Regulación Emocional.

- ¿cómo funcionamos las personas?

*Una persona que se conoce, es una persona que sabe sus límites, sus gustos,
necesidades, puntos fuertes y de mejora. Es una persona que sabe tomar decisiones
que le protegen y le alejan del malestar innecesario. *

Muchas veces nos dicen que las personas sentimos aquello que las situaciones nos
generan pero... ¿es esto cierto? Veamos.

Imagina que yo, María, voy caminando por la calle y, en la acera de enfrente, veo a
una antigua compañera del colegio, Blanca. Imagina que, al verla a lo lejos y darme
cuenta de que ella mira hacia mi lado, levanto mi brazo y le saludo "¡Blanca, hola!".
Sin embargo, Blanca tras mirarme, gira su cabeza y sigue caminando en su dirección...
¿Qué pensarías en estas circunstancias? Si fueras tú quien ha saludado... ¿cómo
interpretarías que la otra persona no te devolviera el saludo?

A mí me vienen varias alternativas a la cabeza, pero te voy a hablar concretamente de

dos:

 Cuando Blanca no me saluda me empiezo a sentir mal y un poco avergonzada.

Me preocupa haberle hecho algo que le haya molestado y por eso no me saluda.
"¿Habré́ hecho algo que le ha molestado? ¿Será que le caigo mal?". Y, como me
genera tanta preocupación puedo hacer distintas cosas:
- Le pregunto a una amiga que tenemos en común por si sabe algo de por qué́ está
Blanca así́.
- Sigo caminando y hago como si nada. Entro en un bucle de pensamientos
buscando qué error he podido cometer que dé explicación a que Blanca no
salude.
 Cuando Blanca no me saluda me hace mucha gracia porque recuerdo lo
despistada que era desde siempre y pienso que, probablemente, ni se habrá́
dado cuenta de mi saludo.

¿ENTIENDES POR DÓNDE VOY?

Si te fijas, de un mismo contexto (misma calle, misma persona, mismo "¡Blanca,

hola", mismo rechazo de saludo...), se derivan situaciones muy muy distintas.
Incluso opuestas.

¿Ha sido el saludo de Blanca lo que me ha provocado el malestar? Porque... si así́

fuera, en el segundo caso no me hubiese hecho gracia, ¿no? La clave, como ya estas
dándote cuenta, es el pensamiento. El pensamiento lo condiciona todo. Si interpreto
 que Blanca está molesta conmigo, ¿cómo no me voy a sentir mal y voy a necesitar
comprobar si realmente le sucede algo conmigo?

ASÍ FUNCIONAMOS LOS SERES HUMANOS

SITUACIÓN - PENSAMIENTO - EMOCIÓN – ACCIÓN.

El origen de cómo te sientes está en como piensas. Por tanto, para cambiar la
forma en la que te estas sintiendo, es importante que observes qué y cómo estás
pensando, porque, ahí́ está la clave. Cuanto más te conozcas a ti y a tus procesos
internos, mejor gestión harás de tus pensamientos y emociones. Mejor te gestionarás a
ti mismo/a y mejor y más libre vivirás tu vida. Entender que la emoción no es el problema
sino la consecuencia del problema, me aporta las claves que necesito para sanar. Que si
pongo el foco sobre la emoción (ansiedad, tristeza, culpa) jamás lo solucionaré.

El origen de lo que sientes está en como piensas, por tanto, si quieres que la
ansiedad, la tristeza o la culpa acaben, mira qué está pasando en tu cabeza.

EMOCIONES... ¿QUÉ SON?

Me imagino que sabes que, todas las personas, contamos en nuestro organismo
con un sistema inmunológico en el cuerpo que nos protege. Tenemos un sistema
encargado de proteger nuestro cuerpo frente a agentes externos. Un sistema que combate
y destruye los organismos infecciosos con los que nos topamos y quieren entrar en
nuestro organismo antes de que nos lleguen a causar algún daño. Es decir, un sistema
que nos previene del peligro.

A nivel metafórico, no sólo contamos con un sistema inmune a nivel físico, sino
que también contamos con uno a nivel psicológico. ¿Sabes cuál es? Las emociones. Las
emociones nos protegen. Son otro sistema de defensa natural con el que llegamos a este
mundo.

Su función principal es la de alertarnos de aquello que resulta nocivo para

nosotros y, de esta forma, intentar protegernos. Es decir, promueven nuestra
autoprotección ante todo aquello que nos pueda hacer daño. Las emociones (¡todas!)
están ahí́ para intentar asegurarse de que estemos lo mejor posible y, en caso de no
estarlo, poder resolver la situación pronto. Dentro de este sistema de protección,
contamos con distintas “estrategias de defensa”. Contamos con cada una de esas
emociones que nos acompañan en nuestra vida y nos van trayendo mensajes de las
situaciones por las que vamos pasando con el único fin de asegurar, en la medida de lo
posible, nuestro bienestar.
 Déjame que te insista en algo. Para mí no existe la distinción entre emociones
positivas y emociones negativas. ¿Qué es eso de las emociones negativas? A nivel social
hemos sido educados en un estilo “Mr. Wonderful”. ¿Sabes de quienes te hablo? Son los
de las tazas, las agendas y los calendarios con frases tipo:

- "Deja de darle vueltas a todo y sonríe" "Si te esfuerzas, no habrá sueño que se
te resista" "Nunca tires la toalla si no es en la playa"

Frases muy simpáticas y, aparentemente motivadoras, pero completamente

erróneas. Este estilo de vida “Mr. Wonderful” es la educación que, por lo general, todos
hemos recibido desde pequeñitos. Hemos sido educados bajo el paradigma de que existen
emociones que tenemos que perseguir y otras que debemos evitar a toda costa.

Es decir, se nos enseña que sentirnos felices está bien, pero sentir tristeza es poco
menos que una derrota. Parece que no tengamos derecho a sentir determinadas
emociones.

¿Por qué́ hemos sido educados de este modo?... Porque nuestros padres también
recibieron estas enseñanzas. De ahí́ que, por ejemplo, cuando llorábamos de pequeñitos
nos dijesen cosas tipo “si tú ya eres mayor”, “no llores, que llorar es de pequeños”, “tú ya
eres un valiente, así́ que sécate esas lágrimas”. No sé si ahora que lees esto, te va sonando.
O quizás te suene que, al estar enfadado, antes de preguntarte qué te ocurría y porqué
tenías ese disgusto, te dijesen algo como “si te enfadas tienes doble trabajo: enfadarte
y desenfadarte” o “cambia la cara”.

En conclusión, venimos de unas costumbres sociales en las que se promueve que

nuestro área emocional debe ser algo así́ como “selectivo”, es decir, para unas cosas sí
está bien que sienta emociones, pero para otras mejor que no. ¿Por qué́ ?, Porque, como
especie, nos hemos empeñado en juzgar unas emociones como “buenas” (alegría, amor) y
otras como “malas” (miedo, tristeza). ¿Por qué́ hacemos esto sí, basándonos en su función
principal, todas intentan defendernos? ¿Desde cuándo el que nos quieran proteger del
dolor y el peligro es algo malo? Personal y profesionalmente lo tengo claro. No existen
las emociones negativas. Todas, absolutamente todas, son útiles y nos traen información
híper-valiosa para nuestra vida. Información que, de no tener, sí nos haría sufrir
continuamente. Por tanto, todas las emociones son nuestras aliadas.

Otra cosa es que haya algunas que nos gusten más que otras. Eso sí. Por tanto, yo
prefiero decir que existen emociones agradables y desagradables. Creo que estamos de
acuerdo en que, prácticamente a nadie le gusta sentir rabia, miedo o frustración,
¿verdad? No nos gusta porque no es agradable sentirnos así́. Supongo que si te
preguntasen como te gustaría sentirte ahora, no responderías “¡Ay, me encantaría sentir
rabia!”, ¿verdad? Sería un poco extraño. Supongo que estarás conmigo en que preferirías
sentir calma, alegría, amor, sorpresa u orgullo. Pero eso no implica que el resto de
emociones que no te apetece sentir ahora (por ejemplo, rabia) sean malas o algo que
eliminar a toda costa de tú vida. Qué va.

La rabia, de hecho, está ahí́ para ayudarnos a darnos cuenta de que hay
necesidades emocionales que no están siendo cubiertas o que se está́ cometiendo algún
tipo de injusticia hacia nosotros. Es decir, la rabia es incomoda y nos hace pasar un mal
rato, pero ¿es mala? En absoluto. De hecho, gracias a la rabia nos podemos proteger a
nosotros, proteger nuestros derechos e impedir el abuso. ¡¡Qué haríamos sin la rabia!! Ese
empeño en controlar las emociones nos ha dejado mucho sufrimiento. De algún modo
hemos creído que, persiguiendo la alegría y alejándonos de la tristeza o el miedo, íbamos
a ser más felices y nos íbamos a sentir más plenos. Pero, si oprimo mi emoción, si la evito
y/o la niego, ¿contra quién voy? Contra mí.

Por tanto, este alejamiento de ciertas emociones para no sentirnos mal,

paradójicamente, nos ha llevado a menos vida y más malestar. Antes de continuar con
el siguiente, me gustaría que te concienciaras muy bien de esto. Habrá́ emociones que te
guste más experimentar y otras que no te apetezca nada porque, cuando aparecen, lo
que te llevas es un mal rato. Estupendo, estamos de acuerdo. De hecho a mí me ocurre
igual que a ti. Pero eso no significa que tengamos que rehuir de las desagradables porque,
recordemos: todas, absolutamente todas las emociones que experimentamos, son buenas,
positivas, útiles y protectoras, puesto que están ahí́ para protegernos. Ya lo entenderás
más adelante, pero sin miedo, sin rabia, sin tristeza o sin decepción, no habríamos
sobrevivido como especie.
¿CÓMO REGULAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

Como veíamos antes, los pensamientos son el origen de las emociones que
sentimos. Son la causa de aquellas consecuencias que siempre buscamos eliminar
(emociones y sensaciones, sobre todo). Un ejercicio muy interesante que nos ayuda a
regular los pensamientos son los autorregistros. Estos son tablas a través que podemos
utilizar para generar una auto-observación que nos lleve a un auto- conocimiento y
facilite la autogestión. Implica parar a mirar qué pasa "aquí́ dentro".

Lo que conseguimos con estos autorregistros son:

 Observarnos a nosotros mismos, empezar a priorizar nuestro autocuidado y a

dar valor a lo que nos sucede a nivel interno.
 Dejar de funcionar en piloto automático y tomar consciencia de nuestras
vivencias. Solo si las conocemos podremos gestionarlas.
 Aprender a conocernos más y mejor. Cosa que nos permite, a posteriori, tomar
decisiones más ajustadas a nuestro bienestar y protección.
 Darnos cuenta de cómo funcionamos. Recuerda eso de "el conocimiento es
poder". Es importantísimo.
 Sacar patrones de respuesta emocional y física. Todo aquello que ya veo de
forma consciente, lo puedo modificar.
 Mejorar las habilidades de autogestión. Ya no actúo de forma instintiva, sino
que me permito valorar las situaciones y REGULARME.
 ANSIEDAD.

¿Qué es?

Es una respuesta psicofisiológica que el cerebro pone en marcha para

protegernos cuando percibe que estamos en peligro. Es el botón de "SOS" que nuestro
cerebro presiona cuando ve que algo puede hacernos daño. Aunque incómoda y,
muchas veces desagradable, la ansiedad busca PROTEGERTE de lo que puede ser
dañino. Te protegen de peligros físicos (te hace mirar antes de cruzar, encender todas
las alertas cuando huele a quemado, tener precaución si vas conduciendo y llueve
mucho...) y emocionales (una discusión con otra persona, una exposición en público...).
Todo aquello que te pueda provocar daño, hace que la ansiedad se "despierte".

¿ Qué sentido tiene?

La base de la ansiedad es el miedo. Su motivo de aparición es un peligro y su

función es protegerte. Te explico mejor con un ejemplo.

Voy en el coche y empieza a llover a cántaros, lo que lo hace un poquito más

peligroso. Mi cabeza, analizando todo esto piensa "uf, lluvia, atascos, coches
acumulados, calles mal asfaltadas... voy a intentar proteger a María".

¿CÓMO LO HACE?

Apretando el botón "SOS" (al que hemos llamado ansiedad). Cuando lo aprieta,
suceden varias cosas en mi cuerpo. Se da una descarga, entre otras cosas, de
adrenalina y cortisol. Esto hace que esté con toda la atención y alerta posible para
estar muy pendiente de la carretera. Además, este mecanismo que pone en marcha el
cerebro genera cambios en mi cuerpo y, por ello, noto sensaciones como un corazón
acelerado, unas manos temblorosas, hormigueo en las piernas etc.

Sensaciones MUY incómodas pero, en ningún caso peligrosas. La ansiedad no se

despierta para hacerme daño, todo lo contrario.

A la ansiedad le tenemos mucha "repulsión" porque, desde que somos pequeños,

nos educan de forma que nos acercamos a las emociones agradables (alegría, amor,
orgullo, calma), pero las desagradables (miedo, enfado, ira, vergüenza), nos dicen que
no debemos sentirlas, que están mal, que nos hacen daño. Y el problema está ahí. Si a
mí siempre me dicen que algo es malo, peligroso y me convierte en indigna, débil y
cobarde... ¿cómo voy a tolerarlo? ¿cómo voy a atreverme a sentirlo? ¿cómo sentirme
cómoda en esa curva emocional? Si nadie me explica que la ansiedad, aunque
incómoda, es lo que nos mantiene vivos, lo que nos hace mirar antes de cruzar la calle,
lo que hace que demos respuestas alucinantes en momentos críticos... ¿cómo voy a
saber gestionarla?
 Autoestima y amor propio.

La autoestima es la piedra angular en la vida de cualquier ser humano. Es la

forma en la que te miras a ti mismo/a y la valoración que haces de eso que ves. Una
persona con buena autoestima se sentirá merecedora de afecto, amor y respeto por
parte de los demás. Y esto le permitirá luchar por sus sueños, pedir ayuda cuando lo
necesite, asumir su vulnerabilidad y potenciar sus capacidades.

¿QUÉ PUEDE GENERAR UNA BAJA AUTOESTIMA?

 Dificultad para establecer relaciones de pareja sanas.

 Infelicidad general en la vida.
 Empeorar situaciones relacionadas con estrés y ansiedad.
 Probabilizar ataques de pánico y síntomas de ansiedad.
 Tomar decisiones que provoquen daños a corto, medio o largo plazo.
 Evitaciones y huidas.
 Alterar hábitos de la vida diaria como lo es el sueño, alimentación,
relación con el deporte…
 Repetir patrones con tus hijos/as.
 Tener actitudes poco asertivas, impidiéndote ser, sentir y hacer lo que
deseas.
 Dificultar la promoción y el crecimiento tanto profesional como
personal por temores e insatisfacción con lo que uno es.
 Tener miedo al compromiso y huir de él.
 Probabilizar la sensación de insatisfacción general con la vida,
sintiéndote fuera de lugar y poco capaz para ser feliz en ella.

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA AUTOESTIMA?

1 Entiende qué es la autoestima, de dónde viene este concepto tan importante y en qué
momento se generó la tuya.

2 Comprende los factores por los que está formada e identifica si los estás cuidando
de la forma que es debida.

3.Detecta las posiciones de sabotaje que pueden generar que tu autoestima se rompa.

4 Aprende las estrategias que te llevarán a potenciar tu autoestima, vivir libre y feliz
en tu día a día.

- Lee libros que te ayuden a entender qué es la autoestima y cómo puedes

mejorarla.
 - Realiza actividades terapéuticas para ir familiarizándote con un estilo de vida
basado en el amor propio.
- Acude a terapia psicológica para aprender cómo manejarlo.
- Participa en cursos/comunidades que te permitan desarrollar habilidades y
repertorios conductuales que te protejan.

Estrategias de regulación emocional.

EJERCICIOS DE GESTIÓN EMOCIONAL.

La gestión emocional tiene un punto importante de individualidad. Por eso, a

continuación te voy a plantear alternativas para que puedas probarlas y, al ponerlas
en marcha, puedas comprobar si te es útil y te ayuda a gestionar bien las emociones
que vas sintiendo.

Escritura Terapéutica.

Cuando estamos bajo un "pico emocional" muchas veces el pensamiento nos

confunde y empezamos con escenarios mentales que nada nos ayudan. Coger un papel
(o algo digital) y poder hacer un ejercicio catártico, es una grandísima ayuda en la
regulación. Escribir lo que tenemos dentro y lo que estamos sintiendo en este momento,
nos permite, en primer lugar, quitar peso de nuestras espaldas y liberarnos de aquello
que puede estar causándonos dolor. Además, el poder tenerlo plasmado en un papel (o
pantalla) nos permite verlo con perspectiva. Al menos la suficiente para detectar los
errores que puede haber cometido nuestra cabeza (planteando, por ejemplo, escenarios
que no son ciertos y nos causan daño). La escritura terapéutica, a fin de cuentas, nos
permite liberarnos y ordenar las piezas que todos guardamos por dentro.

El semáforo emocional.
Los seres humanos funcionamos como los semáforos, en verde (circula) somos capaces
de responder adecuada y adaptativamente, en naranja (precaución) comenzamos a
estar alerta para evitar riesgos y en rojo (frena) paramos porque entendemos que no
estamos en las condiciones óptimas como para continuar la marcha. Es muy
importante que, cada uno/a de nosotros/as sepamos ver cómo es nuestro "semáforo" en
cada una de las emociones.

La visualización
Visualizar nuestras emociones nos permite gestionarlas de forma más óptima porque
nos alejamos de las interpretaciones sobre que son algo "subjetivo", sino que lo
convertimos en algo tangible, palpable. La idea de estos ejercicios es que puedas ver la
emoción en ti, puedas ubicarla, darle un nombre y un sentido. Y esto puedes lograrlo
haciéndote una serie de preguntas que, cuando ya le hayas cogido un poco el truco, te
recomiendo hagas respirando tranquilamente y con los ojos cerrados para conectar
mejor.

- Sabrías decir qué emoción estás sintiendo?

- Ponle nombre. ¿En qué parte del cuerpo la estás notando?
- Ubícala. ¿Qué forma tiene?
- Conviértela en algo visible y dale detalle. Forma Color Textura Movimiento ...
- Si le dieras voz... ¿qué te diría? Escúchala.
- Si te dijera cuál es el camino para liberarla, ¿qué crees que diría?
- Encuentra la forma de gestión.

Otros…
- Escribir una carta para leerla en un momento emocional complejo.
- Tener a mano un audio o canción que nos permita sentirnos bien.
- Llamar a una persona que sabemos que nos regulará.
- Repetir un mantra o frase que nos regule.
- Hacer ejercicio físico para liberar la emoción. Tener objetos que podamos coger
y manipular para conectar con la información sensorial y el movimiento
(pelota antiestrés por ejemplo)