Guía de entrenamiento

para suelo pélvico

Escrito por Platanomelón
Guía de entrenamiento
para suelo pélvico
Escrito por Platanomelón

En esta guía, tú, tu suelo pélvico y tu salud sexual sois protagonistas.

Si has llegado hasta aquí es porque te preocupas por el cuidado

de tu suelo pélvico o porque has oído a hablar de las bolas chinas
y pesas vaginales y no tienes muy claro cómo o por qué empezar
a usarlas. Si es así, sigue leyendo, ¡acabas de dar el primer paso para
mejorar tu salud pélvica y vida sexual!

Importante:

Si tienes dolor o molestias en la vagina con la penetración o inserción

de un tampón o copa menstrual, es posible que tengas un tono
muy alto, es decir, mucha tensión en los músculos del suelo pélvico,
y no sería recomendable realizar los ejercicios siguientes.
Recomendamos acudir a profesionales de fisioterapia del suelo
pélvico para que te hagan un tratamiento personalizado de tu caso
y así puedas disfrutar de una vida sexual satisfactoria y plena.

Intro 2
 Guía de entrenamiento del suelo pélvico | Platanomelón

Cap. 1
El suelo pélvico y cómo trabajarlo pág. 04
¿Sabías que la salud de tus músculos pélvicos es fundamental para disfrutar del sexo?
Coge asiento, aquí te contamos todo lo que deberías saber acerca de tu suelo pélvico.

Cap. 2
Ejercicios de Kegel pág.

Empecemos por lo básico. ¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Cómo hacerlos?
07
¿Cómo mejorarán tu vida sexual?

Cap. 3
Bolas chinas

Ahora que ya sabes mover tus músculos pélvicos, ¡a entrenarlos!

pág. 13
Eso sí, con tus mejores aliadas, las bolas chinas.

Cap. 4
Pesas vaginales pág. 21
Cuando tus músculos están sanos y tónicos, solo falta fortalecerlos con las pesas vaginales.
Algo como hacer bíceps, pero de una forma más divertida...

Intro 3
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Capítulo 1
El suelo pélvico
y cómo trabajarlo

1.1. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE TU SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido

de sostenimiento que se extiende desde la base de la pelvis
hasta el coxis. Esta banda está formada por el conjunto
de músculos que sostienen todos los órganos de la pelvis
en su sitio: vagina, uretra, vejiga, útero y recto.

Además, tienen una función muy importante en el control

de los esfínteres, la sexualidad y la reproducción.

El suelo pélvico y cómo trabajarlo 4

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ÚTERO INTESTINO
GRUESO

COLUMNA

VEJIGA

PUBIS
COXIS

SUELO
PÉLVICO

CLÍTORIS VAGINA ANO

El suelo pélvico y cómo trabajarlo 5

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Y, claro, como cualquier músculo del cuerpo, los músculos del suelo
pélvico también pueden padecer de alguna alteración, pudiendo
estar muy débiles o bien con demasiado tono, por un sinfín
de razones: disfunciones hormonales (endometriosis, SOP),
embarazo y parto, menopausia, estreñimiento, malas posturas
o deporte de impacto, entre otras.

De hecho, una de cada tres personas con vulva padece

debilitamiento del suelo pélvico. Pero que no cunda el pánico,
¡hay solución!

SUELO PÉLVICO NORMAL SUELO PÉLVICO DEBILITADO

Para prevenir el debilitamiento de la zona y fortalecer la musculatura

es recomendable hacer ejercicios de Kegel. ¡Toma nota!

El suelo pélvico y cómo trabajarlo 6

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Capítulo 2
Ejercicios de Kegel

2.1. ¿PARA QUÉ SIRVEN LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

La respuesta más corta es que sirven para tonificar y fortalecer tu

suelo pélvico. ¿Y esto para qué sirve? Pues ni más ni menos que para:

Mejorar la lubricación natural de la vagina.

Mejorar la intensidad de los orgasmos.
Prevenir la incontinencia urinaria.
Facilitar el parto.

Ejercicios de Kegel 7
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Prevenir los prolapsos (descenso de un órgano).

Ayudar en la rehabilitación de la musculatura tras
cirugías pélvicas.
Prevenir las disfunciones derivadas de los cambios hormonales.

¿Sabías ¿Los ejercicios Kegel son

que...? recomendables también para
personas con pene? Sí, sí, como
lees. Mejoran la calidad de las
erecciones y ayudan a controlar
la eyaculación (son un ejercicio
perfecto para las personas con
disfunciones de la erección).

Ejercicios de Kegel 8
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2.2. LO QUE NADIE TE HABÍA CONTADO SOBRE LOS EJERCICIOS DE KEGEL

1 Se recomiendan para prevenir y mejorar muchos aspectos

de la salud sexual

2 Son supersencillos: consisten en contraer y relajar los músculos

pélvicos durante unos segundos y con una frecuencia determinada

3 Se pueden hacer
en cualquier sitio:
en casa, en la ofi,
en el metro…

4 En dos meses
se pueden ver
los resultados:
si se hacen
correctamente
y con regularidad,
pueden mejorar
notablemente
nuestra salud
íntima y sexual.

Ejercicios de Kegel 9
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2.2. ¿CÓMO SE HACEN?

Puedes hacerte con todos estos beneficios con un esfuerzo

mínimo. ¡Los ejercicios de Kegel son pan comido! Te explicamos
cómo hacerlos paso a paso.

Antes de empezar, pon atención a tu respiración. Cuando hagas

los ejercicios Kegel, espira mientras contraes el suelo pélvico
e inspira relajando la zona. Hacerlo así te ayudará a mantener
el ritmo y a ser consciente de los movimientos de los músculos.

1 Ubica los músculos de tu suelo pélvico. Antes de poder ponerte

¡Tips! a contraer y relajar los músculos, es importante ubicarlos. Para ello,

recomendamos imaginarte que estás haciendo pipí y contraes la zona
pélvica como si quisieras interrumpirlo. Notarás como la vagina
y el ano se contraen al mismo tiempo, esos músculos que has usado
son precisamente el suelo pélvico, ¡ya lo tienes localizado! Eso sí,
no es recomendable que repitas este movimiento mientras haces pis,
ya que puede ser perjudicial para la vejiga.

2 Ahora que sabes qué mover y cómo, a trabajar. Relaja y contrae los
músculos, pero no de cualquier manera. Puedes hacerlo rápido o lento;
al hacerlo de ambas formas, activas fibras musculares distintas y esto
es ideal para activar todo el suelo pélvico:

Las contracciones rápidas consisten en contraer y relajar los

músculos en intervalos de un segundo: un segundo contrayendo
y un segundo relajando.

Las contracciones lentas se trabajan manteniendo los músculos

contraídos durante 3 segundos y relajando durante el doble
o el triple de tiempo (6 o 9 segundos).

Ejercicios de Kegel 10
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En estos ejercicios es tan importante el contraer como el relajar.

Ten enseñamos como:

CONTRAER

MANTENER

RELAJAR

A las 6-8 semanas de empezar a trabajar el suelo pélvico con estos

ejercicios, podrás empezar a notar sus beneficios. Desde el inicio
se recomienda repetir 10 contracciones, 3 veces al día (mañana,
tarde y noche, por ejemplo). Créenos, ¡valdrá la pena!

Ejercicios de Kegel 11
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Consejo:

Trabaja estas contracciones y relajaciones

de forma progresiva. ¿Verdad que
no levantarías 40 kg de la nada? ¡Pues igual
con tus músculos pélvicos!
No te precipites con el entrenamiento, ya que
podrías dar paso a contracturas y lesiones.

Importante:

Te enseñamos cómo hacerlo; pero si,

como ya hemos dicho anteriormente,
padeces alguna disfunción del suelo
pélvico o buscas ayuda porque te
resultan muy complejos los ejercicios,
te recomendamos acudir
a especialistas en fisioterapia del suelo
pélvico. Valorarán tu pelvis, te guiarán
y harán un plan a medida para ti.

Ejercicios de Kegel 12
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Capítulo 3
Bolas Chinas

3.1. ¡MEJORA LA TONICIDAD CON LAS BOLAS CHINAS!

Las bolas chinas, también denominadas bolas de geisha o Ben Wa,

tienen su origen en Japón y consisten en una o dos bolas unidas
por un cordón que en su interior contienen unas bolas metálicas
más pequeñas. Cuando te mueves, estas últimas chocan contra
la pared de la bola grande y generan vibraciones que estimulan
los músculos y tejidos de sostenimiento pélvicos. ¿Resultado?
Las bolas chinas activan esas zonas que no estaban tan activas
y trabajan sin que tengas que hacer nada. Fácil, ¿no?

Bolas Chinas 13
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¿Sabías Contrariamente a lo que muchas personas piensan,

que...? ¡utilizar bolas chinas no proporciona placer,
sino que te ayuda a mejorar tu vida sexual!

Son la herramienta que te permitirá tonificar tu suelo pélvico sin

ningún tipo de esfuerzo. Empieza usando una bola china durante
10-15 minutos diarios y ve aumentando este tiempo y peso muy
gradualmente. A las ocho semanas, deberías empezar a notar
los beneficios de un suelo pélvico en buen estado. Además,
son muy fáciles de colocar y extraer.
Ponte cómodx, relaja los músculos,
introdúcelas en tu vagina (como si se
tratara de un tampón o copa menstrual)
ayudándote de un poquito de lubricante
a base de agua como Lubrín.
Para extraerlas, tira del cordón.

Utilízalo antes
Importante: y después
de usarlas
Recuerda que puedes realizar
VER MÁS
los ejercicios de Kegel llevando
las bolas chinas puestas.

Bolas Chinas 14
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SUELO
BOLA PÉLVICO
CHINA

1 Úsalas tumbadx: para empezar, es recomendable que uses las bolas

¡Tips! chinas en posición horizontal. Cuando domines el movimiento
de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico con los ejercicios
Kegel, podrás pasar a la posición vertical.

2 Úsalas de pie: debido a la fuerza de la gravedad y el propio peso

de las bolas chinas, sentirás el peso, pero no sentirás que los músculos
se activan constantemente. Nuestros músculos vaginales corrigen este
efecto de manera inconsciente mediante contracciones para mantener
las bolas en el interior de la vagina. En serio, ni te enterarás.

3 Lleva las bolas chinas mientras haces otras cosas: cuando te hayas
familiarizado con las bolas chinas, te recomendamos utilizarlas
mientras realizas otras actividades. Puedes usarlas primero mientras
te duchas, así vas cogiendo confianza con ellas puestas y luego ya las
puedes usar en la calle mientras paseas, haces la compra, etc. Eso sí,
no es recomendable llevarlas puestas mientras haces deporte, ya que
al ejercicio físico que estás realizando le añades el peso de las bolas,
y podría ser contraproducente.

4 Progresa con distintos pesos: existen kits de entrenamiento como

las bolas chinas Ada Trio que te ofrecen la posibilidad de aumentar
el peso gradualmente.

Bolas Chinas 15
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3.3. ¿Y CÓMO MEJORARÁN LAS BOLAS CHINAS MI VIDA SEXUAL?

Un suelo pélvico tonificado y fuerte ayuda

a tener mejores orgasmos: mientras que
un orgasmo normal contiene entre 5 y 9
contracciones de la musculatura pélvica,
un orgasmo intenso genera hasta 20
contracciones.

Si este grupo de músculos está en forma,

producirá más contracciones, y estas
serán más duraderas e intensas.
En definitiva: ¡sentirás mucho más placer!
Con las bolas chinas tonificas los músculos y generas estas
contracciones de manera inconsciente en tu día a día;
y, por supuesto, esto mejorará la calidad de tus orgasmos.

Además, con la penetración, los músculos de la vagina harán más

fricción con el pene/juguete erótico, por lo que habrá más contacto
y, con ello, aumentarán las sensaciones. De paso, evitan que entre
aire en la vagina.

Finalmente, las bolas permiten un mayor flujo sanguíneo

en los músculos y, en consecuencia, la vagina lubrica más fácilmente
y las relaciones resultarán menos dolorosas y más placenteras.

Bolas Chinas 16
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3.4. ¿QUÉ BOLAS CHINAS SE ADAPTAN MEJOR A MIS NECESIDADES?

Al iniciarse recomendamos utilizar las bolas chinas de una sola

bola y con un peso muy bajo, como Ada Uno, especialmente
en los siguientes casos:

Personas que hayan tenido un parto (tras la cuarentena).

Personas que sufran de descenso de la matriz, vejiga y útero.

Si quieres asegurarte
de cuáles son las mejores
bolas chinas para ti
o de si las bolas chinas
son el tratamiento más
adecuado para ti,
lo mejor es que acudas
a fisioterapeutas
del suelo pélvico.

Entrénate
Iníciate con a fondo
Ada Uno con Ada

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Bolas Chinas 17
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Ada Trío
Kit de bolas chinas con pesos
VER MÁS
progresivos para el fortalecimiento 
gradual del suelo pélvico.
Se menciona Ada Uno para empezar,
Ada para entrenamientos más
a fondo y Ada Trio sería perfecta
para aquellas personas que quieran
el kit de bolas chinas perfecto para
un entrenamiento progresivo,
de menos a más.

Bolas Chinas Cosmo

VER MÁS
La vibración de las bolas chinas
Cosmo te ayudará a tonificar
tu vagina, consiguiendo una mayor
lubricación natural. Además,
con su control remoto, podrás
ejercitarla incluso estando quieta
o realizando movimientos
muy pequeños.

Bolas Chinas 18
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3.5. MANTENIMIENTO DE LAS BOLAS CHINAS Y PESAS VAGINALES

Con un uso y cuidado correctos,

tus bolas chinas y pesas vaginales
pueden ayudarte a ejercitar
tu suelo pélvico durante años.

Ten en cuenta que van a estar

en contacto con tu vagina,
por lo tanto es importante
limpiarlas con agua y jabón
o con un limpiador de juguetes
especializado como Espumín:
Utilízalo antes
utilízalo antes y después de cada y después
uso para una desinfección total. de usarlas

VER MÁS

Bonus Tip:

Lo mejor para guardarlas es una bolsita de tela / satén

o su misma caja para protegerlas del polvo
y de la suciedad.

Bolas Chinas 19
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Al cabo de un mes, más

o menos, podrás empezar
a notar los resultados.
Finalmente, cuando
tus músculos tengan
un buen tono, ni muy
flojito ni muy tenso,
¡podrás entrenar la fuerza!

Pasa al siguiente nivel del

entrenamiento con las
pesas vaginales.

¿Sabías ¿Sabías que el tono muscular no es lo mismo que la fuerza?

que...? El tono es lo blando o duro que está el músculo

en reposo, cuando no estás haciendo fuerza. En otras
palabras, es involuntario.
La fuerza depende de tus movimientos voluntarios
al contraer los músculos.
¡Para tener un suelo pélvico sano es importante que esté
tonificado y fuerte!

Bolas Chinas 20
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Capítulo 4
Pesas Vaginales

4.1. ¿QUÉ SON LAS PESAS VAGINALES?

Cuando hablamos de pesas vaginales (o conos vaginales), nos

estamos refiriendo a algo parecido a las bolas chinas, pero con
la principal diferencia de que las pesas no contienen una bolita
en su interior.

Las pesas vaginales como Uma o Mel son bolas con distintos pesos
que, a diferencia de las bolas chinas, no vibran (cuando la persona
que las lleva puestas camina no se produce ninguna vibración).

Pesas vaginales 21
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Por tanto, para que la pesa vaginal nos ayude a entrenar nuestros
músculos, es necesario contraer y relajar voluntariamente el suelo
pélvico. Exactamente como si entrenáramos el bíceps.

En definitiva, igual que con las bolas chinas, se trata de que estas
no se caigan por el efecto de la gravedad, solo que aquí hay que
hacer más fuerza para conseguirlo.

Descubre
a Uma

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Descubre
a Mel

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Pesas vaginales 22
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4.2. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNAS Y OTRAS?

Con las primeras consigues

mejorar la tonicidad del músculo,
mientras que con las pesas
se trabaja la fuerza. Con las bolas
chinas tus músculos trabajan
por ti, sin que tú tengas que
hacer un gran esfuerzo.
En cambio, con las pesas,
eres tú quien activamente
contraes y relajas los músculos.

4.3. ¿CÓMO SE UTILIZAN?

Simplemente contrayendo y elevando los músculos pélvicos

para que la bola no se caiga por la gravedad.
El tratamiento con pesas vaginales en principio dura 2 meses.
A continuación te damos unas pequeñas y sencillas pautas
de tiempo de uso, pero si tienes alguna duda o inquietud
no dudes en acudir a un/a fisio del suelo pélvico.

Pesas vaginales 23
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1 El primer mes, se recomienda usar las pesas vaginales 3 veces

¡Tips! por semana. Úsalas hasta que empieces a notar que hay más peso
(pero siempre sin llegar a sentir molestias o que llegue a caerse)
y cronometra ese tiempo. En la segunda semana, haz el mismo tiempo
que la primera (en adelante, “tiempo de referencia”) y súmale 3
minutos. En la tercera semana, haz el tiempo de referencia y 6 minutos
más y en la cuarta, haz el tiempo de referencia y 9 minutos más.

2 En el segundo mes, usa las pesas vaginales 2 veces por semana

en vez de 3.

3 En la quinta semana del tratamiento (la primera semana del segundo

mes), usa las pesas vaginales durante el tiempo de referencia
y súmale 5 minutos.

4 En la sexta, haz el tiempo de referencia más 10 minutos.

5 En la séptima, el tiempo de referencia y 15 minutos más.

6 Y en la última semana, haz el tiempo de referencia y 20 minutos más.

7 Si mientras estás usando las pesas, tienes la sensación

de que se salen o están a punto de salirse, es señal de que hay
un debilitamiento importante del suelo pélvico y debes acudir
a fisioterapeutas del suelo pélvico. En caso contrario, puedes
ir aumentado el peso.

Pesas vaginales 24
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Importante:

Recuerda que tanto los tiempos de entrenamiento

como el peso varían en función de la persona y que son
profesionales de fisioterapia del suelo pélvico quienes
te pueden guiar mejor en este proceso.

4.4. SI TE PLANTEAS TRABAJAR TUS MÚSCULOS PÉLVICOS

HAS DE SABER QUE...

Es recomendable que utilices las bolas chinas y las pesas vaginales:

Antes de un embarazo: es recomendable que los músculos

estén tonificados antes de la gestación.
Tras el parto: después de la cuarentena y tras consultar
a fisioterapeutas del suelo pélvico.
Si sufres estreñimiento: para evitar que los esfuerzos debiliten
el suelo pélvico.
Si tienes la menopausia: mejoran los músculos que se debilitan
durante esta etapa por la pérdida de hormonas.
Si eres deportista: para evitar que el ejercicio físico de impacto
influya en el tono de los músculos perineales (los que
se ubican entre la vagina y el ano).

Pesas vaginales 25
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Si tienes disfunciones sexuales: mejora la respuesta sexual

y la lubricación de la vagina.
Si tienes obesidad: para evitar que el suelo pélvico esté
sometido a presiones que pueden debilitarlo.

No utilices las bolas chinas y las pesas vaginales:

Durante el embarazo y la cuarentena (o puerperio), o sea,

el tiempo de recuperación de los genitales tras el parto.
Durante la menstruación.
Si sufres hipertonía del suelo pélvico (si los músculos tienen
un tono muy alto). ¡Para saber el estado de tus músculos
pregúntale a tu fisio del suelo pélvico!
Si estás en las primeras 6 semanas tras una cirugía pélvica.
Si tienes una infección vaginal.

Recuerda:

Las bolas chinas, las pesas y los ejercicios Kegel,

en definitiva, poner atención al estado de tu suelo pélvico,
son algo para todo el mundo independientemente
de la edad. ¡Cuanto antes se empiece, mejor!

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