EL CALENTAMIENTO.

Curso 2006-2007

Manuel Sillero Quintana.

EL CALENTAMIENTO.

Antes de iniciar una actividad física intensa como es una sesión de entrenamiento o una competición, hay
que preparar el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. El calentamiento es, para Álvarez del Villar (1987), “el
conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda
actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los
órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento”. Debe ser “algo metódico, severo y calculado, en
el que hay que concentrarse tanto o más que para la competición”, ayudando al deportista, si se hace correctamente
y concentrado, a superar la psicosis de la competición. Sin embargo, tan malo es no hacer el calentamiento, como el
realizarlo con excesiva intensidad, debido a que se puede comenzar el ejercicio con una deuda importante de
oxígeno, un cansancio neural previo y una concentración de ácido láctico elevada, que disminuirían el rendimiento
del atleta al comenzar el esfuerzo.

El calentamiento es para Ballesteros “una preparación general, suave y progresiva, que debe abarcar
músculos agonistas y antagonistas, articulaciones, ligamentos y órganos… que busca una puesta a punto fisiológica
y también psíquica”; y hace un símil del cuerpo humano con el motor de un automóvil: “Al igual que un motor de
automóvil no rinde hasta que sube su temperatura y se lubrifica, también el ‘motor’ humano no ‘tira’ hasta que se
calienta, fisiológicamente hablando… Antes de una competición, los motores son calentados antes de comenzar a
correr”.

Si no se calienta apropiadamente en las pruebas de resistencia los primeros metros, si son corridos a un
ritmo lento, servirían de calentamiento; sin embargo, los músculos y órganos habrán estado trabajando de manera
poco eficaz, por lo que la fatiga haría aparición antes de lo debido. En el caso de las pruebas cortas, de mayor
intensidad desde los primeros metros, además de no rendir de manera apropiada, estaríamos aumentando en gran
medida el peligro de lesiones debido a que los músculos y órganos no estarían preparados para trabajar a la
intensidad que les solicitamos.

Tanto Ballesteros y Álvarez del Villar hablan de la relatividad del entrenamiento, diciendo que lo que para
un atleta entrenado es un calentamiento, podría ser un entrenamiento para una persona poco entrenada.

1.- CARACTERISTICAS DEL CALENTAMIENTO.

Para Ballesteros, el calentamiento implica una adaptación del organismo a distintos niveles:

a) Orgánico, preparando a los diferentes órganos para rendir al máximo.

b) Neuromuscular, permitiendo el mejor aprovechamiento posible de la potencia generada por los
músculos.

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c) Bioquímico, interviniendo sobre los sistemas que participan en el transporte de los subtratos energéticos
y en su máximo aprovechamiento.
d) Psicológico, preparando mentalmente al sujeto para el trabajo a realizar y evitando “crispaciones”.

Para Álvarez del Villar (1987), el calentamiento tiene dos objetivos fundamentales: ayudar a la prevención
de lesiones y preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta
a la normal, como es un entrenamiento o una competición. Para este autor, el calentamiento:

- Incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de contracturas o desgarros musculares.

- Prepara al sistema cardiorespiratorio y al sistema neuromuscular para el esfuerzo posterior. Al activarse la
actividad cardiaca, se incrementa el riego y la vascularización periférica, por lo que la sangre llega mejor y más
rápidamente a todo el cuerpo, aportando más nutrientes y facilitando la evacuación de productos de deshecho y
facilitando la transpiración como forma de termoregulación.
- Incrementa la temperatura muscular, por lo que disminuye la viscosidad de la fibra muscular. Esto
favorece la capacidad contráctil del músculo, al mejorarse velocidad de contracción, la fuerza de contracción y la
capacidad de relajación.
- Disminuye el estado de ansiedad al mantener al deportista entretenido en un trabajo metódico y eficaz.
- Posibilita, mediante la práctica de ejercicios similares a los que se van a realizar con posterioridad, el
nivel de coordinación neuromuscular necesaria para producir la acción solicitada.
- Disminuye el riesgo de lesiones, especialmente en los músculos antagonistas, que son los más afectados
por las mismas debido a incoordinaciones musculares.

Pendenza apunta también los efectos beneficiosos del calentamiento sobre el sistema osteoarticular, al
incrementar la fluidez del líquido sinovial y preparar a los tendones y ligamentos para el esfuerzo posterior.

A modo de curiosidad, la cubana Parris y sus colegas apuntan, como una de las tareas de carácter educativo
que resuelve el calentamiento, la de “influir positivamente en la formación de los valores y principios
revolucionarios”.

2.- EJECUCIÓN DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento se debe de realizar de menor a mayor intensidad y paulatinamente. Dentro de todo

calentamiento existe una parte de calentamiento general, que suele realizar sin ningún medio auxiliar, alternando
carreras y ejercicios de tonificación con otros de estiramiento y relajación, y pausas. La parte final se conoce como
calentamiento específico, el cual prepara al sujeto para la tarea a realizar, y lo habitúa al medio y al instrumento
con el que va a trabajar (la tabla de batida, el foso, la pértiga, el artefacto a lanzar, la colchoneta, etc.). En él, se
deben realizar esfuerzos impliquen los músculos que más participen en la actividad a realizar, de manera más
intensa y con mecánicas similares a las del gesto de la prueba.

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El argentino Pendenza, define dentro del calentamiento:

- Fase estática: No existen movimientos bruscos. Dentro de esta fase se deben realizar elongaciones de
los diferentes grupos musculares y movilizaciones de las articulaciones, y puede durar de 10 a 15 minutos.
- Fase dinámica sin el elemento: Es una fase activa de 7 – 10 minutos que tiene como objetivo aumentar
el consumo de oxígeno y la actividad del organismo.
- Fase dinámica con elementos: Se practican las técnicas que han de utilizarse en una competetición con
los elementos necesarios para competir.

Para Ballesteros, la duración de un calentamiento ideal será de 25 a 50 minutos, incluyendo, en general, a

partes iguales ejercicios de:

- Carrera lenta, siempre para empezar, y ejercicios muy suaves.

- Ejercicios de intensidad media (genéricos).
- Ejercicios más fuertes y explosivos, algunos de ellos con intensidad similar a los de la prueba, pero de
menor duración.
- Ejercicios de relajación y soltura.

Sin embargo, en función del tipo de prueba esta proporción puede ser alterada:

- En carreras de medio-fondo y fondo, la carrera debe predominar sobre los ejercicios.

- En carreras de velocidad y saltos, debe haber equilibrio entre la carrera y los ejercicios.
- En lanzamientos, deben predominar los ejercicios sobre las carreras.

Para la cubana Parris y sus colegas, la duración del calentamiento dependerá de:

- Intensidad de la actividad posterior.

- Tiempo de duración de la actividad a realizar.
- Edad de los participantes.
- Estado emocional.
- Tipo de deporte.
- Nivel de condiciones físicas.
- Clima y hora del día.

La duración mínima para Parris sería de 10 minutos, pudiendo llegar hasta los 30 minutos, sobre todo en
sujetos de gran maestría y nivel entrenamiento, los sujetos con gran nivel de entrenamiento requieren un
calentamiento más largo e intenso para hacer un mismo nivel de esfuerzo relativo que los atletas poco entrenados.

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No existe una fórmula exacta de calentamiento, ya que está muy supeditado a las características personales
de cada individuo, que es quien decide cuando está realmente a punto para realizar el esfuerzo. También es distinto
el calentamiento previo a una competición y el previo a una sesión de entrenamiento. Sin embargo, para Álvarez del
Villar, si que quiere realizar un calentamiento adecuado, habría que seguir las siguientes reglas:

1ª.- Iniciar el calentamiento con ejercicios estáticos y suaves, trabajando las articulaciones y puntos más
débiles de cada atleta.
2ª.- Realizar los ejercicios de manera progresiva y de menos a más, procurando empezar por las partes que
van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante las fases de trabajo.
3ª.- Respirar con normalidad, sin forzar las inspiración ni la espiración.
4ª.- Entre ejercicios se deberán realizar actividades “calmantes” como trotar o andar despacio.
5ª.- En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevo, ni un número elevado de repeticiones, 5-10
son más que suficientes.

De sus comentarios posteriores se podrían sacar otras “reglas” adicionales:

6ª.- Comenzar con ejercicios de tonificación ligeros, para aumentar la temperatura muscular antes del
estiramiento de la zona. Por último, se podrán realizar ejercicios más explosivos e intensos al final del
calentamiento.
7ª.- El esfuerzo debería iniciarse antes de los 5 minutos posteriores a la finalización del calentamiento;
después de este tiempo, los efectos del calentamiento van disminuyendo progresivamente.

Las ropas adicionales, masajes y pomadas, pueden complementar un calentamiento y ayudar a realizarlo
más apropiadamente, pero nunca pueden sustituirlo.

Tan importante como un buen calentamiento (warm-up) es realizar una oportuna vuelta a la calma (cool-
down). Muchas lesiones se producen cuando el sujeto esta volviendo a casa o mientras está durmiendo, debido a que
no se ha realizado un proceso de relajación y estiramiento de los músculos tras un esfuerzo estenuante.

3.- BIBLIOGRAFÍA.

- Ballesteros (¿?)Manual Didáctico del Atletismo. Editado por la IAAF.

- Álvarez del Villar, C. (1987) La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial
Gymnos: Madrid.
- Parris, E., Parris, J.A., Tores, J., Dueñas M.V. Calentamiento. http://www.monografias.com/trabajos18
/calentamiento/calentamiento.shtml. (Consultado en Octubre, 2005)
- Pendenza, R.R. Entrada en calor. http://www.monografias.com/trabajos16/entrada-en-calor/entrada-
en-calor.shtml (Consultado en Octubre, 2005)

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