DIETA CETOGÉNICA

¿Cómo dejar la dieta cetogénica sin

engordar?

La dieta cetogénica (o también conocida como keto) es uno de los

métodos para perder peso rápido que se ha puesto más de moda. Sin
embargo, se ha visto que muchas personas suelen engordar al salir de
cetosis.

Para mantener esos kilos perdidos y no engordar al salir de la dieta

cetogénica, debes aumentar el consumo de carbohidratos de forma
gradual, dejar los dulces a un lado y elegir alimentos de alta calidad.

Sigue leyendo para saber cómo salir de cetosis sin engordar.

¿Cómo salir de la dieta cetogénica sin engordar?

En la dieta cetogénica los alimentos con carbohidratos son reducidos al

máximo. Esto permite que puedas quemar grasa y perder peso más
rápido.

Además, seguro recuerdes esos primeros 3 kilos que pierdes al empezar.

Al reducir los carbohidratos es probable que hayas perdido una gran

cantidad de agua.

Al incorporarlos nuevamente, es probable que vuelvas a ganar unos

kilos de líquido de más. Sin embargo, esto es completamente saludable.
El problema de engordar al salir de cetosis está cuando caes en el exceso
de carbohidratos y azúcar nuevamente.
Aquí van consejos para salir de la dieta cetogénica sin engordar.

1. Aumenta progresivamente los alimentos con

carbohidratos
Para no engordar al salir de la dieta cetogénica debes aumentar su
consumo de forma lenta y progresiva. Esto es, si antes consumías menos
de 50 gramos por día, al salir debes comer 100 gramos por día.

La siguiente semana debes comer 200 gramos y luego mantenerte en un

máximo de 300 gramos. Esto es lo recomendado según los nutricionistas
y la OMS para un adulto promedio. (3)

2. Comer más alimentos con fibra

Los alimentos con fibra van a ayudarte a reducir el apetito. Según los
estudios un alto consumo de alimentos con fibra vegetal, hace que una
persona se sienta más llena. (1,2)
Esto no sólo va a hacer que no engordes al salir de cetosis, sino que es
uno de los métodos más saludables para perder peso. Las personas que
comen más alimentos con fibra tienen menos tendencia a engordar.

3. No más de 5 frutas por día

Si estas en el proceso de salir de la dieta cetogénica, seguramente
extrañes las frutas dulces y exóticas. Si bien es un buen momento para
comenzar a comer estos alimentos otra vez, para no engordar, es
importante no exceder en su cantidad.

Comer un máximo de 5 frutas por día va a permitir salir de cetosis sin

engordar. Además, comer más frutas no va a traer beneficios adicionales
para tu salud.
4. Evita los dulces y sustitutos del azúcar
Los dulces y el exceso de azúcar son uno de los tipos de alimentos que
hay que evitar para no engordar. De hecho, este es uno de los principales
beneficios de la dieta keto.

Al salir de cetosis seguramente extrañes los dulces y postres. Sin

embargo, si de verdad no quieres engordar no debes caer en este exceso
nuevamente. Comer un postre o dos por semana es suficiente.

Los sustitutos del azúcar también pueden ser un problema. Según los
estudios, la dependencia por el sabor dulce puede hacer, que a largo
plazo caigas en el exceso de azúcar si darte cuenta. (2,3)

5. Almacene los alimentos no saludables fuera de la

vista
Si los alimentos ricos en calorías, grasas no saludables y azúcar están
visibles en casa, es más probable que los elijas en lugar de un tazón de
fruta.

Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en

armarios o alacenas, puede ayudarte a perder peso y sentir menos
hambre.

Si bien esto no significa que hagas la dieta keto otra vez y no los comas
nunca. Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, como
en armarios o alacenas, puede ayudarte a perder peso y sentir menos
hambre. Este efecto se verá potenciado si acabas de salir de la dieta
cetogénica.
6. Coma sin distracciones electrónicas
Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de
computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto,
puede causar que coman en exceso tanto carbohidratos como cualquier
otro alimento.

Según un estudio las personas que estaban distraídas comiendo y

mirando tv tienen chances de aumentar su ingesta de calorías de un 36
a 71%. (6) Estas calorías adicionales se suman y pueden ser una causa
de sobrepeso al dejar la dieta keto.

¿Por qué se engorda al salir de la dieta keto?

En la dieta cetogénica reduces los carbohidratos, entras en cetosis y
comienzas al quemar grasa. Todo bien bien hasta aquí. Sin embargo, lo
que nadie te cuenta es que si al salir, lo haces mal. Puedes tener un efecto
rebote.

La principal razón por la que una persona engorda al salir de cetosis, es

debido a que recuperas una cantidad de líquido que has perdido.

Cómo indica la palabra, los carbo – hidratos vienen acompañados de

una gran cantidad de agua. Al comenzar a comerlos de vuelta,
inevitablemente ganarás un par de kilos por agua.

Además, los estudios han confirmado que nuestro cuerpo tiene un

sistema complejo cuya función es mantener los niveles de glucosa en
sangre estables. Este sistema involucra la participación de regiones
integradoras del cerebro y la acción de varias hormonas. (4,5)

Al hacer la dieta keto se generan cambios en este sistema. Por ejemplo,

se alteran los niveles de las principales hormonas que regulan el
apetito grelina y leptina, así como se alteran los niveles de dopamina, la
hormona relacionada con el placer.

En un comienzo, estos cambios pueden ser positivos para el cuerpo.

Pero si se prolongan por largos períodos de tiempo, pueden dar lugar a
comportamientos que lleven a que aumentes de peso, este es el caso de
los famosos cravings o las ganas de comer compulsivamente.
RESUMEN

Para no engordar al dejar la dieta cetogénica debes comer más alimentos

con fibra, evitar los dulces y comer no más de 250 gramos de
carbohidratos buenos por día.

Inevitablemente al dejar la dieta keto ganarás un par de kilos más por

agua. Sin embargo, esto es completamente saludable.

Para salir de cetosis sin aumentar de peso, debes elegir carbohidratos de

buena calidad. Los cereales y pseudocerales como la avena, quinoa,
arroz integral son ejemplos de alimentos que ayudarán a mantenerte en
tu peso ideal.

REFERENCIAS

1. Dieta cetogénica – fundamentos y resultados. Fuente

2.Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the
neurobiology of sugar cravings. Fuente
3.Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity:Weight Gain Mechanisms
and Current Evidence. Fuente
4.Carbohydrates and mental function: Feeding or impeding the
brain?. Fuente
5.Role of glucose in regulating the brain and cognition. Fuente