Alimentación durante el embarazo y la

lactancia

La alimentación durante el embarazo y la lactancia es un tema ampliamente

comentado, aunque resumiendo, también, lo fundamental es seguir los mismos
principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas,
verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Aún y así, te vamos a dar algunas indicaciones a tener en cuenta para conseguir
quedarte embarazada, durante el embarazo y durante la lactancia.

Alimentación si quieres quedarte embarazada

 Sigue la dieta mediterránea: Puede aumentar las posibilidades de
embarazo *
 Si eres fumadora, deja de fumar
 No consumas alcohol ni otras drogas
 Consume los siguientes alimentos en cantidades moderadas y con una
frecuencia adecuada:

   

Alimentación durante el embarazo

 Para evitar riesgos de malnutrición*, es importante un aporte extra de:
  

   

Además, debes tener en cuenta:

 Huye de una alimentación caprichosa y deficiente. Sigue las pautas de la
dieta mediterránea.
 Consume fruta a diario. Algunas son ricas en ácido fólico (naranjas,
fresas, frambuesas y papayas), otras en hierro (melocotones y ciruelas) y
otras en calcio (higos, kiwi, piña, manzana y plátano).
  Aumenta la ingesta de productos lácteos pasteurizados, por su
contenido en calcio.
 Consume huevos, siempre cocidos. Evita los alimentos elaborados con
huevos crudos que no sean posteriormente cocinados.
 Consume la carne completamente hecha y el pescado suficientemente
cocinado. Algunas opciones seguras y con bajo contenido de mercurio son
el salmón, camarón, bacalao, sardinas, anchoas y el atún enlatado. Evita
los embutidos y el marisco crudo o poco cocinado.
 Aumenta el consumo de verduras y hortalizas, para favorecer el tránsito
intestinal. Presta especial atención a lavarlas bien.
 Reduce el consumo de sal en las comidas y tampoco la añadas en la
mesa.
 Evita el consumo indiscriminado de dulces, mejor cambiarlos por frutos
secos naturales.
 No tomes bebidas gaseosas y azucaradas. Tampoco alcohol, en
cualquiera de sus formas. 
 Si estás acostumbrada a tomar café, cámbialo por infusiones de
manzanilla o de hierbabuena.

Alimentación durante la lactancia

Es importante* un aporte extra de:

 
  Escoge un ambiente tranquilo para amamantar al bebé
 Al principio, evita eliminar alimentos de tu dieta. Algunos alimentos
pueden variar el color o el sabor de la leche materna: alcachofas, cebolla,
espárragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos, coles y legumbres.
Primero debemos vigilar la reacción del bebé.
 Evita el alcohol, la cafeína, el tabaco y la automedicación

Además, debes tener en cuenta que:

 Sigue una dieta equilibrada que incluya:

1.
1. Hidratos de carbono: pan, cereales, legumbres, patatas… 
2. Proteínas animales y vegetales: carne, pescado, huevos, lácteos,
legumbres… 
3. Grasas: aceite, especialmente de oliva, lácteos… 
4. Vitaminas y minerales: verduras, frutas, lácteos…
 Si en la familia existe la alergia a algún alimento, exclúyelo de tu
dieta y consúltalo con tu pediatra. 
 Toma tanto líquido como te apetezca, evitando las bebidas estimulantes
y el alcohol.
 Evita el humo del tabaco, fuera y dentro de casa. Se ha demostrado que
el bajo peso al nacer en hijos de progenitores fumadores presentan, con
mayor frecuencia, algunas enfermedades que los de los no fumadores,
como asma, otitis (infección del oído), etc.    

En resumen…
Según la “Guía de la alimentación saludable” de la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria, aquí te detallamos el número de raciones diarias, en
función del estado fisiológico de la mujer:
Con todo esto, como siempre, recomendamos que le solicites a tu especialista
un plan nutricional equilibrado, diseñado especialmente para ti.

¿Cuáles son los Cambios Fisiológicos en

el Embarazo?
Los cambios fisiológicos en el embarazo se producen de
manera gradual y van desde cambios a nivel del sistema
cardiovascular, pulmonares, hematológicos, digestivo y
endocrinológicos, que en el puerperio se revierten progresivamente.
Estos cambios físicos producen diferentes síntomas, signos y
alteraciones en el embarazo.

Cambios hormonales en el embarazo

Los cambios hormonales en el embarazo son parte de los
cambios fisiológicos que ocurren en el embarazo.
Éstos son necesarios para preparar el cuerpo para el embarazo y
mantenerlo.

En la gestación existe un aumento principalmente a nivel de la

progesterona, estrógenos y la gonadotropina coriónica humana.
  La progesterona se produce principalmente en el cuerpo
lúteo y la placenta y se encarga de mantener el embarazo
especialmente al inicio. Esta hormona también tiene un efecto
trófico a nivel mamario y las prepara para la adecuada
producción de leche.
 Estrógeno: está en relación con un desarrollo saludable en el
feto.
 Gonadotropina coriónica humana: es una hormona que se
produce solo en el embarazo, y se puede detectar a los 10
días posteriores a la fecundación, por lo que se utiliza en las
pruebas de embarazo.
 Relaxina: ayuda al desarrollo del bebe y a la salida del feto en
el momento del parto, ya que se encarga de relajar y dar
elasticidad los ligamentos de las articulaciones a nivel de la
pelvis
 Lactógeno placentario: influye en el crecimiento fetal,
modificando el metabolismo materno, para utilizar como fuente
principal los ácidos grasos en relación a los carbohidratos.
 Oxitocina: está relacionada con la inducción del parto, para la
producción de las contracciones y ayuda a la lactancia
materna.
 Hormona de crecimiento placentario: regula es paso de
nutrientes a nivel placentario.
 Las hormonas tiroideas: estas hormonas estimulan el
crecimiento fetal.

Cambios en el sistema cardiovascular

En el embarazo existen cambios en el sistema cardiovascular. En
la gestación existe un aumento de volumen sanguíneo con
incremento del gasto cardiaco, trabajo del corazón, y la frecuencia
cardiaca.
La presión arterial disminuye al inicio del embarazo por lo que
en mujeres hipertensas la presión puede normalizarse.
Posteriormente esta aumenta discretamente.
Además, existe un aumento de la presión venosa que favorece a la
formación de edemas y venas varicosas.
Por otro lado, también puede producirse un síndrome de
compresión de la aorta y la vena cava, que se da cuando existe
una compresión por el  útero a nivel de estos vasos en la pelvis.
Estos vasos son los más grandes del cuerpo, con  lo que reduce el
retorno venoso y esto también empeora los edemas.

Por dicho motivo, se recomienda que sobre las 20 semanas, la

mujer descanse en una posición más lateral para mejorar el gasto
cardiaco y disminuir la compresión. Es mejor evitar estirarse hacia
arriba.

Cambios fisiológicos en el sistema respiratorio

Los cambios fisiológicos en el embarazo y en el sistema
respiratorio incluyen, en ocasiones, una sensación de falta de aire
que va aumentado conforme aumenta la presión abdominal sobre el
tórax. También una mayor frecuencia respiratoria.
En la gestación las mucosas de las encías y nariz también sufren
una hipervascularización que hacen que puedan sangrar más
frecuentemente.

Cambios existentes en la piel

Los cambios existentes en la piel implican un aumento de la pigmentación en
zonas como la cara, cuello, areolas, ombligo, periné y línea media del ombligo.
Este hecho está en relación a los cambios hormonales y se va normalizando en el
postparto.

Como cambios fisiológicos en el embarazo, la piel se distiende, lo que puede

provocar la formación de estrías, especialmente al final por la rotura de las fibras
elásticas de la piel.
Las estrías generalmente se producen en el abdomen, ombligo, mamas, piernas
entre otros.
AL inicio tienen un coloro rojo o morado y con el tiempo se van volviendo
nacaradas y menos visibles. Esto depende del tipo de piel de cada mujer, la
genética y factores hormonales.

Por otro lado, el crecimiento del pelo se mantiene en el embarazo,

sin embargo, existe una gran caída de cabellos en el
postparto que puede durar hasta 6 meses.
También se puede presentar picores en la piel y esto se produce
por sequedad y estiramiento de la piel, por lo que es importante
una adecuada hidratación.
Puede existir un aumento de la secreción vaginal que, si no existe
picor o mal olor, es totalmente normal.

Cambios en el sistema digestivo

En referencia al sistema digestivo, el aumento de una hormona
llamada progesterona relaja el tono del esfínter esofágico lo que aumenta el reflujo
gastro-esofágico.

También existe un aumento de presión del estómago por el

crecimiento del uterino, existe un retraso en el vaciado gástrico
que hace la digestión más lenta y puede provocar mayor cantidad
de gases y alteración en el patrón de las deposiciones.
Aparecen nauseas e inclusos vómitos ocasionales. 
Es normal que cuando avance la gestación la embarazada
experimente un aumento de apetito y en ciertos casos antojos, sin
embargo, es importante tener en cuenta que el aumento de peso,
debe regularse a partir del índice de masa corporal antes del
embarazo, por lo tanto:
También pueden existir cambios a nivel olfatorio, ya que el olfato
está más sensible, y puede producir algún tipo de repulsión a ciertos
olores, que pueden dar lugar a náuseas.
También puede existir mayor congestión nasal.

Cambios fisiológicos en el sistema renal

Durante los Cambios Fisiológicos durante el Embarazo se
produce una ligera dilatación a nivel de las pelvis renales y uréteres.
Esto se da principalmente por la compresión uterina y por la
dilatación de la musculatura debido a las hormonas, lo que
predispone a una mayor cantidad de infecciones urinarias y litiasis
renal.
Además, existe una disminución de la capacidad vesical conforme el
embarazo avanza, lo que hace que aumente la frecuencia de la
micción.
Esto es más frecuente a la hora de acostarse y al final del
embarazo, además también se puede producir una pérdida de
orina e incontinencia de esfuerzo.

Cambios fisiológicos en el sistema sanguíneo

En el embarazo aumenta el volumen de sangre hasta en un 50% mayor que el
eritrocitario, las células rojas de la sangre, por lo que existe un disbalance que puede
producir una anemia dilucional que generalmente aparece en el segundo trimestre.

Por la misma razón, también hay una dilución en las proteínas y un

aumento de los edemas.

Dentro de los Cambios fisiológicos durante el Embarazo también

existe una hipercoagulación.
Existe un mayor riesgo de efectos trombóticos en el embarazo,
especialmente en el postparto temprano ya que es un factor
protector ante el sangrado en el parto.
Al mismo tiempo, existe una disminución de las
plaquetas denominada trombopenia y un aumento de los leucocitos
que son las células blancas que nos defienden de las infecciones,
por lo que una leucocitosis sobre 15000, pude considerarse normal
en la mujer embarazada.
En el Instituto Dra. Gómez Roig te aclararemos las dudas que te
puedan surgir sobre cambios fisiológicos en el embarazo, y el
control de la gestación.
Un acompañamiento profesional y humano es nuestra manera de
trabajar.

No dudes en contactar con nosotros si lo necesitas.

¿Qué cambios presenta la sangre debido

al embarazo?
letsfamily -
15/09/2022 - Tiempo de lectura 2 mins

Durante el embarazo, la sangre cumple la función de oficiar de canal de

intercambio entre el organismo de tu bebé y el tuyo, pero además, de
abastecer al bebé de todos los nutrientes que requiere, así como de
oxígeno, y de eliminar sus desechos. Para ello, durante el embarazo se
genera un órgano especial, la placenta, que conecta tu sistema circulatorio
con el de tu bebé.
Para controlar tu estado general de salud, durante el embarazo el médico te
solicitará varios análisis de sangre.

Aumento de volumen sanguíneo

Al tener que cumplir más funciones que las habituales, es lógico que tu
organismo requiera más sangre. Durante el embarazo pasarás a tener
cerca de 1,5 litros de sangre más que lo habitual. A su vez, es una
sangre menos viscosa, porque el plasma –el líquido que compone la
sangre- aumenta en mayor medida que los glóbulos y las plaquetas.

Este volumen extra de sangre sirve también para paliar las consecuencias
de una posible hemorragia durante el embarazo o el parto. ¡El cuerpo es
muy sabio!

Vasos dilatados y pulsaciones más rápidas

Con el aumento del volumen de la sangre, se dilatan más los vasos
sanguíneos. La sangre circula más lentamente, y con la presión del útero
sobre los capilares se produce la famosa hinchazón. Además, tu corazón
late a mayor velocidad de la habitual, para poder suplir tanto tus
necesidades como las de tu bebé.

Por todo esto, es habitual que las embarazadas tengan una tensión arterial
más baja que lo normal. No debes preocuparte mientras te sientas bien.
Suele regularizarse poco después del parto.

Algunas molestias y complicaciones

La baja tensión arterial puede traerte algunas molestias, como mareos,
fatiga o dolores de cabeza, en cuyo caso deberías hablar con tu médico. Sin
embargo, la baja tensión no es tan preocupante como sí lo es la alta, que
puede aparecer en el tercer trimestre y que requiere reposo y
constante monitoreo, pues puede marcar el comienzo de una preeclampsia.

Otra posible molestia es la anemia, que sucede cuando no se tienen

suficientes reservas de hierro. Al aumentar el plasma, el nivel de los
glóbulos rojos desciende. Por eso desde el segundo trimestre se suele
indicar a las embarazadas un suplemento de hierro.
También pueden aparecer la mencionada hinchazón de piernas, así
como hemorroides , que no son graves pero sí muy incómodas.

Cuáles son los nutrientes básicos para las

embarazadas
Diseña una dieta sana y equilibrada

Durante el embarazo, el aporte de todos los nutrientes, vitaminas y oligoelementos que

nuestro cuerpo necesita es aún más importante por el papel que todos estos elementos
juegan en el desarrollo de nuestro bebé. A veces resulta difícil completar todos los
requerimientos de nuestro organismo sin caer en el exceso. Y todavía hay quien nos dice
aquello de que la “embarazada debe comer por dos”, dando a entender que durante el
embarazo todo está permitido, aunque esto suponga una ganancia excesiva de peso para la
madre.

Cómo distribuir los nutrientes en el embarazo 

 La cantidad de macronutrientes no tiene por qué cambiar durante el embarazo. Si seguimos la

dieta mediterránea como base de nuestra alimentación mantendremos una alimentación sana,

variada y equilibrada, aportándonos los porcentajes adecuados de macronutrientes:

 50-55% de hidratos de carbono

 15-20% de proteínas

 30-35% de grasas saludables

Hidratos de carbono, a examen

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, por ello deben ser la base de la

alimentación durante el embarazo. Dentro de los carbohidratos lo más beneficioso es elegir

carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, legumbres, harinas, patata), además de verduras o

frutas y limitar la ingesta de azúcares simples, como dulces, bollería o caramelos…

Siempre que no haya alguna contraindicación por problemas de salud de la madre o enfermedades

como la diabetes que necesitan un control más estricto de la dieta, se recomienda

realizar 5 comidas al día y distribuir en ellas todos los grupos de alimentos. ¿Cómo?

 Cereales y derivados: 3-4 tomas al día, al menos una de ellas integral

 Pasta: 1-2 raciones semanales

 Arroz: 1-2 raciones semanales

 Patata: 1-2 raciones semanales

Combinando el grupo de los hidratos de carbono con verdura tendremos un primer plato saludable

y bajo en calorías. Incluyendo pan, cereales o derivados en el desayuno y los tentempiés a lo largo

 del día, procurando que al menos, uno de estos alimentos sea integral, nos aseguraremos un buen

aporte de fibra, muy necesaria para mantener un ritmo intestinal adecuado.

Las legumbres no pueden faltar en tu dieta
Son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional como gastronómico.

Son una fuente importante de carbohidratos de absorción lenta, tienen alto contenido en fibra, son

fuente de proteínas de origen vegetal y además nos aporta vitaminas del grupo B, ácido fólico,

calcio y antioxidantes. Las posibilidades de preparación son muy amplias, así que no hay excusa

para no incluirlas en nuestra dieta, al menos, 1 o 2 veces a la semana.

Frutas, siempre
Contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra soluble. Su consumo es muy importante

por su alto contenido en potasio, vitamina C y agua. Es importante incluir 3 piezas al día, aunque

también es importante elegir frutas con bajo contenido calórico.

Verduras y hortalizas a diario
 Por su bajo aporte calórico, su contenido en vitamina C, potasio, ácido fólico y su gran aporte de

fibra son un alimento esencial para el embarazo. Ayudan a evitar el estreñimiento y mejoran la

retención de líquidos. En forma de guarnición, acompañando a las proteínas o mezcladas con los

carbohidratos se recomienda tomar un plato en comida y cena.

Lácteos, mejor bajos en grasa
 El grupo de los lácteos es uno de los más completos, aportando los tres grupos de

macronutrientes: 

 Carbohidratos en forma de lactosa

 Proteína de alta calidad

 Grasas saturadas: aunque no se debe abusar de éstas también son importantes por la cantidad

de vitaminas liposolubles que nos aportan. Así que durante el embarazo es una buena opción

la leche semidesnatada, que reduce la cantidad de grasa, pero mantiene todas estas vitaminas.

La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio de nuestra dieta. Aportan

también vitaminas del grupo B y ácido fólico y hay que hacer mención especial a su contenido

en vitamina D, imprescindible para el metabolismo y absorción del calcio. Las recomendaciones

son incluir 2 o más raciones de lácteos al día, evitando quesos curados o muy grasos.

Qué proteínas tomar estando embarazada

Las proteínas son las encargadas de la formación de nuevos tejidos. La cantidad necesaria es el

15 al 20% de las calorías totales., aunque los expertos recomiendan adaptar la cantidad de

proteínas al peso de la embarazada. Si incluimos una ración de proteínas en comida y cena,

tendremos el aporte necesario. 

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal, en los lácteos y en las legumbres.

Pasamos revista a las diversas fuentes de proteínas:

Carnes: Son un buen aporte de proteínas, aunque algunas carnes también lo son de grasas

saturadas, por lo que conviene controlar las carnes que tomamos, dando prioridad a las carnes

magras y eliminando los embutidos de nuestra dieta.

Pescados: Son fuente de omega 3 y DHA, fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso

del bebé, así como calcio y vitamina D en el caso de los pescados azules con espina. Se

recomienda aumentar su consumo durante el embarazo, 3-4 raciones semanales de pescados

blancos y 2-3 de pescado azul.

Es importante evitar el consumo de pescados muy grandes, como el emperador o el pez espada,

que acumulan gran cantidad de mercurio en su carne, elige mejor pescados de tamaño más

pequeño.

Marisco: Es una buena fuente de proteína y hierro, además de tener poca grasa, aunque no se

recomienda el abuso, sobre todo de los crustáceos, que tienen un importante contenido en

colesterol.

Huevos: Proteínas de gran valor biológico. La yema aporta gran cantidad de vitaminas del grupo

B, A, D y E. Aunque por su aporte de colesterol directo no es recomendable tomar más de 4

huevos a la semana.

Frutos secos: Aportan proteína vegetal, pero sobre todo aportan gran cantidad de omega 3 y

oleico, ácidos muy beneficiosos a nivel cardiovascular. Aportan también calcio, fósforo, magnesio,

zinc y vitamina E. Las recomendaciones son incluirlos en la dieta en raciones pequeñas de frutos

secos sin freír, tostar y sin sal u otros condimentos.

Las mejores grasas: aceite de oliva y omega 3

Las grasas también son imprescindibles en la dieta. Importante: evita el consumo de grasas

saturadas de los alimentos procesados. Las grasas más beneficiosas son las que provienen del
aceite de oliva y de los alimentos ricos en omega 3 y DHA (pescados y frutos secos). El aceite de

oliva es clave en la dieta mediterránea: rico en ácido oleico y vitamina E, además de otros

antioxidantes. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso, la diabetes gestacional.

Utilízala para cocinar, aliñar platos o en el pan del desayuno. En cuanto a la mantequilla,

margarina, mayonesa o nata, es preferible restringir su consumo.