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Ejercicios de Kegel

Qu son los ejercicios de Kegel?


Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los msculos del suelo de la pelvis y, de
esa manera, intentar controlar la incontinencia de orina o la cada de los rganos plvicos. Hay varias maneras de
realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el msculo pubococcgeo o PC (tambin
conocido como msculo del suelo plvico), para incrementar su fuerza y resistencia. Dicho msculo es el principal
msculo del suelo de la pelvis.

Cuales son los msculos del suelo plvico?


El suelo plvico es un sistema de msculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posicin
correcta y en suspensin la vejiga, el tero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo
plvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (cada de los
rganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

Por qu debera hacer los ejercicios de Kegel durante y despus del


embarazo?
Fortalecer los msculos del suelo plvico te va a ayudar a:

Amortiguar o evitar la incontinencia agravada por el peso del beb sobre tu vejiga durante el embarazo.

Evitar el prolapso (cada) del tero, vejiga y otros rganos de la zona, despus del parto.

Facilitar el parto intentando conseguir menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotoma) con menor
dolor tras el parto.
Volver a tus actividades normales despus del parto disminuyendo la posibilidad de padecer incontinencia
cuando ras, tosas, estornudes o saltes.
Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los msculos vaginales y
volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las
embarazadas. Ambos problemas pueden minimizarse haciendo ejercicios de Kegel cada da.

Sabas casi la mitad de las mujeres padece incontinencia urinaria?


Como hemos dicho, el problema de la incontinencia se genera al debilitarse los msculos del suelo plvico. stos
sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector, y ofrecen el apoyo y sostn necesarios para la vejiga, el

tero y el intestino inferior. A travs del suelo plvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres rganos: la
uretra, la vagina y el recto.
Adems de las consecuencias fsicas, la incontinencia tambin origina problemas psicolgicos y sociales. Las mujeres
afectadas pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como estrs y depresin. Estos
trastornos pueden alterar de forma importante la calidad de vida de la paciente. As, muchas mujeres no van a ciertos
lugares por temor a orinarse o viven con vergenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su mdico,
cuando ste podra ofrecerles ayuda. Y si interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja.

Cules son las causas que debilitan el suelo plvico?

Embarazo y parto
Deportes: en especial los que conllevan un aumento de presin sobre el suelo plvico, como los de saltos
Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan prdidas de flexibilidad y atrofia e hipotona.
Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los msculos del suelo plvico.
Otras causas: obesidad, estreimiento, tos crnica, estrs y otras.

Cmo identifico y aslo los msculos del perin para hacer los ejercicios
de Kegel?
La manera ms sencilla de reconocer el msculo perineal es deteniendo la miccin a intervalos. Si puedes hacerlo,
incluso aunque sea parcialmente, habrs localizado los msculos que debers ejercitar para los ejercicios de Kegel.
Sintate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vulvela a dejar fluir sin mover aqullas..
Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes msculos plvicos fuertes. Haz esta prueba nicamente para reconocer los
msculos; no la realices habitualmente como un ejercicio ms, ya que podra causarte una infeccin de orina.
Otra forma de identificacin consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algn
movimiento muscular es que has dado con l. Intenta repetirlo tantas veces al da como puedas, empezando por unas
50 hasta alcanzar las 300 al da. A medida que tu musculatura est ms tonificada, podrs notar que aprietas ms.
Si ninguna de estas tcnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Comntalo con tu mdico para que te ayude a
reconocer los msculos o incluso te recomiende rehabilitacin del suelo plvico.

Cuando debera hacer los ejercicios de Kegel?


Una vez que hayas identificado los msculos del suelo plvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde
quieras, porque nadie sabr que los ests haciendo. Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en
el momento que desees, ya que nadie los nota, es ms fcil encontrar un hueco en tu agenda diaria. Intenta
relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los das, como las esperas en el trabajo, ver la televisin o simplemente
leer. Sera bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al da, todos los das.
Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o msculos abdominales, o irritable, ser un
signo de que ests apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glteos. Intenta relajarte y contraer
solamente los msculos del suelo plvico.

Cmo hago los ejercicios de Kegel?


Ms abajo encontrars varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la tcnica, es preferible que te tumbes
cmodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantn toda la espalda en el suelo,
sin que quede ningn hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los msculos hacia arriba. Hazlo
lentamente, concentrndote hasta que no puedas ms. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y
reljate. Reptelo unas 15 veces.

Cmo realizar los ejercicios?

Sintate o tmbate cmodamente con los msculos de los muslos, nalgas y abdomen relajados. La primera vez se
recomienda la posicin tumbada.

Contrae el anillo muscular alrededor del ano (esfnter anal) como si estuvieras tratando de controlar una
ventosidad evitando apretar las nalgas.
Reljalo. Repite este movimiento varias veces, hasta estar segura de que lo realizas correctamente.
No aprietes otros msculos al mismo tiempo. Ten cuidado de no contraer los msculos del abdomen, piernas
u otras partes del cuerpo. Contraer los msculos equivocados puede ejercer ms presin sobre los msculos
que controlan la vejiga. aprieta slo los msculos de la pelvis. No aguantes la respiracin.

Antes de los ejercicios, los msculos dbiles dejan salir la orina de manera involuntaria. Despus de los
ejercicios, los msculos fuertes retienen la orina.

Reptelos, pero no exageres. Al principio, busca un lugar tranquilo para hacerlos en donde te puedas
concentrar bien (en el bao o la habitacin). Acustate, contrae los msculos de la pelvis y cuenta hasta tres.
Reljate y cuenta hasta tres. Repite de 10 a 15 veces en cada sesin.

Cuando ests en el cuarto de bao, despus de hacer estos ejercicios, orina, deja salir el chorro de orina y
detnlo completamente a la mitad, luego sultalo de nuevo. Realiza esta maniobra slo para darte cuenta de
cules son los msculos correctos. Como esta maniobra puede interferir con los complejos mecanismos
reflejos que ayudan al funcionamiento adecuado de la vejiga, slo la repetirs una vez por semana, para
evaluar su mejora. Pues bien, el msculo que has empleado para poder cortar el chorro de la orina, es el
msculo pubococcgeo.

Formas de realizar los ejercicios de Kegel


Tipo lento

Se realiza la contraccin del msculo intentando mantenerla durante cinco segundos, y relajando
despus el msculo lentamente.
Esto se hace diez veces seguidas.
Al principio, mantener el msculo contrado supone un esfuerzo importante, pero poco a poco va
resultando cada vez ms sencillo controlar el msculo y mantener su contraccin el tiempo deseado sin
apenas esfuerzo.

Tipo rpido

Se contraen y relajan los msculos tan rpidamente como se pueda.


Se comienza con series de diez repeticiones cuatro veces al da, aumentndolas hasta hacer 50
repeticiones cuatro veces al da.
Es posible que al principio se note cansancio enseguida.
Es importante plantearse logros pequeos como hacer unas pocas repeticiones ms cada da. Con
seguridad, en pocos das es posible ampliar el nmero de repeticiones sin notar fatiga.

Si ya padezco incontinencia urinaria, cuanto tiempo tardar en notar


mejora con los ejercicios de Kegel?
Si realizas alrededor de 200 repeticiones al da (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar
mejora, segn el departamento de Obstetricia y Ginecologa de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento, que
adems debers hacer de por vida, pero que te recompensar con creces.
Estos ejercicios deben ser supervisados por fisioterapeutas, y se ofrecen en los servicios de rehabilitacin del suelo
plvico. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los msculos del suelo
plvico, la estimulacin elctrica y el uso de aparatos que faciliten su realizacin sern fundamentales.

Hay algo ms que pueda hacer?


Existen mtodos mecnicos, como las bolas vaginales, que ayudan a fortalecer los msculos vaginales y pueden ser
de gran ayuda. Consulta y pide receta si lo crees oportuno.
La gimnasia hipopresiva del Dr. Caufriez est teniendo cada vez mayores seguidores. La idea principal consiste en
trabajar la cincha abdominal y el suelo plvico para reducir la presin intraabdominal. Debido a la complejidad de estos
ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioteraputico donde puedan ensearte a realizarlos personalmente.