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com
1RM INICIO:
1RM START:

Fecha/Date Día/Day PESO/WEIGHT Repeticiones/Reps trabajo/work

1 40 0
2 42.5 0
3 45 0
4 47.5 0
5 50 0
6 52.5 0
7 55 0
8 57.5 0
9 60 0
10 62.5 0
11 65 0
12 67.5 0
13 70 0
14 72.5 0
15 75 0
16 77.5 0
17 80 0
CICLO 1 acumulado 0 0
Récord Trabajo/Work
0

Ciclo 1, 2 y 3
Cycle 1, 2 a

Remember: Fill in the data in the yellow box. If you are not "pro",
are 2 to 3 kilos in total, if you are "Pro" 5 k. The frequency is 2 time
series should last less than 45-50". The cycle ends when you can't d
reps or your technique is failing. DO NOT allow chest bounces. The
down by muscle action. Remember: Fill in the data in the yellow bo
"pro", the ideal increments are 2 to 3 kilos total, if you are "pro" 5
2 times a week. The series should last less than 45-50". The cycle e
do more than 15 reps or your technique is failing. DO NOT allow ch
key is to slow it down by muscle action.
 INCREMENTO: 1RM Fin ciclos:
80 INCREASE: 2.5 1RM End cycles:
1RM Fecha/Date Día/Day PESO/WEIGHTRepeticiones/Reps
1 40
2 42.5
3 45
4 47.5
5 50
6 52.5
7 55
8 57.5
9 60
10 62.5
11 65
12 67.5
13 70
14 72.5
15 75
16 77.5
17 80
CICLO 2 acumulado 0
Récord 1RM
0

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie

Cycle 1, 2 and 3 Work progress in one set

. If you are not "pro", the ideal increments

The frequency is 2 times a week. The
ends when you can't do more than 15
ow chest bounces. The key is to slow it
e data in the yellow box. If you are not
otal, if you are "pro" 5 k. The frequency is
han 45-50". The cycle ends when you can't
iling. DO NOT allow chest bounces. The
 Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales
"Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de 45-50".
M Fin ciclos: puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO permitas rebotes en e
por la acción muscular. Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro",
End cycles: a 3 kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de
termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO pe
clave está en frenarlo por la acción muscular.
trabajo/work 1RM Fecha/Date Día/Day PESO/WEIGHT
0 1 40
0 2 42.5
0 3 45
0 4 47.5
0 5 50
0 6 52.5
0 7 55
0 8 57.5
0 9 60
0 10 62.5
0 11 65
0 12 67.5
0 13 70
0 14 72.5
0 15 75
0 16 77.5
0 17 80
0 CICLO 3 acumulado
Récord Trabajo/Work Récord 1RM
0 0

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

Cycle 1, 2 and 3 Theoric 1RM progress
illa. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3 kilos en total, si eres
mana. La serie ha de durar menos de 45-50". El ciclo termina cuando no
nica está fallando. NO permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo
datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2
uencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de 45-50". El ciclo
epeticiones o tu técnica está fallando. NO permitas rebotes en el pecho. La

Repeticiones/Reps trabajo/work 1RM

0
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
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0
0
0
0
0 0
Récord Trabajo/Work Récord 1RM
0 0

n 1RM teórico
c 1RM progress
RECUERDA:

LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DE LAS REPETICIONES Y EL PESO. NO VAS A GANAR NADA HACIENDO MÁS, SÓLO LESIONART

INVERTIR EN UN ENTRENADOR PERSONAL QUE TE ENSEÑE LA TÉCNICA CORRECTA ES UNA GRAN INVERSIÓN.

Es muy importante que sepas en centímetros el ancho de agarre que tienes pues el día que te cambien la barra vayas a otro

Sobre el ancho de agarre: https://youtu.be/VAkLBQoYooc

La frecuencia es 2, con almenos 3-5 días de descanso entre entrenamientos.

Inicio de ciclo con 50% de RM (Lo calcula en automático) con RPE 8-9 ó RIR 1-2, o dicho como toda la vida: dejando 1 ó 2 en r

Es muy importante que la serie no se alargue más de 45" salvo que sea día de récord.

Es VITAL que la barra NO rebote en el pecho. No trabajes el EGO. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (Concé
pero frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.

Si las Repeticiones es menor o igual a 15, o acercándose a él la técnica ha desmejorado debido a la carga, se da fin a ese cicc
series de 8-10 rep muy leJos del fallo. Tras tres a cinco días de descanso iniciaremos el segundo ciclo.

Ejercicios Complementarios:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

FASE DE ADAPTACIÓN A FUERZA DE BAJAS REPETICIONES:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

REMEMBER:

TECHNIQUE COMES BEFORE REPS AND WEIGHT. YOU WON'T GAIN ANYTHING BY DOING MORE, JUST GET INJURED, DO IT R

INVESTING IN A PERSONAL TRAINER TO TEACH YOU PROPER TECHNIQUE IS A GREAT INVESTMENT.

It is very important that you know in centimeters the grip width you have because the day you change the bar you go to an

About grip width: https://youtu.be/VAkLBQoYooc

The frequency is 2, with at least 3-5 days of rest between workouts.

Start of cycle with 50% of RM (it calculates it automatically) with RPE 8-9 or RIR 1-2, or said as all life: leaving 1 or 2 in rese

It is very important that the series not be longer than 45" unless it is a record day.

It is VITAL that the bar does NOT bounce on the chest. Do not work the EGO. The secret is to give speed to the up phase (co
but slowing it down by the action of the muscular activation of the pectorals, not because you hit the bar against them.

If the Repetitions is less or equal to 15, or approaching it the technique has deteriorated due to the load, this cycle is termi
series of 8-10 rep very close to failure. After three to five days of rest we will start the second cycle.

Complementary Exercises:

I explain it in this video: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

PHASE OF ADAPTATION TO LOW REPETITION STRENGTH:

I explain it in this video: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

series of 8-10 rep very close to failure. After three to five days of rest we will start the second cycle.

Complementary Exercises:

I explain it in this video: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

PHASE OF ADAPTATION TO LOW REPETITION STRENGTH:

I explain it in this video: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

CIENDO MÁS, SÓLO LESIONARTE, HAZLO BIEN.

AN INVERSIÓN.

e cambien la barra vayas a otro gimnasio estarás vendido.

toda la vida: dejando 1 ó 2 en reserva.

cidad a la fase de subida (Concéntrica) pero también a la fase de bajada (excéntrica),

a barra contra ellos.

o a la carga, se da fin a ese cicclo, por lo que haremos un día de descarga con solo 4
o ciclo.

ORE, JUST GET INJURED, DO IT RIGHT.

MENT.
ou change the bar you go to another gym you will be sold.

as all life: leaving 1 or 2 in reserve.

give speed to the up phase (concentric) but also to the down phase (eccentric),
ou hit the bar against them.

e to the load, this cycle is terminated, so we will do an unloading day with only 4
d cycle.
d cycle.