Ejercicios experienciales del libro Hazlo

simple - ACT de Russ Harris

Por Gabriel G n se

Ha lo si ple (ACT made si ple en i glés) es un l bro e cr to por Russ H rris que ti ne
como o j t vo pr po ci nar a los pr f si n les de la s lud me tal una i tr du ción ac-
c s ble y f cil de e te der a la t r pia de ace t ción y co pr m so (ACT, por sus s glas
en i glés). La ACT es una t r pia co te tual que se ce tra en ay dar a las pe s nas a
ace tar sus pe s mie tos y se t mie tos d f c les en l gar de r si ti se a ellos, y a t mar
m d das al ne das con sus v l res pe s n les.

El l bro de co p ne los co pl jos pri c pios y té n cas de la ACT en p sos y e tr t gias

f c les de s guir, ut l za do un le gu je cl ro, eje plos del mu do real y h rr mie tas
prá t cas. H rris, que es ta to m d co como t r pe ta, ti ne un e f que am g ble y a
m n do h m rí t co, lo que hace que el m t rial sea aún más a c s ble para los le t res.

Ha lo si ple es una v li sa h rr mie ta ta to para los t r pe tas que r cién e tán co-
me za do con la ACT como para aqu llos que ya ti nen e p rie cia pero bu can for-
mas más se c llas y efe t vas de e s ñar y apl car e tos co ce tos a sus co su ta tes.

H mos tr d c do y ada t do los eje c cios de este l bro para que pu das ut l za los con
tus p cie tes.

El r cu so i cl ye eje c cios de:

• Min fu ness
• D f sión
• Yo como co te to
• A t co p sión
• Ace t ción

Contacto con el momento presente - Mindfulness

Tres pasos para el anclaje
1. R c n cer tu e p rie cia i t rior: El o j t vo aquí es si pl me te r c n cer
los pe s mie tos, se t mie tos, em ci nes, r cue dos, se s ci nes e i pu sos pre-
se te.
2. Vue ve a tu cue po: El o j t vo es r c p rar un se t do de a t co trol al e f car-
se en lo que ti ne más co trol cua do los pe s mie tos y se t mie tos d f c les e tán
pr se tes: Las a ci nes f s cas. M ve se, e t ra se, ca biar de po t ra, se ta se er-
gu do, p ne se de pie, c m nar, etc.
3. Co pr m te se con el mu do: El o j t vo ah ra es e pa dir la co cie cia:
o se var dó de se e cue tra, qué está h cie do y qué pu de ver, oír, t car, s b rear
y oler. Esto es para que el p cie te se dé cue ta de qué hay más allá de los pe sa-
mie tos y se t mie tos.

¿Cu les son las i d c ci nes para el a cl je?

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 1. El p cie te qui re apre der una h b l dad si ple de min fu ness, que pu de se vir
como base para la d f sión, la ace t ción, el co ta to con el m me to pr se te o el
yo como co te to.
2. El clie te está tan f si n do que no pu de i v l cra se o pa t c par en la s sión.
3. La co su ta te está em ci na me te abr m da, a túa de m n ra i pu s va o com-
pu s va, o se d s cia.

Guión para el a cl je

Qu si ra que te t mes un m me to para r c n cer que hay pe s mie tos y se t mien-

tos d f c les que se te pr se tan en este m me to.

Y al mi mo tie po, mira si pu des pr si nar los pies con fue za co tra el su lo. E p ja-
los h cia ab jo. Sie te el su lo d b jo tuyo.

Ah ra sié t te e gu do en tu s lla. Sie te la s lla d b jo tuyo, nota tu e pa da ap y da.

Ah ra pr si na le t me te las y mas de los d dos y, mie tras lo h ces, mu ve su ve-

me te los c dos y los ho bros.

Sie te que tus br zos se mu ven de de los d dos ha ta los om pl tos.

T m te un tie po para r c n cer que hay m le tar co tra el que e tás l cha do. No lo
p di te, pero está aquí y es desa a te y es d f cil y qui res que de ap re ca, y sin e bar-
go no va a de ap r cer.

En s le cio r c n ce qué tipo de d lor es. Por eje plo, d ci te a ti mi ma “aquí hay tris-
t za” o “aquí hay a si dad” o “aquí hay un r cue do d l r so”.

Ah ra nota que ti nes pe s mie tos y se t mie tos d l r sos, y ta bién que hay un
cue po a r d dor de todo ese d lor, so t nié d lo, co t nié d lo. Y es un cue po que
pu des m ver y co tr lar. E d r za la e pa da nu v me te y o se va todo tu cue po
ah ra: m nos, pies, br zos, pie nas.

Mu v los su v me te y sie te cómo se mu ven. Haz un buen e t r mie to (el t r pe ta

e t ra los br zos) O se va cómo se e t ran los músc los. Pr si na con los pies h cia aba-
jo y sie te el su lo.

Ah ra mira ta bién a r d dor de la h b t ción (arr ba, ab jo y de lado a lado). Y o ser-

va ci co c sas que pu des ver.

Y ta bién o se va tres o cu tro c sas que pu des e c char: s n dos pr v nie tes de mí
o de ti o de la h b t ción que te r dea.

Y ta bién nota que tu y yo e t mos tr b ja do ju tos aquí, como un equ po.

Así que f j te, hay a g nos pe s mie tos y se t mie tos d f c les co tra los que e tás lu-
cha do y, al mi mo tie po, mira si ta bién pu des n tar tu cue po en la s lla.

R xión post eje c cio

Nota para el t r pe ta: Ten en cue ta que el t r pe ta nu ca pr gu ta si el d lor se

ha r d c do o si el p cie te se sie te m jor. H cer t les pr gu tas e vi ría un me s je
equ v c do: que el o j t vo del eje c cio es r d cir o el m nar el d lor de las em ci nes.

1. ¿N tas a g na d f re cia ah ra?

2. ¿E tás m nos e ga ch do a esos pe s mie tos y se t mie tos d f c les?

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 3. ¿Te sie tes m nos afe t do o ag t do por ellos?
4. ¿Te r su ta más f cil i v l cra te co m go, e tar pr se te, co ce tra te en lo que
digo y en lo que e t mos h cie do aquí?

¿Cómo ay d mos a los p cie tes a ide t car los b n cios?

• ¿Cómo p dría ser útil esto fu ra de la s sión?

• ¿Cuá do y dó de e p r me tas to me tas em ci n les? ¿Cómo p dría ay da te
esto en esas s tu ci nes?
• ¿Cuá do y dó de p drías apl car esto? ¿Con quién h cie do qué?
• Una vez que haya p s do la to me ta y sa ga el sol, e to ces haz algo

El ejercicio de notar la mano

Voy a p di te que notes tu mano, y qui ro d cir que la notes rea me te, que te jes en
ella como si nu ca h bi ras vi ta una mano a tes.

Te i v to a que te po gas en una p s ción c m da. Y si pl me te vue vas una de tus

m nos con la pa ma h cia arr ba y ma te la a una di ta cia c m da de tu cara. Y apor-
ta tu se t do de la c ri s dad. D ra te los pr x mos m n tos, el o j t vo es que o se ves
tu mano como si fu ras un niño c ri so que nu ca ha vi to una a tes.

C me c mos con su fo ma. Tr za me ta me te el co torno de su mano, c me za do

en la base del pu gar, y s guie do una l nea a r d dor de t dos los d dos y nota las for-
mas de los e p cios e tre los d dos y nota dó de se e tr cha la mano en la m ñ ca.

Y ah ra, nota el c lor de su piel nota que no es sólo un c lor hay d f re tes t nos y som-
bras, y áreas m te das y, muy le t me te, e t ra los d dos y e p j los h cia atrás a me-
d da que ava zan, y nota cómo ca bia el c lor en su piel y lu go l b ra poco a poco la
te sión, y nota cómo vue ve el c lor y haz esto una vez más, muy de p cio, n ta do que
el c lor de ap r ce y lu go r gr sa.

Nota las l neas gra des en tu pa ma y las fo mas que ado tan do de ju tan o d ve gen o
se cr zan y a plía una de esas l neas y nota cómo hay m chas l neas más p qu ñas que
se al me tan y se r m can h cia afu ra.

Ah ra tra l da tu ate ción a una de las pu tas de los d dos y nota el p trón en e p ral
que hay ahí y el p trón que sie pre ves en las hu llas d g t les y nota cómo el p trón no
se d ti ne en la pu ta del dedo. F j te en que baja por el dedo y s gu lo d re t me te
h cia ab jo y nota cómo co t núa en la pa ma.

Y muy le t me te, ace ca el dedo m ñ que h cia el pu gar y nota cómo la ca ne de la

pa ma se co trae y ah ra s p ra los le t me te y nota que la ca ne r c bra sus co tor-
nos no m les.

Ah ra c l ca la mano en una p s ción de go pe del r ve so y mira el dedo í d ce, y nota

que hay una e p cie de l nea d v s ria, do de esos dos t pos de piel se e cue tran y, muy
le t me te, vue ve la mano y nota la piel del r ve so y nota cua quier cr t ca o ju cio que
haga tu me te… nota las c c tr ces, ma chas s l res, p cas, los d f re tes c l res de la
piel y do de hay una vena o los n d llos.

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 Muy de p cio, ci rra la mano en un puño su ve y nota cómo ca bia la te t ra de la
piel, y nota cua quier c me t rio que tu me te haga s bre eso. Co cé tr te en los n di-
llos y gira el puño su v me te y nota cómo los n d llos de ap r cen.

Pre ta ate ción a una de las uñas y nota la te t ra de la uña y los d f re tes t nos de co-
lor y nota dó de de ap r ce d b jo de la piel y la c t c la que la s lla y ah ra, muy len-
t me te, muy su v me te, mu ve los d dos h cia arr ba y h cia ab jo. Nota los te do-
nes m vié d se d b jo de la piel, bo bea do h cia arr ba y h cia ab jo como pi t nes
y bi las…

R xión post eje c cio

1. ¿Qué has de c bie to s bre tu mano que era nu vo o i te esa te?

2. 2 ¿Tu a t tud h cia tu mano ha ca bi do de a g na m n ra p s t va?
3. ¿Te has e ga ch do a a gún ju cio n g t vo s bre tu mano? Si es así, ¿Cómo ha
afe t do eso a tu a t tud?
4. ¿Este eje c cio es r l va te, y de qué m n ra si lo es para tus r l ci nes con otras
pe s nas?

Defusión
Fijarse en el Pensamiento
Qu r mos ay dar a los clie tes a e t bl cer el vínc lo e tre la f sión con las co n ci nes
y la m n ra en que esto ca bia su co po t mie to. En otras p l bras, qu r mos ide ti-
car qué s c de rea me te cua do las co n ci nes en cue tión d m nan el co po ta-
mie to.

Si om tes este paso, es casi s g ro que te ata c rás ¿por qué? Po que si tu clie te no ve
cómo la f sión afe ta n g t v me te a su co po t mie to, es pr b ble que no le i ter-
ese apre der h b l d des de d f sión.

Pr gu tas para e t bl cer el pue te:

• ¿Cuá do te e ga chas a esos pe s mie tos qué pasa de pués? ¿Cómo ca bia tu
co po t mie to?
• Si un equ po de m ción te s gui ra, má d te las 24 h ras del día, los 7 días de la
s m na, y yo p di ra ver el v deo más ta de ¿qué v ría o e c ch ría que h ci ras
que me mo tr se que esos pe s mie tos te han e ga ch do?
• Cua do e tos pe s mie tos te afe tan / te s c den / se ap d ran de tu vida / to-
man d c si nes ¿qué h ces de m n ra d f re te? ¿Qué c mie zas, d jar de h cer o
h cer más o m nos?
• Cua do te qu das atr p da/ e r d do/ pe d da en esos pe s mie tos ¿Qué h ces?
¿Qué d jas de h cer o qué po p nes ha ta más ta de?
• Cua do a túas de acue do con esos pe s mie tos y d jas que guíen lo que d ces y
h ces ¿qué su les h cer? ¿cómo se v ría o s n ría eso en un v deo?
• ¿De qué m n ra eres d f re te con tu p r ja/ h jos/ am gos/ p dres/ e ple dor /
e ple dos/ co p ñ ros de tr b jo cua do esas ideas te e ga chan? ¿Qué d ces y
h ces d f re te?

Nota para la t r pe ta: T das e tas pr gu tas pu den su t tui se por p l bras como
pre c p ci nes, ju cios, mi dos, pr di ci nes, hi t rias no lo s cie t me te bu nas,
fa t sías de ve ga za, e c n rios de p s mi mo, etc.

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 P sos para la d f sión:

1. Una m t f ra para la d f sión

2. Pra t car h b l d des de d f sión
3. E t bl cer la t rea de d f sión

Normalizar y validar pensamientos

Cua do no m l z mos y v l d mos pe s mie tos d f c les, esto f c l ta ta to la ace ta-
ción como la d f sión. Los clie tes e tán más di pue tos a t ner sus pe s mie tos y tie-
nen m nos i te ci nes de de h ce se de ellos.

Tu me te se p r ce m cho a la mía

Nota para la t r pe ta: E t mos e via do un p d r so me s je con esta m t f ra:

tu me te no es di fu ci nal, sólo hace lo que h cen t das las me tes. Nue tras me tes
han ev l ci n do para ju gar y ev luar, d t ne se en el p s do, pre c pa se por el f tu-
ro, e co trar pr bl mas, co p ra nos con los d más. Tu me te no es d fe tu sa, solo
está h cie do su tr b jo.

T r pe ta: S bes que tu me te es muy p r c da a la mía. T das las c sas que tu me te

dice: que no eres lo s cie t me te bueno, que te equ v cas, que otras pe s nas no te
qui ren… Mi me te ta bién me dice lo mi mo o c sas p r c das. Mi me te ha ev lu-
ci n do exa t me te igual que la tuya. Esto ti ne que ver con la fo ma en que la me te
h m na ha ev l ci n do. Nue tros a ce tros pr m t vos v vían en un mu do de p l gros
con ta tes: gra des b chos con die tes eno mes ac ch ban d trás de cada á bol. Así, en
ese e to ces, tu me te t nía que e tar con ta t me te al ac cho del p l gro, a t c pa do
cua quier cosa que p di ra d ña te de a g na m n ra: h bía que ir con m cho cu d do.
P dría h ber un oso en esa cu va. P dría h ber un lobo tras esos a bu tos ¿es esa pe so-
na en la di ta cia un am go o un enem go? Si fu ras un ho bre de las c ve nas y tu
me te no h ci ra bien este tr b jo, pro to e t rías mue to. Y eso es lo que h mos h re-
d do de nue tros a t p s dos; nue tra me te m de na es b s c me te una m qu na de
“no te la t mes”. Tr ta con ta t me te de a ve ti te de cua quier cosa que pu da la ti-
ma te de a g na m n ra: e go d ras, su pe d rás el ex men, esa pe s na p dría r cha-
za te. Eso es no mal. T das las me tes h cen eso. Y eso es que la me te sólo tr ta de ha-
cer su tr b jo n m ro uno: pr t ge nos y ma t ne nos v vos.

Cómo ev l ci nó tu me te para co p ra te con los d más

T r pe ta: En tie pos prehi t r cos, algo a s l t me te ese cial para la s pe v ven-
cia era pe t n cer al gr po. Si el gr po te ech ba, no p s ba m cho tie po a tes de
que los l bos te d v r ran. E to ces ¿cómo ev ta la me te que eso s c da? Te co p ra
con cada mie bro de la tr bu: ¿’E toy e c ja do? ¿E toy h cie do algo para que pue-
dan echa me? Como r su t do, nue tra me te m de na sie pre nos co p ra con los
d más. Pero ah ra, no hay sólo un p qu ño gr po o una tr bu, sino que p d mos com-
p ra nos con t dos los h b ta tes del pl n ta: los r cos, f m sos y he m sos; las e tr llas
de cine, los m j res atl tas, i cl so con los s pe h roes t cios. Y no t n mos que bus-
car m cho a tes de e co trar a a guien que sea m jor que n s tros de a g na m n ra:
más rico, más alto, más vi jo, más j ven, con más c b llo, con m jor piel, con más e ta-
tus, con m jor ropa, con a t m vil más gra de, etc. Como r su t do de t das e tas
co p r ci nes, t dos v v mos con a g na ve sión de la hi t ria: “no soy lo s cie te-

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 me te bueno”. Para la m y ría de n s tros, c mie za en la i fa cia. Para a g nas per-
s nas, no c mie za ha ta la ad le ce cia. Y es el s cr to m jor gua d do del pl n ta.

T dos ti nen v rias ve si nes de esta hi t ria: soy d m si do vi jo/ go do/ e t p do/ fa so/ des-
agr d ble/ p r z so/ i co p te te, bla bla bla… o no soy lo s cie t me te i t l ge te/ lo s cie te-
me te rico/ lo s cie t me te de g do y así s c s v me te. T dos t n mos esta hi t ria, pero
casi n die h bla de ella.

Las m nos como m t f ra de pe s mie tos y se t mie tos

N tas para el t r pe ta:

• A tes de c me zar a pra t car a t v me te las h b l d des de d f sión, es útil pre-

se tar una m t f ra que tran m ta los co tes de la f sión y los b n cios de la d fu-
sión. Esto ay da al clie te a co pre der el pr p s to de la d f sión y cómo el
apre d z je de h b l d des de d f sión pu de ay da lo.
• Al h cer este eje c cio es aco s j ble se ta se al lado del p cie te y h ce lo en si-
mu t neo.

T r pe ta: (se t do al lado del co su ta te) Im g na que fre te a vos hay todo lo que
rea me te te i po ta en lo más ho do de tu c r zón; todo lo que hace que tu vida te ga
si n c do; t das las pe s nas, l g res y a t v d des que amas; t das tus c m das y b bi-
das, m s ca, l bros y p l c las f v r tas; t das las c sas que te gu ta h cer; y t das las
pe s nas que te i po tan y con las que qui res p sar tu tie po.

Pero eso no es todo. Ta bién hay t dos los pr bl mas y desafíos a los que d bes e fren-
tar en tu vida hoy en día, como (dar eje plos) Y ta bién e tán ahí t das las t reas que
d bes h cer r g la me te para que tu vida fu ci ne: ir de co pras, c c nar, li piar,
co d cir, h cer la d cl r ción de i pue tos, etc.

Ah ra por f vor, c pia mis m v mie tos mie tras h c mos este eje c cio. Im g n mos
que nue tras m nos son nue tros pe s mie tos y se t mie tos, y ju t m nos así (el t ra-
pe ta c l ca sus m nos ju tas, una al lado de la otra, con las pa mas h cia arr ba, como
si fu ran las p g nas de un l bro. El clie te lo c pia). Ah ra, ve mos qué s c de cua do
nos e ga ch mos a nue tros pe s mie tos. (El t r pe ta l va ta le t me te las m nos
h cia la cara, ha ta que le c bren los ojos. El p cie te lo c pia. A bos ma ti nen las
m nos s bre los ojos a m d da que se desarr lla la s guie te se ción del eje c cio).

Ah ra f j te en tres c sas. En pr mer l gar, ¿cuá to te e tás pe die do en este m me to?

¿Qué tan de c ne t do y de vi c l do e tás de las pe s nas y las c sas que i po tan? Si
la pe s na a la que amas e t vi ra ju to fre te a ti ¿e t rías c ne t do a ella o de c nec-
t do? si tu p l c la f v r ta se e t vi ra r pr d cie do en una pa t lla ahí ¿Cuá to te
pe d rías?

En s gu do l gar, o se va lo d f cil que es e f car tu ate ción en lo que n c s tas h cer.

Si hay una t rea i po ta te fre te a ti en este m me to, ¿te r su t ría d f cil co ce trar-
te en ella? Si hay un pr bl ma que n c s tas abo dar o un desafío que d bes e fre tar
¿te r su ta d f cil pre tar toda tu ate ción?

En te cer l gar, o se va lo d f cil que es, de este modo, t mar m d das, h cer las c sas
que co s guen que tu vida fu ci ne, como… (el t r pe ta pone a g nos eje plos b sa-
dos en el hi t rial del clie te “c c nar la cena”, “co d cir tu c che” “abr zar a tu
bebé”).

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 O se va lo d f cil que es la vida cua do e t mos e ga ch dos. No e t mos pe die do,
e t mos de c ne t do y de vi c l dos, nos r su ta muy d f cil co ce tra nos y h cer las
c sas que l gran que la vida fu ci ne.

Ah ra ve mos qué s c de cua do nos dese ga ch mos de nue tros pe s mie tos y sen-
t mie tos (el t r pe ta r t ra le t me te las m nos de su ro tro y las baja ha ta r p sar
en su r g zo. El p cie te lo im ta) Así que o se va lo que s c de cua do nos dese gan-
ch mos ¿cómo ves ah ra la h b t ción? ¿Te r su t ría más f cil pa t c par y c ne ta te?
Si tu pe s na f v r ta e t vi ra fre te a vos en este m me to ¿cuá to más c ne t do es-
t rás? si h bi ra una t rea que n c s t rás h cer o un pr bl ma que t vi ras que abor-
dar, ¿te r su t ría f cil e f ca te en ello de esta m n ra? Ah ra, mu ve los br zos y las
m nos (el t r pe ta ag ta su v me te los br zos y las m nos; el p cie te lo im ta).

¿Ah ra te r su t ría más f cil t mar m d das como co d cir un c che, abr zar a un
bebé, pr p rar la cena, e cr bir en un o d n dor, abr zar a la pe s na que amas?

A co t nu ción, f j te en esas c sas (el t r pe ta i d ca que sus m nos, ah ra una vez

más de ca sa do en su r g zo) no han de ap r c do. No las h mos co t do y el m n do.
T d vía e tán aquí. Y hay algo útil que p d mos h cer con ellas: p d mos usa las. Ve-
rás, i cl so los pe s mie tos y se t mie tos rea me te d l r sos a m n do co ti nen
una i fo m ción útil que pu de ay da nos, au que sólo nos s ñ lan pr bl mas que de-
b mos abo dar o c sas que d b mos afro tar de m n ra d f re te, o si pl me te nos
r cue den que d b mos ser más am bles con n s tros mi mos. Y si no hay nada útil que
p d mos h cer con ellos, si pl me te los d j mos allí.

Profundizando la defusión
• Pie sa uno o dos pe s mie tos n g t vos y cr t cos que e c ches a m n do en tu
me te
• El ge el pe s mie to que más te m le te
• Pr p ne le al co su ta te h cer a g nos e p r me tos

A co t nu ción, los eje c cios:

1. Te go el pe s mie to de que…
a. E pr sa tu ju cio n g t vo en una or ción co ta, en la fo ma: soy un pe d dor o no
soy lo s cie t me te i t l ge te
b. Ah ra f si n te con este pe s mie to d ra te 10 s gu dos. En otras p l bras,
qu d te atr p do a él y cré t lo.
c. Lu go r p te en s le cio el pe s mie to con esta fr se “Te go el pe s mie to de
que…soy un pe d dor.
d. Ah ra r p t lo una vez más, pero esta vez agr ga esta fr se “Me doy cue ta de que
e toy pe sa do que soy un pe d dor” .

¿Qué ha p s do? ¿N ta te una se s ción de s p r ción o di ta cia de pe s mie to?

2. Ca tar y v ces to tas

1. E pr sa tu ju cio en una or ción co ta, en la fo ma: “yo soy X”.

b. Ah ra de tro de tu c b za, ca ta en s le cio el pe s mie to con la m l día del
“f liz Cu ple ños”.
c. Lu go de tro de tu c b za, e c ch lo con la voz de un pe s n je de d b jos
an m dos, de una pe s na de p l c la o de un c me t ri ta d po t vo.

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 3. Pa t lla de o d n dor

1. F si n te con tu ju cio n g t vo d ra te 10 s gu dos.

b. Ah ra im g na una pa t lla de o d n dor e im g na tu pe s mie to e cr to allí
como un te to si ple en n gro.
c. En tu me te, ju ga con el fo m to. E p cia las p l bras, pon gra des e p cios
e tre ellas; lu go jú t las en una sola p l bra sin e p cios; po las en ve t cal en
la pa t lla.
d. Ah ra en tu im g n ción, ju ga con el c lor. E cr be en ve de, lu go en azul, en
am r llo.
e. Ju ga con la fue te. Po la en cu s va, lu go en una t p gr fía el ga te, de pués
en una de esas gra des fue tes l d cas que se ven en las po t das de los l bros
para n ños.

Yo como contexto
Pla tar s m lla para el yo como co te to

El yo como co te to, m jor c n c do como a t o se v ción, está í t m me te r l cio-

n do con la d f sión. El pr mer paso en la d f sión es sie pre ja se en tus pe s mien-
tos; e to ces, ¿cuál es ese a pe to de vos que hace que te jes? Esa pa te que se da cuen-
ta, está i pl c ta en t dos los eje c cios de ate ción pl na, no sólo en la d f sión, po que
t dos, en ese cia, i pl can da se cue ta. Por lo ta to, p d mos c me zar a pla tar las
s m llas para el tr b jo e pl c to del yo como co te to de de el pri c pio de la t r pia,
sin da le d m si da i po ta cia. Lu go p d mos r gar e tas s m llas en s si nes po te-
ri res si qu r mos que br ten.

Una m n ra de pla tar e tas s m llas te prano es me ci nar el yo como co te to en

fo ma de c me t rio p s j ro, como pa te de a g na otra i te ve ción. Por eje plo
me ci nar c sua me te “e to ces hay una pa te tuya que pu de ja se en todo”

A m n do agr gar: “Y v mos a usar esa pa te a lo la go de nue tro tr b jo ju tos para

ay da te de v rias m n ras”.

P d mos pla tar f ci me te las s m llas del yo como co te to mie tras h c mos cual-
quier tipo de eje c cio de ate ción pl na, ya sea d f sión, ace t ción o co ta to con el
m me to pr se te, usa do fr ses como é tas:

• Al n tar X, ten en cue ta que te e tás ja do en ello.

• Pasa X y hay una pa te de ti que se ja en X.

Echar un a cla y pla tar una s m lla

Ejercicio de las hojas en un arroyo

• E cue tra un p s ción c m da y ci rra los ojos o j los en un l gar
• Im g na que e tás se t do al lado de una c rrie te que ye su v me te y hay ho-
jas que p san por su s pe cie. Im g n t lo como qui ras, es tu im g n ción (pa sa
10 s gu dos).
• Ah ra, d ra te los pr x mos m n tos, o se va cada uno de tus pe s mie tos a me-
d da que ap r cen en tu c b za, lu go c l ca cada uno s bre una hoja y pe m te
que ve gan y se qu den y se v yan a su d b do tie po. No tr tes de h cer que se

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 al jen ta do, sólo o se va lo que h cen. Pu den tar r p d me te, o pu den ir
muy le t me te, o pu den qu da se. Ha lo sin i po tar si los pe s mie tos son
p s t vos o n g t vos, pl ce t ros o d l r sos, i cl so si son los pe s mie tos más
m r v ll sos, p nos en una hoja, y pe m te que ve gan y se v yan, a su d b do tiem-
po. Pu den tar r p da o le t me te, o pu den qu da se. Si pl me te o se va lo
que s c de, sin tr tar de a t ra lo (pa sa 10 s gu dos)
• Si tus pe s mie tos se d ti nen, sólo mira la c rrie te. Ta de o te prano, tus pen-
s mie tos c me z rán de nu vo a m ve se (pa sa 20 s gu dos).
• Si tu me te dice: “esto es e t p do” o “no pu do h ce lo”, pon ta bién esos pe sa-
mie tos en una hoja (pa sa 20 s gu dos).
• Si una hoja se ata ca, d j la tar ahí. No la fue ces a m ve se (pa sa 20 s gu dos).
• Un co pl me to o ci nal: I tr du ción de ace t ción. Si su ge un se t mien-
to d f cil, como de ab rr mie to o de i p cie cia, acé t lo. Dite a ti mi mo: “aquí
hay un se t mie to de ab rr mie to, o aquí hay un se t mie to de i p cie cia”.
Lu go c l ca esas p l bras en una hoja.
• De vez en cua do, te e ga chas a tus pe s mie tos y te s c rán del eje c cio, por lo
que pe d rás la n ción de lo que e tás h cie do. Eso es no mal y n t ral, y s gu rá
s c die do. Tan pro to como te des cue ta de que ha oc rr do, r c n c lo tran-
qu l me te y lu go c mie za el eje c cio de nu vo.

Ll ga do al yo como co te to

La metáfora del espectáculo escénico

¿Pu do co pa ti te una idea?. A v ces, creo que es útil ver la vida como si fu ra un gran
e pe tác lo s bre un e c n rio. Y es un gran e c n rio en el que p san m chas c sas.
Allí ti nes t dos tus pe s mie tos y t dos tus se t mie tos y todo lo que pu des ver, oír,
t car, s b rear y oler, y t das las c sas f s cas que h ces con tu cue po. Y este e pe tácu-
lo está ca bia do todo el tie po, de un m me to a otro. Y, ya s bes, a v ces lo que hay
allá arr ba en el e c n rio es ba ta te so pre de te, pero otras v ces es ba ta te t rr ble
¿ve dad?

Y hay una pa te de vos que pu de dar un paso atrás y ver el e pe tác lo. Sie pre ahí,
sie pre m ra do. Pu de ace ca se a cua quier pa te del e pe tác lo y di fr tar de los
d t lles, o al ja se y di fr tar de la im gen g n ral.

Y la cue tión es que ese e pe tác lo está ca bia do todo el tie po, de un m me to a
otro. Pero la pa te de vos que lo mira no ca bia. Sie pre está ahí, sie pre n ta do, no
i po ta lo que s c da en el e c n rio, no i po ta si el e pe tác lo es g nial u h rr ble.

Autocompasión
La metáfora de los dos amigos
S pón que e tás p sa do por un mal m me to, uno rea me te d f cil. Ti nes todo tiem-
po de pr bl mas y d cu t des, y casi todo lo que pu de s lir mal, te sale mal. En otras
p l bras, la vida es una mie da. Ah ra que e tás p sa do por esto ¿qué tipo de amig@
te gu t ría t ner a tu lado?

¿Te gu t ría el tipo de am go que dice “ehhh no es para ta to, deja de qu ja te". No
qui ro e c char nada más s bre eso. ¿Qué te pasa para qu ja te ta to? Hay ge te mu-

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 cho peor que vos. Sos sólo un nene gra de y d bil qu já d te. ¿Agua ta y s gue para
ad la te?

¿O te gu t ría t ner el tipo de am go que te dice “eso es rea me te duro con lo que e tás
p sa do en este m me to, cua qui ra lo e t ría p sa do mal. Así que qui ro que s pas
que e toy acá para lo que qui ras. Te ap yo. E t mos ju tos. ¿E toy con vos en cada
paso del c mino?

Nota para el t r pe ta: M chas v ces los p cie tes caen en la g ra del am go duro
co s go mi mos, e to ces p d mos pr gu tar ¿p d mos t ma nos unos m n tos para
h blar del tipo de c sas que su les d cir y h ce te a ti mi mo cua do sie tes d lor, y ver
en qué c t g ría de am go te e cue tras: am ble y s l d rio o duro e i d f re te? Lu go
p d mos co t nuar e pl ra do: ¿Cu les son las cu l d des de un buen am go, de un
ve d d ro am go que te ap ya en los m me tos d f c les al tie po que r c n ce lo d fí-
c les que son las c sas para ti?.

Con esta i ve t g ción am ble, g n ra me te ll g mos e s gu da a los v l res de ap yo,

cu d do y am b l dad, así como a otras cu l d des de am go. El s guie te paso es ay dar
al clie te a p ner en prá t ca e tos v l res: co ve ti se en un buen am go para uno mis-
mo en su m me to de n c s dad.

Aceptación
Enlace a valores y objetivos
E t mos a pu to de h cer un eje c cio que i pl ca apre der una nu va fo ma de res-
po der a los se t mie tos d f c les y esto será un desafío. Así que t m te un m me to
para acl rar tu m t v ción en esto. ¿Cu les son los v l res que v ves en este tr b jo? ¿Y
de qué te si ven? ¿En qué te van a ay dar? ¿Qué te pe m t rá h ce lo de m n ra d fe-
re te?

Observar como un niño curioso

Te i v to a se ta te en tu s lla con la e pa da re ta y los pies ap y dos en el su lo. La
m y ría de las pe s nas n tan que se sie tan más ale tas y de pie tas se t das de esta
m n ra, así que co pru ba si te s c de lo mi mo. Y ci rra los ojos o ja la m r da en el
l gar que pr ras.

T m te un m me to para a c der a un se t do de c ri s dad como si fu ras un niño

c ri so que de c bre algo co pl t me te nu vo, y con ese se t do de la c ri s dad ge-
nu na nota cómo e tás se t do. Nota tus pies en el su lo, la p s ción de tu e pa da, dón-
de e tán tus m nos y qué e tán t ca do. Y si tus ojos e tán abie tos o c rr dos. Nota lo
que pu des ver y nota lo que pu des oír y oler y d gu tar y nota lo que e tás pe sa do y
si tie do y h cie do.

La pa te que nota

Hay una pa te de vos que lo nota todo… sie pre está ahí, sie pre n tá d lo todo. Y
en este eje c cio, ut l z rás esa pa te para dar un paso atrás y n tar tus se t mie tos d fí-
c les, sin d ja te atr par ni arra trar por ellos.

R dio me te

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 Deja que tu me te su ne como una r dio que su na de fo do… y ma tén tu ate ción
en el se t mie to… y en cua quier m me to, si tus pe s mie tos te e ga chan y te sa-
can del eje c cio, en el in ta te en que te des cue ta, r c n c lo, dese ga ch te y e fó-
c te…

N tar

Nota dó de c mie za y dó de se d ti ne… apre de s bre ello ta to como pu das… si

d b j ras un co torno a su a r d dor ¿qué fo ma te dría?... ¿es en 2D o 3D? ¿Está en la
s pe cie de tu cue po o de tro de ti, o en a bos?... ¿Ha ta dó de ll ga?... ¿Dó de es
más i te so?...¿Dó de es más d bil?...

Y si en a gún m me to te das cue ta de que e tás e ga ch do si pl me te dese gan-

ch te y vue ve a co ce tra te en la se s ción… O sé v la con c ri s dad… ¿Es d f ren-
te en el ce tro que a r d dor de los bo des? ¿Hay a g na pu s ción o v br ción de tro
de ella?... ¿Es l g ro o p s do?... ¿Está en m v mie to o qui ta?... ¿Cuál es su te p r tu-
ra?... ¿Hay pu tos c lie tes o fríos?...

Nota las d f re tes c pas…

No brar

T m te un m me to para no brar este se t mie to… ¿Cómo lo ll m rías?... Bien, dite

en s le cio “Noto una se s ción de X…”

R sp rar

Y mie tras n tas ese se t mie to, re p ra… im g na que tu re p r ción ye de tro y al-
r d dor de ese se t mie to… re p ra do de tro y a r d dor

E pa dir

Y es como si, de una m n ra m g ca, todo ese e p cio se abri ra de tro de ti… te abres
a r d dor de ese se t mie to… Haz e p cio para él… e pá d te a r d dor… E tie des
que esa idea está bien… re p ra… ábr te… e pá d te a su a r d dor.

Pe m tir

Y ve si pu des pe m tir que ese se t mie to este ahí. No ti nes que desea lo… sólo per-
m tir que esté ahí… Deja que oc rra… Nota que re p ras en él, que te abres a su a r de-
dor, y que pe m tes que sea como es… Pu des se tir una fue te n c s dad de l char
co tra él o d ja lo. Si es así, sólo r c n ce el i pu so que exi te sin a tuar en co s cuen-
cia. Y s gue n ta do la se s ción… No i te tes de h ce te de ella ni de a t ra la. Si
ca bia por sí mi ma, está bien. Si no ca bia, ta bién está bien.

Ca biar la se s ción de de h ce te de ella no es el o j t vo. Tu o j t vo es si pl me te

d ja la ser.

M t r l zar

Im g na que este se t mie to es un o j to f s co… como o j to ¿Qué fo ma ti ne? …

¿es l qu do, s l do o g se so?... ¿Se está m vie do o está qui to?... ¿De qué c lor es?...
¿es tran p re te u op co?... Si p di ras t car la s pe cie ¿Cómo s ría?... ¿M j da o
seca? ¿Á p ra o su ve?... ¿C lie te o fría?... ¿Bla ca o dura?...

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 O se va este o j to con c ri s dad, re p ra en él y ábr lo a tu a r d dor… No ti ne que
gu ta te ni ti nes que desea lo. Sólo pe m t lo… y nota que eres más gra de que este
o j to… no i po ta cuán gra de se vue va, nu ca pu de ser más gra de que vos…

No m l zar

Este se t mie to te bri da i fo m ción v li sa… te dice que sos un ser h mano con un
c r zón… te dice que te i po tan las c sas… que hay c sas en la vida que te i por-
tan… y esto es lo que los s res h m nos se t mos cua do hay una br cha e tre lo que
qu r mos y lo que t n mos… cua to más gra de sea la br cha, m yor será la se sa-
ción…

Ser a t co p s vo

C l ca una de tus m nos en esa pa te de tu cue po… e im g na que es una mano c ra-
t va… la mano de un am go o p dre o e fe m ra c r ñ sa… y sie te el c lor que ye
de su mano al i t rior de tu cue po… no para de h ce te de la se s ción, sino para de-
ja le e p cio… para su v za te y r l ja te a su a r d dor…

So te la su v me te, como si fu ra un bebé que ll ra o un c ch rro asu t do… y sién-

t te l bre de d jar la mano ahí, o de ca sar en tu r g zo, lo que pr ras.

E pa dir la co cie cia

La vida es como un e pe tác lo en el e c n rio… y en ese e c n rio e tán t dos tus pen-
s mie tos y tus se t mie tos y todo lo que pu des ver, oír, t car, s b rear y oler.

Y lo que h mos e t do h cie do aquí es at nuar las l ces del e c n rio y de t car ese
se t mie to… y ah ra es el m me to de oc pa nos del re to de las l ces.

Así que ma tén ese se t mie to en el ce tro de la ate ción y, al mi mo tie po, e cie de
las l ces de tu cue po nota tus br zos y pie nas y c b za y cu llo y nota que ti nes el
co trol de tus br zos y pie nas, i d pe die t me te de lo que e tés si tie do… Sólo
mu v los un poco para co pr ba lo por ti mi mo y ah ra haz un e t r mie to y nota
que e tás e t ra do.

Y ta bién nota las l ces de la h b t ción do de te e cue tras Abre los ojos, mira a tu
a r d dor y nota lo que pu des ver y nota lo que pu de oír y nota que no hay sólo un
se t mie to; hay un se t mie to de tro de un cue po, de tro de una h b t ción, do de
vos y yo e t mos tr b ja do ju tos en algo muy i po ta te.

El interruptor de la lucha
Im g na que en el fo do de nue tra me te hay un i te ru tor de l cha. Cua do está en-
ce d do, si n ca que v mos a l char co tra cua quier d lor f s co o em ci nal que se
nos pr se te. Ante cua quier m le tia que ap re ca, h r mos todo lo p s ble para de ha-
ce nos de ella o ev ta la.

S po g mos que lo que ap r ce es a si dad. Si mi l cha está a t v da, ¡E to ces te go

que de h ce me de ese se t mie to! Es como ¡oh no! Aquí está de nu vo ese se t mie to
h rr ble ¿Por qué s gue vo vie do? ¿Cómo me de h go de él? Así que ah ra te go a sie-
dad por mi a si dad.

En otras p l bras, mi a si dad ha e pe r do ¡oh no! ¡Se está p nie do peor! ¿Por qué
pasa esto? Ah ra e toy aún más a si so. E to ces, p dría en ja me por mi a si dad: no

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 es ju to ¿Por qué me s gue s c die do? O p dría d pr mi me por mi a si dad: Otra vez
no ¿Por qué sie pre me sie to así? Y t das e tas em ci nes s cu d rias son in t les,
de agr d bles y ag tan mi ene gía y v t l dad. Y e to ces, ¿ad v na qué? ¡E toy a si so
o d pr m do por eso! ¿Ves el círc lo v ci so?

Pero ah ra s po g mos que mi i te ru tor de l cha está ap g do. En ese caso, ante
cua quier se t mie to que ap re ca, no i po ta cuán de agr d ble sea, no l cho co tra
él.Ap r ce la a si dad, pero esta vez no l cho co tra ella. Es como, bueno, te go un
nudo en el e t m go, una opr sión en mi p cho, me s dan las pa mas de las m nos y me
tie blan las pie nas, y mi me te está co tá d me un mo tón de hi t rias de mi do. Y
no es que me gu te o lo qui ra. S gue sie do de agr d ble. Pero no voy a pe der mi
tie po y ene gía l cha do co tra eso. En ca bio, t m ré el co trol de mis br zos y
pie nas, y po dré mi ene gía en h cer algo que sea si n c t vo y que m j re mi vida.

Con la l cha de c ne t da, nue tro n vel de a si dad es l bre de s bir y b jar s gún lo
di te la s tu ción. A v ces será alto, a v ces bajo; a v ces p s rá muy r p do y a v ces se
qu d rá. Pero lo m jor es que no e t r mos de pe d cia do nue tro tie po y ene gía lu-
cha do co tra ello. Así p dr mos i ve tir nue tra ene gía en h cer otras c sas que ha-
gan que nue tras v das te gan se t do.

Pero si está e ce d do es como un a pl c dor em ci nal: p d mos se tir enojo por

nue tro enojo, a si dad por nue tra a si dad, d pr sión por nue tra d pr sión o cu pa
por nue tra cu pa.

Sin l cha, o t n mos un n vel n t ral de i c m d dad, que d pe de de qui nes s mos
y de qué e t mos h cie do. Pero, una vez que c me z mos a l char, nue tros n v les de
i c m d dad a me tan r p d me te. Nue tras em ci nes se vue ven más gra des, más
p g j sas y de o d n das, pe m n cen más tie po y ti nen más i ue cia n g t va so-
bre n s tros. Si p d mos apre der cómo ap gar este i te ru tor de l cha, eso ma c rá
una gran d f re cia. Y lo que me gu t ría h cer a co t nu ción, si e tás di pue to, es
mo tra te cómo h ce lo.

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