Cuaderno Ejercicios Curso Gestión Del Miedo A Escalada

Curso gestión del miedo en la escalada
Javi Guzmán y Sophie Schlemermeyer
INDICE
1. OBJETIVO DEL CUADERNO .......................................................................................... 2
2. EJERCICIOS PREVIOS PARA EL CURSO ....................................................................... 2
2.1 PUNTO DE PARTIDA ............................................................................................. 2
2.2 MIS OBJETIVOS PERSONALES.............................................................................. 2
2.3 NUESTRA AUTOEXIGENCIA.................................................................................. 3
3. EJERCICIOS DURANTE EL DESARROLLO DEL CURSO ............................................... 4
3.1 MIS MIEDOS RACIONALES E IRRACIONALES..................................................... 4
3.2 SIGUIENDO EL MODELO ABC ............................................................................. 5
A) CHECK LIST DE SEGURIDAD ................................................................................ 5
B) CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE CAER Y ASEGURAR ..................................... 5
C) RECORDATORIO EN EL MOMENTO DE CAER.................................................... 6
4. RECURSOS MENTALES ................................................................................................. 6
4.1 EJERCICIOS ANTES DE EMPEZAR A ESCALAR ......................................................... 6
A) La visualización ..................................................................................................... 7
B) La relajación muscular ......................................................................................... 8
4.2 EJERCICIOS MIENTRAS ESTAMOS ESCALANDO ................................................... 11
A) La respiración...................................................................................................... 11
B) Diálogo interno ................................................................................................... 13
C) Externalización del miedo ................................................................................. 14
5. CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO DE AQUÍ EN ADELANTE ............................... 15
1
1. OBJETIVO DEL CUADERNO

Con éste cuaderno de ejercicios queremos ayudaros a AFIANZAR los conceptos
teórico-prácticos que vamos a ver a lo largo del curso. La idea es que podáis
utilizarlo basándoos en vuestros propios ejemplos y situaciones: De esta manera, el
APRENDIZAJE y las conclusiones que extraigáis tendrán un significado más profundo
a la hora de almacenar de manera eficaz ésta información en vuestra MEMORIA. El
objetivo es que no sólo os acordéis de las cosas hoy, sino que sean RECURSOS y
herramientas a LARGO PLAZO.
2. EJERCICIOS PREVIOS PARA EL CURSO
2.1 PUNTO DE PARTIDA

Para plantearnos nuestros objetivos puede ser útil tener en cuenta la siguiente
pregunta general ¿Por qué me gusta escalar? ¿Qué me aporta? Si nos basamos en
nuestro origen, en aquello que realmente nos llena podremos plantearnos metas
desde una motivación sana y constructiva. Lo importante es tener claro el POR QUE
para después adentrarnos en el PARA QUE hago lo que hago sin prejuicios ni
presiones disfuncionales.
2.2 MIS OBJETIVOS PERSONALES

Teniendo en cuenta los objetivos que os hemos explicado que abarca el curso os
invitamos a haceros la siguiente pregunta: ¿Cuáles son mis objetivos personales
exactamente? Nuestra cabeza necesita tener un punto de partida específico y
detallado sobre el que el que desarrollarse. Más allá del miedo a caer qué te gustaría
trabajar (ej. Mi autoexigencia, disfrutar más mientras escalo…).
EJERCICIO
Trata de buscar al menos 3 razones concretas.
A)
B)
C)
2
 RECUERDA
Éstos objetivos pueden variar a lo largo del tiempo. Es importante que cada cierto
tiempo los revises y te plantees las siguientes preguntas:
 ¿Me he acercado a mi objetivo?

 ¿Lo he logrado?
 ¿Me gustaría re-definir mis objetivos?
 ¿Estoy satisfecho/a con, o progreso?
 ¿Qué he mejorado?
 ¿Qué podría mejorar?
2.3 NUESTRA AUTOEXIGENCIA

Para trabajar en nuestras barreras mentales es importante tener en cuenta que
necesitamos que nuestras ganas de mejorar partan de un lugar amable hacia
nosotros mismos. Las metas siempre podremos alcanzarlas de muchas maneras,
pero la idea es que además de ello podamos disfrutar del proceso y hacerlo de una
manera adaptativa y respetuosa.
EJERCICIO
¿Cuáles son las palabras que describirían la manera en la que quieres alcanzar tus
objetivos?
3
3. EJERCICIOS DURANTE EL DESARROLLO DEL CURSO
3.1 MIS MIEDOS RACIONALES E IRRACIONALES
 RECUERDA
 El miedo es una emoción adaptativa que nos protege y aporta información sobre
nuestro entorno. La idea no será eliminarlo sino regularlo adecuadamente para
hacer de él nuestro aliado.
 Ten también presente la diferencia entre ambos tipos de miedos, aquí

aprovechamos para repetirlo brevemente:
- El miedo racional ADAPTATIVO es una emoción que surge cuando percibimos
alguna situación real como peligrosa, expuesta o delicada (ej. Si me caigo
aquí puedo volar 8 metros)
- El miedo irracional DESADAPTATIVO es un miedo muchas veces relacionado

con la anticipación, el catastrofismo y “distorsión” de la realidad. Es nuestra
subjetividad la que tiñe nuestros pensamientos y por tanto emociones:
Seguro que me voy a caer (antes de empezar a escalar), me va a salir fatal,
no voy a poder…
EJERCICIO: Explora cuáles son tus miedos
MIEDOS RACIONALES MIEDOS IRRACIONALES
1) 1)
2) 2)
3) 3)
4) 4)
5) 5)
4
3.2 SIGUIENDO EL MODELO ABC
A) CHECK LIST DE SEGURIDAD

Teniendo en cuenta lo que hemos aprendido sobre el modelo ABC de la conducta
empezaremos por la A relacionada con el aspecto OBJETIVO, TÉCNICO Y DE
SEGURIDAD
Para interiorizar nuestro ritual de seguridad y despejar nuestros recursos cognitivos

de estas preocupaciones objetivas o más racionales te proponemos la siguiente
CHEK-LIST. Hazle una foto con el móvil y tenla en cuenta tanto a la hora de preparar
la mochila como cuando se va a empezar a escalar.
 RECUERDA
Que con el tiempo formará parte de tu rutina de manera automatizada. Hasta

entonces, trata de interiorizar tu ritual siempre de la misma manera para afianzarlo
EJERCICIO
CHECK LIST
SEGURIDAD OBJETIVA LO HE COMPROBADO
B) CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE CAER Y ASEGURAR
Ten claros los principios básicos desarrollados a lo largo del curso y apunta aquí tus
claves técnicas. No hay nada mejor que tener la información organizada y clara en
nuestra mente para después poder ponerlo en práctica con mayor eficacia.
CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE CAER
5
CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE ASEGURAR
C) RECORDATORIO EN EL MOMENTO DE CAER

Ten presente que nuestra mente suele funcionar al revés de lo que dice la seguridad
objetiva:
4. RECURSOS MENTALES
Una vez vista la parte más técnica y objetiva pasamos a la B de nuestro modelo ABC
que es nuestra mente: PENSAMIENTOS Y EMOCIONES. Todas las técnicas
desarrolladas nos permitirán profundizar en nuestra introspección y subjetividad.
4.1 EJERCICIOS ANTES DE EMPEZAR A ESCALAR
6
 RECUERDA
Que los ejercicios podrás utilizarlos según veas conveniente: proponemos el orden
que vemos durante el curso para poder asimilar mejor el volumen de información
teórica. Pero todos los ejercicios pueden utilizarse antes y mientras escalamos. La
clave es saber usar el recurso que necesitamos en el momento preciso
A) La visualización
Ten CLAROS los TIPOS de visualización que existen y trata de valorar con cuál te
sientes más identificado/a. Puede servirte poner un ejemplo para cada una.
EJERCICIO
MI PROPIO EJEMPLO SIGUIENDO EL EJERCICIO DEL CURSO
DESARROLLA UN EJERCICIO DE VISUALIZACION PROPIO QUE TE PUEDA SERVIR
7
B) La relajación muscular
 RECUERDA
 lo importante que es la relación mente-cuerpo. –Si estamos tenso/as
físicamente nuestra cabeza lo interpreta como una señal de peligro y
amenaza
 La mayoría de las veces estamos más tenso/as y hacemos más fuerza de la
que es necesaria
¿Y tu dónde sueles localizar tu

tensión corporal?
*Señala los puntos para prestarles

especial atención de aquí en
adelante
EJERCICIO DE BODY SCAN
 Para que antes de nada aprendamos a ser más conscientes de nuestras

sensaciones corporales
8
Como su propio nombre indica, la técnica consiste en imaginarse estar realizando

una especie de escaneo o barrido sistemático del cuerpo, como las máquinas que
se usan en los aeropuertos con los pasajeros. Para ello utilizaremos nuestra
mente, nuestra conciencia, enfocando la atención en las diferentes partes del
cuerpo, y volviéndose consciente de qué es lo que están sintiendo.
 RECUERDA
El escaneo puede empezar en cualquier parte del cuerpo, pero lo más adecuado es
ir siempre en una misma dirección, por ejemplo, de ABAJO-ARRIBA o ARRIBA-ABAJO
Primero, cerramos los ojos y empezamos a sentir por los dedos del pie izquierdo,
moviéndonos mentalmente por todo el pie, prestando atención a la planta, el talón
y el antepié. A continuación, subiremos por la pierna izquierda, sintiendo, en este
orden, el tobillo, la espinilla y el gemelo izquierdos, seguidos de la rodilla y la rótula,
todo el muslo, la ingle y la cadera. Luego, saltamos a los dedos del pie derecho,
siguiendo el mismo proceso que hemos hecho con la pierna derecha.
Una vez vistas las dos piernas, centraremos nuestra atención en la parte pélvica,
incluyendo las caderas, las nalgas y nuestros genitales. Pasamos a la parte baja de
la espalda y el abdomen, que serán nuestra introducción al resto del torso, la parte
alta de la espalda, el pecho y las costillas.
Prestaremos atención a los omóplatos, las clavículas y los hombros, siendo estos
últimos los nexos de unión entre el torso y los brazos. Al evaluar los brazos,
disponemos de cierta libertad, dado que podemos atrevernos a analizar ambos
simultáneamente o, si preferimos dedicar más tiempo a la sesión, ir uno a uno.
En los brazos podemos empezar de una forma similar a como lo hemos hecho con
las piernas, yendo a los dedos de las manos y los pulgares. Nos movemos
sucesivamente a través de los dedos, las palmas de las manos, las muñecas, los
antebrazos, los codos, la parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de
nuevo, que nos servirán de puente para ir a la parte final del escaneo corporal, la
cabeza, pasando por el cuello y la garganta.
Instrucciones extraídas de psicología y mente.es

https://psicologiaymente.com/meditacion/escaneo-corporal-tecnica-relajacion
EJERCICIO RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON
 RECUERDA
9
 La clave es centrarnos en la tensión-distensión de nuestros músculos para

que nos sea más fácil con tiempo detectar nuestras tensiones corporales
innecesarias.
 Los momentos de distensión tienen que ser más largos que los momentos
de tensión: Por ejemplo, 5 segundos de tensión y 10 de distensión
Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio
tres veces con intervalos de descanso de unos segundos)
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de

la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial.
Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la

posición inicial lentamente.
Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño
apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.
Relaja lentamente.
Relajación de piernas
Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando
la tensión en piernas: trasero,
10
muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor

sentado sobre una silla)
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte
inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar
la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos.
Instrucciones extraídas de un programa del ministerio de educación en el que se

utiliza la relajación progresiva de Jacobson para paliar la ansiedad
https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
4.2 EJERCICIOS MIENTRAS ESTAMOS ESCALANDO
A) La respiración
 RECUERDA
 Acuérdate de la relación mente-cuerpo y de lo importante que es
 Ten presente que se trata de uno de los errores más comunes mientras
escalamos
EJERCICIO
¿Cuáles son mis patrones respiratorios?
*2 minutos de reloj
cronometrados en los que
con ojos cerrados o
abiertos me fijo en cómo
kkkk
respiro
ERRORES RESPIRATORIOS MIENTRAS ESCALO
11
¿Cuáles son mis errores o dificultades particulares?
SITUACION ME PASA NO ME PASA
Antes de empezar a
escalar no me fijo en
cómo estoy respirando
Antes de empezar a
escalar no tomo un par
de respiraciones
profundas
Escalo en apnea
No exhalo en los
momentos clave
Sólo me fijo en mi
respiración en un
reposo
*Los huecos en blanco son para que puedas añadir otras situaciones que
identifiques
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
*Incorpora estos 3 ejercicios que hemos visto durante el curso
RESPIRACIÓN 4-7-8 RESPIRACIÓN RESPIRACIÓN ALTERNA

ABDOMINAL
12
Potencia especialmente Pratica primero con Fomenta la interconexión

las sensaciones de manos en estómago y entre ambos hemisferios
tranquilidad pecho cerebrales
 Las exhalaciones deben ser más largas que las inhalaciones
 Realiza el número de repeticiones que consideres necesarias, ve in
crecendo según vayas aprendiendo
B) Diálogo interno
 RECUERDA
 No hablamos de pensamientos positivos o negativos sino FUNCIONALES o
DISFUNCIONALES
 No tenemos que reformularlos de manera positiva, puede ser una
reformulación neutra
Pensamientos Pensamientos Reformulación

funcionales disfuncionales
13
C) Externalización del miedo
 RECUERDA
 Lo importante que es contar con una palabra que contenga otras
connotaciones funcionales
 Realiza primero el trabajo introspectivo de identificar qué connotaciones
tiene para ti la palabra miedo.
Puedes desarrollarla aquí, como hemos visto en el curso
MIEDO
14
5. CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO DE AQUÍ EN ADELANTE
Independientemente de cómo vayas a poner en práctica lo aprendido, es

importante que tengas presentes las claves que te presentamos en el cuadro a
modo resumen.
El progreso nunca es lineal, es normal que experimentes días mejores y peores a

pesar de tener más conocimientos sobre tu mente
Recuerda que para automatizar o interiorizar algo nuevo como un hábito

necesitamos mínimo 21 días, ten paciencia
Ten presente que primero necesitamos dosis regulables de estrés y metas fáciles
de alcanzar para habituarnos a los ejercicios e interiorizar adecuadamente lo
aprendido.
Trata de planificar previamente de manera qué técnica quieres poner en práctica y

cuál va a ser el procedimiento concreto
Selecciona como máximo 2 técnicas en un mismo día
Es preferible que comiences a entrenar tu respiración y tu diálogo interno (por los

beneficios que hemos visto que tiene)
No olvides dedicar parte de tu entrenamiento al disfrute, nuestros recursos

cognitivos son limitados y no debemos saturarlos
Ten presente que es normal sentir cierta tensión y activación mientras realizamos
los ejercicios (Tal y como hemos explicado con la curva de Yerkes y Dodson)
15

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Javi Guzmán y Sophie Schlemermeyer

2. EJERCICIOS PREVIOS PARA EL CURSO ....................................................................... 2

2.1 PUNTO DE PARTIDA ............................................................................................. 2

2.2 MIS OBJETIVOS PERSONALES.............................................................................. 2

2.3 NUESTRA AUTOEXIGENCIA.................................................................................. 3

3. EJERCICIOS DURANTE EL DESARROLLO DEL CURSO ............................................... 4

3.1 MIS MIEDOS RACIONALES E IRRACIONALES..................................................... 4

3.2 SIGUIENDO EL MODELO ABC ............................................................................. 5

A) CHECK LIST DE SEGURIDAD ................................................................................ 5

B) CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE CAER Y ASEGURAR ..................................... 5

C) RECORDATORIO EN EL MOMENTO DE CAER.................................................... 6

4. RECURSOS MENTALES ................................................................................................. 6

4.1 EJERCICIOS ANTES DE EMPEZAR A ESCALAR ......................................................... 6

B) La relajación muscular ......................................................................................... 8

4.2 EJERCICIOS MIENTRAS ESTAMOS ESCALANDO ................................................... 11

B) Diálogo interno ................................................................................................... 13

C) Externalización del miedo ................................................................................. 14

5. CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO DE AQUÍ EN ADELANTE ............................... 15

1. OBJETIVO DEL CUADERNO

2. EJERCICIOS PREVIOS PARA EL CURSO

2.1 PUNTO DE PARTIDA

2.2 MIS OBJETIVOS PERSONALES

Trata de buscar al menos 3 razones concretas.

 ¿Me he acercado a mi objetivo?

2.3 NUESTRA AUTOEXIGENCIA

3. EJERCICIOS DURANTE EL DESARROLLO DEL CURSO

3.1 MIS MIEDOS RACIONALES E IRRACIONALES

 Ten también presente la diferencia entre ambos tipos de miedos, aquí

- El miedo irracional DESADAPTATIVO es un miedo muchas veces relacionado

EJERCICIO: Explora cuáles son tus miedos

MIEDOS RACIONALES MIEDOS IRRACIONALES

3.2 SIGUIENDO EL MODELO ABC

A) CHECK LIST DE SEGURIDAD

Para interiorizar nuestro ritual de seguridad y despejar nuestros recursos cognitivos

Que con el tiempo formará parte de tu rutina de manera automatizada. Hasta

SEGURIDAD OBJETIVA LO HE COMPROBADO

B) CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE CAER Y ASEGURAR

CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE CAER

CLAVES TÉCNICAS A LA HORA DE ASEGURAR

C) RECORDATORIO EN EL MOMENTO DE CAER

4.1 EJERCICIOS ANTES DE EMPEZAR A ESCALAR

MI PROPIO EJEMPLO SIGUIENDO EL EJERCICIO DEL CURSO

DESARROLLA UN EJERCICIO DE VISUALIZACION PROPIO QUE TE PUEDA SERVIR

¿Y tu dónde sueles localizar tu

*Señala los puntos para prestarles

EJERCICIO DE BODY SCAN

 Para que antes de nada aprendamos a ser más conscientes de nuestras

Como su propio nombre indica, la técnica consiste en imaginarse estar realizando

Instrucciones extraídas de psicología y mente.es

EJERCICIO RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON

 La clave es centrarnos en la tensión-distensión de nuestros músculos para

o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de

o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial.

Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la