9/7/23, 22:18 El suelo pélvico: todo lo que necesitas saber

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Suelo pélvico: El gran olvidado por las mujeres

marzo 26, 2023

Tabla de contenidos

¿Qué es el suelo pélvico?

Consecuencias de un suelo pélvico dañado
¿Cómo se daña el suelo pélvico?
Daños en suelo pélvico en deportes de impacto
Levantamientos olímpicos con el cinturón lumbar
Suelo pélvico en el embarazo, parto y post parto
Estreñimiento crónico
Solucionar la incontinencia urinaria
Fisioterapia
Ejercicios de Kegel
Hipopresivos

Seguramente no te habías interesado por el suelo pélvico anteriormente hasta que has comenzado
a tener problemas.

De hecho, lo más común es que ni supieras la existencia de este. El suelo pélvico es el gran
desconocido, hay muchos tabús al respecto y muy poca educación.

En este post podrás aprender todo lo que necesitas para mejorar la salud de este grupo muscular.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base la
pelvis. De alguna manera recoge a forma de «suelo» y sostiene el aparato digestivo, el urinario y el

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  reproductor. El suelo pélvico forma parte del core, esos músculos internos que encierran a nuestro
abdomen.
Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal. Es un proceso que aprendemos a hacer
funcionar de manera consciente cuando nos quitan el pañal. Cuando perdemos esa capacidad de
control, estamos teniendo un problema de continencia.

Consecuencias de un suelo pélvico dañado

Un suelo pélvico débil presenta estos síntomas:

Incontinencia urinaria, leve o abundante.

Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales.
Dolor lumbar.
Disfunciones sexuales: no sentir orgasmos o sufrir dolor en las relaciones.

¿Cómo se daña el suelo pélvico?

Existen varios motivos por los que este grupo de músculos pierde su capacidad de funcionamiento.
Si no hay una correcta activación del suelo pélvico y del transverso del abdomen (algo en lo que no
piensas hasta que ya tienes un problema de escapes de orina), se produce un empuje excesivo en la
vejiga y es cuando tenemos escapes.

Daños en suelo pélvico en deportes de impacto

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  Por la intensidad que exige este deporte la incontinencia urinaria en mujeres se ha convertido en
algo «normal». No se queda sólo en que notes que vas perdiendo el control y lo cuentes en
confianza a otra chica en el vestuario para ver si siente lo mismo…

Es bueno que se hable alto y claro de un problema que normalmente se llevaba de manera
escondida, pero no se puede simplemente normalizar. Que sea un problema general, no quiere
decir que tenga que seguir siendo así, como si no hubiera más opciones.

Si haces CrossFit se te escapa el pipi, ¡pues no! Si haces CrossFit y tienes problemas de
incontinencia, por leve que parezcan ahora los síntomas, tienes que solucionar el problema.

Si sufres escapes en alguno de estos ejercicios, debes reforzar esta zona:

Box Jump
Double Unders
Carrera

Levantamientos olímpicos con el cinturón lumbar

Las atletas de élite no tienen reparo en hacer publicaciones en redes en las que afirman que cuando
hacen levantamientos de pesos altos se mojan las mallas. Que sea común entre las chicas no
quiere decir que sea lo normal.

Es por eso que en ocasiones usamos el cinturón lumbar, pero deberíamos tener más precaución y
utilizar este accesorio de forma consciente.

Al usar el cinturón estamos añadiendo aún más presión al suelo pélvico. Mientras que el cinturón
debería funcionar como accesorio que aporta más estabilidad a todo el core, reduce malas
posiciones de la zona baja de la espalda y te da la información que necesitas para activar los
músculos, también tiene su contra.

Pueden ofrecer la falsa sensación de seguridad que te permite a hacer levantamientos más pesados
de los que realmente puedes mover de manera segura. De alguna manera confías en ellos y dejas
de hacer el trabajo de core que necesitas para realmente usarlo en tus levantamientos.

Piensa en un globo que intentas apretar por el centro como haría el cinturón. La presión hace que
el globo empuje hacia arriba y hacia abajo y eso es lo que sucede en nuestro cuerpo con en

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  cinturón lumbar.

La presión que ejerce acaba empujando los músculos del suelo pélvico y si utilizas el cinturón
de manera sistemática, esta presión extra que carga tu suelo pélvico puede provocar lesiones
serias.

Suelo pélvico en el embarazo, parto y post parto

Durante esta etapa es bastante común sufrir daños en el suelo pélvico en alguna de sus fases.

Durante el embarazo los músculos de suelo pélvico se ven obligados a cargar con más peso del
que acostumbran. Los daños dependen de la cantidad de presión (a mayor peso más
probabilidades hay de dañarlo), de lo fortalecido que ya estuviera previo al embarazo…

En el parto vaginal, los pujos pueden también dañar los músculos ya debilitados tras 9 meses
de gestación.

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  Y en el post parto, si no hemos tomado consciencia de lo debilitados que están nuestros músculos
del suelo pélvico y simplemente lo ignoramos, podemos acabar provocando una lesión si ya no la
teníamos.

La manera más sencilla de que esto ocurra es incorporar actividades de impacto a nuestra
actividad sin haber reforzado de nuevo nuestros músculos para que puedan soportar la carga.

Y a pesar de que las mujeres no suelen contar con el apoyo que necesitan para la recuperación tras
el parto, es importante que busques ayuda.

Se recomienda acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para una valoración

post parto antes de iniciar cualquier actividad física de nuevo. Si tus músculos del suelo pélvico
no están preparados para ello, podrías hacerte daño.

Estreñimiento crónico
Es una de las causas principales de debilitación del suelo pélvico. El tener problemas para ir al baño
provoca evacuaciones forzadas que van dañando los músculos del suelo pélvico. Además, es
una acción repetida que hacemos casi cada día.

Por este motivo es primordial revisar la alimentación y recuperar una dieta basada en comida real
que nos aporte toda la fibra y nutrientes que necesitamos para que el aparato digestivo funcione
con normalidad.

Recupera los alimentos de siempre, aprende a comer bien, no necesitas seguir una hoja en un
papel. Solo necesitas que te expliquen de forma clara y sencilla como tomar las mejores decisiones
de alimentación para tu salud para siempre.

Solucionar la incontinencia urinaria

No se trata de dejar de hacer tu deporte favorito porque son casi infinitos los beneficios a nivel
físico y mental que aporta hacer deporte con regularidad, pero sí hay que tener en cuenta ciertas
advertencias para minimizar el impacto negativo en tu suelo pélvico.

Tampoco se trata de usar una compresa porque el problema seguirá estando ahí. Lo más
importante es tomar conciencia y querer actuar para mejorar el tono del suelo pélvico.

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Fisioterapia
Sí o sí este es tu punto de partida si tienes pérdidas de orina por leves que te parezcan ahora
mismo. Da igual que aparezcan porque hoy tocaban muchos saltos dobles, porque había que
correr más de lo normal, porque había saltos al cajón o sentadillas súper pesadas. No importa con
qué ejercicio, o si te pasas cuando estornudas. Puedes mejorar tu situación, pero debes hacerlo con
un experto en la materia.

Hasta que no te hayas visto en esta situación seguramente no te habrás enterado de que existen
fisioterapeutas expertos en suelo pélvico. Sin duda ellos serán los mejores para ayudarte con tu
caso de manera particular, para hacerte una evaluación, dirigirte en los ejercicios de recuperación,
reevaluarte y así poder seguir entrenando con seguridad.

Ejercicios de Kegel
Puedes hacer este tipo de ejercicios si tienes la certeza de que sabes realmente conectar los
músculos del suelo pélvico. Pero no es fácil entrenar los estos músculos por tu cuenta, y menos si
no has tenido asesoramiento previo.

Kegel: Cómo ejercitar tu suelo pélvico

En muchas ocasiones, están tan debilitados que muchas mujeres activan glúteos o
abdominales, en realidad de centrar el ejercicio donde se necesita realmente. Por eso, de
nuevo, lo mejor es tener la supervisión de un experto para que te guíe, aunque luego puedas hacer
los ejercicios por tu cuenta según su recomendación.

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Hipopresivos
Esta nueva moda que ayuda a entrenar tu core sin hacer crunches, es una de las mejores
alternativas para mejorar el tono de tu suelo pélvico.

Y aunque es bastante lógico, si ya tienes un problema de suelo pélvico, evita ejercicios que
empeorarán tu situación mientras te estás rehabilitando. Ejercicios como saltos dobles, saltos al
cajón, carrera, levantamientos pesados con cinturón… no es que debas de eliminarlos para siempre,
pero mientras estás mejorando el tono de tu suelo pélvico es mejor que los evites.

Anabel Ávila

Licenciada en administración y dirección de empresas, cambié el rumbo de mi vida al iniciar este blog
que se ha convertido en uno de los referentes en cuanto a información sobre CrossFit. Me enamoré de
este deporte en 2014. He cubierto la actualidad del CrossFit en Diario AS y he visitado los CrossFit
Games 3 veces.

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