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Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.
o 1, 2, 3 y 4 evolución 1RM
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo
1 65 0
2 67.5 0
3 70 0
4 72.5 0
5 75 0
6 77.5 0
7 80 0
8 82.5 0
9 85 0
10 87.5 0
11 90 0
12 92.5 0
13 95 0
14 97.5 0
15 100 0
16 102.5 0
17 105 0
Ciclo 4 acumulado 0 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0
RECUERDA:
LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DE LAS REPETICIONES Y EL PESO. NO VAS A GANAR NADA HACIENDO MÁS, SÓLO LESIONA
INVERTIR EN UN ENTRENADOR PERSONAL QUE TE ENSEÑE LA TÉCNICA CORRECTA ES UNA GRAN INVERSIÓN.
Es muy importante que sepas en centímetros el ancho de agarre que tienes pues el día que te cambien la barra vayas a o
Inicio de ciclo con 50% de RM (Lo calcula en autoático) con RPE 8-9 ó RIR 1-2, o dicho como toda la vida: dejando 1 ó 2 en
Es muy importante que la serie no se alargue más de 45" salvo que sea día de récord.
Es VITAL que la barra NO rebote en el pecho. No trabajes el EGO. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (Co
(excéntrica),
pero frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.
Si las Repeticiones es menor o igual a 15, o acercándose a él la técnica ha desmejorado debido a la carga, se da fin a ese c
solo 4 series de 8-10 rep muy leJos del fallo. Tras tres a cinco días de descanso iniciaremos el segundo ciclo.
Ejercicios Complementarios:
GRAN INVERSIÓN.
ebido a la carga, se da fin a ese cicclo, por lo que haremos un día de descarga con
el segundo ciclo.