PAUTAS DE SUEÑO

- No realizar ninguna actividad en la cama para que la única asociación existente sea
entre la cama y el sueño.
- Si tras unos 15 minutos no se concilia el sueño, salir de la cama para realizar otra
actividad como leer, por ejemplo, y volver a la cama cuando vuelvas a tener sueño.
Hacer esto todas las veces que sea necesario para ir construyendo el hábito. Al
principio puede ser contraproducente, pero a la larga es efectivo.
- Delimitar un tiempo específico diario para la preocupación. Sin embargo, antes de
dormir, poner el foco de atención en lo conseguido y completado durante el día. La
culpa debe tener su espacio y no debe ser justo antes de dormir.
- Alejarse de objetivos concretos en cuanto al número de horas de sueño. Lo importante
es descansar lo suficiente para tener energías a la mañana siguiente y esa cantidad de
sueño puede variar según la persona, la etapa que se esté atravesando, el cansancio
acumulado, las responsabilidades al día siguiente, etc.
- Encontrar la manera de aflojar la atención para que, por una parte, los pensamientos
vayan alejándose del foco atencional y, por otro, te vayas permitiendo dormir. A veces
sirve tratar de fingir estar dormido. Los ejercicios de relajación muscular de Jacobson
o alguna técnica de respiración o imaginación guiada pueden ser útiles en este
sentido.
- Ritual previo: establecer un ritual personalizado previo a dormir que se repita cada día
en el mismo orden.
- Para noches más complicadas, la intención paradójica puede funcionar. Invertir el
objetivo e intentar deliberadamente pasar el máximo tiempo posible despierto y
haciendo diferentes actividades. Si te entra sueño, sigues un poco más realizando la
actividad y solo marchas a la cama cuando ya no puedas más.