Introducción

Yoga, es la palabra mágica, que ha guiado los humanos en

todo el mundo hacia una mejor salud, paz mental e incluso la
prosperidad. El yoga tiene el poder de transformar vidas y
llevar a la persona a una maravillosa sensación de serenidad y
tranquilidad. No muchos están conscientes de los poderes del
yoga y la asana recomendada por esta ciencia terapéutica
única.

Hay mucha gente que ni siquiera sabe lo que es el yoga y tiene

sus propias nociones al respecto basadas en lo que han oído o
visto. Antes de empezar a practicar yoga, es importante que
entiendas lo que significa y los hechos básicos. Con esto te
aseguras de empapar tu alma de las bondades del yoga y
podrás practicar esta ciencia de la forma perfecta para obtener
los máximos beneficios.

¿Qué viene a tu mente cuando escuchas la palabra “Yoga”?

Bueno, podrías pensar en algunas mujeres realizando algunas
posturas aparentemente imposibles. Si es esto de lo que crees
que se trata el yoga, entonces tienes una noción de esta
increíble ciencia. Y sí, eso es – solo un indicio. Tienes que
recorrer un largo camino antes de entender completamente el
Yoga.

2
Este libro se enfocará en lo siguiente:

Razones por las que debes practicar yoga

Beneficios derivados

Posturas de yoga y los errores a evitar.

Creo firmemente que te brindaré todas las respuestas a tus

preguntas.

Yoga y Tu Vida

Existen siete formas principales de yoga: Hatha, Vinyasa,

Power, Ashtanga, Bikram e Iyengar yoga. El Hatha es la forma
de yoga más común y más fácil. Combina técnicas de
respiración y movimientos básicos. El Vinyasa yoga combina
múltiples posturas que se transforman suavemente una en la
otra.

El Power yoga es una forma intensa, diseñada para desarrollar

músculos rápidamente. El Ashtanga es similar al Vinyasa yoga
en que combina múltiples posturas que se transforman
suavemente una en la otra; es única en que las posturas
incluyen técnicas de respiración especiales. Bikram es una

3
colección de 26 posturas de yoga diseñadas para ser
ejecutadas en temperaturas muy calientes. Finalmente, el
Iyengar yoga utiliza objetos como bloques o sillas para alinear
el cuerpo en la posición adecuada. En este libro, nos
enfocaremos principalmente en la primera forma, el Hatha
Yoga.

Si ya eres un practicante comprometido del yoga,

probablemente utilizarás rutinas establecidas y habrás
integrado exitosamente el yoga en tu vida.

Yoga Para Cualquier Estilo de Vida

¿El yoga es el tipo de entrenamiento físico para ti? Yo afirmaria

que el yoga puede adaptarse a cualquier estilo de vida. Hay
aspectos del yoga que pueden implementarse en la oficina, en
un avión, en tu escritorio, en cualquier lugar. Dado que el yoga
no necesita de un equipo especial, es fácil mantener tu práctica
diaria de yoga cuando viajas. Incluso si tienes un estilo de vida
agitado, puedes (y deberías) introducir el yoga en tu rutina
diaria, aunque sea por cinco minutos al día.

Si ya tienes una rutina de entrenamiento sólida, mucho mejor;

el Yoga puede incorporarse fácilmente al principio o al final de
tu entrenamiento. Puedes practicar yoga regularmente aunque
tengas un horario fijo o uno muy variable. No existe ninguna
diferencia si vives en las montañas, frente a la playa o en

4
medio de ambas. No importa si vives en un apartamento tipo
estudio o en una mansión de 20 habitaciones, ¡todavía puedes
encontrar espacio para el yoga! En otras palabras, realmente
no hay excusa para no incluir el yoga como parte de tu vida. Es
tan beneficioso, ¿por qué no darle una oportunidad?

Si ya tienes una rutina de entrenamiento regular, puedes

introducir fácilmente una posición de yoga en tu rutina de
enfriamiento. Utiliza una postura por varios días, antes de
avanzar con nada más. Esto le da a tu cuerpo tiempo para
ajustarse a los nuevos posicionamientos y aprender
verdaderamente su proceso, que puede ser más desafiante de
lo que parece en la superficie.

El “cuándo” y “dónde” del yoga no importan siempre y cuando

sea consistente. La práctica consistente de yoga es lo que le
hace efectivo. Muchas personas encuentran que levantarse
media hora antes de lo usual para incorporar una rutina de
yoga en sus vidas produce resultados notorios.

Cuando y donde

El yoga es una excelente forma de empezar el día. Otras

personas confían en el yoga en la noche, afirmando que les
ayuda a dormir más fácilmente. ¿No tienes tiempo para
levantarte una hora más temprano? También puedes practicar

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en el trabajo si tu entorno te lo permite. Muchas de las posturas
realizadas se pueden realizar mientras estás sentado en una
silla. Puedes ejecutar otras mientras estás de pie o esperando
en una fila. La única restricción: nunca practiques yoga en
lapso de dos horas de haber comido.
Para facilitar la práctica de yoga cuando y donde se presente la
oportunidad, yo recomiendo tener una colchoneta y un juego
de ropa de entrenamiento cómoda en tu auto. Nunca se sabe
cuándo será útil.

Incluso puedes hacer yoga en cualquier momento y en

cualquier lugar, recomiendo que reserves un espacio cómodo
en tu casa solo para el yoga. Una de mis amigas es lo
suficientemente afortunada para tener una habitación adicional
en su casa que reservó para el yoga. Llamada “La Sala de
Yoga”, estaba alfombrada, las paredes estaban despejadas, y
la habitación contenía solo los artículos que necesitaba para su
práctica de yoga. Me pareció limpio, abierto, refrescante y
relajante – el lugar perfecto para el yoga. Si no tienes el
espacio para dedicar toda una habitación para el yoga, al
menos puedes despejar una parte de una habitación –
preferiblemente con pared, ya que puede ser útil para brindarte
soporte ocasionalmente.

Tu Plan de Yoga

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El siguiente paso es establecer un plan. Si estás empezando a
explorar el yoga, es importante que ingreses en la práctica
suavemente. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los
cambios que estás introduciendo. Al mismo tiempo, tu cuerpo
necesita experimentar el yoga de manera regular, para que
puedas empezar a descubrir los beneficios en tu cuerpo, en tu
mente y en tu espíritu.

Una introducción suave al yoga sería dedicar cinco minutos al

día a para realizar una o dos posturas. Sí, cinco minutos es
todo lo que necesitas al principio. Incorpórala en una de tus
rutinas actuales. Por ejemplo, si ya tienes una rutina
establecida para empezar tu día, agregar 5 minutos de yoga
puede ayudarte a despejar tu mente y acelerar tu cuerpo,
preparándose para la acción. Por otro lado, si tienes una serie
de actividades que normalmente sigues antes de ir a la cama
(si no es así, te recomiendo que empieces), cinco minutos de
yoga pueden ayudarte a relajarte y pueden preparar tu mente y
cuerpo para una buena noche de descanso.

Empieza con una o dos posturas que te funcionen. Después de

un par de semanas intenta una o dos posturas más. Mientras
empiezas a notar los beneficios en forma de mayor flexibilidad
y estado de alerta, etc., siéntete libre de expandir el tiempo de
yoga a 10 minutos al día o más tiempo.

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Una vez que alcances el punto donde expandes tu práctica de
yoga a 20 o 30 minutos a la vez, podrás considerar darle al
yoga un espacio de tiempo propio. Seguro, puedes seguir con
el yoga al principio o al final del día, pero se está limitando tus
mañanas o tus noches, siéntete libre de experimentar en otros
momentos del día. Sugiero que sigas usando una o dos
posturas para ayudarte a despertarte y prepararte para dormir;
al mismo tiempo date a ti mismo al menos tres bloques de
tiempo a la semana para dedicarle a una práctica de yoga más
prolongada.

Errores A Evitar Como Principiante

El yoga puede ofrecerte todo tipo de beneficios incluyendo

alivio al estrés físico y mental, desacelerar el proceso de
envejecimiento, mejorar el estado de ánimo, junto a la
relajación y paz. Sin embargo, los principiantes, generalmente
debido a un gran entusiasmo, a menudo cometen errores en la
comprensión y práctica del yoga e intentan posturas sin la
orientación adecuada. No solo los principiantes; sino incluso
algunos yoguis experimentados también cometen algunos
errores mientras practican las posturas de yoga. Seguro ellos
pueden beneficiarse de algunos ajustes y al conocer los
errores comunes del yoga.

1. Presionar demasiado

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Se ha observado que la mayoría de la gente sabe cuándo
están tratando de presionarse demasiado; pero les gusta
hacerlo. Esto es porque cuando piensan en el ejercicio,
tenemos la teoría común de que “sin dolor no hay ganancia”.
Incluso cuando nos ejercitamos en un gimnasio, no nos
sentimos satisfechos con el entrenamiento a menos que los
músculos empiecen a gritar de dolor. Pero el yoga es
exactamente lo contrario. Si tus músculos están gritando de
dolor, entonces es un signo de que estás en camino de
conseguir una lesión o distensión muscular. Las asanas del
yoga nunca deben causar dolor. El yoga se trata de
consciencia. Se trata de escuchar las señales sutiles que tu
cuerpo te envía y debes responder en consecuencia.
Entonces, si empiezas a sentir dolor, debes retroceder.

2. Compararte con otros

Cuando empiezas la práctica de yoga ya sea en casa o en una

clase, encontrarás yoguis súper flexibles o imágenes que
parecen dominar cada movimiento sin esfuerzo. Seguramente
te sentirás intimidado por su flexibilidad y te encantaría llegar a
esa etapa. Sin embargo, no se llega fácilmente. Se requieren
años de práctica. Compararte a ti mismo con otros solo
causará mucha frustración y terminarás convenciéndote a ti
mismo de que el yoga no es para ti. Por lo tanto, debes luchar
con el deseo de compararte con yoguis experimentados y
concentrarte en ti mismo.

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3. Elegir el lugar equivocado para practicar

Si planeas asistir a clases de yoga, ¿qué lugar crees que sería

mejor? Por supuesto, ¡te gustaría estar al frente! ¿Cierto?
¡Error! Si quieres ubicar tu colchoneta sabiamente, entonces ve
al final de la clase. No tienes que estar al frente para ver al
instructor porque la mayoría de las veces él o ella estará
moviéndose alrededor ayudando a la gente a corregir sus
posturas. También puedes intentar en la penúltima fila.
Algunos movimientos requieren que mires hacia la parte
posterior del salón. Entonces estar en la penúltima fila te
garantizará que siempre tengas a alguien a quien seguir sin
perturbar la forma para mirar hacia un lado.

4. Practicar asanas con el estómago lleno

Nunca debes practicar tus posturas de yoga con el estómago

lleno. Cuando tienes el estómago lleno, las posturas pueden
ser incómodas. Además, el suministro de sangre canalizado a
tus órganos digestivos puede dejar tus músculos sin la energía
necesaria para una práctica exitosa. Bueno, estamos de
acuerdo en que la comida es el combustible del cuerpo. Pero,
la llave para beneficiarse de ese combustible es comer una
hora antes de la sesión y mantener porciones pequeñas. Esto
garantizará que la sangre tenga el tiempo suficiente para

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digerir los alimentos, elegir los nutrientes energizantes y
pasarlos a los músculos antes de tu primera postura.

5. Practicar asanas cada día

El yoga es una actividad para desarrollar fuerza. Pero, debes

darle un poco de tiempo a tus músculos para recuperarse de
los micro-desgarros que ocurren con cada entrenamiento,
especialmente al principio. Por lo tanto, se aconseja practicar
yoga cada dos días cuando estás empezando; de lo contrario
tus músculos estarán agotados.

6. No calentar adecuadamente

El tiempo de calentamiento es una parte inevitable de la rutina.

Puedes sentirte tentado a saltarte los movimientos de
calentamiento y pasar directamente a posturas complicadas.
Pero esto seguro aumenta el riesgo de lesiones. Debes hacer
algunos estiramientos por al menos 5 minutos para calentar tu
cuerpo hasta el punto donde pueda realizar posturas serias
más fácilmente.

7. No enfriar después de los entrenamientos

Así como necesitas calentar antes de cada sesión de yoga,
también debes enfriar al terminar cada sesión. Un enfriamiento
de al menos 10 minutos es esencial para ayudar a tus
músculos y ligamentos a repararse y recuperarse antes del

11
próximo ejercicio. Esto también te ayudará a evitar mareos o
desmayos que pueden ocurrir debido a la acumulación de
mucha sangre en las piernas durante las posturas de pie.

El yoga es una actividad para todos; no solo porque cualquiera

con una colchoneta lo puede practicar; sino porque puede ser
practicado en cualquier lugar incluso por personas mayores,
mujeres embarazadas y personas con restricciones físicas. Sin
embargo, solo porque puedes realizar algunos movimientos de
yoga no significa que lo estás haciendo de la forma correcta o
que estás sacando el mayor provecho por tus esfuerzos y el
tiempo invertido. Cuando practicas yoga, es importante ver tus
errores y trabajar en corregirlos para asegurarte que tu
consciencia y forma no sufran.

Evitar estos errores comunes de los principiantes te ayudará a

maximizar tus beneficios y reducir tu riesgo de lesiones. Y
recuerda, el yoga es una práctica continua y tu objetivo debe
ser mejorar constantemente para lograr la perfección.

Posturas de Yoga y Errores a Evitar

Postura de la Media Rueda

La Postura de la Media Rueda es un ejercicio inicial perfecto

para ti en el lugar de trabajo después de un fin de semana de
fiesta; si lo hicieras. Incluso si no lo haces, la postura es una

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forma excelente de empezar tus prácticas de yoga. La Postura
de la Media Rueda mejora la digestión. Como ya lo sabes, la
indigestión es la causa raíz de varias dolencias. Las porciones
generosas de comidas durante el fin de semana pueden
causar indigestión y pueden ser muy perturbadoras en el
trabajo. Empieza con la Postura de la Media Rueda y sigue
adelante.

Procedimiento:

Párate derecho con los pies juntos y las manos a los lados.

Inhala mientras levantas tus brazos sobre tu cabeza y

espalda.

Profundiza la curva tanto como sea posible.

Mantén la postura por 20 segundos.

Si necesitas soporte, puedes colocar una silla detrás de ti y

sostener el respaldo para ayudarte con la flexión.

Beneficios:

La Postura de la Media Rueda mejora la digestión.

13
 Tonifica los músculos de la espalda y trata el dolor de
espalda.

Fortalece tus pulmones y mejora la capacidad pulmonar.

La postura regula la presión arterial y mejora la función

cardiaca

Puntos a Recordar:

No flexiones las rodillas. Mantén tus codos rectos y dobla tus

brazos hacia atrás.

Pinza de Pie

La Pinza de Pie es una postura excelente que estira todo tu

cuerpo. Todo tu cuerpo es tonificado.

Procedimiento:

Párate derecho con tus manos a los lados.

Levanta tus manos por encima de tu cabeza. Deja las
palmas una frente a la otra.

Inhala lentamente a medida que te doblas hacia adelante y

tocas el suelo con tus dedos.

14
 Coloca tus palmas a los lados de tus pies. También puedes
colocar tus palmas detrás y sostener tus piernas o solo
colocarlas en la parte trasera de las piernas.

Acerca tu rostro a tus piernas. Debes apuntar a tocar tus

piernas con tu frente.

Mantén la postura por 20 segundos.

Beneficios:

La Pinza de Pie alivia el dolor de cuello.

Es efectiva para las condiciones ciáticas.

La postura alivia el estrés.

Aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro y calma la

mente.

Puntos a Recordar:

No flexiones tus rodillas mientras intentas alcanzar el suelo.

Muchos principiantes tienden a mantener tus hombros rígidos.
Enfócate en todo tu cuerpo y asegúrate de que cada parte de
tu cuerpo esté relajada.

15
Nota: Las personas con hipertensión y problemas oculares
deben evitar hacer la Pinza de Pie.

Postura de la Rueda Lateral

La Postura de la Rueda Lateral mejora la flexibilidad de la

cadera. No es frecuente que te dobles hacia los lados, así que
realizar esta postura hará que tus caderas sean más flexibles.
También fortalece tu espalda.

Procedimiento:

Párate con los pies juntos.

Levanta las manos por encima de tu cabeza y coloca las

palmas una contra la otra.

Inhala.

Exhala mientras de doblas tu cadera hacia la derecha.

Mantén la postura por 20 segundos.

Repite lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios:

16
 La Postura de la Rueda Lateral fortalece tus pulmones.

Es efectiva para las condiciones respiratorias.

Mejora tu nivel de flexibilidad.

La postura reduce la grasa abdominal.

Puntos a Recordar:

No te dobles hacia atrás o hacia adelante mientras realizas

esta postura.

Nota: Las personas con lesiones en la cadera deben evitar

practicar esta postura.

Pinza Sentada

La postura de la Pinza Sentada es excelente para llenarte de

energía. Alivia el estrés de su cuello, la parte superior de la
espalda, y hombros. Es una postura obligatoria en el segundo
día de trabajo ya que seguramente empezarás a sentir el
impacto del trabajo sobre tus rodillas y espalda. También
puedes realizar esta postura en otros días de la semana.

Procedimiento:

17
 Siéntate en el borde de la silla.

Levanta tus manos por encima de tu cabeza.

Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas.

Lleva tus manos hacia adelante y colócalas a los lados de

tus pies. Puedes colocarlos frente a tus pies o llevar tus
manos. entre tus piernas para colocar las palmas hacia arriba
debajo de las patas de la silla.

Inclina tu cabeza y deja que tus hombros se relajen.

Mantén la postura por 15 segundos.

Beneficios:

La Pinza Sentada estira la columna vertebral y cuello.

Estimula el desempeño de los órganos abdominales.

La postura calma la mente.

Puntos a Recordar:

Coloca tu abdomen y pecho en tus piernas. Estira tu columna

vertebral tanto como sea posible.

18
Nota: Quienes sufren de hipertensión deben colocar su cabeza
por encima del corazón.

Silla con Torsión

Otra postura hermosa y efectiva desde la comodidad de una

silla, la Silla con Torsión tonifica tu espalda y caderas.

Procedimiento:

Siéntate cómodamente en la silla

Exhala y gira hacia la derecha

Lleva tu mano izquierda hacia tu lado derecho y colócala en

la parte exterior de tu muslo derecho.

Coloca tu palma derecha detrás de tu glúteo derecho.

Gira hacia la derecha y mira detrás de tu hombro derecho.

Mantén la postura por 30 segundos.

Repite lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios:

19
 La Silla con Torsión tonifica tu espalda.

Estimula tus órganos abdominales y mejora su

funcionamiento.

Mejora la flexibilidad de la cadera.

Aborda el dolor de cuello.

Puntos a Recordar:

Mantén tus pies sobre el suelo. No gires la parte baja de tu

cuerpo.

Nota: Las personas con dolor agudo en el cuello pueden mirar

al frente en lugar de mirar sobre el hombro.

Doblarse Hacia Atrás Sentado

Doblarte Hacia Atrás Sentado te de la relajación que tanto

necesitas para los músculos de tu espalda y cuello. Si tu
trabajo en el escritorio ocupa la mayor parte de tu tiempo en tu
lugar de trabajo, el doblarse hacia atrás sentado puede ser la
forma perfecta de dar a tu espalda lo que se merece.

Procedimiento:

20
 Siéntate en el medio de la silla.

Lleva tus manos hacia atrás para sostener los lados de tu

asiento detrás de tu espalda. Alternativamente, puedes
sostener la parte baja del respaldo en cada lado.

Inhala y dobla tu cuerpo hacia atrás desde las caderas. Deja

que tu cabeza vaya lo más atrás posible mientras arqueas tu
espalda.

Mantén la postura por 20 segundos.

Beneficios:

Doblarte Hacia Atrás Sentado alivia el dolor de espalda.

Relaja los músculos de los hombros.

Es efectivo para el dolor de cuello.

La postura mejora la capacidad pulmonar.

Puntos a Recordar:

No levantes tus talones. Mantén tus pies firmes sobre el suelo.

Mantén los codos rectos. Si sientes que los hombros están

21
encorvados, ajusta la posición en la silla para que los hombros
estén relajados.

Postura de la Silla

Aunque es llamada Postura de la Silla, el aspecto interesante y

desafiante de esta postura es que estás sentado en una silla
imaginaria. La Postura de la Silla es fantástica para la
inmunidad. Así es como se hace.

Procedimiento:

Párate derecho con las manos a ambos lados. Separa tus

pies a una distancia de un pie.

Levanta tus manos hacia adelante y llévalas al nivel de tus

hombros. Alternativamente puedes estirar tus manos sobre tu
cabeza.

Exhala lentamente mientras bajas tus glúteos para asumir

una postura sentada sobre una silla imaginaria.
Mantén la postura por 1 minuto.

Beneficios:

La Postura de la Silla mejora la inmunidad.

22
 Tonifica tu columna vertebral y espalda.

Fortalece tus piernas.

La postura fortalece los flexores de la cadera, los músculos

de la pantorrilla y los tobillos.

Apoya la salud cardiaca.

Estimula los órganos abdominales e impulsa sus niveles de

desempeño.

Puntos a Recordar:

No te inclines demasiado hacia adelante. Intenta bajar tus

glúteos tanto como sea posible sin inclinarte hacia adelante.
Nota: La gente con presión arterial baja e insomnio deben
evitar practicar la Postura de la Silla.

Postura de la Silla Girada

Una variación de la Postura dela Silla, la Postura de la Silla

Girada puede ayudar a sacar lo mejor de ti. Practica la postura
para identificar al retador que hay en ti.

23
Procedimiento:

Párate derecho con los pies juntos.

Exhala mientras flexionas tus rodillas y bajas tus glúteos.

Deja que tus rótulas estén directamente sobre tus dedos.

Gira tu cadera a la derecha y lleva tu brazo izquierdo hacia el

lado derecho.

Coloca ambas palmas juntas en posición de saludo. El codo

de tu brazo izquierdo debe estar afuera de la rodilla derecha.

Mantén la postura por 30 segundos.

Repite lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios:

La Postura de la Silla Girada fortalece los flexores de la

cadera.

24
 Estira los músculos de las pantorrillas.

Estimula tus órganos abdominales.

Mejora la digestión.

La postura promueve la desintoxicación.

Tonifica la parte superior de tu espalda y hombros.

Mejora la función pulmonar

Puntos a Recordar:

No separes tus pies mientras estás en esta postura ya que

muchos lo hacen para mantener el equilibrio.
Nota: Quienes sufren de insomnio deben evitar hacer esta
postura. La gente con presión arterial baja también deben
evitar practicar la Postura de la Silla Girada.

Postura del Guerrero II

La postura del Guerrero II fortalece tus piernas. Es una de esas

maravillosas posturas de equilibrio.

25
Procedimiento:

Párate derecho con una separación de 4 pies de distancia

entre tus pies.

Gira tu pie derecho en el tobillo a 90 grados hacia el lado

derecho.

Flexiona la pierna derecha en la rodilla para poner tu muslo

paralelo al suelo.

Inhala y estira tus brazos a los lados. Lleva tus manos a nivel
de los hombros.

Mantén la postura por 30 segundos.

Repite lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios:

La Postura del Guerrero II fortalece tus piernas.

26
 Mejora el equilibrio.

Alivia el dolor de espalda.

Mejora la capacidad pulmonar.

Puntos a Recordar:

Esta postura puede ser realizada con o sin una silla.

Nota: La gente con presión arterial alta no debe practicar esta
postura.

Postura de la Montaña

La Postura de la Montaña parece no requerir mucho esfuerzo

pero definitivamente requiere de tu concentración para realizar
la postura a la perfección. Y además tiene enormes beneficios
para la salud. La postura es particularmente beneficiosa
considerando el nivel de estrés que has estado
experimentando durante la semana.

Procedimiento:

27
 Siéntate un una silla con tu columna vertebral recta y tus
manos en tus rodillas.

Inhala y estira tus brazos a los lados.

Exhala mientras levantas lentamente tus brazos sobre tu

cabeza.

Entrelaza tus dedos y gira tus palmas hacia arriba.

Mantén la postura por 30 segundos.

Beneficios:

La Postura de la Montaña estira tu columna vertebral y

mejora la salud de la columna.

Tonifica tu cuello, hombros y espalda.

Estira tus caderas.

Mejora la capacidad pulmonar.

La postura trabaja muy bien para todas las articulaciones de

tus brazos.

Puntos a Recordar:

28
Mantén tu espalda recta. Tus manos deben estar rectas sobre
tu cabeza.

Postura del Águila

La postura del águila mejora la flexibilidad y estabilidad de las

articulaciones. La postura ayuda a crear consciencia sobre tu
cuerpo.

Procedimiento:

Siéntate en una silla con los pies juntos y tus manos

descansando sobre tus muslos.

Pasa tu pierna derecha por encima tu pierna izquierda y

detrás para que tu pie derecho esté enrollado y se mantenga
sobre el lado derecho de tu pierna izquierda.

Levanta tus manos al nivel de los hombros y dobla las

manos para juntar tus palmas.

Lleva tu mano izquierda debajo de tu mano derecha y

enróllala alrededor de manera que las palmas estén una frente
a la otra.

Mantén la postura por 30 segundos

29
 Repite lo mismo hacia el otro lado

Beneficios:

La Postura del Águila mejora la consciencia interior

Mejora la concentración

Impulsa tu fuerza de voluntad y confianza en ti mismo

La postura fortalece tu pierna desde el muslo hasta los pies

Mejora la digestión

Puntos a Recordar:

No dejes caer los codos. Mantenlos alineados con tus

hombros.

Nota: Las personas con condiciones severas en los hombros y

brazo deben evitar realizar esta postura.

Postura de Cara de Vaca

La Postura de Cara de Vaca es una excelente forma de

relajarse a través de una postura que no parece ser así. Relaja
los hombros y manos tensas.

30
Procedimiento:

Siéntate en una silla con los pies juntos

Lleva tu mano izquierda detrás de tu espalda y flexiona el

codo y levántala para que la palma izquierda suba más.

Levanta el brazo derecho sobre tu cabeza y llévalo atrás

Junta tus manos.

Mantén la postura por 30 segundos

Repite lo mismo hacia el otro lado

Beneficios:

La Postura de Cara de Vaca tonifica tus brazos.

Alivia el estrés en los hombros, la parte superior de la

espalda y las manos.

Mejora la digestión.

Puntos a Recordar:

31
Mantén la mano levantada cerca de tu oreja y mantén el codo
apuntando hacia arriba.

Nota: Las personas con problemas en los hombros deben

evitar practicar esta postura.

Ejercicios para el Cuello, Hombros y Brazos

El dolor en el cuello es una de las condiciones más comunes,

particularmente para quienes se mantienen arraigados en sus
sillas en el lugar de trabajo. Otras quejas comunes incluyen
dolor de hombros. Los brazos no son la excepción. Aquí
presentamos algunos ejercicios simples que se pueden realizar
en cualquier momento. Practicarlos durante el trabajo relajará
tus músculos y aliviará el estrés.

Ejercicios para el Cuello

Estirar tu cuello mejora la flexibilidad y ayuda a mantener un

rango de movimiento en las articulaciones cervicales. La
rigidez en el cuello, que puede causar dolor en el cuello, se
puede curar si se realizan ejercicios para el cuello
regularmente.

Siéntate con la espalda recta. Baja tu barbilla tanto como sea

posible. Mantén la posición por 5 segundos. Inclina tu cabeza

32
hacia atrás y mantén la postura por 5 segundos. Repite 5
veces.

Siéntate derecho. Inclina tu cabeza hacia la derecha. Mantén

la postura por 3 segundos. Regresa a la posición. Ahora inclina
la cabeza en la dirección opuesta. Mantén la postura por 3
segundos. Repite 5 veces.

Siéntate con la espalda recta. Mantén tus hombros relajados

y voltea la cabeza hacia la derecha. Mantén la postura por 5
segundos y lentamente gira la cabeza hacia la izquierda.
Después de 5 segundos, regresa a la posición normal. Repite 5
veces.

Siéntate derecho. Baja tu barbilla y voltea la cabeza hacia la

derecha. Gira tu cuello de nuevo y hacia la izquierda y regresa
al punto de partida. Realiza movimientos circulares 5 veces y
repítelo en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Ejercicios para los Hombros

Los ejercicios para los hombros alivian la rigidez de los

hombros y curan el dolor. Estos ejercicios también son útiles
para tratar el dolor y en la parte superior de los brazos. Hacer

33
ejercicios para los hombros regularmente ayuda a mejorar tu
rango de movimiento.

Levanta tus hombros tan alto como sea posible y déjalos

caer. Repite 10 veces

Coloca tus manos sobre tus muslos si estás sentado. Si

estás de pie haciendo los ejercicios, puedes dejar caer tus
manos a los lados. Empuja tus hombros hacia atrás y
levántalos. Ahora, llévalos hacia adelante y bájalos. Habrás
completado un movimiento circular en el sentido de las agujas
del reloj. Hazlo 5 veces y repite en el sentido contrario a las
agujas del reloj.

Estira tus brazos hacia los lados, al nivel de los hombros.

Lleva tus brazos hacia adelante de manera que tus palmas se
toquen entre sí sin bajar la altura. Regresa a la posición. Hazlo
10 veces.

Movimientos de Brazos

Los movimientos de los brazos ayudan a aliviar el dolor en los

brazos. Tonifican tus manos y mejoran la circulación
sanguínea. Los movimientos de los brazos también trabajan
tus hombros.

34
 Levanta tu brazo derecho hacia adelante y hacia arriba.
Llévalo a la posición inicial mientras levantas el brazo
izquierdo. Repite los mismos movimientos hasta que hayas
completado 10 rondas.

Estira tu brazo derecho hacia adelante y llévalo hacia atrás

para realizar un movimiento circular completo. Hazlo 5 veces y
repite al revés. Haz lo mismo con tu mano izquierda.

Conclusión

La ciencia oriental del yoga se ha convertido en un símbolo

moderno de salud, paz y serenidad en todo el mundo. Esta
práctica de mente-cuerpo es ampliamente elogiada por su
eficiencia para reducir el estrés y mejorar el bienestar. Esta
ciencia antigua también ofrece un amplio rango de beneficios
para la salud que pueden rivalizar con otras formas de
ejercicios. Aunque por naturaleza no me gusta hacer
comparaciones, todos estamos de acuerdo en que todas las
formas de ejercicio tienen sus ventajas y desventajas – el Yoga
tiene más beneficios que cualquier otra actividad deportiva, ya
que es un ejercicio de alto impacto. Tiene el potencial de
derribar los beneficios de los entrenamientos en el gimnasio en
cualquier nivel.

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