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Ejercicios de Kegel o del suelo plvico

Introduccin El principio de los ejercicios de Kegel es fortalecer los msculos del piso plvico y, en consecuencia, mejorar el funcionamiento del esfnter uretral para disminuir las prdidas de orina. Diversas circunstancias como el envejecimiento, los partos complicados o de fetos grandes, o bien situaciones que producen un aumento de la presin intra-abdominal como la obesidad, la tos crnica, trabajos con levantamiento de cargas o el estreimiento, pueden debilitar la estructura y favorecer que los rganos plvicos se deslicen hacia el exterior, apareciendo la incontinencia de orina. Los msculos del suelo de la pelvis se comportan como todos los msculos. Por fortuna, cuando se debilitan se pueden fortalecer de nuevo mediante ejercicio. Las personas que tienen problemas de prdidas de orina pueden recuperar el control con ejercicios para los msculos del suelo plvico, tambin conocidos como ejercicios de Kegel. Una vez aprendidos merece la pena ejercitarlos diariamente ya que est demostrado que, bien hechos, mejoran los sntomas y disminuyen los escapes de orina. Arnold Kegel fue un mdico estadounidense que en los aos 40 propuso la realizacin de unos determinados ejercicios fsicos dirigidos a fortalecer el suelo de la pelvis con idea de mejorar los sntomas en pacientes con prdidas de orina. Beneficios de los ejercicios de Kegel Aparte de los beneficios relacionados con las prdidas de orina, estos ejercicios tambin se han recomendado para recuperar el tono de los msculos y de la vagina despus del parto, encontrndose adems que su prctica habitual tiene efectos beneficiosos en la sexualidad. Tambin se ha sealado que aquellas mujeres que realizan estos ejercicios, tendrn partos ms fciles y con menos tendencia a sufrir desgarros. Es posible que su prctica habitual prevenga el prolapso (salida hacia el exterior) de los rganos plvicos como el tero o la vejiga. Estos ejercicios tienen grandes ventajas: para su realizacin no se precisa ningn tipo de preparacin especial, ningn aparato, ni un lugar ni momento especficos, ni siquiera una vestimenta especial. Pueden ser realizados por cualquier persona, sin importar la edad o el estado de preparacin fsica, y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi en cualquier situacin. Pueden hacerse estando sentada mientras ve la televisin, de pie mientras espera, o bien tumbada. Msculos del suelo plvico El objetivo de los ejercicios de Kegel es el fortalecimiento de un msculo que se extiende desde el hueso situado en la parte anterior de la pelvis, el pubis, hasta el hueso que ocupa la parte ms posterior, el cccix. La pelvis es la parte del cuerpo que se encuentra entre los huesos de la cadera. El lmite inferior de la pelvis es la parte que se encuentra entre las piernas y est formada por varias capas de msculos elsticos. Los msculos se adhieren a la parte anterior, posterior y lateral del hueso plvico.

El suelo de la pelvis tiene como misin contener rganos como el tero, la vejiga o el intestino dentro de la pelvis y est formado por msculos y ligamentos. Se encuentra atravesado por los conductos de salida al exterior de estos rganos, como son la vagina, la uretra o el recto. Son principalmente dos msculos los que hacen el trabajo. El ms grande se estira como si fuera una hamaca. El otro tiene forma triangular. Estos msculos evitan la salida involuntaria de orina y materia fecal.

Identificacin de los msculos del suelo plvico Esto es muy importante. En primer lugar, se deben identificar correctamente los msculos que necesitan ejercitarse. Es posible que al principio encuentre ciertas dificultades para identificarlos correctamente y a la vez que contrae el msculo correcto tambin contraiga las nalgas o los msculos de la parte baja del abdomen. Sin embargo, con un poco de insistencia, lograr contraer slo el msculo pubococcigeo. ste es el principal msculo del suelo de la pelvis. Por ello, inicialmente es recomendable pedir ayuda especializada, as el mdico, la enfermera o el fisioterapeuta le ayudarn a asegurarse de que est haciendo los ejercicios adecuadamente.

En qu consisten los ejercicios? El objetivo es contraer y relajar de manera repetida el msculo pubococigeo. Ejercitar los msculos del suelo de la pelvis durante cinco minutos tres veces al da puede significar una gran diferencia en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los msculos que sostienen la vejiga y mantienen los otros rganos de la pelvis en su lugar. Postura Pueden realizarse en cualquier postura (sentada, de pie, tumbada), aunque es posible que al principio resulte ms confortable su prctica tumbada, con las rodillas flexionadas y con los pies apoyados en el

suelo. En esta postura, se trata de imaginar que los msculos que rodean a la vagina y el recto tiran hacia arriba. Esto sera la contraccin del msculo. Tras intentar mantener unos segundos esta situacin, se bajan los msculos consiguiendo una relajacin. Cmo realizar los ejercicios? y y y y Sintese o tmbese cmodamente con los msculos de los muslos, nalgas y abdomen relajados. La primera vez se recomienda la posicin tumbada. Contraiga el anillo muscular alrededor del ano (esfnter anal) como si estuviera tratando de controlar una ventosidad evitando apretar las nalgas. Reljelo. Repita este movimiento varias veces, hasta estar segura de que lo realiza correctamente. No apriete otros msculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no contraer los msculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los msculos equivocados puede ejercer ms presin sobre los msculos que controlan la vejiga. Solo apriete los msculos de la pelvis. No aguante la respiracin. Antes de los ejercicios, los msculos dbiles dejan salir la orina de manera involuntaria. Despus de los ejercicios, los msculos fuertes retienen la orina. Reptalos, pero no exagere. Al principio, busque un lugar tranquilo para hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el bao o su habitacin). Acustese, contraiga los msculos de la pelvis y cuente hasta tres. Reljese y cuente hasta tres. Repita de 10 a 15 veces en cada sesin.

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Cuando est en el cuarto de bao, despus de ejercitar estos ejercicios, orine, deje salir el chorro de orina y detngalo completamente a la mitad, luego sultelo de nuevo. Realice esta maniobra slo para darse cuenta de cules son los msculos correctos. Como esta maniobra puede interferir con los complejos mecanismos reflejos que ayudan al funcionamiento adecuado de la vejiga, slo la repetir una vez por semana, para evaluar su mejora. Pues bien, el msculo que ha empleado para poder cortar el chorro de la orina, es el msculo pubococcigeo

Formas de realizar los ejercicios de Kegel Tipo lento y y y Se realiza la contraccin del msculo intentando mantenerla durante cinco segundos, y relajando despus el msculo lentamente. Esto se hace diez veces seguidas. Al principio, mantener el msculo contrado supone un esfuerzo importante, pero poco a poco va resultando cada vez ms sencillo controlar el msculo y mantener su contraccin el tiempo deseado sin apenas esfuerzo.

Tipo rpido y y y y Se contraen y relajan los msculos tan rpidamente como se pueda. Se comienza con series de diez repeticiones cuatro veces al da, aumentndolas hasta hacer 50 repeticiones cuatro veces al da. Es posible que al principio se note cansancio enseguida. Es importante plantearse logros pequeos como hacer unas pocas repeticiones ms cada da. Con seguridad, en pocos das es posible ampliar el nmero de repeticiones sin notar fatiga.

Pauta de ejercicios Contraiga lentamente subiendo los msculos hacia dentro tan fuerte como pueda, aguante la tensin durante 5 segundos y relaje a los 10 segundos. Repita esta secuencia 10 veces cada maana, cada tarde y cada noche. Se puede hace lo mismo de manera rpida contrayendo y relajando sin esperar. Aumente de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas y otras rpidas) 3 veces al da; despus a 20 contracciones 3 veces al da, para continuar con 20 contracciones 4 veces por da mas 20 extra cuando sea posible. Adquiera el hbito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el telfono, sentada en la oficina,... Si es constante y regular se puede empezar a notar la mejora en 6 semanas. Consulte con su mdico o enfermera si tiene alguna duda en la realizacin de los ejercicios. Infrmeles de sus progresos. Se puede comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones varias veces al da. Puede parecer en principio que es difcil encontrar tiempo para su realizacin, pero poco a poco, a medida que se comprueba la facilidad para su realizacin en cualquier momento y circunstancia, resulta difcil encontrar una excusa para no hacerlos. Hay mujeres que realizan sus ejercicios cada vez que hacen sus tareas cotidianas No importa dnde ni cundo. Lo importante es que estos ejercicios se integren dentro de las actividades diarias cotidianas como puede ser la limpieza de los dientes. Es fundamental la constancia en su realizacin. Los resultados en cuanto a mejorar las prdidas de orina pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su prctica durante toda la vida. Recordemos que se trata de una actividad sencilla, discreta, fcil de realizar, en ningn caso perjudicial y con unas ventajas claras. Haga los ejercicios por lo menos tres veces al da. Hgalos todos los das en tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Usted puede hacer los ejercicios mientras est acostada, sentada frente a su escritorio o parada en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los msculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente cinco minutos, tres veces al da. Apriete los msculos y aguante hasta despus de estornudar. Preprese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento sbito de la presin puede daar esos msculos. Apritelos fuertemente y aguante hasta despus de que termine de estornudar, levantar un objeto o brincar. Despus de que usted misma se acostumbre a apretar los msculos de la pelvis durante esos momentos, tendr menos accidentes. Eficacia de los ejercicios La experiencia ha demostrado que los ejercicios de Kegel son tiles en diversas situaciones. De no ser as, no tendran la importancia que actualmente se les atribuye y que son la base de la rehabilitacin del suelo plvico, rea en la que estn interesados y desarrollan su actividad un gran nmero de profesionales sanitarios.

Estos ejercicios tienen diversas variantes ms complejas de realizar, algunas de las cuales precisan de un entrenamiento especial en reas de rehabilitacin o fisioterapia. Los ejercicios expuestos en el apartado anterior, pueden ser aprendidos y realizados por cualquier persona. Consejos Nunca es tarde para comenzar a realizar los ejercicios de Kegel, son sencillos, inocuos y de eficacia probada. Y este consejo es adecuado para todas las personas. Si no tiene prdidas de orina, ayudarn a prevenir su aparicin. Si ya las tiene, en algunos casos podrn mejorarlas. Ventajas de los ejercicios del suelo plvico Los ejercicios del suelo plvico no precisan para su realizacin de preparacin fsica especial ni aparatos y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi en cualquier situacin. y Hombres y mujeres con incontinencia de esfuerzo pueden beneficiarse especialmente con estos ejercicios. Es importante que las mujeres de todas las edades conserven la fuerza de los msculos del suelo plvico. Su prctica habitual puede prevenir la salida hacia el exterior de los rganos plvicos como el tero o la vejiga. Estos ejercicios ayudan a las mujeres embarazadas a soportar mejor el aumento de peso y presin por el crecimiento del beb. Si los msculos estn en buen estado antes del parto, estos msculos tendrn menos tendencia a los desgarros, y la recuperacin postparto de la musculatura ser ms rpida. Los ejercicios rutinarios del suelo plvico disminuyen los efectos de la menopausia sobre la musculatura plvica. Tambin son de utilidad en combinacin con un programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar su control en las personas que sufren de incontinencia de urgencia.

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Advertencias sobre los ejercicios y y y y y y Apriete los msculos de la pelvis antes de estornudar, levantar un objeto o dar saltos. Esto puede evitar daos a los msculos de la pelvis. La mejora en las prdidas de orina puede tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su prctica durante toda la vida. Haga la maniobra de detener el flujo de orina slo una vez a la semana y como prueba de sus progresos. Un exceso de realizacin de ejercicios del suelo plvico puede producir cansancio muscular y prdida temporal del control de la orina. Si usted est cansada, tambin lo estar su suelo plvico. La tos o estornudos continuados pueden retrasar los resultados.

NO SE DESANIME! Errores comunes al hacer los ejercicios de Kegel Es importante hacer los ejercicios correctamente; la forma incorrecta puede causar que la incontinencia empeore. Los errores comunes incluyen: contraccin de los msculos del estmago, los msculos de los muslos y los msculos de las nalgas, o aguantar la respiracin. Concntrese en mantener los msculos de su estmago, nalgas y del muslo relajados. Los msculos que usted desea usar son los msculos plvicos. Recuerde

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Los msculos dbiles de la pelvis a menudo ocasionan problemas de control de la vejiga. Los ejercicios diarios pueden fortalecer los msculos de la pelvis. A menudo esos ejercicios mejoran el control de la vejiga. Pdale consejo al mdico o a la enfermera. Est apretando los msculos adecuados? Apriete los msculos de la pelvis antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. Esto puede evitar el dao a los msculos de la pelvis.