Cómo dormir cuando quieras

José Ignacio Gómez Cívicos, noviembre de 2021

IMPORTANTE:

TODO lo que sigue se basa en experiencia personal que al menos a mí me funciona. Quizá otras personas
necesitan técnicas distintas, pero indiscutiblemente, una vez que se adquiere una cierta disciplina,
funciona.

PREÁMBULO

Dormir es más importante que comer. Deberíamos

preocuparnos por la cantidad y calidad de nuestro sueño antes
que por las calorías, la estética o las relaciones sociales. El sueño
es imprescindible para una vida sana y sobre todo para un sano
cerebro. La falta crónica de sueño es una catástrofe física y sobre
todo mental. NO ES CIERTO que quien duerme menos vive más:
es justamente al contrario, porque vive mucho peor y eso, a
largo plazo, pasa factura. No me extenderé sobre esto, pero no
me cansaré nunca de decirlo.

En general, todos sabemos cuántas horas necesitamos dormir al día “para estar bien” el resto de la jornada:
unas necesitan 8, otras 7, otras 7,5… es muy muy raro encontrar a alguien que se encuentra bien durmiendo
6 horas o menos al día, y también menos frecuente quien necesita 9, pero, en definitiva, uno se conoce a sí
mismo y lo sabe muy aproximadamente.

Entonces, ¿qué hacer cuando, con demasiada frecuencia, nuestro ritmo de actividad nos impide tener esas
horas seguidas de sueño, o cuando las preocupaciones nos producen insomnio? Lo que parece indudable
también es que uno necesita haber dormido ese nº de horas a lo largo del día, aunque no sean seguidas.
Se impone pues adoptar técnicas para dormir siestas entre medias. En ese sentido, la siesta no es ni un lujo,
ni una extravagancia: es una necesidad y un hábito saludable. Mi padre tuvo un ritmo frenético de trabajo
toda su vida y todos los días laborables de su vida se echó siesta. Y mucha gente como él, de su generación.
Ahora entiendo por qué.

Partiendo de esta base, lo que sigue es una propuesta de técnica que a mí, al menos, me funciona, y que
llevo practicando ya varios años.

CUÁNTA SIESTA, CUÁNTAS SIESTAS, Y CUÁNDO

Primero, es importante saber que la duración y número de esas siestas, para que sean eficaces, de nuevo
dependen de cada uno. Hay un cierto acuerdo de que la duración óptima sería de entre 10-20 min.
Probablemente, si se duerme más que eso, te despiertes y despereces con un cierto malestar que se
prolonga bastante, como si el cuerpo se quejara de que le “has engañado” haciéndole creer que iba a entrar
en un estado de sueño prolongado cuando no ha sido así.

Tampoco está cerrado el número de siestas que uno tiene que echarse. Yo a veces me he echado una siesta
a las 5 y otra a las 9 cuando estaba muy cansado, y eso no me ha impedido coger el sueño sin problema de
nuevo a las 11:30 para la desconexión nocturna. Porque no es cierto que las siestas, tomadas como se
expone aquí, “te quiten el sueño”: las siestas (repito) están para completar el nº de horas de sueño que
sabes que te faltan en una jornada de 24 h. Hay que tener esto muy claro, porque, viceversa, estas técnicas
no suplen “mágicamente” una falta de sueño muy acusada: si p.ej. la noche antes solo has dormido 3 h,
aunque por la tarde te eches una siesta de 20 min, a la hora siguiente vuelves a tener un sueño importante.

También es importante saber que la siesta puede hacerse a cualquier hora del día. Por supuesto, te
interrumpes a ti mismo el ritmo diario si te levantas a las 7 de la mañana y decides echarte una siesta a las
9, y por eso no se hace normalmente, pero si aun así te conviene, hazlo. No es una bobada y no eres raro:
eres consecuente y te cuidas, de esa manera.

Por último, hay un cierto acuerdo sobre qué factores influyen más a la hora de ayudarte a dormir:

- Qué cantidad de sueño se tenga. Parece de

Perogrullo, pero es realmente así y enlaza con lo
que decía antes: tiene más sueño el que más
sueño le falta, y cogerá más fácilmente el sueño
en una siesta.
- La temperatura: templadita, ni mucho frío ni
mucho calor, es decir, que el cuerpo no se sienta
“estresado” térmicamente, pero teniendo en
cuenta, eso sí, que al dormir el cuerpo reduce un
poco su temperatura, es “fácil coger frío” y por
tanto conviene SIEMPRE cubrirse con una
mantita fina o una sábana al menos el torso hasta los hombros (inclusive). Yo a veces lo único que he
necesitado es una camiseta por encima de la tripa, en verano, y en invierno, una toalla grande de playa
que me cubre más superficie del cuerpo. Pero las veces que he probado a no echarme nada por encima,
me he levantado con un frío muy molesto y yo creo que no he dormido tan bien. A mí particularmente
no me hace falta cubrirme las piernas y los brazos completos, pero quizá a otras personas sí. Lo que
no recomiendo es meterse en la cama igual que si te fueras a dormir por la noche, porque
probablemente se coja demasiado calor.
- La oscuridad: Cuanto más completa, mejor. Si es imposible por algún motivo conseguirla (la ventana
no se puede cerrar del todo, hay fuentes de luz como p.ej. un piloto o una lamparita que no se pueden
apagar…), cómprate un antifaz opaco, y listo. También es muy importante no haber estado
enganchado a pantallas o a iluminación “fría” antes de dormir, porque su luminosidad rica en
tonalidades azules perjudica la generación de la “hormona del sueño”, la melatonina. Mejor haber
tenido expuestos los ojos antes a luces amarillas, cálidas, de tonalidades amarillo-anaranjadas (“la luz
de bombilla de toda la vida”).
- El silencio: no es necesario que sea absoluto, pero sí es muy recomendable que no haya “sobresaltos”
sonoros, y que el volumen no sea muy alto. Pues claro que uno se puede quedar dormido viendo casi
cualquier película, pero le va a costar más coger el sueño si la banda sonora es trepidante. La buena
noticia es que casi nunca hace falta silencio completo. En resumen: con el ruido del tráfico rodado se
puede dormir, con los ruidos de claxon no.

LA TÉCNICA

1. Nosotros mandamos, nuestro cerebro no.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que vamos a darle instrucciones a nuestro cerebro, vamos a
decirle lo que tiene que hacer: dormir. Conviene decirle a tu cerebro, en silencio, frases del tipo “vas a
dormir” “vas a dormir 15 min”, y decírselo suave pero con convicción, como si de un niño se tratara. Es
imposible controlar el ritmo de nuestros pensamientos (en qué estamos pensando, y la velocidad a la que
nuestros pensamientos “cambian de tema”), pero sí debemos tener la voluntad de que nuestro cerebro va
a dejar de pensar… para empezar a soñar.
En especial, decirle a tu cerebro cuánto tiempo debe dormir es importante. Funciona. Con la práctica,
puedes asegurar que si vas a dormir 15 min, te despiertas espontáneamente en el minuto 14. Es decir, esta
técnica para dormir cuando quieras, también sirve para despertarte cuando lo decidas.

2. La relajación muscular

Nuestro cuerpo debe quedar “suelto”, eliminando todo

lo que le oprime o ata. Suéltate los cordones de los
zapatos, o, mejor aún, quítatelos. Suéltate el cinturón y
desabróchate el pantalón. Si tienes cualquier otro
accesorio que ejerza alguna presión corporal, suéltalo o
quítatelo (ropa ceñida, tirantes, brazaletes o reloj…).
A continuación, tras librarte de esta presión “externa”,
líbrate de la presión “interna”: suelta todos los músculos
que tengas contraídos, que, créeme, serán bastantes.
Con los ojos cerrados, comienza relajando los músculos de la cara:
- Comienza por los ojos. Es más difícil de lo que parece relajar los ojos: inconscientemente es la parte
de la cara que más crispada/contraída tenemos, la mayor parte del tiempo, hasta el punto que
relajarlos completamente requiere un esfuerzo consciente y podemos llegar a notarlos “raros”,
incluso con una sensación de “vacío” o “vértigo” a la que hay que acostumbrarse.
- Sigue radialmente hacia el exterior: los labios, las mejillas y el mentón, la frente (aunque ésta ya se
habrá relajado sensiblemente con los ojos), las mandíbulas las orejas (sí, sí, las orejas y la parte
lateral-trasera de la cabeza).
- Por último, vete descendiendo por todo el cuerpo: el cuello, los hombros, el torso y el abdomen.
Repito: todo tu cuerpo tiene que quedar “suelto”, y esto es independiente de la postura que adoptes: boca
arriba, de perfil, con los brazos hacia arriba, hacia abajo, sobre el pecho… cualquier tensión que notes, haz
algo para que desaparezca.

3. La respiración

Respira en tres pasos y trata de tardar lo mismo en cada uno de ellos:

3.1 Inspira profundamente, hasta “el tope”.
3.2 Contén la respiración 1-2 segundos.
3.3 Expira muy despacio.

Continua así hasta que te venza el sueño. Esta respiración tiene dos importantes ventajas:
- Una, física: está demostrado que es un buen ejercicio cuando se quiere “desacelerar” y volver al
estado de reposo el cuerpo, tras un ejercicio intenso. Lo enseñan en los gimnasios.
- Otra, psicológica: Obligarse a uno mismo a pensar en la respiración, ayuda a apartar la mente de
otros pensamientos agitados o inconvenientes para el sueño.

Y ya está…
 ÚLTIMAS ADVERTENCIAS

- Persevera. Las 5 ó 10 primeras veces que lo intentes probablemente no lo consigas, y además te

pondrás nervioso, porque evidentemente, pone de los nervios querer dormirse, necesitar dormirse, y
no conseguirlo. Pero a partir de la primera vez que lo consigas, lo tienes. Ya no habrá retrocesos.

- Evita el alcohol. La somnolencia que le acompaña es engañosa si se quiere un sueño auténticamente

reparador, porque el alcohol es “combustible rápido” para el organismo y por tanto estimula la
actividad cerebral, excita tu cerebro en lugar de relajarlo. Éste es el motivo por el que a veces después
de beber “tenemos sueños más raros” que no nos dejan aprovechar el sueño como se debería.

- Es difícil conciliar el sueño si estás pendiente de algo que puede suceder “en cualquier momento” como
una llamada de teléfono o un vecino que timbra tu puerta. Pero sí es posible ajustar la duración de las
siestas a intervalos predecibles. Por ejemplo (éste es un caso real, literal), los lunes yo llego a casa a eso
de las 18 h. Charlo un momento y como una manzana, y sobre las 18h 10’ ya estoy tumbado en la cama.
Me despierto a las 18 h 25’, a tiempo de prepararme y salir con los niños hacia la piscina a las 18:30.
Incluso si no te despiertas por ti mismo, el que te despierten (de forma suave) no te molesta, porque
tu cuerpo (y tu cerebro) saben que ya han dormido lo suficiente.