Nombre: Santiago Chuquimarca 1RM INICIO: 88

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

07/06/2023 1 44 23 1012 74
13/06/2023 2 46.5 0
16/06/2023 3 49 0
4 51.5 0
5 54 0
6 56.5 0
7 59 0
8 61.5 0
9 64 0
10 66.5 0
11 69 0
12 71.5 0
I 13 74 0
14 76.5 0
15 79 0
16 81.5 0
17 84 0
CICLO 1 acumulado 23 1012
Récord Trabajo Récord 1RM
1012 74

1200 Ciclo 1, 2, 3 Y 4 Evolución trabajo en una se

1000

800

600

400

200

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 44 0
2 46.5 0
3 49 0
4 51.5 0
5 54 0
6 56.5 0
7 59 0
8 61.5 0
9 64 0
10 66.5 0
11 69 0
12 71.5 0
13 74 0
14 76.5 0
15 79 0
16 81.5 0
17 84 0
CICLO 2 acumulado 0 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0

4 Evolución trabajo en una serie 80 Ciclo 1, 2, 3 y 4 evolución 1RM

70

60

50

40

30

20

10

0
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1
 Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 44 0
2 46.5 0
3 49 0
4 51.5 0
5 54 0
6 56.5 0
7 59 0
8 61.5 0
9 64 0
10 66.5 0
11 69 0
12 71.5 0
13 74 0
14 76.5 0
15 79 0
16 81.5 0
17 84 0
CICLO 3 acumulado 0 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0

o 1, 2, 3 y 4 evolución 1RM

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo
1 44 0
2 46.5 0
3 49 0
4 51.5 0
5 54 0
6 56.5 0
7 59 0
8 61.5 0
9 64 0
10 66.5 0
11 69 0
12 71.5 0
13 74 0
14 76.5 0
15 79 0
16 81.5 0
17 84 0
Ciclo 4 acumulado 0 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0
RECUERDA:

LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DE LAS REPETICIONES Y EL PESO. NO VAS A GANAR NADA HACIENDO MÁS, SÓLO LESIONA

INVERTIR EN UN ENTRENADOR PERSONAL QUE TE ENSEÑE LA TÉCNICA CORRECTA ES UNA GRAN INVERSIÓN.

Es muy importante que sepas en centímetros el ancho de agarre que tienes pues el día que te cambien la barra vayas a o

Sobre el ancho de agarre: https://youtu.be/VAkLBQoYooc

La frecuencia es 2, con almenos 3-5 días de descanso entre entrenamientos.

Inicio de ciclo con 50% de RM (Lo calcula en autoático) con RPE 8-9 ó RIR 1-2, o dicho como toda la vida: dejando 1 ó 2 en

Es muy importante que la serie no se alargue más de 45" salvo que sea día de récord.

Es VITAL que la barra NO rebote en el pecho. No trabajes el EGO. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (Co
(excéntrica),
pero frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.

Si las Repeticiones es menor o igual a 15, o acercándose a él la técnica ha desmejorado debido a la carga, se da fin a ese c
4 series de 8-10 rep muy leJos del fallo. Tras tres a cinco días de descanso iniciaremos el segundo ciclo.

Ejercicios Complementarios:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

FASE DE ADAPTACIÓN A FUERZA DE BAJAS REPETICIONES:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

ACIENDO MÁS, SÓLO LESIONARTE, HAZLO BIEN.

GRAN INVERSIÓN.

te cambien la barra vayas a otro gimnasio estarás vendido.

toda la vida: dejando 1 ó 2 en reserva.

ocidad a la fase de subida (Concéntrica) pero también a la fase de bajada

s la barra contra ellos.

ido a la carga, se da fin a ese cicclo, por lo que haremos un día de descarga con solo
undo ciclo.