Nombre: Josean 1RM INICIO: 80

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 40 32 1280 78
2 42.5 30 1275 81
3 45 25 1125 79
4 47.5 22 1045 79
5 50 21 1050 82
6 52.5 19 997.5 82
7 55 20 1100 88
8 57.5 19 1092.5 90
9 60 17 1020 91
10 62.5 15 937.5 91
11 65 0
12 67.5 0
13 70 0
14 72.5 0
15 75 0
16 77.5 0
17 80 0
CICLO 1 acumulado 220 10922.5
Récord Trabajo Récord 1RM
1280 91

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo e

1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
85
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 42.5 35 1487.5 87
2 45 35 1575 92
3 47.5 30 1425 90
4 50 27 1350 91
5 52.5 24 1260 90
6 55 22 1210 91
7 57.5 20 1150 92
8 60 18 1080 92
9 62.5 17 1062.5 94
10 65 15 975 94
11 67.5 0
12 70 0
13 72.5 0
14 75 0
15 77.5 0
16 80 0
17 82.5 0
CICLO 2 acumulado 243 12575
Récord Trabajo Récord 1RM
1575 94

clo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 40 0
2 42.5 0
3 45 0 0
4 47.5 0
5 50 0
6 52.5 0
7 55 0
8 57.5 0
9 60 0
10 62.5 0
11 65 0
12 67.5 0
13 70 0
14 72.5 0
15 75 0
16 77.5 0
17 80 0
CICLO 3 acumulado 0 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0
RECUERDA:

LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DE LAS REPETICIONES Y EL PESO. NO VAS A GANAR NADA HACIENDO MÁS, SÓLO LESIONARTE, HAZLO BIEN.

INVERTIR EN UN ENTRENADOR PERSONAL QUE TE ENSEÑE LA TÉCNICA CORRECTA ES UNA GRAN INVERSIÓN.

Es muy importante que sepas en centímetros el ancho de agarre que tienes pues el día que te cambien la barra vayas a otro gimnasio estarás vendido.

Sobre el ancho de agarre: https://youtu.be/VAkLBQoYooc

La frecuencia es 2, con almenos 3-5 días de descanso entre entrenamientos.

Inicio de ciclo con 50% de RM (Lo calcula en autoático) con RPE 8-9 ó RIR 1-2, o dicho como toda la vida: dejando 1 ó 2 en reserva.
Es muy importante que la serie no se alargue más de 45" salvo que sea día de récord.

Es VITAL que la barra NO rebote en el pecho. No trabajes el EGO. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (Concéntrica) pero también a la fase de bajada
(excéntrica),
pero frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.

Si las Repeticiones es menor o igual a 15, o acercándose a él la técnica ha desmejorado debido a la carga, se da fin a ese cicclo, por lo que haremos un día de descarg
con solo 4 series de 8-10 rep muy leJos del fallo. Tras tres a cinco días de descanso iniciaremos el segundo ciclo.

Ejercicios Complementarios:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

FASE DE ADAPTACIÓN A FUERZA DE BAJAS REPETICIONES:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

.

ás vendido.

mbién a la fase de bajada

haremos un día de descarga