Es una rama de la ciencia cuyo objetivo es la adaptación mutua

entre el trabajo y las personas. Utilizando un enfoque

interdisciplinario, permite la óptima eficiencia productiva, en
condiciones laborales de máximo bienestar biológico, psíquico,
social y ambiental.
Recomendaciones:

Práctica de ejercicios:
No espere a sentir dolor en algún segmento músculo-articular para hacer una
pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio físico. La aparición de las primeras
molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa
compensadora.

Ejercicios específicos:
Procure realizar los ejercicios que a continuación se señalan, utilizando la
metodología que se indica. Cada ejercicio posee fundamentos técnicos específicos.
No es conveniente improvisar cualquier otro ejercicio, pues podría no tener los
efectos positivos esperados.

Indicaciones para ejecutar ejercicios:

a) Ejercicios de elongación (estiramiento): deben tener una duración mínima de 5
segundos.
b) Ejercicios de movilización: realizar mínimo 5 ejecuciones por ejercicio o bien
realizar cada ejercicio a lo menos por 10 segundos.
 Advertencia: Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados
para ser utilizados en la forma de micro pausas compensatorias preventivas. Si
usted sufre actualmente de alguna enfermedad o se encuentra con reposo médico,
que le impida ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su realizació9n hasta
obtener la autorización de su facultativo

Cuello:

Haga este ejercicio lentamente, con un movimiento suave, continuo y fluido.

Realícelo hacia ambos lados.

1.- Mirar hacia abajo y luego en forma diagonal hacia

arriba.

2.- Mover el cuello haciendo un semi circulo hacia

adelante.

3.- Mover el cuelo hacia la izquierda / derecha.

Hombros:

Sensación agradable para la parte alta de la espalda.

1.- Girar los hombros hacia delante y luego hacia

atrás.

2.- Hacer un movimiento de rotación de hombros y

brazos.

3.- Estirar el brazo derecho y luego repetirlo con el

izquierdo.
Espalda:

Sensación agradable para la parte baja de la

espalda

1.- Rotar el tronco hacia uno y otro sentido

2.- Encurvar la espalda y luego extenderla

3.- Mantener en contracción el abdomen

Advertencia: Haga este ejercicio lentamente,

con un movimiento suave, continuo y fluido.
Realícelo hacia ambos lados.
Abdominales:

Sensación agradable para la parte baja de la

espalda

1.- Contraiga sus abdominales por 10 segundos,

durante el ejercicio continúe respirando

2.- Contraiga sus abdominales llevando la cadera

hacia atrás. Hágalo por lo menos ocho veces. El
movimiento es lento.
Manos y Brazos:

Ejercicio de Estiramiento

1.- Flexionar la muñeca estirando el antebrazo.

Mantenga la posición fija por 18 segundos.

Ejercicio que ayuda a evitar los dolores de

antebrazo. Sienta como se estira la parte superior
del antebrazo

2.- Extender la muñeca estirando el antebrazo.

Lleve sus palmas juntas hacia abajo. Vaya

despegando las palmas pero permanezca con los
dedos en contacto. Ejercicio que ayuda a evitar los
dolores de antebrazo. Mantenga la posición fija
por 18 segundos.
Manos y Brazos:

Ejercicio de Estiramiento

3.- Extender la muñeca estirando el antebrazo.

Mantenga la posición fija por 15 segundos en cada
mano

4.- Estirar el brazo empujando el codo.

Piernas y pies:

1.- Este ejercicio ayuda a mantener el arco de la

planta del pie.

2.- Describa un círculo con el pie. El muslo se

mantiene en posición vertical. Este ejercicio ayuda a
mejorar la circulación.
Ojos:

1.- Con sus ojos cerrados gire la cabeza lentamente

buscando la luz más fuerte del lugar en que se
encuentre, luego gire la cabeza buscando la
oscuridad.

2.- Fije la vista unos segundos en un

objeto que esté muy próximo, como la
pantalla, luego en algún objeto que esté
más alejado como un cuadro en la pared,
por último mirando a través de la ventana
algún elemento lejano. Después hágalo
en sentido contrario.
Recomendaciones:

• Le recomendamos hacer cada 45 minutos una

Pausa Activa, estas tienen una duración de 1 a 2
minutos.

• Realice la secuencia de ejercicios sin detenerse.

Evite la torsión del cuello

Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo. La parte superior de la

pantalla debe quedar a la altura de su línea horizontal de visión.
Evite la compresión del antebrazo (apoyo sobre borde agudo).

Utilice un apoya muñeca y/o una mesa con borde redondeado para evitar
la compresión del antebrazo.
Evite digitar con los brazos en suspensión

Apoye sus antebrazos sobre el escritorio y/o bandeja porta teclado y utilice
una silla con apoya brazos
Evite la extensión de muñeca:

No utilice su teclado con una pendiente demasiado inclinada. Mantenga

sus muñecas alineadas con respecto a sus antebrazos.
Evite la hiperextensión de brazo:

Utilice el mouse en el mismo plano y al costado de su teclado

Evite la sobrecarga de su extremidad superior derecha

Utilice el mouse alternadamente en su mano derecha e izquierda. Evite

sobrecargar su mano derecha por el uso intensivo del teclado numérico y
el mouse.
Evite la desviación de muñeca:

Evite mantener desviadas sus muñecas hacia fuera de su cuerpo, mantenga

sus muñecas alineadas respecto al antebrazo.
Evite el abandono del respaldo:

Mientras permanezca sentado utilice al respaldo de su silla. Evite sentarse

en la mitad delantera del asiento.
Evite la flexión de piernas:

Mientras permanezca sentado mantenga sus pies apoyados sobre el piso o

utilice un reposapié. Mantenga un ángulo superior a 90º entre muslo y
pierna
Autocuidado:

• Realice micro pausas de descanso.

• Alterne la postura sentado con la de pie y procure caminar.

• Incorpore a su vida hábitos de actividad física recreativa y autocuidado.

Silla:

Una silla ideal para el trabajo en ambientes de oficina debería tener las
siguientes características

 Respaldo

 Apoyabrazos

 Asiento

 Apoyo y ruedas
Apoyabrazos:

• Apoyabrazos regulable.
Asiento:

• Plano

• Borde anterior redondeado

• Tapiz de buena disipación de calor y

humedad (telas con fibras naturales)

• Mecanismo de ajuste de altura de asiento

de fácil acceso desde posición sentado.
Apoyo y ruedas:

• Apoyo en 5 puntos

• Base con ruedas semifrenadas

Brazo sostenedor:

Evita la fatiga ocular y posiciones inadecuadas para el cuello.

Apoyamanos:

En algunos casos, el apoyamanos puede ayudar a reducir la fatiga muscular.

Apoyapies:

Permite otras posiciones y ángulos para pies y piernas.

Apoyo lumbar:

Mantiene la curvatura normal de la zona lumbar.

Ambiente Luminotécnico y Cromático

Iluminación

Las deficientes condiciones de calidad y cantidad de la iluminación disponible en una

estación de trabajo, podría generar fatiga, que se asocia a las siguientes situaciones:

Fatiga del sistema nervioso central, como resultado del esfuerzo requerido para
interpretar señales poco claras o ambiguas.
Fatiga muscular corporal, debido a la necesidad de mantener una postura sostenida
no natural (incómoda). En el caso particular del trabajo frente a un computador,
esto es causado por la necesidad de adoptar posturas forzadas para evadir reflejos
sobre el monitor o teclado, evitar el deslumbramiento causado por una luminaria
ubicada en el campo visual, etc.
Ambiente Luminotécnico y Cromático

El brillo

El brillo (luminancia) es el problema de iluminación más común en oficinas. Existen

dos formas de brillo: directo e indirecto.

Brillo directo:
Ocurre cuando la luz incide directamente sobre los ojos. Por ejemplo, si una
luminaria está ubicada frente al usuario del monitor, en su campo visual.

Brillo indirecto:
Ocurre por la reflexión de la luz sobre superficies del entorno. Por ejemplo, cuando
la luz del sol penetra por las ventanas e incide en la pantalla reflejándose sobre los
ojos.
Control de brillo

Existen alternativas prácticas que se pueden utilizar para reducir el brillo en recintos
de oficina, algunas de ellas son las siguientes:

• Ubique el monitor del computador de tal manera que las ventanas queden
orientadas en forma perpendicular respecto al plano de la pantalla (a la izquierda
o a la derecha). Las ventanas no deben quedar detrás ni delante del monitor.
• Regule la disposición espacial del monitor evitando los reflejos.
• Utilice los sistemas de regulación de brillo/contraste que incorpora el monitor.
• Adquiera el hábito de utilizar las cortinas para regular la contribución de luz
natural en el recinto.
• Adquiera el hábito de utilizar los controles de apagado/encendido de luminarias,
adaptándolas a sus necesidades.
• Evite utilizar superficies reflectantes en su entorno.
Calidad del Aire

Estrategias de Control

La prevención de los problemas de calidad del aire en edificios de oficina, tiene un

componente esencial asociado al compromiso de los trabajadores. En este sentido,
es de fundamental importancia que los ocupantes de los edificios de oficinas eviten
el consumo de cigarrillos, colaboren con la higiene y mantengan una actitud positiva
hacia el trabajo en un ambiente sano. La programación de actividades de
capacitación y difusión son vitales en estos aspectos.
El ruido

Los niveles de ruido que se podrían encontrar en una oficina, no constituyen riesgo
de daño orgánico auditivo. Sin embargo, ciertas propiedades acústicas de estos
recintos podrían generar molestias e incomodidades.

Fuentes de ruido en oficinas

El ruido en las oficinas puede provenir de fuentes externas, de las máquinas

utilizadas en la oficina, del edificio mismo y de las actividades de las personas.
El ruido

Prevención y control

La prevención de molestias atribuidas al ruido de edificios de oficina, tiene un

componente fundamental asociado al compromiso de los trabajadores, sobre todo
en lo que se refiere al control de fuentes internas (teléfonos, impresoras de matriz
de punto, fotocopiadora, teclados, etc.). Dentro de ellas destacan las siguientes:
• Trasladar los equipos ruidoso a recintos no ocupados por personas (por ejemplo
impresoras de matriz de punto)
• Separar los equipos ruidosos de las superficies que lo rodean mediante elementos
aislantes (por ejemplo: tacos de fieltro).
• Aumentar lo más posible la distancia entre la fuente de ruido y las superficies
reflectoras (paredes, techo, piso). La disposición más inconveniente es en las
esquinas, la más adecuada es alejada de las paredes.
• Regular los niveles del volumen de teléfonos.
• Considerar el uso de alarmas visuales en aparatos telefónicos.
• Disponer los equipos ruidosos sobre superficies estables, no vibratorias.