causan una inhibición neurológica dentro del cuerpo
(D’Andrea, 2016).
Por ello, pensamos que este material puede ayudarnos
a mejorar la calidad de nuestro calentamiento y pre-
activación de estructuras, aunque no esté totalmente
demostrado si aumenta el rendimiento pre-competición
o no. Pienso que como método para la reorganización
de las zonas pasivas y activas del cuerpo y relajación
puede ser beneficioso.
En la última década, la liberación auto-miofascial
(SMR) se ha convertido en una modalidad cada
vez más común para complementar los métodos
tradicionales de tratamiento de los tejidos blandos.
Durante SMR, los pacientes utilizan su peso corporal
en un rodillo de espuma para ejercer presión sobre los
tejidos blandos. Al variar sus posiciones corporales,
los pacientes pueden utilizar los rodillos para aislar
áreas específicas del cuerpo y tratar las restricciones
en el tejido blando. Al igual que el masaje, la espuma
que rueda antes de un entrenamiento sirve para
ayudar a restaurar las relaciones músculo-longitud-
tensión y permitir un mejor calentamiento (Healey,
Hatfield, Blanpied, Dorfman & Riebe, 2014). Aunque
es verdad que no puede sustituir la manipulación de
un profesional fisioterapeuta realizando una técnica de
relajación, pero puede servir como recurso.
Tradicionalmente, los atletas usan el cilindro en el
suelo rodando hacia adelante y hacia atrás a lo largo
de la longitud del músculo.
 Cuadernos Técnicos

Con el aumento de la popularidad del uso del cilindro,
se ha creado una mayor variedad de rodillos y técnicas.
Actualmente, hay múltiples capas, texturizados e
incluso hay disponibles rodillos de espuma de mano
(D’Andrea, 2016).
Los rodillos de espuma se utilizan comúnmente antes
y después de un entrenamiento, pero la literatura
afirma que SMR antes de un entrenamiento permite
a un atleta aumentar su volumen de entrenamiento y
disminuir las disfunciones resultantes de microrroturas
(Healey, 2014).
fuerza neuromuscular. El laminado de espuma durante
2 minutos incrementó la ROM de la articulación de la
rodilla aproximadamente, después de la laminación.
Una teoría potencial para explicar el aumento en
la ROM después de la laminación de espuma es un
cambio en la propiedad tixotrópica (forma fluida) de la
fascia que encaja el músculo. La fascia está hecha de
sustancias coloidales, y cuando es perturbada, a través
del calor y el estrés mecánico, se ablanda y adquiere
un estado más gelatinoso, pero cuando se deja intacta,
se espesa y se vuelve más viscoso, asumiendo un
estado más sólido.

Una explicación alternativa para los beneficios
percibidos en el desempeño podría ser un posible
efecto de calentamiento. Realizar SMR en un rodillo
de espuma necesita soportar el peso parcial del cuerpo
con la parte superior del cuerpo, similar a los ejercicios
de planchas isométricas. La plancha implica la
sujeción isométrica del cuerpo en una posición prona
y se utiliza típicamente para fortalecer los músculos de
la zona media del cuerpo.
A pesar de esta explicación alternativa, las afirmaciones
persisten que SMR antes de un entrenamiento mejorará
el rendimiento debido a la liberación miofascial,
lo que conduce a una mayor movilidad y eficacia
neuromuscular.
“El estrés repetido colocado en los tejidos blandos
del cuerpo debido al uso excesivo o la inactividad
puede causar reticulaciones anormales y tejido
cicatricial formado en la fascia. Posteriormente, estas
reticulaciones anormales y tejido cicatricial pueden
inhibir la biomecánica apropiada y reducir la ROM
conjunta.” (Macdonal et al., 2013)
Para tener información concluyente se debería
profundizar más en el tema, no obstante, ya vemos
algunos resultados positivos sobre el foam roller en el
calentamiento y en el rendimiento. La base de nuestro
trabajo va destinada al uso de varias técnicas diferentes
fundamentadas científicamente y validadas con las que
mejorar el rendimiento en competición.

Se ha visto recientemente que el tiempo invertido de 4. PROTOCOLO ORIENTATIVO CON LA

auto-masaje con foam roll depende del objetivo de UTILIZACIÓN DEL FOAM ROLLER
cada uno. Por ejemplo, en caso de que el objetivo
sea la mejora en el rango los patrones de movimiento, 4.1. Gemelos
duraciones de más de 90 segundos por zona objetivo
han demostrado ser suficiente para obtener resultados
positivos. Por el contrario, si el objetivo es la reducción
de las molestias post entrenamiento (agujetas), es
necesario más tiempo (sesiones de alrededor de 20
minutos). Para la ganancia de rango de movimiento
es mejor antes y para la recuperación después de la
sesión (Monteiro et al., 2018).

También en la línea de los estudios de estos autores,

se ha demostrado la mejora en el rendimiento en la
realización de sentadilla overhead gracias al paso del 4.2. Glúteos
foam roller entre series (Monteiro et al., 2017).

La fatiga percibida después del paso con el rodillo de

espuma fue significativamente menor en comparación
con la condición de control. Puede ofrecer a los
sujetos una sensación de relajación, que puede tener
beneficios psicológicos para algunas personas (Healey,
2014). En unos de los últimos estudios revisados
tuvieron los siguientes resultados: “Un ataque agudo
de mejora en gran medida la ROM común sin efectos
concomitantes perjudiciales sobre la producción de
Cuadernos Técnicos

4.3. Cuádriceps

Agradecimientos.

Agradecer a Manuel Ortega Becerra su

colaboración en la revisión de este trabajo.
TBT Health Trainers por facilitar su centro de
entrenamiento personal para realizar las fotos
y a sus entrenadores Emilia Parejo y Diego
Cano por colaborar en la ejecución de los
ejercicios.
4.4. Isquiosurales

4.5. Tibiales

4.6. Espalda

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Cuadernos Técnicos
EL JUEGO CIRCULANTE Y LA
MEJORA TÉCNICA - TÁCTICA
INDIVIDUAL OFENSIVA (PARTE 1)
UNA PROPUESTA PARA LA FORMACIÓN DEL JUGADOR
Daniel Sánches-Nieves
Fernández
Entrenador del equipo Infantil
y Secretario Técnico en
Club BM Alcobendas
Entrenador Selección Juvenil
RFEBM
Profesor Balonmano
en Inef UPM Madrid
1. JUGADOR A FORMAR
Tras varios años dirigiendo el equipo de División de Honor Plata
en el Club Balonmano Alcobendas, en la temporada 2016/2017
regresé al entrenamiento de equipos de base al hacerme cargo de
los equipos infantil y cadete.
El proceso de retorno al entrenamiento en estas etapas,
fundamentales para la formación del jugador, comienza con una
reflexión sobre cómo había entrenado en etapas anteriores en
la formación, y una evaluación de aquellos aspectos que había
observado como determinantes para el éxito en el equipo de alto
rendimiento.
En relación con el juego de ataque, llegué a la conclusión de que
el factor diferencial que poseían los jugadores que he podido ver
jugar tanto en la categoría de DH Plata como en las competiciones
internacionales con la selección juvenil es la capacidad para
identificar las posibles ventajas en el juego, el reconocimiento
de las situaciones de juego. Evidentemente, esa capacidad
perceptiva de identificación debe ir acompañada del aprendizaje
de las herramientas o recursos motrices que permitan solucionar la
situación de juego.
Desde esta reflexión nació pues la idea de crear un modelo de
juego para el equipo cadete, que avanzara en la formación del
jugador, y que casara con la filosofía del “jugador ideal” definida
en nuestro club. En palabras de Luis Carlos Torrescusa, director
deportivo del Club Bm Alcobendas, en el Plan de Acción Técnica,
un jugador inteligente y creativo:
“El objetivo es hacer jugadores creativos, inteligentes, con
personalidad y estilo propio, técnicamente perfectos y que impriman
la máxima velocidad a sus acciones en cualquier fase del juego”
El siguiente paso, por tanto, era concretar aquellas características
que definen al jugador inteligente y creativo:
• Reconocimiento de las situaciones
• Adaptación al entorno
• Toma de decisiones
• Soluciona el problema motriz al que se enfrenta.

2. LA VELOCIDAD
Y, en segundo lugar, el Plan de Acción Técnica también
nos marca una clara condición metodológica, el
trabajo a máxima velocidad, que, a mi juicio, nos
permite mejorar en diferentes niveles:
A nivel competitivo: Jugar con ventaja sobre
el rival, al evitar las adaptaciones defensivas
individuales y grupales, y tratar de aumentar
el nivel de sorpresa en las acciones de los
atacantes.
A nivel técnico: Fijar un patrón motor
a velocidad alta, permite posteriormente
desarrollar ese patrón con eficacia a diferentes
velocidades. Sin embargo, si el patrón motor
se aprende a velocidades lentas, no será nada
sencillo ejecutarlo a velocidades mayores con
eficacia.
A nivel táctico: Siguiendo a Laguna1 (2007),
profesor de la Escuela Nacional de entrenadores
de la RFEBM en la asignatura de Técnica y
Táctica Individual, en los deportes abiertos
la eficacia de la técnica está condicionada
no sólo por la mecánica de la acción, sino
también por la incertidumbre constante en el
entorno de juego que supone la interacción
con compañeros y adversarios. Superar con
éxito esa incertidumbre pasa por realizar el
proceso perceptivo y de toma de decisiones lo
más rápido posible, huyendo de planteamientos
racionales que ralentizarían dicho proceso.
Por tanto, la actuación inconsciente, aquella
que percibe los estímulos visuales por el canal
visual periférico, sería la actuación que mejor
permitiría adaptarse a los constantes cambios en
la acción de juego.
3. FORMA DE JUEGO
Partiendo por tanto de la condición metodológica de
la velocidad y de las conductas a desarrollar expuestas
con anterioridad, el tercer paso sería la búsqueda de
una forma de juego que permitiera cumplir con ambos
requisitos, teniendo claro los objetivos a compaginar,
la formación del jugador en el entrenamiento y la
asimilación por parte del equipo de un modelo de
juego lo más competitivo posible.
Antón (2006) habla de tres formas de juego: el juego
libre, el dirigido y el prefabricado. Entre la libertad
total y la disciplina total de uno u otro, elijo el
1
Manuel Laguna Elzaurdia “Apuntes del Curso Nacional de Balonmano.” Las enseñanzas de Manolo en diferentes cursos y conferencias marcan
claramente no sólo este artículo, sino todo mi desempeño profesional.
Cuadernos Técnicos
termino medio del juego dirigido, que según Antón
se caracteriza por la “actividad individual limitada
a espacios y acciones de más eficacia. Se guía la
actividad del equipo a situaciones prioritarias” y tiene
dos tipos, el juego circulante o el juego posicional.
Desde la realización del curso nacional, siempre me
ha llamado la atención y me ha parecido la forma
de juego más dinámica y atractiva para jugadores y
espectadores, aquel en el que predomina la circulación
de jugadores y se prioriza además la circulación
del balón. Me parece ideal para jugadores en etapa
de formación por que permite además ampliar los
espacios en los que los jugadores deben aprender
a ser eficaces, ya que supone que un primera línea
aprenda a dominar su puesto, pero también aparezca
con eficacia en la segunda línea y en los puestos
específicos colindantes.
4. OBJETIVOS Y PREMISAS DEL MODELO DE JUEGO
ELEGIDO
Una vez realizado el análisis de cómo jugar, se trata
ahora de definir objetivos e ideas sencillas a transmitir
a los jugadores para que se familiaricen con la
estrategia propuesta. Antón propone para el juego
circulante el siguiente objetivo:
- “Sorprender al adversario en el nuevo espacio
o colaborar con los compañeros facilitando
las penetraciones o acciones peligrosas de
lanzamiento.” Este debe ser pues el objetivo a
trabajar en la acción individual ofensiva.
Completan la implantación del modelo dos premisas
grupales:
- Provocar problemas a la defensa de forma
simultánea delante y detrás. En este sentido
fomentaremos el uso de los deslizamientos del
pivote, de las circulaciones de extremo o de las
transformaciones de los jugadores de primera línea
en sentido opuesto a las trayectorias del jugador
con balón, en profundidades distintas. Se busca de
esta forma generar espacios por las posibles dudas
generadas ante la necesidad de coordinación de
los defensores implicados.
- Con balón / sin balón. Con esta sencilla premisa
pretendemos conseguir mejoras en la acción
individual y también en la coordinación de los
sistemas ofensivos. A nivel individual se pretende
remarcar la necesidad de que el jugador en
posesión del balón realice una acción lo más
Cuadernos Técnicos
peligrosa posible, mientras que el jugador sin
balón debe prepararse, anticipar y realizar
el movimiento al posible espacio disponible
en tiempo útil. Por otro lado, a nivel grupal o
colectivo nos permite avanzar en la coordinación
de dos medios básicos. Por un lado tendríamos el
movimiento con balón y, encadenado con éste, el
movimiento sin balón:
- Cruce (con balón) más permuta (sin balón)
- Pase y va (con balón) más circulación de
extremo (sin balón)
- Ampliación (con balón) más deslizamiento de
pivote (sin balón)
Sobre este sencillo esquema variando los jugadores, las
posiciones de inicio y los procedimientos, podríamos
lograr un modelo de juego diferenciado y variado en
cuanto a los sistemas de juego.
4. ¿QUÉ ENTRENAR? LA TÁCTICA Y LA TÉCNICA
INDIVIDUAL.
Antes de abordar las tareas de entrenamiento que más
adecuadas me han parecido para abordar este modelo,
que veremos en la segunda parte de este articulo, me
parece fundamental señalar de nuevo las conductas
que queremos que aparezcan, y las habilidades
motrices a trabajar:
En relación con el entrenamiento táctico, entiendo que
nuestra tarea como entrenadores será enseñar a los
jugadores a buscar en la situación de juego, aquellas
referencias que le permitan resolver el problema motriz
que se le presenta.
En líneas generales, entiendo que el jugador deberá
optar por alguna de estas acciones para resolver la
situación de juego:

Entrenar para que un jugador decida, y decida bien,
entre estas múltiples opciones, pasa inevitablemente
por presentarle progresivamente situaciones donde
tenga que elegir entre dos de ellas (o más, en función
de la etapa).
Es recomendable reducir en primer lugar las posibili-
dades de acción a dos, y a ser posible sobre estímulos
lo más diferentes posibles. Por ejemplo, en este sentido
Una vez completado el análisis, ahora estamos en
condiciones de preparar las tareas que estimamos
convenientes para desarrollar estos aprendizajes, o
bien, como ha sido también el caso, evidentemente,
Cuadernos Técnicos
sería buena una tarea donde haya que elegir entre el
lanzamiento a distancia y el juego con el pivote, siem-
pre que la acción del defensor no sea ambigua en un
primer momento, para poder asentar el aprendizaje
táctico. Tiempo y tareas habrá, para ir integrando las
decisiones en el juego real.
De forma simultánea al aprendizaje de la toma de
decisión, debemos avanzar en el aprendizaje de las
habilidades técnicas, a mi juicio otorgando prioridad a:
seleccionar entre tareas ya conocidas de otros
entrenadores, aquellas que encajan mejor en la
formación que buscamos. Ejemplos de esas tareas en
la segunda parte del artículo.
Cuadernos Técnicos

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