Tips para mejorar tu
Composición corporal (perder grasa)
Come saludable y porcionado
Debemos crear un déficit calórico, comer
menos energía de la que gastamos. Esto
lo podemos lograr controlando calidad de
aliemntos y porciones, con patrones
alimentarios (ej: dieta meditarranea), o
estrategias como ayuno intermitente.
Ejercita
Si quieres mejorar la composición de tu
cuerpo el ejercicio es indispensable. Sin
este estimulo perderás mucha más masa
muscular en el proceso de pérdida de
grasa. Te recomiendo priorizar el
entrenamieno de fuerza y agregar cardio
para acelerar el proceso de pérdida de
grasa (ej: caminatas ràpidas).
Maneja el estrés
Apoyate en psicoterapia y buenos
hábitos. De ser necesario podriamos usar
algún suplemento. Recuerda que el
estrés afecta todo lo anterior, querrás
comer más ultraprocesados y 1 litro extra). Ayudará a generar saciedad,
cantidades, no tendrás energía ni ganas
para moverte ni ejercitar, y puedes sufrir
insomnio.
Manten una buena ingesta de
proteína, vegetales y fibra
Estos alimentos son los que menor
impacto tendrán en tu peso, sobre todo si
eres físicamente activo. Ayudarán a
generar saciedad y adquierir
micronutrientes necesarios. Trata de que
toda comida principal se acompañe de
una buena porción de proteína (20-30 g).
Se consciente y toma
tu tiempo al comer
Masticar más, demorar más, comer en la
mesa y hacerlo de forma consciente
incluyendo todos tus sentidos (mirar,
sabaorear, sentir texturas, temperaturas,
olores, estar pendientes a las sesaciones
corporales, disfrutar) hará que generes
mayor saciedad y no comas en exceso.
Muévete / NEAT
Uno de los componentes más importante
y màs olvidados de nuestro gasto
energètico es el NEAT, todo lo que
quemas por tus actividades diarias que
no sean de reposo o ejercicio. Caminar
10.000 pasos al día va a ser una
estrategia tremenda para perder grasa.
Duerme 7-9 horas
Si quieres mejorar la composición de tu
cuerpo el ejercicio es indispensable. Sin
este estimulo perderás mucha más masa
muscular en el proceso de pérdida de
grasa. Te recomiendo priorizar el
entrenamieno de fuerza y agregar cardio
para acelerar el proceso de pérdida de
grasa (ej: caminatas ràpidas).
Hidrátate
Mantén tus orinas claras o transparentes.
Como recomendación 30 cc por kilo de
peso puede ser buena partida. Aumenta
la cantidad si estás haciendo ejercicio (ej:
rendir mejor física y cognitivamente
dentro de otros beneficios de salud.
Cocina más y planifica
tus comidas
Tener el control de lo que comes y lo que
te nutre día a día es una de las mejores
formas de lograr tus objetivos. Crea un
menú semanal, elige buena calidad de
alimentos, agrega vegetales, frutas,
cereales integrales, legumbres, incluye
proteína en tus comidas, si no tienes
tiempo cocina en lotes para los días
siguientes.
Otros
dr.joacofit
 Recomendaciones de ejercicio

Mi recomendación
Si tu prioridad no es bajar de peso, si no mejorar tu composición corporal, que implicar crear
o preservar el músculo mientras perdemos grasa. Te recomiendo priorizar el entrenamiento
de fuerza (3 a 5 veces/sem), si puedes hacer caminatas rápidas como ejercicio cardiovascular
(30-60 minutos al día) y cumplir una meta de 10.000 pasos sería una combinación ideal.

3-5 sesiones/sem

dr.joacofit
Dieta mediterránea
Patrón alimentario saluble a seguir...
Agua como principal fuente de hidratación
Agua e infusiones de hierbas 1.5 a 2 litros al día como mínimo
Vino de consumo ocasional con moderación

Como principal grasa de adición

Aceite de oliva 1 a 2 porciones en cada comida principal

Cereales de consumo diario en las comidas principales,

eligiendo pastas, arroz, panes de tipo integral y poco
Cereales integrales procesados.
1 a 2 porciones en cada comida principal

Consumo de abundantes frutas y verduras,

Vegetales en abundancia principalmente de estación, de distintos colores, texturas,
crudas o cocidas.
Fruta como postre saludable.

Frutas 2 porciones de verduras en cada plato principal.

5 porciones al día (entre frutas y verduras)

Como fuentes de grasas saludables. Consumo diario.

Frutos secos / Semillas / Aceitunas 1-2 porciones al día
Hierbas y especias Hierbas y especias con variedad de aromas y para dar
sabor (a diario). Con disminución de la sal añadida.
Lácteos a diario, priorizando aquellos fermentados como
yogures y quesos por sus beneficios en salud. Tratando de
Lácteos (yogur y quesos) elegir aquellos bajos en grasas.
2 porciones al día.
Pescados y mariscos en abundancia
2 o más veces por semana (> 2 porciones)
Pescados, huevos, carnes magras Carnes blancas o magras y huevos con moderación
2-4 huevos y 2 porciones de carnes blancas por semana.
Legumbres como fuente vegetal de proteína y hidratos de
Legumbres carbono saludables.
2 o más veces por semana (> 2 porciones)

Carnes rojas, carnes grasas, embutidos, Carnes rojas a baja frecuencia. (< 2 porciones semanales)
mantequillas, margarinas. Carnes procesadas infrecuentes (< 1 porción por semana)

Alimentos ultraprocesados con azúcar y grasas añadidas,

Dulces, bollería, caramelos, pasteles, dulces, pasteles, bebidas o jugos azucarados, de muy baja
bebidas azucaradas, helados. frecuencia.
Idealmente no todas las semanas
2 o menos porciones semanales

La dieta mediterránea es un patrón saludables a seguir y se asocia a buen manejo del peso. Sin embargo, si quieres
bajar, muchas veces debes controlar las porciones de los alimentos. Esto lo enseñamos en la consulta de nutriología.

dr.joacofit
Manejo intuitivo de tu plato
Control de porciones...
Recuerda siempre elegir
considerando tus gustos
personales y disfrutando lo
que comes. Te recomiendo
enfocarte en "lo que debes
agregar", y no en prohibir o
quitar alimentos. Recuerda
que la adherencia a largo
plazo (que disfrutes y puedas
mantener tu alimentació en el
tiempo es lo más imporante)

Prefiere agua u otras

infusiones, si vas a
consumir un refresco,
que sea lo más
infrecuente posible y
prefiere bebidas light o
zero. Evita bebidas o
jugos azucarados o
agregar azúcar a tus
bebestibles.

25% o más de tu plato: Elige una fuente de proteína, procura que en la mayoría de las
comidas, sea lo más magra (baja en grasa) posible. Incluye aquí carnes rojas, pescados,
aves, legumbres y otras opciones vegetarianas/veganas como Tofu, tempeh, seitán, miso o
preparaciones con carne de soya texturizada u otros derivados de la soya.

30-50% de tu plato: Preocúpate de incluir vegetales suficientes, procura utilizar aliños y

condimentos que en su mayoría no agreguen un gran compontente calórico, por ejemplo,
vinagre, aceto balsámico, jugo de limón, salsa de soya, mostaza, hierbas y especias (cilantro,
perejil, apio, oregano, albahaca, tomillo, etc). Trata de no considerar a las papas, el choclo o maíz
ni la palta como ensaldas. Incluye vegetales de libre consumo a gusto, y algunas porciones de
vegetales de consumo general. (aprenderás a diferencialos en la consulta de nutriologia)

25% del tu plato: Carbohidratos saludables. Preferiblemente granos (cereales) integrales

como pan integral, pastas integrales, arroz integral, quinoa, papa, legumbres, choclo o maíz. En
ocasiones puedes consumir versiones refinadas (arroz blanco, pastas de harina refinada, etc),
procura que no sea lo más habitual. Preparalas de manera saludable (ej: horno o cocidas).

Prefiere grasas saludables, idealmente aceite de oliva (1-2 cucharaditas), aceitunas, palta
(ej: 1/4 a 1/2 unidad ) o frutos secos / semillas (pocas unidades o 1-2 chucharadas).
Procura no excederte en grasas si tu objetivo es regular o bajar tu peso.

Escoje alguna fruta porcionada, puede ser un postre saludable. Varia en los colores al igual
que en la verdura.

Esta es una forma fàcil de controlar tu plato. Si quieres bajar de peso yo te recomendaría priorizar las proteínas
magras y verduras, tratando de disminuir las porciones de carbohidratos y grasas saludables a un mínimo que
puedas tolerar a largo plazo, sin disminuir las grasas a cero por su posible repercusión hormonal y en salud.

dr.joacofit