Lunes - circuito

Calentamiento

Dominadas - 3x5

Fondos en paralelas - 3x10

Flexiones - 3x15-25

Ejercicios (dos vueltas al circuito)

100 metros de carrera

Salto al cajón x25

Golpe de martillo al neumático x25

Abdominales x25

Burpees x25

Abdominales x25

Golpe de martillo al neumático x25

Salto al cajón x25

100 metros de carrera

Martes – cardio

Elegir entre 1-2 horas de boxeo, parkour o gimnasia o 30 minutos de HIIT en cinta o bici.

HIIT explicado

En los primeros 10 minutos:

1 minuto: sprint entre 10-14 kilómetros por hora o bici en nivel 10 a más de 100 revoluciones por
minuto.

1 minuto: marcha entre 5-7 km/h o bici en nivel 3.

En los siguientes 10 minutos:

Igual, pero el minuto de menor intensidad se eleva a 2 minutos.

En los 10 minutos finales:

Carrera entre 5-7 km/h con inclinación 5-10 o bici en nivel 5-7.

Miércoles - circuito

Calentamiento

Dominadas de agarre amplio - 3x5

Fondos en paralelas - 3x10

Flexiones - 3x15-25
Ejercicios (3 vueltas al circuito con pesos moderado)

400 metros de carrera

Abdominales x25

Peso muerto y press de hombro x15

Press de banca x12

Arrancada con mancuerna con un solo brazo x10

Jueves - cardio

Elegir entre 1-2 horas de boxeo, parkour o gimnasia o 30 minutos de HIIT en cinta o bici.

HIIT explicado

En los primeros 10 minutos:

1 minuto: sprint entre 10-14 kilómetros por hora o bici en nivel 10 a más de 100 revoluciones por
minuto.

1 minuto: marcha entre 5-7 km/h o bici en nivel 3.

En los siguientes 10 minutos:

Igual, pero el minuto de menor intensidad se eleva a 2 minutos.

En los 10 minutos finales:

Carrera entre 5-7 km/h con inclinación 5-10 o bici en nivel 5-7.

Viernes - circuito

Calentamiento

Dominada de agarre cerrado 3x5

Fondos en paralelas - 3x10

Flexiones - 3x15-25

Ejercicios (5 vueltas al circuito)

Press de banca x 65 kilos

Abdominales floor wipers x 65kilos

Burles x10

Peso muerto x 10x65 kilos

Levantamiento de pierna x10