Autocompasión vs.

autocrítica
Introducción
Si desarrollar un sentido de compasión hacia uno mismo fuera sencillo, bastaría con
leer sobre el tema y ya estarías rebosando de autocompasión sin ningún problema.
Pero la autocompasión no es un camino sencillo ni fácil. Para la mayoría de las
personas habrá barreras que se interpongan en su camino de autocompasión. Así que
para tener la oportunidad de construir la autocompasión, es útil comprobar si estos
obstáculos comunes se aplican en tu caso. Si es así, abordémoslos desde el principio
para que no estropeen este camino. Si estos obstáculos no se aplican a ti, entonces
puedes estar seguro de que estás comenzando estos módulos desde el mejor punto de
partida para sacar el máximo provecho de ellos.
Aquí abordaremos las dos barreras clave para la autocompasión de las que la gente no
suele ser consciente. Estas barreras están relacionadas con las creencias que tenemos
sobre lo que significa para nosotros ser autocríticos/as y lo que significa para nosotros
ser autocompasivos/as.

Creencias positivas sobre la autocrítica

"Soy un/a idiota, no puedo creer que haya hecho eso, soy un/a inútil, tengo que hacerlo
mejor, debería hacerlo mejor, otras personas no cometen errores tan estúpidos. No soy
lo suficientemente cuidadoso/a, y ahora estoy fallando y recibiendo lo que me
merezco"

¿Te resulta familiar este tipo de discurso crítico? Ahora puede ser obvio, cuando lo
vemos por escrito, que es una forma poco útil de hablarnos a nosotros/as mismos/as.
Sin embargo, lo que no sabemos es que a menudo podemos tener dos opiniones al
respecto. Puede que no nos demos cuenta de que, aunque reconozcamos que la
autocrítica es inútil, en el fondo podemos creer que la autocrítica conlleva algunos
beneficios.
Hazte las siguientes preguntas para ver si tienes alguna creencia positiva sobre los
beneficios de ser autocrítico:
- ¿Por qué mi mente es crítica?
- ¿Por qué me habla de esta manera tan crítica?
- ¿Cuál es la razón?
- ¿Cuál es su objetivo?
- ¿Qué intenta conseguir?
- ¿Cómo puede mi mente estar tratando de protegerme o ayudarme al
criticarme?
- O, si lo vemos desde el punto de vista opuesto, si no me critico a mí mismo/a,
¿qué temo que pueda ocurrir? Por lo tanto, ¿qué cosas malas podría evitar la
autocrítica?

Nuestras mentes no son estúpidas y no hacen las cosas sin una buena razón. La
autocrítica suele producirse para cumplir al menos uno de los dos objetivos
principales:

Instituto PSIBE © - 2021

 1. Superación personal. La autocrítica suele producirse como un intento de
autocorrección. Puede verse como un medio para poner de relieve los puntos
débiles y solucionarlos. Puede percibirse como un medio para intentar
mejorarnos a nosotros/as mismos/as, motivarnos, empujarnos a hacerlo mejor,
ser más fuertes, dejar de cometer errores o abordar los defectos. Puede tener
la intención de mantenernos con los pies en la tierra y con humildad.
2. Autocastigo. Para algunos/as, la autocrítica es una forma de autocastigo.
Algunas personas pueden tener la sensación de que son malas o de que han
hecho algo malo, y pueden sentir que el curso de acción correcto para ser
absueltas de esto es a través de alguna forma de castigo. Y si no hay nadie más
para imponer el castigo, se lo impondrán a sí mismos/as.

Por lo tanto, las creencias positivas más comunes que tienen algunas personas podrían
sonar como:
La autocrítica...
Me motiva; me ayuda a hacer las cosas
Me endurece
Me empuja a superarme
Me hace mejor persona

Si tienes alguna creencia positiva sobre los beneficios de ser crítico/a contigo mismo/a,
mira si puedes resumir tus creencias positivas sobre la autocrítica utilizando la
siguiente frase.

Ser autocrítico/a me ayuda porque…

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

Ahora, antes de empezar a abordar tus creencias positivas sobre la autocrítica,

necesitamos saber hasta qué punto las crees.

¿En qué medida cree que la autocrítica es útil? (Marca con un círculo el porcentaje
que mejor describa la fuerza de su creencia):

0% ---10% --- 20% --- 30% --- 40% --- 50% --- 60% --- 70% --- 80% --- 90% --- 100%

Creer que la autocrítica es beneficiosa puede crear una barrera para abandonar la
autocrítica y abrazar la autocompasión. Al fin y al cabo, ¿por qué ibas a renunciar a
algo que crees que es bueno? Así que, en lugar de aceptar ciegamente la idea de que la
autocrítica es útil, tenemos que comprobarlo un poco más.
Una forma de hacerlo es desafiar o cuestionar tus creencias. Eso significa diseccionar
tus creencias sobre los beneficios de la autocrítica, evaluando si realmente son exactas
y verdaderas, y examinando en qué pruebas te basas. De este modo, serás como un/a

Instituto PSIBE © - 2021

detective que intenta llegar a los hechos para saber si la autocrítica es realmente útil
para ti.

Desafiando las creencias positivas sobre la autocrítica

A continuación, hay una lista de preguntas que puedes hacerte para cuestionar si tus
creencias positivas sobre la autocrítica son realmente ciertas. Estas preguntas te
ayudarán a hacer su trabajo de detective.
Más abajo verás un ejemplo de cómo utilizar estas preguntas para cuestionar tus
creencias, y en la página 4 encontrarás una hoja de trabajo que te ayudará a hacerlo
por ti mismo/a.

Pruebas o evidencia a favor

- ¿Qué te hace pensar que la autocrítica es útil?
- ¿Cuáles son las pruebas o evidencia de tus creencias positivas?
- ¿Puedes describir específicamente cómo te ayuda la autocrítica?
- ¿Las pruebas de tus creencias son buenas/sólidas/fiables?
- ¿Hay alguna otra forma de ver las pruebas de tus creencias?

Pruebas en contra
- ¿Hay pruebas que vayan en contra de tus creencias positivas sobre la
autocrítica?
- ¿Cuál es el objetivo de tu autocrítica? ¿La autocrítica consigue realmente este
objetivo?
- ¿Puedes lograr tus objetivos sin la autocrítica? (por ejemplo, animándote a ti
mismo o actuando)
- ¿Es la autocrítica lo que te ayuda o algo más? (es decir, pasar a la acción)
- ¿Cuáles son las consecuencias negativas de ser autocrítico/a?
- ¿Cómo te perjudica la autocrítica?
- ¿Cómo encaja esto con la idea de que es útil?
- Si ser crítico/a es tan útil, ¿lo utilizarías como forma de tratar con un/a amigo/a
o un/a hijo/a que tuviera problemas con algo? Si no, ¿por qué no?
- ¿Has realizado alguna vez un experimento adecuado, comparando el resultado
de ser crítico/a frente al de ser amable contigo mismo/a? Si no lo has hecho,
¿cómo sabes realmente que la autocrítica te está ayudando?

Instituto PSIBE © - 2021

Ejemplo
Pruebas o evidencia a favor
- La autocrítica me motiva a solucionar los
problemas conmigo mismo.
- La autocrítica me ayuda a tener el control
y a hacer las cosas bien.
Instituto PSIBE © - 2021
Pruebas o evidencia en contra
- Pero la autocrítica suele acabar con mi
motivación, por lo que me siento incapaz
de hacer y entonces no me siento en
control.
- Tal vez podría intentar animarme a mí
mismo y seguiría siendo capaz de
afrontar mis problemas y hacer las
cosas.
- No es la autocrítica lo que me ayuda,
sino pasar a la acción. Es posible pasar a
la acción sin criticarme a mí mismo.
- La autocrítica me deprime, me angustia
y me paraliza, lo que contradice
completamente la idea de que me
ayuda.
- Pensaría que la crítica es una forma
cruel y probablemente ineficaz de
ayudar a un amigo o a un hijo con un
problema que esté tratando.
- Nunca he comparado adecuadamente la
autocompasión con la autocrítica para
ver cuál es una forma más eficaz de
hacer las cosas
Registro

Creencia positiva sobre la autocrítica:

Pruebas o evidencia a favor Pruebas o evidencia en contra

Un ejercicio adicional que puede ser útil para completar el desafío de tus creencias
positivas sobre la autocrítica, es intentar lo siguiente. Lo que aprendas de este ejercicio
puedes añadirlo a tu hoja de trabajo de la página 4.
Piensa en un tema sobre el que te critiques con frecuencia (por ejemplo, tus
habilidades sociales, tu capacidad de trabajo, tus hábitos de estudio, tu orden, tu
apariencia, etc.). En la primera columna de abajo, escriba el tipo de cosas que sueles
decirte a ti mismo/a sobre este tema. Anota también el tono de voz con el que las
dices. En la segunda columna, imagina que no eres tú, sino un amigo/a cercano/a y
querido/a que está luchando con el mismo problema. Ahora escribe lo que le dirías y
anota de nuevo el tono de voz que utilizarías con él/ella. En la tercera columna,

Instituto PSIBE © - 2021

imagina que estás tratando con un/a hijo/a o niño/a que tiene los mismos problemas.
De nuevo, escribe lo que le dirías y anota el tono de voz que utilizarías con él/ella.

Yo Amigo/a Niño/a o hijo/a

Yo me diría… Yo le diría… Yo le diría…

Tono de voz: Tono de voz: Tono de voz:

¿Qué notas? Si la forma en que te hablas a ti mismo/a es muy diferente de la forma en

que tratarías a un amigo/a o a un hijo/a, piensa por qué es así y qué dice sobre la
utilidad de la autocrítica.

Instituto PSIBE © - 2021

Creencias negativas sobre la autocompasión
Por lo tanto, si dejamos de ser autocríticos/as y, en cambio, somos más
autocompasivos/as, podemos temer una reacción negativa. Algunas personas temen
volverse perezosas, autoindulgentes, ensimismadas, indisciplinadas y fuera de control.
A algunos les preocupa no conseguir nada, no hacer nada, cometer errores, estancarse
en la vida y no avanzar nunca.
Hay muchos conceptos erróneos sobre lo que implica realmente la autocompasión.
Muchos la ven como algo demasiado "vago" o "blando", dando la impresión de que la
autocompasión es igual a ser "débil". Otros consideran que equivale a autocompasión
y a eludir la responsabilidad en la vida.
Intenta resumir cualquier creencia negativa sobre la autocompasión que puedas tener
utilizando la siguiente frase:

Las desventajas de la autocompasión son...

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

Al igual que con tus creencias positivas sobre la autocrítica, necesitamos saber cuánto
crees en tus creencias negativas sobre la autocompasión.

¿En qué medida cree que la autocompasión es inútil? (Marca con un círculo el
porcentaje que mejor describa la fuerza de su creencia):

0% ---10% --- 20% --- 30% --- 40% --- 50% --- 60% --- 70% --- 80% --- 90% --- 100%

Para abordar las ideas erróneas que puedas tener sobre la autocompasión, tenemos
que volver a la definición de lo que es la verdadera autocompasión en primer lugar.
Una forma útil de hacerlo es pensar en las personas que consideras seres humanos
compasivos.
Escribe una lista de personas a las que calificarías de compasivas. Pueden ser personas
famosas, personas de la historia o figuras actuales de la sociedad. Pueden ser personas
que conozcas y hayas encontrado a lo largo de tu vida, o personas que no conozcas, tal
vez un desconocido cuya historia de vida hayas escuchado. Tómate un momento para
escribir los nombres de las personas que crees que encarnan la compasión. Si no te
viene ninguno a la mente fácilmente, estate atento/a a los actos de compasión en la
vida cotidiana, ya sea notando o experimentando directamente que alguien es
compasivo, o notando cosas en la televisión o en los periódicos que detallan actos
compasivos de otros.

Personas compasivas:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

Instituto PSIBE © - 2021

Ahora, escribe las cualidades particulares que estas personas han demostrado y que te
han llevado a concluir que son personas compasivas.

Cualidades compasivas:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

Ahora, observa la lista de cualidades compasivas que escribiste. ¿Cómo encajan estas
cualidades con las cualidades negativas mencionadas anteriormente, como la pereza,
la autocomplacencia, el ensimismamiento, la indisciplina, la falta de control, la
debilidad, la autocompasión y el bajo rendimiento? Es de esperar que el tipo de
cualidades que has observado sean todo lo contrario a esto, y que reflejen lo que es la
verdadera compasión. Cualidades como ser amable, solidario/a, cálido/a, atento/a, no
juzgar, aceptar, generoso/a, fuerte, estable, valiente, conocedor/a, comprensivo/a,
perspicaz, resistente, persistente, tenaz, etc.

Experimento sobre la bondad y la crítica

Hasta ahora, hemos analizado en detalle tanto tus creencias positivas sobre la
autocrítica como tus creencias negativas sobre la autocompasión. Sin embargo, la
mejor manera de evaluar realmente por nosotros/as mismos/as si la autocrítica
realmente ayuda y la autocompasión realmente obstaculiza, es hacer un experimento
para averiguarlo.
Si crees que la autocrítica es útil y/o que la autocompasión es inútil para ti, entonces
tienes que comparar lo que ocurre cuando te criticas a ti mismo/a con lo que ocurre
cuando eres amable contigo. Esto te permitirá juzgar qué enfoque es más útil y ver si
hay algún inconveniente en uno u otro.
En este experimento queremos que alternes cada día de la semana, siendo amable
contigo mismo/a un día y autocrítico/a al día siguiente. Debería ser algo así:

- Día de amabilidad: El primer día, deja de lado toda la autocrítica habitual lo

mejor que puedas, reservándola para el día siguiente, y habla contigo mismo/a
como lo harías con alguien a quien quieres. No se trata de ser irracionalmente
positivo/a (por ejemplo, "todo va a salir bien") ni de colmarte de elogios (por
ejemplo, "soy increíble"), sino de ser alentador/a y amable con tus palabras y
tu tono de voz. Ahora bien, esto será difícil y extraño para ti al principio, pero
haz lo que puedas. A medida que vayas avanzando, mejorarás en ser amable
contigo mismo/a.
Ten claro qué tipo de cosas te dirás a ti mismo y tu tono de voz en tu Día
Amable (por ejemplo, diré cosas como "Sé que esto es muy duro, todo el
mundo lucha con esto, haz lo mejor que puedas y aguanta", y tendré un tono
de voz suave y cálido).

- Día de crítica: Ahora, en el segundo día, sé tan crítico/a contigo mismo/a como
puedas. Repréndete y se duro/a contigo mismo/a por cada pequeña cosa, por

Instituto PSIBE © - 2021

 cada error, por todo lo que no te gusta de ti mismo/a y por tus esfuerzos que
nunca están a la altura.
Ten claro qué tipo de cosas te dirás a ti mismo/a y tu tono de voz en tu Día
Crítico (por ejemplo, me llamaré a mí mismo "idiota" muchas veces, diré que
"nada de lo que hago es lo suficientemente bueno/a, y que debería hacerlo
mejor" y seré muy frío/a y duro/a en mi tono de voz conmigo mismo/a).

El día 3, vuelve a ser un DÍA AMABLE y el día 4, vuelve a ser un DÍA CRÍTICO/A, y así
sucesivamente. Sigue alternando cada día entre la amabilidad y la crítica.
Antes de empezar el experimento, completa la hoja de trabajo de la página 10 con
todo el detalle que puedas y luego sigue rellenándola a medida que vayas avanzando.

Instrucciones para completar la hoja de trabajo

Escribe lo que crees que ocurrirá los días en que se critiques a ti mismo/a y lo que
crees que ocurrirá los días en que seas amable contigo mismo/a. Si crees que la
autocrítica tiene muchos beneficios positivos, entonces deberías predecir mejores
resultados en los días en que te criticas a ti mismo (por ejemplo, estarás más
motivado, harás un mejor trabajo, harás más cosas, te sentirás más en control, te
sentirás más fuerte, etc.). Si crees que ser amable contigo mismo/a tiene muchas
desventajas, entonces deberías predecir un peor resultado en los días que eres amable
contigo mismo/a (por ejemplo, no conseguirás hacer las cosas, serás perezoso/a, no te
ocuparás de las tareas diarias, te sentirás débil, etc.). Si eres una persona que no cree
que la autocrítica tenga ningún beneficio y sí crees que la autocompasión tendrá
muchos beneficios y ningún inconveniente real, entonces puedes omitir este
experimento, o hacer el experimento de todos modos para estar aún más seguro de
esto.

Ahora es el momento de hacer el experimento y ver qué pasa.

Durante cada uno de los próximos 7 días, al final del día, evalúa los resultados positivos
que has notado, los resultados negativos que has notado, cuánto has hecho y anota
cómo te has sentido en general.

A continuación, compara lo que predijiste que ocurriría con lo que realmente ocurrió
en esos 7 días. ¿Qué suele ocurrir en los días buenos y qué suele ocurrir en los días
críticos?
- Si descubriste que los resultados eran peores en los días en que te criticabas a
ti mismo/a en comparación con los días en que eras amable, entonces es de
esperar que esto aumente tu motivación para poner todos tus esfuerzos en la
construcción de la autocompasión.
- Si no has encontrado ninguna diferencia en los resultados entre los dos días,
parece que no pierdes nada por probar una nueva forma más amable de
tratarte a ti mismo/a. Por lo tanto, podría valer la pena probar la
autocompasión y ver si con el tiempo comienzas a experimentar sus beneficios.
Además, si no hubiera ninguna diferencia, podría deberse a que te cuesta ser
amable contigo mismo/a.

Instituto PSIBE © - 2021

Después de trabajar y desarrollar más habilidades de autocompasión, siempre se
puede volver a realizar este experimento para ver si surge una diferencia en los
resultados. Si encuentras mejores resultados en los días en los que eres crítico/a en
comparación con los días en los que eres amable contigo mismo/a, de nuevo nos
cuestionaríamos si realmente estás siendo amable contigo mismo/a, y si necesitas más
práctica para cosechar los beneficios de la autocompasión. Entonces, ¿qué has
encontrado?

Instituto PSIBE © - 2021

Experimento
Predicción 1: ¿Qué crees que ocurrirá los días en que te critiques a ti mismo/a?
_____________________________________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________________________

Predicción 2: ¿Qué crees que ocurrirá los días que seas amable contigo mismo/a?
_____________________________________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________________________

1 2 3 4 5 6 7
Día
Día amable Día crítico Día amable Día crítico Día amable Día crítico Día amable

¿Qué resultados
positivos ocurrieron?

¿Qué resultados
negativos ocurrieron?

¿Lograste hacer tus

cosas?

¿Cómo te sentiste?

Instituto PSIBE © - 2021

Compara tus dos predicciones con lo que realmente ocurrió. ¿Qué has aprendido
sobre la autocompasión y la autocrítica?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

Tu veredicto...
Ahora que has desafiado y experimentado con tus creencias positivas sobre la
autocrítica y negativas sobre la autocompasión:

Valora de nuevo en qué medida crees que la autocrítica es útil. ((Marca con un círculo
el porcentaje que mejor describa la fuerza de su creencia):

0% ---10% --- 20% --- 30% --- 40% --- 50% --- 60% --- 70% --- 80% --- 90% --- 100%

Valora de nuevo en qué medida cree que la autocompasión no es útil. (Marca con un
círculo el porcentaje que mejor describa la fuerza de su creencia):

0% ---10% --- 20% --- 30% --- 40% --- 50% --- 60% --- 70% --- 80% --- 90% --- 100%

Lo ideal sería que estas creencias estuvieran a cero, pero puede que eso no ocurra de
la noche a la mañana. Si hay un cierto debilitamiento (por pequeño que sea) de sus
creencias en comparación con sus puntuaciones anteriores, felicítate. Si todavía no hay
ningún cambio, no pasa nada. Cambiar tus creencias puede llevar tiempo y
persistencia.
Es posible que necesites más de una semana haciendo el experimento para debilitar
aún más estas creencias y demostrarte a ti mismo/a que la autocrítica no aporta
beneficios reales y que la autocompasión no tiene inconvenientes significativos.

El objetivo de esta actividad es prepararte para lo que viene, renovando tu entusiasmo

para abandonar la autocrítica y lanzándote realmente a probar las diversas estrategias
que se sugerirán para construir tu lado autocompasivo.

A partir de aquí, ten en cuenta que para beneficiarte de las estrategias que vienen será
importante que los afrontes con una mente abierta, con una actitud de curiosidad y
con la voluntad de experimentar con nuevas formas de hacer las cosas. A veces las
estrategias pueden parecerte inusuales o extrañas, pero te animo a que las pruebes.
Reconoce que lo que has estado haciendo hasta ahora no ha funcionado bien para tu
salud mental y bienestar, así que por qué no probar algo nuevo. Ten en cuenta que las

Instituto PSIBE © - 2021

estrategias recomendadas necesitarán mucha práctica para ser eficaces. Al igual que
cualquier habilidad, necesitamos practicar, practicar y practicar para mejorar y
descubrir plenamente si nos funciona. La autocompasión no es una excepción. La
autocompasión es una habilidad, y las próximas actividades serán tu programa de
entrenamiento para desarrollar y afinar esta habilidad.

Instituto PSIBE © - 2021