Meditar: algunos consejos y prácticas

 Veremos consejos básicos y generales. Cada persona

tendrá que encontrar su forma.

Práctica de Meditación:
Ejercicio de atención sostenida, buscamos concentrar y
relajar la mente, entrar en silencio y así vaciarla de
contenidos.

Con la práctica iremos vivenciando estados de consciencia

que trascienden la mente pensante: expansión, totalidad,
unidad, alegría “sin causa”, despertar de valores humanos
espirituales (por ej: bondad y compasión).
 IMPORTANTE
• EXPECTATIVAS: No buscamos conseguir resultados.
Practicamos meditación por sus propios beneficios.
• SERÁ SIEMPRE DIFERENTE:
 Días de meditación más profundas, y días que menos,
sensaciones intensas y sensaciones de que nada ha
ocurrido, > o < concentración, etc.
 Pueden removerse emociones: posibilidad de drenaje
emocional.
Confiar siempre en nuestro proceso y aceptarnos
tal cual estemos hoy.
 Consejos Básicos
1) LUGAR Y REGULARIDAD:
 ENCONTRAR UN ESPACIO ESPECÍFICO, AMBIENTE TRANQUILO Y PRIVACIDAD.
 PRACTICAR TODOS LOS DÍAS EN EL MISMO HORARIO Y LUGAR.
 CREAR AMBIENTE CÓMODO: LUZ TENUE, AROMAS, VELAS, MUSICA, FUENTE DE AGUA.
 ANTES DE COMENZAR: SILENCIAR TELÉFONO Y APARATOS (ALEJARLOS) Y PONER ALARMA.
 Muy recomendable: ASISTIR A MEDITACIONES GRUPALES.

2) DURACIÓN:
 10- 15´al comienzo
 Iremos alargando el tiempo de
practica gradualmente.
 Es mejor meditar en periodos
de tiempos más cortos pero más
atentos!
3) Ropa cómoda:
 Ropa suelta, para no generar distracciones.
 Meditar en otros lugares: descalzarnos,
buscar estar cómodos.
 Atencion abrigo: baja la temperatura y el
frío puede distraer.
4) Estiramientos previos:
 Es el paso previo a la práctica.
 Ayuda a relajarnos, reducir tensiones físicas,
a preparar mente y cuerpo para meditar.
 Movimientos suaves de cuello, estiramientos
de brazos (tb bostezar, desperezarse,
suspirar). Flexiones de tronco, anteriores,
posteriores, laterales y torsiones (rotaciones).
Elongar piernas.
 5) Postura
 Practicar sentados: suelo con almohadón o silla (espalda apoyada). No se aconseja acostados a
principiantes.
 La postura debe ser cómoda, en tensión justa, no debe distraer. Encontrar aquella que a uno
le sirva más. Ojos cerrados o semi abiertos (posar la mirada).
 Piernas: dobladas o extendidas. Importante: Pelvis inclinada hacia adelante, isquiones bien
apoyados: sentarse al borde de almohadón o elevar patas posteriores de silla.
Fundamental: columna derecha. Además
mentón suavemente hacia adentro, hombros
atrás y bajos. Lengua sobre paladar. Alargarnos
desde la corona de la cabeza.
Manos: brazos y manos bien relajados.
Palmas hacia arriba, hacia abajo, una sobre
otra, o en mudras.
Verificar la alineación de nuestra postura,
corregirla suavemente, relajando tensiones.
LOTO COMPLETO SEMILOTO
 Prácticas de Meditación
Existen muchas y variadas. Como principiantes lo ideal es
experimentar y conocer. Pero la técnica mas básica y universal es el
enfoque en la Respiración.
 Foco en la respiración natural, contemplarla, sin juzgar nada, sin
evaluar, solo observarla y sentirla.
 Visualizaciones: nos sirven de apoyo para concentrar la mente. (Ej.
Ponerle luz al aire, o esfera que sube y baja). También
lugares/paisajes, agradables y tranquilos, evocando las sensaciones
que nos ayude a aquietarnos para meditar.
 Mantras: repetición de sonido, palabra o frase que va aquietando
la mente y nos induce a la meditación. (voz alta o mentalmente).
Sánscrito: “Instrumento de la mente”. Ej: OM, SO HAM, OM MANI
PADME HUM. También en nuestro idioma.
Objetos: Meditación con ojos abiertos. Ej: llama de
una vela, mandala, cristales, flores, imágenes
divinidades, etc.
- Mirada y concentración únicamente en el objeto.
Visión periférica se va atenuando.
Meditar acostados: es más una práctica de
relajación que de meditación. Atención plena de
cada parte del cuerpo para irlas relajando
progresivamente.
Meditación caminando: en general se utilizan para
alternar con la meditación desde sentados, cuando
esta ultima es de periodos más largos de tiempo.
Ritmo de caminata muy lento, atención plena en los
pies, los movimientos, el contacto con el suelo.
VISUALIZACIONES

OBJETOS

MANTRAS

MEDITACIÓN CAMINANDO RELAJACIÓN PROGRESIVA

 Dificultades frecuentes durante
el proceso meditativo Divagaciones de la
mente
 Soltar los
pensamientos
Dolores y volviendo el foco
molestias físicas a la respiración.
 Advertirlos
 Observarlas  Aceptarlos
con distancia.  Soltarlos
 Sentirlas  El flujo de
plenamente. pensamientos es
 Movernos muy mas grande al
lento. principio, luego
vamos entrando
en alfa y
disminuyen.
 Meditación en la vida diaria
Estado de presencia y atención plena como forma de estar en el mundo.
Atención plena: “saber lo que hacemos mientras lo hacemos”.
Es Importante:
 “3 respiraciones o Estilo de vida
conscientes”: saludable: descanso,
En cualquier lugar o alimentación, ejercitar
el cuerpo, equilibrar la
momentos de tensión, atención en las
para despejar la distintas áreas de
mente y aquietar nuestra vida.
emociones. o Lecturas
 “Meditación activa”: espirituales: para
lograr comprensiones
atención plena de
más profundas,
los actos cotidianos reforzar la practica,
(al comer, bañarse, motivarnos. (ej: Dalai
etc.) Lama, Osho, E. Tolle).
 Meditación transpersonal
La meditación transpersonal es de una enorme sencillez y, aunque se inspira en
algunos aspectos claves de la milenaria práctica Zen, desarrolla
fundamentalmente la atención a 3 puntos:

• La postura
• La respiración
• La actitud
 Tres aspectos de la práctica
Postura:
• Sentada (loto, semi-loto, sentado en silla, sobre banqueta, almohadón…), espalda
recta, asentamiento horizontal desde el que partirá la gran vertical, cuerpo relajado
manteniendo la tensión justa para mantener la postura.
• Ojos o bien entreabiertos con mirada panorámica hacia el suelo o bien cerrados.
• Manos sobre las rodillas o junto al ombligo, adoptando el correspondiente mudra.
• Los codos ligeramente separados.
• Barbilla recogida, liberando cervicales.
• Hombros alejados de las orejas
• Sonrisa ligera e insinuada
• Lengua sobre el paladar, rozando dientes superiores
 Tres aspectos de la práctica
Actitud:
• Mente abierta, conciencia sin elección.
• Ni rechazo ni estímulo de los pensamientos y sensaciones que aparecen y desparecen.
• Amplia percepción consciente y simultánea del adentro y afuera
• Atención fina e intensa, vivir lo que ocurre sin pensar en lo que ocurre, y si se piensa
en lo que ocurre, observar dicho pensar en lo que ocurre.
• Vivencia del aquí ahora, plena de atención y presencia.
• En cada darse cuenta del despiste del ahora, volver una y otra vez a la conciencia
del momento presente.
Respiración:
• Conciencia de la respiración mediante el enfoque sostenido de la misma. A veces el
contar, del 1 al 10 o bien del 1 al 40 cada respiración, entrena en la propio
centramiento y neutraliza la dispersión mental.