Gimnasia

1. Ejercicio de Organización y control

R: durante las clases de educación física es fundamental la buena organización de los
estudiantes en función al espacio y las posibilidades de desplazamiento, los ejercicios de orden
se realizan al inicio, durante y al final de la clase de Educación Física, cumplen dos funciones
esenciales: primer, cumplen con ubicar de forma adecuada a los alumnos para iniciar, realizar,
corregir, evaluar e relacionarnos de manera ordenada y eficaz ayudados por dos Voces de
Mando.
La voz preventiva la cual nos indica y previene el ejercicio que vamos a realizar y;
La voz ejecutiva la cual indica realizar la actividad o el ejercicio.
Los ejercicios son:
Formaciones
La formación es el nombre que recibe la forma en que los miembros de a unidad se distribuyen
para poder desplazarse al unísono. Todas formación tiene un frente (la parte delantera, hacia
donde miran todos los sujetos), una cola (la parte de atrás) y unos flancos izquierdo y derecho
(los lados).
Consiste en las diferentes formas de colocar a los alumnos en relación con los demás, dentro
de un espacio determinado. Se clasifican en:
a. Formación en hilera o columnas. Los alumnos se colocan uno detrás del otro.
b. Formación en fila. Los estudiantes se ubican uno al lado de otro.
c. Formación en circunferencia. Los alumnos se ubican formando un círculo. En muy
utilizada en educación física por la comodidad y economía de espacios.
d. Formación desplegada. Los estudiantes se dispersan por el terreno. Es bastante
empelada puesto que economiza mucho tiempo por ser muy rápida.
e. Formación en escuadras. Es la combinación de las formaciones en filas y columnas
f. Formaciones en Figuras Geométricas y Formas

Posiciones
a. Posición firmes: Los talones están unidos y las puntas de los pies despegados
ligeramente hacia fuera, formando un ángulo de 45°, las piernas estarán unidas, los
brazos en los costados con los hombros relajados, las manos hacia adentro, la cabeza
debe estar erguida y la vista al frente.

b. Posición descanso: Es la posición en que se colocan los alumnos cuando rompen una
formación o una posición de firmes o de atención, existen muchas formas de
descansos, parados, sentados, tendidos, entre otros.

Alineaciones o distanciamientos
Su misión radica en establecer distancias uniformes entre unos y otros ejecutantes. Existen
varios tipos de alineaciones:
a. Distancia
b. Alineación codo a codo.
c. Alineación brazos extendidos a los lados.
Giros
Nos ayudan para cambiar los diferentes sentidos de las actividades que realizamos, un giro lo
puede realizar a la derecha o a la izquierda, siempre hay que girar con el talón de ese mismo
lado y golpear con el pie contrario. Dentro de este ejercicio se encuentra la media vuelta, la
cual se le realiza por el lado izquierdo y se gira con el talón del pie izquierdo.

Numeración
Las numeraciones se las puede realizar con distintas números (1 al 5 – 1-8, etc. ) se la puede
realizar de izquierdo a derecha o de derecha a izquierda, se la realiza estando siempre en la
posición firmes sin salirnos de la misma, el cuello de la que se esta numerando gira hacia en
sentido de la numeración para indicar a la compañera del número siguiente.

2. Ejercicio de preparación física general

R: Entrenar, Repetir, practicar, son palabras, que, aunque no resultan sinónimos,

constituyen premisas básicas para la obtención de altos logros competitivos. En el
cumplimiento de este objetivo incluyen de manera activa dos componentes básicos,
que se expresan en: l
Las potencialidades o aptitudes individuales que manifieste cada deportista para una
determinada especialidad deportiva, conjuntamente con el desarrollo de nivel de
aspiraciones y motivación que estos alcancen.
Y en segundo término la capacidad que manifieste el entrenador de aplicar las cargas
del entrenamiento, acorde a cada momento del proceso y al nivel de experiencia motriz
que posean los deportistas que están bajo su tutela.
Esto dos pilares ( entrenador – atleta) interactúan entre sí de forma dialéctica, lo que le
posibilita trazarse metas ambiciosas, que permitan bordear los limites biológicos y
psicológicos, del organismo del deportista, sin provocar traumas, obteniendo como
efecto positivo un sistemático incremento de la capacidad de trabajo general y especial,
que propicien una mejora en los rendimientos competitivos.
Concebir y darle cumplimiento al proyecto, de que los atletas sometidos a un ciclo de
preparación, obtengan altos resultados en el menor tiempo posible, implica que el
binomio atleta – entrenador funcione armónicamente.
 Para estructurar el complejo proceso que significa la preparación del deportista, se
hace necesario tener muy en cuenta un principio básico”para alterar, cualquier proceso
de organismo humano, se hace necesario que desde el punto de vista metodológico se
tracen líneas de trabajo que descompongan el organismo en dos direcciones” (1):
La primera dirección se vincula con todo el trabajo en el plano del psiquismo del
deportista, teniendo como centro el papel de su cerebro y los demás componentes que
integran el sistema nervioso y como segunda dirección se debe de tener presente el
trabajo con los demás sistemas y órganos del cuerpo humano. Haciendo la salvedad
de que el organismo humano como integral psico-biológica no da margen, a que estos
dos componentes se entrenen por separado, sino en una interrelación funcional y
lógica.
Al respecto el destacado basquetbolista norteamericano M. Jordán (1999) plantea. “Sin
la fusión del cuerpo y el alma es imposible los logros ideales, si uno de los dos
componentes se adelanta o atrasa, es inalcanzable la aspiración de logros deportivos
destacados”. (1)
A. V. Alekseev valora como el cerebro cumple la función de concienciar y
planificar toda la actividad deportiva, mientras que los restantes órganos y
sistema poseen la responsabilidad de realizar todo lo que este
programado por el cerebro. (2)

Este autor analiza entonces que para lograr un estado competitivo de rendimiento
optimo el cerebro es la parte programadora, mientras que el resto del cuerpo la
ejecutora, las cuales interactúan como un sistema, dando respuesta a las tareas
motoras propuestas.
El funcionamiento de cualquier mecanismo de determinado sistema, por muy
complicado o simple que este sea, depende en gran medida del estado en que se
encuentre la parte ejecutora. Por ejemplo, en un automóvil que posea un motor
perfecto, pero que su carrocería, distribución, transmisión etc., no funcionen
correctamente, no garantizara una marcha adecuada de este, por lo que no se llegara
muy lejos con el.
De igual forma ocurre con el deportista, si este goza de un desarrollo psíquico muy
estable, equilibrado, con un perfecto nivel en sus percepciones especializadas, de sus
capacidades volitivas, de su autocontrol, con una solución mental rápida y precisa que
permitan dar la respuesta inmediata a los problemas tácticos que se presenten, pero
que su cuerpo no sea capaz de reaccionar con la fuerza y velocidad necesaria o que no
posea un nivel idóneo para mantener una acción o conjunto de estas, sin que surja los
síntomas de fatiga, presentará limitaciones su actuación competitiva.
Ejercicio
Qué es la fuerza resistencia?
Entendemos por fuerza resistencia la capacidad de sobrellevar la fatiga, manteniendo
un nivel de fuerza constante, durante un entrenamiento. O dicho en otras palabras, es
la habilidad del músculo para superar una resistencia a lo largo de un periodo de
tiempo determinado.
La combinación entre ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia da como resultado
lo que conocemos como un entrenamiento concurrente.
De acuerdo a varias investigaciones, este tipo de entrenamiento simultáneo puede
generar un impacto positivo en el deportista por producirse un aumento de la
coordinación muscular y de la fuerza global. Eso sí, esto depende de varios factores: el
nivel de rendimiento, los ejercicios desarrollados, la intensidad y frecuencia de los
entrenamientos, etc.

Cómo planificar una rutina de fuerza y resistencia

Lo ideal es combinar la fuerza y la resistencia, pero según los expertos lo más
recomendable es empezar con el entrenamiento de resistencia a primera hora y dejar
el cuerpo reposar unas horas antes de emprender el ejercicio de fuerza por la tarde.
Esto sería lo mejor para que las enzimas relacionadas con la resistencia vuelvan a sus
niveles basales previamente al trabajo de fuerza.
Además, hay que diferenciar entre los conceptos de fuerza y resistencia y marcar las
prioridades. Por ejemplo, si nuestro objetivo es prepararnos para un maratón o un
triatlón debemos enfocarnos sobre todo a la resistencia, pero sin obviar los ejercicios
de fuerza. En cambio, si nos proponemos ganar masa muscular, la fuerza será la
máxima de nuestros entrenamientos.
Cuando hablamos de un circuito de fuerza resistencia la máxima representación es el
Crossfit. Esta es una disciplina que fusiona a la perfección el trabajo de fuerza y de
resistencia cardiovascular.

Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad de soportar una resistencia mediante la tensión de
los músculos.
Si quieres priorizar el trabajo de fuerza lo más recomendable es que te dediques
plenamente de 3 a 5 días a la semana. En los dos días restantes puedes enfocarte a
rutinas de HIIT que involucren más el trabajo de resistencia.
Resistencia
La resistencia deportiva es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el máximo
tiempo posible. Esto implica la masa muscular y la activación del sistema
cardiovascular y respiratorio en la actividad física.
Si tu objetivo es mejorar la resistencia para prepararte para carreras o actividades
deportivas similares, puedes entrenar tres días cardio con running, natación, bicicleta,
etc., y complementarlo con dos días de ejercicios de fuerza multiarticulares para
trabajar todo el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento concurrente?
En general, los ejercicios de fuerza y resistencia muscular son una buena apuesta para
quienes buscan mejorar la salud cardiovascular y reducir el porcentaje de grasa, pero
sin perder masa muscular.

Podemos mencionar varios beneficios de trabajar la fuerza y la resistencia, como son

los siguientes:
Activación de la circulación sanguínea.
Mejora de las capacidades cardiovasculares.
Oxigenación de los músculos.
Desarrollo de la condición física.
Incremento de la tasa metabólica.
Reducción de la gasa corporal.
Fortalecimiento de los huesos y articulaciones y aumento de la densidad ósea.
Mejora de la recuperación posterior a los entrenamientos.
Aumenta el tono muscular y, por ende, la quema de calorías.
Mejora de la postura corporal y el equilibrio.
5 ejercicios para trabajar la fuerza y resistencia
Como vemos, los ejercicios de fuerza y de resistencia aportan múltiples beneficios,
pero ¿cómo se entrena la fuerza resistencia? Los mejores ejercicios para trabajar la
resistencia aeróbica e incrementar la fuerza muscular son los que emplean el propio
peso corporal. Toma nota y ponlos en práctica en tu rutina deportiva acorde a tus
objetivos y necesidades.
La duración de cada ejercicio depende de tu nivel y de tus metas deportivas. Un buen
intervalo puede ser 40 segundos de trabajo y 20 de descanso y, si buscas un
entrenamiento más exigente, puedes hacer 50 segundos en activo y 10 de
recuperación.
1. Sentadillas
Las sentadillas con peso y/o usando bandas elásticas de resistencia son unas aliadas
para trabajar el tren inferior, consiguiendo un desarrollo de la fuerza máxima y
explosiva, así como un mayor nivel de resistencia.
Para realizarlas coloca tus piernas al ancho de tus hombros, con los pies hacia
adelante y agáchate llevando la cadera hacia atrás sacando el glúteo. Sobre todo, no
curves la espalda y controla que tus rodillas no sobrepasen la punta del pie.
2. Flexiones
Las flexiones son un clásico para trabajar la resistencia y aumentar la fuerza,
especialmente en los brazos y el pectoral. Hay diferentes variantes: con rodillas, flexión
de comando, flexión diamante para trabajar los tríceps, con palmada…

3. Burpees
Los burpees, tan amados y odiados al mismo tiempo, son un tipo de ejercicio muy
completo ya que implican la activación de todos los grupos musculares, lo cual también
contribuye a desarrollar la resistencia.
Para realizarlos correctamente deberás colocar los pies a la altura de los hombros y
desde ahí inclinarte hacia el suelo con las manos. A partir de esa posición, realiza un
pequeño salto hacia atrás, quedándote en plancha y haciendo una flexión. Desde ahí,
con impulso, levántate hacia atrás y vuelve a la posición inicial de pie. Acaba realizando
un salto a la vez que levantas los brazos.

4. Planchas
Las planchas son uno de los mejores ejemplos de ejercicios de resistencia y fuerza. En
este caso, se aumenta la fuerza desde el core y, a la vez, se añade un trabajo de
resistencia. Además, no solo se logra un tonificación del abdomen, también hay una
implicación de los hombros, la espalda y los cuádriceps.
Puedes hacer plancha isométrica u otra opción más dinámica, abriendo y cerrando
piernas o plancha “twist” por ejemplo.

5. Escaladores
6. Otra propuesta muy parecida a las planchas son los escaladores, también
conocidos como Mountain Climbers. Para ejecutarlos debes ponerte en posición
de plancha y llevar una rodilla al pecho y alternarlo con la otra a un ritmo
constante y manteniendo el abdomen fuerte con el ombligo hacia adentro.