Universitá Telematica e-Campus

Máster en Psicología General Sanitaria

Guía de autoayuda del trastorno ansioso depresivo para principiantes.

Tutora: Mery Hernández.

Alumna: Alba de Rosende García, 007345250,2021/2022.

 ÍNDICE
SABEMOS POR LO QUE ESTÁS PASANDO… ................................................................................................. 2

¿Qué es el Trastorno Ansioso-depresivo?................................................................................................... 3

Síntomas del Trastorno Ansioso-depresivo................................................................................................. 3

ESTO TIENE SOLUCIÓN ................................................................................................................................ 4

GUÍA PRÁCTICA DE TRATAMIENTO PASO A PASO....................................................................................... 5

Día 1. Habla con alguien. ............................................................................................................................. 5

Día 2. Autorregistro ..................................................................................................................................... 7

Día 3. Aprendiendo a relajarnos............................................................................................................... 11

Día 4. Autocuidado: recuperando pequeños placeres. ............................................................................ 13

Día 5. Higiene del sueño. .......................................................................................................................... 14

SABEMOS QUE NO ES FÁCIL, SI TE ENCUENTRAS CON ESTOS PROBLEMAS, PUEDESHACER ES LO

SIGUIENTE: ................................................................................................................................................ 16

«He llegado al quinto día y no siento una mejoría.» ................................................................................ 16

«Siento ansiedad ante los ejercicios propuestos.» ................................................................................... 16

«Después de un par de semanas no siento ninguna mejoría» ................................................................. 16

LO ESTÁS CONSIGUIENDO, ENHORABUENA. ............................................................................................ 17

LA TERAPIA AÚN NO HA TERMINADO. ...................................................................................................... 17

Y NUNCA OLVIDES… .................................................................................................................................. 18

¡Que los profesionales en salud mental existimos! .................................................................................. 18

¡Que se puede superar! ............................................................................................................................ 18

¡Que no estás loco/a, y no estás solo/a! ................................................................................................... 18

BIBLIOGRAFÍA. ........................................................................................................................................... 19

1
SABEMOS POR LO QUE ESTÁS PASANDO…
Pablo acude a consulta, porque desde hace unos meses no se encuentra bien. «¿Y qué es no

encontrarse bien?», le pregunto, y me comienza a describir la historia de tantos y tantos

pacientes que cada año buscan ayuda psicológica, desesperados, porque el su médico de

cabecera no es capaz de dar una explicación a esos dolores de estómago tan incómodos, a esas

palpitaciones que no menos te hacen pensar que estás a punto de sufrir un infarto, o a ese

cansancio que parece no calmarse con unas horas de sueño.

Pablo viene porque su pareja le ha dejado caer que «quizá sea psicológico», pero no parece

muy convencido, y es que lo que siente, es puramente físico.

Es entendible, que, al tener dolencias físicas, sea difícil relacionarlo con un trastorno del estado

de ánimo, porque el ánimo «no se ve», no tiene forma ni color, como no lo tienen las distintas

patologías psicológicas. Entonces «¿Cómo puede ser que algo que no puedo ver me provoque

síntomas físicos?»

Entonces, después de unas horas de sesiones, le comparto mi hipótesis: «Pablo, tus síntomas

se corresponden con un Trastorno Ansioso Depresivo». Pablo se sorprende, y entonces aquí

comienza mi ardua tarea de que pueda comprender el funcionamiento del trastorno y

planificar un proceso terapéutico para que se sienta mejor.

El caso de Pablo, como comento, no es el único, también hace años pasó Margarita por

consulta, que sentía en todo momento que algo malo iba a pasarle y ya no sentía ilusión por

nada, Lucas, que se pasaba la mayor parte del día cansado, y por la noche era capaz de

dormir más de tres horas, Olga, que pasó tres años haciéndose infinidad de pruebas y dieta

blanda porque sentía que no podía tragar bien, o Alba, que ante la desrealización estaba

segura de que estaba desarrollando una esquizofrenia o , simplemente, volviéndose loca.

2
Si te has sentido identificado o identificada con Pablo, Margarita o Lucas, continúa leyendo,

porque para tu felicidad, déjame decirte que no estás loco o loca, ni vas a sufrir un infarto

de un momento a otro.

¿QUÉ ES EL TRASTORNO ANSIOSO-DEPRESIVO?

Bueno, ahora toca ponernos un poco técnicos, pero es necesario, que, puedas educarte (o

psicoeducarte) lo máximo posible, para que entiendas que las cosas que te pasan tienen

nombre y apellidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su 10ª edición de la Clasificación internacional

de enfermedades (CIE-10 es el acrónimo), describe este trastorno como:

«Una ansiedad grave, acompañada de depresión de intensidad más leve hace que deba
utilizarse cualquiera de las categorías de trastorno de ansiedad o de ansiedad fóbica. Cuando
ambas series de síntomas, depresivos y ansiosos, estén presentes y sean tan graves como para
justificar un diagnóstico individual deben recogerse ambos trastornos y no debería usarse esta
categoría.»

Te lo puedo intentar explicar de una manera un poco más simple: las personas con este

trastorno tienen elevados niveles de ansiedad, y algo de depresión. Si, ya sé que es una

definición bastante «cutre», pero estoy segura de que la entiendes mucho mejor ¿verdad?

Síntomas del Trastorno Ansioso-depresivo

• Estado de ánimo bajo. • Pérdida de la libido.

• Pérdida de interés o capacidad de • Temblores.

disfrutar. • Trastornos del sueño.

• Ansiedad o preocupaciones • Palpitaciones.

predominantes. • Sequedad de boca.

• Trastornos del apetito. • Astenia y pérdida de energía.

• Tensión e intranquilidad. • Falta de concentración.

3
ESTO TIENE SOLUCIÓN

La experiencia nos dice, que la gran mayoría de pacientes acaban superando las crisis de

depresión y de ansiedad, aunque para ello, va a ser necesario que nos equipemos con un

buen repertorio de herramientas y conocimientos básicos de su mecanismo (a menudo me

pasa, que mis pacientes acaban el proceso terapéutico siendo unos auténticos expertos en

ansiedad y en depresión).

Ahora que has dado el primer paso (el más difícil, con lo que te felicito por ello), encontrarás

en las siguientes secciones algunas técnicas, ejercicios y pautas que te ayudarán a sentirte

mejor y dar los primeros pasos hacia tu recuperación.

Esta guía no pretende sustituir a las sesiones terapéuticas que puedas llevar a cabo con un

psicólogo, pero si te va a dar unas pautas muy valiosas para que comiences a tener el control

de tus emociones.

Algunas personas, buscan ayuda cuando el nivel de malestar es muy alto o inaguantable, pero

si lo piensas bien, es algo que no tiene mucho sentido. Seguramente, te habrá pasado, que un

día de la nada, te despiertas con gripe y toda la panda de síntomas correspondientes (dolor de

cabeza, fiebre, malestar general…), e inmediatamente tomas medidas para que no vaya a peor

¿cierto?, entonces estas unos días tomando sopas, analgésicos, abrigándote bien y te quedas

en casa reposando. ¿Qué pasaría, si en vez de tomar estas medidas, siguieras haciendo vida

normal? Yendo al gimnasio, al trabajo, a las cenas y compromisos sociales…etc., seguramente

lo harías con mucha dificultad y cansancio, y acabarías una semana después en urgencias con

una buena bronquitis.

Entonces ¿por qué no tomamos medidas cuando notamos que nuestro ánimo está bien? ¿Por

qué seguimos haciendo nuestra vida normal con el peso de una ansiedad y una depresión? Lo

ves, no tiene sentido.

¡Comencemos a tomar medidas!

4
GUÍA PRÁCTICA DE TRATAMIENTO PASO A PASO

A continuación, te propongo un plan de cinco días para que puedas poner en práctica algunas

técnicas sencillas para ayudarte a ti mismo.

Día 1. Habla con alguien.

Ahora que ya has decidido que vas a tomar medidas, empecemos por algo muy sencillo: habla

con alguien.

Cuando comunicamos a alguien nuestra intención de llevar algo a cabo, nuestro compromiso

con ese «algo» crece exponencialmente. Imagínate que has decidido que vas a estudiar unas

oposiciones, estás emocionado, porque es algo que llevas tiempo pensando y por fin de te has

decidido. Quedas con unos amigos, y les comentas tu plan. No te gustaría que al cabo de un

par de meses, te preguntasen cómo lo llevas y no hayas ni empezado ¿cierto?, entonces es una

motivación adicional para comenzar a estudiar.

Bien, entonces, vas a hablar con alguien, sobre tu intención de generar un cambio que te

permita estar mejor, para aumentar tu compromiso con el cambio.

Ahora bien, seguramente habrás oído la frase «mal de muchos, consuelo de tontos», y esto,

aparte de ser un dicho popular, tiene una verdad enorme: nos sentimos mejor cuando

sabemosque no estamos solos, que hay más personas que sufren y padecen como nosotros.

No gusta oír que es normal sentirnos así, porque a más personas les pasa, nos da calidez, y

esperanza.

Entonces vas a hablar con alguien, para normalizar.

Por otra parte, el convivir con este trastorno nos absorbe en una vorágine de pensamientos y dudas

sobre nosotros, nuestro estado de salud, nuestras relaciones con los demás, y nuestra vida en general.

Sé lo que puedes estar pensando: si hablo de ello, si lo verbalizo, lo estoy haciendo real ¡es que es real!

Ojalá fuese cierto que hablar menos de algunos tema hiciera que éstos se apacigüen o desaparezcan,

5
pero realmente, y lo sabes, no es así.

Por eso, hablar con alguien querido, un amigo, nuestra pareja, nuestros padres o hermanos, puede

brindarnos un espacio para sacar de nuestra cabeza todos aquellos sentimientos que tenemos

enquistados en nuestro pensamiento.

Entonces, vas a hablar con alguien para desahogarte y soltar.

EJERCICIO: organiza un encuentro con la persona o personas de tu entorno que más

confianza tengas, y con la que te sientas más cómodo, y explícales que tienes un problema, y

que estás tomando medidas para ponerle remedio y sentirte mejor.

Completa lo siguiente (planeemos bien este primer paso).

¿Con quién vas a quedar?

¿Cuándo y dónde será el encuentro?

Recuerda el mensaje que quieres transmitirle: estoy atravesando una mala racha, una época

difícil…

¡IMPORTANTÍSIMO! ¿Cómo o qué necesito de ti para sentirme mejor? Es importante que,

podamos explicar a nuestra persona de confianza cómo deseamos que nos reconforten, por

ejemplo, igual solo necesitamos hablar y hablar sin que intenten darnos una solución o igual

no queremos oír frases del tipo ‘’no te rayes’’, ‘’no estás poniendo el foco en lo positivo’’ o

‘’tienes que cambiar el chip’’.

6
Día 2. Autorregistro

¿Alguna vez te ha pasado, que aun sabiendo que la bombilla de tu cuarto está fundida, igual le

das al interruptor cuando entras? No se va a encender, porque la bombilla no funciona, pero

sigues pulsando el interruptor porque lo has automatizado. Igual pasa con los pensamientos

negativos, so útiles porque cumplen la función de permitirnos aprender de errores e identificar

situaciones n deseables, pero cuando ciertas vivencias nos hacen automatizarlos, pueden

aparecer sin motivo ni función, es decir, estamos pulsando el interruptor y seguimos a oscuras.

¿Para qué sirve este ejercicio? Vamos a identificar los pensamientos negativos que no nos

sirven, y vamos a eliminar esa activación automática.

Tipos de pensamientos que «no nos sirven para nada»:

• Abstracción selectiva o filtraje: consiste en centrar nuestra atención en detalles

concretos. Normalmente en aspectos negativos o inadecuados, acorde a

nuestros esquemas y además se tiende a ignorar el resto de

información. Palabras clave: «No soporto que…», «No aguanto que…»,

«Insoportable…».

• Sobregeneralización: es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido una vez

ocurrirá siempre. Palabras clave: «Todo», «Nadie», «Nunca», «Siempre»,

«Ningunos».

• Personalización o “falsa atribución”: ocurre cuando las personas sienten que

son responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han

participado o que incluso no han llegado a participar. Palabras clave: «Eso lo

dice por mi…», «Yo soy más/menos tal… que…».

• Afirmaciones de “debería” o “tengo que”: son creencias rígidas e inflexibles

acerca de cómo debería ser uno o los demás. Este tipo de pensamientos tienden

hacia la excesiva autocritica cuando están centradas en uno mismo. Cuando

7
 están dirigidas hacia los demás suelen favorecer hacia la rabia y la

agresividad. Palabras clave: “Debo de..”, “No debo de…”, “Tengo que….”, “No

tengo que”, “Debe de…….”, “No debe de…”….etc.

• Pensamiento polarizado o dicotómico: se trata de ver las cosas como blancas o

negras, falsas o verdaderas. No existen medias tintas. Palabras clave: «Útil

frente a inútil», «Correcto frente a incorrecto», «Bueno frente a malo».

• Razonamiento emocional: asumir que los sentimientos negativos son el

resultado de cosas negativas. Es decir, si me siento mal significa que la situación

real es mala. Palabras clave: “Si me siento así entonces es cierto que…”.

• Maximización y minimización: consiste en magnificar los errores propios y los

éxitos de los demás, y minimizar los éxitos y propios y los errores de los otros.

• Inferencia arbitraria: consiste en dar por hecho determinadas suposiciones,

aunque no exista evidencia real por ello. Las dos principales serían: adivinación

del pensamiento y adivinación del futuro.

• Interpretación del pensamiento: suponer las razones o intenciones de las otras

personas sin prueba alguna. Palabras clave: «Eso lo dice por…», «Eso se debe

a…».

• Falacia de recompensa divina: esperar que los problemas cambien por si solo,

esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el

presente. Palabras clave: “El día de mañana, esto cambiará”, “El día de mañana

tendré mi recompensa”.

8
EJERCICIO: Completa la siguiente tabla, con los pensamientos negativos que más suelen

rondarte, y clasifícalos según lo anterior. En la última columna, propón una alternativa más

realista.

Pensamiento Distorsión cognitiva Pensamiento alternativo

Hoy he gritado a mi pareja porque

Soy mala persona Sobregeneralización tengo mal día, nos puede pasar a
cualquiera, le pediré disculpas.

9
EJERCICIO: Poniendo horas a los pensamientos negativos.

Este ejercicio debes realizarlo cuando comiences a notar que te abordan pensamientos

negativos. Éstos, son como niños pequeños, que te llaman, te reclaman atención, te tiran

del pantalón para que les hagas caso, para que mires como se tiran a la piscina o como dan

una voltereta.

Pues bien, igual que con éstos, vamos a mirarlos en su hazaña y después a seguir con lo

nuestro.

Es contraproducente intentar suprimir los pensamientos negativos, ya que como hemos

comentado, tienen una función, y hay veces que tiene sentido que aparezcan (por ejemplo

es normal cuando fallece un ser querido), pero debemos ‘’educarlos’’, ponerles un tiempo

y un límite, no dejar que se apoderen de nosotros.

1. Permite a esos pensamientos negativos que entren, no lo impidas.

2. Coge tu teléfono, y cronometra 30 minutos en cuenta atrás.

3. Deja el teléfono, busca un lugar en el que estar tranquilo y deja que esos

pensamientos fluyan con normalidad.

4. Apunta los pensamientos que tienes, cómo te hacen sentir, con qué intensidad lo

estás viviendo, y cualquier cosa que se te ocurra respecto a la experiencia que estás

viviendo.

5. Una vez suele la alarma, ocúpate en otra actividad. Trabajo hecho, ya has

cumplido, ya les has hecho caso, y ahora, aunque sigan ahí, es momento de centrar

tu atención en otros quehaceres.

10
Día 3. Aprendiendo a relajarnos.

Aprender a relajarse es todo un arte.

Relajarnos nos ayuda a rebajar la ansiedad y mejorar el sueño. Es una habilidad que requiere práctica,

al principio llegar a la relajación te llevará más tiempo que tras un par de semanas. Cuando agarres ‘’el

tranquillo’ serás capaz de relajarte en tan solo unos instantes.

Las personas tenemos distintas maneras de relajarnos: vemos la televisión, tomamos un baño caliente,

nos tumbamos al sol con un buen libro o escuchamos música; sin embargo, para poder alcanzar un

óptimo estado de relajación, es necesario seguir unos ejercicios específicos como el que te presento a

continuación.

Ni que decir tiene, que la base para manejar la ansiedad es aprender técnicas de relajación.

La más sencilla y efectiva, es la relajación progresiva de Jacobson, que puedes poner en

práctica en cualquier momento, y tras unos minutos, notarás como tu cuerpo se relaja y

desactiva.

EJERCICIO: Puedes estar tumbado, o sentado con las manos reposando en las rodillas.
1. Busca un lugar tranquilo, donde no haya ruido y estés solo/a.

2. Estira el brazo derecho, cierra el puño y ténsalo tanto como puedas, mientras coges

aire, aguanta cinco segundo y relaja el brazo, expira.

3. Repite con el brazo izquierdo.

4. Tensa la pierna derecha. Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos,

pie). Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial.

5. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.

gradualmente los músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial.

6. Cierra los ojos con fuerza. Relaja los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la
posición inicial.

7. Encógete de hombros, mantenlos tensos durante unos segundos, y después desténsalos.

8. Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y hacia
11
 arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Relaja

Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los grupos musculares estén

relajados, centra la atención en un pensamiento agradable.

Otra técnica de relajación, en la que no necesitas estar en un lugar específico, y que puedes llevar a cabo en

cualquier momento, es la respiración profunda.

EJERCICIO: Respiración profunda.

Es necesario, que con cada respiración, puedas relajar los hombros. La idea es que puedas respirar

desde el diafragma. Coloca tu mano debajo del esternón, en la parte superior del abdomen, debes sentir

que esa zona se hincha.

Respira lenta y profundamente por la nariz, y suelta el aire por la boca a un ritmo lo más constante

posible.

Si te es posible, visualiza una imagen agradable mientras realizas las respiraciones, por ejemplo, piensa

en la paz que se siente al estar tomando el sol en la playa, o cuando flotas boca arriba sobre el agua.

Esto son solo ejemplos, cada persona imaginamos el placer y la paz de maneras distintas, encuentra la

tuya, y guárdatela, porque necesitarás recurrir a ella cada vez que hagas este ejercicio.

12
Día 4. Autocuidado: recuperando pequeños placeres.

Cuando tenemos dificultad en sentir ilusión o placer por aquellas actividades que antes si nos

resultaban placenteras. Llega incluso un momento, que estamos tan centrados en aquello que

ya no nos ilusiona, que no somos capaces de apreciar las pequeñas cosas que nos reconfortan

y nos hacen felices (pedir pizza para cenar, ver una serie, tumbarnos al sol…).

El autocuidado es nuestra capacidad de sabernos cuidar, proteger, y prestarnos atención, esto

incluye, entre otras cosas:

- Ejercicio físico.

- Alimentación.

- Control de la salud.

- Higiene del sueño.

Es probable que, ahora mismo estés cansado/a, agotado/a, y harto/a de toda esta situación.

El autocuidado no pretende obligarte a recuperar la ilusión o el disfrute, si no que la idea es

que puedas brindar a tu cuerpo espacios de ‘’paz’’ o de ‘’apagar el cerebro’’.

EJERCICIO: en la siguiente tabla, has de ingeniártelas para apuntar 12 cosas en las que

encuentras placer. De este modo, las tendrás en mente cuando necesites evadirte y

reconfortarte ante un mal día.

13
Día 5. Higiene del sueño.

Ahora, es momento de abordar lo más crucial para nuestro bienestar: el descanso.

Durmiendo nuestro cuerpo se repara, se recarga, y es fundamental que podamos darle ese

espacio. Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día a día.

La falta de descanso puede traducirse en:

- No ser capaz de dormir.

- No ser capaz de mantener el sueño a lo largo de la noche.

- Levantarme varias horas antes de lo planeado.

- No sentirse descansado al levantarse,

La cantidad de sueño que necesitamos para poder dormir puede variar considerablemente en

función de la persona. Los recién nacidos se pasan el día durmiendo, y las personas de

avanzada edad necesitan menos horas de sueño. El promedio suele ser de 6-8 horas, pero no

solo influye la edad, si no también la cantidad de actividad que realizamos durante el día.

Entonces, lo que debemos tener como referencia, es la cantidad de horas de sueño a que

nosotros nos hace sentir descansados, esas serán las suficientes.

Aquí te dejo unas pautas sencillas, para que puedas poner en práctica, aunque en el ejercicio

lo vamos a hacer un poco más sencillo, para que puedas comenzar hoy mismo.

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos,

así como chocolate.

5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un

refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

14
 6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la

habitación bien ventilada.

9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.

10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación

general.

EJERCICIO: Durante el día de hoy, vas a seguir las siguientes indicaciones, de cara a que

comiences a integrar estas pautas en tu rutina ¡fácil, fácil!

1. No dormir la siesta.

2. Último café máximo a las 18h.

3. Cena ligera, al menos dos horas antes de dormir.

4. Hoy mismo, deja fijada una hora para acostarte.

5. Hoy mismo, deja una hora fijada para levantarte.

6. Antes de acostarte, siéntate en la cama, y práctica la relajación de Jacobson que

aprendiste en el ejercicio anterior

15
SABEMOS QUE NO ES FÁCIL, SI TE ENCUENTRAS CON ESTOS PROBLEMAS, PUEDES

HACER ES LO SIGUIENTE:

«He comenzado alguna de las rutinas propuestas, pero a los pocos días la he dejado.»

No te preocupes, es normal que, llevando días y días, y semanas y semanas con las mismas

dinámicas, nos cueste generar un cambio.

Permítetelo. Para si es necesario y planifica cuándo volverás a retomarlo, pero es importante

que siempre tengas presente, que un proceso de cambio no es lineal, sino que hay subidas y

bajadas.

«He llegado al quinto día y no siento una mejoría.»

Los ejercicios propuestos, no tienen como objetivo que puedas «curarte» en cinco días

(¡ojalá!), si no, darte unas pequeñas pautas, fáciles, que puedas ir introduciendo en tu día a

día. La idea, es que sigas con los ejercicios frecuentemente, para que puedas notar una

mejoría. Date un par de semanas más.

«Siento ansiedad ante los ejercicios propuestos.»

¡No son deberes! Encuentra el momento y el lugar para hacer los ejercicios. Si en algunos

momentos, no te apetece, porque tienes un mal día, llegas cansado, no te obligues, retómalo

cuando realmente te apetezca.

«Después de un par de semanas no siento ninguna mejoría»

Acude al médico de cabecera, amigo o amiga lector. Si después de un par de semanas no notas una

mejoría, debes acudir a tu médico de cabecera para puedan valorar si necesitas tratamiento

farmacológico. Hay veces, que el cuerpo necesita una ayuda para poder ‘’ponerse a tono’’. Piensa que,

por ejemplo, para correr una maratón tu cuerpo necesita estar descansado y preparado, pues aquí lo

mismo, si notas que no hay mejoría, es posible que tu cuerpo necesite una ayuda de preparación para

que puedas llevar a cabo los ejercicios propuestos.

16
LO ESTÁS CONSIGUIENDO, ENHORABUENA.

Seguramente, tras unos días, o un par de semanas, poniendo en práctica los ejercicios,

empieces a darte cuenta de pequeños detalles, que indicarán que está funcionando:

- Eres capaz de dormir tus horas necesarias y te sientes descansado.

- Sientes ganas de organizar un encuentro o actividad de tu agrado.

- Sientes un pequeño momento de felicidad ante algo tan pequeño como comerte una

hamburguesa.

- Te has dado cuenta de que llevas tiempo sin sentir taquicardias.

- Sientes ganas de mantener y disfrutar relaciones sexuales.

- Eres capaz de estar sin ningún quehacer y te sientes cómo con ello.

- Cada vez procrastinas mejor y eres capaz de acabar lo que empiezas.

- Puedes identificar pensamientos negativos que no tienen razón de ser.

LA TERAPIA AÚN NO HA TERMINADO.

Los ejercicios que has encontrado en esta guía, como ya he comentado, son para iniciarte en

tu recuperación, y que puedas tomar control de esta. La idea, no es quedarnos aquí, si no que

puedas seguir con los ejercicios y tenerlos presentes cuando haya situaciones que te

desborden y tengas recaídas.

Y hablando de recaídas ¿a qué me refiero?, pues a esos momentos que todos pasamos en la

vida, en la que el estrés del trabajo nos desborda, tenemos un mal momento con nuestra

pareja, o hemos discutido con un familiar o amigo. Aquí es más fácil que uno pueda volver a la

vorágine de ansiedad y depresión (como es lógico). Pero la buena noticia, es que ya tienes un

abanico de herramientas para enfrentarlo, ¡pero ojo!, eso no significa que la idea es que estés

bien cuando todo va mal, si no que, puedas darte a ti mismo un apoyo y un soporte, para que
17
salgas airoso de la situación.

Y NUNCA OLVIDES…

¡Que los profesionales en salud mental existimos!

Una vez hayas leído esta guía, puede pasar que no quieras llevar nada a cabo (totalmente

válido, quizás ahora no es el momento), que lleves a cabo los ejercicios, o que quieras

comenzar, pero no sepas por dónde empezar, o necesites un apoyo.

¡Que se puede superar!

Se dice que cada persona somos un mundo. Hay personas a las que nos cuesta más generar un

cambio, o personas que el entorno no se lo pone fácil. La mente enferma cuando no tiene

opciones siempre decía mi tutor de prácticas, y con esta guía, te habrás dado cuenta, de que, si

hay por hacer, si hay recursos y si hay opciones.

¡Que no estás loco/a, y no estás solo/a!

Por desgracia, millones de personas en el mundo están pasando lo mismo que tu, es por ello

que esto que estás sufriendo tiene nombre y apellidos, pero también tiene una explicación y

unas técnicas que funcionan y que están basadas en la evidencia científica.

18
BIBLIOGRAFÍA.

Godoy, D., Eberhard, A., Abarca, F., Acuña, B., & Muñoz, R. (2020). Psicoeducación en salud mental: una

herramienta para pacientes y familiares. Revista Médica Clínica Las Condes, 31(2), 169-173

Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Guías de

práctica clínica en el SNS Ministerio de sanidad y política social. Salud Madrid 2009.

J.J. De la Gándara, Manejo de depresión y ansiedad en Atención Primaria ,1997

O.M.S.: CIE-10. Trastornos Mentales y del Comportamiento. Décima Revisión de la Clasificación

Internacional de las Enfermedades. Descripciones Clínicas y pautas para el diagnóstico. Organización

Mundial de la Salud, Ginebra, 1992.)

Rodríguez, V. M. G. Trastorno mixto ansioso-depresivo. GUÍA de BUENA PRÁCTICA CLÍNICA en, 93

19
20
21