KIT DE HERRAMIENTAS PARA

ADULTOS CON TDAH.

Guía de afrontamiento

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KIT DE HERRAMIENTAS PARA
ADULTOS CON TDAH.
Guía de afrontamiento
ERRNVPHGLFRVRUJ
J. Russell Ramsay
Anthony L. Rostain

Traducción:
Lic. María Luisa Negrete Montoya
Universidad del Claustro de Sor Juana
Universidad Nacional Autónoma de México

Editor responsable:
Lic. Georgina Moreno Zarco
Editorial El Manual Moderno

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 Nos interesa su opinión, comuníquese con nosotros:

Editorial El Manual Moderno S.A. de C.V.

Av. Sonora 206, Col. Hipódromo, Alcaldía Cuauhtémoc, 06100, Ciudad de México, México

(52-55) 52-65-11-00

info@manualmoderno.com

quejas@manualmoderno.com

Título original del la obra:

The adult ADHD tool kit: using CBT to facilite coping inside and out
Copyright © 2015 J. Russell Ramsay y Anthony L. Rostain
“All Rights reserved. Authorised translation from the English language edition
published by Routledge, a member of the Taylor & Francis Group, LLC”.
“Todos los derechos reservados. Traducción autorizada de la edición en inglés
publicada por Routledge, miembro de Taylor & Francis Group, LLC”.
ISBN: 978-0-415-81589-5

Kit de herramientas para adultos con TDAH. Guía de afrontamiento

D.R. © 2019 por Editorial El Manual Moderno S.A. de C.V.
ISBN: 978-607-448-809-8 versión electrónica

Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana, Reg. núm.

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Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida, almacenada o transmitida sin permiso previo por escrito de la
Editorial.

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 Director editorial:
Dr. José Luis Morales Saavedra

Editora de desarrollo:
Lic. Ericka Ramos Sosa

Diseño de portada:
D.P. Cynthia Karina Oropeza Heredia

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 DEDICATORIA

JRR dedica este libro, como siempre,

a sus hijas, Abigail y Brynn.
ALR dedica este libro a su asombrosa
esposa, Michele y a sus maravillosos hijos, Isabelle,
Julian, Sam y Gen, quienes le han enseñado
lo que verdaderamente significa ser papá.

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 KIT DE HERRAMIENTAS PARA
ADULTOS CON TDAH.
Guía de afrontamiento

Una fuente importante de frustración para la mayoría de los adultos con trastorno
por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es que saben lo que necesitan
hacer, pero tienen dificultades para convertir sus intenciones en acciones. Estas
dificultades, además, interfieren con su capacidad para utilizar libros de autoayuda
y aprovechar al máximo los tratamientos psicosociales que proveen estrategias de
afrontamiento que prometen mejorar su funcionamiento. Los doctores Ramsay y
Rostain son expertos en la evaluación y el tratamiento del TDAH en adultos y son
líderes en el desarrollo de tratamientos psicosociales eficaces para este grupo de
pacientes. Su libro más reciente, Kit de herramientas para adultos con TDAH.
Guía de afrontamiento, es un manual para los adultos que viven con TDAH que
no sólo presenta estrategias útiles de afrontamiento, sino que también provee
tácticas específicas diseñadas para ayudar a los lectores a implementar esas
habilidades en su vida cotidiana en un formato amigable. Los autores discuten
muchos ámbitos diferentes en los que el TDAH puede causar dificultades,
incluyendo el trabajo, la escuela, cuestiones de salud física y bienestar, y el
problema del uso excesivo de la tecnología. A pesar de que está escrito para los
consumidores, los clínicos encontrarán que el libro es una herramienta útil para
trabajar con sus pacientes adultos con TDAH y que sirve como acompañante de la
segunda edición, recientemente actualizada y expandida, del manual profesional
de tratamiento de los doctores Ramsay y Rostain: Cognitive-Behavioral Therapy
for Adult ADHD: An Integrative Psychosocial y Medical Approach.
J. Russell Ramsay, PhD, es cofundador y codirector del Adult ADHD Treatment
and Research Program y profesor asociado de Psicología Clínica en la
especialidad de Psiquiatría de la University of Pennsylvania’s Perelman School of
Medicine. Es copresidente del consejo asesor profesional de la Attention Deficit
Disorder Association.
Anthony L. Rostain, MD, es cofundador y codirector del Adult ADHD
Treatment and Research Program y profesor de Psiquiatría y Pediatría en la
University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine, donde también es
director de Educación para el Departamento de Psiquiatría. Actualmente, es
presidente de la American Professional Society of ADHD and Related Disorders
(APSARD).

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 PREFACIO

Benjamín Franklin dijo, “puedes retrasarte, pero el tiempo no lo hará y el tiempo

perdido nunca puede recuperarse”. Somos dos profesionales de la salud mental
por oficio, un psicólogo (J. Russell Ramsay -JRR) y un psiquiatra (Anthony L.
Rostain -ALR), que se especializan en la valoración y el tratamiento de adultos
con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a través de
nuestro Adult ADHD Treatement and Research Program en la University of
Pennsylvania, la institución fundada por Franklin. La mayoría de los pacientes
que buscan nuestro programa quieren ser más capaces de establecer y seguir sus
planes, incluyendo tareas académicas y laborales, mantenerse al día con sus
diligencias y asuntos personales, y cualquier cantidad de otras actividades
personales relevantes. La solución parece tan simple y tan obvia como una
campaña publicitaria bien conocida -“¡Sólo hazlo!” Esta máxima no es
desconocida para los adultos con TDAH, de hecho, el centro de las dificultades
subyacentes que definen al TDAH está relacionado directamente con los
mecanismos que nos permiten “hacerlo”.
Las discusiones en torno al TDAH se enfocan mucho en la “A” y en la “H,” lo
que da por resultado que el nombre del diagnóstico y el acrónimo sean engañosos.
Sí, la “A” y la “H” representan sus síntomas, pero no describen adecuadamente el
síndrome del TDAH. El TDAH se entiende actualmente como un trastorno
relacionado con una pobre autoregulación o auto control -los adultos con TDAH
tienen problemas para convertir sus intenciones en acciones que son requeridas
para manejar muchas de las demandas de la vida cotidiana. De manera específica,
es difícil para los adultos con TDAH desarrollar, organizar, llevar a cabo y
concluir sus planes proactiva y consistentemente a lo largo del tiempo si hay una
recompensa futura, pero no inmediata. En su lugar, los adultos con TDAH se
enfrentan repetidamente al estrés de los plazos inminentes o de las situaciones de
crisis que resultan de procrastinar tareas y sólo son motivados a la acción por una
situación de emergencia parecida a tratar de desactivar una bomba de tiempo.
Piense en todas las historias y las fábulas que aprendimos en la infancia
respecto a las virtudes de planear a futuro y de perseverar en una tarea, como el
cochinito que construyó una casa de ladrillos, la tortuga que lleva un paso
constante durante una carrera larga contra la liebre, las enseñanzas religiosas
sobre los beneficios de la autocontención y el autocontrol (“NO deberás…”), etc.
Cada lección implica diferir la gratificación inmediata por una recompensa mayor,
pero distante. En un famoso estudio sobre el autocontrol, dirigido por Walter
Mischel, se sentaron niños solos en una habitación con un plato lleno de dulces.
Se les dijo a los niños que podían tomar solamente un dulce de su elección, pero
que si podían esperar sin comérselo hasta que regresara el examinador obtendrían
un segundo dulce. Algunos niños, a pesar de la promesa de una recompensa

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mayor, sucumbieron a la tentación de comer el primer dulce, perdiendo el extra;
otros niños fueron capaces de resistir la tentación lo suficiente como para ganar el
segundo dulce. El descubrimiento principal en lo que ha llegado a ser conocido
como el “estudio del malvavisco” es que el control de impulsos mostrado en la
infancia predecía el éxito subsecuente en todos los momentos de la vida; los niños
que fueron capaces de diferir la gratificación estaban mejor, en promedio, incluso
40 años después (Mischel et al., 2011).
Aunque las lecciones y las soluciones parecen sencillas y han sido reforzadas
por los abuelos, los padres, los maestros, los jefes, los cuentos de hadas, los
cuentos de advertencia, etc., la autoregulación es más multifacética de lo que
aparenta. Hay muchas habilidades fundamentales que le proporcionan a los
humanos la capacidad de hacer lo que quieren hacer o lo que requieren hacer
cuando lo necesitan. Estas habilidades, conocidas como funciones ejecutivas,
operan con una exquisita coreografía para ayudarnos a navegar las múltiples
demandas de la vida adulta. Por ello, el TDAH se entiende actualmente como un
trastorno de deterioro de las funciones ejecutivas. Es decir, entre más alejada en el
futuro se encuentre la recompensa para una conducta, mayor será la dificultad que
un adulto con TDAH tenga para ejecutar los pasos necesarios en el aquí y el
ahora, disminuyendo así la probabilidad de obtener la recompensa (a pesar de su
consciencia plena de las consecuencias). Por desgracia, las penalidades por un
autocontrol deficiente en la edad adulta son mucho más severas que la pérdida de
un malvavisco.
El TDAH también implica distintos déficit motivacionales, en la medida en que
la motivación se considera la habilidad para generar emociones que ayudan a
involucrarse en una tarea sin depender únicamente de una recompensa o
consecuencia inmediata. Los adultos con TDAH tienen dificultades para lograr
tareas que van desde planear un fondo de retiro, hasta (“Lo haré después. Tengo
tiempo”) algo tan inmediato como podar el jardín en un medio día del fin de
semana (“Lo haré después. Tengo tiempo”).
Como se mencionó anteriormente, instituimos y operamos un programa clínico
especializado en la evaluación y el tratamiento de adultos con TDAH desde 1999.
Un tratamiento establecido para el TDAH es la farmacoterapia, el uso de
medicamentos que tratan los síntomas principales de los niveles inapropiados
según el desarrollo de inatención, impulsividad e hiperactividad. De manera
similar a obtener anteojos correctivos de prescripción, el tratamiento eficiente con
medicamentos reduce los síntomas del TDAH, mejora la capacidad de sostener la
atención y disminuye la inquietud y la impulsividad. Aunque es un tratamiento
efectivo y seguro para la mayoría de los adultos, los medicamentos por sí mismos
no necesariamente mejorarán el funcionamiento conductual ni el bienestar en la
vida cotidiana. Esto es, podría ser menos propenso a la distracción o a la inquietud
mientras tome medicamentos, pero no completará espontáneamente su declaración
de impuestos ni comenzará su reporte mensual para el trabajo.
El otro tratamiento que proporcionamos en nuestro programa es la terapia
cognitivo conductual (TCC), una forma específica de psicoterapia que ha sido
adaptada para abordar problemas que comúnmente encuentran los adultos con

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TDAH. La parte cognitiva de la TCC se refiere a los pensamientos, creencias y
actitudes que afectan cómo percibimos y reaccionamos a los eventos, al igual que
a nuestra autopercepción. Los pensamientos negativos no tienen una influencia
causal en padecer TDAH, aunque a menudo se desarrollan a consecuencia de
crecer y vivir con TDAH, y tratar de lidiar con sus efectos en la vida. Dicho de
otro modo, no desarrolló dificultades para organizar y completar tareas porque
tenga pensamientos negativos respecto a ellas; sin embargo, las dificultades
repetidas que ha experimentado a causa del TDAH probablemente han originado
visiones negativas sobre estas tareas, lo cual, junto con los síntomas, incluso
residuales del TDAH, produce un doble efecto negativo y hace todavía más difícil
completarlas, esto es, motivación insuficiente.
La parte conductual de la TCC se refiere a las propias acciones y al proceso
terapéutico de desarrollar un repertorio conductual más adaptativo con el cual
afrontar el TDAH. De nuevo, padecer TDAH no es resultado de que las conductas
de autocontrol no hayan sido adecuadamente enfatizadas por sus padres cuando
era un niño o por comer demasiado cereal azucarado. De hecho, los individuos
con TDAH “saben” bastante bien cómo manejar las situaciones que les causan
problemas. Pregunte a un estudiante de primaria con TDAH severo qué debería
hacer si sabe la respuesta a una de las preguntas del maestro durante la clase y
contestará correctamente, “levantar la mano y esperar a que el maestro me llame”.
El quid del problema es que el TDAH interfiere con la ejecución de las conductas
requeridas para obedecer esta regla durante la clase por parte del estudiante.
La TCC para el TDAH en adultos, al igual que en otras psicoterapias de
“habla”, implica programar reuniones regulares. Por necesidad, estas reuniones se
realizan fuera de los ambientes en los cuales los individuos con TDAH
experimentan las dificultades que los llevan a tratamiento. Las soluciones
necesarias para los problemas comunes relacionados con el manejo del TDAH son
obvias y lógicas -el uso de una agenda, empezar antes las tareas, dedicar tiempo a
organizar archivos, etc.-, pero el problema es implementar esas soluciones en la
vida cotidiana en el “punto de ejecución”.
En resumen, nuestro objetivo con este kit es compartir las maneras en que
hemos intentado que las herramientas para afrontar el TDAH en adultos sean
“pegajosas”, de modo que se queden con usted y pueda emplearlas con un efecto
positivo en su vida cotidiana.
El propósito de este manual es servir como un recurso de afrontamiento para los
adultos con TDAH, con la finalidad de incrementar el uso consistente de
estrategias de afrontamiento que mejorarán su habilidad de manejar sus asuntos
cotidianos. Por supuesto, la noción de un libro de “autoayuda” o de “hágalo usted
mismo” para el TDAH en adultos, una condición que hemos identificado como un
problema vinculado a una pobre autoregulación (es decir, dificultades centrales
con la autoayuda), podría parecer un oxímoron -o simplemente estúpida. La
definición del TDAH como un déficit motivacional y en las funciones ejecutivas
que describimos previamente podría hacer pensar que el TDAH interfiere con su
capacidad de realizar cambios de un modo “hágalo usted mismo”. No esperamos
que la mera lectura de lo que necesita hacer lo vuelva más productivo. Si ese fuera

10
el caso, cualquiera de los excelentes libros sobre el TDAH en adultos que se
encuentran en el mercado hubiera sido suficiente.
En su lugar, pensamos en este libro como algo parecido a una caja de
herramientas, un ensamblaje de diversos instrumentos de afrontamiento a los que
puede tener acceso cuando los necesite. Las estrategias a continuación han sido
adaptadas a las necesidades de los adultos con TDAH, reconociendo y atendiendo
los problemas que hacen difícil usarlas. Enfatizamos tácticas de implementación
que aumentarán la probabilidad de utilizar estas habilidades en el punto de
ejecución y, así, serán empleadas lo suficiente como para que se transformen en
hábitos y requieran menos esfuerzo, al igual que tareas como cepillarse los
dientes, preparar el café por la mañana o cualquier otra tarea que desempeñe
confiablemente, incluso en su peor día. Por supuesto, si descubre que ha dejado de
usar las habilidades, puede regresar a la sección relevante del kit de herramientas
para recordarlas.
Los psicólogos, los consejeros y otros profesionales de la salud mental fuera del
ámbito médico no pueden hacer prescripciones de medicamentos; no obstante,
pueden hacer “prescripciones conductuales” o proporcionar recordatorios de
estrategias conductuales importantes. Uno de los motivos por los que la TCC para
adultos con TDAH ha resultado un tratamiento psicosocial efectivo es su enfoque
en las habilidades de afrontamiento durante las 167 horas de la semana fuera de la
hora semanal de terapia. Dedicar tiempo a planear cómo implementar estrategias
de afrontamiento durante la semana y escribir recordatorios resumidos del plan
incrementa la probabilidad de la práctica oportuna de los principios de
afrontamiento fuera del consultorio.
Entonces, además de discutir las habilidades de afrontamiento fundacionales
para el TDAH en adultos, muchas secciones del kit de herramientas incluirán
puntos sencillos “para llevar”, a manera de una lista paso a paso para instituirlos.
Estos puntos para llevar proveen recordatorios a los que puede referirse o llevar
con usted para ayudarlo a convertir sus intenciones en acciones cuando cuenta. Al
igual que cuando tiene una receta de cocina, incluso cuando diga “no puedo
cocinar”, puede seguir cada uno de los pasos individuales requeridos para preparar
un platillo básico. La implementación de estas estrategias prepara el escenario
para la fuente más poderosa de reforzamiento al desarrollar habilidades de
afrontamiento para el TDAH en adultos, la cual es su “experiencia sentida”
cuando concluye un plan, observa resultados positivos y gana confianza en su
capacidad de lidiar con situaciones que anteriormente le parecían abrumadoras.
Igual que al cocinar, puede personalizar las recetas de acuerdo con sus
circunstancias particulares, pero al menos contará con un punto de anclaje para
ayudarlo a comenzar (o a volver a comenzar cuando se haya alejado).
Este kit de herramientas clínico refleja los principios, las habilidades y los
métodos utilizados en nuestra clínica, los cuales son muy similares a los
empleados por otros profesionales con experiencia en el TDAH de adultos.
Aunque muchas de las estrategias de afrontamiento resultarán familiares a los
lectores de otros libros para el manejo del TDAH en adultos, hemos tratado de
enfatizar los factores que promueven la implementación de las habilidades de

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afrontamiento en combinación con tácticas específicas para usarse en tiempo real.
Estos factores trabajan juntos para volver “pegajosos” los planes de
afrontamiento, para que vayan con usted y sean más fáciles de llevar a cabo, así
como para que pueda “destrabarse” en varias situaciones de su vida.
Claro está, que ningún libro será capaz de abordar cada una de las situaciones a
las que se enfrentará, pero hemos intentado cubrir las áreas problemáticas más
comunes que encuentran los adultos con TDAH de un modo que pueda ser
generalizado a otras situaciones. Hemos organizado el libro en una secuencia
lógica de habilidades de afrontamiento, desde los fundamentos para emplear
tareas de priorización y organizar su agenda diaria, hasta lidiar con la
procrastinación y los pensamientos negativos, además de manejar los diferentes
roles en su vida y mantener un bienestar general. A pesar de que los adultos con
TDAH como grupo encuentran muchas dificultades comunes y familiares, las
necesidades de afrontamiento de cada persona serán diferentes. Por ello, se invita
a los lectores a dirigirse a los capítulos que sean relevantes para sus problemas
específicos de afrontamiento y a no leer el libro en orden de principio a fin.
Lo alentamos a buscar maneras de comenzar a emplear las habilidades de
afrontamiento delineadas en los siguientes capítulos, pero también a ser paciente
con usted mismo durante el proceso de cambio. Esperamos que, al encontrar
formas de implementar estas estrategias en su vida diaria, note avances. Sin
embargo, este tipo de proceso de cambio a menudo implica dar dos o tres pasos
hacia delante y uno hacia atrás. El cambio es un trabajo difícil y es importante que
reconozca y aprecie su progreso, incluso si no es perfecto. Por ejemplo, quizá un
estudiante universitario reporte que ahora entrega el 80% de sus trabajos a tiempo
después de haber tenido un semestre en el que sólo estaba a tiempo con el 50% de
ellos. Aunque desea llegar al 100% y percibe que no está cumpliendo su meta,
utilizamos el reencuadre de “si tú y yo inventáramos un medicamento que ayudara
a alguien a mejorar su comportamiento ese mismo 30% que has logrado, seríamos
millonarios en este momento”. Estos tipos de cambio positivo son válidos,
importantes de reconocer y tendrán como resultado una mejor calidad de vida, sin
tener que usar la perfección como punto de referencia.
Para tal fin, nuestro deseo es que utilice y sobre utilice este kit de herramientas.
Esto es, al igual que en nuestros esfuerzos para proporcionar tratamientos
apoyados por la evidencia y personalizados para adultos con TDAH, este kit de
herramientas provee un útil marco de referencia para las habilidades que usted y
otras personas con TDAH pueden emplear y hacer propias. Para continuar con la
metáfora de la caja de herramientas, facilitamos algunos instrumentos y algunas
instrucciones para su uso; usted puede emplear estas herramientas para construir
oportunidades nuevas y, de manera más importante, para ser capaz de “pegarse” a
sus esfuerzos.

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UNA NOTA PARA LOS ESPECIALISTAS DE LA
SALUD MENTAL
Aunque este libro está escrito como un manual para los adultos con TDAH que
están buscando estrategias útiles de afrontamiento, este kit de herramientas
también está diseñado como un recurso para los clínicos que tratan adultos con
TDAH. Este kit de herramientas es compañero de la segunda edición de nuestro
manual de tratamiento, Cognitive Behavioral Therapy for Adult ADHD: An
Integrative Psychosocial and Medical Approach (Ramsay y Rostain, 2015), el
cual proporciona información en torno a los fundamentos teóricos del modelo de
TCC para adultos con TDAH, la conceptuación de los casos, una discusión más
detallada de las muchas estrategias en este kit de herramientas, revisiones de
ejemplos de caso y sus desafíos clínicos, y un análisis del soporte empírico de esta
y otras aproximaciones similares de la TCC para los adultos con TDAH. No
tenemos una prescripción de temas que abordar sesión por sesión, a pesar de que
este kit de herramientas representa el modo en que dividimos e implementamos
las habilidades de afrontamiento con los pacientes durante las sesiones.
El desarrollo de este manual surgió de la retroalimentación provista por los
lectores de la primera edición del manual de tratamiento. Las peticiones más
comunes fueron especificar más las estrategias de afrontamiento y el meollo de
cómo implementar la TCC para adultos con TDAH. Por lo tanto, hemos tratado de
encapsular lo que hacemos en colaboración con nuestros pacientes, incluyendo el
énfasis en el uso y la implementación de estas habilidades en la vida diaria, lo cual
es la principal medida de su eficacia. Es decir, no sólo discutimos las estrategias
de afrontamiento, sino que también discutimos “tácticas” más específicas para
ponerlas en práctica.
El kit de herramientas proporciona a los pacientes un recordatorio externalizado
sobre los ejercicios terapéuticos a realizar, así como sobre los medios para
personalizar estas habilidades. Los recordatorios para llevar pueden ser copiados
para funcionar como tarjetas de afrontamiento y para lograr que los ejercicios
terapéuticos entre sesiones sean “pegajosos” y portátiles con la finalidad de
incrementar la probabilidad de que las habilidades serán implementadas al punto
de ejecución. Los diferentes capítulos, concebiblemente, también podrían ser
usados en un formato grupal, con diversos capítulos que aportan temas para cada
sesión.
El material descargable se encuentran en
http://www.manualmoderno.com/ramsay.

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 AGRADECIMIENTOS

Los autores desean agradecer al Routledge/Taylor and Francis Group por

apoyarnos durante el proceso de escribir este manual. Dana Bliss fue el editor del
primer libro que escribimos y, entusiastamente, apoyó nuestra idea del Kit de
herramientas para el TDAH. Después de que Dana se fue de Routledge, Anna
Moore intervino y fue una guía igual de alentadora y capaz durante el resto del
proceso.
Deseamos agradecer a todos los miembros pasados y actuales de nuestro equipo
en el University of Pennsylvania’s Adult ADHD Treatment and Research
Program. Operar un programa como el nuestro requiere una gran cantidad de
habilidades de gestión del tiempo y de organización, al igual que de la dedicación
de todos los involucrados para mantenerlo funcionando adecuadamente. Hemos
sido afortunados al trabajar con una diversidad de colegas y entrenadores
talentosos para suministrar evaluaciones y servicios clínicos fundamentados en la
evidencia, así como para proporcionar entrenamiento sobre el TDAH en adultos
para la siguiente generación de clínicos.
JRR quiero agradecer a mi esposa, Amy, y a mis hijas, Abigail y Brynn, por todo
el amor y el apoyo que me proporcionan. Mi madre y mi hermana también
merecen mi agradecimiento por su aliento continuo.
Uno de los principios que se discuten en este libro es el establecimiento de una
estación de trabajo que se convierta en un objetivo para y en una asociación con la
productividad. En este sentido, JRR quiero expresar un agradecimiento especial
para todo el equipo en Main Street Java en Souderton, PA, donde la gran parte de
este libro fue escrito (y probablemente será la locación para mis proyectos
futuros).
ALR quiero agradecer a mi esposa, Michele, por su tolerancia y aliento, y a mi
familia y amigos por “estar conmigo” en las buenas y en las malas. ALR también
agradezco a los colegas de Penn, junto con los residentes de Psiquiatría, a quienes
he tenido el placer de supervisar a lo largo de los años, por proporcionarme
estimulación intelectual y retroalimentación honesta.
Finalmente, ambos deseamos agradecer a los pacientes que viven con TDAH a
quienes hemos tenido el privilegio de servir desde que nuestro programa inició en
1999. Hemos sido asombrados y conmovidos por sus diversos relatos sobre las
adversidades en sus vidas e inspirados por el espíritu y la fortaleza con la que
realizan el arduo trabajo de enfrentar y trascender el TDAH. Todos los consejos
que ofrecemos en este manual provienen de nuestro trabajo clínico y, por lo tanto,
lo percibimos como un tributo a los adultos con TDAH.

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 CONTENIDO

Prefacio
Agradecimientos
Contenido

1. Introducción
¿por qué debería suponer que este kit de herramientas va a ayudarme?
Antecedentes del TDAH en adultos
Desarrollo del kit de herramientas para adultos con TDAH
2. ¿Qué tienes que hacer?
La lista de quehaceres
Planificar el tiempo para planear
La lista de quehaceres exhaustiva
La lista de quehaceres diarios
“Entre a la habitación con un plan”
3. ¿Cómo pasa su tiempo?
La agenda diaria
Escoger la agenda diaria
Utilizarla (mucho) o perderla
Actividades de autocuidado
Cometa el error de programar de menos
Definir los tiempos de inicio y de finalización de sus tareas
4. Definir, priorizar y coreografiar lo que hace
Gestión del tiempo y de las tareas
Revisar la agenda diaria. Temprano y con frecuencia
Anotar todas sus obligaciones existentes
Definir tareas para su lista de quehaceres diarios
Dividir una tarea en sus pasos
Desplazamientos y otros tiempos de amortiguación
Programación del tiempo no estructurado, discrecional y de
inactividad
Coreografía y expectativas realistas
Haga los ajustes necesarios
Hágalo ahora
5. Poner el plan en acción (o “una vez que empiece…”)
Definir las tareas en términos específicos y conductuales
Definir los pasos más pequeños del compromiso conductual
Planes de implementación
La regla de los 10 minutos
Tenga cuidado con sus conductas de escape

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ERRNVPHGLFRVRUJ
 Pensamientos de procrastinación
Transformar su tasa de anticipación negativa a una positiva
Identificar y aceptar la incomodidad
6. Mantener el plan en marcha (parte 1)
Motivación, emociones y energía
Renovar el plan
Fabricar “suficiente” motivación
Guiones conductuales
Reencuadrar el tiempo
Gestión de la energía
Establecer recompensas
Aceptar y reentrenar las emociones
7. Mantener el plan en marcha (parte 2)
Actitud, creencias y autoestima
Percatarse en el acto de sus pensamientos automáticos
Errores de pensamiento
Cambiar sus pensamientos: consultar a su abogado defensor
La aproximación de la actuación del método
Los valores y el compromiso
Cambiar la visión de sí mismo
8. Subcontratación de las habilidades de afrontamiento
Configurar pagos automatizados
Configurar recordatorios automáticos
Contratación y trueque
Encontrar buenas herramientas, pero evitar el “oro de tontos
9. Gestión de datos
Registrar, organizar y gestionar la información
Una vez más, la agenda diaria
La copia de seguridad electrónica
Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su
agenda diaria)
La asertividad y la gestión de la información
La información de su lugar de trabajo
La información del salón de clases
10. Gestión de materiales
Organizar y gestionar sus “cosas”
¿Lo necesita?
Encontrar un lugar para sus cosas
Las herramientas de la vida diaria
Seguirle el ritmo a su correo electrónico
Permanecer organizado
11. Ingeniería ambiental
Gestionar su entorno
Su estación de trabajo en el hogar
El control de estímulos

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ERRNVPHGLFRVRUJ
 Estaciones de trabajo alternativas
Su estación de trabajo en el trabajo
Su estación para dormir
12. Gestión de problemas
Unir sus habilidades para navegar el mundo
El formulario de gestión de problemas
El formulario de toma de decisiones
Enfrentarse a la incertidumbre
13. Cursar la universidad con TDAH
La disposición y la preparación de la etapa universitaria
Gestionando las existencias de la universidad
La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa
mientras se está estudiando)
Reservar tiempos para estudiar
Leer, escribir y la aritmética
Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos
El autocuidado
Lidiar con la tecnología
14. Gestionar el centro de trabajo con TDAH
Bondad de ajuste
Planear, organizar y comenzar
Adaptaciones: afrontar un ajuste imperfecto
La asertividad y la negociación
¿Le informo a mi empleador que tengo TDAH?
15. Las relaciones, la familia y el TDAH en los adultos
Comprometerse con el tratamiento para el TDAH
Programar su tiempo para las conversaciones importantes
Programar juntas de reporte regulares
Conductas empáticas y regulación emocional
Manejar las emociones durante las interacciones
Planes de implementación para escenarios predecibles
Asertividad y negociación
Recordatorios externalizados de afrontamiento
16. La salud, el bienestar y el TDAH en los adultos
Sueño
Ejercicio
Comer saludable
Monitorear su salud a través del paso del tiempo
Problemas de salud en la mujer y TDAH
Maternidad y TDAH
Salud sexual
Manejar
Cambiar los hábitos dañinos
17. Su relación con la tecnología
Un buen siervo, un pobre maestro

17
ERRNVPHGLFRVRUJ
 Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH
Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH
“Prender el equipo con un plan”
Reconocer sus riesgos de procrastinación
El control de estímulos
Estrategias de implementación para los puntos de pivote
Planear sus momentos de distracción
18. Comprometerse a deshacer los efectos del TDAH en los adultos
Lidiar con la “deriva de afrontamiento”
Desplazar las prioridades
Afrontar el TDAH como un cambio en el estilo de vida
Pagar su deuda y acumular garantías
Confiar en su plan a largo plazo
19. El papel de los medicamentos en el tratamiento del TDAH en los
adultos
¿Por qué debería pensar en tomar medicamentos para el TDAH?
¿Cuáles son los medicamentos para el TDAH? ¿cómo funcionan?
¿Qué puedo esperar de estos medicamentos? ¿cómo sabré si están
funcionando?
¿Debo tomar mis medicamentos todos los días?
¿Cúales son los efectos secundarios?
¿Existen algunos peligros?
¿Existe algún padecimiento médico que no me permita tomar los
medicamentos para el TDAH?
¿Tendré que tomar estos medicamentos por el resto de mi vida?¿cuándo
puedo dejar de tomarlos?
¿Qué pasa si también sufro de depresión o de ansiedad?
¿Qué sucede si tengo problemas con el consumo de sustancias?
Sugerencias adicionales y otra información
20. Conclusiones

Apéndice

18
ERRNVPHGLFRVRUJ
 1. INTRODUCCIÓN

“Sé lo que tengo que hacer, pero no lo hago. He

tratado
de cambiar yo solo; he intentado usar libros de
autoayuda y nada ha funcionado. ¿Cómo va a
ayudarme este kit
de herramientas para lidiar con mi TDAH cuando
nada más ha funcionado?”

19
ERRNVPHGLFRVRUJ
¿POR QUÉ DEBERÍA SUPONER QUE ESTE KIT
DE HERRAMIENTAS VA A AYUDARME?
Esta es una pregunta razonable, pero, al igual que con muchas cuestiones
vinculadas con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en
los adultos, la respuesta a esta simple pregunta es multifacética.
Primero, la mayoría de las habilidades de afrontamiento que discutiremos en
este kit de herramientas posiblemente son similares, si no es que idénticas, a
aquellas que encontrará en muchos de los libros populares que ofrecen consejos
para lidiar con el TDAH de adultos. El TDAH no es un problema de falta de
conocimiento respecto a qué hacer, sino un problema de ejecución -ser incapaz de
realizar confiablemente lo que se propone hacer.
Segundo, a causa de que el TDAH es un problema de ejecución de habilidades,
la similitud de las estrategias de afrontamiento y de las aproximaciones entre los
distintos libros y programas no es algo negativo; de hecho, tener múltiples y
diversos recordatorios de estas estrategias ayuda a refrescar la importancia de
estos hábitos en su vida. La combinación de la revisión de estas habilidades con
presentaciones ligeramente diferentes de estas ideas en formatos distintos
suministra un grado de novedad y le ofrece diferentes enfoques de ideas viejas. Al
igual que en el aprendizaje, la presentación variada de ideas y lecciones
incrementa la probabilidad de que esos conceptos se “peguen” y puedan ser
aprovechados en la vida cotidiana cuando los necesite más. Los libros de dietas y
ejercicios consistentemente se ubican entre los más vendidos cada año, no porque
los libros anteriores no proporcionaran consejos útiles, sino a causa de que es
difícil cambiar nuestras conductas.
Tercero, muchos pacientes que buscan tratamiento en nuestro Adult ADHD
Treatment and Research Program en la University of Pennsylvania nos han
planteado una pregunta parecida. La pregunta usualmente toma la forma que
expusimos al principio del capítulo y termina con, “¿qué es lo que tu
aproximación de tratamiento va a hacer por mí que otros tratamientos no hayan
hecho?”
Nuestra respuesta ha sido, “pensamos que somos buenos para ayudar a que los
adultos con TDAH entiendan por qué no hacen las cosas que se proponen
hacer”. Cuando sea capaz de reconocer de manera matizada y personalizada las
formas en que el TDAH interfiere con sus esfuerzos, podrá encontrar, entonces,
muchos más puntos de pivote a los cuales aplicar habilidades específicas de
afrontamiento.
Por ejemplo, muchos adultos con TDAH tienen el objetivo de reducir la
procrastinación. Se ponen la meta de “no procrastinar” e intentan hacer todas las
cosas que deberían hacer -trabajar un poco en un proyecto cada día antes de la
fecha de entrega, tener un plan o pasos a seguir, etc. No obstante, la mayoría de
estos adultos con TDAH terminan cayendo en viejos patrones, a pesar de su
objetivo de “no procrastinar” y a pesar del conocimiento de que lamentarán
aplazar las cosas. Pueden salir adelante utilizando la presión de una fecha límite,

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pero terminan sintiéndose frustrados y agobiados en el proceso.
No es suficiente saber que usted procrastina, sino que debe comprender la
manera en que el TDAH afecta a su procrastinación durante su vida diaria.
Necesita estar consciente de las partes que componen su perfil de procrastinación.
Este marco de referencia le ayuda a “ver” cómo procrastina y, después, a utilizar
algunas habilidades meta para sortear las barreras específicas para su seguimiento
de las tareas. En lugar de la conclusión rápida y familiar de que usted “procrastinó
otra vez”, tendrá un mejor entendimiento de la interacción de los efectos del
TDAH en cómo piensa, siente y maneja (o evita) las tareas. A su vez, puede
emplear tácticas específicas que ayudarán a que aplique sus habilidades con la
finalidad de cambiar su guion de procrastinación (y no hacer la misma cosa otra
vez esperando un resultado diferente).
Cuarto y último, además de presentar las habilidades de afrontamiento que se
sabe son efectivas, enfatizamos la implementación de estas habilidades. Cada uno
de los capítulos en este manual incluye la discusión de los obstáculos para seguir
las estrategias de afrontamiento, formas de promover su uso y varios recordatorios
paso a paso “para llevar” con la finalidad de aplicar estas habilidades. Sabe lo que
necesita hacer, pero comprender las barreras y tener una copia impresa de las
instrucciones, parecidas a una receta para hacer lo que necesita, incrementa la
probabilidad de destrabarse e involucrarse. Tener a la mano copias de estos
recordatorios en su vida cotidiana es una manera de volver portátiles las
estrategias de afrontamiento para que pueda emplearlas cuando más las necesite.

Para llevar
1-1. Comenzar a usar el kit de herramientas para adultos con TDAH

1. Mantenga este libro abierto.

2. Defina un paso realista que pueda dar para encontrar información útil antes de guardar
el libro, como buscar en la tabla de contenidos un tema relevante para usted.
3. Haga el compromiso de hojear un capítulo, ya sea durante un cierto tiempo (p. ej.,
“leeré por lo menos dos minutos”) o propóngase una tarea (p. ej., “leeré, por lo menos
los encabezados y los puntos para llevar”).
4. Regrese a la tabla de contenidos para buscar un tema. Una vez que haya dado vuelta a la
página, no podrá decir que ha procrastinado.
5. ¡Felicitaciones, ahora se encuentra involucrado!

Nuestra aproximación demanda mucho de usted, en términos de su compromiso

con el cambio. Las estrategias de afrontamiento y los recordatorios para llevar son
herramientas útiles, pero no son leyes inmutables de la física -deben ser utilizadas
para que sean de ayuda. Tendrá que estar dispuesto a enfrentar y suspender sus
dudas respecto a su capacidad de cambiar. Estas dudas pueden estar
fundamentadas en frustraciones pasadas o en una perspectiva sobre sí mismo

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como incapaz de realizar cambios. Si sus experiencias son como aquellas del
número incalculable de pacientes con TDAH que hemos visto, seguramente ya ha
invertido mucho tiempo, esfuerzo y dinero para tratar de emplear este tipo de
habilidades con resultados decepcionantes o, al menos, incompletos. Uno de los
mitos que hemos encontrado en torno al TDAH en adultos es la idea de que el
diagnóstico es “una excusa” o “una salida fácil” para no enfrentar el trabajo duro.
Nuestra experiencia ha sido exactamente la opuesta -la mayoría de los adultos con
TDAH con quienes nos hemos encontrado han trabajado mucho y muy duro para
lidiar con los efectos del TDAH, pero terminan frustrados por llevar a cabo tanto
esfuerzo sin obtener un resultado justo; “trabajan dos veces más duro por la
mitad”, como dice nuestro colega, el Dr. Steve Copps. Esperamos que la
aproximación descrita en este manual lo ayude a tener más beneficios por su
tiempo y sus esfuerzos.
Un punto de partida para esta empresa es llegar a un entendimiento compartido
de qué es el TDAH con el propósito de comprender, de hecho, qué es lo que está
intentando manejar mejor. Comenzaremos con un breve resumen sobre el
diagnóstico y la historia del TDAH. Esta revisión concluirá con un modelo
contemporáneo, científicamente fundamentado para entender el TDAH y las
dificultades de desorganización, pobre manejo del tiempo, impulsividad,
procrastinación, motivación, etc. que las personas experimentan en su vida diaria.
Finalmente, extenderemos este modelo del TDAH a las estrategias de
afrontamiento que se discuten en este kit de herramientas con énfasis en la
implementación y proporcionaremos la lógica de este manual, además de un
contexto para su uso.

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ANTECEDENTES DEL TDAH EN ADULTOS
A pesar de las afirmaciones respecto a que el TDAH es únicamente una
consecuencia del ritmo frenético de los estilos de vida característicos del siglo
XXI en la sociedad occidental, el TDAH quizá haya existido desde el momento en
que hubo cerebros humanos. La fecha de la primera aparición de fenómenos
relacionados con el TDAH en escritos clínicos se ha trasladado a partir de 1902,
con la publicación de las conferencias de George Still (1902, 2006) sobre los
niños hiperactivos e inatentos, hacia el final del siglo XVIII, con los escritos del
médico Alexander Crichton (1798, 2008); recientemente, se ha fijado en 1775 con
las observaciones de Melchior Adam Weikard (Barkley y Peters, 2012). La
importancia de este punto es que el TDAH no es un síndrome reciente y que ha
causado problemas a los individuos afectados sin importar dónde y cuándo haya
sido encontrado.
Sin embargo, el advenimiento de la educación obligatoria en el siglo XX creó
una situación en la cual los niños ingresaban a los salones en masa. Un salón de
clases lleno de niños presidido por un solo maestro durante varias horas de
instrucción es un ámbito que requiere un grado razonable de auto control
apropiado para el desarrollo. Más aún, este contexto iluminó dificultades
conductuales y de aprendizaje que podrían haber sido ocultadas en otras
situaciones. (Hinshaw y Scheffler, 2014).
El síndrome ahora conocido como TDAH fue nombrado de muchas maneras a
lo largo de los años antes de que fuera descrito por primera ocasión en la segunda
edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-II;
American Psychiatric Association [APA], 1968) como la “reacción hipercinética
de la infancia (o la adolescencia)” con una descripción de 22 palabras, incluyendo
el aseguramiento de que “la conducta usualmente disminuye durante la
adolescencia”. El diagnóstico fue renombrado Trastorno por déficit de atención
(ya sea con o sin hiperactividad) en el DSM-III (APA, 1980) y el DSM-III-R
(APA, 1987). Muchas personas continúan refiriéndose a él como “Trastorno por
déficit de atención” o TDA, incluso cuando fue renombrado “Trastorno por déficit
de atención con hiperactividad” en el DSM-IV (APA, 1994). El TDAH está
enlistado en la quinta edición DSM-5 (APA, 2013) dentro de la sección de
trastornos del desarrollo neurológico. El TDAH puede especificarse según sus
diferentes presentaciones: presentación predominante con falta de atención,
presentación predominante hiperactiva/impulsiva y presentación combinada.
Se descubrió por accidente que los medicamentos estimulantes eran un
tratamiento útil que conducía a una mejoría en la atención y el auto control entre
los niños. Se han realizado estudios de diversas formas de intervención
psicosocial y educativa para mejorar aún más el funcionamiento, por lo regular,
adaptando el entorno de los niños a través del entrenamiento parental y de los
maestros.
Los estudios de investigación desde el decenio de 1960-69 han revelado que los
niños con TDAH siguen teniendo dificultades durante la adolescencia y la edad

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adulta, pero la noción del TDAH en adultos no ganó notoriedad sino hasta el
decenio de 1990-99, gracias a la publicación de varios libros sobre el tema. La
investigación transversal y longitudinal ha indicado que el TDAH persiste en más
del 50% de los niños diagnosticados con TDAH, posiblemente la cifra es más
cercana a las dos terceras partes de ellos. Se han obtenido tasas menores de
persistencia cuando se emplean criterios diagnósticos estrictos que podrían no
capturar adecuadamente las manifestaciones de los síntomas entre los adultos con
TDAH. Se estima que el 4.4% de la población adulta de los Estados Unidos de
América presenta TDAH, con tasas de prevalencia similares (3.4%) obtenidas en
muestras internacionales (Fayyad et al., 2007; Kessler et al., 2006).
Los últimos 20 años han sido testigos del aumento en la investigación genética
y de neuroimagen dirigida a comprender la etiología del TDAH. Por ejemplo, se
sabe que el TDAH tiene bases genéticas complejas para las que hay distintos
caminos y formas, a diferencia de un rasgo genético simple como el color de los
ojos. El advenimiento de la tecnología de neuroimagen ha arrojado luz sobre la
arquitectura y el funcionamiento de las diferentes regiones cerebrales involucradas
en las manifestaciones del TDAH. Múltiples sistemas cerebrales han sido
implicados en el TDAH, los cuales, individualmente y en conjunto, aportan a
nuestra conceptuación de los síntomas del TDAH, al igual que a la diversidad de
trayectorias de desarrollo y presentaciones clínicas del síndrome.
Un punto de encuentro para estas y otras investigaciones en torno al TDAH han
sido las funciones ejecutivas. Aunque es difícil definirlas con precisión, las
funciones ejecutivas han sido descritas como habilidades cognitivas de orden
superior que manejan y coordinan una variedad de funciones cerebrales que tienen
el objetivo de atender eficaz y adecuadamente las demandas del ambiente. Las
metáforas de “conductor” o “gerente” a menudo son evocadas para ilustrar el
papel de las funciones ejecutivas en la conducta.
El TDAH se considera actualmente un trastorno de desarrollo con deterioro de
las funciones ejecutivas. De acuerdo con la definición establecida por el Dr.
Russell Barkley, las funciones ejecutivas representan el uso de acciones
autodirigidas para escoger metas y seleccionar, ejecutar y sostener a lo largo del
tiempo las acciones que lleven a esos objetivos en el contexto de los otros,
apoyándose, frecuentemente, en los medios culturales y sociales para la
maximización del bienestar a largo plazo, como quiera que la persona lo defina.
(Barkley, 2012, p. 176)
Dicho de otra manera, los individuos con TDAH tienen problemas para
organizarse y concluir tareas y esfuerzos que crearán un resultado deseado a largo
plazo para los que no hay suficiente recompensa a corto plazo. Luego de
proporcionar esta definición a un hombre recientemente diagnosticado con
TDAH, golpeó su rodilla y exclamó, “¡eso es! Mi jefe siempre dijo que, si
necesitaba algo de mí en 10 minutos, lo obtenía en cinco; si necesitaba algo de mí
en 10 días, me tomaba un mes”.
Las funciones ejecutivas generalmente han sido percibidas como un solo factor,
pero, de acuerdo con Kessler et al. (2010), algunos de los factores semi definidos
que son relevantes para el día a día son los siguientes:

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 Manejo del tiempo
Organización y resolución de problemas
Auto motivación
Control de impulsos (inhibición)
Manejo de las emociones

Aunque se cuenta entre las funciones ejecutivas, la motivación tiene un lugar

particular en la perspectiva contemporánea sobre el TDAH. La dopamina es un
neurotransmisor en el cerebro que le suministra la sensación de recompensa y
placer en diferentes situaciones. Los individuos con TDAH tienen menos
dopamina disponible en sus circuitos cerebrales de recompensa (Volkow et al.,
2011). Así, es más difícil para alguien con TDAH generar el impulso para
involucrase en una tarea, a menos que sea inherentemente disfrutable o tenga
algún otro incentivo fuerte para realizarla, como la presión de una fecha límite.
También existe una aversión a la demora de las recompensas (es decir, la demora
de la gratificación). Esta demora hace más difícil generar la motivación para
perseverar en metas a largo plazo, incluso cuando lógicamente sabe que son
importantes. Muchas tareas en la vida cotidiana adulta son importantes, pero no
necesariamente emocionantes, como llevar una casa, seguir el ritmo del trabajo u
organizar las finanzas. Incluso las tareas prioritarias que son satisfactorias
personalmente pueden involucrar la inconveniencia del corto plazo, como el
ejercicio o mantenerse en contacto con amigos que no ve con frecuencia.
Este modelo de las funciones ejecutivas y la motivación provee un marco de
referencia útil para comprender y evaluar el TDAH, así como para diseñar
objetivos de tratamiento. Se necesita de más investigación para comprender las
interacciones dinámicas de los procesos cerebrales subyacentes al TDAH, pero
ahora tenemos un buen entendimiento de lo que necesita hacerse para promover el
cambio conductual.

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Desarrollo del kit de herramientas para adultos con
TDAH
Cuando iniciamos el University of Pennsylvania’s Adult ADHD Treatment and
Research Program en 1999 (marzo 8, para ser exactos), no había muchos
tratamientos basados en la investigación para el TDAH en adultos. Los
medicamentos ofrecían un sólido punto de partida, ya que existían muchos
medicamentos aprobados por la FDA, principalmente dentro de la clase de los
estimulantes, que eran efectivos para los niños y los adolescentes, y sobre los que
había investigaciones respecto a su eficacia en adultos. No obstante, fue hasta el
2003 que hubo aprobación por parte de la FDA para un medicamento
específicamente para los adultos con TDAH.
Era evidente que los medicamentos por sí mismos, aunque fueran beneficiosos
para la mayor parte de los adultos con TDAH, no proveían el tratamiento
suficiente.. Esto es, muchos pacientes continuaban luchando con los varios
problemas de calidad de vida o funcionales en sus vidas. Los problemas de la vida
y el deterioro relacionados con los déficit en las funciones ejecutivas y en la
motivación persistían a pesar de la mejoría de síntomas provista por los
medicamentos (y, en algunos casos, los pacientes suspendían los medicamentos a
causa de sus efectos secundarios). Por lo tanto, existía la necesidad de
tratamientos psicosociales complementarios que representaran aproximaciones
psicoterapéuticas modificadas para abordar los problemas comunes a los que se
enfrentan los adultos con TDAH.
La terapia cognitivo conductual (TCC) se ha posicionado como el tratamiento
psicosocial a elegir con base en la investigación que apoya su eficacia, con mucha
frecuencia en combinación con los medicamentos. La TCC es una forma de
psicoterapia bien investigada que fue desarrollada originalmente por el Dr. Aaron
T. Beck (1976), psiquiatra de la University of Pennsylvania, y que ha sido
aplicada a una diversidad de problemas emocionales y conductuales. En un breve
resumen, la TCC enfatiza la interacción de los pensamientos y las conductas, y su
influencia en las reacciones emocionales. Las intervenciones tienen como centro
estrategias de afrontamiento diseñadas para ayudar a los individuos a reconocer y
cambiar pensamientos distorsionados, y a desarrollar patrones de conducta
adaptativos.
Los pensamientos negativos no tienen nada que ver con que alguien padezca
TDAH, pero estos surgen con frecuencia debido a las frustraciones de la vida
comúnmente experimentadas por los adultos con TDAH. Así, los adultos con
TDAH pueden tener actitudes pesimistas o negativas hacia los proyectos de
trabajo, las tareas de la escuela, el manejo de las finanzas y, virtualmente, hacia
cualquier responsabilidad de la vida adulta que esté asociada con frustración
emocional, lo cual, a su vez, es resultado de los diversos problemas ejecutivos y
de motivación característicos del TDAH.
Los efectos del TDAH aumentan y son aumentados por el estrés creciente
asociado con las tareas que los adultos sin TDAH parecen completar fácilmente.

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En consecuencia, vivir con TDAH, lidiar con las frustraciones, los pensamientos
negativos y el malestar o la incomodidad emocional se engarzan con patrones
evitativos de conducta que conducen a la mayoría de (si no es que a todos)
nuestros pacientes a expresar la desesperación que presentamos al comienzo del
capítulo -“sé exactamente lo que tengo que hacer, pero simplemente no puedo
hacerlo”.
Con base en la observación de estos patrones entre nuestros pacientes,
desarrollamos un modelo de TCC diseñado para abordar las necesidades de los
adultos con TDAH. Hemos publicado estudios abiertos de resultados y estudios de
caso fundamentados en nuestro enfoque, al igual que nuestro manual de
tratamiento (Ramsay y Rostain, 2008). Cuando se nos pidió escribir una segunda
edición actualizada del manual (Ramsay y Rostain, 2015), recordamos que la
retroalimentación más común que recibimos por parte de los lectores de la
primera edición (tanto profesionales como legos) era el deseo de una guía más
específica de “cómo hacer” para afrontar el TDAH. Así, este kit de herramientas
está pensado para ser un manual para pacientes y un compañero para la segunda
edición del manual de tratamiento.
Presentamos las estrategias de afrontamiento en una secuencia lógica que
comienza con la planeación y priorización de tareas y que continúa con otras
habilidades esenciales de afrontamiento. Los últimos capítulos se enfocan en la
aplicación de estas estrategias a varios roles y ámbitos de la vida adulta en el
mundo real, y se incluyen algunos temas especiales hacia el final del libro. De este
modo, además de las diversas estrategias internas de afrontamiento relacionadas
con el manejo de la disfunción ejecutiva, las actitudes, la autoestima, las
estrategias conductuales, y lidiar con las emociones y la motivación, discutimos
cómo poner estas estrategias en acción en la escuela, el trabajo, en las relaciones y
en otros contextos; de ahí que el subtítulo del kit de herramientas sea “Guía de
afrontamiento”.
Las estrategias de afrontamiento por sí mismas quizá no sean revolucionarias
para usted. Son parecidas a aquellas desarrolladas y estudiadas independiente y
concurrentemente por nuestros colegas en otros programas para adultos con
TDAH en todo el mundo. Tenemos la mayor consideración y respeto por estos
programas clínicos, los cuales están enlistados (junto con sus publicaciones) en
los Apéndices. No obstante, nuestros colegas estarían de acuerdo en que la clave
para realizar cambios positivos en su vida es la implementación de estas
habilidades.
La externalización de la información es una habilidad útil para el manejo del
TDAH. Ver los planes o las habilidades por escrito en lugar de tratar de retenerlos
en la mente incrementa la probabilidad de ser capaz de ejecutarlos. Incluso cuando
sepa cómo ejecutar las estrategias enlistadas ahí, es importante contar con
recordatorios. En consecuencia, cada capítulo incluye una discusión de los
obstáculos comunes para continuar y sugerencias específicas de modos de
aumentar su implementación de estas habilidades. El reforzamiento más
convincente de estas habilidades, y que incrementará la probabilidad de que se
conviertan en hábitos, es su experiencia visceral de que “esto funciona. Puedo

27
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hacer esto, incluso cuando no me siento con ánimos de hacerlo”. Empleamos
diversos recordatorios para llevar, metáforas, citas de películas y otros métodos
para intentar hacer las estrategias de afrontamiento “pegajosas”, con la finalidad
de que permanezcan con usted y de que sea más probable que las utilice cuando
las necesite.
En el espíritu de usar uno de estos recordatorios, nuestra meta es que tenga la
experiencia que el personaje de Woody Allen describe en la película Husbands
and Wives cuando se enfrenta a una situación potencialmente comprometedora:
“ahora mismo siento $30 000 de psicoanálisis llamando al 911”. Queremos que
“recuerde recordar” el uso de estas habilidades cuando cuenta en su vida.
Antes de adentrarse en los capítulos, queremos que establezca expectativas
realistas sobre el proceso de cambio. El cambio es difícil. Incluso cuando esté
consciente de manera lógica de que una conducta no está funcionando,
posiblemente obtenga un beneficio de ella, aunque sea poco duradero y trivial. Por
ejemplo, posponer las labores del hogar proporciona una sensación temporal de
alivio (es decir, escape) por no enfrentar una tarea potencialmente frustrante. A
pesar de que no haya muchas publicaciones nuevas en su página de Facebook,
curiosear en los perfiles de sus amigos parece preferible en ese momento que
empezar a trabajar en el jardín. Existen incontables ejemplos de las dificultades
para dar los pequeños pasos hacia un objetivo mayor que desea conseguir, ya que
implican una leve incomodidad inicial, aunque pasajera. Sin embargo, esta es la
naturaleza del TDAH -un problema para seguir los pasos iniciales hacia una meta
a largo plazo en la ausencia de recompensas lo suficientemente cercanas.
Entonces, este manual es otra herramienta más que promete ser útil. Es más,
podemos afirmar definitivamente que estas estrategias de afrontamiento
funcionarán cuando las utilice, con base en 20 estudios clínicos de diferentes
investigadores que reportaron los resultados positivos de la TCC entre adultos con
TDAH. Cuando comenzamos a trabajar con los pacientes en TCC, no obstante,
partimos de establecer objetivos específicos y realistas del tratamiento. Tratar de
hacer demasiado muy pronto tiene como resultado sentirse abrumado y
decepcionado por la falta de progreso; por otra parte, hacer demasiado poco y no
comprometerse a realizar algunos cambios tiene como resultado una decepción
similar porque “nada ha cambiado”.
Animamos a nuestros pacientes a “iniciar poco a poco”. Encuentre un punto de
partida y una conducta específica en un ámbito específico (p. ej., “organizaré mi
correo cada día de esta semana”). Identifique también una conducta positiva
vinculada con esta meta para incrementar (p. ej., “pondré las cuentas y otras
cuestiones que requieran atención en una caja de zapatos sobre mi escritorio.”) y
una conducta interferente para disminuir (p. ej., “no me sentaré enfrente de la
televisión hasta que haya revisado mi correo”). El proceso es parecido a la forma
en que el Sr. Miyagi le enseñó karate a Daniel Larusso en la película The Karate
Kid. Sin el conocimiento de Daniel, las tareas aparentemente gratuitas que se le
asignaron, como encerar el automóvil, lijar el piso, pintar la cerca y la casa fueron
diseñadas para entrenarlo en las habilidades esenciales de las artes marciales, lo
cual se revela en la clásica escena de “encerar y pulir”.

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 El cambio conductual a menudo sigue un patrón de “dos pasos hacia adelante,
un paso hacia atrás” y es importante normalizar que habrá contratiempos. Estas
experiencias proporcionan oportunidades para fortalecer el uso de las estrategias
de afrontamiento y desarrollar la confianza en su resiliencia.
Nuestra esperanza es que este kit de herramientas sea un recurso al cual acudir
para ayudarse a manejar mejor los efectos del TDAH y ser capaz de concretar sus
esfuerzos. Por ello, las siguientes páginas están hechas para ser leídas, usadas,
marcadas, dobladas y para ser accesibles cuando las necesite, al igual que un kit
de herramientas, mismo que adoptamos como título. En este espíritu, permítanos
proponer los primeros puntos para llevar que lo ayudarán a comenzar a emplear
este kit de herramientas.

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 2. ¿QUÉ TIENES QUE HACER?

LA LISTA DE QUEHACERES
En el capítulo 1 analizamos la visión actual del trastorno por déficit de atención
con hiperactividad (TDAH) como un problema que está relacionado con los
déficit funcionales y motivacionales. Esto es, que las funciones ejecutivas
representan la autorregulación que le permite identificar y ser consecuente con las
tareas a través del paso del tiempo para lograr alcanzar sus objetivos personales
relevantes. El meollo del asunto para la mayoría de las personas con TDAH no es
la ausencia de metas o la falta de ganas, sino el hecho de que el TDAH interfiere
con el seguimiento de los pasos del procedimiento a largo plazo para lograr un
objetivo. Por ejemplo, todos queremos tener una condición física mejor, pero es
difícil darle seguimiento de manera rutinaria a comer bien y a hacer ejercicio,
hasta que empezamos a ver los resultados que deseamos.
El asunto con los adultos que padecen TDAH es que les es todavía más difícil
seccionar sus metas a largo plazo o sus metas grandes en planes paso a paso y,
después, lograr seguirlos de manera consistente. Para lograr esto último, es
esencial tener planes diarios que sean concretos y específicos. Estas intenciones
ayudan a crear una estructura y un flujo en su día. Esto es particularmente
relevante para los días (fines de semana) o las veces del día cuando no cuenta con
la estructura que le proporciona el trabajo, la escuela u otros compromisos
periódicos. Podría tener una situación en su vida que le requiera establecer su
propio horario, tal es el caso de las personas autoempleadas, de los estudiantes de
posgrado que trabajan en su tesis o si usted trabaja en el hogar. El capítulo 3 se
enfocará en la utilización de una agenda diaria como una herramienta para
organizar y planear su horario. Por lo pronto, no obstante, su tarea es decidir las
actividades específicas que realizará en algún día en específico; cuando estén
juntas, entonces tendrá los escalones de los pasos a seguir para su día.
Además de proporcionarle una estructura diaria, la selección de tareas y la
priorización reflejan cómo desea usted “pasar su día”, incluyendo cómo invierte
su tiempo, su esfuerzo y su energía. Habrá una gama de tareas las cuales deba
ordenar, incluyendo tareas relativamente mundanas que estén asociadas con llevar
un hogar (reciclar la basura), con realizar quehaceres y tareas (hacer la comida, ir
de compras, pagar las cuentas), con la recreación y el fomento de las amistades, al
igual que con otros emprendimientos personales (ejercitarse, trabajar, estudiar).
El propósito de este capítulo es analizar el rol de la lista de quehaceres como
una herramienta que le ayudará a identificar, ordenar y priorizar las diversas tareas
y actividades que son relevantes en su vida. Existen muchos pasos al utilizar la
lista de quehaceres para lograr que sea gestionable y útil. Haremos una diferencia
entre las listas exhaustivas y las listas de quehaceres diarios, y analizaremos las

30
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maneras para priorizar las tareas con el fin de incrementar la probabilidad de que
se lleven a cabo. El primer paso en este proceso es tener un plan el cual planear y
la creación del tiempo para realizarlo.

Planificar el tiempo para planear

Aunque aquí estamos presentando la noción de “planear durante el tiempo para

planear”, será un tema recurrente para el manejo de nuestro tiempo al igual que de
otras habilidades de afrontamiento a lo largo de este libro de ejercicios. Planear es
una inversión que al principio requiere un poco de tiempo y esfuerzo -a menudo
mucho menor de lo que uno presupone- para lograr beneficios en su día, semana y
mes -mucho mayores de lo que uno imagina.
Una realidad que no se puede evitar al afrontar al TDAH en los adultos es que
requiere de tiempo y esfuerzo. Uno de los errores de la mayoría de los adultos con
TDAH es que “otras personas no tienen que realizar tantos pasos para gestionar
sus días”. Esta noción podría disparar una antigua creencia de que uno es diferente
a los demás o podría servir como una racionalización para no invertir el tiempo y
el esfuerzo en crear una lista de quehaceres -se ve como algo “anti-natura” o
“raro” y, por lo tanto, se convence de que no es necesario hacerlo. Entonces se
asegura a usted mismo “lo resolveré sobre la marcha -tengo muchas cosas que
hacer así que, simplemente, empezaré a hacer las cosas y las haré todas”.
Desafortunadamente, el saltarse el paso de planeación, por lo general, lo
conducirá a sentir “estuve ocupado todo el día y anduve de arriba abajo y no logré
nada importante”.
De hecho, la mayoría de los adultos que no tienen TDAH invierten su tiempo
planeando sus días y utilizan algún tipo de lista de quehaceres. Una persona que
no padece TDAH podría no necesitar anotar sus tareas o podría no referirse a su
lista y, aparentemente, su seguimiento de labores parece fácil. Probablemente
estos individuos han desarrollado conjuntos de rutinas, los cuales ahora requieren
de menor esfuerzo para seguirse. La realidad es que todos dedican algo de tiempo
y de esfuerzo a dirigir sus días.
En cuanto a qué hacer, recomendamos invertir diez minutos “honestamente”
-600 segundos completos- para trabajar en el tipo de tareas de planeación que
mostramos más adelante. Los únicos materiales de la lista de quehaceres son un
archivo electrónico de un procesador de textos o de una hoja de cálculo, función
que también se puede encontrar en un teléfono inteligente o, sencillamente,
(también la mejor forma) utilizando papel y pluma. Un credo útil es que lo más
simple es lo mejor.
Entre más definitivo y específico es el plan para planear es mejor, es decir, le
recomendamos que escoja un lugar específico donde se sentará a trabajar en su
lista de quehaceres durante un momento realista en su día y que le dedique por lo
menos diez minutos. Algunas veces, los adultos con TDAH mencionan que les
distraen otros pensamientos o que tienen dificultades para enfocarse al principio;
esta es la razón por la cual sugerimos que haya un compromiso inicial mínimo de
600 segundos −nos referimos a la inversión de diez minutos “honestos”− por lo

31
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menos, hasta que su planeación se convierta en un hábito. Este lapso le
proporciona a uno el suficiente tiempo para involucrarse y para finalizar sus
ejercicios, al igual que para “acordarse de recordar” lo que usted necesita realizar.
Hasta ahora, los pasos se han enfocado en que usted se prepare a construir su
plan. Lo más útil es que estos pasos se vuelvan una rutina: dirigirse al mismo
lugar todos los días a la misma hora del día y que invierta usted diez minutos en
su planeación. Incluso cuando esta rutina se vea interrumpida, como al salir de la
ciudad debido a sus planes de negocio, sus principios pueden ser adaptados a ese
nuevo ámbito.
Con la finalidad de priorizar y desarrollar una lista de tareas a desempeñar
durante un día en específico, es necesario comprender las tareas de gran alcance,
las responsabilidades y las obligaciones que le proporcionan a usted una lista de
opciones a escoger. Por lo tanto, la siguiente sección analiza el rol de la lista de
quehaceres exhaustiva.

Para llevar
2-1. Planificar el tiempo para planear

1. Dedíquele diez minutos (600 segundos) a su planeación.

2. Encuentre un lugar donde no tenga distracciones.
3. Invierta unos diez minutos honestos (600 segundos) para planear su día.
4. Anote sus planes en su agenda diaria.
5. Defina las tareas para realizar utilizando términos específicos conductuales sobre lo que
“hará”.

La lista de quehaceres exhaustiva

La lista de quehaceres exhaustiva es exactamente lo que indica su nombre: una

lista integral que incluya sus diversas tareas, responsabilidades y
emprendimientos. También se puede considerar como una “lista de depósito” de
todo lo que tiene usted que hacer. Una fuente de distracción y estrés comúnmente
reportada por parte de los adultos con TDAH es el intento de recordar las diversas
obligaciones diarias, con algunos puntos que “se vienen a la mente” durante
momentos inoportunos, incluyendo el espeluznante “ahora es demasiado tarde
para llevar a cabo esa tarea que acabo de recordar” (“¡Oh no, ayer era el
cumpleaños de mi hermana y se me olvidó!”), así como aquellos temas
amenazantes que se materializan de manera azarosa pero que son igual de
urgentes (“Este año el día de San Valentín es en sábado, más vale que haga con
tiempo una reservación en un restaurante”).
La lista de quehaceres exhaustiva es un registro externalizado y personalizado

32
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de todo lo que uno tiene que hacer en vez de dejarlo a la memoria. El doble
propósito de la lista es, primero, tener un proceso para reflexionar sobre sus tareas
y tener un lugar donde descargarlas; segundo, tener un registro duradero para que
no se vea en la necesidad de tener que estarse acordando de manera continua de
toda una lista mental.
Usted definirá qué tan “exhaustiva” será su lista de quehaceres, exhaustiva
según sean sus circunstancias. En general, la lista de quehaceres exhaustiva tiene
una extensión que va de una semana hasta seis; las tareas que son relevantes para
la primera semana serán las más importantes en su lista de quehaceres diarios. Sin
embargo, podría haber acontecimientos próximos que requieran de alguna acción
durante la próxima semana, como planear unas vacaciones, realizar un viaje de
negocios, renovar un pasaporte o realizar proyectos del trabajo u oficina que no
puedan esperar a elaborarse hasta el último minuto. También es útil reflexionar
sobre algunos emprendimientos que no tengan un cronograma, pero que se pueden
definir como tareas a desarrollar, como investigar sobre autos usados para ya
cambiar el suyo que cada vez necesita de más reparaciones, o redactar un
testamento, planear reparaciones del hogar u otras tareas que en el momento
presente no son de tanta urgencia, pero que en última instancia serán importantes.
Una reacción común ante la propuesta de la lista de quehaceres exhaustiva es:
“es demasiado abrumador pensar y enfrentarme a todas las cosas que tengo que
hacer todos los días”. Estamos de acuerdo con que es abrumador, esta es la razón
precisa para sacárselo de la cabeza y anotarlo en papel (o en un archivo
electrónico) y, después, ponerlo en un lugar seguro para ser utilizado como futura
referencia. Podría usted experimentar la sensación de que una tarea importante le
viene a la cabeza durante su día y esta se convierte en un distractor que lo aleja de
lo que está intentando hacer en ese momento, ya sea que necesita comprar leche o
que necesita programar la inspección de su auto para finales del mes. La lista de
quehaceres exhaustiva le proporciona un lugar para anotar y guardar estas tareas
que surgieron de manera casual.
El análisis periódico de su lista de quehaceres exhaustiva le ayuda a recordar y
a definir sus prioridades, al igual que le ayuda a incorporar las nuevas tareas y
obligaciones que puedan haber surgido desde su último análisis. No se trata de
que construya una nueva lista de quehaceres exhaustiva cada día; esto es un
ejercicio para enfocarse en sus tareas importantes a corto, mediano y largo plazo
durante las próximas seis semanas. Entonces, a mucha gente le es útil sentarse de
vez en cuando a analizar y a actualizar su lista o a pasar algo de tiempo realizando
el ejercicio periódico de construir una nueva lista de quehaceres exhaustiva desde
cero; es una manera de lograr controlar lo que necesita hacer durante las próximas
semanas (y, honestamente, a veces las listas se pierden y se necesitan reconstruir,
sin embargo, esta no necesita ser una excusa para abandonar el ejercicio).

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 Para llevar
2-2. La lista de quehaceres exhaustiva

1. Consiga un cuaderno o cree un archivo de computadora que utilizará para su lista de

quehaceres exhaustiva.
2. Encuentre un lugar sin distracciones.
3. Anote todas sus obligaciones, sus planes, sus mandados, sus compromisos, sus ideas de
recreación, etc. con duración de una a seis semanas (o cualquier periodo de tiempo que
le sea útil) −esta será su “lista de depósito”.
4. Guarde su cuaderno o el archivo de computadora en un lugar de fácil acceso.
5. La lista exhaustiva le proporciona los recordatorios sobre las tareas y obligaciones sin
que tenga usted que depender de su memoria. Consulte su lista de manera periódica
para obtener recordatorios útiles de las cosas que puede usted hacer, pero esta no es su
lista de quehaceres diarios.

Otra manera de ver a la lista de quehaceres exhaustiva es como a una cuenta de

iTunes que registra toda su música y videos, al igual que lo hace con sus
diferentes aplicaciones. Es una biblioteca para todos sus medios. Desde esta
cuenta usted puede ponerle a su iPod el contenido que le sea más relevante. La
lista de quehaceres diarios representa lo más inmediato que usted escoge realizar
hoy mismo; a continuación, lo analizaremos.

La lista de quehaceres diarios

La lista de quehaceres diarios, como su nombre lo indica, es una lista diaria que
representa una colección personalizada de recordatorios de las tareas que le son
relevantes y las cuales corren el riesgo de ser olvidadas o pospuestas.
Probablemente, no le sea necesario un recordatorio sobre ir al trabajo todos los
días; sin embargo, sí necesitará dedicarle una nota en su lista de quehaceres
diarios a alguna llamada de negocios o a un reporte de trabajo. Las tareas por
realizarse representan las labores que requieren de su esfuerzo enfocado durante
su día, como obtener víveres en la tienda, realizar una cita médica, ejercitarse o
realizar alguna tarea del hogar (sacar los trastes del lavatrastos). La lista de
quehaceres diarios también se puede utilizar para identificar las tareas específicas
para llevar a cabo bajo otros roles, por ejemplo, como representante de padres de
familia en la escuela, como entrenador voluntario de deportes juveniles, etc.
Mientras que la función de la lista de quehaceres exhaustiva es ser un registro
de todas sus responsabilidades pendientes, la función de la lista de quehaceres
diarios es ser un inventario de acceso fácil a las tareas diarias que sea desechable.
Es por ello que le sugerimos que escriba su lista de quehaceres diarios en una
tarjeta tipo fichero o en otro pedazo de papel (p. ej., atrás de un sobre), que pueda
llevar consigo a todas partes y al cual pueda tener acceso fácil (p. ej., que se
encuentre pegado en el monitor del ordenador o en otro lugar visible). Con suerte,
el tamaño de la tarjeta mantendrá la lista de quehaceres a una longitud razonable;
nuestra recomendación es que empiece únicamente con dos o tres tareas
(definitivamente no debería empezar con más de cinco), con la finalidad de que no
se sienta agobiado. Los teléfonos inteligentes al igual que otros dispositivos

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electrónicos le ofrecen características de bloc de notas convenientes y fáciles de
utilizar las cuales puede aprovechar para nuestros propósitos. La versión en papel
de la vieja escuela representa la manera más rápida y fácil de acceder y de
refrescar la información de su cabeza. El acto mismo de escribir una lista a mano
mejora la codificación de las tareas y lo prepara para llevar a cabo un seguimiento
conductual. De cualquier manera, es importante que usted decida el formato que
le será más fácil de usar y de mantener.
Otro principio para construir la lista de quehaceres diarios es definir las tareas
en términos específicos y conductuales para así aumentar la probabilidad de que
se realicen. Por ejemplo, podría ser que usted tenga un elemento en su lista que
diga “limpiar la cocina”. Aunque esta es una tarea relevante de manera personal,
haberla definido así la hace demasiado abrumadora porque involucra a numerosas
labores más pequeñas (p. ej., sacar los trastes del lavatrastos, cargar el lavatrastos,
limpiar las superficies, limpiar el microondas, organizar las alacenas, etc.). Corre
usted el riesgo de no saber dónde empezar, puede empezar a subírsele el estrés y
acabará renunciando a esa tarea; usualmente tendrá una racionalización cómoda
pero autodestructiva como “primero revisaré mi correo electrónico y después
estaré de humor para atender el problema de la cocina”.
Una habilidad esencial para afrontar la situación que resurgirá una y otra vez en
los siguientes capítulos es la de “dividir las tareas grandes en pequeños
componentes”. Esta habilidad no es una revelación para aquellos con TDAH, no
obstante, la lista de quehaceres diarios le proporciona una oportunidad para
implementar esta habilidad de una forma específica. Como se mencionó
anteriormente, “limpiar la cocina” podría ser definido de manera más específica y
conductual como “sacar los trastes del lavatrastos y guardar los trastes limpios en
su lugar”, o como cualquier tarea inicial que parezca razonable en ese momento
(p. ej., “Sacaré los tazones”). Si logra completar esa tarea y después decide no
hacer más, está bien. Puede anotar otra tarea en su lista de quehaceres diarios para
el siguiente día. Por otra parte, la mayoría de los adultos con TDAH (y de hecho
todos los demás) han tenido la experiencia de que “una vez que empiezo, por lo
general, ya no me detengo”. Entonces, la tarea específica inicial definida
conductualmente está diseñada para activarlo e involucrarlo al realizar un primer
paso que es manejable, similar a primero meterse al lado poco profundo de la
alberca. Este paso inicial le ayuda a comenzar y probablemente terminará
haciendo más de lo que anticipaba porque esa tarea resulta no ser tan mala como
pensaba. En principio esto suena simple, pero es su implementación lo que la hace
efectiva.
Otro paso similar al acto de reservar un poco de tiempo para su planeación,
mismo que le ayudará a completar con más frecuencia sus tareas, es definir los
tiempos específicos de cuándo realizará sus tareas en su lista de quehaceres
diarios. De hecho, haga una cita con usted mismo para realizar la tarea
−incluyendo a qué hora empezará y terminará. Probablemente estará tratando de
terminar una tarea de su lista al mismo tiempo que está gestionando otros
compromisos y responsabilidades como reuniones de trabajo, tomar clases, o
llevar a sus niños a sus diferentes actividades. Por consiguiente, tendrá usted que

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“encontrar el tiempo” durante su día para lavar la ropa o para hacer una cita por
teléfono. Sin embargo, lo que al principio de su día parecía como una tarea fácil
de realizarse en “cualquier momento” acaba por no finalizarse en ese día
ajetreado.
Dedicar tiempos exactos a sus labores es otra manera de hacerlos gestionables
(p. ej., “pondré una carga de ropa en la lavadora a las siete p.m. Pondré la
secadora a las siete y media p.m. Así tendré bastante tiempo para relajarme”).
Nuevamente, hacer que las tareas sean específicas y conductuales ayuda, como el
siguiente recordatorio: “únicamente necesito llevar una canastilla de ropa sucia al
cuarto de lavado, poner la ropa en la lavadora y prenderla. Me llevará menos de
dos minutos empezar a lavar ropa”, esto suena menos oneroso en comparación
con “lavar la ropa”.
Debido a que tenemos poco tiempo discrecional durante nuestro día, es
importante priorizar los elementos de nuestra lista de quehaceres diarios. Ya le
dedicó tiempo de su vida diaria a su empleo (incluyendo el trabajo que realiza en
casa como padre o madre de familia), a su escuela, a las responsabilidades de ser
padre o madre, al igual que a sus otros roles (p. ej., como entrenador de futbol
juvenil, a la iglesia, al trabajo voluntario). La lista de quehaceres diarios le ayuda
a reservarse tiempo para priorizar sus labores durante los períodos disponibles de
su día. Nuevamente, incluso en un día relativamente ligero en cuanto a carga
laboral y sin una estructura elaborada se beneficiará del uso de la lista de
quehaceres diarios, además será una manera de asegurar que las tareas que desea
llevar a cabo −incluyendo la recreación− se realicen (véase tabla 2-1).

Tabla 2-1. Ejemplo de una lista de quehaceres diarios

9 – 9:05 a.m.–Regresarle la llamada al cliente. Informarle que el precio que le di es el más bajo que podemos ofrecerle.

1 – 1:30 p.m.–Llamar a posibles clientes nuevos.w. Empezar desde el principio de la hoja de cálculo que hice el viernes. Empezar
llamando al primer número y utilizar el guion que escribí.

4:50 – 5 p.m.–Llamar al Departamento de Recursos Humanos. Preguntarles sobre el estado de la solicitud de reembolso de colegiatura.

6 – 6:30 p.m.–De camino a casa ir a la tienda de abarrotes. Comprar leche.

7:45 – 9 p.m.–Ir al gimnasio. Empezar con treinta minutos en la elíptica.

Existe una gran flexibilidad sobre cómo seleccionar, categorizar y priorizar sus
tareas. Se puede utilizar una jerarquía de tres niveles para identificar tareas según
su prioridad alta, media o baja; algunas personas utilizan colores para identificar
los niveles de prioridad (p. ej., verde, amarillo, rojo). El enfoque de los cuatro
cuadrantes, donde las tareas se categorizan en términos de su clasificación (alta
versus baja) según qué tan urgentes o importantes son, proporciona un formato
externo para valorar la prioridad relativa de la tarea (Covey et al., 1994). El
objetivo del modelo de cuadrante es invertir el mayor esfuerzo en aquellas tareas
de importancia alta pero que no son tan urgentes (el cuadrante II); este rubro es
utilizado en el grupo de terapia cognitiva conductual de Mary Solanto (2011) para
adultos con TDAH. Planear su lista de quehaceres diarios le da la posibilidad de
medir el tiempo de prioridad relativa de las diferentes tareas para separar a las más
importantes.

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 Muchos adultos con TDAH dicen que hacen listas para identificar sus tareas
prioritarias; no obstante, no las siguen de manera confiable. Al mismo tiempo, es
desafiante equilibrar estas tareas con otras obligaciones que estén compitiendo en
su vida. Nuevamente, estos problemas son una variante del tema “yo sé lo que
necesito hacer, pero simplemente no lo hago” o “ya intenté tener listas, pero no
me funcionan”. Estas quejas son consistentes con la visión de que el TDAH es un
déficit en el desempeño.
Las listas de quehaceres diarios no son un fin en sí mismas, sino un recordatorio
transportable de tareas seleccionadas, la cuales son un subconjunto de todo lo que
tiene que hacer durante el transcurso de su día. Hacer que esas tareas sean
conductuales y gestionables, representa una aproximación de implementación. La
siguiente sección proporciona tácticas más detalladas para ayudarle a implementar
las tareas específicas que han llegado a su lista de quehaceres diarios.

“Entre a la habitación con un plan”

Escribir su lista de quehaceres diarios y revisarla varias veces al día le ayuda a

tener sus prioridades ordenadas. Cada revisión y recordatorio le muestra algo que
típicamente hubiese evitado y también lo prepara para entrar en acción, en vez de
permitir que esas tareas importantes sean víctimas de su mala memoria o de que
se distraiga “a sí mismo”.
El recordatorio “entre a la habitación con un plan” es un credo útil que
mantendrá sus prioridades al frente de su mente listas para ejecutarse. Uno de los
retos del TDAH es inhibir el impulso de realizar algo más interesante, pero menos
importante, de lo que se propuso realizar.
Entrar a la habitación con un plan significa recordarse a sí mismo sobre la razón
por la cual entró a una habitación, a una tienda o por qué abrió un archivo de
computadora, o cualquier otra acción que sea parte de su plan de tareas inmediato.
Obtener algún material para un proyecto o cambiar entre tareas son momentos
vulnerables durante los cuales es propenso a la distracción, como percatarse de
otra actividad que necesita realizarse. Entrar a la habitación con un plan le da un
objetivo para hacerle frente a una situación arriesgada, como verse tentado a hacer
clic al ícono de Internet cuando va a abrir un archivo de trabajo en su ordenador
(p. ej., “Voy a trabajar en el reporte hasta la una p.m. y, después, ya me pondré a
jugar”). Este recordatorio de afrontamiento también le puede ayudar a regresar a
la tarea en el momento que sienta que se está apartando sin rumbo en su hogar o
en la oficina cuando desea ser productivo (“vine al primer piso por papel para la
impresora. Lo recogeré y regresaré arriba a terminar mi trabajo”).
En este espíritu, es crucial anticipar los disparadores comunes de la distracción
y de la evasión de la tarea, debe desarrollar planes preventivos para lidiar con
ellos. Por ejemplo, digamos que se prepara para trabajar frente a su escritorio,
pero, a la vez, anticipa que sus colaboradores pasarán por ahí para invitarle un
café, o que recibirá usted un correo electrónico, el cual se presenta como la excusa
perfecta para dejar de trabajar. Existe investigación que sugiere que si se tiene un
plan de “si sucede esto” para gestionar las posibles interrupciones, entonces

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aumentarán las posibilidades de que permanezca en su tarea (Gawrilow, 2011); es
decir: “si alguien me invita un café, entonces le agradeceré pero le diré que debo
seguir trabajando en mi proyecto” o “si veo que llega un correo electrónico
interesante, recordaré que puedo leerlo luego de que haya terminado el tiempo
para la tarea que estoy realizando”. Implementar estos planes explícitos aumenta
la probabilidad de darle un seguimiento efectivo a nuestras tareas.

Para llevar
2-3. La lista de quehaceres diarios

1. ncuentre una tarjeta, utilice un sobre u otro pedazo de papel reutilizable.

2. Dedíquele diez minutos (600 segundos) a definir su lista de quehaceres diarios.
3. Su lista de quehaceres diarios está conformada por tareas que quiera hacer usted y que
no forman parte de su calendario típico pero que requieren de una inversión especial de
tiempo y de esfuerzo para llevarse a cabo.
4. Su lista debe tener un límite de dos a cinco puntos. Si tiene dudas respecto a cuántos
puntos, es mejor tener menos puntos −después de completar los puntos que tiene en su
lista, si lo desea podrá añadir más.
5. Defina cada punto en términos específicos y conductuales o en acciones que pueda
“hacer”.
6. Añada un tiempo realista para cada punto.
7. Utilice su agenda diaria para encontrar momentos en su día cuando realizará “citas” con
usted para llevar a cabo cada tarea.
8. Haga cada tarea durante su tiempo programado −logre quitar ese punto de la lista.

Para llevar
2-4. “Entre a la habitación con un plan”

1. Especifique sus razones para entrar a una habitación (oficina o para estar sentado frente
al escritorio, etc.). ¿Cuál es su intención y por qué valora esta intención?
2. Defina los pasos conductuales o las acciones que realizará en esa habitación para lograr
empezar esa tarea y ser consecuente con sus intenciones.
3. ¿Cómo podría “desviarse de su tarea”? ¿Qué podría interrumpir sus intenciones? Haga
una predicción de posibles barreras o distracciones a las cuales se enfrentará mientras
realiza su tarea.
4. ¿Cómo lidiará con estas interrupciones? ¿Planee una estrategia para lidiar con estas
barreras o distracciones, utilizando un plan “si esto pasa, entonces…”
5. Proceda a “entrar a la habitación con un plan” para llevar a cabo sus acciones planeadas
y siga su plan paso a paso.

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 Regresando a la definición del TDAH como la dificultad para organizar su
conducta durante un periodo de tiempo, resulta lógico que usted necesite una
herramienta que lo ayude a conjuntar y disponer de varias tareas y obligaciones
durante el transcurso de su día, semana y mes. La agenda diaria es una
herramienta y un proceso para gestionar las tareas que tiene identificadas en sus
listas de quehaceres y acomodarlas en el contexto y la demanda de su vida diaria.
Aunque es una habilidad de afrontamiento clara, la analizaremos en el siguiente
capítulo, la agenda diaria representa el paso final en el dominio de la “lista de
quehaceres” para el adulto con TDAH.

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 3. ¿CÓMO PASA SU TIEMPO?

LA AGENDA DIARIA
Lo repetiremos a lo largo de esta guía: el trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH) no es un déficit de conocimiento sino un déficit de
desempeño, en tanto que a los adultos con TDAH se les dificulta convertir sus
intenciones en acciones. El capítulo previo se enfocaba en identificar, organizar y
priorizar varios planes de una manera gestionable, así como en darles seguimiento
a través del uso de la lista de quehaceres diarios portátil. Este capítulo se enfoca
en la agenda diaria como una herramienta para definir los tiempos de nuestros
días, o sus semanas o meses; estos tiempos están diseñados para seguir sus
objetivos, al igual que para ordenar todas sus obligaciones y compromisos.
Si lo piensa, la agenda diaria es una herramienta simple. Fundamentalmente,
cualquier agenda se compone de una serie de columnas y filas; las columnas
representan un día y las filas representan el transcurso de las horas del día. Este
formato claro le permite revisar todo lo que debe realizar y además le proporciona
un sentido de “flujo” a su día. Estas filas y columnas son el contenedor de su
tiempo y le permiten planear su estrategia sobre cómo quiere pasarlo.
Se recomienda que su agenda diaria se vuelva su acompañante en su día a día.
Al igual que otras estrategias de afrontamiento, se enfoca en externalizar la
información; la agenda diaria es similar a una memoria USB o a una Nube, es un
artefacto que le proporciona más capacidad de memoria que sus circuitos
neurales. El proceso involucrado en el desarrollo de su lista de quehaceres diarios
y en el registro en su agenda diaria representa un ensayo cognitivo de su próximo
día y le ayuda a codificarlo, aunque el beneficio principal de tener un registro de
su horario diario es que lo puede consultar durante su día y no tiene que recordar
todo lo que necesita hacer.
Existen varios aspectos de usar la agenda diaria que le ayudarán a realizar una
selección informada sobre el sistema que le será más benéfico. De la misma
forma, existen varias sugerencias para aprovechar al máximo su agenda diaria, las
cuales veremos a continuación. El primer paso para utilizar su agenda diaria es
escoger una.

Escoger la agenda diaria

Parecería que escoger un sistema de agenda diaria es tan sencillo como ir a la

papelería más cercana o escoger un formato desde la aplicación de su teléfono
inteligente. Como con la mayoría de los aspectos de afrontamiento para el TDAH,
sin embargo, es importante tomarse un tiempo para realizar una decisión
informada sobre el tipo de sistema que le funcionará mejor a largo plazo.

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 Su primera elección de agenda diaria se resume en “ser de papel o ser digital”.
¿Prefiere un calendario tradicional, como una libreta para realizar citas con
encuadernado en espiral, o prefiere usted utilizar el calendario de alguno de sus
equipos electrónicos que pueda también sincronizar con su ordenador? Ambas
opciones son posibles; el factor decisivo debería ser el formato que le es más
portátil y conveniente para usar, además de cumplir con su propósito fundamental:
proporcionarle un medio para registrar y seguir sus planes diarios.
A primera vista, parecería que la versión digital es la ganadora. Es decir, los
teléfonos inteligentes, las tabletas y los otros artículos electrónicos ya tienen un
lugar establecido con nuestras otras “herramientas diarias”, como las carteras, las
llaves, los bolsos. Nuestras herramientas digitales son prácticas, portátiles y tienen
alarmas que nos recuerdan sobre nuestros eventos importantes.
No obstante, en nuestra experiencia al trabajar con adultos con TDAH, a pesar
de todos los beneficios de las herramientas digitales, los calendarios digitales son
subutilizados como herramientas de afrontamiento para el TDAH. Por lo general,
la gente no revisa lo suficiente el calendario de su teléfono inteligente o de su
Tableta durante el día; conocemos muy bien el lamento “lo tenía en mi teléfono,
pero no lo revisé”. Las alarmas pueden ser empleadas como recordatorios de sus
tareas, pero son imperfectas. Una alarma que suena 30 minutos antes de una cita
programada no le ayudará si usted se encuentra en el centro comercial a 60
minutos de distancia de su cita. Además, las múltiples alarmas de un teléfono
inteligente se parecen a las alarmas de los automóviles −las escuchamos, pero nos
desensibilizamos y las ignoramos. Hemos visto que únicamente una pequeña
minoría de los adultos con TDAH están “conectados y sincronizados” en su vida
diaria y utilizan bien sus calendarios electrónicos.
La tradicional agenda diaria de papel ofrece un formato fácil de usar que es más
simple que un calendario digital. Además, es de rápido acceso, siempre está
abierto y siempre puede ver qué “sigue” en su día, o también puede estar a la vista
en su escritorio donde siempre lo puede revisar. Con él es capaz de ver su día a
día, sus semanas o meses en una sola ojeada en vez de tener que cambiar entre
pequeñas pantallas digitales. Como habíamos mencionado, escribir sus registros
en su agenda le ayuda a codificar esta información. De la misma manera, echarle
un ojo a su registro de futuras tareas también lo “prepara” para la acción. La
agenda diaria también es un tipo de diario en el cual tiene una colección de sus
citas pasadas, mismas que puede revisar cuando le sea necesario (p. ej., “¿Cuándo
fue la última vez que le cambié el aceite al automóvil?”).
La desventaja de la agenda diaria de papel es que se le puede olvidar,
traspapelar o perder; también sus aparatos electrónicos corren el mismo riesgo. Un
aspecto importante es el tamaño y la portabilidad; la agenda debería
proporcionarle el espacio adecuado para pueda registrar sus compromisos. A
algunas personas les es útil el calendario mensual que únicamente tiene un cuadro
por día, otras personas necesitan una programación diaria con filas de transición
de 15 minutos.
Nosotros recomendamos utilizar una agenda diaria de papel, aunque al final de
cuentas lo que acomode mejor a su estilo de vida es su decisión. No es una

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elección para toda la vida y puede empezar con un formato y después puede
cambiar a otro. Una vez que ha decidido qué agenda utilizar, la implementación
de su agenda diaria es la que determina su utilidad. En las próximas secciones
analizaremos algunos principios generales para el uso de su agenda, antes de pasar
al capítulo 4, donde esbozaremos la implementación de la agenda diaria como una
herramienta.

Para llevar
3-1. Escoger la agenda diaria y guías generales

1. Decida si va a utilizar un sistema de planeación de papel o uno electrónico −si tiene

duda, utilice el de papel.
2. Encuentre una agenda cuyo formato sea el apropiado para las demandas de horario de
su vida.
3. Planee utilizarlo “de más”. Es un lugar donde programará sus citas y sus compromisos
laborales y escolares, al igual que para sus tareas personales, para la recreación y para el
autocuidado.
4. Peque de exagerado: “programe más tiempo del necesario”, deje suficiente tiempo entre
sus tareas y sus reuniones.
5. Sus “citas de tareas” deberían ser lo más específicas y conductuales.
6. Defina los tiempos de inicio y de finalización para sus tareas y actividades; cuando le
sea posible, “baje sus expectativas”.
7. Su agenda diaria es una “herramienta de la vida diaria”, como lo son sus llaves, su
cartera, su bolso, su celular, etc.

Utilizarla (mucho) o perderla

Hemos analizado qué tipo de agenda diaria utilizaremos. Cualquiera que sea el
sistema que decida usar, es importante recordar que es mejor tener algo a nada. El
beneficio final de la agenda diaria depende de cómo la use en su vida diaria. Al
igual que al pagar una membresía de gimnasio, uno debe usarla para obtener los
resultados deseados.
Incluso entre los adultos con TDAH que constantemente utilizan la agenda
diaria, a menudo está subutilizada. La agenda diaria no solamente se usa para las
citas profesionales o para las fechas de los exámenes escolares, también debe
emplearse para ayudar a gestionar sus momentos y actividades personales,
sociales, recreativas, así como otras actividades discrecionales durante su día.
La agenda le proporciona un marco con el cual planear y organizar su día. En
vez de realizarlas “al ahí se va”, es esencial programar los tiempos para sus
labores, incluyendo reservar tiempo para sus necesidades básicas, como para su
alimentación, para dormir y para otras tareas de autocuidado. De hecho, incluir
este tipo de actividades en su calendario le ayuda a apreciar cuánto tiempo y
esfuerzo le requieren.

42
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Actividades de autocuidado

Como mencionamos anteriormente, es importante considerar prioritarias las

actividades de autocuidado, incluyendo su salud y bienestar, como hacer ejercicio,
leer, realizar sus hobbies y los tiempos para no hacer nada. Podría pensar que
estas son las tareas “fáciles”, que ya ocupan demasiado de su tiempo y que usted
necesita enfocarse en otras tareas más productivas. Es cierto, es más probable que
aplace las obligaciones importantes que no esté reforzando de manera inmediata.
Sin embargo, también el TDAH interfiere con su planeación y con su
implementación hasta en el nivel de sus intereses personales. No queremos que
usted renuncie a las actividades que disfruta, sino que queremos que sea más
consciente sobre cómo se acomodan en su vida diaria y queremos que sea
proactivo al reservarse tiempo para recompensarse con ellas por el tiempo que
pasó realizando las otras tareas.
Un aspecto de la coreografía de su horario es gestionar su energía y su esfuerzo.
Es vital programar descansos durante su día, incluyendo momentos para comer y
ejercitarse, etc. Un efecto secundario de la distracción y del mal automonitoreo
característicos del TDAH es que podría no notar las señales de que está
hambriento, cansado u otras señales sobre su estado físico que pueden afectar su
funcionamiento. Reservarse el tiempo para autocuidarse le proporciona pausas
para asegurarse de que se está cuidando.
Uno de los obstáculos para priorizar el autocuidado es el pensamiento: “no
logro pensar en hacer ejercicio cuando estoy realizando tantas actividades” (o
podría ser un pensamiento aún más represivo: “como gestioné mal mi tiempo el
día de hoy, ahora no puedo justificar tomar el tiempo para hacer ejercicio”).
Tenemos la visión de que las tareas de “auto cuidado” (incluyendo el tiempo
recreativo) son cruciales para promover el seguimiento de sus tareas del “trabajo”
o de la “escuela”, o hasta otras obligaciones importantes. En vez de “perder el
tiempo”, el auto cuidado es esencial para promover su bienestar general, al igual
que su eficiencia. Por supuesto que, a veces, cuando la situación lo requiera,
tendrá que sacrificar sus tareas de autocuidado por otras prioridades (p. ej.,
“Tendré que sacrificar mi tiempo de no hacer nada y no podré navegar en Internet
esta noche porque tengo que preparar mi presentación de mañana”). En su
mayoría, sin embargo, es benéfico mantener el comportamiento de autocuidado y
no negarse las ventajas que le brindan dormir bien, ejercitarse y tener una dieta
saludable.

Cometa el error de programar de menos

A la vez que promovemos utilizar de más su agenda diaria, también incentivamos

que peque de programar de menos. Bajo el espíritu de pequeño empezar, si tiene
la duda, programe menos cosas en vez de programar más tareas y planee más
tiempo del que parezca necesario entre las tareas y las citas, por lo menos mientras
se acostumbra a su agenda diaria. Los déficit de las funciones ejecutivas hacen
que sea más difícil que mida y monitoree cuánto tiempo le toma realizar una tarea,
cuánto tiempo de transición requiere entre las tareas y qué constituye un ritmo

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realista de su día. Por lo tanto, es mejor empezar pequeño y, gradualmente,
incrementar su programación.
Proponemos una mentalidad “menos es más”, por lo menos al principio del uso
de su agenda diaria. Al igual que con la noción de establecer límites en el número
de elementos de su lista de quehaceres diarios para así evitar agobiarse, permítase
el tiempo para familiarizarse con su agenda y con el ritmo y la coreografía de su
día. Le llevará algo de tiempo y de esfuerzo desarrollar el hábito de utilizar su
agenda y encontrar la coreografía correcta de tareas, así como su ritmo para
completarlas. Recuerde que no sólo está gestionando su tiempo y sus tareas,
también su esfuerzo y su energía.

Definir los tiempos de inicio y de finalización de sus tareas

Muchas tareas y reuniones tienen momentos de inicio y de finalización específicos

(o, por lo menos, predecibles), como a qué hora empieza una clase universitaria,
sus reuniones de trabajo, los servicios de la iglesia, los programas de televisión,
una rutina de ejercicios (p. ej., una clase de yoga o estar 30 minutos en la
caminadora), por mencionar unos cuantos. Estos tipos de actividades son más
fáciles de programar y de maniobrar entre los otros compromisos de su agenda
diaria porque están regidos por el tiempo.
Muchos proyectos no están regidos por lapsos de tiempo. Podría planear hacer
las labores del hogar o trabajar en un ensayo para la escuela, pero nadie más sabrá
si concluyó estas actividades o no. Es más fácil racionalizar “puedo hacer esto
más tarde”. De hecho, si trabaja en ello más tarde, entonces no es un problema.
No obstante, la mayoría de los adultos con TDAH menciona que pospone labores
hasta que se enfrenta a la fecha de entrega de un proyecto o a una situación
insostenible como ya no tener ropa limpia o tener una habitación demasiado
desorganizada.
Las tareas que no tienen un principio y un final son más desafiantes de planear.
Probablemente usted ha visto letreros digitales en las autopistas que están
alrededor de las ciudades; estas alertan a los conductores sobre el tiempo estimado
hacia la próxima salida o crucero. Incluso si existe un retraso, se ha descubierto
que los conductores pueden ajustar su actitud y sus expectativas y, por lo tanto,
logran bajar sus niveles de frustración cuando se les da un tiempo específico para
su llegada, a diferencia de cuando este no es claro (Vanderbilt, 2008). Lo mismo
sucede con las tareas que registre en su agenda diaria −es útil saber cuándo
empezarán al igual que cuando acabarán y así lograr ajustar las expectativas para
fomentar que se les dé seguimiento.
Muchos adultos con TDAH han declarado que “trabajan mejor a última hora”,
pero la gente que busca ayuda para su TDAH usualmente se ha enfrentado a
numerosos problemas que surgen de este patrón de “política suicida”. Incluso si es
capaz de “trabajar toda la noche” o de realizar sesiones maratónicas para cumplir
con alguna labor o responsabilidad (lo que se conoce románticamente como
“hiperconcentración”), estas estrategias tienen un costo en su bienestar físico y
emocional. Crear tiempos de finalización para sus tareas le ayuda a cuidarse de

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patrones de crisis.
A través del uso del formato de la agenda diaria, puede usted desarrollar una
estrategia de afrontamiento para las tareas de plazo indefinido al programar
momentos realistas de inicio y de finalización. Existen proyectos abrumadores
como los ensayos universitarios, las presentaciones para el trabajo, o la limpieza y
la organización de una habitación en el hogar; se pueden pasar varias horas en
cualquiera de estas importantes tareas sin que se lleguen a concluir. Aunque estas
son el tipo de tareas para las cuales sí quiere reservarse su tiempo en su agenda
diaria, probablemente nunca tendrá un momento lo suficientemente extenso para
completarlas en un solo intento. De hecho, incluso si tuviese un espacio sin
compromisos, no es probable que usted, o cualquiera, pudiese programar un
bloque de tiempo de ocho horas o más para “limpiar y organizar su habitación” o
para “escribir el ensayo de 20 páginas”; ni le dedica uno tanto tiempo a las
actividades que sí disfruta y mucho menos se las dedicará a una tarea del hogar o
a una lección.
La noción de programar una hora de inicio y de finalización para sus proyectos,
primero y, sobre todo, es tener una expectativa realista y alcanzable para el
rendimiento de su tarea, en especial, para aquellas tareas que no son naturalmente
disfrutables o “motivantes”. Siguiendo el ejemplo antes mencionado, podrá no ser
capaz de comprometerse a limpiar su habitación durante ocho horas seguidas,
pero seguramente lo podrá lograr durante 30 minutos. Todavía estará realizando
una tarea del hogar, pero estará limitando su enfoque y sus expectativas al definir
el tiempo para una tarea gestionable; esto le ayudará a dedicarse a una actividad
productiva. Esta estrategia de afrontamiento es otro paso específico implicado en
“dividir sus tareas” para que así sean más realizables. En vez de intentar
incrementar su motivación para la tarea, lo que puede hacer es “bajar la
expectativa” y fijar una meta más realista.
Un segundo beneficio de tener tiempos de inicio y de finalización es que así es
más sencillo programar las tareas, lo que a su vez promueve su cumplimiento.
Estas tareas probablemente son el tipo que querrá usted incluir en su lista de
quehaceres diarios. Este enfoque es particularmente provechoso cuando se está
trabajando en un compromiso importante que no se pueda realizar de una sentada.
Debe definir una parte específica del proyecto que realizará durante un bloque de
tiempo específico; esto le permite avanzar sin sentirse agobiado (y aplazar el
proyecto).
Por último, los tiempos de inicio y de finalización para las tareas son una
manera útil de arreglar los días cuando tiene mucho tiempo discrecional, como
durante sus vacaciones o en sus fines de semana. Esto no quiere decir que tenga
usted que ser “productivo” todo el día o que tenga que programar cada bloque de
tiempo que exista. Sin embargo, este enfoque le ayudará a definir algunas tareas
razonables (incluyendo la recreación y el tiempo para hacer nada) que le
proporcionan un sostén a su día y que lo cuiden de llegar al final de su día
pensando y sintiendo que ese “día libre” fue una pérdida de tiempo.
Tal vez esté usted pensando “ya antes he utilizado listas y calendarios y nunca
los sigo”. Está usted en lo cierto cuando piensa que su agenda diaria es una

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herramienta, pero esta debe ser utilizada para lograr conseguir sus beneficios.
Incluso si uno construye un calendario bien planeado, este únicamente es el plano
del día y no garantiza su ejecución −planear no es lo mismo que hacer. El
siguiente capítulo se enfocará con más detalle en el uso de la agenda diaria para
promover la gestión de su tiempo y de sus tareas, al igual que en la
implementación de sus planes.

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 4. DEFINIR, PRIORIZAR Y
COREOGRAFIAR LO QUE HACE

GESTIÓN DEL TIEMPO Y DE LAS TAREAS

Una vez que haya entendido el sistema de la lista de quehaceres exhaustiva, de la
lista de quehaceres diarios y la agenda diaria, tendrá las herramientas básicas para
manejar su tiempo, sus tareas, su esfuerzo y su energía. Al igual que cuando se
aprende a jugar ajedrez, a pesar de que es esencial comprender las reglas del juego
y los movimientos definidos para cada una de las piezas, jugar el juego y
enfrentarse a un oponente es una habilidad distinta. Del mismo modo, puede haber
desarrollado listas vistosas y planes bien diseñados en el pasado, pero no
seguirlos. Entonces, la forma en que usted juegue el juego de la gestión del tiempo
es la que determina qué tan bien lidia con su trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH). Este capítulo se enfocará en los “movimientos” y tácticas
de la gestión del tiempo que lo ayudarán a combinar las habilidades y
herramientas que hemos discutido hasta ahora con la finalidad de concluir sus
planes.

Revisar la agenda diaria. Temprano y con frecuencia

Uno de los principios que mencionamos previamente en este manual es la

necesidad de transformar las estrategias de afrontamiento en hábitos de rutina en
su vida diaria. Uno de los hábitos fundacionales es el uso y la revisión regular de
la agenda diaria, lo cual, idealmente, se hace en conjunto con la lista de
quehaceres diarios.
Recomendamos que establezca tiempos específicos dedicados a sentarse,
construir y dar seguimiento a su plan del día. La mayoría de las personas
encuentran que pasar un periodo de 10 minutos, ya sea al principio o al final de su
día (o ambos), les ayuda a establecer el hábito de pensar el plan y registrarlo en la
agenda diaria. Un padre que se queda en casa puede planear un día la noche
anterior; un empleado de oficina puede empezar su día de trabajo sentándose en su
escritorio para organizar la agenda del día y los trabajadores cuyos empleos sean
más fluidos, como los vendedores o los contratistas, a menudo tienen que revisar
sus planes a lo largo del día para acomodar las oportunidades que surjan. Invertir
tiempo en planear también es una buena manera para decidir cómo usará su
tiempo no estructurado o discrecional. Por ejemplo, es beneficioso pensar en
cómo quiere usar su fin de semana o un descanso de dos horas entre clases, ya sea
para la recreación o para realizar tareas que son difíciles de acomodar durante un
día típico.

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 Recomendamos por lo menos 10 minutos −600 segundos honestos− para estas
sesiones diarias de planeación. Decimos 10 minutos o 600 segundos “honestos”
para señalar que planear requiere al menos de varios minutos para lograrse
adecuadamente, en lugar del uso común de los “10 minutos” para sugerir una
cantidad imprecisa, pero breve de tiempo (p. ej., “dame 10 minutos para arreglar
unas cosas y después pasaré a tu oficina”). Dicho periodo es lo suficientemente
corto para que sea factible y, a la vez, le proporciona el tiempo necesario para este
paso crucial en su día. Pronto descubrirá que esta inversión de 10 minutos produce
dividendos al ahorrar tiempo y esfuerzo a lo largo del día; de otra forma se
perdería en la lucha por resolver problemas que podrían haber sido evitados.
La agenda diaria está diseñada para ser consultada durante el transcurso del día,
permitiéndole visitar repetidamente su plan y mantenerse en curso. Debería
mirarlo a lo largo del día para ver qué ha completado, hacer ajustes a sus planes
(en caso necesario) y recordarse a usted mismo qué viene después en el día, en la
noche o más tarde en esa semana. Este hábito le permite controlar su tiempo y sus
tareas en incrementos manejables e identificar algunos puntos de anclaje útiles
durante el día, mismos que podrán ayudarlo a llevar un ritmo conforme pasa de
tarea en tarea (p. ej., “terminaré de trabajar en este proyecto y luego me iré a
almorzar”).
Conforme la agenda diaria tome su sitio entre sus “herramientas para la vida
cotidiana” (es decir, llaves, teléfono móvil, cartera, bolso, etc.), la usará para
programar compromisos futuros, como eventos sociales, exámenes, juntas, citas,
etc. cuando surjan. Además de organizar su día, el tiempo invertido en pensar y
planear sus actividades es una actividad de “primado” que aumenta la
probabilidad del seguimiento conductual.

Anotar todas sus obligaciones existentes

La mejor manera de comenzar a utilizar su agenda diaria es llenar el horario de

ese día con todas las obligaciones que tiene, incluso si estas parecen obvias y de
rutina. Su agenda diaria es similar a un presupuesto financiero con una cuenta de
24 horas que “gastar”. Sus obligaciones existentes representan gastos estándar
como servicios, impuestos, etc. que se deducen de su presupuesto. Así, el tiempo
en clases, en juntas de trabajo, el tiempo para recoger a sus hijos del preescolar, la
clase de yoga, etc. entran en su agenda y representan deducciones a sus 24 horas.
Pensar en el flujo de su día y en sus diferentes roles es otro modo de reconocer
todo lo que ya ha realizado, lo cual los adultos con TDAH subestiman con
frecuencia. Los compromisos, como una junta con un maestro de la escuela, un
mandado para su iglesia o sinagoga, recoger un paquete en la oficina postal, asistir
a una sesión de revisión en la escuela o a una junta de trabajo programada deben
estar en su agenda. Asegúrese de incluir el tiempo para ejercitarse, para ver
televisión o una reunión planeada con un amigo. Recuerde tomar en cuenta los
tiempos de viaje y reservar tiempo para el cuidado personal básico, es decir, para
las rutinas al despertar por la mañana, las comidas, las tareas del hogar y el sueño.
La agenda diaria es una estrategia de afrontamiento que externaliza el tiempo y lo

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ayuda a visualizar cómo encajan todas sus tareas y obligaciones, en lugar de
confiar en su “sentido” del tiempo, que a menudo es defectuoso.
Los horarios de algunos días incluirán obligaciones específicas para un día
particular de la semana, como asistir a los servicios religiosos, una clase semanal
en el gimnasio o un compromiso voluntario vigente. Por supuesto, la agenda
diaria es una herramienta útil para dar seguimiento a sus obligaciones menos
frecuentes o únicas, como las visitas semestrales al dentista o al médico, las
reuniones con su contador durante la temporada de declaración de impuestos, las
conferencias para padres u otros compromisos profesionales.

Para llevar
4-1. Revisar su agenda diaria

1. Revise su agenda diaria al comienzo de su día (o la noche anterior).

2. Mire, revise y “refresque” su agenda diaria a lo largo del día para proporcionarse
recordatorios de las tareas y planes venideros.
3. Si su situación implica cambios frecuentes a sus planes, tenga tiempos programados
para hacer los ajustes en su agenda diaria.
4. Registre cualquier compromiso nuevo, futuro, en su agenda diaria conforme surja.
5. Use su agenda diaria para llevar un registro de las cosas que ha terminado y tache esas
tareas de su lista de quehaceres diarios.
6. Repita.

Para llevar
4-2. Uso de la agenda diaria

1. Tome su agenda diaria y llévela a un ambiente con distracciones reducidas.

2. Dedique por lo menos 10 minutos (600 segundos) a planear su día.
3. Revise cualquier obligación que ya haya registrado en su agenda.
4. Registre cualquier compromiso u obligación que ya tenga para ese día, incluyendo
juntas de trabajo, clases, recoger y dejar en la escuela, etc.
5. Reserve tiempo para las tareas de autocuidado, como el sueño, las comidas, el ejercicio.
6. Deje tiempos adecuados de amortiguación entre las tareas para tomar descansos,
desplazarse, etc.
7. Haga citas para las tareas que se encuentran en su lista de quehaceres diarios.
8. Asegúrese de que las tareas en el número siete estén definidas en términos razonables,
conductuales.
9. Programe “tiempos de inactividad” y otras actividades recreativas o sociales.
10. 1Asegúrese de que el orden de las tareas durante su día tenga sentido y sea realista.
11. Confíe en el plan −concéntrese en involucrarse con su primera tarea y dé un paso a la
vez.

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 12. Consulte su agenda diaria frecuentemente a lo largo del día.

Definir tareas para su lista de quehaceres diarios

Luego de establecer las obligaciones y tareas principales en su día, es importante

coordinar su horario con su lista de quehaceres diarios, el registro portátil de las
tareas prioritarias específicas para ese día. Los elementos en su lista de quehaceres
diarios pueden programarse en su agenda diaria, como hacer un mandado especial
o dedicar tiempo a un proyecto importante del trabajo o de la escuela. Por
ejemplo, usted puede tener una clase todos los lunes a las 2 p.m. enlistada en su
agenda diaria como una obligación, pero no necesita ponerla en su lista de
quehaceres diarios. Si tiene programado hacer una presentación para la siguiente
sesión de clase, sin embargo, puede reservar el descanso antes de esa clase en su
agenda para sus preparativos finales, tarea que se registra en la lista de quehaceres
diarios.
La agenda diaria es parecida a la característica de Google Maps con la que
puede comenzar con una vista amplia del área general y la ruta que tomará. Al
igual que con esta característica del mapa, puede hacer vistas telescópicas
progresivamente más detalladas de las semanas individuales, los días y de
porciones de un solo día. La lista de quehaceres diarios se convierte en la vista a
nivel de la calle en la cual, tras definir la hora del día en que se llevará a cabo,
llega a esa tarea por realizar usando indicaciones paso a paso, Por supuesto, del
mismo modo que con las buenas indicaciones, es importante tener pasos útiles y
precisos para estas tareas, lo cual discutimos a continuación.

Dividir una tarea en sus pasos

Hay una serie de problemas filosóficos conocida como las paradojas de Zenón.
Una de ellas dice que mientras intenta salir de una habitación primero debe llegar
a un punto medio entre usted y la salida. Conforme sigue caminado hacia la
salida, alcanzará un nuevo punto medio y cada intento sucesivo de salir de la
habitación requerirá que alcance el siguiente punto medio. La paradoja es que
usted debería ser incapaz de salir de una habitación porque puede dividir
infinitamente entre dos la distancia a la salida sin alcanzar a salir de la habitación.
A menudo puede sentir que usted es la persona tratando de salir de la habitación
cuando se enfrenta a las tareas en su lista de quehaceres diarios, ya que parece que
nunca puede comenzarlas. Usamos el ejemplo de la paradoja de Zenón para
ilustrar que la mayoría de las tareas que encontrará pueden ser divididas en
componentes cada vez más pequeños. De manera más importante, tomar el primer
paso correcto para una tarea le proporciona la sensación de “puedo hacer esto”, un
asunto aparentemente pequeño que trae grandes recompensas.
Cuando establezca sus tareas prioritarias, encontrará algunas empresas que
activen una sensación de pavor, un sentimiento abrumador o pensamientos de que
no puede lidiar con ellas. En lugar de evadirlas automáticamente (“¡no puedo

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lidiar con esto ahora!”), el primer paso es reflexionar qué quiere lograr y si su
tarea, al menos del modo en que piensa actualmente en ella, es demasiado grande
o muy vaga. El objetivo general sigue siendo importante, como “organizar mi
habitación” o “trabajar en el ensayo para la escuela”, pero al estar enmarcado en
términos tan amplios es difícil ver una manera para empezar.
Como en el ejemplo de salir de un cuarto, puede dividir un gran proyecto en sus
pasos componentes. Así, “organizar mi habitación” se divide en las tareas
separadas de eliminar el desorden que no pertenece a la habitación, decidir qué
cosas se quedarán en la habitación e identificar en dónde se almacenarán cada una
de estas cosas. Incluso el primer paso de eliminar el desorden podría ser muy
estresante. Si este es el caso, este paso puede ser más pequeño y enfocarse en
algunos objetos en particular, como “empezaré por recoger cualquier trasto que
esté en mi habitación y lo llevaré a la cocina”.
De igual forma, un trabajo o proyecto escolar está compuesto por diferentes
pasos. Podría necesitar recopilar información o analizarla antes de ponerse a
escribir el reporte mensual. El tiempo invertido en organizar los pensamientos o
bosquejar el ensayo es una manera útil para que un estudiante comience un
proyecto sin tener que lanzarse directamente a escribir. Incluso cuando haya
comenzado a escribir, podría procrastinar en regresar al trabajo no terminado. El
objetivo de “continuar escribiendo el reporte” parece desalentador; un paso inicial
más pequeño con este objetivo puede ser “leeré el último párrafo que escribí y
después escribiré el primer enunciado del siguiente párrafo”.
Los principios que recordar aquí son definir la tarea en términos simples y
conductuales, con la finalidad de convertir el objetivo de la tarea en una acción
que pueda realizar. Será capaz de encontrar una forma para superar la
procrastinación. Una manera sencilla para primero “tocar” muchos trabajos y
proyectos escolares es asegurarse de que tiene información precisa respecto a los
parámetros de la tarea, fecha de entrega, etc. (p. ej., “revisaré el temario para
asegurarme de que tengo clara la tarea”). Simplemente abrir el archivo electrónico
del proyecto de trabajo o tomar el libro de texto que debe leer para la clase
representan pasos sencillos que incrementan mucho la probabilidad de dar un
segundo paso con la tarea (véase tabla 4-1).

Tabla 4-1. Ejemplo de cómo dividir una tarea

Tarea: reporte mensual para entregar en dos semanas

1. Guardar el reporte del mes anterior como plantilla para el de este mes.
2. Vaciar la información demográfica básica que sea relevante para este mes en la
plantilla.
3. Enviar recordatorios por correo electrónico a los jefes de departamento para que envíen
su información mensual.
4. Dedicar 30 minutos el viernes a asegurarme de que mi información esté ingresada.
5. Dedicar 60 minutos el sábado a las 10 a.m. a analizar mi información.
6. Vaciar los números en la plantilla el lunes a las 9 a.m.
7. Dedicar 45 minutos el martes a modificar los resúmenes en la plantilla de acuerdo con
la nueva información.
8. Dedicar 45 minutos el jueves a vaciar la información y los resúmenes de otros
departamentos.
9. Dedicar 45 minutos el sábado a las 10 a.m. a editar y revisar.

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 10. Entregar el reporte por correo electrónico el lunes a las 9 a.m.

El tiempo empleado en visualizar y planear la tarea en sí mismo representa un

pequeño primer paso de compromiso y es un ejercicio de exposición que fomenta
su habilidad de enfrentarse a algo que típicamente evade o de lo que escapa. Una
hoja de cálculo, una hoja de papel o tarjetas, pueden usarse para separar los
diferentes pasos de proyectos más grandes, incluyendo su punto de partida, el
punto final deseado y todos los pasos intermedios. Este ejercicio es
particularmente beneficioso cuando una tarea es grande y tiene una fecha de
entrega futura. Este tipo de proyecto requiere “hacer un poco” cada día en vez de
atascarse haciendo todo en el último minuto en un estado de pánico. Incluso si
planea dedicar una hora o dos en un solo día a una tarea, como labores, recados o
trabajo de jardinería, es útil tener un plan para dividir y ordenar sus pasos
(incluyendo una recompensa). Dividir una tarea en pasos manejables es una
estrategia esencial para ayudarlo a comenzar y a mantenerse en curso.

Para llevar
4-3. Definir las tareas en términos conductuales

1. Revise las tareas en su lista de quehaceres diarios.

2. Vea si alguna tarea está fraseada de un modo que parezca abrumadora o demasiado
extensa (p. ej., “escribir el ensayo” o “limpiar la casa”).
3. Vuelva a escribir la tarea en términos de pasos más pequeños y específicos que
parezcan razonables y ejecutables (p. ej., “releer el último párrafo del ensayo” o “vaciar
el lavatrastos”).
4. Repita el número tres hasta que haya definido una tarea como una acción que está
seguro de poder realizar.
5. Use esta tarea redefinida en su lista de quehaceres diarios. Lo ayudará a comenzar

Desplazamientos y otros tiempos de amortiguación

Cuando pide un café, el barista puede preguntarle “¿quiere espacio para crema?”.
Si su taza está llena hasta el borde, no tendrá espacio suficiente para preparar su
bebida a su gusto y, probablemente, terminará derramándola. Del mismo modo, es
más fácil comenzar con un horario modesto y, después, añadir tareas, que con un
plan demasiado ambicioso y correr el riesgo de sentirse agobiado por tener mucho
que hacer −y terminar por no hacer nada. Por ello, es importante dejar un tiempo
adecuado entre las tareas cuando haga su horario diario.
Los tiempos de desplazamiento son un buen ejemplo del principio de los
tiempos de amortiguación. Nuestro programa para el TDAH está ubicado en la

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maravillosa ciudad de Filadelfia. Una de las cosas no tan maravillosas sobre
Filadelfia es la situación del tránsito y el estacionamiento. Cuando ayudamos a las
personas a revisar sus planes diarios que involucran navegar por las calles del área
metropolitana de Filadelfia, observamos que caen en el error de planeación de las
“60 millas por hora”. Esto es, que cuando agendan una cita que implica, por decir
algo, un trayecto de 15 minutos hacia la oficina, asumen “me tomará alrededor de
15 minutos llegar a la cita”, con base en el cálculo de la velocidad de una milla
por minuto cuando se maneja en una vía rápida. No obstante, este cálculo implica
presuponer que la persona saldrá de casa a tiempo, que se subirá a un automóvil
que ya se está moviendo a esa velocidad, que mantendrá ese ritmo durante todo el
viaje (sin impedimentos como el tránsito, los semáforos o el clima) y que
encontrará un lugar de estacionamiento vacío frente a la puerta principal de la
oficina, antes de subirse en el elevador ya esperándolo en la recepción. No sólo no
queda margen de error, sino que este plan va en contra de cualquier expectativa
razonable respecto a las condiciones para manejar en y alrededor de Philly (o en
casi cualquier otro sitio). Esta mentalidad es un ejemplo de cómo el “pensamiento
positivo” no necesariamente es adaptativo. De hecho, esta situación,
generalmente, deriva menos de un sesgo positivo que de no tener en cuenta en los
tiempos de amortiguamiento todos los factores que necesitan calcularse.
Se nos proporcionó un consejo útil para calcular los tiempos de
amortiguamiento cuando discutimos este tema con uno de nuestros pacientes,
quien era dueño de un bote. Nos dijo que una de las guías que empleaban
establecer expectativas realistas respecto a cuánto mantenimiento y reparaciones
necesitarían sus naves es, “no importa cuánto tiempo creas que tomará el trabajo,
dobla el número y agrega un incremento de tiempo”. Así que, si piensa que la
reparación del bote tomará dos horas, planee que tomará cuatro días; si piensa que
la reparación del bote tomará cuatro días, espere que tomará ocho semanas, etc.
Aunque no pretendemos que la siga de forma literal, el espíritu de la idea es que
errar y dejar más tiempo libre es mejor a tener menos tiempo para desplazarse u
otras tareas que usualmente las personas no calculan cuánto tiempo tomarán. Las
actividades como la rutina por la mañana para arreglarse para el trabajo, varias
labores de la casa, comprar la despensa, el tiempo que se pasa sentado en una sala
de espera antes de ver a un médico, etc. a menudo toman más tiempo del que
anticipamos. De hecho, es un experimento útil emplear un cronómetro para
obtener un estimado preciso de cuánto tiempo toman estas tareas en realidad y
hacer planes más realistas.

Programación del tiempo no estructurado, discrecional y de inactividad

Las personas con frecuencia subutilizan sus agendas diarias. Estas agendas son
vistas como herramientas únicamente para mantener un registro de obligaciones
académicas o de trabajo, o de citas profesionales. Aunque estos compromisos son
importantes de registrar, la agenda diaria puede ser empleada para gestionar todos
los espacios restantes en su día. Esto no implica que usted debe estar obsesiva y
completamente programado con obligaciones o tareas productivas desde la

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mañana hasta la noche, sino que puede usar la agenda para tomar decisiones
informadas respecto a cómo hacer uso de su día, su tiempo y su energía −sobre
cómo se “gasta a sí mismo”, para regresar a nuestra metáfora del presupuesto
financiero.
Por ejemplo, muchos de nuestros pacientes dicen que son más productivos en el
trabajo y en la escuela cuando utilizan estas habilidades de gestión del tiempo y de
planeación. Cuando llega el fin de semana o un día feriado, no obstante, deciden
que irán con el flujo y perciben que estos días no necesitan de un plan. Para
cuando tienen que volver a su horario regular, a menudo describen sentirse
decepcionados por no haber hecho un mejor uso de su tiempo, incluyendo
actividades recreativas. Los adultos con TDAH que trabajan en casa o que por
algún otro motivo establecen su propio horario, como los estudiantes de posgrado
que trabajan en su tesis, se enfrentan a la particular situación de tener tareas
prioritarias que completar sin tener los andamios organizativos externos
proporcionados por un horario de trabajo o escuela.
Las mismas estrategias que mejoran la eficiencia durante la semana laboral
también son útiles para planear los fines de semana u otros tiempos no
estructurados. La agenda diaria se utiliza para planear el “flujo del día” cuando se
trabaja en casa, para hacer uso del tiempo libre a la mitad de un día típico de
trabajo o escuela, o para planear días de descanso. Cuando se planea el trabajo en
casa es importante definir proyectos específicos a los cuales dedicar tiempo ese
día y es mejor aún si define tareas específicas y conductuales para hacer en
relación con esos proyectos. Cada uno de los pasos pueden ser ejecutados,
entonces, en periodos realistas, incluyendo un tiempo de inicio y un tiempo de
finalización. Del mismo modo, hacer planes para las actividades del fin de semana
ayuda a asegurar que usted tendrá suficientes actividades recreativas y sociales,
además de atender algunas diligencias con la finalidad de sentir que va al corriente
con sus cosas.
Creemos firmemente en la programación del tiempo de inactividad. Es
importante proteger el tiempo para las cosas que usted encuentra disfrutables,
relajantes y regenerativas, las cuales ayudan a recompensar su seguimiento en
otras tareas. Por lo tanto, usted puede decidir pasar la hora en que su hijo o hija
toma su clase de música sentado en su automóvil con los ojos cerrados, o jugando
un juego en su tableta. Los descansos en su día también pueden ser utilizados para
atender las tareas molestas, para estudiar en la biblioteca entre clases o para
ejercitarse. El tiempo discrecional en el trabajo puede emplearse para ponerse al
corriente con sus correos electrónicos u otras tareas administrativas que no son
prioritarias en otros momentos. En casa, puede usar algo de ese tiempo de
inactividad navegando en Internet, viendo la televisión o “vegetando” de alguna
otra manera (véase tabla 4-2).

Tabla 4-2. Ejemplo de un plan diario

5 a.m. Dormir
–6
a.m.

6 a.m. 6:30 a.m. – Despertar,bañarse, vestirse

–7

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a.m.

7 a.m. 7 – 7:30 a.m. Desayunar

–8
a.m.

7:30 Pasear al perro.

a.m. Salir a tomar el tren alrededor de las 7:50 a.m.

8 a.m. Tren hacia la oficina, caminar a la oficina

–9
a.m.

9 a.m. 9 – 9:10 a.m. – Planear el día

– 10
a.m.

9:10 – Revisar correos electrónicos y devolver llamadas

10
a.m.

10 10 – 10:30 a.m. – Junta con el equipo de trabajo

a.m. –
11
a.m.

11 11:55 a.m. – 12 p.m. – Por hacer = Programar cambio de aceite

a.m. –
12
p.m.

12 Almuerzo. Tiempo libre, ¿ir a caminar?

p.m. –
1 p.m.

1 p.m. 1 – 1:45 p.m. – Por hacer = Reporte mensual – Comenzar

–2 presentando los datos de resumen en la introducción
p.m.

1:45 – Correos electrónicos, llamadas

2 p.m.

2 p.m. Tiempo discrecional de trabajo

–3
p.m.

3 p.m. 3 – 3:30 p.m. – Junta

–4
p.m.

3:30 – Organizar notas, ingresar los datos en la hoja de cálculo

4 p.m.

4 p.m. 4:45 – 5 p.m. – Correos electrónicos, llamadas, confirmar la

–5 junta de mañana
p.m.

5 p.m. Tren
–6
p.m.

6 p.m. 6 p.m. – Por hacer = Recoger la ropa de la tintorería.

–7 Llegar a casa, pasear al perro, revisar correo
p.m.

7 p.m. 7 – 7:30 p.m. – Cena

–8
p.m.

7:30 – Limpiar, tiempo libre

8 p.m.

8 p.m. 8 – 8:30 p.m. – Tiempo libre (8:25 p.m. – Ponerse la ropa para
–9 hacer ejercicio
p.m.

8:30 – Caminadora
9 p.m.

9 p.m. Bañarse, escoger la ropa para el trabajo, tiempo libre

– 10
p.m.

10 Tiempo libre, irse a la cama a las 11

p.m. –
11
p.m.

55
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 Nos gusta la frase que se emplea con referencia a las vitaminas y los minerales
en los anuncios de cereales para el desayuno: “cantidad diaria recomendada”. Un
horario diario bien balanceado incluye su “cantidad diaria recomendada” de
trabajo, escuela y otras obligaciones, pero es importante tener suficiente tiempo
para el ejercicio, los hobbies, la inactividad, etc. para mantener su bienestar
general.

Coreografía y expectativas realistas

La película Apollo 13 fue un relato dramatizado de una misión tripulada a la luna

en 1970, la cual fue abandonada a medio vuelo a causa de dificultades mecánicas.
El objetivo de la misión cambió de alunizar a regresar con los astronautas a salvo
a la Tierra. La nave espacial dañada que llevaba a los astronautas tenía poca
energía en las baterías para repartir entre los diferentes sistemas computacionales
requeridos para el reingreso a la atmósfera de la Tierra. Los ingenieros de la
NASA en tierra tuvieron que determinar la secuencia correcta para reactivar estos
sistemas de modo que se conservara suficiente energía y no se agotaran las
baterías. Usamos esta metáfora para ilustrar que el uso de la agenda diaria y la
lista de quehaceres diarios no sólo implica encontrar espacios para todas las tareas
priorizadas, sino también prestar atención a la secuencia y al orden de estas tareas.
Es importante recordar que está gestionado su esfuerzo y su energía durante el día.
Algunos adultos con TDAH priorizan hacer ejercicio temprano por la mañana,
lo que los ayuda a concentrarse en tareas de alta prioridad al principio del día,
para cambiar más tarde a otras tareas. Otras personas prefieren “calentar” con
tareas administrativas de más baja prioridad al inicio del día antes de enfrentar
tareas de alta prioridad más desafiantes. Los estudiantes aprenden que hay ciertas
horas a lo largo del día que les resultan mejores para concentrarse en algunas
tareas académicas más que en otras, como dedicar las mañanas a escribir trabajos
y las tardes a las lecturas asignadas. Del mismo modo, algunos puntos de pivote
durante el día pueden identificarse como buenos para algunas tareas mundanas,
como revisar el correo al llegar a casa del trabajo o ponerse al corriente con los
correos electrónicos durante 15 minutos después de regresar del almuerzo en el
trabajo. Es importante descifrar “cómo trabaja su cerebro” con la finalidad de
establecer su horario de acuerdo con ello y para evaluar honestamente qué tan
bien funciona su coreografía. La tarea de calentamiento de una persona puede ser
la conducta de escape de alguien más. La clave es encontrar lo que es realista y
sostenible para usted.

Haga los ajustes necesarios

La vida sucede. Inevitablemente, surgirán situaciones que requerirán que ajuste

sus expectativas y sus planes, como dejar el trabajo para recoger de la escuela a un
hijo o hija enfermo o atender una reparación de emergencia al automóvil. Además
de la logística de reorganizar su horario, la agenda diaria provee una herramienta
de afrontamiento para manejar o, al menos, limitar el estrés emocional que

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acompaña a esos cambios inesperados. Referirse a su agenda le permite ver qué
cambios debe hacer y cómo hacerlos. Podría tener que hacer sacrificios, como no
asistir al gimnasio o reagendar una cita para completar un proyecto en la fecha de
entrega. Tener un registro de sus compromisos programados, no obstante, le
proporciona un marco de referencia para lidiar con la situación y dar los pasos
necesarios para cancelar y reagendar reuniones, o cualquier otro ajuste que
necesite hacerse para “atender efectivamente el problema”.
Adicionalmente a lidiar con un cambio inesperado en su horario, la agenda
diaria le ayuda a determinar si el evento fue en verdad inesperado o si fue
resultado de la procrastinación o de subestimar la prioridad de algunas tareas.
Estas habilidades y sistemas le ofrecen una manera organizada de aprender de los
errores y disminuir su recurrencia.

Hágalo ahora

Hay un proverbio que dice “el tiempo es el modo en que la naturaleza evita que
todo suceda a la vez” (atribuido al físico John Archibald Wheeler). Esta cita
encapsula uno de los objetivos de la agenda diaria y de las estrategias de gestión
del tiempo y de las tareas −para identificar y organizar las innumerables
responsabilidades, compromisos y empresas a las que se enfrenta dentro del
marco de la agenda diaria. Así, puede enfocarse en la tarea que desea realizar a las
10 a.m. y olvidarse estratégicamente de la que tiene programada para las 4:30
p.m., porque la tiene registrada y llegará a ella en su momento asignado.
En lugar de agobiarse por todo lo que tiene que hacer, la agenda diaria y la lista
de quehaceres diarios proporcionan marcadores de posición para las tareas
individuales. Su atención se vuelca a involucrarse con la tarea, terminarla y,
después, a quitarla de la lista de quehaceres diarios. Dividir las tareas en metas
manejables, conductuales, incrementa todavía más la probabilidad de que les dé
seguimiento. Al hacerlo, experimentará la satisfacción de completar sus tareas, lo
cual es un reforzador positivo para hacer las cosas. Estas experiencias de
recompensa crean un impulso que aumentará su habilidad de dar seguimiento a
los emprendimientos que son significativos.
El uso de las estrategias de gestión del tiempo y de las tareas provee un plano o
receta para el seguimiento. Sin embargo, al igual que con un plano o una receta, si
no son seguidos, no hay nada que hacer. Aunque probablemente usted notará
mejoras en su habilidad para organizar y manejar tareas, afrontar el TDAH en
adultos requiere diligencia continua. Es normal encontrar dificultades con la
implementación continua de estas habilidades y con el seguimiento de las tareas,
así como lo es mantener una rutina de ejercicios. Los siguientes capítulos abordan
las dificultades comunes para el seguimiento de los planes; el capítulo 5 se enfoca
en superar la procrastinación.

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5. PONER EL PLAN EN ACCIÓN (O
“UNA VEZ QUE EMPIECE…”)

En el programa de televisión llamado Seinfeld, corrió un episodio donde el

protagonista Jerry Seinfeld queda incrédulo cuando le informan que el automóvil
que había alquilado por teléfono y que tenía que recoger en una agencia de rentas
de auto no está disponible porque se les han terminado los autos, a pesar de su
reserva. Jerry le explica a la dependiente, “ustedes saben cómo tomar las reservas;
el problema es que no saben respetarlas. Y esa es la parte más importante:
respetarlas”. De igual forma, la lista de quehaceres y la agenda diaria representan
sus intenciones para sus días. Sin embargo, todos podemos hacer planes, pero lo
más importante es llevarlos a cabo.
De hecho, cuando llega el tiempo designado para realizar una de las tareas,
usted se torna indeciso; de repente encuentra otras tareas que “necesita” hacer, tal
vez haga un trato consigo mismo (p. ej., “primero haré todas estas cosas y después
‘estaré de humor’ para hacer esta tarea”). No obstante, al final termina evitando la
tarea principal, a pesar de estar consciente de que sufrirá las consecuencias. Esta
es la definición de la procrastinación: “la procrastinación es atrasar de manera
voluntaria una acción prevista a pesar de la expectativa de acabar peor por el
retraso” (Steel, 2007, p. 66).
En muchos aspectos, pensamos que la procrastinación es la característica más
insidiosa del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la
procrastinación es el cáncer del TDAH. De hecho, se le puede considerar como el
fracaso por excelencia de la autorregulación en tanto que uno pospone realizar sus
actividades a pesar de saber muy bien que sufrirá consecuencias negativas. La
procrastinación mina sus planes, sus intenciones, su energía y su tiempo, al igual
que hace que se frustre y se lamente de las oportunidades perdidas. De esta
manera, la procrastinación también interfiere con la realización de sus ambiciones
personales, así como de sus responsabilidades y, por lo tanto, tiene repercusiones
en cadena para su sentido del ser, sin mencionar cualquier daño por el
incumplimiento de fechas de entrega, de penalizaciones por retardos y multas, de
los efectos hacia la salud, de las oportunidades perdidas, etc.
Como se mencionó anteriormente, el TDAH se caracteriza por los problemas en
el desarrollo, en la organización y en la realización de sus planes de vida,
especialmente aquellos que no tienen una remuneración inmediata o que no son
urgentes. Por lo tanto, tendrá usted que prestar más atención a empezar en sus
labores de su agenda diaria, en comparación con las otras personas. Usted sabe lo
que necesita hacer, pero necesita desarrollar una mejor comprensión de por qué no
hace las cosas para lograr taclear esos obstáculos, ese es el foco de este capítulo.
El primer paso es asegurarse de que tiene una idea clara de los pasos que necesita

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seguir para que su plan se realice.

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DEFINIR LAS TAREAS EN TÉRMINOS
ESPECÍFICOS
Y CONDUCTUALES
¿Cuál es exactamente la tarea que está evitando? ¿Cuáles son sus reacciones
automáticas ante esta tarea? ¿Existe otra manera de definir la tarea para promover
su realización?
Hemos analizado el beneficio de definir una tarea o una acción que realizará en
términos lo más específicos y conductuales que le sean posibles. Podría tener
notas en su lista de quehaceres o en su agenda diaria como “hacer el reporte
mensual”, “limpiar la cocina”, “ejercitarse”, o “leer para la clase de Economía”.
Algunos individuos pueden tomar estas descripciones miniatura y transformarlas
en acciones, como leer el recordatorio “limpiar la cocina” y comenzar a sacar los
trastes del lavatrastes. Sin embargo, los individuos con TDAH tienen problemas
para transformar estas tareas descritas de manera tan general a acciones que se
puedan completar (p. ej., “tengo mucho que hacer. No sé por dónde empezar. No
puedo realizarlo en este momento”).
En su lista de quehaceres diarios o en el momento que realice sus labores, le
será ventajoso subrayar su plan específico, sus términos conductuales o los pasos
a seguir. Para las tareas más grandes que están conformadas por tareas múltiples y
más pequeñas, como un reporte mensual o limpiar una habitación, es más valioso
definirlas con pasos más pequeños que sean un objetivo más gestionable, el cual
lo logre involucrar. Dicho de otra forma, usted debe “bajar sus expectativas” para
incrementar la probabilidad de comenzar.
Por ejemplo, “trabajar en el reporte mensual” se puede reescribir como “pasar
30 minutos calculando las estadísticas de venta del mes pasado” o “encontrar el
reporte del mes pasado y utilizarlo como marco de referencia para el de este mes”.
“Limpiar la cocina” queda mejor definido como “sacar los trastes del lavatrastes y
colocar los trastes sucios dentro”. Esta sugerencia es una variante de la noción de
dividir una tarea grande en sus pasos componentes. Por supuesto, todos hemos
escuchado esta sugerencia y sabemos qué debemos hacer, pero el punto aquí es
redactar cómo se llevará a cabo, incluyendo el primer paso pequeño que será el
puente entre la inacción y la acción.
A la inversa, la procrastinación continua de una tarea puede ser una señal útil de
que todavía no tiene un punto de inicio claro. La siguiente sección se enfoca en las
maneras de definir el primer paso crucial que represente la diferencia entre la
procrastinación y el compromiso.

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DEFINIR LOS PASOS MÁS PEQUEÑOS
DEL COMPROMISO CONDUCTUAL
A pesar de las estrategias antes mencionadas, todavía podría tener dificultades
para empezar con sus tareas. El tipo de tarea que todavía continúa procrastinando,
probablemente, es aquella que le parece que hasta en sus más pequeños pasos es
aburrida o dolorosa, tareas del hogar, tareas académicas (p. ej., leer un texto,
redactar una tarea), o tareas administrativas de la vida adulta (p. ej., hacer la
declaración de impuestos, revisar las finanzas).
Estas y otras tareas le disparan pensamientos y sentimientos negativos que
también interfieren con su seguimiento, incluso en los pasos iniciales. Una manera
de empezar estas tareas es definiendo los pasos de inicio más pequeños que se
requieren para comenzar de una manera estricta y conductual. Estas conductas
iniciales no necesariamente involucran completar toda la tarea, sino que son los
pasos necesarios que le ayudarán a “tocar” la tarea en vez de que la siga
manteniendo alejada.
El fin de este enfoque es ayudarle a dividir sus tareas en pasos estrictamente
conductuales, similares a una receta de cocina. Podría usted pensar, “yo no sé
cocinar” o “yo no puedo cocinar”. No obstante, una vez que haya seguido los
pasos específicos, incluyendo el “saque la sartén de la alacena”, “póngale agua”,
etc.; ya estará dedicándose a la tarea en vez de estarse alejando de manera
cognitiva, emocional y conductual de ella. Es un ejercicio interesante ver cómo
tareas que típicamente evitaría se pueden dividir en pasos, como llamadas
telefónicas (“coja el auricular, marque los nueve dígitos del número telefónico y
espere a que le contesten, hable en su lengua materna…”) o ir al gimnasio
(“párese, vaya a la habitación y ponga la ropa de ejercicio en un maletín para ir al
gimnasio…”).
Por ejemplo, un estudiante universitario podría tener múltiples lecturas para
varias clases. Entonces, el estudiante reserva 30 minutos en su calendario para una
de sus lecturas, el plan es leer lo más posible durante ese tiempo. Pero, el
estudiante todavía es incapaz de dejar el ordenador incluso cuando sabe que debe
de leer. El primer paso del compromiso conductual es parar la tarea que esté
interfiriendo con el plan y, entonces, debe realizar los pequeños pasos que lo
lleven a la meta de la tarea. Para el estudiante universitario arriba mencionado, la
tarea se convierte en “párate y levanta el libro de texto”. El siguiente paso es “abre
la primera página del capítulo”. El tercer paso es “lee la primera oración de ese
capítulo” y, llegado ese momento, el estudiante ya está leyendo. Por lo tanto, ya
no está postergando. Podría parar después de la primera oración, o después de 12
minutos o podría leer durante todos los 30 minutos (o hasta más). A pesar de lo
que suceda después, por lo menos el estudiante tiene un marco de referencia
basado en la acción con el cual puede enfrentar a la procrastinación, en vez de
únicamente intentar “no procrastinar”.
Usted podría reaccionar ante esta sugerencia de afrontamiento con un
pensamiento como “esto es tan básico que no me ayudará”. Si está procrastinando

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sus tareas, es obvio que algo no está funcionando en cómo las está enfrentando.
Por lo tanto, parecería absurdo tener que realizar una llamada telefónica con el
primer paso: “coja el auricular” o “llame a la primera persona en la lista de
contactos”, sin embargo, la mayoría de los adultos con TDAH tienen ejemplos de
evitación de tareas que son igual de absurdos (p. ej., “no puedo creer que todavía
no he hecho la llamada telefónica. Tal vez ya se me ha ido esa oportunidad”). En
realidad, el propósito del primer paso del compromiso conductual es enmarcar una
tarea como un simple y absurdo paso para que, así, sea absurdo no hacerlo.
Un experimento que le animamos a realizar es que simplemente monitoree
cómo atrasa sus tareas durante su día para que logre ver cómo no hace las cosas.
Por supuesto que no todos los retrasos representan una procrastinación, pero el
experimento le ayuda a ilustrar este proceso. Podría ser tan simple como no
recoger una basura del piso la cual había lanzado hacia la papelera y que cayó
fuera, o no contestar su celular cuando le están llamando, o algo más personal
como un encargo del trabajo o hacer ejercicio. Este ejercicio está diseñado para
ayudarlo a observar los diferentes pensamientos, sentimientos y conductas de
escape que constituyen su perfil de procrastinación. La procrastinación es un
hábito que se puede volver reflejo, al igual que lo es amarrarse las agujetas de los
zapatos. Sin embargo, la habilidad de reconocer las señales de la procrastinación
mientras surgen ayuda a que el proceso sea menos automático, le proporciona
señales de que está atrasando las tareas y le abre varios puntos de intervención
para que implemente sus estrategias de afrontamiento.
Las estrategias antes mencionadas están diseñadas para llevarlo a dar el salto
hacia su plan de acción. Básicamente, tendrá que tomar el primer paso que
realmente represente lo que se propone hacer. La intención de cada uno de los
pasos previos es ayudar a prepararlo para la tarea y que dé sus primeros pasos
pequeños hacia completar la tarea en vez de caer de manera automática en su
patrón de procrastinación aprendido.
Un punto importante por recordar es que todavía podría no “estar en el humor”
para realizar la tarea o la acción. De hecho, recuerde que podría estar
sobreestimando qué tan poca energía, enfoque, etc. realmente se necesita para
empezar una tarea. El empuje final para realizar una tarea o una acción es similar
a “los votos decisivos” legislativos −no necesita haber unanimidad en la decisión;
simplemente se necesita lograr un resultado de 51 votos a favor y 49 en contra
para dar el primer paso hacia un compromiso conductual. La mayoría de la gente
afirma que “una vez que empiezo, no es tan malo como pensaba que sería”.

Para llevar
5-1. Dividir una tarea y dar el primer paso más pequeño

1. Identifique una tarea que quiere realizar.

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 2. ¿Existe una fecha de entrega para completar la tarea o algún otro límite de tiempo?
3. Divida la tarea en los pasos que la componen. Desarrolle una “receta conductual” o un
conjunto de instrucciones que le permitirían a cualquiera realizar su tarea durante un
tiempo determinado.
4. ¿Cuáles son los diferentes pasos que necesita realizar desde el inicio para llegar al
último y que logre completar la tarea? También puede trabajar desde el punto final
hacia adelante.
5. Sus pasos deberán ser específicos y conductuales.
6. Utilice su agenda diaria para presupuestar los pasos que lo llevarán a la fecha de
término. Haga citas para realizar los diferentes pasos.
7. Defina la primera labor más pequeña que pueda realizar para que logre involucrarse o
para “tocar” por lo menos esa tarea hoy mismo.
8. Si continúa procrastinando, entonces divida todavía más el primer paso, haga pasos más
específicos que sí logre realizar.
9. Realice “el primer paso conductual pequeño que lo comprometa”. Entonces ya no estará
procrastinando.

Para llevar
5-2. Planes de implementación

1. Defina el primer paso conductual pequeño que pueda comprometerlo a realizar la tarea.
2. Especifique cuánto tiempo pasará realizando la tarea. Falle a favor de pasar menos
tiempo en vez de más tiempo en la tarea.
3. Haga una cita con usted mismo en su calendario para que realice esta tarea. Escriba una
hora de inicio y de finalización que sea coherente con el número dos de este Para llevar.
4. Idee un plan para empezar, utilice la fórmula “SI X sucede, ENTONCES haré Y”.
5. Haga una predicción de las distracciones más plausibles o de las barreras que podrían
alejarlo de su tarea.
6. Formule un plan para controlar los riesgos de la procrastinación utilice la fórmula “SI X
sucede, ENTONCES haré Y”.
7. Lleve a cabo el primer paso pequeño de su tarea.

Una vez que se involucra en la tarea, por definición ya no está procrastinando y

la probabilidad de su perseverancia aumenta exponencialmente. Este buen
comienzo no significa que sea usted inmune a las interrupciones, a las
distracciones o a las frustraciones, pero moverse desde la anticipación de la tarea a
comprometerse realmente en ella es un paso importante.

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PLANES DE IMPLEMENTACIÓN
Aunque empezar es un paso necesario, una parte de la realidad de controlar la
procrastinación es que se enfrentará a varias distracciones y a tareas con una
prioridad menor que son más fáciles, más disfrutables, o que simplemente surgen
como excusas convenientes para escapar una vez que su entusiasmo inicial se
extinga un poco. Es útil tener planes de implementación que apoyen su
seguimiento.
Provenientes de la investigación de niños con TDAH (Gawrilow, 2011), los
planes de implementación de la intención están diseñados para externalizar las
funciones ejecutivas al anticipar las amenazas hacia sus objetivos y hacia sus
planes de desarrollo para gestionar esas amenazas. Se podría imaginar que estas
estrategias son un tipo de programa maligno (malware) que pone en riesgo el
manejo de su tiempo en sus planes.
Por ejemplo, un estudiante universitario cuyo plan es leer un libro de texto de
tarea durante 30 minutos, probablemente se enfrentará a muchas distracciones.
Incluso si lee en la biblioteca podría distraerse al ver a un amigo, o al recibir un
mensaje de texto, o podría tener algún pensamiento al azar sobre algo que necesita
hacer más tarde. Cada una de estas distracciones inocuas hace que corra el riesgo
de descarrilarse.
Los planes de implementación involucran el desarrollo de planes de
contingencia para estos eventos. Incluso si estos planes preventivos se utilizan
para desarrollar una estrategia de inicio, como “si voy a la biblioteca, entonces
leeré durante por lo menos 30 minutos”, o, para contrarrestar una distracción en
específico, como “si me encuentro a un amigo, le diré que necesito acabar de leer
pero que lo veré más tarde”, “si recibo un mensaje, entonces guardaré mi teléfono
y lo revisaré una vez que termine de leer” y “si me acuerdo de algo más que tengo
que hacer, escribiré un recordatorio rápido y seguiré leyendo”. En vez de intentar
mantener la motivación a través de enfocarse de manera repetida en la meta
general, los planes de implementación atacan los riesgos específicos del plan
actual (parte del objetivo general); esto es consistente con la táctica “entrar a la
habitación con un plan”. Tomando en cuenta qué tan fácil se distraen los adultos
con TDAH, hemos enfatizado el desarrollo de estos planes por si acaso para poder
manejar varias distracciones que interfieran con las labores, al igual que para
manejar las transiciones entre tareas, regresar a trabajar entre pausas, etc.
No existe garantía de que jamás se distraerá o de que no sucumbirá ante la
distracción. En cambio, la combinación de involucrarse con su tarea y de pensar
sobre las posibles distracciones, así como desarrollar sus respuestas adaptativas
(incluyendo las medidas preventivas como apagar el celular), trabajan todas juntas
e incrementan la probabilidad de que complete sus planes, a diferencia de antes.
Más aún, estas tácticas le proporcionan acciones que puede realizar para
involucrarse o re-involucrarse con sus tareas.

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LA REGLA DE LOS 10 MINUTOS
Aquí, en “la regla de los 10 minutos”, hemos resumido varios de los principios de
afrontamiento que ya hemos analizado. Es probable que usted procrastine porque
se siente abrumado por los aspectos de una tarea, por el tiempo del compromiso, o
por las expectativas negativas que le surjan. Por ejemplo, un estudiante
universitario planea investigar y escribir un ensayo de diez páginas en un día
durante el cual no tiene clases. Planea empezar a las 10 a.m. y continuar durante
las horas que se requieran. Es importante recordar que no dedicamos mucho
tiempo a realizar tareas que disfrutamos, mucho menos a tareas difíciles como
trabajar en un ensayo.
Lo que sucede es que el estudiante pospone la tarea debido a que su perspectiva
del tiempo (p. ej., varias horas, “todo el día”) o de la tarea (p. ej., “todo” el
ensayo, 10 páginas), son demasiado abrumadoras. El estudiante “persigue la
tarea” durante todo el día, la va posponiendo una hora a la vez –“Iré por un café y
después empezaré” o “veré el canal de deportes y después ‘estaré de humor’ para
escribir”, etc. El estudiante termina frustrado porque ha perdido todo un día y
todavía tiene que enfrentarse al hecho de que tiene que escribir todo su ensayo,
ahora, incluso, con menos tiempo que antes.
En cambio, nosotros le preguntamos al estudiante ¿cuál es la mínima cantidad
de tiempo que podría dedicarle a su ensayo, incluso si es difícil e incómodo (p. ej.,
que se distraiga, que no pueda organizar sus ideas)?” Usualmente la respuesta
oscila alrededor de los diez minutos, por lo tanto, nuestro mote para esta
intervención. La tarea conductual deberá funcionar durante 10 minutos completos
y “honestos” (600 segundos). El paso específico de compromiso por parte del
estudiante se define como “sentarse frente al ordenador con el archivo del ensayo
abierto e intentar escribir algunas ideas sin editarlas”. También se podrían indicar
algunos planes para implementar en caso de alguna posible distracción.
Después de esos primeros 10 minutos, el estudiante reevalúa su estatus. Si la
tarea es abrumadora o el estudiante no se puede concentrar en ella, entonces es
aceptable detenerse y no sentirse culpable. El estudiante no procrastinó, en
cambio, realizo una “decisión informada” basada en haber intentado realizar la
tarea. No obstante, a menudo, después de 10 minutos el estudiante habrá vencido
la aversión inicial que le producía la tarea y entonces será capaz de avanzar un
poco. Probablemente el estudiante no terminará todo el ensayo, pero
probablemente sí tendrá una sesión productiva y estará mucho más satisfecho de
lo que estaría si no hubiese trabajado.

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TENGA CUIDADO CON SUS CONDUCTAS DE
ESCAPE
A pesar de las estrategias de afrontamiento antes mencionadas, incluyendo el uso
de estrategias de implementación, es importante reconocer qué distracciones lo
hacen vulnerable cuando está a merced de la agonía de la procrastinación. Logrará
reconocer una lista de “sospechosos comunes”, de conductas de escape que
incluyen revisar su correo electrónico, sus redes sociales, sus páginas web
favoritas, leer, tomar una siesta o cualquier otra actividad que, aunque no sea la
más disfrutable, por lo menos no es tan estresante como su tarea. Un proceso de
cambio que hemos observado ente los adultos con TDAH es el movimiento de no
percatarse de que están procrastinando a reconocer, aunque sea después de que lo
han hecho, que estaban involucrados en una conducta de escape (p. ej., “supe que
estaba procrastinando cuando decidí correr a la tienda en vez de trabajar en mi
reporte”). El impuso de realizar una conducta de escape es una señal para utilizar
su estrategia de afrontamiento (p. ej., “si me doy cuenta de que estoy revisando mi
correo electrónico, entonces recuerdo que es un escape y que podré revisarlo al
concluir mis 30 minutos programados para la tarea en curso”). De hecho, estas
actividades de “escape” pueden ser utilizadas como recompensas al completar una
tarea al transformar su función conductual de un refuerzo negativo de escape de
una tarea a un reforzamiento positivo por completar una tarea (véase tabla 5-1).

Tabla 5-1. ¿Cuáles son sus conductas de escape?

¿Cuáles son las tareas comunes, las páginas Web, los aparatos, los juegos, etc. que evitan que realice otras actividades? ¿Existen otras
actividades que sean productivas que realizaría en vez de una tarea prioritaria, como limpiar o tomar una siesta?

Para llevar
5-3. La regla de los 10 minutos

1. Defina el “paso más pequeño de su compromiso conductual” que logrará a que empiece
la tarea.
2. Defina la mínima cantidad de tiempo que usted piense que será capaz de sostener el
primer paso de la tarea −incluso si se aproxima a sus expectativas de “el peor de los
escenarios posibles”. Nosotros recomendamos por lo menos 10 minutos −los 600
segundos honestos.
3. El reloj empieza cuando usted está en posición para realizar el primer paso pequeño.
4. Dedíquele 10 minutos (600 segundos) de un esfuerzo con buena fe a su tarea y después
reevalúe.
5. Felicidades, no procrastinó.
6. Decida si continuará o se detendrá por este momento.

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 La procrastinación involucra varios pasos que retrasan las tareas. Es importante
entender su “guion” de procrastinación para desenredar los elementos individuales
que lo ponen en riesgo ante este hábito para poder empezar a reescribirlo. Hemos
mencionado muchos aspectos conductuales para lidiar con la procrastinación.
Otro elemento esencial para vencer a la procrastinación es gestionar sus
pensamientos sobre las tareas que ha decidido realizar.

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PENSAMIENTOS DE PROCRASTINACIÓN
Un componente significativo del guion de la procrastinación es su actitud
inmediata respecto a la tarea. Específicamente nos referimos a sus ideas reflejo o
automáticas y a las reacciones que tiene al enfrentarse con sus tareas prioritarias
(o con otra tarea que quiera realizar). Cuando construyó su lista de quehaceres
diarios, cada tarea que colocó en esta lista se definió en términos conductuales,
que son realizables y que son prioridades. Probablemente se sintió con más
entusiasmo ante el prospecto de realizar una acción y sobre su habilidad para
hacerla.
Cuando en realidad se enfrentó a la tarea, sin embargo, se percató de que su
visión había cambiado. Comenzó a pensar “no estoy listo para esto” y “hay tantas
tareas fastidiosas que tengo que hacer en estos momentos; sería mejor que hiciera
esas y no la otra. Ya la haré mañana y será mejor porque lograré terminar esas
cosas y así me podré enfocar en esta única tarea. ¡Es una buena idea!”
Repentinamente, ya se encuentra haciendo otra cosa y, mientras tanto, tal vez se
dé cuenta de que está procrastinando. Más tarde, cuando se percate de que no
siguió su plan y que utilizó mal su tiempo, comenzará a sentirse mal, pensará
“tuve el tiempo suficiente para acabar esto el día de hoy. ¿Cómo volví a hacer lo
mismo? No sé cuándo tendré el tiempo para hacerlo y se me está acabando el
tiempo. ¡Esto está muy mal!”.
Los ejemplos que hemos utilizado no son afirmaciones que usted o que otras
personas verbalicen, son descripciones de su tren de pensamiento o de su
monólogo interno del momento. Estos “pensamientos automáticos” en torno a sus
tareas prioritarias ocurren desde su percepción consciente. Podría no estar al tanto
de qué tan rápido y qué tan persuasivamente influencian a sus emociones y sus
acciones. Estos pensamientos parecían plausibles mientras estaban en su cabeza,
pero en última instancia son autodestructivos.
Este tipo de pensamientos automáticos y también cómo se manejan representan
el componente “cognitivo” de la terapia cognitivo conductual. El TDAH no es
ocasionado por pensamientos negativos o distorsionados, pero, como puede ver en
los ejemplos antes mencionados, de todos modos, no es fácil vivir con TDAH. Las
personas que no padecen de TDAH tienen ideas similares cuando posponen una
tarea, sin embargo, sí logran corregir sus reacciones para tener el tiempo
suficiente para completar sus tareas. En cambio, los adultos con TDAH terminan
cayendo en el mismo ciclo de la procrastinación, a pesar de enfrentarse a
sanciones. Por ello, el percatarse y cambiar estos pensamientos automáticos es una
herramienta de afrontamiento muy importante que aprender.
El primer paso para lidiar con los pensamientos negativos automáticos sobre sus
tareas o sus planes es percatarse de ellos al preguntarse “¿en qué estoy pensando
en este instante?” A menudo, estos pensamientos no ocurren de manera
gramaticalmente correcta, muchos se expresan como frases cortas ( p.ej., “oh no,”
“odio hacer esto” y una serie de improperios, etc.). De hecho, algunas veces la
procrastinación comienza con una declaración precisa (p. ej., “hay mucha gente en

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el gimnasio después de la hora del trabajo”) que puede disparar una cadena de
presupuestos que dan como resultado la procrastinación (p. ej., “no habrá
máquinas de ejercicio disponibles. Me tomará tres horas acabar mi rutina o no
podré hacer toda mi rutina. Estoy cansado y no quiero lidiar con multitudes. No
tiene caso ir al gimnasio”). La tarde subsecuente la pasa viendo malos programas
de televisión mientras come demasiadas frituras y esto lo lleva a pensar de manera
autocrítica y se frustra porque ya no hizo su rutina de ejercicio (p. ej., “pude haber
ido al gimnasio. Ya hubiese terminado la rutina. Ahora tendré que encontrar otra
manera de reponer ese ejercicio”).
Desde el principio es vital percatarse de cómo sus pensamientos lo hacen
susceptible a la procrastinación. Los pensamientos automáticos a menudo están
distorsionados e impactan cómo se siente acerca de sus tareas. Por lo tanto, se
empieza a poner nervioso por realizar algo sin realmente haber tenido la
oportunidad de empezar; esto incrementa la probabilidad de recurrir a evitar la
tarea a través de una conducta de escape.
En el capítulo 7, analizaremos con mayor detalle algunos de los pensamientos
distorsionados y las estrategias para modificarlos, en especial en relación con las
emociones que disparan, incluyendo la incomodidad misma de la tarea (“¡argh!”).
No obstante, cuando estamos lidiando con la procrastinación, las distorsiones más
comunes a las que nos enfrentamos son la magnificación o la minimización. Es
decir, destaca y exagera todos los elementos negativos sobre la realización de la
tarea y pasa por alto o ignora los elementos positivos de realizarla, así como de su
habilidad para manejar la tarea en cuestión.
Por ejemplo, supongamos que tiene un tiempo reservado durante el sábado para
hacer un proyecto de su trabajo. Ya ha definido la tarea en términos específicos y
conductuales, en ese momento su plan parece que se puede llevar a cabo. Mientras
se va acercando “el tiempo reservado” para realizar la tarea, usted empieza a
magnificar qué tan difícil será realizar la tarea, que “no está listo” y se imagina
que pasará todo el sábado luchando fútilmente contra ese proyecto, que no
progresará y que, por lo tanto, habrá gastado su valioso tiempo de fin de semana.
Al mismo tiempo, usted minimiza el hecho de que únicamente había planeado
dedicarle una hora, se le ha olvidado que una vez que empieza trabaja bastante
bien, al igual que rechaza la probabilidad de que se sentirá mejor si sigue su plan.
Después de todo esto, estará frustrado por el hecho de que no trabajó en su tarea y
ahora tendrá que hacerse el espacio durante su ocupada semana.
La tabla 5-2 muestra algunas de las justificaciones más comunes de la
procrastinación a las cuales se tendrá que enfrentar. ¿Se le ocurren otros
pensamientos que hacen vulnerable a la procrastinación?

Tabla 5-2. ¿Cuáles son sus racionalizaciones para la procrastinación?

¿Cuáles son los pensamientos, las excusas, las justificaciones, etc., que comúnmente tiene para hacer que parezca aceptable la
evitación de una tarea?

1. “Primero haré esto y después estaré ‘de humor’ para hacer X”.
2. “Realmente no puedo empezar a hacer X hasta que logre solucionar esta otra cosa”.
3. “Me relajaré el resto del día y mañana empezaré fresco mi trabajo X”.
4. “En este momento, no tengo ganas de hacer el trabajo X”.

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 5. “Necesito estar de humor para hacer X trabajo”.
6. “Tengo el tiempo suficiente. Está bien si en este momento no trabajo en X”.
7. “Existe otra tarea que puedo realizar en vez de la tarea X y todavía seré productivo”.

Las siguientes dos secciones se enfocan con mayor detalle en la anticipación

cognitiva y emocional de la tarea que afectan al seguimiento, al igual que en cómo
modificarlas.

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TRANSFORMAR SU TASA DE ANTICIPACIÓN
NEGATIVA A UNA POSITIVA
Como hemos mencionado anteriormente, es común que exista una tasa sesgada en
la predicción de sus tareas; las ideas negativas respecto a un plan sobrepasan a las
ideas positivas sobre realizarlo. Existen algunas tareas esenciales, como los
quehaceres del hogar, o las tareas que “debe hacer”, que nunca son de índole
recreativa, aunque esto no necesariamente significa que sean completamente
desagradables. De hecho, algunos quehaceres del hogar se utilizan como
conductas de escape de otras tareas, como ir rápidamente a la tienda por leche y
pan para así evitar las declaraciones de impuestos.
Un reencuadre inicial es que una tarea no tiene que ser divertida; sin embargo,
es realizable y tiene un límite de tiempo. Identificar la visión distorsionada de una
tarea y reformularla de manera más adaptativa es un paso esencial. Las estrategias
antes mencionadas acerca de definir la tarea en términos conductuales y apuntar al
paso más pequeño lograrán que usted se comprometa a trabajar realmente y que
tenga una visión realista de sus pasos a seguir. No necesita “estar de humor” para
realizar la tarea. Únicamente necesita la energía “suficiente” y entrega para
involucrarse en hacer la tarea.
Además de cambiar el lado negativo hacia una tasa más positiva, es útil
regenerar su compromiso con su plan para lograr construir el lado positivo de esa
proporción. Probablemente esté subestimando los pensamientos positivos que
están asociados con terminar sus tareas y con haber terminado con las citas que se
encuentran en su lista de quehaceres diarios. Se siente satisfacción al haber
terminado con las tareas de su lista y ya no tener que pensar sobre ellas.
Adicionalmente, realizar estas cosas le ayuda a crear un impulso que lo puede
llevar a realizar otras tareas −un objeto en movimiento suele continuar
moviéndose.
Responder las siguientes preguntas también le ayudará a pensar de manera
diferente sobre su tarea: ¿cuál será el beneficio de realizar esta tarea? ¿Cuáles
serán algunos de los resultados y de los pensamientos positivos que logrará al
dedicarle su tiempo a esa tarea? ¿Cuáles serán algunas de las experiencias
positivas que tendrá mientras está realizando la tarea? ¿Evitar la procrastinación
podría ser un reto personal (p. ej., “puedo empezar a hacer esta tarea únicamente
para probarme a mí mismo que lo puedo lograr”?)
Está bien ser el porrista de uno mismo para lograr crear un impulso para realizar
la tarea. En términos de funciones ejecutivas, cuando hay ausencia de una
consecuencia inmediata que lo ayude a comprometerse con una tarea, la
motivación genera una emoción sobre esa tarea. Incluso decir en voz alta el
primer paso a seguir es una manera de salirse de uno mismo para activarse. Las
frases que inspiran o las citas de películas u otros refranes significativos pueden
suscitar pensamientos positivos para ayudarle y enfocarse en la implementación
de su plan de acción. A menudo, es útil realizar un compromiso verbal frente a
otra persona para incrementar su responsabilidad de realizar la tarea. Estos pasos

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lo ayudan a recalibrar su actitud sobre la tarea y su anticipación y aumentan su
prominencia en el momento, lo cual incrementa la probabilidad de comprometerse
a realizarla. Recuerde, únicamente necesita algunos “votos decisivos”.

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IDENTIFICAR Y ACEPTAR LA INCOMODIDAD
Invariablemente, se enfrentará a labores que están asociadas con sentimientos
incómodos que van desde lo pequeñamente molesto (p. ej., sacar la basura durante
un día lluvioso), hasta pensamientos recurrentes y persistentes de estrés e
incomodidad (p. ej., la tesis, organizar sus impuestos) que activan su guion mental
de procrastinación. Hasta el más mínimo grado de estrés o de incomodidad (lo que
describimos como el sentimiento de “¡argh!”) puede ser lo suficientemente
potente para atrasar su acción.
Piense sobre algunos ejemplos mundanos de la procrastinación, como ver un
programa de televisión aburrido porque ha dejado el control remoto lejos (p. ej.,
“el control ESTÁ HASTA allá”) o sobre el ejercicio (p. ej., “estoy DEMASIADO
CANSADO para ponerme la ropa deportiva”). Nuestro uso de las mayúsculas es
ilustrativo de su tono de voz alto exagerado que lo convence respecto a lo difícil
que será hacer algo. Usted es capaz de realizar la acción, sin embargo, sus
pensamientos y sus sentimientos (incluyendo sentirse cansado o “bajo de
energía”) hacen que llegue a la conclusión de que no está en su mejor momento y
que, por lo tanto, no podrá finalizar su labor (con razones aparentemente
justificables).
Podría pensar, “tengo que estar de humor para hacer ciertas cosas”. Pero,
cualquiera de nosotros, ¿qué tan a menudo está de humor para realizar muchas de
las tareas que abandonamos al procrastinar? El solo hecho de que tengamos que
planear indica que esas labores requieren de planeación y esfuerzo. Cuando nos
enfrentamos a la incomodidad emocional, los adultos con TDAH se encuentran
particularmente en riesgo de escaparse hacia cualquier actividad que sea
placentera pero poco satisfactoria como comer comida chatarra, ver televisión,
visitar las redes sociales, navegar en el Internet, etc.
De hecho, a veces se puede escapar de una labor estresante al desempeñar otro
quehacer de una prioridad no tan importante. Así, usted racionaliza el abandonar
su proyecto de alta prioridad para ir a ponerle gasolina al automóvil. Esta
estrategia es como “negociar clemencia” −Haré cualquier cosa productiva para
lograr justificar no hacer el proyecto de alta prioridad que es menos interesante”.
Además, estos quehaceres a menudo son más discretos y más rápidos de realizar
que la tarea que está posponiendo (“si comienzo a cortar el césped, terminaré en
una hora. No sé cuánto tiempo me tomará hacer la declaración de impuestos”),
este es el atractivo −aunque sean actividades de una prioridad más baja, usted se
siente más seguro de que las completará.
No necesita “estar de humor” para realizar una tarea. Un reencuadre útil es
recordar que tiene “la suficiente” energía para empezar y recordar que una vez que
haya empezado a dar el primer paso, usualmente se sentirá bien y más
involucrado. Dividir la tarea en pasos discretos y establecer un tiempo de
finalización le ayuda a reformular su plan (p. ej., “estoy cansado, pero tengo la
energía suficiente para trabajar durante 15 minutos”). En vez de
establecer una expectativa irreal de que debe sentirse libre de estrés y que debe de

73
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estar 100% lleno de energía antes de que pueda empezar la tarea, la noción de la
aceptación de la incomodidad es una actitud mental útil que puede adoptar y
practicar.
La aceptación de la incomodidad normaliza el hecho de que la mayoría de las
tareas, hasta aquellas que sí valora, como hacer ejercicio, requieren de cierto
grado de inconveniencia y de esfuerzo para realizarse (Hayes, 2005). Esta es la
razón por la cual los déficit de motivación que están asociados con el TDAH son
tan deteriorantes. En vez de tener como un prerrequisito que la actividad incluya
un mínimo de incomodidad para realizarse (y a veces esto es poco realista),
debería acordarse de que las otras personas también experimentan cierto grado de
incomodidad al enfrentarse a ese mismo tipo de tarea.

Para llevar
5-4. Lidiar con la procrastinación

1. Identifique la tarea en específico que está procrastinando.

2. Localice sus pensamientos sobre la tarea. ¿De qué maneras está magnificando los
aspectos negativos de la tarea?
3. Póngales etiquetas a sus sentimientos respecto a sus tareas, incluyendo el aburrimiento
o simplemente el presentimiento de “¡argh (no quiero hacer esto)!”.
4. Ahora, piense y remarque por qué esta tarea es valiosa y qué se sentirá realizarla.
5. Localice los aspectos positivos sobre su habilidad para enfrentarse a la tarea que podría
minimizar.
6. Piense acerca de los sentimientos positivos que tendrá cuando complete la tarea.
7. Divida la tarea en un paso más pequeño, en un primer paso que pueda dar a pesar de
cómo se siente.
8. Invierta algunos momentos de incomodidad e incertidumbre y dé el paso número siete.
9. Usted ya no está procrastinando.

Es importante percatarse y reconocer sus sentimientos, no obstante, debe

aceptar que sus sentimientos se pueden controlar (incluso si son incómodos) y que
estos no dictan sus acciones. Puede sentirse cansado, pero todavía puede realizar
algunos de los pasos para ir al gimnasio; o podría estar algo distraído y nervioso,
pero todavía puede seguir algunos pasos para hacer su proyecto del trabajo o de la
escuela durante una cantidad mínima de tiempo. Puede realizar “escalas” para
mantener una perspectiva objetiva de su incomodidad (p. ej., “sí estoy cansado,
pero no me estoy cayendo de sueño” o “siempre me estresa realizar el reporte
mensual, pero la mayoría de la gente probablemente se enfrenta a cosas peores
que no les gusta hacer”).
La noción de adoptar una conciencia plena imparcial y la aceptación de sus
sensaciones físicas y mentales es una habilidad de afrontamiento útil para lidiar
con el TDAH (Zylowska, 2012).
La conciencia plena le ofrece un cierto grado de control de impulsos en el

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sentido de que podrá percatarse y tolerar la incomodidad sin que se vea obligado a
escapar de manera inmediata de ese sentimiento. En realidad, usted se percata de
sus impulsos emocionales sin intentar cambiarlos. Con algo de práctica, será
capaz de reconocer que esos sentimientos en esas situaciones son distintos de sus
acciones y que no tendrá que hacer que esos sentimientos desaparezcan como una
condición para realizar sus tareas. Además, aumentará su capacidad de estar
involucrado en la tarea que esté realizando en vez de escaparse de manera
automática.
Empezar es, al mismo tiempo, un pequeño pero gran paso para derrotar a la
procrastinación. El espacio entre no hacer y hacer una tarea, a menudo, es
pequeño, pero parece más grande debido a las reacciones negativas cognitivas y
emocionales ante la tarea y por la tentación de escaparse. Comprometerse con una
tarea aumenta en gran medida la probabilidad de que la complete. Sin embargo,
una vez que empezó, mantener el esfuerzo a lo largo de esa tarea requiere de la
resiliencia de sus esfuerzos de afrontamiento; en esto nos enfocaremos en los
siguientes capítulos.

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 6. MANTENER EL PLAN EN
MARCHA (Parte 1)

MOTIVACIÓN, EMOCIONES Y ENERGÍA

La gran mayoría de las responsabilidades que enfrentará en su vida requerirán
esfuerzos persistentes y múltiples a lo largo del tiempo para completarse o
mantenerse, como terminar un proyecto grande de trabajo, mantenerse al corriente
con las tareas de la escuela, completar las reparaciones de la casa, o tareas
recurrentes como pagar las cuentas, mantener una rutina de ejercicios, lidiar con
las labores domésticas, etc. Hemos escuchado a muchos pacientes decir, “en
ocasiones puedo comenzar a trabajar en un objetivo y seguir haciéndolo por cierto
tiempo, pero no puedo sostenerlo”, lo cual es un sello de la disfunción ejecutiva y
de los déficit motivacionales subyacentes al trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH). Aunque las habilidades de planeación, gestión del tiempo
y otras estrategias para “comenzar” continuarán siendo importantes de usar,
existen pasos adicionales que usted puede dar para ayudarse a mantener su plan en
marcha, mantenerse al corriente y no ser arrastrado por un torbellino de
procrastinación crónica y debilitante.

Renovar el plan

Desearíamos poder decirlo de una manera más atractiva, pero es importante seguir
utilizando sus habilidades de gestión del tiempo para asegurarse de que sus tareas
prioritarias sigan llegando a su lista de quehaceres diarios y a su agenda diaria.
Definir una acción específica para realizar en la lista de tareas que esté
relacionada con un proyecto más grande es la mejor forma de seguir avanzando en
este. Entre más habituales se vuelvan estas habilidades, más útiles serán para una
gran variedad de tareas en su vida. Si descubre que se está alejando del uso de sus
habilidades de gestión del tiempo, un buen punto de anclaje es regresar a la
práctica de establecer un plan para el día. Más aún, usted puede identificar una o
dos tareas por hacer para las que pueda reservar tiempos para llevarlas a cabo.
Siempre es útil encuadrar las tareas en términos conductuales o de acciones que
pueda ejecutar.
Otro consejo útil específicamente para las tareas que no pueda completar en una
sola sesión se emplea cuando haya terminado de trabajar en parte de la tarea,
como un proyecto de mejoras a la casa o escribir un ensayo. Cuando llegue al
punto de detenerse, tome un momento para planear el primer paso que tomará la
próxima vez que se involucre en este proyecto. Por ejemplo, si está trabajando en
un ensayo, le recomendamos que anote un par de palabras clave o una frase corta

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que le recuerde la idea que desea expresar en el siguiente párrafo; o, después de
que haya recopilado todos sus documentos para los impuestos en un sobre manila,
puede hacer una nota para usted mismo para recopilar sus recibos de gastos
médicos del año pasado como su siguiente paso. Para el momento en que llegue al
final del compromiso con la tarea programada, sentirá un grado de realización y
será el momento ideal para planear cómo regresar a la tarea más tarde, con la
finalidad de que sea más fácil para usted.

Fabricar “suficiente” motivación

El tema de la motivación a menudo surge cuando lidia con el problema de dar

seguimiento a sus planes. Muchos adultos con TDAH pueden aspirar a lograr una
meta (p. ej., ejercitarse) o llegar al final de una obligación inevitable (p. ej.,
examen, pagar las cuentas), pero son víctimas de una aparente falta de motivación,
a pesar de sus mejores intenciones. Esta situación nos recuerda una cita atribuida
al fallecido experto en acondicionamiento físico, Jack LaLanne, quien a sus 93
dijo, “me siento genial y aún tengo relaciones sexuales casi todos los días. Casi el
lunes, casi el martes…”.
De regreso a la perspectiva de la disfunción ejecutiva del TDAH, la motivación
se define como la capacidad de generar una emoción en torno a una tarea que
promueva su seguimiento en la ausencia de una recompensa o consecuencia
inmediata (y, con frecuencia, frente a un cierto grado de incomodidad en el corto
plazo). Dicho de otra manera, la motivación es la capacidad de hacerse sentir a
usted mismo “con ganas” de hacer la tarea cuando no hay una razón urgente para
hacerla. Por lo tanto, tendrá que encontrar un modo para hacerse sentir con ganas
de ejercitarse antes de lograr los resultados que usted desea, o sentirse con ganas
de estudiar para un examen de mitad de periodo para el que todavía faltan varios
días. Usted “sabe” lógicamente que estas son buenas ideas, pero son los
sentimientos negativos (incluyendo el aburrimiento) o la falta de sentimientos
respecto a una tarea los que socavan sus intentos de empezar. De hecho, uno de
los errores de pensamiento comunes que muestran los adultos con TDAH cuando
procrastinan es la magnificación de la incomodidad emocional asociada con
comenzar una tarea, usualmente, en conjunto con la minimización de los
sentimientos positivos asociados con esto.
Los adultos con TDAH experimentan el doble golpe de tener mayores
dificultades para generar las emociones positivas (es decir, motivación) necesarias
para involucrase en las tareas y dificultades mayores para inhibir el atractivo de
distracciones más inmediatas, incluyendo aquellas que proporcionan un escape de
la incomodidad. Para ser justos, desde el punto de vista del desarrollo, los adultos
con TDAH han experimentado más que suficientes frustraciones y complicaciones
en relación con muchos aspectos importantes de sus vidas. Por lo tanto, nuestra
experiencia ha sido que las diversas responsabilidades y obligaciones de la vida se
han asociado con un cierto grado de estrés y que se percibe poca recompensa, lo
cual magnifica los retos motivacionales a los que ya se enfrentan los adultos con
TDAH.

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 Hemos adoptado la metáfora de la intoxicación alimentaria para ilustrar cómo la
propia historia de aprendizaje causada por el TDAH crea barreras para la
consecución de objetivos personales valiosos. La intoxicación alimentaria
involucra ingerir algún tipo de comida contaminada. Es una respuesta adaptativa
el que su cerebro y su sistema digestivo noten la presencia de una toxina en el
cuerpo y reaccionen con sensaciones de náusea y con la expulsión rápida de dicha
toxina mediante diarrea, vómito o ambas. Incluso después de que se ha recuperado
completamente y de que se ha dado cuenta de que estaba intoxicado, la próxima
vez que se encuentre con ese alimento, desde antes que llegue a sus labios, la vista
y el olor de esa comida reactivarán sensaciones protectoras de náusea debido a la
asociación previa del estímulo (es decir, la comida) con enfermedad e
incomodidad. Usted puede hacer todos los argumentos intelectuales sobre su
seguridad y obtener confirmación de que la comida no está contaminada, pero su
cuerpo tendrá esta reacción aversiva inicial, a pesar de todo. Se requiere de la
exposición progresiva a pequeñas porciones de ese alimento (a veces mezclado
con alimentos “seguros”, en casos extremos) para romper la asociación de la
intoxicación alimentaria.
De forma similar, en el transcurso de sus esfuerzos para establecer y mantener
buenos hábitos para manejar el TDAH, encontrará algunas tareas que le
provoquen incomodidad, a pesar de que sepa el valor de la tarea a realizar. Por lo
tanto, es esencial ser capaz de fabricar la motivación, solamente la suficiente, para
poder salir de la evitación y dar una “probada” a la tarea que está aplazando.
Cómo se mencionó previamente, necesitará sentirse con ganas de hacer la tarea
que está evitando, por lo menos lo suficiente como para que pueda dar los
primeros pasos para iniciarla. Esto no significa que usted deba sentir entusiasmo
respecto a lo que se está preparando a hacer. En su lugar, usted sólo necesita saber
que puede llevar a cabo su plan inmediato de acción, incluso si “no está de
humor” para hacerlo. Este tipo de motivación se construye desde cero al reducir
su enfoque a los pasos implicados para comprometerse con la tarea deseada.
Comenzar una tarea, a menudo, cambia su perspectiva, ya que lidió con la
realidad de sus acciones en lugar de quedarse atascado en sus anticipaciones y
ambivalencia. Es más, una vez que haya dado el primer paso para involucrarse en
la tarea, por definición, ya no está procrastinando.
Dicho de otra manera, en vez de intentar aumentar su motivación de acuerdo
con las demandas de la tarea, puede disminuir las demandas iniciales de la tarea
para que estén de acuerdo con su nivel de motivación actual y alcanzar el punto en
el que diga “puedo hacer esto”. Al igual que cuando baila limbo, la pregunta se
vuelve “¿cuánto tiempo puede aguantar?”.
Cómo se discutió en el capítulo 5, dar pequeños pasos para “tocar” una tarea
consigue que se ponga en marcha sin esperar a que se sienta motivado −la acción,
con frecuencia, precede a la motivación. De regreso a la metáfora de la
intoxicación alimentaria, estos pasos pueden ayudar a que pruebe una porción lo
suficientemente pequeña del alimento que previamente era tóxico, con la finalidad
de ayudarlo a restablecer asociaciones positivas con él y permitir que su cerebro y
su cuerpo se sientan seguros de nuevo. En el curso de mantener sus planes en

78
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marcha para manejar mejor el TDAH, se encontrará con algunos patrones de
evitación muy arraigados que parecen ser impenetrables al cambio y que requieren
de un esfuerzo más especializado para conquistar.

Guiones conductuales

Las empresas personales que deben ser sostenidas a lo largo del tiempo , a
menudo son del tipo que resulta desafiante para usted. También es fácil escapar de
estas tareas a causa de otras obligaciones en su vida, lo cual pone a estas tareas en
un alto riesgo de procrastinación. Incluso los objetivos importantes pueden ser, al
menos, un poco angustiosos, como buscar un trabajo. Usted puede hacer un plan
de acción y tener todas las intenciones de dar los pasos hacia esos objetivos, pero,
aún así, nunca darles seguimiento de modo consistente.
Hemos encontrado una manera útil de pensar sobre estos patrones de evitación
como “guiones conductuales.” Por ejemplo, Mark es un hombre joven a la mitad
de sus 20 años, tiene TDAH, está subempleado, vive con sus padres, pero quiere
mudarse solo. Dice que a menudo sale de su trabajo de medio tiempo con la
intención de buscar un nuevo empleo cuando llegue a casa. Sin embargo, al llegar
y entrar a su casa, siente que su energía y motivación se agotan. Termina
recostado en el sillón, viendo la televisión, jugando video juegos o aplazando de
alguna otra forma su búsqueda de trabajo, “agotando el reloj” de su día, día tras
día.
Mark tiene un guion muy fuerte y sobreaprendido de “llegar a casa”. Esto es,
entra por la puerta de su casa y tiene una secuencia de comportamientos modelada
que involucra tomar un refrigerio, sentarse en el sillón, ver algo de televisión,
jugar video juegos, etc. Esta rutina ha llegado a asociarse con salir del trabajo,
desvincularse de las responsabilidades y termina dominando su tarde, drenando su
tiempo y energía. Sus conductas no son ilegales, inmorales o poco éticas, pero son
maladaptativas en la medida en que Mark está frustrado por su inacción hacia sus
metas. A pesar de que todavía no cambia sus conductas, la ingeniería inversa y
señalar su guion de “llegar a casa” ayuda a Mark a comprender por qué no hace
su búsqueda de empleo. A partir de esto, es más capaz de ver como se despliegan
las secuencias conductuales y los puntos diferentes de elección en los que se aleja
más de su plan.

Para llevar
6-1. Fabricar (suficiente) motivación

1. Defina una tarea en términos específicos, conductuales para volverla realizable.

2. Defina el primer paso más pequeño del compromiso conductual.
3. Identifique las reacciones emocionales negativas que generen obstáculos para comenzar
la tarea.

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 4. Identifique las maneras en que está magnificando sus expectativas negativas y
minimizando su capacidad de lidiar con la tarea, de tolerar la incomodidad y de obtener
resultados positivos.
5. Note, etiquete y acepte sus emociones en torno a la tarea. Puede tener estos
sentimientos y comenzar con la tarea.
6. Recuerde los pasos conductuales simples que puede dar para empezar y que no tiene
que estar de humor para realizar la tarea.
7. Una vez que dé ese paso, ya no está procrastinando y se sentirá mucho mejor.

Para llevar
6-2. Su viejo guion conductual

1. ¿Cuál es el nuevo plan de conducta que está intentando implementar?

2. ¿Qué momento del día es bueno para implementarlo?
3. Hasta ahora, ¿qué sucede típicamente en lugar de implementar el nuevo plan? ¿Cuál es
el “viejo guion conductual” que lo mantiene atascado?
4. Enliste los pasos que definen el viejo guion conductual para ver qué interfiere con su
nuevo plan.
5. ¿Qué obtiene de este viejo guion conductual? ¿Qué lo hace disfrutable o gratificante,
incluso si lo mantiene atascado?

Mark necesita un nuevo guion de “llegar a casa” que incluya un tiempo para la
búsqueda de trabajo. El primer paso es asegurarse de que la búsqueda de empleo
sea un objetivo valioso para él y explorar cualquier ambivalencia que pudiera
tener. Una vez que establece su compromiso, el objetivo de la búsqueda de
empleo se divide en pasos discretos, manejables, incluyendo pasos específicos
iniciales que dice poder realizar, “como marcar las páginas Web de compañías
potenciales” o “hacer al menos una solicitud para un trabajo ‘suficientemente
bueno’ en una página de empleos”. El problema de Mark, sin embargo, es que
nunca llega al ordenador para hacer su búsqueda en primera instancia.
Ya que se definió el objetivo en pasos de acción, Mark trabaja en el desarrollo
de nuevos guiones conductuales que promoverán, en lugar de impedir, sus
esfuerzos para ejecutar esos pasos. El “guion” define una secuencia modificada de
conductas al entrar a casa después del trabajo, como entrar por la puerta principal,
ir más allá del sillón y la televisión, y dirigirse al cuarto en el que está su
ordenador. Luego, encenderá la computadora, abrirá un buscador de empleo, se
sentará y se comprometerá con los pasos definidos para la búsqueda por lo menos
durante 15 minutos. La aproximación de los guiones conductuales integra la
planeación y el ensayo cognitivo de estos pasos conductuales, los cuales lo
preparan para el seguimiento. Los planes específicos de implementación pueden
diseñarse para promover el seguimiento y para lidiar con distracciones potenciales
(p. ej., “si pienso en encender la televisión, entonces me recordaré a mí mismo

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que puedo hacerlo como recompensa después de que dedique tiempo a mi
búsqueda de trabajo”).
Del mismo modo que con otras habilidades y tácticas de afrontamiento, estas
sugerencias no son leyes inmutables de la física. Mark caerá en sus viejos guiones
y procrastinará de vez en cuando. La diferencia es que ahora tiene un mejor
entendimiento de su guion de procrastinación y que está armado con un plan de
implementación específico y personalizado. Aunque esto no garantiza el
seguimiento, sus probabilidades para lograrlo han incrementado.

Reencuadrar el tiempo

Un obstáculo común para mantener los planes en marcha es el compromiso de

tiempo requerido. De manera más precisa, no sólo es el tiempo, sino sus
pensamientos y su sentir visceral respecto a la cantidad de tiempo, energía y
esfuerzo necesarios para hacer algo. Pensar en realizar una labor o un proyecto
difícil probablemente evoque imágenes de un calvario largo y tedioso sin un final
a la vista, lo cual hace fácil racionalizar aplazarlo hasta más tarde. Usualmente,
cuando escuchamos que la anticipación de cómo será una tarea es algo como “voy
a pasar cuatro horas tratando de escribir este ensayo de cinco páginas, no seré
capaz de concentrarme, no seré capaz de organizar mis pensamientos y lo que
escriba al final seguramente no será coherente. Terminaré sintiéndome exhausto,
estúpido y probablemente obtendré una nota reprobatoria”, tiene todo el sentido
que la persona no quiera involucrarse en la tarea, al menos con base en ese
escenario particular.
Puede dar pasos para reconocer y cambiar sus pensamientos automáticos
respecto a una tarea, como disputar la obvia magnificación de qué tan malo será
escribir el ensayo de cinco páginas en el ejemplo anterior. Los adultos con TDAH
también pueden tener pensamientos distorsionados sobre el tiempo, incluyendo
cuánto tiempo tomarán las cosas y sus expectativas de cuánto tiempo deben
dedicar a diferentes trabajos.
Un primer paso para gestionar el tiempo es establecer periodos realistas para
realizar diferentes tareas. La mayor parte de los elementos en su lista de
quehaceres diarios requerirá de una hora o menos, y la mayoría de las tareas
necesitarán mucho menos tiempo. Establecer una hora de inicio y una hora
determinada para un trabajo lo vuelve finito y realizable (p. ej., “empezaré con
esta tarea a las 2 p.m. y me detendré a las 3 p.m. En realidad, no es tanto tiempo y
todavía tendré el resto del día”). Por otra parte, si está trabajando en una tarea
mayor, puede pensar que una hora no es tiempo suficiente para justificar
aplazarla, (“necesito un bloque mucho mayor de tiempo para hacer algún progreso
real”); en lugar de eso usted puede recordarse a sí mismo que una hora es un lapso
adecuado de tiempo para completar, al menos, algunos pasos de esa tarea. Es un
escenario sin pérdida −si trabaja durante una hora y se detiene, ha mantenido su
plan; si decide seguir trabajando más de una hora, entonces ha hecho un progreso
adicional. La clave es ser capaz de involucrarse en la tarea.

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 Para llevar
6-3. Su nuevo guion conductual

1. Con base en su “viejo guion conductual”, desarrolle un guion alternativo que promueva
la implementación de su nuevo plan de conducta.
2. Para cada paso de su viejo guion conductual, desarrolle un paso alternativo y realista
que sea incompatible con los viejos patrones.
3. Desarrolle un “nuevo guion conductual” hecho con los pasos de acción consistentes con
seguir el nuevo plan.
4. Identifique algunas recompensas que pueda establecer por seguir el nuevo plan.
5. Use otras sugerencias “para llevar” para manejar los problemas de implementación,
como dividir un plan en pasos y definir los primeros pasos pequeños.
6. Use su “nuevo guion conductual” y sígalo paso a paso.

Hay otras maneras de reconsiderar su perspectiva respecto al tiempo reservado

para una tarea. Cuando describimos la “regla de los 10 minutos” (capítulo 5) o los
10 minutos para planear su día (capítulo 4), tradujimos este tiempo en 600
segundos honestos. Seiscientos segundos suena muy diferente a 10 minutos. Usted
puede desarrollar otras formas de reencuadrar diversos bloques de tiempo de
acuerdo con sus experiencias del día a día. Por ejemplo, si ha reservado 15
minutos para devolver llamadas en el trabajo, podría recordarse a sí mismo, “si
hubiera llegado 15 minutos antes que mi tren, no pensaría que es una larga espera
y podría quedarme en la plataforma. Puedo hacer llamadas telefónicas durante ese
tiempo”.
Otro modo de reencuadrar el tiempo es considerar cuánto se utiliza mal, incluso
en situaciones recreativas. Puede pensar en el ejemplo de los retrasos mientras se
desplaza (p. ej., “¿Veinticinco minutos? He pasado más tiempo sentado en mi
automóvil sin avanzar durante la hora pico”) u otras maneras para reencuadrar
bloques de tiempo con la finalidad de tener una reacción emocional diferente
hacia trabajar en un proyecto o labor durante ese periodo (p. ej., “he pasado 30
minutos viendo televisión aburrida porque no estaba de humor para buscar el
control remoto”, “he aguantado 20 minutos de comerciales mientras veo un juego
de futbol en la televisión” o “he estado sentado en una sala de espera sin hacer
nada por 15 minutos”). Así, podría convencerse a sí mismo de dedicar el mismo
bloque de tiempo a una tarea en su lista de quehaceres diarios.
Usar un cronómetro o un reloj para externalizar y medir el paso del tiempo es
útil. En particular, los relojes análogos con manecillas para la hora y los minutos
son útiles para este fin. Aunque es crecientemente anticuada en esta era digital, la
noción de “cuando la manecilla grande llegue al seis, puedo detenerme” le ayuda
a medir el paso del tiempo en términos visoespaciales y a ver que “en realidad no
es tanto tiempo”. Un temporizador digital con función de cuenta regresiva provee
una función similar. Cuando trabaje en una laptop u otro aparato electrónico,
desconectar la fuente de poder convierte al indicador de la batería en su

82
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temporizador, cambiando el énfasis de cuánto tiempo tiene que trabajar en una
tarea a qué tan poco tiempo le queda, igual que con una cuenta regresiva (véase
tabla 6-1).

Tabla 6-1. Reencuadrar el tiempo

¿Cuáles son las diferentes maneras para definir la cantidad de tiempo que puede dedicar a una tarea? ¿Cuáles son formas útiles
de pensar sobre el tiempo? Aquí hay algunas ideas útiles:

1. ¿Cuánto tiempo me tomará esta tarea en realidad?

2. En lugar de minutos, puedo calcular el número de segundos para esta tarea.
3. En lugar de horas, puedo calcular el número de minutos.
4. Puedo recordarme a mí mismo que si viera una película que dura 90 minutos, no
pensaría que me llevó “todo el día”.
5. He perdido más tiempo parado en el tránsito o con otros distractores en casa del que
necesito dedicar a esta tarea que es importante para mí.
6. He visto programas de televisión aburridos durante 30 minutos. Puedo pasar 30 minutos
en esta tarea.
7. He visto 10 minutos de comerciales. Puedo dedicar 10 minutos a esta tarea.
8. Si paso una hora estudiando, serán las 2 p.m. y todavía tendré el resto de la tarde y la
noche. Además, probablemente me sentiré mejor sabiendo que acabé de estudiar.
9. Una vez que empiezo, usualmente me olvido del tiempo.
10. Voy a tener que dedicar una hora a esto tarde o temprano; preferiría hacerlo ahora que
durante el fin de semana o cuando haya algo divertido que quiera hacer.
11. ¿En qué otros ejemplos puede pensar?

Finalmente, el propósito de establecer periodos específicos para las tareas y de

definirlas en términos conductuales es proporcionarse expectativas específicas,
concretas y razonables y planes que tienen un término. No obstante, en ocasiones
no es la cantidad de tiempo lo que alimenta la procrastinación sino su pensamiento
de que “no tengo suficiente energía”. Como se mencionó anteriormente, la gestión
del tiempo implica, en realidad, gestionar el tiempo, la tarea y su energía, la cual
es el foco de la siguiente sección.

Gestión de la energía

La gestión del tiempo también implica la gestión de la energía. Algunas veces la

racionalización para la procrastinación toma la forma de la afirmación, “no estoy
de ánimo para esto”, que refleja el hecho de que se siente cansado, estresado o en
algún otro estado incómodo. En consecuencia, usted concluye que no tiene la
energía necesaria para una tarea, lo cual probablemente se combina con una
justificación distorsionada para el aplazamiento (p. ej., “tengo que estar en mi
mejor momento o de lo contrario no podré hacerlo”).
De manera parecida a reencuadrar el tiempo, es útil responder a la reacción “no
estoy de ánimo para esto” reencuadrando la energía. Reflexionar sobre los
requerimientos conductuales y de energía reales para un trabajo desafía el
razonamiento inicial y, frecuentemente, distorsionado con una perspectiva más
realista. Recuerde, usted solamente necesita la energía “suficiente” para comenzar
la tarea. Por consiguiente, estar “demasiado cansado” para vaciar el lavatrastes o
poner la ropa en la lavadora puede ser reencuadrado para ver que estas tareas

83
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únicamente requieren un bajo nivel de energía y de concentración.
Este tipo de reencuadre puede usarse para abordar los pensamientos
automáticos sobre la energía en tareas que requieren levantarse e ir. Por ejemplo,
es común que las personas no se decidan a ejercitarse a causa del pensamiento
“estoy demasiado cansado para hacer ejercicio”. Esa presuposición puede ser
redirigida al considerar la energía requerida para los pasos más pequeños
involucrados en el “guion del ejercicio” de modo que funcionen como la
“secuencia de lanzamiento” para llegar al gimnasio (p. ej., “¿Está demasiado
cansado para levantarse y ponerse su ropa para ejercitarse? ¿Para llevarla al
automóvil?”, etc.). Usted también puede preguntarse si alguna vez ha visto
personas en el gimnasio que se desplomen sobre las máquinas de ejercicio por
tratar de esforzarse cuando “están demasiado cansadas”. En lugar de ello, puede
concluir por la experiencia pasada que terminará sintiéndose mejor y más
energizado tras el ejercicio; de hecho, dormirá mejor, estará más descansado y
tendrá el resultado positivo de seguir con su plan de ejercitarse. Si nada más, pasar
por este proceso en lugar de ceder al impulso de evitar vuelve más probable que
tome una decisión razonada y no una impulsiva en relación con la tarea.
Un problema separado de la gestión de la energía relevante para mantener sus
planes en marcha es su capacidad de mantener la energía (y, por tanto, su
esfuerzo) durante largos periodos. Manejar el TDAH es un deporte de resistencia.
Se dice que los buenos futbolistas encuentran descanso en el campo con la
finalidad de poder jugar los 90 de un partido. De igual manera, usted tendrá que
administrar su ritmo y esfuerzo a lo largo del día. Esto es, la coreografía de las
diferentes tareas y obligaciones en su agenda diaria afecta su energía. Es
importante involucrarse en el autocuidado durante el día, incluyendo el sueño
adecuado, tiempo para las comidas, tiempo libre y actividades recreativas para
recargar su batería. Incluso cuando organice sus tareas en el trabajo, puede dar
seguimiento a una tarea difícil, como trabajar en un reporte, con tareas más
administrativas, como responder correos electrónicos o llamadas telefónicas que
no requieran tanta energía mental o que, por lo menos, representen un cambio a
una modalidad distinta. Igualmente, por la tarde en casa puede atender varias
labores más temprano y pasar el tiempo restante relajándose.
Un recordatorio útil es que hay formas de hacer algunas labores más tolerables,
si no disfrutables, al vincularlas con sus actividades favoritas para las cuales tiene
más motivación. Doblar la ropa limpia mientras ve la televisión, o hacer jardinería
o labores domésticas mientras escucha música en su iPod son ejemplos de
emparejar obligaciones con actividades placenteras. Más aún, estas experiencias
placenteras combinadas con la finalización de la tarea, probablemente, serán
recompensantes y energizantes.

Establecer recompensas

Otro principio básico conductual que puede utilizar para mejorar la motivación y
el seguimiento es el uso de un sistema de recompensas. Un precepto psicológico
bien establecido es el principio de Premack, el cual sostiene que usted incrementa

84
ERRNVPHGLFRVRUJ
la probabilidad de realizar una tarea menos deseada al acompañar su finalización
con la recompensa de una tarea muy deseada. Dicho de modo sencillo, los
ejemplos de comer verduras antes del postre o de hacer la tarea antes de ver la
televisión resumen este principio.
Tener una recompensa positiva como aliciente para completar una tarea menos
disfrutable funciona como la zanahoria al final del plato para incentivar una tarea
que no es inherentemente disfrutable. La recompensa debe ser algo que
verdaderamente desee; idealmente, algo que sólo pueda ganar por completar esa
tarea. Así, puede recompensar su seguimiento al ejercicio con un smoothie de
frutas o completar una sesión de estudio para un examen final con la descarga de
una canción. Estos planes conductuales no representan leyes inmutables de la
física y estará tentado a violarlos (p. ej., “quiero un smoothie, pero no tengo ánimo
de ejercitarme −este será un avance por el ejercicio de mañana”). No obstante, la
simple asociación de una actividad con una recompensa incrementará su
prominencia para usted. Al menos, creará una pausa en el tiempo y la acción (es
decir, inhibición conductual), que le permita pensar sobre la tarea en lugar de
aplazarla de forma refleja.

Aceptar y reentrenar las emociones

Otra faceta de lidiar con el TDAH que debería conocer es que, en ocasiones,
probablemente experimentará dificultades para manejar sus emociones. Esto no
necesariamente significa que tenga un trastorno del estado de ánimo o de
ansiedad. En su lugar, las dificultades para la regulación emocional características
del TDAH se tipifican por los problemas para manejar los sentimientos en las
situaciones que la mayoría de las personas encuentran, ya sean negativos, como
lidiar con el estrés del trabajo, o positivos, como escuchar noticias emocionantes.
Aunque cualquiera tendría una reacción emocional ante noticias molestas, como
una cuenta exorbitantemente alta por la reparación del automóvil, o un cambio
inesperado e inconveniente en el horario de trabajo, las personas con TDAH
tienen más probabilidad de presentar

Para llevar
6-4. Gestión de la energía

1. ¿Cuáles son algunas de las maneras importantes en que recarga su batería y se mantiene
con energía a lo largo del día? ¿Cómo afecta el orden de las tareas o su coreografía a su
energía?
2. ¿Necesita descansos? ¿Cuál es la duración razonable de un descanso? ¿Qué puede hacer
durante un descanso? ¿Qué no debería hacer durante un descanso?
3. ¿Cuándo come? ¿Necesita algún tipo de refrigerio entre comidas? ¿Cuáles son buenas
opciones para usted? ¿Qué alimentos debería evitar?
4. ¿La actividad física y el movimiento lo ayudan? ¿Cuáles son sus opciones para

85
ERRNVPHGLFRVRUJ
 ejercitarse, incluyendo caminatas breves, levantarse de su escritorio, etc.?
5. ¿Qué tan bien descansado está? ¿Duerme lo suficiente por la noche? ¿Le es útil emplear
estrategias de relajación durante el día?
6. ¿Tiene tiempo libre en el transcurso del día? ¿Cuáles son las actividades recreativas que
valora? ¿Alguna de las actividades que realiza en realidad lo hace sentir peor?

una sobre reacción que puede crear estrés adicional, como tener dificultades para
concentrarse en el trabajo o en la escuela, o perder los estribos con otras personas.
Puede llevarle más tiempo a alguien con TDAH poder calmarse, llegar a la
conclusión de “no sé por qué me molesté tanto” y después tener que lidiar con las
consecuencias de la reacción, además de con la fuente original del estrés.
Por lo tanto, manejar el TDAH también requiere que construya su “resistencia
emocional” para enfrentar cosas que, a corto plazo, no quiere hacer pero que, a
largo plazo, están conectadas con metas valiosas. De nuevo, estas son el tipo de
empresas que la disfunción ejecutiva hace más difíciles para las personas con
TDAH. Cuando se enfrente con tareas y situaciones que desencadenen
incomodidad emocional, es importante recordar que la única salida es continuar.
Habrá muchas ocasiones en que usted tendrá que tolerar la incomodidad cuando
se enfrente a tareas que típicamente evita. En estas situaciones, una habilidad de
afrontamiento es que usted pueda reconocer sus sentimientos, etiquetarlos y aún
así seguir los pasos involucrados en la tarea que quiere realizar, incluso si todavía
siente incomodidad (Hayes, 2005; Zylowska, 2012). La capacidad de reconocer
los sentimientos, soportarlos y mantenerse en curso con lo que está haciendo
representa nuestra aproximación rudimentaria a una aceptación consciente de la
incomodidad emocional que implica el manejo del TDAH. Así como puede tener
algo que hacer a pesar de sentir dolor de cabeza, habrá algunas tareas que realice
con un “dolor” emocional, a menudo estrés, aburrimiento o la sensación de
“¡argh!”.

Para llevar
6-5. Sistema de recompensas

1. ¿Cuáles son las recompensas que podría darse por seguir sus planes? ¿Cuáles son las
recompensas inmediatas que podría obtener por una tarea que complete hoy? ¿Cuáles
son los incentivos a largo plazo, más grandes que puede emplear para tareas más
extensas?
2. ¿Cuáles son las cosas disfrutables que puede vincular con su plan de tarea para
incrementar su seguimiento? ¿Es útil escuchar música mientras se ejercita o hace
labores? ¿Disfruta tomar té o café mientras hace papeleo?
3. ¿Cuáles son las experiencias positivas que nota cuando da seguimiento a sus planes y
concluye las cosas?
4. Por el contrario, ¿cuáles son las actividades de escape que podrían “recompensar” la
procrastinación? ¿Hay algún modo de transformar estas actividades en recompensas
positivas por terminar la tarea?

86
ERRNVPHGLFRVRUJ
 De hecho, una estrategia para el manejo de las emociones es actuar de manera
contraria a su emoción actual, lo que a veces describimos como “actuación de
método” o actuar “como si”. Usted puede obligarse a sonreír si se siente enojado
por algo, actuar como un vendedor de seguros para hacer una llamada de ventas
que ha estado postergando, o aplaudir y decir en voz alta “muy bien, suficiente
televisión, es momento de hacer mi reporte” para comenzar una tarea. Estas
habilidades se combinan con otras estrategias de involucramiento con la tarea,
como definir un primer paso y establecer expectativas realistas de tiempo que
puedan ayudarlo, si no a reentrenar sus emociones asociadas con la tarea, por lo
menos a cambiar su relación con estas emociones, en la medida que descubre que
puede tolerarlas en lugar de tener que eliminarlas como un prerrequisito para
iniciar la tarea.
Conforme comience a abordar las tareas que típicamente ha evadido, descubrirá
que es más capaz de realizarlas sin descarrilarse por sus emociones. Todavía
tendrá sentimientos asociados con ciertas tareas, pero será menos probable que lo
saquen de curso, lo cual abrirá nuevas y gratificantes posibilidades para usted.

Para llevar
6-6. Manejo de las emociones y tolerar la incomodidad

1. Identifique las reacciones emocionales que contribuyan a que evite una tarea inmediata.
2. Reconozca sus sentimientos, incluyendo el aburrimiento, el estrés anticipatorio leve, o
“¡argh!” (“no quiero hacer esto ahora”).
3. Califique su “incomodidad” a lo largo de un continuo. ¿Qué tan fuerte es en realidad?
Califique en una escala de 0 (relajado) a 100 (el peor dolor que haya sentido).
4. Note su emoción y cómo se siente −sin intentar que se vaya. ¿Es tolerable, aunque sea
algo incómoda?
5. Concéntrese en respirar con sus emociones, a un ritmo lento y continuo.
6. Reconozca que sus sentimientos no necesitan dictar sus conductas.
7. Considere que puede seguir con sus planes y sienta un grado de incomodidad.
8. Involúcrese y concéntrese en el más pequeño de los pasos conductuales de su tarea.
9. Observe qué sucede con sus sentimientos una vez que comienza la tarea.
10. Practique estas habilidades cuando enfrente otras situaciones y tareas durante su día.

87
ERRNVPHGLFRVRUJ
 7. MANTENER EL PLAN EN
MARCHA (Parte 2)

ACTITUD, CREENCIAS Y AUTOESTIMA

Aunque el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) no es
causado por patrones de pensamiento distorsionados, no es sorprendente que las
actitudes pesimistas y la autoimagen negativa a menudo emerjan en el transcurso
de una vida con TDAH, especialmente si no ha sido diagnosticado hasta la edad
adulta. Estas perspectivas, probablemente, son el resultado de los efectos de las
frustraciones persistentes a lo largo del tiempo en diferentes aspectos de una vida,
como la escuela, el trabajo, las relaciones y en cualquier proyecto que produzca un
sentido del ser.
De hecho, la investigación reciente y convergente indica que el pensamiento
negativo juega un papel característico en cómo experimentan el TDAH los
adultos. En su mayoría, los contratiempos que surgen de vivir con TDAH no
reconocido parecen tener un papel central en el desarrollo de una perspectiva
negativa que, a su vez, hace que los individuos sean propensos a desarrollar
asociaciones emocionales molestas con diversas tareas y demandas de sus vidas.
Por consiguiente, los adultos con TDAH podrían adoptar un estilo evitativo
cuando se tienen que enfrentar a los aspectos estresantes de la vida o a cualquier
otra situación que se perciba como un riesgo de fracaso (Knouse et al., 2013;
Mitchell et al., 2013; Strohmeier et al, 2013; Torrente et al., 2014). Aquí hemos
utilizado la metáfora de las “bardas invisibles”, el tipo de barda utilizada para
entrenar a los perros a que se queden dentro del jardín de sus dueños, con el fin de
mostrar cómo el TDAH afecta la actitud (Ramsay, 2011). Al utilizar las bardas
invisibles como un aparato de entrenamiento, el perro trae puesto un collar que da
leves choques eléctricos si se aproxima demasiado a los límites de la propiedad. A
través del tiempo, el perro logra asociar el cruzar la línea de la propiedad con el
estímulo aversivo y resulta condicionado a permanecer en los confines del jardín.
El perro mantendrá esta asociación y conducta incluso después de dejar de utilizar
el collar de choques. La desilusión y los contratiempos de vivir con TDAH le
proporcionan “choques” similares que equivalen a una variedad de frustraciones
grandes y pequeñas en su vida. Durante el paso del tiempo, estas frustraciones lo
entrenan a evitar o a, por lo menos a sentir reticencia, sobre ciertas oportunidades,
como trabajos nuevos o ascensos con nuevas responsabilidades, al igual que a
tomar clases nuevas o a comprometerse en una relación romántica.
En algunos casos, usted podría asumir de manera automática que no puede
realizar algo incluso sin haberlo intentado una vez, todo por culpa de su
preocupación por obtener ese “choque” una vez más. Aunque el perro aprenderá a

88
ERRNVPHGLFRVRUJ
ser perfectamente feliz en los confines del jardín, las bardas invisibles del TDAH
tienen la tendencia de adentrarse sigilosamente en su ser a lo largo del tiempo, y
crear aún más restricciones en su vida y en su bienestar.
Con base en esas frustraciones, los adultos con TDAH corren el riesgo de
desarrollar una perspectiva pesimista que parece ser la conclusión lógica frente a
la evidencia vivida (p. ej., “nunca acabé la universidad, es que soy flojo” o “se me
olvidó pagar la tarjeta de crédito otra vez, no puedo manejar las exigencias
normales de la vida”). Estos tipos de actitudes lo hacen dudar sobre su habilidad
para empezar estas situaciones que conllevan cierto riesgo de fracaso, como
intentar nuevas cosas o cambiar viejos hábitos (p. ej., “hace unos años intenté
tener una agenda diaria y no lo logré”).
Aunque el TDAH no es resultado del pensamiento negativo, prestar atención y
cambiar su actitud son elementos importantes de su plan de afrontamiento. De
hecho, enfrentarse y lidiar con su TDAH representa su esfuerzo de moverse más
allá de sus bardas invisibles. Este capítulo se enfocará de manera más explícita en
las tácticas para ajustar sus actitudes para lograr superar el TDAH. Muchos de
estos principios se han presentado en nuestros análisis de los pensamientos de la
procrastinación en el capítulo 5, estas ideas se expandirán aquí hasta incluir el
papel que tienen los pensamientos negativos como una de las barreras para el uso
consistente de las estrategias de afrontamiento.

Percatarse en el acto de sus pensamientos automáticos

Nuestros pensamientos, incluyendo las imágenes, las actitudes, las reglas y

nuestras creencias profundamente arraigadas nos ayudan a categorizar y a darle
sentido a nuestra experiencia. Todos experimentamos un flujo de pensamiento o
de interpretación de nuestra experiencia que ocurre fuera de la consciencia, pero
que es fácilmente reconocible cuando sí le está prestando atención (p. ej., “¿En
qué estoy pensando en estos momentos?” o “¿qué fue lo que pensé cuando eso
estaba sucediendo?”). La mayoría de esos pensamientos serán neutrales y
efímeros e, idealmente, existe una proporción mayor de los pensamientos
positivos que los negativos. El punto principal es que estos pensamientos
automáticos y reflejos pueden estar lo suficientemente maduros para distorsionar
y, a su vez, interferir con el seguimiento de sus tareas y con el uso de sus
habilidades de afrontamiento.
Los pensamientos automáticos distorsionados no son ilusiones, representan
conclusiones incorrectas o imprudentes sobre un evento que no tienen prueba
irrefutable (p. ej., “se me olvidó hablarle a mi amigo. Seguro ya se enojó
conmigo”), o se deben a una interpretación sesgada (p. ej., “me pusieron una
calificación baja en mi ensayo. Seguro no le agrado al instructor”). En cada uno
de estos ejemplos, la interpretación en sí es plausible y posible, pero no se puede
llegar a un veredicto, por lo menos en ese momento. Un pensamiento
distorsionado, sin embargo, podría disparar pensamientos negativos subsecuentes,
los cuales podrían iniciar una avalancha de presupuestos, de emociones y de
acciones que creen un episodio de autoderrota (“debido a que no le agrado al

89
ERRNVPHGLFRVRUJ
instructor, no obtendré una buena calificación, así que no importa si voy a clase o
no. Dejaré de ir porque no tiene caso que lo siga intentando”).
Debido a que la mayoría de los pensamientos distorsionados sesgan los eventos
hacia una dirección negativa, la terapia cognitivo conductual (TCC) a veces es
percibida como el poder del pensamiento positivo. No obstante, pueden existir
pensamientos positivos distorsionados o lo que también se conoce como el sesgo
de la ilusión positiva del TDAH. Por ejemplo, los adictos a los juegos de apuestas
son pensadores muy positivos, incluso si sus expectativas están muy por encima
de las probabilidades estadísticas. La meta de percatarse y observar nuestros
pensamientos automáticos es desarrollar la habilidad para examinar sus reacciones
ante una situación y cómo ésta afecta su perspectiva, sus pensamientos y sus
opciones de acción percibidas.
Como mencionamos anteriormente, el primer paso para cambiar su actitud es,
sencillamente, dirigir su atención hacia sus pensamientos automáticos. Esta es una
habilidad simple pero importante que representa una manera para ejercitar su
control de impulsos −ser capaz de detenerse y reflexionar sobre una situación en
vez de reaccionar de manera refleja ante ella. Una manera sencilla para practicar
percatarse de estos pensamientos es advertir cuando tenga una reacción emocional
hacia algo en su vida diaria, no importa la fuerza de la reacción; deberá realizar
esto especialmente cuando se ha dado cuenta de que está procrastinando. Podría
tener una reacción emocional evidente hacia una noticia, un proyecto del trabajo,
o por haber trastabillado porque alguien en la casa dejó un zapato tirado, etc.;
usted debería simplemente percatarse de su interpretación de la situación y de
cómo se ha podido distorsionar, aunque únicamente lo logre de manera mínima.

Para llevar
7-1. Percatarse de los pensamientos automáticos

1. Utilice los cambios sentimientos, incluyendo la incomodidad que le cause la tarea, o el

hecho de que está evitando la tarea, como señales de que está teniendo pensamientos
negativos automáticos.
2. Reflexione y encuentre qué situación, tarea o evento le dispara esta reacción.
3. ¿Cuáles eran sus pensamientos o su interpretación? (“¿Qué es lo que estaba pensando?
¿Qué significado le puede hallar?”).
4. ¿Cómo este pensamiento influencia sus sentimientos y su conducta?
5. ¿Está incurriendo en errores de pensamiento? ¿Qué otra perspectiva podría tener?
(Consulte la tabla 7-1 y la lista de errores de pensamiento).

A menudo, los adultos con TDAH son capaces de percatarse de sus reacciones
cognitivas ante varias tareas, quehaceres o responsabilidades después de que
aprendieron sobre los pensamientos automáticos. Incluso al estar leyendo este
manual o al estar pensando sobre las sugerencias para lidiar con su TDAH, usted

90
ERRNVPHGLFRVRUJ
podría haber pensado cosas como: “sí, eso suena bien, pero a mí no me funciona”,
“los autores realmente no saben qué tan difícil es esto”, o “nunca seré capaz de
lograrlo”. Cuando se enfrenta a un proyecto en la escuela o en el trabajo, podría
empezar a pensar sobre la enormidad del proyecto, o podría pensar que será muy
difícil y que realmente no desea realizarlo. Si no revisa estas reacciones, estas lo
llevarán a racionalizar justificaciones para evitar la tarea, como “en estos
momentos debería estar poniéndome al corriente con mi cuenta de correo
electrónico y mañana estaré listo para empezar a trabajar en el proyecto” o “no
estoy de humor para hacer mi tarea, así que haré estas otras cosas primero.
Todavía tengo el tiempo suficiente”.
Tener estos pensamientos y actitudes parece ser perfectamente razonable, pero a
lo largo de su día estará reprendiéndose a sí mismo por no haber aprovechado su
tiempo para trabajar en sus tareas. Esta es la naturaleza insidiosa de los
pensamientos automáticos −incluso las distorsiones o las racionalizaciones más
sutiles podrían crear problemas más grandes en lo que respecta a su
procrastinación y tendrán efectos negativos en cadena dentro de las áreas más
relevantes de su vida. La siguiente sección se enfoca en algunas maneras comunes
en las que estos pensamientos automáticos pueden estar distorsionados; usted
logrará reconocer estos efectos.

Errores de pensamiento

Nuestro amigo, colega y clínico de primera categoría de la terapia cognitivo

conductual o TCC, el Dr. Cory Newman, indica que el solo hecho de reconocer
los pensamientos automáticos no logra alcanzar la meta final de cambiar su
perspectiva. No obstante, es similar a cómo se deprecia un automóvil al salir de la
agencia, los efectos de los pensamientos distorsionados se deprecian en gran
medida una vez que los ha identificado como tales. A menudo, los pensamientos
que están dentro de nuestra cabeza parecen ser muy razonables, pero parecen ser
menos razonables una vez que los escudriñamos, aunque únicamente sea un poco.
Por lo tanto, una táctica para cambiar su pensamiento es reconocer y categorizar
sus errores de pensamiento (es decir los pensamientos distorsionados). Algunas de
las distorsiones más comunes que hemos observado en los adultos con TDAH se
enumeran en la tabla 7-1. Estos pensamientos representan los fenómenos comunes
de la vida diaria y pueden ser relevantes en lo que respecta a varios temas clínicos.
También existen bastantes coincidencias entre las distorsiones, un único
pensamiento automático podría entrar bajo diferentes categorías, sin embargo, el
punto importante es etiquetar y evaluar sus reacciones ante las situaciones.

Tabla 7-1. Errores de pensamiento

Magnificación y minimización = Exagerar los aspectos negativos de una situación y subestimar los aspectos positivos (p. ej., “realizar
este ensayo será tedioso y poco productivo y, al final, será una pérdida de tiempo”).

Pensamiento comparativo = Comparar sus acciones con las acciones de las otras personas −aunque estas comparaciones a menudo
sean injustas o nada precisas (p. ej., “yo paso muchas horas preparando una presentación breve para el trabajo mientras mi colega ni se
ve estresado y es capaz de hacer un mejor trabajo sin tanta preparación”).

Pensamiento de todo o nada = También conocido como el pensamiento blanco y negro, este error refiere a verse a sí mismo o a su
desempeño en términos de un completo y absoluto éxito o de un fracaso categórico, el cual no reconoce el continuo de sus cualidades o
de su desempeño (p. ej., “seguí procrastinando mientras tenía que calcular mis impuestos y no fui a mi cita para cortarme el cabello.”

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 “Este tratamiento para el adulto con TDAH no funciona y tengo que empezar desde cero”).

Horrificación = También se le conoce como pensamiento catastrófico; este error hace referencia a inflar los aspectos negativos de una
situación para que parezcan peores de lo que realmente son (p. ej., “mi jefe señaló que he estado llegando tarde y que necesita que llegue
a tiempo. Creo que me despedirá”).

Leer la mente = Suponer que “usted sabe” lo que otros piensan sobre usted o sobre una situación sin tener evidencia clara (p. ej., “ya no
tiene caso pedirle una prórroga al profesor para entregarle el trabajo. Yo sé que el profesor dirá que no”).

Anticipar el futuro = También se le conoce como adivinar el futuro; este error de pensamiento se refiere a presuponer que las cosas
saldrán inevitablemente mal (p. ej., “sé que lograré hacer cambios positivos, pero durante un corto período, sin embargo, eventualmente
me equivocaré y volveré a empezar desde cero”).

Razonamiento emocional = Utilizar sus reacciones emocionales ante una situación como evidencia para llegar a conclusiones
negativas (p. ej., “me siento como un idiota”). Este error también aparece en el pensamiento de “debo de estar de humor para realizar la
tarea, de lo contrario no podré hacerla”.

Sobre generalizar = Tomar un ejemplo limitado de un error que ha cometido e inflarlo, al igual que sus repercusiones, de manera
desproporcionada (p. ej., “me fue muy mal en un examen. No debería estar en la universidad”).

Falacia de la justicia = La expectativa irreal de que las cosas en su vida no funcionarán de manera justa y equitativa (p. ej., “no es justo
que tenga que pasar más tiempo del que se toman mis compañeros para realizar el mismo ejercicio de comprensión lectora”).

Enunciados de debería = Responsabilizarse a usted mismo o a los demás con reglas demasiado rígidas que crean unas expectativas de
desempeño irreales que dan como resultado la decepción (p. ej., “debería ser capaz de sentarme a leer durante una hora sin tener que
descansar”).

Llegar rápidamente a conclusiones = Realizar presupuestos impulsivos y extremos acerca de sí mismo o de alguien más, o sobre
alguna situación sin tener toda la evidencia (p. ej., “quiero organizar mi guardarropa, pero hay demasiadas cosas. No hay manera posible
de lograrlo”).

Etiquetar = Utilizar términos sentenciosos y negativos para describirse a sí mismo, a otros o a una situación, y que sean
caracterizaciones injustas y que no se enfoquen en los temas conductuales específicos (p. ej., “procrastino porque soy flojo” versus
“Procrastiné porque esa tarea parecía apabullante y me escapé a utilizar el ordenador”).

Pensamiento mágico o sesgo positivo = Ser sobre dependiente de las circunstancias que están fuera de su control, “buena suerte”,
también es tener la expectativa irreal de que habrá una solución simple y por lo tanto usted subestima las acciones que puede realizar
para lidiar con diversos temas (p. ej., “trabajo mejor a última hora −de alguna forma funcionará”).

Externalizar la culpa = La responsabilidad y culpabilidad excesiva que le ponemos a los demás (p. ej., “mi doctor debería darme una
sesión completa incluso sí yo llego tarde. Ese es su trabajo”).

Abstracción selectiva = También se le conoce como filtración, se enfoca en la información que apoya una visión negativa y que ignora
otra información (p. ej., “empecé tarde por el tráfico y perdí mi vuelo. Me subí al siguiente vuelo y llegué unas cuantas horas más tarde
de lo esperado. Me fue muy bien en la junta, haberla preparado con tiempo rindió frutos, sin embargo, el hecho de que haya perdido mi
vuelo arruinó todo mi viaje”).

En el capítulo 5 presentamos las distorsiones de magnificación y de

minimización y su relevancia en la procrastinación. Otra distorsión que queremos
resaltar aquí es la del pensamiento comparativo o la comparación que hace de sí
mismo con otras personas. Es decir, con frecuencia, los adultos con TDAH
suponen que todas las demás personas pueden gestionar sin esfuerzo las demandas
de la vida diaria sin tener que ejercer demasiado esfuerzo y, mucho menos, sin
tener que realizar los pasos de afrontamiento de esta guía. Usted podría desarrollar
esa perspectiva de que también debería ser capaz de salir adelante sin todas esas
molestias. Existe una tendencia a escoger entre los diferentes tipos de personas
que se afrontan mejor a las situaciones y de compararlos con usted mismo, como
comparar la apariencia de un colega que siempre llega bien vestido y que es muy
organizado. También puede llegar a comparar sus habilidades de gestión con otro
tipo de persona con una personalidad Tipo A, un colega que parece nunca llegar
tarde u olvidar el más mínimo detalle. Es muy sencillo crear una quimera
idealizada de otras personas y de sus habilidades, las cuales a usted le es
imposible alcanzar.
Un principio para lograr trabajar con el pensamiento comparativo es recordar
que la mayoría de la gente que no tiene TDAH, en realidad, probablemente sí
gestiona mejor sus asuntos. Dicho esto, las personas sin TDAH también usan los

92
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pasos y habilidades que mencionamos en el kit de herramientas, por lo menos de
alguna forma. En cuanto a la comparación directa con los otros, como en el
ejemplo que mencionamos sobre el colega bien vestido y organizado, podría ser
que esta comparación no sea justa. Es decir, el colega podría ser soltero y podría
levantarse muy temprano para acicalarse. Por el contrario, puede ser que usted
tenga niños que llevar a la escuela antes de dirigirse al trabajo.
Usualmente, este tema se redirige hacia la pregunta de cómo puede uno mejorar
su situación personal. ¿Son cambios que quiera realizar en sus preparativos para el
trabajo, como escoger su atuendo la noche anterior u organizar su portafolios?
¿Podría ser capaz de aceptar que se prepara “lo suficientemente bien” y que tiene
diferentes circunstancias y prioridades en comparación con sus colegas? Es como
en el juego de póquer: se trata de jugar con la mano que le ha tocado. La siguiente
sección se enfoca en maneras para modificar sus pensamientos y sus actitudes.

Cambiar sus pensamientos: consultar a su abogado defensor

La meta de la modificación cognitiva es identificar las distorsiones y, después,

considerar otras perspectivas adaptativas con el fin de lograr mantener sus
opciones abiertas para lograr manejar una situación. Por lo menos, este paso de
revisar la situación y de considerar las alternativas le proporciona el tiempo para
reflexionar y lograr contrarrestar el impulso de evadirse de las situaciones o de
caer en hábitos no productivos.
Una estrategia particularmente útil para evaluar sus pensamientos es consultar a
su “abogado defensor” personal (tomado de Freeman y Reinecke, 1993). En este
kit de herramientas, hemos utilizado varias metáforas, citas y eslóganes que le
ayudarán a recordar las habilidades de afrontamiento para que se le “graben” en la
memoria y las logre utilizar. El abogado defensor es uno de estos recordatorios
que esperamos que se le grabe y que se encienda cuando lo necesite.
Sus pensamientos negativos parecen ser convincentes, no porque sean
completos y precisos, pero funcionan porque son los únicos que toma en
consideración como aparente evidencia para apoyar a su reacción inicial. Por lo
tanto, es susceptible a evitar una situación o a criticarse según una sola y, a
menudo, limitada perspectiva sobre un evento. Esta situación es similar a estar en
un juzgado donde el fiscal presenta la evidencia “negativa” en su contra y un juez
pasa sentencia únicamente después de escuchar un solo argumento. Un juicio
justo significa que su abogado tiene garantizada la oportunidad de objetar y de
crear un caso a su favor con todo el peso de la ley. En realidad, ¡podríamos
argumentar que usted mismo está violando sus derechos constitucionales si no
pone bajo escrutinio sus reacciones automáticas!
Su abogado defensor personal debe de apoyarlo, debe mantenerlo abierto a
otras opciones y debe asegurarse de que el “veredicto” sea justo. Por ejemplo,
usted podría no querer tomarse su dosis de medicamento para el TDAH porque es
su día libre y ha dejado la medicina en el piso de arriba y no quiere subir por ella.
Estos presupuestos serían la evidencia del fiscal en contra de que usted se tome su
medicamento. Su abogado defensor reconoce que, aunque tiene el día libre, hay

93
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ciertas actividades para las cuales requiere tener una buena atención, como leer
por placer, sin mencionar el realizar algunos deberes que es necesario conducir su
automóvil, para lo cual es necesario que se concentre. Otro caso a favor de ir por
las medicinas es que hacerlo no representa una dificultad verdadera, la cual
justifique no seguir su régimen de tratamiento médico.

Para llevar
7-2. Cambiar los pensamientos automáticos a través del uso de su abogado defensor

1. Reconozca los pensamientos automáticos que afectan que termine una tarea.
2. Reconsidere estos pensamientos negativos como si fuesen argumentos en su contra o en
contra de la tarea a realizar por un fiscal que está presentando un cargo en su contra
ante un juez y un jurado.
3. Ahora, considere cómo su abogado defensor haría objeciones ante cualquier error de
pensamiento o ante la información incompleta y ante las exageraciones en los
argumentos del fiscal; su abogado haría un caso para apoyarlo a usted y se enfocaría en
una visión equilibrada y real de la situación.
4. Sopese la evidencia y tome en consideración las maneras en que puede tomar acciones a
través del uso de una visión adaptativa.
5. Utilice las sugerencias previas de los “para llevar” con el fin de involucrarse en una
tarea.

Su abogado defensor también le ayuda a gestionar sus emociones, como la

incomodidad que asocia con las tareas o las situaciones. Para usar la metáfora
legal, tiene el derecho a ser informado sobre los cargos que se presentan en su
contra. Por lo tanto, es útil identificar de manera específica cuáles son sus
pensamientos sobre una situación en específico. Esto suena sencillo, pero podría
haber algunas preocupaciones u otros pensamientos que se encuentren enredados.
Por ejemplo, un estudiante tiene varias tareas que organizar y que completar, y
se siente agobiado. El abogado defensor le ayuda a enfocarse en las
preocupaciones específicas y, después, las analiza una a la vez. El estudiante pudo
haber pensado que no había “otra manera” de completar toda su carga de trabajo y
que no acabaría sus tareas, por lo tanto, contempla la posibilidad de no estudiar
nada. El abogado defensor le ayuda a ver que se está realizando un tipo de
pensamiento de todo o nada –“si hoy no puedo ponerme al corriente en todas mis
clases, entonces no vale la pena hacer algo”. En vez de esto, el estudiante separa
cada tarea y define un paso específico que tomará para cada una, establecerá
marcos de tiempo realistas para cada tarea a lo largo de los siguientes días.
La idea del abogado defensor también es útil para manejar los patrones de
humor y de ansiedad que coexisten con el TDAH. A menudo, gestionar los
pensamientos depresivos involucra modificar las perspectivas negativas. En
algunos casos, lidiar con estos pensamientos involucra enfrentarse a las
desilusiones del mundo real, como tener una calificación más baja de lo que se

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esperaba o algún otro contratiempo. Las reacciones ante los eventos negativos
tienen la tendencia a sobregeneralizar sus implicaciones para los individuos y para
su futuro. Entonces, un estudiante universitario con una calificación baja podría
pensar, “no soy un buen estudiante. No seré capaz de obtener un buen trabajo si
sigo sacando estas malas calificaciones”. El abogado defensor presenta evidencia
pasada que demuestra que el estudiante ha cumplido con las certificaciones con
las cuales fue admitido a la universidad, también el abogado tiene una explicación
conductual para la calificación baja, como una preparación insuficiente o por
faltas a clase. Es mucho más sencillo cambiar conductas que cambiar la imagen de
que uno es un “mal estudiante”.
Lidiar con el enojo, la frustración y el aburrimiento a menudo involucra un
cambio cognitivo desde la reacción de “lo que sucedió (o no sucedió)” hacia
“cómo lidiaré con eso”. Es decir, el enojo (asociado con la interpretación de que
algo no es justo o correcto) y sus variantes sí pueden ser saludables en la medida
en que nos motiven a actuar. Por lo tanto, si algo sucedió, que, de hecho, es
injusto y no hay remedio para corregirlo, entonces sí es bueno enojarse. Por otro
lado, los problemas surgen cuando usted sobrereacciona a este tipo de situación o
hacia las molestias de la vida diaria. Además, los estados de ánimo agitados
dificultan enfocarse en el aquí y el ahora para lograr comprometerse en la
resolución de problemas y hacen que sea más fácil que ataque a los demás.
Un primer paso útil es hacer una ingeniería inversa de la situación hacia el
evento disparador y definir el problema en específico al que se está enfrentando.
Luego, usted podría considerar las opciones para manejarlo. Las variadas
manifestaciones del enojo reflejan un sentimiento de que algo “no es justo”, esto
se relaciona con los enunciados de debería, como “esto no debería estar
sucediendo”. Lidiar con los “debería” involucra reconocer que, obviamente, no
está feliz con algo que pasó, pero todavía tiene que enfrentarse a qué sí pasó. Por
lo tanto, la tarea ahora se trata de lidiar con la situación en sí.
La toma de perspectiva es otra manera útil en la que su abogado defensor le
puede ayudar a lidiar con la frustración. Considere que las cosas podrían ser
peores de lo que son, a pesar de la dificultad que está experimentando.
Reflexionar sobre la situación para resolverla le ayuda a que reconozca que la
situación, al final, se encuentra regida por un límite de tiempo, es decir, “no tendré
ordenador mientras lo están reparando. Esto es muy inconveniente, pero al menos
no tendré que comprarme uno nuevo porque lo repararán”. Considerar uno de los
peores casos posibles y tomar perspectiva podría ser útil también: “si no pueden
componer mi ordenador, puedo utilizar una de las computadoras de la biblioteca
pública y mientras ahorraré para comprarme una nueva”. También es útil practicar
la gratitud y enfocarse en los recursos que tal vez uno daría por hecho, como “si
esta es la peor situación de esta semana, la puedo manejar. Estoy seguro de que
otras personas se están enfrentando a problemas mucho más grandes”.
Parece suficientemente fácil percatarse y cambiar estos pensamientos
automáticos, sin embargo, desenredar sus pensamientos, sus sentimientos y sus
acciones es un esfuerzo concertado. Trabajar con sus pensamientos automáticos
directamente en el papel le permite ver qué tan irrazonables pueden ser, a

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diferencia de sólo estarlos trabajando dentro de su cabeza, donde se “sienten”
convincentes. Hemos incluido una versión de un registro de cambio de
pensamiento. Existen muchas variantes, incluyendo simplemente dibujar una línea
vertical en una hoja o en un sobre y lado a lado puede comparar los pensamientos
del fiscal con las respuestas de su abogado defensor (véanse tablas 7-2 y 7-3).

Tabla 7-2. Un ejemplo de una forma de registro de pensamientos

Situación Pensamientos del Reacciones, sentimientos, Pensamientos del abogado Plan de
detonante fiscal conductas, etc. defensor acción

Tabla 7-3. Un ejemplo de cómo usar la forma de registro de pensamiento

Situación Pensamientos del Reacciones, Pensamientos del abogado Plan
detonante fiscal sentimientos, defensor de acción
conductas, etc.

Estoy
posponiendo
trabajar en mi No sé por dónde Preocupación Existen maneras para Releeré el programa de
reporte de 10 empezar Estrés clarificar lo que hay que hacer estudios y me tomaré 15
páginas Necesito varias horas Pasar el tiempo Puedo tener progreso en una minutos planeando lo que
libres para dedicarle con los hora de trabajo escribiré
Necesito estar de videojuegos para Nadie tiene ganas de escribir Le dedicaré el tiempo entre
humor para escribir lograr “estar de un reporte de 10 páginas mis clases de esta semana a
Será una tortura humor” Una vez que empiece me escribir el ensayo
Distorsiones = Tomar siestas en sentiré mejor Definiré una sección en
magnificación / su tiempo libre específico en la cual
minimización, trabajar antes de empezar
horrificación, cada una de mis sesiones
anticipar el futuro Si me atoro entonces pediré
ayuda

Olvidé la
junta con el
profesor de Soy un mal padre Avergonzado Estoy muy involucrado en la Contactaré al profesor, me
mi hijo Parezco tonto Enojado educación de mi hijo disculparé y reagendaré la
Distorsiones = Evitar contactar Fue un error. No soy la cita
Sobregeneralizar, al profesor primera persona en la historia Lo escribiré en mi agenda
leer la mente del mundo a la cual se le ha ahora mismo
olvidado ir a una junta

Existen varias preguntas a tomar en cuenta cuando se está formulando el caso

del abogado defensor; estas guiarán sus esfuerzos para lograr una perspectiva
adaptativa.

¿Si un amigo mío (especialmente uno con TDAH) se estuviese enfrentando a

esta situación y tuviese estos pensamientos, utilizaría los mismos estándares
que estoy usando conmigo mismo? ¿Qué consejos le daría?
¿Existe otra manera de pensar sobre esta situación para ayudarme a lidiar
mejor con ella? ¿Cuál podría ser el efecto de cambiar mi perspectiva?
Ya sé lo que tengo que hacer para manejar esta situación, pero no deseo
hacerlo. ¿Qué exactamente de esta opción me parece incómodo?
¿Puedo aceptar cierto grado de imperfección y de incomodidad para lograr
enfrentarme a esta situación? ¿Las cosas terminarán siendo tan malas como
supongo que lo serán? ¿Cómo me sentiré en cinco minutos si me enfrento a
esta situación en vez de evitarla?

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 En un plano más grande, ¿qué tan significativa es esta situación? ¿Qué
podría ser lo peor que pueda suceder? ¿Parecerá importante en una hora,
mañana, la próxima semana, el próximo año? ¿Cómo planeo manejarlo?

El ahora difunto autor motivacional Steven Covey dijo: “no puede usted
convencerse de salir de aquello en lo que usted mismo se ha metido debido a su
conducta”. Extendamos esta cita hacia una modificación cognitiva, modificar sus
pensamientos le ayuda a mantener sus reacciones equilibradas. Este proceso, a su
vez, le permite estar presente y poder involucrarse en el instante para que logre
mantener sus acciones en la misma dirección que sus intenciones. Las próximas
secciones se enfocarán en las estrategias para realizar acciones utilizando nuevas
perspectivas.

La aproximación de la actuación del método

La frase “fínjalo hasta lograrlo” indica que usted puede manejar situaciones no
familiares al actuar “como si ya” tuviera la experiencia necesaria. Una extensión
de este recordatorio de afrontamiento es “la aproximación de la actuación del
método”. Este enfoque involucra actuar como si fuera usted cierta persona para
lograr empezar algo. Así, un actor podría encontrar maneras para actuar como si
realmente él o ella fuese cierto personaje con el que no tiene mucho en común a
través de alguna experiencia personal o a través de investigar acerca de personas
similares. A lo largo del tiempo y mediante la repetición, estas conductas le serán
cada vez más familiares.
Por ejemplo, podría ser que no esté usted acostumbrado a anotar sus asuntos en
su agenda diaria, especialmente en frente de los demás. De hecho, esta propuesta
le podría parecer extraña, esto podría disminuir la probabilidad de que usted use
su agenda (p. ej., “¿Me están diciendo que debería sacar mi agenda en frente de
mi supervisora y anotar recordatorios mientras ella me está viendo? ¡No hay
manera de que pueda lograr eso!”).

Para llevar
7-3. Desarrollar pensamientos alternativos

1. ¿Qué pienso sobre esta situación? ¿Estoy cometiendo errores de pensamiento?

2. ¿Cuál es otra manera de pensar sobre esta situación? ¿Qué diría mi abogado defensor?
3. ¿Cuál es el peor de los resultados? ¿Cuál es el mejor resultado? ¿Cuál es el resultado
más probable de la situación?
4. ¿Cuáles son algunos pasos específicos que puedo dar para influenciar esta situación?
¿Puedo manejar esta situación?
5. ¿Si un amigo mío (especialmente uno con TDAH) estuviese en esta situación y tuviese
estas reacciones, qué sugerencias le daría?
6. ¿En un plano más grande, así como me la imagino, es realmente tan mala esta

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 situación? ¿Cómo veré esta situación en una hora, en un día, en un mes o en un año?
7. ¿Qué puedo hacer para lidiar con esta situación para que en algún momento pueda verla
y sentir satisfacción? ¿Cuál es un paso pequeño que puedo dar para lograr esto?

Para lograr practicar estas habilidades, permítase wactuar como si fuera un

trabajador más que utiliza de manera perfectamente natural y apropiada su agenda
para anotar sus pendientes antes de que termine su junta. Usted también podría
pensar en un modelo a imitar. Podría serle útil esbozar un guion conductual para
la nueva acción, incluyendo el desarrollo de frases útiles que pueda utilizar (p. ej.,
“permítame un momento para apuntar la fecha de nuestra próxima junta”). Este
marco le proporciona una oportunidad para manejar las situaciones de manera
diferente con la finalidad de ganar experiencia en cuanto a la utilización de esta
nueva habilidad de afrontamiento.

Los valores y el compromiso

En el mismo sentido que las estrategias para producir motivación que hemos
analizado en el capítulo 6, las estrategias cognitivas son esenciales para que
mantenga su ánimo y compromiso en los emprendimientos de mayor alcance. La
deriva de afrontamiento puede ocurrir después de que usted haya tenido un buen
comienzo, como revisar su correo durante varias semanas o usar su agenda diaria,
pero después de este buen comienzo empieza a permitirse pequeños
incumplimientos de sus planes. Lo que empezó como una pequeña y aislada
violación de sus planes, p. ej., “ahora estoy cansada. Me ocuparé de esto más
tarde”, termina con que sus viejos hábitos regresan y se vuelve a enfrentar a las
conocidas frustraciones, como pagar una cuota de retraso debido a una cuenta
vencida.
Un ejercicio útil es renovar las razones y motivaciones de sus planes de
afrontamiento. Cuando y si se percata de que sus hábitos de afrontamiento
flaquean, entonces las siguientes preguntas le ayudarán a aumentar sus
probabilidades de mantener un plan específico en curso:

¿Qué estoy pensando sobre esta tarea que creo que no puedo realizar?
¿He sido capaz de realizar este tipo de tarea antes?¿Realmente tengo
que estar de humor para hacer esto?
¿Puedo lidiar con esta tarea durante cinco minutos? ¿Qué se sentirá
progresar?¿Cuáles son algunas de las experiencias positivas que podría
tener?¿Qué se sentirá empezar esta tarea en vez de evitarla?
¿Qué tan incómodo será realizar esta tarea? ¿Puedo manejarlo?
¿Está bien realizar esta tarea si es sólo para “borrarla de mi lista”?

Como un adjunto a estas estrategias cognitivas para que usted reestablezca su

compromiso, es útil que se recuerde a sí mismo sobre lo que valora personalmente
respecto a la tarea en curso. Las respuestas a las siguientes preguntas le pueden
ayudar a cultivar y a enriquecer su compromiso hacia la tarea:

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 ¿Por qué me es importante esta tarea?
¿Cuál es el lugar de esta tarea dentro de un plan más grande?
¿Qué tanto he logrado de mi objetivo final? ¿Cuál es el siguiente paso?
¿Puedo comprometerme a seguir este paso del plan, incluso si al inicio
es incómodo?
¿Cómo me sentiré después de completar la tarea? ¿Me parecerá tan
difícil una vez concluida?
¿Qué beneficios me brindará el empezar esta tarea? ¿Cuáles son los
contratiempos de la procrastinación?
¿Cómo me sentiré al saber que sí me puedo enfrentar y que sí puedo
manejar tareas de esta índole?
¿Podría hacer algo relacionado con la tarea para así sentir que no la
estoy evitando?

Para llevar
7-4. Comprometerse de nuevo con su plan

1. ¿Cuál es el plan con el que está luchando?

2. ¿Qué parte de este plan ha sido difícil para usted? ¿Qué ha interferido con su
seguimiento?
3. ¿Este plan todavía vale el tiempo y el esfuerzo que requiere? ¿Han cambiado las
circunstancias?
4. Tome una decisión informada respecto a su compromiso con el plan al sopesar sus
riesgos y beneficios. Si ya no es una prioridad, puede dejarlo ir.
5. Si aún quiere seguir ese plan, ¿por qué es importante para usted? ¿Cuál es su valor para
usted?
6. ¿Cómo lo beneficiará a largo plazo?
7. ¿Cómo se sentiría si abandonara ese plan? ¿Cómo se sentiría seguir trabajando en él?
¿Cómo anticipa que se sentirá cuando complete su plan?
8. ¿Está dispuesto a enfrentar y tolerar la incomodidad para dar el siguiente paso?
9. ¿Cuáles son los siguientes pasos que puede dar para avanzar, aunque sea un poco?
10. ¿Existen recursos adicionales o alguna ayuda que necesite para seguir adelante?

Mantener el plan en curso involucra encontrar maneras de tener en mente el

valor y la importancia de sus planes de afrontamiento y de cómo sustentarlos.
Habrá deslices o instancias cuando “la vida pasa” y las cosas se saldrán de sus
planes. De hecho, habrá veces en que usted reconozca que sus prioridades han
cambiado y reorganizará sus planes de afrontamiento. Seguir este proceso, por lo
menos, le permite tomar una decisión informada sobre sus planes en vez de
escaparse precipitadamente.
Aron Ralston (2004) escribió el libro 127 Hours: Between a Rock and a Hard
Place que más tarde se realizó como la película 127 Horas. El libro y la película
aportan su relato sobre cómo cayó en un barranco y su mano quedó atrapada entre

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el desfiladero y una enorme roca durante una de sus salidas de excursionismo.
Como nadie sabía dónde estaba Aron Ralston, se tuvo que enfrentar a la
posibilidad de morir atrapado porque transcurrían los días solo. Finalmente se
pudo liberar, no sin antes cercenarse la mano porque era su última opción para
lograr sobrevivir.
Al punto al que queremos llegar es que, durante las primeras secciones del
libro, Ralston ya comparte varias hazañas extremas como entusiasta de la
naturaleza, como alpinista, etc. Después de un relato de cómo alguna vez había
estado sin poder salir de una ladera de una montaña porque estaba dentro de una
tienda de campaña durante una gran tormenta y además estaba solo, cita al autor
Mark Twight: “la situación no tiene que ser divertida para poder divertirse”. La
moraleja es que, aunque Ralston no se estaba divirtiendo bajo la tormenta, la
experiencia en sí fue un pequeño engrane de una aventura personal valiosa al
poder enfrentarse a un reto más, a escalar una montaña y a otras situaciones de un
periplo enriquecedor y satisfactorio. Este recuerdo motivacional −”la situación no
tiene que ser divertida para poder divertirse”− le ayudará a recuperar su
perspectiva sobre la relativa, breve y anticipada incomodidad que es su tarea, el
recuerdo le ayudará a lidiar con la actividad y a obtener la experiencia de
involucrarse en algo que se propuso a realizar.

Cambiar la visión de sí mismo

Como parte de un grupo, los adultos con TDAH a menudo han padecido más que
su parte justa de desilusiones y frustraciones, las cuales están asociadas con los
síntomas del TDAH. En muchos casos, no se percatan del impacto que el TDAH
ha tenido en ellos. Cuando reflexiona sobre el historial de calificaciones bajas, el
olvidar o no cumplir las promesas, el escuchar un sinfín de exhortaciones sobre su
potencial no desarrollado, al igual que la necesidad de trabajar más arduamente,
podría usted quedarse con una visión de que “no soy lo suficientemente bueno”,
“soy perezoso” o “no puedo esperar mucho de mí mismo al igual que nadie más lo
puede hacer”. El resultado final de estas repetidas frustraciones puede ser la
erosión de su sentido de sí mismo, lo que a menudo se llama baja autoestima.
Estas visiones de sí mismo, tan profundamente arraigadas y duraderas, también
llamadas “creencias fundamentales” acerca de quién es usted son como una lente
a través de la cual se ve a usted mismo, al mundo y a su lugar en el mundo. Las
experiencias de desarrollo adversas que se asocian con el TDAH tiñen su lente y
el resultado es una visión pesimista de usted mismo, por lo menos en algunas
situaciones. Al enfrentarse a las situaciones presentes que activan estas creencias
negativas, experimenta fuertes emociones, pensamientos negativos, al igual que
tiene la inclinación de caer en conductas autodestructivas: a menudo la
resignación o el escape. Estas creencias fundamentales podrían activarse
únicamente en situaciones limitadas y específicas en algunas personas con TDAH;
en otras instancias, estas creencias colorean la percepción de la mayoría de las
situaciones. Debería notarse que la mayoría de los adultos con TDAH, a pesar de
sentirse desconcertados por sus síntomas en muchas situaciones, poseen una

100
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visión saludable de sí mismos, aunque puede haber muchas situaciones que
brevemente sacuden su confianza.
Estas creencias fundamentales o “esquemas” se desarrollan en el transcurso de
la niñez hasta la edad adulta y reflejan nuestros esfuerzos para entender “las reglas
de la vida” (Beck, 1976; Young y Klosko, 1994). Se pueden entender como
categorías mentales que nos permiten imponer orden en el mundo y darle sentido.
Así, mientras crecemos y nos enfrentamos a estas diferentes situaciones, personas
y retos, vamos dándole sentido a nuestras situaciones y a nuestras relaciones y
aprendemos las rúbricas sobre cómo funciona el mundo.
La capacidad para formar esquemas y para organizar la experiencia de esta
forma es muy adaptativa. En su mayoría, estos procesos nos ayudan a entender, a
adaptar y a navegar en las diferentes situaciones de la vida. En algunos casos, la
gente desarrolla creencias y estrategias que les ayudan a atravesar circunstancias
inusualmente difíciles de la vida, lo que a veces llamamos estrategias de
supervivencia. Estas estrategias viejas podrían ser dejadas a un lado porque las
personas se están asentando, porque el ambiente es cada vez más sano y porque
adoptan y confían en “las reglas de la salud”. Sin embargo, en otras
circunstancias, las creencias maladaptativas persisten, no mediante experiencias
posteriores (o persisten las circunstancias difíciles) y este esquema interfiere con
los esfuerzos de prosperar en la edad adulta.
En nuestro trabajo con adultos con TDAH, especialmente con aquellos que no
fueron diagnosticados desde niños, hemos escuchado relatos sobre las etiquetas
negativas o los hábitos destructivos fijados con problemas pasados que se han
internalizado, endurecido y que han tenido un impacto duradero. No obstante,
muchos adultos con TDAH reportan que han llegado a conclusiones negativas
sobre ellos mismos con base en sus experiencias (p. ej., “ninguno de mis amigos
tuvo que ir a la escuela de verano”). El esquema negativo puede permanecer
latente, similar a un oso hibernando, pero se reactiva fácilmente durante la edad
adulta al enfrentarse a metidas de pata o a dificultades similares del pasado,
incluyendo cuando hay una ligera decepción o un fracaso. La función de estas
creencias es la auto protección −dame un choque una vez, es tu culpa; si me das
un choque otra vez, es mi culpa. Sin embargo, estas creencias maladaptativas
disparan de manera insidiosa comportamientos de autoderrota, los cuales
representan un intento para afrontar alguna situación, pero empeoran el problema
y por lo tanto fortalecen a las creencias negativas en un ciclo vicioso de profecía
autorrealizante. Regresando a la metáfora de las bardas invisibles, esta creencia
hace que se quede atorado en el jardín del perro, el cual siendo demasiado
limitado sí evita los posibles “choques” de la vida.
La tabla 7-4 enumera alguna de las categorías más comunes de los esquemas, al
igual que las asociaciones observadas entre los adultos con TDAH. Su esquema
podría estar arraigado en los errores pasados que son verificables, al igual que en
sus frustraciones. No obstante, las conclusiones que puede sacar sobre ellas y
sobre usted mismo a menudo son demasiado duras o maladaptativas, tanto que
interfieren con que usted siga adelante con su vida. Es imposible expresar con
palabras la desesperación que está asociada con tensarse para lograr prestar

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atención en una conferencia (casi al punto de esguinzarse algún músculo, como
nos ha relatado uno de nuestros pacientes), batallar con las lecturas, o la sensación
de angustia que se asocia con recordar una promesa o una fecha de entrega cuando
ya es demasiado tarde para hacer algo al respecto. Así se la pasa reciclando
muchos “no se puede” en vez de “sí se puede”, se enfoca en sus errores y esto es
en detrimento de sus fortalezas y de sus habilidades. Al punto que queremos llegar
es que no se trata de echarle la culpa a alguien por no haber detectado su TDAH,
ni tampoco de absolverlo a usted de sus errores pasados; lo que deseamos es
reconocer que el TDAH afecta a la mayoría de las áreas de su vida y que requiere
de unas habilidades únicas para lograr manejarlo, una de ellas es cuidar de su
autoestima (véase tabla 7-4).

Tabla 7-4. Esquema maladaptativo/Creencias fundamentales

• Desconfianza en sí mismo—“No puedo confiar en mí mismo para realizar las cosas que necesito hacer. Me decepciono a mí mismo
y a los demás”.

• Fracaso—“No he cumplido con las expectativas. Siempre he fallado y siempre fallaré en mis cometidos”.

• Incompetencia/Ineptitud—“Soy demasiado inepto para manejar las demandas básicas de la vida”.

• Deficiencia—“Básicamente soy una persona mala e imperfecta”.

• Inestabilidad—“Mi vida siempre será caótica y estará agitada”.

• Malquerido/Exclusión social—“Nunca nadie querrá aguantarme a un largo plazo” o “La gente me rechazará”.

(TOMADO DE RAMSAY Y ROSTAIN, 2003; YOUNG Y KLOSKO, 1994)

Una técnica útil para descubrir sus creencias fundamentales se llama la “flecha
que apunta hacia abajo” (es decir “la flecha vertical”; Burns, 1989). Este ejercicio
comienza con identificar a sus pensamientos automáticos comunes. Se selecciona
un pensamiento distorsionado que ocurra de manera común y entonces se
responde: “¿Si asumo que este pensamiento es verdadero y preciso, entonces qué
está diciendo sobre mí o qué significa?” Podría usted tener otro pensamiento que
responda esa pregunta, al cual también le hace la misma pregunta: “¿Si asumo que
este pensamiento es verdadero y preciso, entonces qué está diciendo sobre mí o
qué significa?” Así, se pregunta sucesivamente hasta que llegue a la conclusión
subyacente.
Por ejemplo, podría ser que se tardó en empezar a trabajar en un proyecto y se
percata de que no cumplirá con la fecha límite de entrega de este lunes. Entonces
le envía un correo electrónico a su jefe durante la noche del domingo y le dice que
no se presentará a la oficina este lunes porque tiene que terminar el proyecto.
Usted piensa “mi jefe se enojará y pareceré poco profesional”. Abajo podemos ver
cómo podría ser la flecha vertical (la P es de pregunta y la R es de respuesta):

P: ¿Si caigo en el presupuesto de que mi jefe está enojado y piensa que

soy poco profesional, entonces qué dice esto sobre mí o qué significa?”
R: “Podría ser que mi jefe empiece a monitorear mi trabajo más de
cerca y se percatará de que soy muy desorganizado”.
P: “¿Si se percata de que soy desorganizado, entonces qué dice esto

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 sobre mí?”
R: “Todo el mundo se dará cuenta de que no sé lo que estoy haciendo y
de que no soy apto para realizar este trabajo”.
P: “¿Si la gente se percata de que no soy apto para este trabajo,
entonces qué dice esto sobre mí?”
R: “Hallarán alguna manera para deshacerse de mí o tendré que
renunciar antes de que lo hagan”.
P: “¿Si me veo obligado a dejar mi trabajo, entonces que significa
esto?”
R: “Realmente soy un fraude y nunca tuve el potencial que los demás
veían en mí”. [Este es un esquema de fracaso].

Las estrategias de modificación cognitiva se pueden utilizar para reexaminar

aquellas creencias y las evidencias en las cuales están basadas. Tener una imagen
de sí mismo más equilibrada le ayudará a enfrentarse a las situaciones que está
evitando de manera refleja. Desde estas experiencias conductuales y emocionales
nuevas, podrá empezar a corregir sus reglas sobre el mundo. El tipo de autoestima
más deseada es aquella que está arraigada en la confianza en sí mismo y en la
competencia. Se desarrolla mejor al enfrentarse y al lidiar con retos realistas y al
obtener la sensación visceral de que puede manejar esos asuntos. Esto es similar al
perro que ya no está limitado por la barda invisible, le llevará tiempo y
repeticiones para que logre confiar en que puede enfrentarse a las oportunidades y
a los retos sin que reciba el choque de la barda como antes. Estas experiencias le
proporcionan los bloques de construcción para tener una nueva visión de sí
mismo, como si rompiera las bardas invisibles que lo han estado deteniendo.

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 8. SUBCONTRATACIÓN
DE LAS HABILIDADES
DE AFRONTAMIENTO

Después de nuestro análisis multicapítulo sobre los pasos a seguir para lidiar de
una manera proactiva con los efectos del trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH) en su vida, este capítulo cambia el enfoque a configurar
los sistemas para gestionar las tareas fastidiosas para que así no tenga que
depender tanto de sus habilidades de afrontamiento. Es decir, una buena manera
para afrontar a los déficit de habilidades de la función ejecutiva es encontrar
maneras para subcontratarlas de modo que así se puedan llevar a cabo sin que
tenga que hacer mucho −evitarse un problema es resolver un problema. Las
estrategias de afrontamiento que analizaremos en este capítulo requieren una
pequeña inversión de tiempo y de energía para realizarse, pero le ahorrarán un
tiempo valioso y a la larga minimizarán su frustración. Mientras que existen
muchas oportunidades para automatizar o para externalizar tareas, también le
sugerimos que siga la máxima “no todo aquello que brilla es oro”, o que no caiga
en la búsqueda de un sistema perfecto que al final de cuentas acaba siendo una
fuente de procrastinación que, a su vez, le dará múltiples dolores de cabeza.

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CONFIGURAR PAGOS AUTOMATIZADOS
Aunque no sirve como un diagnóstico en sí mismo, olvidar realizar pagos y
generar recargos por retraso (y a su vez que le corten y reconecten un servicio, en
los casos más severos) es una queja común entre los individuos que padecen de
TDAH. Una manera conveniente para encarar este problema es configurar pagos
automáticos para sus facturas mensuales, cuando sea el caso. Este acuerdo es
especialmente prioritario para los servicios esenciales y para los otros servicios
por los cuales un pago atrasado puede significar el corte del servicio; esto es
bastante sencillo porque la mayoría de las compañías incentivan el uso de los
pagos electrónicos.
Algunos individuos con TDAH se preocupan acerca de vincular sus pagos con
sus cuentas bancarias porque no están seguros del saldo de su cuenta y por lo tanto
se arriesgarían a caer en penalizaciones por falta de fondos (sin mencionar
aquellas preocupaciones concernientes a la seguridad de vincular su cuenta con
alguna transacción en línea). Una opción, a veces disponible, es tener una cuenta
de ahorros que esté vinculada a su cuenta de cheques para así proteger las
penalizaciones por falta de fondos. Sabemos que muchos de los adultos con
TDAH no tienen ahorros y, además, les estamos proponiendo que realicen una
tarea extra.
Una opción más simple es tener una tarjeta de crédito que esté destinada
únicamente a realizar los pagos automáticos. Sería muy sabio no traer consigo esta
tarjeta para así lograr evitar el impulso de utilizarla para realizar alguna compra.
Su estado de cuenta del mes de la tarjeta de crédito será un registro de sus pagos
automáticos, los cuales podrá pagar de manera global cada mes.
Si paga esta cuenta mes tras mes, entonces evitará pagar los intereses de la
tarjeta de crédito; si se le olvida pagar esta tarjeta, por lo menos sus servicios
domiciliados seguirán activos. El objetivo es asegurarse de que realizará sus pagos
a tiempo y que estos estarán concentrados en un solo lugar.
Usted podrá recibir sus notificaciones de pago u otra información a través de su
correo electrónico o en sus estados de cuenta o en mensajes de texto. Estos
mensajes pueden incluir advertencias sobre la actualización de su información de
su tarjeta de crédito porque tal vez esta pronto expirará. Sin embargo, estas
notificaciones también pueden pasarse por alto o se pueden olvidar por la cantidad
de mensajes que uno recibe cada día. Por lo tanto, un paso adicional en su
organización es tener una cuenta de correo electrónico única para sus pagos
automatizados (y, si es relevante, para otros temas financieros). Por lo tanto, si se
da cuenta que tiene que leer nuevos mensajes en esta cuenta de correos
electrónicos financieros, lo más probable es que sea importante leerlos
−priorización automatizada.

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CONFIGURAR RECORDATORIOS
AUTOMÁTICOS
Si todo marcha bien, le sugerimos utilizar su agenda diaria en vez de utilizar un
sistema electrónico. Hay beneficios que surgen de anotar sus compromisos, al
igual que de ser capaz de ver fácilmente sus planes para los próximos días,
semanas o meses de una sola ojeada. Sin embargo, un beneficio que tienen las
agendas electrónicas, a diferencia de las agendas de papel, es la habilidad de
establecer alarmas para aquellas citas recurrentes, al igual que para otras tareas
programadas.
Usted puede mejorar el uso de su agenda diaria a través del uso de su teléfono
inteligente o su tableta; esto le permitirá tener una alarma para aquellas juntas o
tareas importantes. Idealmente, nuestra memoria de trabajo intacta nos ayuda a
“acordarnos a recordar” este tipo de cosas; es similar a la alerta que nos dan en los
restaurantes, que tiene forma de disco y que vibra para avisarnos que nuestra mesa
o nuestros alimentos están listos. No obstante, a menudo la memoria de trabajo
tiene fallas o no es tan confiable entre los adultos con TDAH. Las alarmas son una
tecnología útil para recordar. Las alarmas también se pueden utilizar para indicar
los horarios de ciertas tareas o de quehaceres regulares, como cuando se aproxima
esa ocasión del mes cuando tiene que recoger sus medicamentos. Las citas que no
son tan frecuentes, como las citas al dentista, o los quehaceres esporádicos, como
recoger la ropa de la tintorería, son el tipo de labor que tendemos a olvidar si es
que no tenemos recordatorios como a las alarmas.
Existen aplicaciones especializadas que incluyen recordatorios (véase apéndice
E), aplicaciones de farmacias, de clínicas médicas y de otros profesionales o de
compañías que ofrecen servicios. Es conveniente descargar estas aplicaciones en
nuestros teléfonos inteligentes o en nuestras tabletas para suscribirnos a estos
textos o mensajes recordatorios, o también para aprovechar cualquier otro
beneficio que tengan, como “tarjetas de descuento” electrónicas para que le hagan
rebajas en la farmacia y se ahorre algo de dinero.
En este sentido, algunos negocios y algunas páginas web, al igual que algunas
aplicaciones, le permiten configurar órdenes recurrentes y otros recordatorios
sobre productos, servicios o tareas periódicas. También se pueden configurar
recordatorios de cumpleaños, aniversarios o de otras fechas importantes. Se
pueden establecer órdenes permanentes con algún proveedor online para recibir
algunos productos que usted sabe que necesitará de manera regular y, así, estos
pueden llegar de manera automática hasta la puerta de su casa. tendrá que
establecer el equilibrio correcto para sus prioridades financieras y
organizacionales. Muchas personas se percatan de que el tiempo reducido, así
como el esfuerzo y el estrés, al igual que un aumento en la comodidad, valen la
pena, aunque incremente un poco el costo de los servicios mencionados (aunque a
menudo sí tienen descuento). Dicho de otra manera, ¿Cómo se puede comparar el
costo de ahorrarse el tiempo con el costo de no utilizar estos servicios cuando se
tiene TDAH?

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 Una última sugerencia en esta sección sobre los recordatorios y las alarmas es
que debería usar un acceso visible que le indique la hora. Utilizar un reloj es una
manera muy simple de externalizar y de monitorear su tiempo. Los individuos,
principalmente aquellos de la generación del milenio, que nacieron en la era
digital y para los cuales un teléfono inteligente es una herramienta de la vida
diaria, insisten en utilizar sus teléfonos como relojes. Sin embargo, a menudo, los
teléfonos inteligentes se guardan en los bolsillos o en los bolsos y no se pueden
sacar fácilmente para echar un vistazo a la hora. Tener un reloj visible, es decir
uno en la muñeca, es una solución simple que le permitirá tener un monitoreo más
constante.
Los relojes de pared análogos y los relojes de pulsera que tienen manecillas son
mejores para externalizar el tiempo, en comparación con los digitales. Ambos
tipos de reloj funcionan para marcar la hora; sin embargo, los relojes análogos le
proporcionarán una idea visual de qué tan cerca se está aproximando a un
momento en específico a través de acortar la distancia entre las manecillas. El
reloj de arena, a la vieja usanza, probablemente le proporcione la mejor
representación análoga del paso del tiempo al medir la proporción de arena que
hay entre la cámara superior y la cámara inferior. Existe una variedad de
productos para gestionar el tiempo para los individuos con TDAH; estos utilizan
una variedad de colores y de sonidos los cuales representan el tiempo. Los relojes
digitales incluyen una herramienta de cuenta regresiva; no obstante, pareciera que
los relojes digitales más bien indican que “todavía no son las 3 p.m.” Por lo tanto,
utilizar un reloj digital podría hacer que racionalice ese “dejar todo a última hora”,
en comparación con ver que las manecillas del reloj análogo se están acercando a
la hora indicada. Esto no parece ser un punto tan importante, pero es útil
reflexionar sobre su uso, especialmente porque el cálculo y el manejo del tiempo
les es difícil a los adultos con TDAH.

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CONTRATACIÓN Y TRUEQUE
La mayoría de las estrategias de subcontratación no tienen por qué costarle;
únicamente le costará el sudor de su frente el configurarlas por primera vez y
darles mantenimiento. Probablemente a la larga experimentará una ganancia neta
en cuanto al tiempo ahorrado, al esfuerzo reducido y a un menor estrés.
Otra opción para subcontratar las habilidades de afrontamiento es contratar a
personas para que las realicen por usted. Puede contratar a un contador para que
haga sus impuestos, o a un paisajista para que le corte el césped y le arregle el
jardín, a una persona de mantenimiento para que realice las reparaciones del
hogar, etc. Para este tipo de tareas seguramente se dice a usted mismo, “yo sé que
puedo hacerlas solo, pero nunca las haré”. De hecho, a menudo es esa afirmación
de debería la que hace que contrate a alguien para realizar esas tareas (p. ej., “yo
soy capaz de hacer esto. Debería hacerlo yo mismo sin tener que pagarle a
alguien más para que lo haga”).
Una vez que ha decidido contratar a alguien para que realice un trabajo en
particular, la tarea de investigar opciones es un punto para su lista de quehaceres
exhaustiva. Por ejemplo, durante el mes de diciembre, anticipando el fin de año y
el balance de impuestos, se le ocurre buscar una contadora, o en febrero se le
ocurre encontrar a alguien para que corte el césped y para que corte las ramas de
los árboles durante los meses de primavera y de verano. Incluso contratar a
alguien es un objetivo grande, el cual se debe dividir en pasos más específicos en
su lista de quehaceres diarios (p. ej., “le llamaré a un amigo para preguntarle quién
es su contadora”) para lograr avanzar. Al igual que con los pagos automatizados,
configurar un sistema requerirá de un poco de tiempo y de esfuerzo para que
empiece a cosechar los beneficios.
Sabemos que no se puede costear el contratar toda la ayuda necesaria para
realizar todas sus tareas difíciles e inconvenientes. No obstante, incluso aunque
usted logre identificar una sola tarea desafiante que pueda subcontratar, siempre
podrá sopesar si el ahorro de tiempo y de estrés de no enfrentarse a esa tarea vale
el costo de contratar a alguien para que la haga.
Si no le es posible contratar a alguien, otra opción es el trueque, es decir, el
intercambio de objetos o servicios. Por lo tanto, aunque no pueda costear contratar
a un paisajista para que corte su césped, podría “contratar” al hijo de su vecino
que, por ejemplo, podría estar de vacaciones de la universidad, a cambio, le podría
permitir que utilice su señal de Internet o también podría hacer otro tipo de
intercambio justo. De la misma manera, su amiga que es contadora podría acceder
a realizar sus impuestos a cambio de que usted le pinte su casa o su oficina.
Existen muchas maneras de que realice un intercambio con un amigo y que esto
sea benéfico para ambos, como organizar sus hogares (p. ej., “este sábado tú me
ayudas a organizar mi closet y el domingo organizamos el tuyo”); otro ejemplo es
el de unos estudiantes universitarios que podrían juntarse y ser compañeros de
estudio.
Para aquellas tareas que deba realizar por su cuenta, es una buena idea que

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usted le rinda cuentas a alguien más. La motivación intrínseca o autogenerada es
la ideal, pero el TDAH se caracteriza por tener dificultades en cuanto a la
motivación. No hay nada malo con la motivación extrínseca; utilizar más el
rendirle cuentas a alguien, también recibir recompensas para comprometerse en
una tarea le puede ayudar. Esto se puede racionalizar como subcontratar rendición
de cuentas (que no es lo mismo que subcontratar responsabilidades).
Podría anunciarle sus planes a un amigo o a un miembro de su familia para
destacar su plan (p. ej., “voy a ordenar la cochera durante por lo menos una hora y
veré qué puedo tirar”). Si no hay una persona disponible cerca, entonces puede
publicar sus intenciones en las redes sociales para después publicar una
actualización de su progreso (p. ej., “¡tiré tres bolsas de basura y llené dos cajas de
objetos para donaciones!”). De igual forma, establecer consultas breves con un
supervisor en el trabajo o visitar a un profesor en la universidad durante su horario
de oficina son maneras provechosas de seguir el curso de sus proyectos al
enfocarse en un producto, el cual tendrá que mostrar en su próxima junta. Incluso
cuando esté en apuros, decir en voz alta su intención o decírsela a su mascota o el
recitar una declaración de implementación puede ser lo que necesita para
activarse.
El objetivo de esta sección ha sido encontrar maneras creativas para
subcontratar las habilidades de afrontamiento para que usted realice sus tareas de
una manera más fácil. Aunque hemos intentado mencionar muchas de las
habilidades de afrontamiento comunes, sin lugar a duda existen muchos ejemplos
de herramientas de software para el ordenador, muchos apoyos organizacionales,
aplicaciones y otros dispositivos que le pueden ayudar a mejorar su organización,
la gestión de su tiempo y su productividad. Sin embargo, es importante recordar
que existe un equilibrio delicado entre encontrar una herramienta útil y perseguir
una escurridiza “solución perfecta”.

ENCONTRAR BUENAS HERRAMIENTAS, PERO EVITAR

EL “ORO DE TONTOS"

La herramienta correcta, la estrategia de afrontamiento o el acuerdo de

subcontratación pueden hacer una gran diferencia en su habilidad para gestionar
los efectos de su TDAH. No obstante, pasar demasiado tiempo buscando una
solución ideal o repetir los mismos pasos con el fin de “prepararse para estar listo”
para realizar algo, son distracciones en sí mismas. Utilizaremos el término
pseudoeficiencia para describir la experiencia de estar ocupado trabajando en una
variedad de tareas durante el día, sin emplear su tiempo en sus emprendimientos
prioritarios. Es decir, se colma de numerosas tareas pequeñas y siente que está
ocupado y que está siendo productivo, pero estas tareas realmente lo están
distrayendo de que dedique su tiempo y su energía a objetivos más importantes.
En lo que respecta a los efectos de la subcontratación, la pseudo eficiencia se
manifiesta como pasar demasiado tiempo investigando y obteniendo diversas
herramientas organizacionales, aplicaciones y dispositivos, pero no usándolos
para que su tarea progrese. Este tipo de patrones son lo que llamamos ”oro de

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tontos”; representan una forma sutil pero virulenta de procrastinación porque le
proporcionan el “sentimiento” de que está siendo productivo sin que lo esté
siendo.
Al contrarrestar el “oro de tontos”, es importante recordar el simple credo: el
afrontamiento más simple a menudo es el mejor afrontamiento. Intente encontrar
soluciones seguras, fáciles y económicas para sus problemas. Por lo tanto, una
persona que se está esforzando para no perder las llaves podría sencillamente
colgarlas en un clavo junto a la puerta o podría colocarlas con su cartera y su
celular en un tazón junto a la cómoda donde se alista para salir a trabajar todas las
mañanas. Una caja de zapatos frente a la puerta de entrada del hogar es una
solución perfecta para recolectar las cartas (y las cuentas). Tal vez decida usted
modificar sus planes de afrontamiento mientras va descubriendo nuevas y mejores
maneras de gestionar todo esto; permítase empezar con pasos simples que le
proporcionen resultados positivos. Después podrá buscar mejorar estos resultados
en vez de perder el tiempo en “perfeccionar” soluciones desde el inicio.
Manténgase en guardia ante las racionalizaciones que justifiquen la búsqueda
continua de herramientas de afrontamiento ideales en lugar de utilizar una de las
que ya tiene. Los méritos de una herramienta de afrontamiento se evalúan por su
habilidad para resolver problemas y para mejorar su funcionamiento − únicamente
necesita encontrar algo que sea lo suficientemente bueno.

Para llevar
8-1. Opciones para subcontratar tareas

1. Configure sistemas de autopago para aquellas cuentas recurrentes.

2. Configure depósitos automáticos para sus cheques.
3. Utilice la banca en línea.
4. Configure las herramientas de recordatorio para las fechas importantes, por ejemplo,
para los cumpleaños y los aniversarios.
5. Inscríbase en los recordatorios vía texto o vía correo electrónico de las farmacias o de
las clínicas médicas, etc.
6. Sopese si tiene tareas desafiantes para las cuales podría contratar a alguien, por
ejemplo, hacer sus impuestos o cuidar el césped.
7. Sopese si puede hacer trueque de servicios con alguien más.
8. ¿Existen otras opciones para la subcontratación o para automatizar alguna tarea?

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 9. GESTIÓN DE DATOS

REGISTRAR, ORGANIZAR Y GESTIONAR LA

INFORMACIÓN
Podemos resumir a las estrategias de afrontamiento de este capítulo como “obtén
la información antes de que la pierdas”. Sin embargo, también es importante
obtener o capturar la información de una manera en que más tarde pueda ser
utilizada. Todos los días es bombardeado por montones de información; la
mayoría de esta la puede (y a veces debe) ignorar, pero algo de esta información sí
la necesitará catalogar y más tarde necesitará acceder a ella. La gestión de datos es
particularmente crucial para funcionar bien en el ámbito escolar y laboral; también
las personas que laboran como padres que se quedan en casa o que tienen otros
roles (p. ej., entrenador de fútbol, coordinador voluntario de la sección local para
niños y adultos con déficit de atención) tienen que organizarse y darle
seguimiento a su información importante.

Una vez más, la agenda diaria

Aquí tenemos otro ejemplo en que las personas subutilizan sus agendas diarias. Si
la agenda le servirá como su sistema centralizado de organización, entonces es la
herramienta de afrontamiento que debe utilizar para todo lo relacionado con la
gestión de su tiempo y de sus tareas. La agenda diaria es el lugar donde debe
registrar sus citas, sus obligaciones, sus actividades recreativas y las otras tareas
que desee realizar.
La agenda diaria también es una herramienta práctica para registrar la
información que vaya recabando, al igual que la información adicional que pueda
necesitar. Por ejemplo, si programa una junta con un colega, evidentemente
registrará la fecha y la hora de la junta. También sería importante anotar dónde
será, al igual que la información de su contacto, etc. (especialmente si su reunión
es en un lugar que no conoce). Incluso, si ya ha guardado en algún lugar el
número telefónico del amigo, del colega o del doctor con el que se reunirá, no le
hará daño volver a registrarlo en su agenda diaria, ahí tendrá una copia de
seguridad de fácil acceso. Habrá ocasiones cuando su agenda diaria no tenga el
espacio suficiente para registrar con detalle toda la información que requiera. En
tales casos, para registrar ese tipo de información, siempre puede utilizar las
herramientas de bloc de notas o de grabación de su teléfono inteligente, también
puede utilizar un archivo en su computadora o tableta, al igual que un cuaderno.

La copia de seguridad electrónica

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La agenda diaria le proporciona un registro conveniente y portátil de su calendario
y de sus prioridades. Los teléfonos inteligentes, las tabletas, las unidades flash
(memorias USB) y otras herramientas electrónicas le ofrecen una bodega portátil
de sus datos importantes, como sus contactos, archivos, etc. Aunque es útil tener
esta información en su agenda diaria, un registro duradero electrónico de su
información vital, especialmente de sus contactos, es un aspecto muy deseado en
lo que respecta al rol de los teléfonos inteligentes en el siglo XXI, como la clásica
“agenda o diario negro”, donde antes se guardaba toda la información de los
contactos, especialmente la de sus seres queridos.
Podrá haber momentos cuando usted no pueda registrar o guardar la
información de un contacto que se encuentre en una tarjeta de presentación, o en
un encabezado membretado de una carta, o en las referencias finales del correo
electrónico o alguna otra información que se encuentre escrita en cualquier papel.
No obstante, esta información debería transferirse a su teléfono o tableta tan
pronto como le sea posible y el papel se debería tirar para evitar el desorden. Una
estrategia de afrontamiento buena y simple es dedicarle unos momentos a capturar
la información en su lista de contactos de su teléfono; también debería comprobar
que la escribió bien.
La información de sus contactos en formato electrónico se necesita gestionar y
monitorear. En el momento que se entere de cambios de información de sus
contactos es importante que se tome unos momentos para actualizar el contacto en
su teléfono para evitar así una futura frustración. De igual forma, resguardar o
sincronizar la información de su teléfono inteligente en su ordenador o en su nube
lo salvará de cualquier pérdida potencial de información, si es que llegase a tener
algún problema tecnológico. Aunque la lista de contactos en formato electrónico
es un medio de almacenamiento conveniente, padecer los efectos de un virus en el
ordenador o alguna falla en su celular es similar a un derrame cerebral en lo que
respecta a la pérdida y la recuperación de información.
Otra fuente de información recibida es su correo electrónico. Usted puede
utilizar las herramientas de resaltado con color para marcar los mensajes a los que
debe dar seguimiento; así podrá localizar fácilmente estos mensajes específicos.
Para ahorrarse algo de tiempo y de esfuerzo, puede crear carpetas para gestionar y
organizar sus correos electrónicos. Los nombres de las carpetas deberían separar
los mensajes de sus diferentes proyectos u obligaciones para que así tenga una
organización fácil. Las tradicionales carpetas manila o los archiveros acordeón
pueden ser utilizados para organizar los papeles que desea guardar, en vez de
escanearlos, o en el supuesto de que no confíe en las versiones electrónicas o en
las cuentas electrónicas. Sin embargo, dejar de utilizar papel es una opción útil
para gestionar su información y reducir el desorden.

Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su agenda diaria)

Como analizamos en el capítulo 8, el beneficio de configurar los pagos

automatizados es que usted puede realizar sus pagos sin tener que hacer algo. Uno
podría pensar que tener un recibo de papel le proporciona un recordatorio bueno y

112
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tangible de aquello que necesita pagar. De hecho, algunas personas siguen
prefiriendo pagar de esta manera, han desarrollado un sistema de pagos de cuentas
con intervalos regulares y escriben de manera rutinaria sus cheques y logran
seguir sus finanzas. Este es un enfoque plausible; nosotros acogemos la visión
pragmática de “lo que le funcione” a alguien es un buen afrontamiento.
Por otra parte, el problema para muchos de los adultos que padecen del
trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) no es encargarse de
una sola factura; el problema es controlar una de tantas facturas, al igual que
lograr manejar una larga cola de correos electrónicos, o una oleada de información
que se necesite organizar y responder. Por consiguiente, otra manera de
subcontratar el afrontamiento es dejando de utilizar papel y empezar a guardar las
cosas en formato electrónico –esto en la medida de lo posible–.
Su cuenta personal de banco se puede monitorear y gestionar en línea,
incluyendo imprimir sus propios cheques. Los pagos automáticos, al igual que
configurar el acceso en línea a sus cuentas reduce la necesidad de tener registros
en papel; también proporciona una manera útil de gestionar y monitorear su
información financiera. Diversos medios, como libros, películas y música se
pueden guardar en lectores de libros electrónicos, en reproductores mp3 o mp4
(iPod) y en su nube. De manera similar, los diferentes papeles importantes se
pueden escanear y se puede almacenar una copia digital en su computadora o en
discos duros externos.
Dejar de utilizar papel requiere un compromiso de su parte para lograr esta
transición. Tendrá usted que configurar nombres de usuarios y contraseñas (y
registrarlas en un lugar seguro) para cada cuenta. Esto es similar a mantener sus
otros sistemas organizacionales, existe un grado de mantenimiento requerido.
Puede utilizar su agenda diaria para establecer momentos para respaldar archivos,
escanear documentos importantes y para gestionar otros archivos digitales. Este
compromiso de tiempo podría únicamente durar 15 minutos una vez a la semana.
Mejor que esperar a “encontrar el tiempo” para hacerlo, nosotros sugerimos que es
mejor configurar un momento específico para este tipo de tarea de mantenimiento.
Además, empezar una tarea parece que activa involucrarse con realizar otras
tareas.

La asertividad y la gestión de la información

Aunque hasta este punto hemos enfatizado el uso de varias tecnologías para
gestionar información, es útil tomar en cuenta el componente interpersonal de la
gestión de datos, como mucha de la información que se comunica a través de las
interacciones cara a cara o a través de los medios electrónicos. Por lo tanto, la
asertividad es una habilidad de afrontamiento subestimada.
La asertividad en la gestión de datos involucra pedirle a los demás que tengan
paciencia para que usted se tome el tiempo necesario para registrar la información.
Por ejemplo, decir “permítame un minuto para registrar su información en mi
teléfono”, y después confirmar si la información es correcta, es un ejemplo de
asertividad. A menudo existe un componente cognitivo que interfiere con dar este

113
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paso que, aparentemente, es tan sencillo. Podría pensar que “esta persona debe
tener prisa y no se quiere sentar y esperar mientras registro su información en mi
teléfono” o “después la obtengo”. Si en realidad esa persona tiene prisa, él o ella
se lo dirá. Por el contrario, la persona se ha encontrado en su lugar y conoce los
beneficios de registrar ese tipo de información. Además, como les decimos a
nuestros pacientes que se disculpan porque se toman su tiempo antes de terminar
su cita para registrar su próxima cita; primero que nada, nosotros valoramos que
usted se esté tomando su tiempo porque es una estrategia de afrontamiento
efectiva y, segundo, apreciamos aún más que tome en serio que nuestra siguiente
cita es un compromiso importante. Tomar este paso de afrontamiento bien vale
tomarse esos momentos extra.

Para llevar
9-1. La asertividad

1. La asertividad es la habilidad de formular una pregunta, una aseveración, una petición o

una sugerencia.
2. La asertividad se puede comunicar de manera cordial, profesional o colaborativa.
3. Identifique la pregunta específica, la afirmación, la petición o la sugerencia que desee
expresar.
4. No “lea las mentes” de los demás, ni tampoco piense por los demás. Enfóquese en lo
que usted quiere decir.
5. Enuncie lo que desea decir de la manera más simple y directa que le sea posible, podría
replantear su visión de los hechos (p. ej., “creo que ordené comida vegetariana”).
6. Una vez que usted haya hecho su declaración asertiva, su parte está completa. Ahora le
toca responder a la otra persona.
7. La asertividad es una habilidad de afrontamiento para el TDAH que
se puede utilizar de las siguientes maneras:
8. Pedir un seguimiento de una junta a través de correos electrónicos
que resuman la junta.
9. Pedir un alojamiento razonable en su trabajo.
10. Sugerir y negociar fechas de entregas para sus proyectos.
11. Pedir ayuda, como reuniones semanales y el monitoreo del progreso de un proyecto.
12. ¿De qué otras maneras podría usted usar la asertividad como una estrategia de
afrontamiento?

Otro uso efectivo de la asertividad es pedirle a la gente que le mande a usted un

correo electrónico que resuma aquello que han discutido o para recordarle cosas
que han acordado, incluyendo en su trabajo. Por ejemplo, podría reunirse con un
colega para dividirse las responsabilidades de un proyecto en equipo. Además de
repetir y confirmar su cita en persona, le podría pedir a su colega que le envíe un
resumen a través de un correo electrónico. Si el colega se resiste a enviarle algo,
entonces usted mismo puede ofrecerse a enviarle un mensaje que resuma lo
acordado y el colega puede confirmar o verificar. En el peor de los casos, el
resumen será una confirmación redundante; un resumen le proporcionará un

114
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recordatorio útil y la debida aclaración sobre el proyecto.
Otro ejemplo menos conocido sobre la impulsividad en el TDAH es el de la
“conformidad impulsiva”. La conformidad impulsiva es la tendencia a estar de
acuerdo de manera refleja para realizar o asumir una responsabilidad cuando
hubiese sido más sabio rechazarla, como estar de acuerdo de encargarse de un
proyecto laboral cuando ya tiene demasiados compromisos laborales. Aunque su
meta final es ser capaz de decir que “no” a estas proposiciones, habrá ocasiones en
las que todavía no sabrá si puede o no realizar el proyecto. Más aún, podría ser
que el proyecto parezca emocionante y, por ende, su impulso sea aceptar realizar
lo sin tomar en cuenta todas las demás cosas que tiene que hacer. Su impulsividad
lo hace sentir que debe proporcionar una respuesta al instante, tal vez para evitar
sentir que se perderá de hacer algo importante. Sin embargo, esta impulsividad
hace que corra el riesgo de arrepentirse más tarde cuando se percate que se ha
llenado y abrumado con tantas cosas por hacer.
La conformidad impulsiva se refuerza de manera positiva por las otras
personas, especialmente cuando les beneficia a ellos (p. ej., “claro que sí, yo te
sustituyo en tu turno del sábado”). Su acuerdo automático para ayudar a un colega
podría reflejar una reacción de creencia central que está relacionada con su propia
insuficiencia. Es decir, usted está intentando resarcir sus desempeños insuficientes
del pasado al aceptar labores extras; así espera que lo vean de manera más
positiva (p. ej., “he realizado entregas extemporáneas, aceptando trabajar el
sábado podré equilibrar eso”). Rechazar un proyecto no quiere decir que usted no
sea parte del equipo o que no les ayude, sino que significa que tiene que ser
sensato y que debe tomar una decisión realista sobre lo que sí puede gestionar −es
aceptable decir “estoy muy ocupado con los proyectos que ya estoy realizando”.
Las respuestas asertivas incluyen aquellas que le puedan dar más tiempo para
pensar, como “déjeme ver mi agenda”, o “suena muy emocionante, pero
permítame darle una respuesta mañana. No quiero decirle que sí y después
percatarme de que se me complicará”. Cuando existan propuestas para las cuales
ya sabe que responderá con un “no”, usted podría pensar “debo responder de una
manera justificable sobre por qué no puedo aceptar el proyecto”. No obstante, un
punto de inicio útil y asertivo sería proporcionar un simple “no”, para después,
como hacen los políticos, “centrarse en el mensaje” −no titubeé y simplemente
repita su clara y corta respuesta. Al invertir unos cuantos segundos de
incomodidad, logrará evitar estrés más tarde.

La información de su lugar de trabajo

Todas las sugerencias de afrontamiento que se han mencionado hasta ahora son
relevantes para gestionar la información en el ámbito laboral, ya sea organizando
información y correos electrónicos de sus diferentes proyectos, etc. Todavía
tenemos algunos puntos que deseamos enfatizar para los trabajadores que tienen
TDAH; también retomaremos este tema en el capítulo 14. Nos percatamos que la
categoría “trabajador” es amplia y diversa y que incluye una gran variedad de
trabajos y de ámbitos. Dicho esto, existen algunas estrategias de afrontamiento

115
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que se pueden adaptar a sus necesidades únicas.
El primer paso es asegurarse de que usted tiene la información necesaria.
Tomarse un minuto extra para registrar la información completa y precisa cuando
le van a asignar una labor es un paso que más tarde le ahorrará incontables dolores
de cabeza. Enunciados simples como: “permítame anotar esto” o “lo entiendo
muy bien, pero quiero asegurarme de contar con todos los detalles que pueda
necesitar más tarde”, muestran que usted toma en serio estas labores. Replantear
los pasos en voz alta mientras los anota, al igual que resumir la información
después de que la ha registrado ayudará a aumentar su precisión. Pedirles una
confirmación o una aclaración a sus colegas, a sus clientes o a su supervisor son
otros pasos que le reducirán a la larga malentendidos y también representan
buenas habilidades de afrontamiento, independientemente de si uno tiene TDAH o
no.

Para llevar
9-2. Decir que no para evitar comprometerse a trabajar más de la cuenta

1. Obtenga toda la información esencial sobre la petición que le están haciendo −no
presuponga nada.
2. Utilice enunciados que le proporcionen tiempo para pensar, así evitará tomar decisiones
impulsivas:
“Déjeme pensarlo y le confirmo”.
“Deme 24 horas para que revise mis otros compromisos”.
“En estos momentos no puedo confirmarlo”.
3. De manera honesta evalúe si es posible realizar otro proyecto más o si será menos
estresante no aceptarlo. Si tiene duda, entonces diga que no lo hará.
4. Si le es posible, negocie mejores condiciones como otra fecha de entrega.
5. Si su respuesta final ha sido que no y le siguen insistiendo, simplemente rechace la
propuesta “céntrese en el mensaje”. No tiene por qué dar justificaciones.

Así como los medicamentos tienen indicaciones de duración de efectos que

indican cuándo desaparecerán, de la misma manera sus notas y resúmenes
detallados “pierden sus efectos” durante el transcurso del tiempo o si existen otros
proyectos que pelean por su tiempo y su atención. Por lo tanto, es apropiado
revisar y “refrescar” sus acuerdos y planes. Podría existir nueva información o
algún evento que cambie el plan original acordado. Cuando le sea posible, es de
mucha ayuda tener una reunión breve con su supervisor o con los otros miembros
de su equipo para analizar el progreso de sus proyectos y así tenerlos frescos y
cercanos. Tener un compromiso con alguien más es otra forma de incrementar su
seguimiento de la labor en cuestión.
Finalmente, es útil recibir resúmenes de la información que se mencionó en las
juntas. Como verá más adelante, le sugerimos a los estudiantes que padecen
TDAH que tengan apuntes de clase para lograr aumentar su compromiso, incluso

116
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si existen apuntes o resúmenes generales o transcripciones de esa clase. De la
misma manera, le recomendamos a los trabajadores que tienen TDAH que tengan
apuntes de sus reuniones de trabajo y de sus entrenamientos; de igual forma, es
benéfico si existen minutas de estas juntas por parte de los otros colaboradores.
Muchos de los problemas a lo que se enfrentan los trabajadores y los
estudiantes con TDAH se traslapan. Existen algunos temas sobre la gestión de
datos que veremos más adelante, en la sección sobre los estudiantes que tienen
TDAH, que también podrían ser relevantes para los trabajadores con TDAH,
especialmente en lo que respecta a la lectura.

La información del salón de clases

Aunque la tecnología ha llegado al salón de clases, todavía existe un gran número

de información académica que se transmite a través de las conferencias y los
libros de texto. Aunque sea difícil prestar atención y registrar el material que se da
durante las conferencias, aun así, se recomienda que los estudiantes con TDAH
tomen apuntes de las clases para así aumentar su propio compromiso, incluso si se
les proporcionarán los apuntes o la transcripción correspondiente de la clase o la
conferencia. También existe el beneficio obvio de tener un registro de la
información importante.
Los estudiantes pueden racionalizar: “es una pérdida de tiempo ir a clase porque
de todos modos no me puedo enfocar”, pero nosotros proponemos una
reestructuración sobre ir a clases, incluso si el estudiante no se puede enfocar de
manera consistente; de todas maneras, es mejor ir a clases que no ir. Sin más, el
hecho de ir a clase significa que el estudiante se levantará y saldrá de su
dormitorio y empezará su día. También reestructuramos que el ir a clase y el
escuchar la lección cuentan como “estudiar”, aunque a menudo no piensen que así
es.
Como una manera de aumentar los apuntes de clase, los estudiantes con TDAH
podrían revisar la presentación de clase en Power Point o el sitio web del curso.
Las presentaciones o el resumen de la clase se podrían leer antes de la clase
misma y así los estudiantes podrían familiarizarse con la información que se verá
durante la lección. El estudiante puede hacer anotaciones en las impresiones que
realice de la presentación y así logrará explicar los puntos importantes.
Es de mucha ayuda tener un cuaderno con secciones y en cada sección tener un
solo curso. Por ejemplo, una carpeta de tres aros con divisores de plástico puede
separar las notas de los diferentes cursos. Algunos estudiantes utilizan un
cuaderno de espiral de metal por cada curso y a su vez estos se pueden colocar en
la carpeta de tres aros. Pueden imprimir el silabario de cada clase y lo pueden
guardar en cada sección para así poder revisarlo cada vez que sea necesario.
Algunos estudiantes también podrían escanear sus notas y podrían hacer versiones
electrónicas, otros toman notas directamente en su ordenador portátil o en su
tableta. Así pueden organizar sus diferentes clases en distintos archivos; es
importante tener un respaldo de todos estos archivos.
En los cursos universitarios, las lecturas obligadas son la fuente principal para

117
ERRNVPHGLFRVRUJ
obtener información. Muchos de nuestros estudiantes universitarios con TDAH
nos informan que llegaron a la universidad sin haber realizado sus lecturas de
tarea (al igual que otro tipo de tarea), si es que les dejaron alguna. Muchos de
ellos mencionan que aprobaron la preparatoria a través del uso de sus notas de
clase, o a través de prestar atención en clase, o por haber leído los resúmenes de
las lecturas. De hecho, la inhabilidad de iniciar y sostener un esfuerzo de
concentración en las lecturas asignadas, combinado con una pobre comprensión
de lectura es una queja muy común entre los estudiantes que padecen de TDAH.
Un enfoque de lectura alternativo e interactivo es la estrategia SQ4R (Forsyth y
Forsyth, 1993; Robinson, 1970). Este enfoque de lectura involucra interactuar de
manera activa con el texto y desarrolla un marco de trabajo para el tema en vez de
leer de manera pasiva. El primer paso es inspeccionar (S, survey) la organización
y el contenido de lo que se leerá. Este proceso incluye leer el título y la
introducción del texto. Después el lector escanea los títulos de las diferentes
secciones, al igual que lee las primeras oraciones de cada una de estas secciones.
También leer los títulos de las ilustraciones, de las figuras, de las gráficas y de los
otros ejemplos visuales, al igual que lee el resumen final del capítulo
correspondiente. Si el texto tiene preguntas de repaso o viñetas de enumeración
también se revisan estas. Este proceso de inspección (survey) le ayuda al lector a
tener una síntesis general del tema de la lectura.
Con base en esta inspección (survey), el estudiante puede realizar preguntas
(Q, questions) sobre el texto; a menudo las puede generar a partir de transformar
los títulos de cada sección de cada capítulo. Después el estudiante lee (R, read) un
párrafo a la vez, su objetivo es responder a la pregunta que realizó para cada
sección. Asimismo, deberá registrar (R, recording) las respuestas de cada
pregunta o deberá hacer anotaciones directamente en el texto (también podría usar
las herramientas de crear notas de su lector electrónico), hacer esto le ayudará al
lector a comprometerse y a resaltar la información importante para que después la
pueda repasar (en algunos modelos de SQ4R, una de las R representa
“reflexionar” (reflecting) (Forsyth y Forsyth, 1993). Al final de cada sección, el
lector recita (R, recite) la respuesta de cada pregunta o resume lo que leyó,
incluyendo hacer un resumen en voz alta para reforzar la información. Tal vez, el
estudiante lector tendrá que revisar otras secciones del texto para poder responder
de manera completa. Finalmente, después de terminar la lectura, el lector revisa
las secciones una vez más; esto es el repaso (R, review) y sirve para comprender
lo que se leyó. La combinación de leer con un propósito específico, dividir el
texto en secciones, y repasar y revisar la información ayuda a enfocarse y a
comprender el texto.
Las lecturas de tarea son una labor académica propicia para procrastinar. Al
igual que otras tareas, se pueden dividir en pasos más pequeños y conductuales; el
primer paso de leer es tener el libro de texto o el artículo. Un reencuadre
importantew por parte de los estudiantes es reconocer que él o ella no
comprenderá ni recordará todo lo leído; sin embargo, nadie más podrá hacerlo. La
meta de estos ejercicios es familiarizarse lo suficiente con la tarea de lectura para
entender algo (un poco es mejor que nada) y ser capaz de realizar la tarea en vez

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de posponerla.

Para llevar
9-3. Gestionar la información

1. Cuando reciba información importante, utilice el enunciado “permítame anotar esto”.

2. Utilice su agenda diaria u otra herramienta apropiada para registrar la información.
3. Tómese su tiempo y registre la información de manera precisa y completa.
4. Pida confirmación de la información que ha entendido.
5. Asegúrese de que la información sí quedó registrada para que después pueda acceder a
ella.

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 10. GESTIÓN DE MATERIALES

ORGANIZAR Y GESTIONAR SUS “COSAS”

El capítulo anterior se enfocaba en gestionar la afluencia de información a la cual
usted se enfrenta en su día a día, en especial en el trabajo o en la escuela. A pesar
de que muchos “objetos” están disponibles en formato digital –o también se
pueden cambiar a ese formato–, como los documentos escaneados, los libros
electrónicos, las películas digitales y los archivos electrónicos de música, existen
muchas otras “cosas” que se pueden gestionar y organizar. Además, aunque
parece que es un síntoma molesto para el trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH), en algunos casos, extraviar o perder objetos importantes
puede acarrear serias consecuencias. Este capítulo se enfoca en cómo abordar la
gestión de las cosas de su vida.

¿Lo necesita?

El primer paso es priorizar la elección de aquello que traerá al espacio donde vive
(o a donde sea) con la pregunta: “¿realmente necesito esto?” Este paso es común
cuando uno está intentando liberarse del desorden; también es una pregunta útil
que le ayudará a desarrollar un plan para organizar y gestionar sus posesiones,
incluyendo al momento de comprar algo nuevo.
Al final de cuentas, las elecciones sobre sus posesiones y cómo caben en su
estilo de vida son personales y están basadas en sus preferencias. Sin embargo,
analizar y utilizar estas preferencias, de hecho, es una elección que desafía a la
reacción automática de “debo tener esto”, especialmente si se le dificulta gestionar
su desorden. Es importante realizar decisiones informadas sobre sus pertenencias.
Existen muchos objetos que pueden guardarse en formato digital; este punto lo
cubrimos en diversos grados en los capítulos 8 y 9, especialmente en lo que
respecta a dejar de utilizar papel. Hay muchas opciones que le permitirán ahorrar
espacio al reducir la cantidad de libros, CD, DVD, archivos, etc. Digitalizarse es
una opción que reduce el desorden y que le permitirá gestionar de manera más
fácil su entorno físico.
Existen otros objetos como la ropa, los trastes, los muebles y los diversos
electrodomésticos, al igual que las chucherías necesarias pero que ocupan espacio.
Aunque un artículo en especial haya estado con usted durante mucho tiempo,
puede analizar lo que tiene y pensar sobre su utilidad. Por ejemplo, podría usted
reflexionar sobre qué tan a menudo realmente utiliza los objetos en relación con el
espacio que ocupan, así podría decidir si se deshace de algunos de los objetos que
ya no necesita. La ropa es un ejemplo común para ilustrar la habilidad de
afrontamiento para clasificar sus posesiones.

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 Por ejemplo, podría clasificar su ropa y eliminar aquellos objetos que ya no le
vengan bien, o que estén gastados, ya no estén de moda o que probablemente ya
no vestirá.
Un segundo nivel de análisis es analizar los objetos que no ha usado en los
últimos seis o 12 meses. Podría ser que estas prendas estén en perfecto estado,
pero simplemente no se encuentran en la rotación de ropa que comúnmente usa,
no importa la razón. Tal vez ya tiene suficiente de ese tipo de prenda. Podría tener
un valor sentimental, como la playera de un concierto de tiempo pasado o una
chamarra desgastada de su equipo favorito. Para lograr decidir honestamente si
realmente usará esos objetos con la frecuencia que justifique conservarlos, tendrá
que utilizar sus habilidades de modificación cognitiva. No estamos diciendo que
debería de deshacerse de todos los objetos que tienen alguna conexión emocional
(“¡pero fue un concierto grandioso!”), pero seguramente podría tirar la gran
mayoría. Probablemente tendrá que repetir este proceso varias veces, tal vez
tendrá que guardar un artículo unas cuantas semanas más antes de que llegue a la
conclusión “realmente no me voy a poner esto” y, así, finalmente podrá soltarlo.
El pensamiento principal que contribuye a guardar a los objetos es la
preocupación “tal vez realmente llegue a necesitarlo o a quererlo en algún
momento y después me arrepentiré por haberlo tirado”. Un reencuadre cognitivo
útil para lidiar con las dificultades de “soltar” una posesión es que vivimos en la
mejor época en la historia del universo porque podemos rastrear cualquier artículo
si en el futuro nos percatamos que sí lo necesitamos. Es muy poco probable que
llegue a tal grado de “necesitar” una de sus posesiones. Nosotros que trabajamos
en la academia entendemos muy bien la indecisión de deshacerse de algún artículo
de revista o de un libro viejo que tal vez pudiera ser relevante para un proyecto a
futuro. Sin embargo, para usar este ejemplo, los artículos académicos ya se han
digitalizado y las versiones de los artículos electrónicos ahora son los métodos
estándares de acceso a la información. Incluso si el libro no se encontrase
disponible en versión digital o en Google books, es muy probable que exista una
copia disponible a la venta en línea, o en los préstamos interbibliotecas se podría
localizar una copia que se encuentre cerca, o podría usted escribirles a otros
colegas pidiéndoles que le presten una copia (o que le manden una fotocopia del
capítulo que necesite). Aquí la tarea difícil es soltar el artículo; una vez que ya no
lo tenga, no lo extrañará. Este es otro ejemplo de cómo invertir en un poco de
incomodidad a corto plazo le brindará una ganancia mayor a largo plazo.
La otra cara del proceso de administración de materiales es tomar decisiones
racionales y no impulsivas sobre la adquisición de posesiones nuevas. La primera
pregunta es “¿realmente necesito esto?” Incluso si su reacción inmediata es sí, que
usted realmente necesita y quiere ese artículo, entonces la pregunta será “¿lo
necesito en este instante?” Podría tomarse 24 horas para “consultarlo con la
almohada”, así podría controlar su impulso de comprarlo de manera inmediata.
Este tipo de táctica de demora representa un ejercicio de exposición. Al
enfrentarse a estos sentimientos de incomodidad, está ganando tiempo para pensar
sobre su compra en vez de sucumbir a su impulsividad. El alivio de tener la
incomodidad de no tener el artículo es el aspecto más reforzador, y no el beneficio

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de tener el artículo (que se magnifica por la impulsividad que está relacionada con
el TDAH); por esto es necesario este enfoque de prevención ante la exposición y
la respuesta.
Una manera adaptativa de lidiar con el impulso inmediato de obtener el ítem es
reflexionar sobre otras maneras de procurárselo. Por ejemplo, podría encontrar un
libro interesante que acaba de publicarse sobre uno de sus temas o autores
favoritos. Entonces usted reflexiona respecto a la probabilidad de obtener o no el
libro y si lo leerá inmediatamente. Incluso si usted piensa que lo hará, en vez de
gastar en la edición más cara de pasta dura o en la versión electrónica, podría
buscarlo también en la biblioteca pública local; ahora hay muchas bibliotecas que
tienen préstamos de libros electrónicos. Si obtiene el libro de la biblioteca,
entonces no le costará leerlo (siempre y cuando lo devuelva a tiempo). Más tarde,
si todavía le interesase tener una copia del libro, entonces podría obtener una
copia usada con descuento desde una página en línea, podría obtener la versión de
pasta suave más económica o tal vez alguien se la podría obsequiar. Si el libro
sigue siendo una prioridad para usted, podría utilizarlo como una autorecompensa
por la cual trabajar, como un reforzamiento positivo por haber terminado un
proyecto del trabajo o por haber reducido la cantidad de ropa de su armario. A
menudo, la impulsividad anega su habilidad para tomar una de estas opciones, y el
resultado es literal y figurativamente uno de los “costos” del TDAH.
Invariablemente, obtendrá nuevos objetos y posesiones. Un marco adaptativo
para realizar esto es que por cada artículo que adquiera se deshaga de un artículo
equivalente. A menudo esta es una operación sencilla, como obtener un
electrodoméstico para la cocina para reponer uno que se le haya descompuesto.
Sin embargo, podría haber otras circunstancias por las cuales la adquisición de un
artículo nuevo pueda significar deshacerse de otro, como la compra de unas
camisas de vestir nuevas; esto le permite deshacerse de las camisas viejas, las
cuales estaba guardando porque todavía “estaban buenas”.
Sabemos que estas estrategias de afrontamiento son guías y que tal vez no sea el
mismo caso con todas sus posesiones. Usted tiene la opción de “violar” estas
guías. También, existirán situaciones donde nuestras sugerencias no se puedan
seguir, como cuando compra objetos para un recién nacido, o si colecciona
objetos de valor sin una utilidad intrínseca, como su colección de tarjetas de
béisbol. El propósito de estas sugerencias es proporcionarle un marco de trabajo
para tomar decisiones con las cuales logrará lidiar con su impulsividad.

Encontrar un lugar para sus cosas

Como indica el dicho popular de los agentes de bienes raíces, los tres aspectos
más importantes de gestionar sus cosas son “ubicación, ubicación y ubicación”.
En la medida de lo posible, tener un lugar específico dónde guardar sus objetos
ayuda a tenerlos organizados, o por lo menos le permitirá encontrarlos fácilmente.
La repetición de guardar sus objetos en estos lugares indicados ayuda al proceso
de automatización; de igual forma le ahorrará estrés, frustración y tiempo perdido
buscando sus pertenencias.

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 Cada lector tiene una condición residencial diferente, desde compartir un
estudio con un compañero de habitación hasta vivir en una casa espaciosa; cada
disposición tiene sus propios desafíos en cuanto a almacenaje. Encontrar los
contenedores para sus objetos, ya sea en una sección de su armario, de un
archivero, de un contenedor grande de plástico o en el cajón de un escritorio,
puede parecer un paso simple a seguir, pero requiere un mínimo de tiempo y de
esfuerzo para lograrse. Existen contenedores más pequeños que la ayudarán de
manera adicional a que organice sus objetos, como los porta cubiertos, una taza
para poner los lápices sobre su mesa o una caja de plástico dónde pueda guardar
sus diversas memorias flash.
Podría tener algún ítem importante que no usa con tanta frecuencia, como los
objetos que se deben guardar: las maletas o los cambios de ropa estacionales.
Nuevamente, tener un espacio definido dónde guardar estos objetos, como en las
esquinas del ático, atrás de un closet, dentro de una caja en la cochera o en
cualquier otro lugar, le ayudará a tener un control sobre sus pertenencias y le
permitirá encontrarlas cuando las necesite. Si usted tiene un espacio limitado,
podría ser valiosa la inversión de rentar una bodega externa o hacer trueque por un
espacio en la casa de un familiar o amigo. Percatarse de que no tiene el espacio
suficiente para sus cosas podría motivarlo a revisar y a deshacerse de algunos
objetos innecesarios.

Las herramientas de la vida diaria

Existen muchos objetos que utiliza en su vida diaria y darles seguimiento es

esencial. Las llaves, la cartera, el monedero, las identificaciones de la escuela o el
trabajo, o los anteojos, todas estas son “herramientas de la vida diaria”. Algunos
lectores tienen otras “herramientas” esenciales como un inhalador para el asma,
sus medicamentos de prescripción, el auto-inyector de epinefrina u otros objetos
que estén relacionados con la salud. Los estudiantes podrían usar material
académico adicional para sus clases, como una mochila (un contenedor para sus
libros y cuadernos) o una computadora portátil o una tableta (¡sin olvidar el
cargador!); una persona empleada podría traer su portafolio. Como diría el ahora
difunto comediante George Carlin: “estas cosas sólo son lugares más pequeños
para nuestras cosas”.
Es importante tener un lugar centralizado para dejar y volver a cargar estas
herramientas. Muchos adultos con TDAH le dedican a esta tarea un periodo de
tiempo considerable al igual que al estrés, a la búsqueda frenética de sus
herramientas de la vida diaria: intentan retomar sus pasos para encontrar los
objetos, hurgan dentro de los bolsos de sus sacos y en los cojines de la sala y
organizan una expedición de búsqueda familiar para localizar sus posesiones.
Mientras que la ayuda y las sugerencias que le ofrecen los espectadores
únicamente alimentan las flamas de su molestia y su vergüenza.
La mayoría de las personas, al final, llegan a la solución de guardar sus llaves
del diario en algún contenedor próximo a la puerta principal. Un clavo o un
adorno más elegante en la pared es muy útil para colgar las llaves. Otras opciones

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incluyen tener un cajón en un armario, o un contenedor dentro de un tocador en la
habitación o en algún otro lugar visible. Estos sistemas son útiles no sólo para
salir a trabajar o a la escuela sin tener que pasar tanto tiempo buscando, sino que
también son útiles cuando se necesita salir corriendo a realizar algún otro
quehacer u otro compromiso personal. No existe un buen momento para olvidar
dónde quedaron estos objetos, así que es una buena idea establecer y mantener un
lugar centralizado para la ubicación de sus herramientas esenciales.
Podría haber algunos objetos que utiliza de manera regular, pero no diario, los
cuales corren el riesgo de ser olvidados, como el bolso del gimnasio u otros
objetos que únicamente necesita para su junta semanal en el trabajo. El simple
hecho de colocarlos junto a la puerta o de escribir un recordatorio junto a la perilla
de esta le proporcionará un recordatorio visual para que no se le olviden estos
objetos. Guardar sus objetos en su automóvil la noche anterior también le quitará
algo de presión al intento de recordar dónde están sus objetos.
La clave del éxito de estas estrategias de afrontamiento es su propia regularidad
en lo que respecta a guardar sus herramientas de la vida diaria en una ubicación
bien definida y en ser capaz de resguardarse de la deriva de afrontamiento. Podría
ser que deje sus llaves en la mesa de la estancia y piense “las usaré más tarde. No
es necesario ponerlas junto a la puerta”. Después de que utilizó su teléfono
celular, lo guarda en el bolsillo de un costado de su chamarra y piensa “me
acordaré de guardarlo en mi bolsa cuando suba al tren”. Más tarde, sus llaves
estarán escondidas bajo un periódico y su teléfono estará bien guardado en el
bolsillo de su chamarra dentro del armario, mientras tanto usted estará rebuscando
en todo su hogar.
Así que, ¿qué es lo que evita que use estas habilidades de afrontamiento? Al
igual que la procrastinación en sus tareas, es común magnificar el inconveniente y
minimizar la utilidad de tomar los pasos para guardar el artículo en su lugar. Por
lo tanto, usted tendrá que combatir los siguientes pensamientos (p. ej., “tendré que
regresar todo el camino hasta la otra habitación para sacar mi teléfono del bolsillo
de mi chamarra”, otra manera de ver esto es (p. ej., “me tomará menos de 30
segundos ir y regresar, después ya no me tendré que preocupar por eso” y debería
invertir unos breves momentos de incomodidad para completar la tarea (que
realmente nunca es tan mala como se la imaginó). Usted se ahorrará mucho
tiempo perdido, mucho estrés, agravantes y las posibles consecuencias negativas
que se asocian con no utilizar su estrategia de afrontamiento (p. ej., llegar tarde a
una junta o a un examen porque no encuentra las llaves del automóvil).

Seguirle el ritmo a su correo electrónico

Aunque quiera reducir su desorden al establecer sus pagos automáticos, dejar de

utilizar papel y deshacerse de los objetos que utiliza poco, todavía existirá un flujo
continuo de cosas que llegan.
El correo postal seguirá siendo un reto de prioridad diaria que incluye una
mezcla de objetos importantes al igual que de un desorden innecesario.
Muchas personas con TDAH describen que existe un estrés anticipado ante la

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expectativa de ordenar su correo, especialmente las cuentas. Las personas
presuponen que la tarea será más engorrosa de lo que realmente es, por lo tanto, se
reduce la probabilidad de continuar. Existen preocupaciones financiaras en lo que
respecta a lidiar con las cuentas, esto se relaciona con tener un presupuesto
ajustado o tener pocos fondos, lo cual crea la preocupación de encontrarse con
cuentas inesperadas. Algunas personas describen un pensamiento negativo global
de “cualquier correo importante que reciba no podrá ser una buen noticia”. Por
último, podría ser que usted simplemente esté evitando el fastidio de enfrentarse a
esta tarea en específico.
El resultado final de estas suposiciones es que evitará clasificar su correo para
lograr evitar los daños agravantes y para evitar la posibilidad de recibir alguna
mala noticia: “si no lo veo, entonces no existe”. La respuesta lógica es que es
estadísticamente improbable (sin embargo, sí sucede) que encuentre una cuenta
inesperada; no obstante, también podría ser que no pague alguna de sus cuentas
regulares por estar anticipando el estrés de enfrentar un pago excesivo. Otra
respuesta adaptativa es que es mejor estar informado, enfrentarse al asunto y
encargarse de la cuenta.
Nosotros le recomendamos revisar su correo tan pronto como tenga la
oportunidad y que se deshaga de todo excepto de los objetos esenciales, como
pagar las cuentas, la información sobre sus impuestos, recibir tarjetas de
felicitaciones por parte de amigos y familiares, etc. Todo lo demás lo debería tirar.
Es útil tener un basurero o papelera cerca para que esto sea un proceso más fácil.
En su correo, recibirá anuncios y ofertas que le parecerán interesantes y pensará
en conservarlos “por si acaso” se decide a comprarlos. Nosotros sugerimos que si
no está por lo menos 100% seguro de que los utilizará (p. ej., un cupón para un
artículo que ya había planeado comprar, el descuento en el cambio de aceite con
su mecánico), que entonces se deshaga de ellos. Esta sugerencia sigue la
sugerencia de OHIO (acrónimo en inglés only handle it once), es decir
“únicamente hágalo una vez”. Tome la decisión en ese instante y después continúe
con su vida; una vez que lo suelta ya no le molestará.
Después de purgar su correo no deseado le quedarán sus artículo importantes. A
menudo, los correos restantes serán las cuentas por pagar, o los impuestos o algún
otro ítem que requiera de su seguimiento, como renovar el registro de su
automóvil. Por lo menos, sería útil tener un contenedor o un lugar para guardar
estos objetos para que así los pueda encontrar después. Este contenedor podría ser
simplemente un archivador manila con este propósito. Tener este sistema le
proporcionará la confianza de saber que “si lo recibió, entonces debe de estar en
ese contenedor”.
Por supuesto que tendrá que dedicarle algo de tiempo y de esfuerzo a darle
seguimiento a sus objetos del contenedor. Podría usted ordenar sus objetos en
algún momento de la tarde o podría ser parte de su rutina semanal; durante el
sábado en la mañana podría revisar el contenedor, pagar sus cuentas, llenar
solicitudes, etc. Un sábado en la mañana, una de nuestras pacientes llevó su caja
de zapatos con sus papeles a una cafetería, ordenó un café y revisó su
correspondencia de la semana. Puede hacer una cita con usted mismo en su

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agenda diaria para realizar esta tarea.
Aunque nosotros recomendamos dejar de usar papel para reducir el desorden,
una ventaja de contar con un papel es que le proporciona un recordatorio externo
de alguna tarea. Por lo que al revisar su caja de correos y de cuentas puede ver el
progreso mientras se va vaciando la caja. Un artículo de correo en específico le
podría proporcionar la opción electrónica para hacerse cargo de él, como renovar
el registro de su automóvil en línea. Lidiar con esta tarea en línea, como parte de
su revisión de correo, asegura que realizará la tarea y no correrá el riesgo de
atrasarse.
En años recientes, debido a la reducción del correo postal, existe un aumento en
el uso del correo electrónico, que también requiere sus propios esfuerzos.
Mientras que el correo postal alcanzará un punto excesivo visible, la bandeja de
entrada de su correo electrónico puede “llegar al exceso” pero su pantalla siempre
sólo mostrará los 25 mensajes más recientes.
Al igual que para acomodar su correo postal, usted tendrá que hacerse el tiempo
para revisar su correo electrónico. Durante esos momentos, puede borrar los
objetos innecesarios y puede marcar los correos electrónicos importantes a los
cuales necesite dar seguimiento (p. ej., la marca roja para los objetos urgentes, la
marca verde para los compromisos personales, etc.). Puede crear diferentes
carpetas para sus diversos proyectos o puede tener diferentes categorías de correos
electrónicos (p. ej., personal, cuentas, trabajo). El paso final es hacer el tiempo
para revisar los correos electrónicos que marcó y darles seguimiento. Además de
planear los tiempos específicos en su trabajo y en su casa, también puede usar sus
otros aparatos portátiles para revisar sus correos electrónicos mientras se
encuentra en una sala de espera, o está en el transporte público o cuando tiene un
descanso.
En el capítulo 8 hicimos la sugerencia de tener una cuenta de correo electrónico
para uso exclusivo de sus pagos automáticos, otra cuenta que no fuera su correo
electrónico de uso diario. Esta sugerencia es muy útil al momento de tener que
proporcionarles a las tiendas un correo electrónico. La mayoría de las tiendas
querrán su correo electrónico para mandarle publicidad, ofertas o noticias, pero así
corre el riesgo de inundarse de anuncios, etc. Aunque apretar el botón de borrado
no es extenuante, podría ser que tan alta cantidad de correos electrónicos lo
distraiga de los correos que sí son importantes.

Permanecer organizado

La organización requiere de establecer tiempos y de mantenerlos. La meta de

“organizarse” a menudo parece avasalladora y hace que la tarea se vuelva
susceptible ante la procrastinación−“más tarde acabaré esto, cuando tenga el
tiempo o esté de humor”. Los adultos con TDAH a menudo sobreestiman cuánto
tiempo y esfuerzo se requerirá para organizarse mejor y subestiman el sentimiento
de logro de estar mejor organizados.
La organización se puede establecer y mantener a través de cumplir con tareas
específicas y al hacerlas pequeñas y específicas. Anteriormente nos enfocamos en

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gestionar el correo postal y el correo electrónico a través de encaminarse a
manejar estos objetos y situaciones. Entonces, la tarea es reflexionar sobre el plan
y sobre las herramientas requeridas que pueda necesitar. Entre más simple es el
plan y las herramientas, será más probable que usted sea capaz de implementarlos
y de mantenerlos. El beneficio de una herramienta de afrontamiento se evalúa por
su capacidad de ayudar a resolver un problema. Por lo tanto, los objetos fáciles de
encontrar y de usar, como la caja de zapatos junto a la puerta o el clavo en la
pared, son perfectamente adecuados para guardar sus cartas y sus llaves,
respectivamente.
Es beneficioso reformular una tarea organizacional en términos conductuales.
Por ejemplo, muchos adultos con TDAH han reportado que ver el desorden o el
desarreglo los distrae aún más y les dificulta enfocarse en otras prioridades, como
trabajar en una oficina desorganizada. Sin embargo, la meta de “organizar la
oficina” es demasiado grande y vaga, por lo tanto, enfrentarse a ella es
apabullante. En vez de hacer esto, usted puede definir un enfoque basado en
tareas, como “empezaré recogiendo todos estos papeles sueltos y pondré los
libros de vuelta en la repisa”. Este enfoque le proporciona una meta específica de
acción que le ayudará a navegar a través de un desorden amplio. El enfoque de un
plan basado en el tiempo es lograr hacer lo más posible durante un tiempo
razonable, como “me tomaré los siguientes quince minutos antes de la junta para
limpiar mi oficina”. Por último, un método basado en el terreno se enfoca en el
lugar, como “voy a ordenar lo que está encima del escritorio”. La variedad de
enfoques le proporciona diferentes opciones para empezar las tareas
organizacionales que, de lo contrario, usted evitaría.

Para llevar
10-1. Gestionar sus “cosas”

1. Tenga un lugar específico dónde guardar sus “herramientas de la vida diaria”.

2. Reduzca el desorden deshaciéndose del papel, tanto como le sea posible.
3. Defina cuáles serán los lugares de almacenamiento y las herramientas para guardar los
papeles esenciales, al igual que otros objetos.
4. Revise diariamente su correo postal y únicamente conserve aquellos objetos esenciales
(p. ej., cuentas, impuestos, etc.). Guarde su correo esencial en una caja de zapatos o en
otro contenedor. Calendarice unos cuantos minutos a la semana para pagar sus cuentas
y para darle seguimiento a estos objetos.
5. Recuerde que gestionar sus “cosas” es una pequeña inversión de su tiempo y de su
esfuerzo semanal, pero a la larga le regresará dividendos.
6. Su sistema organizacional únicamente necesita ser “lo suficientemente bueno” para que
funcione.

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 11. INGENIERÍA AMBIENTAL

GESTIONAR SU ENTORNO
El propósito de este capítulo es que contemple los diferentes tipos de ámbitos en
los que vive, trabaja, estudia y se desempeña bajo otros roles; también el propósito
es que contemple si son una “buena opción” para usted y sus esfuerzos para lidiar
con su trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Podría haber
pasos que pueda realizar para reajustar esos ambientes o para cambiar dónde
desea desempeñar ciertas tareas para que sean amistosos con el TDAH.
Sabemos que existirán limitaciones para cualquier espacio residencial y de
trabajo, y que las diferentes tareas los harán menos ideales que otros. Por ejemplo,
sería agradable que todos los miembros de un hogar tuvieran su propio ordenador
y su propia habitación donde trabajar o estudiar, aunque la realidad usualmente es
que una familia comparte una computadora en los confines de un pequeño
apartamento. Sin embargo, por lo general existen, al menos, algunos ajustes
menores que se pueden realizar para mejorar su entorno.

Su estación de trabajo en el hogar

En el capítulo 10 ya analizamos la gestión de materiales, incluyendo la idea de

crear “lugares de residencia” para las diferentes herramientas de su vida diaria.
Existen muchas otras áreas de su espacio vital que pueden ser reservadas para
tareas específicas; podría revisar su correo postal mientras se encuentra sentado a
la mesa de la cocina, o podría doblar la ropa limpia frente al televisor en la
estancia.
Usted puede evaluar otras áreas de su hogar y después adaptarlas al tipo de
trabajo que requiera realizar ahí, igual puede reflexionar sobre otras mejores
alternativas. Por ejemplo, es útil tener un área de trabajo definida o una estación
de trabajo. La estación de trabajo podría ser un espacio para el estudio, ahí
también un trabajador podría realizar las tareas que estén relacionadas con el
hogar, o también se podrían hacer las tareas administrativas del hogar (p. ej.,
pagar sus cuentas).
Sería ideal si su estación de trabajo estuviese en una habitación para esa única
función, un cuarto pequeño o extra, él ático o el sótano, así se podría proteger de
las distracciones. Donde sea que tenga su estación de trabajo es importante revisar
otros aspectos de su ambiente para asegurarse de que es propicio para sus
necesidades de trabajo. ¿Cómo es la iluminación? ¿Tiene los contactos eléctricos
suficientes para sus aparatos electrónicos? ¿Tiene una ventana? ¿El escritorio
estará cerca de la ventana? ¿Qué tan ruidosa es esa área? ¿Hay otras
distracciones?

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 Nosotros no podemos ofrecerle una decoración definitiva de su estación de
trabajo en su hogar, ni tampoco sugerencias de feng shui, pero lo animamos a que
tome en cuenta sus propias sensibilidades y que haga lo propio al ajustar su
espacio. Por ejemplo, a una persona podría serle útil tener su escritorio frente a la
ventana para permitir la entrada de luz natural, en vez de depender de luz
fluorescente; otra persona preferiría darle la espalda a la ventana y mirar hacia una
pared debido a que las aves, ardillas y coches lo distraen, o podría cerrar las
persianas mientras está trabajando frente al escritorio.
De igual manera, podría usted percatarse de que es sensible ante el menor ruido
provocado en la casa, o de que lo distrae. Si este es el caso, podría invertir en una
máquina de ruido blanco (o podría encontrar una página web o una aplicación que
produzca ruido blanco), o simplemente podría utilizar audífonos o tapones para
los oídos. A algunas personas les es útil trabajar mientras escuchan música
instrumental a volumen bajo y a otros les gusta trabajar en silencio. Igual y con
los gustos en la comida, dos personas que coman lo mismo reaccionarán de
manera diferente. De la misma forma sucede con la disposición de su estación de
trabajo en casa −usted tiene que respetar sus propias sensibilidades.
Debido a las limitaciones de espacio, existen situaciones en que una estación de
trabajo se tiene que establecer en un área pública de la casa o en un dormitorio.
Una recomendación general es evitar trabajar o estudiar frente a su cama, así
evitará asociarla con el estrés y esto no interferirá con su descanso. Otro riesgo es
que usted tome una siesta para así escaparse de sus obligaciones laborales o
estudiantiles. La realidad es que habrá situaciones cuando esta disposición sea
inevitable, como en un dormitorio estudiantil o en un apartamento estudio donde
se estudia o trabaja y se duerme en el mismo espacio. Incluso con esta
configuración, puede darle la espalda a su cama y por lo menos podría esforzarse
para no trabajar sobre su cama.
La meta de establecer una estación de trabajo es asociarla con el trabajo y la
productividad. Incluso sentarse al escritorio o a una mesa en un área pública del
hogar esperemos que sea una señal que lo “prepare” para funcionar en modo
laboral, a menudo esto se facilita a través del uso de las diversas tácticas
conductuales que hemos mencionado en los capítulos previos.
De hecho, su estación de trabajo le proporciona un lugar conveniente cuando
esté listo para realizar una tarea que usualmente evitaría. En el momento que
divida una tarea en sus pasos componentes, el primer paso más pequeño de su
compromiso conductual se puede frasear como una estrategia de implementación:
“si simplemente voy a mi estación de trabajo y me siento, podré realizar diez
minutos de trabajo”. Este tipo de objetivo es un ejemplo de cómo realizar un
manual de tareas (“ir a la estación de trabajo”) y le proporciona un primer paso de
una secuencia de arranque para comenzar su tarea.

El control de estímulos

El control de estímulos es un término técnico conductual que describe la remoción

de tentaciones para lograr reducir la probabilidad de que sucumbirá ante ellas. Por

129
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consiguiente, alguien que esté intentando dejar los cigarrillos no debería tenerlos
en su casa o en el automóvil; una persona que esté intentando reducir sus malos
hábitos alimenticios no debería tener helado en la nevera, ni papas fritas en la
alacena. Al igual que las sugerencias que se ofrecen en los programas de
rehabilitación de doce pasos, el control del estímulo se representa por los pasos
que se deben evitar “personas, lugares y cosas”, los cuales lo ponen en riesgo de
desviarse de sus metas.
El control de estímulos para lidiar con el TDAH involucra diseñar su casa o su
ámbito de trabajo para que se acomode mejor a usted. Por lo tanto, además de
estas sugerencias sobre su estación de trabajo en el hogar, tome en cuenta
cualquiera de los otros factores que estén relacionados, como dónde está ubicado
su centro de entretenimiento, sea una pequeña televisión o un sistema multimedia
grande. Al igual que es importante tener un área relacionada con su trabajo y su
productividad, también es importante tener otras áreas en su hogar donde pueda
disfrutar de actividades recreativas y de entretenimiento. En la medida de lo
posible, lo benéfico es únicamente consolidar y tener cerca de su centro de
entretenimiento a sus artículos relacionados, como DVD, libros, etc.
Si estos artículos se encuentran cerca de su estación de trabajo, entonces se
vuelven un riesgo de distracción.
Un reto para el control de estímulos en el siglo XXI es que las estaciones de
entretenimiento y las estaciones de trabajo son cada vez más digitales y ambas
residen en los ordenadores, las tabletas y en los teléfonos inteligentes −las
distracciones están a un clic de distancia. Las estrategias para comprometerse a
realizar las tareas, estrategias que vimos en los capítulos previos, pueden ser útiles
para lidiar con esta tentación. Específicamente, las tácticas para realizar un plan
de trabajo realista (p. ej., 45 minutos), definir una tarea en específico a realizar en
el ordenador (p. ej., “prender el ordenador con un plan”), desarrollar estrategias de
implementación para manejar las distracciones (p. ej., “Si me entra la urgencia de
revisar Facebook, entonces recordaré cuánto tiempo le resta a la tarea en curso y
primero cumpliré con mi compromiso”) y posponer el entretenimiento como
recompensa por haber finalizado una tarea (hemos dedicado el capítulo 17 a los
temas que están relacionados con la tecnología).

Estaciones de trabajo alternativas

Presuponemos que para la mayoría de las personas su hogar representa la primera

opción para tener una estación de trabajo. El hogar es una primera elección obvia
y conveniente para manejar las diversas tareas administrativas del hogar; no
obstante, los trabajadores y los estudiantes tendrán otras labores que necesiten
hacer. Aun así, es de mucha ayuda establecer opciones de respaldo de lugares de
trabajo. De hecho, para algunos individuos estas alternativas son sus estaciones de
trabajo preferidas y la estación en el hogar es su respaldo.
Los estudiantes universitarios tienen acceso a la biblioteca del campus, a la sala
de estar del dormitorio, o a un salón vacío o a una oficina departamental. Los
oficinistas tal vez puedan cerrar la puerta de sus oficinas o puedan encontrar una

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sala de conferencias vacía. Otras estaciones silenciosas de trabajo alternativas
podrían ser: una biblioteca pública, un café con Wi-Fi, o la casa de algún miembro
de la familia. El mejor indicador para una estación de trabajo es que fomente su
productividad. Existen muchas opciones que le pueden servir, sin embargo, es
importante evitar las opciones que obviamente están mal adaptadas.

Su estación de trabajo en el trabajo

En el capítulo 14, analizaremos el TDAH en los adultos, al igual que lo haremos

con los aspectos que están relacionados a los temas del lugar de trabajo; sin
embargo, los principios de la ingeniería ambiental aquí también son relevantes.
Parecería que usted se ve obligado a que funcione cualquier estación de trabajo
que le brinden en su empleo, incluso si su oficina es su camión, en el caso de las
personas que son contratistas; o si su oficina es su casa, en el caso de los padres o
madres que se quedan en casa; o si su oficina es la estación médica que está en el
piso de enfermos y que tiene acceso a los registros médicos, en el caso de que
usted sea un profesional del cuidado de la salud.
Laborar en un espacio de oficina tradicional presenta situaciones de un
acomodo deficiente y de falta de ergonomía para las personas con TDAH; no
obstante, hay maneras de solucionar estos problemas. Una situación a la que
comúnmente nos enfrentamos es trabajar en un cubículo de sala abierta o en una
oficina a puertas abiertas. Estos formatos de trabajo están diseñados para fomentar
un sentimiento de comunidad y de acceso libre en el área de trabajo, pero pueden
crear situaciones distractoras.
Existen otras opciones para crear estaciones de trabajo alternativas en la oficina.
Podría usted utilizar una sala de conferencias vacía cuando esté realizando un
proyecto que requiera de su atención sostenida. Si existe la política de puertas
abiertas, entonces puede pedir permiso para cerrar su puerta en algunos momentos
específicos. Si estas opciones no son posibles, entonces hay otros pasos para
reducir las distracciones como usar audífonos y escuchar música tranquila o
escuchar ruido blanco, así como utilizar tapones para los oídos que reduzcan el
ruido. En el peor de los casos tendría que ingeniárselas para realizar sus proyectos
durante su hora de almuerzo o durante otros momentos en los cuales la oficina
esté menos concurrida.
Otros pasos que puede tomar para mejorar la conducta enfocada en la oficina es
poner su teléfono de oficina (y el móvil) en silencio, desactivar la señal de alerta
de llegada de su correo electrónico, al igual que puede crear otras barreras ante las
fuentes comunes de distracción. Una metáfora útil, al momento de estar
trabajando, es ver a estos factores de riesgo (p. ej., el teléfono móvil, el correo
electrónico) como a las “alergias”. Similares a las alergias a los alimentos, es
importante asegurarse de que su platillo no incluya alguno de los ingredientes que
le causan alergia; cuando esté en su estación de trabajo es importante que reduzca
estas distracciones.

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 Para llevar
11-1. La estación de trabajo

1. Defina un lugar para dedicarse a trabajar.

2. Es útil definir una estación de trabajo en su hogar al igual que lo es fuera de (p. ej., en la
biblioteca o en un café). Uno puede ser su lugar principal y el otro el de refuerzo.
3. Asegúrese de que tenga los requerimientos mínimos que necesitará para realizar su
trabajo.
4. Sea consciente de sus sensibilidades (p. ej., la iluminación) y de las posibles
distracciones.
5. Utilice el control de estímulos para minimizar las distracciones en lo que respecta a la
proximidad de su estación de trabajo.
6. A menudo, ir a su estación de trabajo es el primer paso pequeño que necesita para
activarse en sus labores.

Para los trabajadores de “oficinas” sin muros, como lo relacionado a los

contratistas o a otras labores como los médicos de piso, etc., se necesitarán otras
estrategias para desempeñar sus trabajos. Un contratista podría utilizar una caja de
plástico rígida como archivero para organizar ahí sus facturas del trabajo. Más
tarde, estos archivos se podrían organizar de manera digital con un teléfono
inteligente o con una tableta. De igual forma, el personal de salud tiene acceso a
gráficos electrónicos y a otra información útil (p. ej., la interacción farmacológica)
en los ordenadores de las estaciones médicas, o en los teléfonos inteligentes o en
las tabletas. Estos trabajadores tendrán que hacerse el tiempo durante el transcurso
de su día o después de su trabajo para organizar sus archivos, para hacer llamadas
de seguimiento, para realizar facturas o para cualquier otra labor que sea difícil de
realizar en medio de su ajetreado día laboral.

Su estación para dormir

En el capítulo 16, analizaremos los temas relacionados con dormir; este capítulo
está dedicado a los factores que afectan a su bienestar general. Sin embargo,
dormir juega un rol central y fundamental en la gestión de su TDAH. A menudo,
los síntomas del TDAH interfieren con su sueño y, a su vez, dormir mal magnifica
su TDAH. Es crucialmente importante reflexionar sobre los efectos de dormir al
momento de hacer un balance de su entorno físico.
Su dormitorio debería tener una disposición que conduzca hacia tener un sueño
apacible. Su cama únicamente debería ser utilizada para dormir o para tener sexo,
y no debería ser utilizada para trabajar o estudiar, o para otras actividades. Incluso
si tiene que estudiar y trabajar en su dormitorio, debería usted separar estas
actividades, su escritorio no debería tener visible su cama para que así se pueda
proteger de las asociaciones entre su cama y dormir (y para evitar asociar a su
descanso con el estrés).

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 La utilización de aparatos electrónicos cerca de su cama, especialmente en las
tardes, se debería de minimizar, o se debería eliminar. Además de excitarlo y
distraerlo de las señales físicas del cansancio, la luz que emiten las pantallas de su
ordenador, su tableta y su teléfono inteligente reducen la producción de
melatonina por parte del cerebro, lo cual retrasa aún más que le dé sueño (Wood
et al., 2013).
Hay pasos que puede tomar para fomentar un buen sueño, como tener cortinas
que no permitan la entrada de la luz solar. La habitación debería tener una
temperatura cómoda para dormir. Existen muchos otros factores que pueden
incrementar la probabilidad de dormir bien y los analizaremos en el capítulo 16.
Igual que con otros factores ambientales que analizamos en este capítulo,
muchas personas que no tienen TDAH son capaces de subestimar su entorno igual
que son capaces de adaptarse a él de manera rápida. No obstante, detalles
aparentemente insignificantes pueden ser bastante perturbadores para los adultos
con TDAH. Vale la pena sopesar los ajustes que puede hacer para que su ambiente
apoye a su funcionamiento.

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 12. GESTIÓN DE PROBLEMAS

UNIR SUS HABILIDADES PARA NAVEGAR EL

MUNDO
Uno de los aspectos frustrantes del trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH) y de los déficits de disfunción ejecutiva y motivacional es
que interfieren con su habilidad de lidiar con los problemas y con la toma de
decisiones en la vida diaria. Resolver problemas y tomar decisiones se asemeja a
“poner a prueba” a las funciones ejecutivas, ya que uno debe sortear diversos
escenarios y opciones, además de utilizar una multitud de habilidades de
afrontamiento para lidiar con las situaciones del mundo real. Los resultados de las
decisiones tomadas y de la resolución de problemas pueden variar desde decidir
qué platillo ordenar en un restaurante hasta el manejo de los problemas legales,
escoger un trabajo o gestionar temas personales sensibles que puedan tener efectos
a largo plazo en su vida.
En este capítulo, analizamos formularios para resolver problemas y, por ende,
para tomar decisiones. A menudo hemos utilizado la frase gestión de problemas
en vez de resolución de problemas para puntualizar que no todos los problemas
pueden ser resueltos, por lo menos, no en la medida que a veces desearíamos. Su
solución ideal para una auditoría por parte de la oficina de impuestos sobre la
renta sería, “tal vez el auditor se enterará de que tengo TDAH y, por ende,
cambiará de opinión y cancelará la auditoría”. Mientras que esta solución es
bastante improbable, sí existen otras maneras de enfrentarse a una auditoría para
finalmente acabarla.
Estos formularios le proporcionan maneras útiles para externalizar los procesos
de gestión de problemas y de toma de decisiones. Existen muchos factores
relevantes en estos procesos, como fechas de entrega, conocer qué otras opciones
tiene, gestionar sus reacciones emocionales, incluyendo los sentimientos de
incertidumbre o conocer los riesgos asociados con cierto plan de acción. Usted
tendrá que hacer uso de todas sus habilidades de afrontamiento para poder
manejar muchos de sus problemas y decisiones –ya sean grandes o pequeños– los
cuales surjan de sus múltiples roles como adulto.

El formulario de gestión de problemas

El primer paso del proceso de gestión de problemas es definir el problema

específico al cual se está enfrentando. Este paso parece relativamente directo, sin
embargo, el problema al cual se está enfrentando podría estar compuesto de
diversos temas; de hecho, lo que usted llama problema podría ser una decisión. Un

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problema podría ser que su automóvil no arranque en el momento en que se debe
dirigir a una reunión laboral. Existen varios problemas dentro de este evento,
incluyendo dar parte a las personas con las cuales se debería de reunir, hacerse
cargo de otros compromisos que puedan verse afectados por su problema de
movilidad y también organizar que su auto sea recogido por la grúa. Una decisión
subsecuente es si pagará por las reparaciones exhaustivas o si comprará un coche
nuevo. El proceso de desmantelar los problemas grandes en problemas o pasos
específicos que puedan abordarse de diversas maneras, le ayudará a que deje de
pensar tanto y que logre gestionar su estrés y reduzca las probabilidades de actuar
de manera impulsiva, cosa que más tarde lamentaría.
Después de definir el problema, el siguiente paso en el proceso de la gestión de
problemas es hacer una lluvia de ideas de las posibles soluciones. Podría tomar
en cuenta cualquiera de las soluciones sin tener que editarlas o eliminarlas.
Tomarse el tiempo para contemplar las posibilidades en vez de impulsivamente
ejecutar la primera opción más razonable (aunque no necesariamente sea la mejor)
le ayudará a cuidarse de las decisiones precipitadas que se toman para que el
problema (y su estrés) desaparezca.
Después de reunir una lista de opciones, el siguiente paso en el proceso es
evaluar las ventajas y las desventajas de cada opción. Esta fase en el proceso
involucra ordenar de una manera jerárquica las soluciones posibles, desde la más
prometedora hasta la menos prometedora. En muchos casos, este paso confirmará
la acción que había pensado debía tomar, incluso si es una solución difícil.
Realizar este proceso hace que se enfrente al problema y a lo que debe de hacer
para lidiar con él, en vez de dedicarse a la evitación cognitiva (p. ej., “no quiero
pensar en esto”) y al escape emocional (realizar actividades distractoras).
Los siguientes dos pasos en el proceso de gestión de problemas son
implementar la mejor opción y después evaluar el resultado. Incluso después
de haber definido la mejor opción para la gestión del problema, deberá sacarle
provecho a las estrategias de implementación de tareas para realmente tener la
solución. Posiblemente tendrá que decirle a su pareja que no pagó los impuestos
del año y que ahora se tendrá que enfrentar a realizar un gran pago. Si usted es
estudiante, tal vez no entregó varios trabajos en la fecha indicada, y el paso
apropiado a seguir es contactar al profesor y platicar sobre sus opciones.
Si lidiar con los problemas fuese fácil, no existiría la necesidad de tener este
tipo de formularios. Muchos de los adultos con TDAH tendrán visiones del peor
de los resultados; esto magnifica la incomodidad y lo llevará a una evitación del
problema. Por supuesto, evadir el problema usualmente empeora la situación o por
lo menos reduce las opciones viables para lidiar con él. La resolución de
problemas involucra enfrentarse al riesgo de decepción o de alguna sanción (p. ej.,
el profesor le otorga una calificación no aprobatoria debido al trabajo que no
entregó) para poder optimizar la esperanza de que hay pasos proactivos que puede
tomar para orquestar mejores resultados (p. ej., el profesor le permite entregar el
trabajo en una fecha posterior, pero con una penalización de puntos menos).
Un reencuadre cognitivo importante es que enfrentarse a la situación es otro
ejemplo de la habilidad de aceptar la incomodidad emocional para lograr cuidar

135
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sus mejores intereses. Definir su forma de actuar en términos estrictos y
conductuales (un guion de gestión de problemas) le ayuda a que su plan sea
simple y, en la medida de lo posible, desenredará sus emociones (p. ej., “necesito
enviar un correo electrónico a mi profesor para explicarle por qué no he ido a
clases y le preguntaré sobre las opciones que tengo para continuar”). Después de
que ha completado esos pasos, podrá estar satisfecho de que se ha enfrentado al
problema, a pesar de lo que suceda a continuación (p. ej., “sabré que estoy
haciendo lo correcto, incluso si es difícil”). Similar a la habilidad de
afrontamiento de la asertividad que se analizó en el capítulo 9, realizar un plan de
acción representa un cambio entre la resignación pasiva de que no existe algo que
usted pueda hacer hacia una determinación activa para descubrir lo que usted
puede lograr.
El siguiente paso es evaluar el resultado. En la mayoría de los casos, la
situación se resolverá, de una u otra forma, y usted logrará enfocarse en
resolverla. Incluso cuando se tenga que enfrentar a un resultado menos deseado,
usted obtendrá una sensación de satisfacción por tener la habilidad de enfrentarse
a la situación y se sentirá aliviado al ya no tener esa preocupación. Alfred
Hitchcock, el legendario director de películas de suspenso dijo, “no existe el
miedo al ‘bang’, únicamente existe el miedo a la anticipación del ‘bang’”. Así
sucede con la anticipación del peor de los casos posibles en la mayoría de las
situaciones −incluso si sucede, pensar sobre algo que podría suceder es peor que
enfrentarse a la realidad.
Habrá unas instancias cuando la evaluación del resultado le permita reiniciar
la secuencia de la gestión de problemas. Por ejemplo, podría existir una
oportunidad para negociar las condiciones o para darle una segunda oportunidad a
alguna solución. El formulario le permite tener todas sus opciones abiertas y le
permite gestionar el problema hasta su resolución.
Es importante monitorear sus pensamientos automáticos, los cuales podrían
afectar su gestión del problema. A muchos adultos con TDAH les es conocida la
desilusión en sus vidas, principalmente la que se debe a sus síntomas. Enfrentarse
a un problema, especialmente a uno que sea el resultado directo de la dificultad de
tener TDAH (p. ej., olvidar cosas, gestionar mal su tiempo, no tener un buen
seguimiento) probablemente activará los pensamientos de autocrítica. Las
creencias fundamentales negativas y los sentimientos de vergüenza podrían
aumentar la procrastinación debido a la creencia de “me merezco lo que tengo”;
este es un ingrediente de la resignación pasiva, el cual ya habíamos mencionado.

El formulario de toma de decisiones

La toma de decisiones sigue un formulario similar al de la gestión de problemas.

El primer paso es definir la decisión específica que se necesita tomar con base en
parámetros limitados. Es decir, usted podría ser un estudiante con TDAH que está
escogiendo sus cursos para el próximo semestre, pero necesita clases que le
ayuden a concluir sus créditos para graduarse. El siguiente paso es identificar las
diferentes opciones para tomar una decisión, como ver todos los cursos

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obligatorios que se ofrecen para el próximo semestre. Después de crear una lista
de sus opciones, el siguiente paso involucra sopesar las ventajas y las
desventajas de cada una de las opciones para así lograr identificar la mejor
opción. A menudo, en esta etapa, existe información adicional que se puede ir
agregando y que lo ayudará a diferenciar entre sus opciones. Por ejemplo, el
estudiante con TDAH que esté analizando inscribirse a alguno de los cursos
podría investigar y comparar si existen diferentes horarios de este, igualmente
podría ver qué criterios de evaluación tiene cada horario (exámenes en el salón de
clases versus entrega de ensayos). Los dos últimos pasos finales involucran
comprometerse con su elección y evaluar el resultado y, si es necesario,
reiniciar el proceso de toma de decisiones.
Al utilizar el formulario de gestión de problemas que mencionamos
anteriormente, la mayoría de los individuos llegan fácilmente a la conclusión
“correcta” de cómo lidiar con un problema; no obstante, se les dificulta hacer lo
correcto porque esto significa enfrentarse a una situación incómoda. En el caso de
la toma de decisiones, hemos visto que muchas personas tienen problemas para
comprometerse con tomar una decisión al momento de tener las dos mejores
opciones que cumplan con todos los criterios necesarios sin que una sea la
ganadora obvia −las dos opciones son buenas. El individuo agoniza sobre cuál de
estas dos elecciones tomar, a pesar del hecho de que existe información adicional
que lo ayudará a descubrir la mejor opción. Por ejemplo, el estudiante
universitario con TDAH encuentra dos cursos interesantes, ambos son impartidos
por profesores dinámicos y bien queridos, se ofrecen a la misma hora del día y
también tienen el mismo número de créditos.
Al explorar este tipo de empate en sus opciones, los adultos con TDAH se
preocupan respecto a tomar una decisión “equivocada”, aunque ambas opciones
sean las mejores. Cuando se les pide que describan sus pensamientos, los
pacientes mencionan tener imágenes de estar atorados en situaciones negativas
por haber escogido mal y son atormentados por el arrepentimiento de no haber
seleccionado la otra opción. Por lo tanto, atrasan la toma de decisiones, investigan
más, piden la opinión de otros, etc., y nada de esto rompe el empate sobre cuál
decisión tomar. La ambivalencia sobre qué decisión tomar se asocia a la creencia
de muchos adultos con TDAH de que “siempre tomo malas decisiones”; esto está
vinculado con los fracasos del pasado.
La reformulación de esta visión de todo o nada (una opción es la correcta y por
ende las demás están mal) se enfoca en el hecho de que “no existe el tomar una
decisión equivocada” si se está tomando en cuenta la información disponible. Es
decir, el primer punto es que la persona tomó la debida diligencia en su proceso de
toma de decisiones y esto hizo que sopesara los factores relevantes. El segundo
punto es que, si la persona escogió una opción y logró vivir con ella y,
subsecuentemente, su vida pudiera volver a iniciar y se escogiera la otra opción,
cada escenario tiene la posibilidad de ser una “buena opción”.
Después de reformular las opciones como igualmente válidas en cuanto a la
información que se tiene, entonces el foco debería ser identificar lo que la persona
desea realizar. Aunque gran parte de la discusión en este manual gira en torno a

137
ERRNVPHGLFRVRUJ
gestionar las emociones incómodas y a reducir las reacciones impulsivas, un papel
fundamental de las emociones humanas es identificar lo que cada uno de nosotros
valoramos. Para lograr comprometerse con una decisión se puede preguntar “si
lanzase una moneda al aire para tomar una decisión y mientras la moneda
estuviese en el aire, ¿qué elección realmente desearía que la moneda indicara?”
Esta respuesta es una manera que le ayuda a identificar su decisión emocional.

Para llevar
12-1. El formulario de gestión de problemas

1. Defina el problema a gestionar en términos específicos y conductuales.

2. Realice una lluvia de ideas de muchas opciones para lidiar con el problema −no se
autoedite.
3. Evalúe los puntos a favor y en contra y la viabilidad de cada una de las opciones.
4. Implemente su mejor opción (la cual podría no ser la más fácil o la más cómoda).
5. Evalúe el resultado. Si el problema persiste y si le es posible, reinicie el formulario
desde elpaso 1.

Para llevar
12-2. El formulario de la toma de decisiones

1. Defina la decisión a tomarse en términos específicos y conductuales.

2. Identifique las diferentes opciones para tomar una decisión.
3. Evalúe los puntos a favor y en contra de cada una de las opciones para lograr definir la
mejor opción. Tome en cuenta si necesita más información para diferenciar las
opciones.
4. Seleccione la mejor opción; tome y comprométase con esa opción (“viva con su nueva
y buena decisión”).
5. Evalúe el resultado. Si lo necesita y si le es posible, reinicie el formulario desde el paso
1.

Enfrentarse a la incertidumbre

Un reto de enfrentarse a los problemas y a la toma de decisiones, especialmente en

los adultos con TDAH, es que estos pasos involucran enfrentarse a un cierto grado
de incertidumbre. A menudo, la incertidumbre es asociada con sentimientos de

138
ERRNVPHGLFRVRUJ
preocupación y de aprehensión. La procrastinación y la evitación le proporcionan
cierto alivio momentáneo; en el mejor de los casos, únicamente atrasan lidiar con
una situación y, en el peor de los casos, reducen sus opciones. Por lo tanto, la
gestión de problemas y la toma de decisiones requieren que se enfrente a la
incertidumbre y deba activarse a pesar de las incomodidades.
Muchos de estos problemas pueden empeorar o puede perder opciones si tarda
mucho en actuar. A este enfoque pasivo ante el problema de la toma o gestión de
decisiones lo hemos llamado el “veto implícito”. Es similar al veto implícito que
puede ejercer el presidente ante una ley del congreso, donde no está rechazando
una ley de manera inmediata y activa, sino que, debido al transcurso del tiempo y
a la falta de veto, la ley no logra pasar. Mientras que sí existen procedimientos con
los cuales el congreso puede derogar un veto presidencial, la indecisión y la
inacción en el mundo real a menudo resultan en la pérdida de oportunidades, al
igual que en penalizaciones que no se pueden disolver, lo cual le podría dejar con
un fuerte sentimiento de arrepentimiento y de culpa por no haber actuado.
Una fuente común de incertidumbre y de incomodidad surge de las
implicaciones a largo plazo de su elección, como “¿cómo sabré si querré seguir
haciendo esto en un año?” Una reformulación útil es que existen algunas
decisiones que son “correctas” al momento de tomarlas pero que después tienen
que completar su propio ciclo y terminar, esto se podría dar en parte porque usted
ha madurado y crecido como resultado de esa misma decisión. Por lo tanto, podría
ser que acepte un trabajo que le proporcione experiencia y conexiones, pero en
dos o tres años, puede ser que ya esté listo para nuevos retos. Esto no significa que
su elección original fue errónea, sino que ésta le permitió adquirir experiencia y
desarrollar nuevas metas.
Hemos ofrecido el reencuadre de dos niveles de toma de decisiones (también se
puede utilizar para la gestión de problemas). El primer nivel es tomar la mejor
decisión con base en la información disponible al momento. El segundo nivel es
“vivir con esa decisión porque fue la mejor que se tomó” al implementarla de
manera total y hacer que le funcione. Ya sea que su selección sea una clase, un
trabajo o un automóvil, usted se compromete con su elección y aprovecha todo lo
que ella tenga que ofrecerle. Como supuestamente dijo el General George S.
Patton del Ejército de EU: “tome una decisión y marche hasta el infierno con
ella”.

139
ERRNVPHGLFRVRUJ
 13. CURSAR LA UNIVERSIDAD
CON TDAH

Ir a la universidad reta de manera única la habilidad para lidiar con el trastorno

por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). No debe sorprendernos que
muchos adultos identifiquen por primera vez su TDAH al momento de enfrentarse
al problema de gestionar su transición hacia la vida universitaria. Se podría
realizar un manual completo de cómo afrontar al TDAH en la universidad. De
hecho, aunque no aparezca en ningún currículo, ir a la universidad examina
rigurosamente sus funciones ejecutivas y sus habilidades motivacionales, al igual
que lo hace con sus habilidades académicas. No obstante, en este capítulo sí
mencionaremos algunos de los temas que hemos observado en nuestro trabajo con
estudiantes con TDAH.
Para simplificar las cosas, a lo largo de este capítulo, únicamente veremos el
afrontamiento universitario. Sin embargo, muchos de los temas aquí analizados
también son relevantes para la mayoría de las actividades educacionales de los
adultos, incluyendo los programas GED para adultos (en EUA el GED es una
opción para obtener un certificado de preparatoria), los posgrados, las escuelas
profesionales y los programas de certificación o las clases de educación continua
que se requieran para obtener un trabajo.

140
ERRNVPHGLFRVRUJ
LA DISPOSICIÓN Y LA PREPARACIÓN
DE LA ETAPA UNIVERSITARIA
Uno de los presupuestos sobre la universidad es la creencia de que uno se debe
inscribir inmediatamente después de la preparatoria, que no tiene que trabajar y
que completará una licenciatura en cuatro años ininterrumpidos. No obstante,
únicamente el 25% de los estudiantes cumplen con este perfil, mientras que la
mayoría toma diferentes caminos. Además, graduarse “a tiempo”, con fundamento
en la definición del Departamento de Educación (Department of Education) toma
cinco años (Snyder, et al., 2007); esto hace que la “licenciatura de cuatro años”
sea un término cada vez más obsoleto.
Para los estudiantes de preparatoria que estén camino a la universidad y que ya
fueron diagnosticados con TDAH, el primer paso es hacer una selección
informada sobre su disposición para ir a la universidad y sobre qué campus les
“acomoda mejor”. Muchos estudiantes universitarios con TDAH se percatan de
que su primer año es una transición difícil, especialmente para aquellos que se
mudan fuera de casa para vivir en el campus (incluso si su hogar está a unos
cuantos kilómetros).
Pensamos que, para el estudiante con TDAH, irse a vivir al campus
universitario es cercano a estar en un programa de protección de testigos: al igual
que un ciudadano respetuoso de la ley, se tendrá que reubicar. Tiene uno que
mudarse lejos de los apoyos conocidos, incluyendo el de la casa donde vivía y del
de su familia que lo apoyaba y le daba estructura. Al mismo tiempo pierde el
apoyo “colateral” que acumuló en la preparatoria, como el apoyo de los
profesores, entrenadores y amigos que probablemente le ayudaron a terminar la
preparatoria para lograr ir a la universidad. Son muchas las demandas académicas
de la universidad, pero también los son las demandas de vivir de manera
independiente sin tener la supervisión regular de la familia y de los profesores.
Los institutos técnicos de educación terciaria (en EUA, community college), al
igual que otros programas que duran dos años, ofrecen un punto de entrada de alta
calidad y de precio razonable a la educación superior. La oportunidad de poder
seguir viviendo en casa sin tener que lidiar con el salto de mudarse a un campus
universitario es un buen primer paso para algunos estudiantes con TDAH. Existe
el beneficio adicional de realizar cursos introductorios requeridos y costeables.
Las escuelas técnicas locales (local community college) también ofrecen una
oportunidad de volverse a encarrilar a aquellos estudiantes que temporalmente se
han dado de baja de alguna universidad debido a dificultades académicas.
Dedicarle uno o dos semestres de su baja temporal a tomar clases en las escuelas
técnicas, a trabajar medio tiempo (o a realizar alguna otra actividad con estructura,
como el trabajo voluntario) y a buscar tratamiento para el TDAH son pasos
comúnmente recomendados que prepararán al estudiante para que regrese a la
universidad donde originalmente decidió estudiar (o si es el caso, para cambiarse).
En algunas instancias, los créditos obtenidos en las escuelas técnicas se pueden
utilizar como créditos requeridos de la universidad, dependiendo de los acuerdos

141
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que existan entre esas instituciones.
En muchas ocasiones, las dificultades que llevaron a darse de baja pudieron
haberse evitado si se hubiese realizado una búsqueda detenida de la elección
inicial universitaria. Durante el proceso de selección universitaria, los estudiantes
con TDAH deberían tomar en cuenta algunos factores para realizar una decisión
informada sobre su educación. La primera apreciación debería ser el tamaño de la
escuela y los tamaños de las clases. La reacción inmediata es que una escuela
pequeña y una clase pequeña es mejor. Este podría ser el caso de los estudiantes
que tienen más facilidad para prestar atención en los seminarios pequeños que
enfatizan la participación del alumnado. Por otra parte, las escuelas más grandes
ofrecen más ofertas de los diferentes cursos; esto le permite a un estudiante con
TDAH evitar clases o profesores que puedan ser difíciles (p. ej., un profesor
mordaz, una clase con muchos ensayos versus exámenes dentro de clase) y podría
buscar clases y programas que se acomoden a su estilo de aprendizaje (p. ej.,
aprendizaje empírico y practico, prácticas de campo) (para un interesante análisis
del número de alumnos de un curso y un buen acomodo véase Gladwell, 2013).
Es importante investigar la disponibilidad de los recursos del campus,
especialmente en lo que respecta a los servicios que se ofrecen en la Oficina para
Estudiantes con Discapacidad (OSD, Office of Student Disabilities); también es
importante averiguar si existen grupos de apoyo o centros de asesoramiento. Para
aquellos estudiantes que han sido previamente diagnosticados con TDAH, sería
sabio tener la documentación necesaria para que puedan recibir el debido apoyo
académico avalado por las leyes sobre la discapacidad ADA (Americans with
Disabilities Act). Ser diagnosticado con TDAH no es suficiente para contar con el
apoyo que ofrecen las leyes sobre la discapacidad ADA. La Oficina para
Estudiantes con Discapacidad (OSD) de la universidad indicará los
requerimientos, los procesos y el apoyo. En algunos campus, los centros de salud
y de orientación académica pueden tener políticas específicas sobre el diagnóstico
y el tratamiento del TDAH entre sus estudiantes, así como respecto al uso de los
medicamentos; esto se debe al mal uso que se le pueda dar a los medicamentos
estimulantes. Es importante que los estudiantes diagnosticados con TDAH que
van a entrar a alguna universidad se informen sobre los recursos y políticas que
tiene cada institución.
El apoyo académico formal significa ajustarse al ambiente de aprendizaje y al
ambiente evaluativo, incluyendo tener acceso a recursos auxiliares para el
aprendizaje, a modificaciones en los cursos y a exámenes que compensen los
efectos de la discapacidad. Lo más relevante para un estudiante con TDAH es que
debe haber realizado una prueba psicopedagógica en una institución mental o con
un profesional de la salud calificado, la cual no sea mayor a tres años y que
documente que existe una discapacidad en el aprendizaje. En aquellas instancias
donde exista evidencia de un diagnóstico psiquiátrico comórbido, este mismo
diagnóstico puede ser utilizado para solicitar un apoyo por discapacidad
emocional. La documentación y la solicitud para contar con un apoyo formal se
debe de entregar en la Oficina para Estudiantes con Discapacidad (OSD) del
campus universitario. Algunos de los apoyos incluyen tener más tiempo para

142
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resolver los exámenes, resolver los exámenes en un área sin distracciones, contar
con un registro previo a un curso y otros apoyos más; todo esto depende de los
recursos de cada universidad. Algunos estudiantes con TDAH están indecisos
sobre si deben solicitar aquellos apoyos a los cuales tienen derecho. Podría ser que
les incomode la idea de que se les identifique como a personas con alguna
discapacidad o que son personas que están recibiendo “privilegios especiales”. Por
otro lado, podrían frustrase porque sus calificaciones no reflejan el conocimiento
que realmente tienen del curso; a pesar de toda su preparación diligente se les
acaba el tiempo y no pueden completar el examen a tiempo porque se distraen.
Por lo general, les sugerimos a los estudiantes que ya tienen la documentación
necesaria que realicen el proceso de autentificación como estudiantes con
discapacidad de aprendizaje en la universidad para que obtengan los apoyos
correspondientes. Ya que les han sido otorgados los apoyos, los estudiantes
pueden decidir si los usarán o no −el que tenga derecho a unos apoyos no significa
que tenga que usarlos de manera obligatoria. Sin embargo, si llega a necesitarlos
ya estarán activos y podrán decidir si hacen uso de ellos. Los procedimientos para
conseguir el apoyo llevan tiempo, no es algo que se pueda conseguir en un par de
días antes de tener un examen.
Muchos estudiantes llegan a la universidad con tratamientos que ya habían
empezado o con apoyos educativos que desean seguir dentro de la universidad.
Por lo tanto, es importante investigar si el centro de aprendizaje del campus tiene
recursos para el apoyo académico o algún otro servicio especializado para el
TDAH. También es importante hablar con el centro del concejo estudiantil sobre
la disponibilidad de terapeutas que estén familiarizados con el TDAH, sobre la
disponibilidad de servicios psiquiátricos para el TDAH, también sobre la
documentación especial que se requiere para gestionar los medicamentos (los
estimulantes). Como mencionamos anteriormente, debido al aumento en el desvío
y en el mal uso de los medicamentos estimulantes en los campus universitarios, es
útil revisar antes si existen requerimientos que pudiesen afectar su habilidad para
conseguir sus medicamentos controlados dentro de las clínicas del campus.
Le sugerimos que solucione cuantos detalles pueda sobre su TDAH antes de
que llegue al campus universitario, especialmente antes de empezar su primer
semestre si ya sabe de antemano que usted tiene TDAH. Cuando sea posible,
alentamos que los nuevos estudiantes universitarios que deseen contar con
servicios clínicos a través de nuestro programa completen el proceso de
evaluación durante el verano antes de empezar el semestre, o a que hagan una cita
lo más pronto posible después de llegar al campus. Realizar unas primeras citas
con un terapeuta, un psiquiatra, un consejero de aprendizaje, etc. durante las
primeras semanas del semestre (sería ideal que fuera la semana anterior al inicio
del semestre), también ayuda a recibir a tiempo el apoyo de afrontamiento y de
tratamiento antes de que la carga de trabajo del semestre se complique. Un
reencuadre útil de recordar es que realizar citas para una evaluación o para
tratamiento se asemeja más a programar una cirugía y no un corte de cabello: la
mayoría de las oficinas únicamente trabajan con citas previas.
Recordemos un último tema sobre las expectativas sobre la universidad: la

143
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creencia de la licenciatura de cuatro años. Muchos estudiantes con TDAH
necesitarán más de cuatro años para completar los créditos requeridos, o también
requerirán más de dos años para finalizar la escuela técnica. Muchos estudiantes
con TDAH llegan a aceptar la idea de que es mejor tomar menos clases durante
algunos semestres o durante toda la carrera. Podrían inscribir un solo curso
bastante desafiante durante la sesión de verano, o simplemente podrían extender
su fecha de graduación para poder gestionar un paso académico más cómodo.
Sabemos que existen factores importantes que están asociados con esta opción
de afrontamiento, como el impacto de no ser un estudiante regular o de tiempo
completo, lo que repercute en la ayuda financiera, al igual que con pagar más
semestres de alquiler de vivienda, etc. Además, los mismos estudiantes deben de
luchar contra sus creencias, como: “cuando termine seré muy grande (23 o 24
años)” o “qué vergüenza tener que explicarles a mis amigos o a mis posibles
empleadores que me tardé tanto en acabar la universidad”. Por otro lado, los
estudiantes que sí han ajustado sus tiempos para graduarse a menudo ven un
efecto diferenciador notorio y positivo al reducir su carga de trabajo, aunque
únicamente haya sido tomar una clase menos, esto aumenta su habilidad para
trabajar mejor. Les recordamos a los estudiantes que no estarían trabajando menos
y que sus diplomas no tendrían una marca diferenciadora por haberse tardado más
en graduarse.
Hasta ahora, hemos pintado un bosquejo sobre cómo personalizar su elección
de universidades, al igual que su camino para obtener una licenciatura. En las
siguientes secciones de este capítulo, analizaremos las diversas exigencias
universitarias que son especialmente desafiantes para los estudiantes con TDAH,
al igual que mencionaremos las maneras para afrontarlas a través del uso de las
estrategias de afrontamiento que se han presentado en los capítulos anteriores.

144
ERRNVPHGLFRVRUJ
GESTIONANDO LAS EXISTENCIAS DE LA
UNIVERSIDAD
La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa
mientras se está estudiando)

Uno de los desafíos a los cuales se enfrentan los estudiantes universitarios es

manejar la vida en el campus, especialmente la vida en el dormitorio. Los puntos
principales para tomar en cuenta sobre su nueva situación de vivienda son las
diversas fuentes de distracción, el tomar decisiones informadas sobre cómo
instalar su superficie habitable y ser realista sobre qué puede esperar hacer en su
habitación (¿será posible estudiar ahí o tendrá que irse a estudiar a otro lugar?).
La ingeniería ambiental es importante. Las decisiones sobre qué tener y qué no
tener en su habitación son importantes. Tener una televisión se ha vuelto cada vez
más anticuado, ahora que los medios digitales se encuentran en sus dispositivos
portátiles, sin embargo, tener una televisión a veces es causa de reflexión.
Algunos estudiantes logran montar su habitación de tal manera que también les
sirva como un espacio de estudio, como las habitaciones compartidas que tienen
un área común al igual que varias habitaciones; en otros casos, los estudiantes
saben reconocer que tienen un “guion conductual” problemático con su habitación
y que, aunque deseen utilizarla para estudiar, una vez que han entrado en la
habitación son presas de las distracciones. En estos casos, la biblioteca del campus
sería una buena estación de estudio. Es importante ser honesto consigo mismo
sobre sus tendencias para que así pueda planear adecuadamente.
Incluso tener un compañero de habitación estudioso podría ser perturbador para
un estudiante con TDAH porque este se distrae fácilmente debido a que hay otro
individuo cerca. Cuando el dormitorio se vuelva demasiado molesto, un apoyo
razonable es pedir una habitación no compartida. En la mayoría de los casos, los
estudiantes con TDAH pueden lidiar con las situaciones de vivienda compartida,
siempre y cuando conozcan y sepan utilizar los pasos para enfrentarse a las
situaciones “riesgosas”.

Reservar tiempos para estudiar

Les enfatizamos a los estudiantes universitarios con TDAH que “hay tiempo
suficiente para hacer todo…, sin embargo, no logrará hacer todo en el preciso
momento que lo desea”. Es decir, es posible tener un buen equilibrio entre la salud
y tomar sus clases, también en mantenerse al día con sus estudios y tareas,
también es posible tener una vida social, al igual que lo es tener otros intereses. El
reto, no obstante, es que tal vez usted deseará salir el martes en la noche con unos
amigos, pero tiene que entregar un trabajo al día siguiente y esto requiere que se
quede a trabajar.
Un pensamiento común de los estudiantes es “no quiero perderme de nada” (en
inglés se le conoce como FOMO: fear of missing out; es decir “miedo a perderse

145
ERRNVPHGLFRVRUJ
de algo”). El reencuadre que proponemos es que siempre llegarán más
oportunidades para socializar y, lo más probable, es que también sean varias veces
a la semana. Retar a esas reacciones de todo o nada es un paso hacia el control de
impulsos y hacia la tolerancia de una incomodidad relativamente breve en ese
“soltar” (pasar una invitación social). Anticipar y ensayar cómo manejará las
posibles distracciones cuando sabe que tiene que hacer algún trabajo es una buena
táctica de implementación (p. ej., “si uno de mis amigos me invita a salir, le diré
que tengo que estudiar pero que podríamos hacer algo durante el fin de semana”).
Así usted tendrá el tiempo suficiente para dedicarse a sus estudios, lo cual más
tarde le rendirá frutos; a esto se le llama aplazamiento de la satisfacción.
La agenda diaria, la lista de quehaceres diarios, al igual que las otras estrategias
para “arrancar” son habilidades vitales para el estudiante universitario. Algunos
estudiantes universitarios se erizan con la idea de tener que utilizar una agenda,
debido a que sus clases están programadas ya en un calendario semestral bien
establecido. Sin embargo, la agenda diaria también es útil para coordinar las
actividades recreativas y sociales, como los deportes intramuros y los
compromisos de fin de semana. Lo alentamos a que experimente con el uso de su
agenda para únicamente tener un registro de lo que hace y así monitorear cómo
está utilizando su tiempo. Una vez que haya visto cómo invierte su tiempo,
probablemente será capaz de organizar mejor sus actividades sociales, académicas
y sus otros compromisos en periodos de tiempo determinados.
Cuando utilice su agenda diaria, llénela con todos sus compromisos semanales,
incluyendo clases, laboratorios, deportes intramuros, etc. Búsquese tiempo para
dedicarle a sus estudios y a sus tareas. Podría ser que tenga un período de
descanso entre dos clases, o algún día donde no tiene clases en la mañana. Tal
vez, alguna tarde termine a las cuatro y después pueda dirigirse a la biblioteca a
estudiar por una o dos horas antes de reunirse con sus amigos para ir a cenar.
Después de haber identificado sus posibles tiempos, establezca una hora de
comienzo y de finalización para sus estudios, por ejemplo, “mi plan es estudiar de
10:30 a.m. a 12 p.m. Después podré almorzar antes de ir a la clase de la 1 p.m.”
Identifique las tareas específicas en las cuales se concentrará durante ese período
de estudio, defina esas tareas de la manera más conductual que le sea posible, por
ejemplo, “trabajaré en los problemas de la clase de economía. Empezaré leyendo
cada pregunta por lo menos una vez y empezaré resolviendo el problema más
sencillo”.
Tendrá usted que ser flexible y tendrá que adaptar sus expectativas de estudio
en sus diferentes periodos de tiempo, tendrá que ser realista sobre qué tanto puede
lograr en esos tiempos. Será capaz de saber cuánto es un tiempo razonable y
mínimo para un periodo o bloque de trabajo, como contar con 30 minutos durante
los cuales podrá hacer “lo suficiente”, como leer unas cuantas páginas o podría
encontrar las fuentes para un ensayo.
En el otro extremo, también descubrirá la gama alta de su rango de estudio,
como dedicarle un bloque de dos horas a los proyectos extensos. Este límite
máximo es “el punto de rendimiento decreciente” de su productividad y aquí es
cuando necesitará una pausa larga. Esto es reformular su tiempo, para tenerlo bajo

146
ERRNVPHGLFRVRUJ
perspectiva (p. ej., “puedo estudiar dos horas durante el sábado en la mañana y
después tendré todo el día libre para divertirme”) y reconocer que puede manejar
y aceptar cierto grado de incomodidad para lograr empezar un proyecto, estos son
principios de afrontamiento útiles para los estudiantes.

147
ERRNVPHGLFRVRUJ
LEER, ESCRIBIR Y LA ARITMÉTICA
Algunas de las actividades académicas que implican esfuerzo para los estudiantes
con TDAH son las lecturas, los trabajos escritos y las matemáticas. Aunque en
esta breve sección no les haríamos justicia a estos temas, y existen muchos
talentosos educadores y especialistas del aprendizaje que han tenido ideas de
afrontamiento más sofisticadas, sí proporcionaremos algunas sugerencias para que
se enfrente a estos temas.

Para llevar
13-1. La técnica de lectura SQ4R

1. Inspeccione el texto, especialmente los encabezados, los términos en negritas, las

ilustraciones, etc.
2. Desarrolle preguntas sobre el tema del texto con base en su inspección de los
encabezados, etc.
3. Lea de manera activa cada sección del texto. Tome notas en el texto o en otro lugar.
4. Tome notas de manera activa y registre la información que le ayudará a entender el
texto y a contestar sus preguntas. Use sus propias palabras.
5. Recite lo que leyó al momento que esté respondiendo las preguntas de cada sección y
resúmalo en sus propias palabras.
6. Revise nuevamente los encabezados, etc., y también revise sus respuestas, sus notas,
etc.

En el capítulo 9, ya presentamos la estrategia SQ4R (Forsyth y Forsyth, 1993;

Robinson, 1970) para lidiar con los trabajos de lectura y se resume aquí, en el para
llevar 13-1. En vez de empezar con las primeras palabras de un capítulo y leerlo
de forma lineal hasta el final mientras intenta ir extrayendo la información
relevante, la estrategia SQ4R le ofrece una alternativa, un enfoque proactivo para
leer con un propósito en mente.
A menudo, las tareas escritas son un reto para los estudiantes con TDAH. Las
tareas escritas pueden ser avasalladoras porque la idea de “escribir un ensayo”
engloba muchos pasos diversos. Por consiguiente, un primer paso para escribir un
ensayo no necesariamente involucra escribir.
Podría ser que está posponiendo su ensayo porque es una tarea larga y nebulosa.
Probablemente también tendrá algunas imágenes negativas sobre la escritura,
como haber pasado muchas horas hasta tarde arrastrándose sobre ensayos
decepcionantes que rindieron resultados inconsistentes. Estas experiencias crean
asociaciones con los sentimientos de estrés, que, a su vez, hacen más probable que
postergue por todo el tiempo que pueda comenzar su ensayo. Para tener un punto
de inicio más claro, le sugerimos que empiece a escribir su ensayo una vez que

148
ERRNVPHGLFRVRUJ
tenga claro de qué se trata esa tarea. Vuelva a leer el plan de estudios y asegúrese
de que ha entendido la tarea, los parámetros (las páginas, el formato, el tema) y la
fecha de entrega; esto lograría superar la evitación inicial y lograría “hacer
contacto” con la tarea.
Después, “piense qué dirá” y organice su ensayo. Puede sentarse y desarrollar,
marcar o planear su ensayo. Por lo menos, le recomendamos que dedique un
período de estudio a la estrategia de su ensayo; esto incluye anotar sus ideas o
enumerarlas. Así logrará pensar sobre los puntos que desea mencionar, los temas
clave que quiere decir, o las preguntas que contestará en su ensayo −algo es mejor
que nada.
Sus ideas para el ensayo no necesitan estar escritas en el orden final en el que
deberían aparecer, tampoco necesitan tener un formato tradicional de esquema.
Nosotros hemos trabajado con estudiantes a los cuales les era útil registrar sus
ideas en tarjetas; estas a su vez podían ordenarse de diferentes maneras antes de
tener una secuencia final. Otra estrategia útil es idear su ensayo como si fuera una
presentación de Power Point con viñetas. Así puede continuar ampliando su
esquema mientras va obteniendo más información; en algunos casos, tendrá que
reducir el tema de su ensayo para cumplir con el número de cuartillas estipulado
(en uno de los casos que hemos visto, la tarea de un estudiante universitario con
TDAH era realizar una presentación de clase que incluyese un comentario crítico.
El estudiante nos nos dijo que ese comentario crítico había sido el ensayo más
fácil de su carrera universitaria porque ya había creado su esquema en la
presentación de clase).
Cuando se siente a escribir una de las versiones finales, ya habrá elaborado
varias ideas; esto le ayudará a disminuir el estrés que se asocia con empezar a
escribir en una hoja en blanco. Podría ser muy crítico y podría intentar editar lo
que escribe, atascándose así en cada oración; en vez de esto, permítase escribir
libremente sin preocuparse respecto a la gramática o el estilo. Después tendrá
tiempo de regresar a editar lo que ha escrito. Separar los componentes de la tarea
de “escribir un ensayo” en subtareas específicas le proporcionará labores
específicas más maleables.
Al escribir ensayos, es importante estar consciente de la tendencia a caer en
patrones de “pseudo eficiencia”, es decir, trabajar en algo que está asociado al
ensayo pero que realmente no es productivo. Esta es una forma de procrastinación
sutil pero perjudicial. Los ejemplos más comunes son dedicarle demasiado tiempo
a buscar muchas fuentes, como artículos académicos, en vez de dedicarle su
tiempo a escribir. Es mejor dedicarle su tiempo a escribir uno o dos párrafos con
base en las fuentes que ya tiene.
Algunos estudiantes universitarios con TDAH piensan que las matemáticas son
un tema más sencillo que otros temas que requieren realizar más lecturas o
escritos. A la inversa, muchos estudiantes con TDAH que tienen problemas con
las matemáticas, a veces también tienen una discapacidad de aprendizaje
relacionada con las matemáticas. Una idea de cómo el TDAH podría tener efectos
negativos en el desempeño matemático es el hecho de que requiere de la atención
sostenida y la memoria de trabajo para registrar información el tiempo suficiente

149
ERRNVPHGLFRVRUJ
para llegar a un momento “eureka” de comprensión (véase Gladwell, 2008). Es
por esta razón que, cuando por primera vez se identificaron (con serendipia) los
beneficios de los medicamentos estimulantes para el TDAH, los profesores que
trabajaban con estudiantes con TDAH las llamaron “las píldoras de las
matemáticas”. Desafortunadamente, no tenemos una formula equivalente a la
estrategia SQ4R, no tenemos sugerencias respecto a cómo hacer una presentación
esquema en Power Point para lidiar con sus dificultades matemáticas. Sin
embargo, al enfrentarse a problemas matemáticos difíciles sí le sugerimos invertir
el tiempo y esfuerzo suficientes para abordar debidamente cualquier frustración.
No le estamos sugiriendo hacer “más de lo mismo” o lo que sea que no está
funcionando. En cambio, le estamos sugiriendo desarrollar diferentes maneras de
enfrentarse a las matemáticas en vez de evitarlas.
Por ejemplo, podría utilizar el enfoque SQ4R al momento de leer libros de
textos sobre matemáticas, para adquirir información útil en vez de asumir que “no
puedo aprender nada de este texto”. Una búsqueda de Google sobre un tema en
específico o sobre un cálculo

Para llevar
13-1. Escribir ensayos

1. Lea la descripción de la tarea, asegúrese de que ha entendido las características del

ensayo (p. ej., el número de páginas y el formato) y de que tiene claro cuál es la fecha
de entrega.
2. Divida el ensayo en diferentes tareas, incluyendo la investigación, la lectura, los
esquemas, los borradores y revise las fechas de entrega para la aprobación del tema, o
para cuándo la primera versión, etc.
3. Utilice la fecha de entrega final en el calendario y establezca de la fecha final hacia
atrás cuándo tendrá las diferentes tareas constituyentes de su ensayo.
4. Empiece con momentos en los que pasará tiempo pensando sobre su escrito y en los que
realizará los esquemas de sus ideas; estos tiempos también son parte del proceso de
escritura. Anote sus ideas y las observaciones que desea realizar en tarjetas para lograr
recordarlas y organizarlas. También podría organizar sus ideas al pensar cómo las
mostraría en una presentación de Power Point.
5. En el momento que finalmente esté escribiendo su ensayo, siga su esquema. La primera
versión será para anotar todas sus ideas, incluso si están incompletas o si el vocabulario
o la gramática no están del todo bien. No edite sus escritos, únicamente anote todas sus
ideas.
6. Después de haber anotado sus ideas, puede releer su documento y puede empezar a
aclarar sus ideas. Esta labor es diferente al paso cinco, dividir las tareas las hace
gestionables, en vez de querer hacer todo al mismo tiempo.
7. No sea tan exigente. Unicamente intente llegar al número mínimo de páginas que le
requieren para que así logre entregar su ensayo a tiempo. Este enfoque es más sencillo
que intentar realizar un ambicioso ensayo de diez.
8. Confíe en el plan.

podría mostrarle una presentación sobre el tema que aclare sus dudas

150
ERRNVPHGLFRVRUJ
(incluyendo videos de YouTube). Es importante invertir el tiempo suficiente en
los problemas matemáticos, en tomar notas de clase, en dedicarle tiempo a
resolver sus tareas. Esto podría sonar básico, pero si se atora en un problema,
entonces pase al siguiente, porque obtendrá una calificación mayor por entregar
algo incompleto en vez de no entregar.
Como punto final y breve mención de nuestra próxima sección es que debería
buscar ayuda para resolver esos problemas matemáticos (y también para sus
problemas con la lectura y la escritura). Un recurso poco utilizado es buscar a su
profesor durante sus horas de oficina o puede usted hacer una cita durante otros
momentos. El centro de aprendizaje del campus o las tutorías fuera de él son otros
medios de apoyo adicional para entender los conceptos que le estén causando
problemas, al igual que las tecnologías de apoyo que puedan estar disponibles.

Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos

A menudo, los estudiantes con TDAH subutilizan los recursos que están
disponibles dentro del campus. Aunque nunca prefieran las letras “T-D-A-H”,
existen muchas maneras para encontrar la ayuda que necesita para lidiar con las
dificultades a las cuales se está enfrentando. Usted tuvo el contacto suficiente con
sus profesores de preparatoria para que ellos se dieran cuenta de su esfuerzo y
esas preocupaciones los acercaron. El personal docente y los empleados
universitarios, en su mayoría, no tendrán aquel nivel de interacción y no sabrán
que tiene algún problema a menos que usted se acerque a ellos; esta es la idea
detrás de la autodefensa de los derechos de los estudiantes con TDAH.
El paso más directo que puede dar para recibir ayuda por parte de los docentes
es aprovechar los horarios de oficina cuando atienden alumnos. Para algunos
cursos podrían existir sesiones de lectura y de repaso, las cuales sería esencial
atender para lograr una exposición adicional a la información de clase. También
se pueden utilizar otros recursos de la clase como hablar con los asistentes de
profesores.
A menudo, los estudiantes universitarios con TDAH subestiman los beneficios
de aproximarse a pedir ayuda a sus instructores. Los problemas con las tareas
atrasadas o con las múltiples ausencias a las clases presenciales, a menudo se
identifican hasta que se convierten en una crisis porque los estudiantes evitan
enfrentarse a ellos. El acto de aproximarse a un instructor durante la clase o de
enviarle un correo electrónico donde simplemente reconoce su situación y a la vez
expresa su deseo de resolverla tiene mucho valor en lo que respecta a encontrar
una solución.
Las asesorías académicas son otro recurso disponible. Aunque no
necesariamente estén especializados en el manejo del TDAH, los asesores pueden
ser útiles para analizar las opciones que ofrecen los cursos y para decidir qué
partes le serán útiles en términos de lo que a usted más le convenga. A menudo,
contactar a su asesor es el primer paso que debería considerar antes de abandonar
un curso, debería pensar sobre las implicaciones de reducir su carga de trabajo, o
debería iniciar una solicitud para ausentarse de la universidad (o una solicitud para

151
ERRNVPHGLFRVRUJ
regresar a ella). La Oficina para Estudiantes con Discapacidad y el centro de
aprendizaje estudiantil también le pueden proporcionar un apoyo útil.
También podría ser que usted esté subutilizando los recursos de sus
profesionales clínicos. A veces tenemos a pacientes estudiantes que no nos
informan cuando tienen dificultades académicas, o que no se han presentado a
clase o a un examen o que han dejado un curso. Por lo tanto, únicamente nos
enteramos de estos hechos hasta que surge una crisis a final del semestre, cuando
las opciones de afrontamiento ya son limitadas. Los pacientes estudiantes
universitarios podrían no venir a sus sesiones de terapia, o podrían dejar de tomar
sus medicamentos prescritos, o tal vez se les terminan y no nos avisan hasta
semanas después. Al igual que los docentes y empleados universitarios, no les
podemos proporcionar la ayuda adecuada si no sabemos que hay un problema.
La habilidad central involucrada en pedir ayuda es lidiar con la incomodidad
que se asocia a tener un contacto inicial; esto es una habilidad de regulación
emocional. Usted (y todos nosotros) tenemos una manera muy efectiva para lidiar
con la incomodidad: evitándola; desafortunadamente, esta “cura” únicamente
tiene la duración de unos cuantos minutos y esta evitación tiene efectos
secundarios que empeorarán el problema original.
Al igual que al enfrentarse a otras dificultades, un primer paso es definir en
términos específicos y conductuales lo que necesita realizar, debe condensarlo a
sus elementos centrales (p. ej., “necesito contactar a mi profesor para explicarle la
situación”). Un segundo paso es desafiar a aquellos pensamientos que interfieren
con su toma de acción, como: y si sucede esto o el peor de los escenarios posibles
(p. ej., “¿y si el profesor está enojado conmigo?” o “me sacarán de la universidad
y mis padres jamás me lo perdonarán”.) Aunque sus preocupaciones son
plausibles, su abogado defensor le puede ayudar a desarrollar una visión más
realista sobre cómo enfrentarse a la situación (p. ej., “esta no será la primera
ocasión en la cual mi profesora se ha enfrentado a un estudiante que no haya
entregado una tarea. Probablemente me respetará por haberme acercado a ella” o
“tal vez tenga que volver a tomar el curso, pero probablemente no me sacarán de
la universidad. Sí, probablemente mis padres estarán molestos, pero es mejor que
se los diga en vez de esperar a que se enteren por otras partes”). Neutralizar estos
pensamientos de “y si sucede esto” le permitirá regresar al único resultado que
está bajo su control −acercarse a alguien y pedir ayuda.
En el momento en que esté listo para darle seguimiento a su problema con un
correo electrónico para su instructor o para ir a su oficina, o para contactar al
centro de aprendizaje para realizar una cita, probablemente ya habrá racionalizado
cómo posponer todo esto. Una visión adaptativa final es, “puedo invertir quince
segundos de incomodidad y seguir adelante con esta labor, la cual producirá
dividendos más positivos en un futuro cercano”.

El autocuidado

Además de lidiar con las demandas a menudo competitivas del mundo académico,
social y de su vida diaria en la universidad, otra área de contienda se relaciona con

152
ERRNVPHGLFRVRUJ
la autoregulación y con mantener un autocuidado adecuado. A menudo, los
estudiantes universitarios no se percatan de la dependencia que les proporciona su
hogar y su vida familiar antes de la universidad, en lo que respecta a tener
patrones regulares de sueño, tener una dieta saludable y una estructura general en
su vida diaria.
Dos temas importantes para todos los estudiantes universitarios, pero
especialmente para aquellos con TDAH, son las horas de sueño y el consumo de
sustancias. Los malos hábitos de dormir son ubicuos en los estudiantes
universitarios, pero tienen efectos especialmente negativos en los estudiantes con
TDAH. Del mismo modo, el TDAH que no está siendo tratado es un factor de
riesgo ante el consumo de sustancias, especialmente la marijuana, el alcohol y la
nicotina, los cuales, a su vez, complican la habilidad del estudiante para lidiar con
su TDAH. El capítulo 16 ofrece un amplio análisis sobre los temas del auto
cuidado que es especialmente importante para los estudiantes universitarios con
TDAH.

Lidiar con la tecnología

Los estudiantes universitarios, al igual que otros jóvenes adultos con TDAH,
corren el riesgo particular de desarrollar usos problemáticos de los ordenadores y
de otras tecnologías. El grupo actual de jóvenes adultos, al igual que el siguiente
grupo de edad, habrá vivido todas sus vidas en una era digital. Aparte de los
riesgos que acarrea, la tecnología también tiene un papel esencial en la vida diaria
y en el afrontamiento de TDAH en la universidad, como las herramientas
organizacionales y las aulas inteligentes, aunque también es un riesgo distractor
permanente y de otros problemas. En los casos extremos, el uso de la tecnología
lo consume totalmente hasta el punto de que llega a ser una adicción; no lo es en
términos estrictamente diagnósticos, pero sí es una conducta compulsiva
persistente que además ocasiona problemas obvios.
La metáfora de la adicción le es útil a algunos individuos para entender por qué
se les dificulta manejar su uso de la tecnología, por lo menos en algunos ámbitos.
Por lo tanto, un alumno que se distrae fácilmente en clase se compromete a apagar
su teléfono inteligente durante la misma y también desconecta el Wi-Fi de su
ordenador si lo utiliza para tomar notas. Únicamente se “conectará” durante un
descanso planeado entre sus clases.
Anteriormente mencionamos que “hay suficiente tiempo para hacer de todo en
la universidad”, no obstante, tendrá que discernir de manera sensata y deberá ser
capaz de no hacer algunas actividades, con el conocimiento de que estas u otras
oportunidades similares se presentarán nuevamente. Lo mismo sucede con el
impulso de revisar sus mensajes o correos electrónicos, o jugar videojuegos en
línea, etc. Sin embargo, esta es la lucha constante contra el TDAH en la
universidad. El capítulo 17 es un análisis extenso sobre el tema de lidiar con la
tecnología, el cual es relevante para los estudiantes universitarios con TDAH.

153
ERRNVPHGLFRVRUJ
 14. GESTIONAR EL CENTRO DE
TRABAJO CON TDAH

Las demandas laborales son un desafío único y persistente para alguien con
trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), ya sea que entre al
campo laboral inmediatamente después de la preparatoria, después de la
universidad o durante cualquier otro punto de su vida. Los diferentes contextos
laborales son tan variados que es difícil definir una estrategia de afrontamiento
específica que le sea relevante a los trabajadores con TDAH. Un padre o madre
que trabaje desde casa en el estado de Filadelfia se enfrentará a diferentes
exigencias que un diseñador de software en el Silicon Valley y, a su vez, estos se
enfrentan a diferentes circunstancias que un mesero que trabaja en un restaurante
concurrido en Traverse City, Michigan; todos ellos únicamente comparten su
diagnóstico de TDAH.
Analizaremos la “bondad de ajuste” de un trabajo, especialmente la correlación
entre las exigencias del trabajo a realizar y el ámbito en dónde ocurrirá, y, por otra
parte, también analizaremos sus habilidades características y sus intereses, al igual
que los posibles efectos del TDAH con estos dos últimos. Este tema también es
relevante para los individuos que estén buscando trabajos “buenos para alguien
que tenga TDAH”. Resaltaremos el uso de las habilidades de afrontamiento
fundacionales que analizamos en los primeros capítulos porque son especialmente
relevantes para los trabajadores que tengan TDAH. Finalmente, analizaremos los
espacios laborales, los formales y los informales que podrían ser útiles; también
analizaremos si usted debiera revelarle su diagnóstico a su empleador.

154
ERRNVPHGLFRVRUJ
BONDAD DE AJUSTE
No existen trabajos específicos que pudiésemos recomendarle, que
necesariamente se ajusten a usted por el solo hecho de tener TDAH. Las personas
que son diagnosticadas con TDAH son un grupo diverso en lo que respecta a sus
síntomas, a su deterioro, a sus habilidades ocupacionales y a sus aptitudes. Existen
diferencias individuales en términos de lo que usted encuentra interesante de
manera inherente, en comparación con lo que otras personas con TDAH lo hacen;
por eso cada individuo se enfoca más fácilmente en ciertas cosas de su vida. De
hecho, una faceta desconcertante del TDAH en los adultos son las inconsistencias
desquiciantes que son parte de sus vidas.
El tratamiento y la gestión de su TDAH juega un papel importante en su
búsqueda de empleo al igual que en su futura experiencia de vida laboral. El
tratamiento con medicamentos se asocia a una reducción de los síntomas
problemáticos, lo cual le permitirá lidiar con sus labores de manera más sencilla.
Sin embargo, conservar estos beneficios requiere que usted sea diligente al
momento de tomar sus medicamentos y también al darle seguimiento a sus citas y
a la obtención de sus medicinas con recetas. Las habilidades de afrontamiento que
se analizan en este y en otros libros sobre el TDAH también son útiles, pero
únicamente si se implementan de manera sistemática. Es muy fácil desviarse de
las rutinas de afrontamiento adaptativas para después llegar a la conclusión de que
estas estrategias no funcionan en el momento que las dificultades vuelven a salir a
la superficie.
Existirán ciertos aspectos de cualquier trabajo o profesión que serán desafiantes
para gestionar, a pesar de la efectividad del tratamiento para el TDAH. Podría
estar consciente de sus vulnerabilidades específicas con base en su historial
escolar o en su último historial laboral. Por ejemplo, a los estudiantes que tienen
dificultades desproporcionadas para organizar y para escribir sus ensayos,
probablemente no les irá bien en un posgrado o en un trabajo académico que
requiera fundamentalmente escribir, es decir de “publicar o morir”. De igual
forma, un individuo que se aburre fácilmente cuando está trabajando frente a un
escritorio en un ámbito de oficina tendrá muchas dificultades en un puesto que
requiere de atención sostenida en labores detallistas.
La orientación profesional (especialmente con un terapeuta conocedor del
TDAH puede ayudarle a identificar y a averiguar los caminos vocacionales que le
permitirán resolver incompatibilidades en su búsqueda laboral. Asimismo, los
clínicos que estén familiarizados con el TDAH en los adultos también podrán
ayudarlo a organizar estos problemas. Sabemos que existen factores reales que
están involucrados en la búsqueda de empleo, específicamente la necesidad de
tener un ingreso. Habrá veces en las que tendrá que aceptar un trabajo y deberá
sacarle el mejor provecho para hacer que le alcance su salario.
No obstante, una estrategia de afrontamiento importante para gestionar el
TDAH es la asertividad. Como habíamos mencionado en el capítulo 9, ser
asertivo no significa que siempre obtendrá lo que desee, pero puede usted ser

155
ERRNVPHGLFRVRUJ
proactivo al preguntar y al negociar situaciones con base en sus necesidades. Un
ámbito en el cual puede ser proactivo y sacarle un beneficio es durante su
entrevista de trabajo. La idea de que usted estará entrevistando a su posible y
futuro empleador podría parecer cliché, pero esta entrevista le proporcionará una
oportunidad para obtener información sobre el trabajo, el entorno y las
expectativas que le ayudarán a tomar una decisión más informada. Incluso si se
encuentra en una postura donde tiene que tomar cualquier puesto, puede usted
aprender a realizar los pasos para intentarlo.
Por ejemplo, podría presentarse el caso de que tiene que aceptar un trabajo
como mesero a pesar de que tiene usted una mala memoria, lo cual hace que se
sienta estresado porque tendrá que recordar la comanda de una mesa llena de
clientes hambrientos. Sin embargo, podría preguntarles a sus amigos o a sus
colegas sobre recomendaciones de cómo tomar órdenes y sobre cómo recordarlas.
También podría usted ser asertivo con los comensales al repetirles sus órdenes;
esto le ayudará a recordar quién pidió qué. Algunas personas utilizan el humor
como herramienta para gestionar este tipo de situaciones (“soy su mesero con
TDAH, les ruego paciencia. Quiero asegurarme de que tengo bien la comanda
para que lleguen todos sus alimentos”).
Es importante identificar y utilizar sus fuerzas personales en su trabajo; esto le
ayudará a solucionar aquellas debilidades relativas que tenga. El ejemplo del
mesero que utiliza el humor representa un uso adaptativo de su personalidad
simpática y del no estar a la defensiva, esto permite el uso de otras tácticas de
afrontamiento en este trabajo. Otra mesera con TDAH podría decir “soy una
mesera con mala memoria” o “después de tomarles todas sus órdenes se las
repetiré para asegurarme de que estoy en lo correcto” y nunca mencionar su
diagnóstico de TDAH.

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PLANEAR, ORGANIZAR Y COMENZAR
Los ámbitos laborales son diferentes para cada trabajo, pero uno de los temas
principales a los cuales se enfrentan la mayoría de los trabajadores con TDAH es
comenzar y darles seguimiento a sus tareas hasta terminarlas. Muchos pacientes
nos han informado que se han quedado hasta tarde en la oficina (o que han pasado
un tiempo excesivo realizando tareas) porque desperdician las primeras horas en
la oficina, o pasan demasiado tiempo haciendo tareas que son de baja prioridad.
Los trabajadores por cuenta propia, a menudo, describen que les va bien en su
labor principal, pero se les dificultan las tareas administrativas como programarse
o facturar.
No hay manera de evitarlo −se requiere tiempo para planear su día. Les
recomendamos a los trabajadores de oficina que pasen los primeros diez minutos
en el trabajo planeando su día. Este lapso lo deben dedicar a identificar y a
priorizar sus tareas en su agenda diaria. También existe la posibilidad real de que
le tendrán que dedicar a su trabajo algo de su tiempo personal en casa. El tiempo
extra que le dedica a su trabajo puede ser reflejo de la realidad de lo que ha
escogido como profesión o también podría ser el paso necesario que debe tomar
para lidiar con los efectos de su TDAH. Es esencial identificar los bloques de
tiempo que le dedicará a su trabajo, ya sea en las tardes o durante los fines de
semana, así evitará posponerlo y no tendrá que “andar correteando las tareas”
durante toda la noche o durante los fines de semana. Como se mencionó en los
capítulos anteriores, las tareas deberían encuadrarse en términos conductuales y se
deberían anotar en un bloque de tiempo razonable para lograr revisar el tiempo y
la energía que les está dedicando. Este enfoque también sirve para proteger el
resto de su tiempo y de su energía para que descanse, se relaje o para que realice
otros proyectos.
Podría ser el caso que tiene un horario de trabajo cambiante, el cual depende de
diversas circunstancias. Por ejemplo, podría ser que tenga que reunirse con
clientes nuevos o que tenga que responder a reparaciones de emergencia. Cuando
estas situaciones surjan, tendrá que tomarse unos cuantos momentos para
recalibrar su calendario. Es importante desafiar al pensamiento “ahora mi
calendario se ha arruinado y no puedo recuperar mi programación”; esto sólo
promueve la desvinculación. Tener a la agenda diaria como un ancla que le
proporcione una manera de volverse a encarrilar le ayudará a lidiar con las
situaciones inesperadas y entonces podrá enfocarse en las prioridades.
La etapa de planeación en el trabajo es crucial cuando está lidiando con diversas
tareas y proyectos al mismo tiempo. Es similar al estudiante que tiene que pensar
sobre sus diferentes cursos y sus variadas tareas y las tiene que organizar; usted
está planeando su día y tiene que repartir su tiempo para las diferentes tareas de su
semana. Utilice su agenda diaria para crear espacios para las tareas que necesita
realizar después, aquellas que estratégicamente puede dejar para más tarde. Este
paso le permitirá dejar estas tareas menores a un lado y se logrará enfocar en los
proyectos más urgentes. Los bloques de tiempo se reservan para realizar las tareas

157
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diferidas cuando finalmente tenga el tiempo para completarlas. Puede utilizar una
hoja de cálculo o una pizarra blanca para darle seguimiento de una forma
externalizada a la información sobre sus múltiples proyectos.

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ADAPTACIONES: AFRONTAR UN AJUSTE
IMPERFECTO
A pesar de las mejores habilidades de afrontamiento y de los preparativos, el
espacio de trabajo les genera muchos retos a los trabajadores con TDAH. Ya es lo
suficientemente difícil gestionar el TDAH cuando se está en casa, lugar donde
tiene más control sobre su ambiente. Sin embargo, la mayoría de los adultos con
TDAH trabajan en ámbitos con otras personas o colaboradores y existen otras
fuentes de distracción. Los padres y madres que trabajan en el hogar y que tienen
TDAH se enfrentan a crear rutinas que deben de ser lo suficientemente flexibles
para poder lidiar con las incertidumbres asociadas con la crianza de los hijos, con
cuidar su salud, con los horarios de sueño, con las idiosincrasias alimenticias, con
sus estados de ánimo, etc.
Igual que con los estudiantes universitarios, el diagnóstico de TDAH en sí
mismo no es suficiente para percibir apoyos especiales conforme con las Leyes
ADA (Americans with Disabilities Act). Se debe demostrar que el grado de
deterioro de un individuo alcanza un grado de discapacidad en lo que respecta a la
manera en que el TDAH limita el funcionamiento del individuo en el trabajo,
comparado con una “persona promedio” que realiza el mismo trabajo. Además, la
persona también tiene que estar igual de certificada para realizar ese trabajo.
Finalmente, para poder estar protegido en su trabajo bajo las Leyes ADA, tiene
que informarle a su empleador sobre su discapacidad tan pronto como sea posible;
esta es una decisión que analizaremos al final de este capítulo [(para un análisis de
los temas que están relacionados con las Leyes ADA y con los adultos con
TDAH, véase a Latham y Latham (2007) y Ramsay (2010)].
Independientemente de si está buscando o no un apoyo formal, hay muchos
pasos informales que puede realizar para que su lugar de trabajo “se ajuste” un
poco mejor a su estilo de TDAH. Un paso que muchos trabajadores toman es
simplemente quedarse trabajando hasta más tarde, o utilizan su tiempo personal
para ponerse al corriente con sus tareas, debido a que les lleva más tiempo
realizarlas. Por ejemplo, un docente de preescolar con TDAH podría llegar un
poco más temprano y se podría quedar un poco más tarde para organizar los
materiales de clase, labor que no puede realizar durante el horario de escuela.
Podría ser que el tiempo extra que le requiere gestionar de manera adecuada su
TDAH en el trabajo sea una adversidad, pues conduce a pasar más tiempo en el
trabajo, en detrimento de las otras áreas de su vida. Además, podría ser que a
usted le paguen por hora y su empleador no querrá pagar horas extras. Entonces
podría pedirle a su empleador que lo deje trabajar con un horario flexible. Es
decir, seguirá trabajando una jornada laboral, pero usted negociará empezar más
tarde porque no es tan productivo en las mañanas, podría llegar a las 10 de la
mañana en vez de a las 9, y podría concluir a las 6 en vez de a las 5. Al discutir
este nuevo horario no necesita mencionar su diagnóstico de TDAH. En cambio,
puede presentar el nuevo horario explicando que tiene que equilibrar las diferentes
demandas de su vida. También cabe mencionar que este nuevo horario le

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beneficiará a su empleador porque usted tendrá una mayor habilidad para cumplir
con las demandas laborales; esto se puede verificar a través de monitorear su
desempeño durante unos meses.
Existen muchos pasos simples de afrontamiento que podría tomar; son similares
a aquellos que recomendamos para fomentar comprometerse en cualquier tipo de
tarea, igual que para las tareas que estén relacionadas con configurar una estación
de trabajo, como lo analizamos en el capítulo 11. Apagar o silenciar el teléfono de
su oficina y su celular reducirá el impulso de querer responder llamadas. Si esto
no le es posible, debido a la naturaleza de su trabajo, o por si se necesitan
comunicar de la escuela de sus hijos, etc., entonces le sugerimos que cuente con
un plan a implementar si es que suena el teléfono (p. ej., “si no es la escuela de
mis hijos o uno de mis clientes, entonces no contestaré el teléfono”).
Al igual que con calendarizar y planear su vida personal, las computadoras y la
tecnología son ubicuas y pueden serle de gran ayuda a los trabajadores con TDAH
que estén intentando afrontar las exigencias laborales. Además de contar con
sistemas de calendarización con alarmas, existen programas de software que le
ayudan a organizar y a dar seguimiento a sus proyectos; esto le ayudará a
separarlos en partes específicas, cada una con una fecha de finalización. En los
programas de software existen varias tecnologías de ayuda, al igual que
características que son poco utilizadas que le podrían ayudar en sus labores de
lectura o escritura, incluyendo el software de reconocimiento de voz.
A pesar de la disponibilidad y existencia de las tecnologías para gestionar sus
tareas, existe un gran número de información que se comunica de manera verbal y
esta requiere de un registro y de una organización precisa (para sugerencias sobre
cómo gestionar este tipo de información véase el capítulo 9). Es importante tener
algún tipo de método para registrar la información que le ha sido comunicada
sobre algún proyecto en alguna junta o discusión: se puede utilizar la grabadora
del teléfono inteligente, o una grabadora digital o se podrían anotar los puntos
clave en un simple cuaderno. Todos tenemos la tendencia de subestimar las
estrategias comunicativas simples de repetir y de resumir lo que nos han dicho
(“quiero asegurarme de que entendí, me gustaría escribirlo correctamente”) para
confirmar con precisión lo que hemos entendido. Otra manera de revisar un
proyecto (y tener un registro) es enviando un correo electrónico de confirmación;
podría pedir que se lo envíen a usted o usted podría enviárselo a otro de sus
colaboradores.
Una manera útil para revisar el desempeño de un proyecto es revisándolo con
un colega o con un supervisor. Este tipo de reuniones le proporcionarán “fechas
de entrega” graduales y tangibles para sus tareas. La obligación de tener que
reunirse y de tener que proporcionarle avances a alguien más hará que sus tareas
laborales sean más visibles. Aunque su reunión de revisión esté calendarizada en
su agenda diaria hasta el viernes, la resonancia emocional de esta próxima junta le
ayudará a trabajar en su proyecto otro día de la semana, como el miércoles; tal vez
calendarizará espacios para realizarla en su lista de quehaceres diarios.
Existen otros apoyos específicos dependiendo de la profesión y de su ámbito,
como los médicos con TDAH que utilizan las aplicaciones de sus teléfonos

160
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inteligentes para revisar rápidamente las interacciones entre medicamentos. Un
investigador asistente, en vez de confiar únicamente en su memoria, podría tener
una lista de puntos esenciales qué buscar cuando esté realizando un estudio. Estas
habilidades de afrontamiento auto iniciadas se pueden llevar a cabo de manera
informal, sin que tenga que revelar su diagnóstico de TDAH.

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LA ASERTIVIDAD Y LA NEGOCIACIÓN
A menudo, los trabajadores con TDAH subestiman su habilidad para asumir otro
rol proactivo en lo que respecta a gestionar el trabajo que les han asignado. Para
explicarlo en términos de habilidades de afrontamiento, la autodefensa de sus
derechos, o la asertividad, son maneras para gestionar el TDAH en los adultos. En
el capítulo 9, analizamos las diversas maneras para utilizar la asertividad para
gestionar la información en el trabajo, incluyendo lidiar con la conformidad
impulsiva, para asegurarse de que ha registrado la información necesaria antes de
que la vaya a perder.
Otro uso para la asertividad es ser proactivo y realista al negociar las fechas de
entrega de una tarea. Es decir, su supervisor le pide que entregue un proyecto el
viernes a las 5 p.m. y usted, de manera instintiva, está de acuerdo con este plan,
pero después se percata de que ya tiene otros proyectos que le toman tiempo y que
hacen que esa fecha de entrega no sea realista, o por lo menos “parezca” que no lo
será. En vez de recurrir a los pensamientos mágicos (p. ej., “si no me da tiempo,
de alguna manera lo lograré”), es prudente mencionar estas preocupaciones de
manera inmediata (p. ej., “para estas fechas tengo varios proyectos y entregas que
no me permitirían cumplir con la fecha de entrega para el viernes. No quiero darle
expectativas poco realistas. Sería más razonable entregarle el proyecto final el
miércoles de la próxima semana. ¿Se puede?”) Incluso si su supervisor insiste en
que la fecha de entrega sea el viernes, todavía podría ganar alguna ventaja que le
permita diferir el tiempo de alguno de sus otros proyectos. Si no se puede cambiar
la fecha de entrega, por lo menos le ha informado a su supervisor sobre su
preocupación y sobre una posible solución. Esta es una mejor posibilidad que el
no decir nada; si no ha prevenido al supervisor sobre una posible fecha de entrega,
entonces podría enfrentarse a repercusiones.
El uso de la autodefensa de sus derechos probablemente parece un buen
consejo; sin embargo, existen muchos pensamientos automáticos que interfieren
con este uso real. Una respuesta común que hemos escuchado es “no puedo pedir
que se me proporcione un trato especial porque ya he entregado otros proyectos
después de su fecha límite y porque ya me han ‘dado otras oportunidades’”. Este
pensamiento representa una reacción típica que está basada en la vergüenza, la
cual ha sido arraigada por la visión de que usted debe de pagar una deuda en el
trabajo debido a un desempeño inconsistente y que, por lo tanto, no puede pedir
más favores. Estos son dos temas distintos. Sí, probablemente ha cometido
algunos errores y con suerte ya los está mejorando. De hecho, no está pidiendo
que lo traten de manera “especial”; está tomando los pasos necesarios para
cumplir con las expectativas que tienen de usted. Ser asertivo representa un
intento de su parte para afrontar mejor su trabajo y es una manera positiva para
crear confianza laboral al crearse situaciones en las cuales usted será capaz de
desempeñarse mejor.

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 Para llevar
14-1. Afrontar el trabajo

1. Tome en cuenta la bondad de ajuste entre lo que usted necesita y lo que le ofrece su
trabajo actual, o un futuro trabajo u otra profesión.
2. Si existe un mal ajuste, decida si existen apoyos razonables que se puedan lograr
(formales o informales) para mejorar su habilidad para lidiar con la situación.
3. Utilice las habilidades de asertividad y de negociación para manejar las labores y las
fechas de entregas de su trabajo. Puede ser proactivo y puede hacerle peticiones a su
supervisor, al igual que puede realizar sugerencias y propuestas que apoyen su
habilidad para lidiar lo mejor posible con su trabajo.
4. Anote toda la información antes de que la pierda.
5. En su trabajo, utilice su agenda diaria y su lista de quehaceres diarios (al igual que sus
otras habilidades).

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¿LE INFORMO A MI EMPLEADOR QUE TENGO
TDAH?
A menudo, los trabajadores con TDAH preguntan si le deberían informar a su
empleador que tienen TDAH. No existe una respuesta clara ni fácil sobre revelarle
a su jefe su diagnóstico de TDAH. Esta elección depende de cada caso; se
deberían considerar plenamente todos los factores relevantes de su circunstancia.
Una pregunta para tomar en cuenta es, “¿de qué serviría que revelara mi
diagnóstico?”
En la única situación laboral donde se requiere revelar un diagnóstico de TDAH
es cuando se piden apoyos laborales de manera formal, como los que avalan las
Leyes ADA. En estos casos, se les motiva a los individuos con TDAH a que
revelen esta información lo más pronto posible, incluso durante los procesos de
entrevistas laborales. Es importante saber si su empleador tiene cobertura en lo
que respecta a las Leyes ADA, ya que no todas las compañías la tienen.
La mayoría de los adultos con TDAH tienen preocupaciones reales sobre
revelar su diagnóstico durante las entrevistas, lo cual podría afectarles y como
resultado no recibirían el puesto, aparentemente por otras razones. Nótese, que,
aunque somos escépticos en torno a los riesgos de revelar su diagnóstico, también
podría ser que un diagnóstico de TDAH no sea relevante para obtener el puesto y
que por otras razones válidas se le dio ese puesto a otra persona. De hecho,
podríamos decir que no revelar su diagnóstico de TDAH durante la entrevista
laboral sería una buena manera de saber si está “lo suficientemente acreditado”
para ese puesto.
Lo que a menudo vemos es que los empleados ya contratados dudan si deberían
revelar su diagnóstico a su supervisor para recibir un apoyo informal o,
simplemente, para explicar inconsistencias en el desempeño. Con base en nuestra
experiencia, las circunstancias asociadas con revelaciones constructivas son
aquellas donde el trabajador con TDAH tiene establecida una posición donde ya
ha demostrado cierto grado de competencia. Las revelaciones sobre los
diagnósticos de TDAH ocurren bajo contextos donde se está solicitando un apoyo
razonable, como reuniones semanales, resúmenes escritos sobre una tarea o
cualquier otro ajuste menor en las labores. Una revelación podría ser informal,
como contarles a los colegas de un proyecto o al hablar sobre algún desafío que
esté relacionado con el TDAH durante algún entrenamiento.
Sobre la naturaleza exacta de la revelación, los elementos específicos asociados
con un resultado positivo son (1) el hecho de que usted tiene TDAH (y que está
tomando pasos activos para encargarse de ello); (2) cómo el TDAH hace que
ciertas labores le sean más desafiantes y (3) las solicitudes o planes que usted
haga para tener un mejor desempeño laboral. Por ejemplo, un trabajador con
TDAH podría decir, “debería platicarle que tengo TDAH. Esto hace que se me
dificulte organizar y dar seguimiento a algunas tareas de una manera más
eficiente. Estoy utilizando algunas habilidades de afrontamiento que me ayudan,
pero a veces se me dificulta recordar algunas de las cosas que mencionamos en

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nuestras juntas tiempo después cuando estoy trabajando en ellas. Me sería útil si al
final de nuestra junta pudiésemos dedicarle unos cuantos momentos a asegurarnos
de que entendí claramente lo que se espera de mí. Lo escribiré de manera
detallada, pero también me ayudaría si pudiésemos tener una junta semanal de
revisión antes de que tenga que entregar mi trabajo, así podría revisar mi
progreso”.
Algunos de los puntos principales para tomar en cuenta cuando se está
gestionando el TDAH en el trabajo son identificar las áreas específicas de
dificultad a las cuales se está enfrentando. Es fácil que los problemas individuales
que están asociados con el TDAH crezcan como una bola de nieve, la cual no
dejará que se vean sus habilidades y fortalezas. Existen muchos pasos de
afrontamiento que se pueden dar para manejar estas situaciones. En los casos en
que necesite apoyo adicional, la autodefensa de sus derechos es una habilidad
importante, la cual conlleva pedir una ayuda que beneficiará su desempeño
laboral.

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 15. LAS RELACIONES, LA
FAMILIA Y EL TDAH EN LOS
ADULTOS

En su extenso análisis de las funciones ejecutivas, el Dr. Russell Barkley (2012)

exploró las razones por las cuales estas habilidades habían evolucionado en los
humanos. Su libro es un caso persuasivo de que las presiones de selección entre
los humanos que vivían en grupos numerosos y donde había individuos con
material genético sin parentesco fue lo que hizo que contar con buenas habilidades
autoregulatorias fuese una ventaja selectiva. Es decir, estas habilidades eran cada
vez más importantes para la supervivencia conforme los humanos se volvían cada
vez más interdependientes y confiados de otras personas que no fuesen de su
familia.
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la disfunción
ejecutiva continúan teniendo efectos en las innumerables relaciones y en las
interacciones sociales de la vida diaria. Estas conexiones incluyen a las relaciones
románticas, a las relaciones estables o al matrimonio, a las relaciones con los
padres, los hermanos, los hijos y con otros familiares, así como con las amistades,
las interacciones con los empleadores, los colegas y los clientes. Las funciones
ejecutivas en las relaciones también se localizan en la capacidad empática y en dar
seguimiento a las deudas sociales, es decir, el equilibrio entre los favores que les
debe a los demás y los que le deben a usted. La habilidad para organizar la
conducta de manera efectiva a lo largo del tiempo en las actividades que tengan
un objetivo tiene una ganancia “social colateral”. Es decir, entre más cumpla sus
promesas y sus proyectos, más lo buscarán las personas y más se mantendrán sus
lazos con ellas.
Algunas de las características comunes del TDAH y de la disfunción ejecutiva
que pueden crear problemas en las relaciones son:

Distracción durante las conversaciones

Olvidar los asuntos importantes de los demás
Impulsividad verbal −interrumpir a los demás
Impulsividad verbal −decir algo “indebido”
No cumplir las promesas (p. ej., realizar un gasto fuerte a pesar de
haber prometido que cuidaría el presupuesto del hogar)
Darles un mal seguimiento a las promesas (los actos de omisión, p. ej.,
se le olvidó recoger la ropa de la tintorería)
Ignorar los efectos de su conducta hacia los demás (p. ej., endeudarse
en una tarjeta de crédito compartida)

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 Una tolerancia baja hacia la frustración y el enojo (p. ej., reaccionar de
manera excesiva ante la conducta de un infante)
Mentir para encubrir sus errores
Las conductas impulsivas que reduzcan la confianza (p. ej., la
infidelidad romántica)

El impacto del TDAH en las relaciones es un tema desafiante porque involucra

el tratamiento de ambas personas afectadas. Sí existe una mayor atención hacia el
impacto que el TDAH tiene en los matrimonios y en otras relaciones serias en las
cuales –por lo menos– una de las personas tiene TDAH (Orlov, 2010; Pera, 2008).
Sin embargo, en la actualidad no hay trabajo de parejas que sirva como evidencia
para abordar el TDAH en los adultos, ni tampoco existen modelos de terapia
familiar; aunque se han propuesto algunos enfoques que podrían ser estudiados
(véase Ramsay, en los medios de comunicación).
Debido a la ausencia de enfoques que sean apoyados por la evidencia, nosotros
le ofreceremos algunas sugerencias para lidiar con los efectos del TDAH en las
relaciones. Algunas de estas sugerencias son reflejo de las habilidades de
afrontamiento estándar para manejar el TDAH, las cuales son utilizadas en varias
interacciones. Otras sugerencias son más específicas a algún tipo de relación y
también representan nuestras adaptaciones de las estrategias estándar para mejorar
las relaciones que se pueden utilizar con los adultos con TDAH.
Como un marco orientador de este capítulo, las sugerencias de afrontamiento se
enfocarán en los pasos a seguir para mejorar las relaciones románticas o las
relaciones serias, porque los problemas en estas relaciones son los que
probablemente llevarán a los adultos con TDAH a buscar tratamiento. No
obstante, estas estrategias de afrontamiento se pueden modificar para otros tipos
de conexiones interpersonales en su vida, como en las amistades, con los colegas
o con los niños.

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COMPROMETERSE CON EL TRATAMIENTO
PARA EL TDAH
Si usted es un adulto con TDAH, uno de los pasos fundamentales que puede dar
para mejorar sus conexiones con los demás es buscar tratamiento para el TDAH.
Que su relación funcione podría ser otro enfoque adicional y específico de su
tratamiento. Esto no quiere decir que sus problemas en las relaciones se deban
solamente al TDAH. Sin embargo, podríamos predecir que sus interacciones
mejorarán si toma algunos pasos para lidiar con los efectos del TDAH. Además,
lidiar con el TDAH en el matrimonio y en las relaciones serias es un tema
relevante que debe ser reconocido y enfrentado por cada una de las personas en la
relación.
A menudo, el efecto dominó de su función ejecutiva y de su déficit
motivacional son los que le están causando que tenga problemas con los demás.
Como puede ver en la lista de dificultades que se mencionó al principio del
capítulo, la gente se lo toma muy personal cuando usted llega tarde, cuando no
cumple sus promesas, pierde objetos o no cumple con otras promesas. Las
diversas tareas y planes que son relevantes en su relación son sensibles a las
habilidades de afrontamiento que mencionamos en varios de los primeros
capítulos. Una promesa que le ha hecho a un amigo es una tarea con prioridad que
debería estar en su lista de quehaceres diarios, o un encargo que prometió que le
haría a su esposa debería estar calendarizado en su agenda diaria. Al igual que con
otras tareas en las cuales procrastina, debe asegurar algunos pasos para que sus
relaciones sean un foco importante de su cambio conductual.

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ERRNVPHGLFRVRUJ
PROGRAMAR SU TIEMPO PARA LAS
CONVERSACIONES
IMPORTANTES
Así como lo hemos alentado a que debe programar citas para realizar sus labores
importantes, es útil utilizar esta estrategia para las conversaciones relevantes.
Reservar un tiempo y lugar específico y “protegido” para realizar esas platicas
enfatiza su debida importancia. La conversación puede ser con su jefe cuando
usted le pide que le deje trabajar horas flexibles o podría ser con su esposo para
platicar sobre las finanzas del hogar.
El propósito de calendarizar sus llamadas relevantes no es para olvidarnos de la
espontaneidad, es para enfrentarse al hecho de que raramente queremos tener
conversaciones serias de manera “espontánea” sobre nuestras finanzas o sobre
otros temas incómodos que son demasiado fáciles de ignorar. Saber que pronto
tendrá ese tipo de conversación le permite tener un tiempo de preparación, hacer
una estrategia y “estar en modalidad para conversar”. Esta modalidad incluye
preparar recordatorios de afrontamiento para manejar su TDAH, como recordar
que debe escuchar a la otra persona sin interrumpirla, que debe repetir lo que
entendió, que debe pedir que le aclaren detalles y que tiene que entender la
retroalimentación que le puedan dar en términos conductuales y no como un
ataque personal. Estos pasos incrementarán la probabilidad de que el diálogo sea
colaborativo, constructivo y que llegue a algún tipo de resolución, incluso si el
acuerdo únicamente es “necesitamos discutir más sobre esto”.
En cambio, los adultos con TDAH se distraen fácilmente y, por lo regular,
tienen dificultades para entrar en “modalidad de conversación”. Puede darse el
caso de que usted tenga algo más en mente y esto le dificulte enfocarse en lo que
la otra persona le está diciendo, o tal vez el tema que estén discutiendo le es
estresante y se pierde. Que le digan “nunca me escuchas” probablemente activará
su enojo y lo dejará emocionalmente cegado y esto hará que se ponga a la
defensiva y que reaccione de manera desproporcionada (esto es completamente
inapropiado, excesivo y dañino para su relación). Este tipo de respuesta emocional
puede dar como resultado una avalancha de ideas difíciles de organizar que lo
distraerán y por lo tanto se desconectará.
No estamos diciendo que no le esté permitido tener respuestas emocionales; de
hecho, el enojo puede ser bastante adaptativo, informativo y saludable. En efecto,
sus sentimientos podrían ser los mismos que otros adultos sin TDAH
experimentan en esas mismas situaciones.
El TDAH compromete su habilidad para mantener sus sentimientos bajo control
para que pueda utilizar sus habilidades de afrontamiento. No obstante, a menudo,
es la magnitud y la expresión de sus emociones lo que le causa problemas, y sus
emociones acaban por conducir sus acciones, lo cual desvía la atención de los
puntos a favor que usted pudo haber tenido.
A pesar de estar preparado, existirán ocasiones en las cuales se verá en medio

169
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de algún diálogo desafiante. En tales casos, usted tiene la opción de tomarse un
tiempo de espera, haciendo notar que se siente avasallado o que no había
anticipado tal plática y que, por lo tanto, necesita tiempo para reflexionar. Un
intermedio de unos cuantos minutos, como terminar un trabajo antes de reunirse
con su jefa en su oficina, puede significar la diferencia entre un diálogo
constructivo y una discusión.

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PROGRAMAR JUNTAS DE REPORTE
REGULARES
Además de programar sus conversaciones importantes, es útil coordinarse de
manera regular con su pareja para charlar de temas relevantes antes de que se
conviertan en “problemas”. “Un problema que puede ser evitado es un problema
resuelto” es un refrán que exalta las virtudes de la prevención. En el capítulo 14,
sugerimos que las juntas regulares con un supervisor o con un colaborador de
proyecto es una manera útil de monitorear su progreso en la tarea y en
comprometerse en una gestión preventiva de problemas.
Los “controles” regulares con la pareja ayudan a darle seguimiento a los
asuntos que afectan a la relación, esto es similar al mantenimiento regular que le
da a su automóvil. La primera tarea en casa que le asignamos a las parejas que
tienen TDAH (véase Ramsay, en los medios de comunicación) es que tengan
controles. Nosotros les recomendamos a las parejas que establezcan dos
momentos a la semana cuando se sentarán en la misma habitación, cara a cara y
charlarán con plena atención (no lo harán mientras están haciendo quehaceres del
hogar), tampoco habrá distracciones (p. ej., la televisión, los hijos o los teléfonos
celulares). Los momentos de control le permiten pasar tiempo con su pareja para
platicar sobre los asuntos del hogar o sobre otros menesteres del día a día. Usted
podrá ir construyendo sobre esta plataforma hasta hablar sobre temas más
desafiantes, como las finanzas y la paternidad; también podrá tener charlas ligeras
y disfrutables a través de las cuales puede seguir construyendo sus conexiones
positivas.
Con el paso del tiempo los controles serán más habituales; usted y su pareja,
probablemente, madurarán a partir de esta base, lograrán platicar mientras
caminan juntos o mientras están en el automóvil en camino a realizar otros
quehaceres del hogar y siempre usarán estos pilares básicos. El plan básico le
proporcionará un ancla a la cual siempre pueda regresar si siente que ya no tiene
la cercanía suficiente.

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CONDUCTAS EMPÁTICAS Y REGULACIÓN
EMOCIONAL
La distorsión cognitiva más común en las relaciones es leer las mentes. Esta
distorsión presupone que usted “sabe” lo que alguien más está pensando o que
puede vislumbrar la motivación “real” de la conducta de los demás sin que estos
se lo comuniquen. Por lo tanto, una esposa con TDAH interpretará que, como su
esposo con TDAH llegó tarde a la estación de tren para recogerla, entonces “no le
intereso lo suficiente como para que llegue a tiempo”. Sin que se cambie el hecho
de que él llegó tarde, este presupuesto precipitado podría estar subestimando el
papel que tiene el TDAH en el esposo, al igual que su capacidad para calcular el
tiempo, o que pudo haber un accidente y la ruta para llegar a la estación de tren
estaba cerrada. Por otra parte, al esposo con TDAH, a quien ya se le hizo tarde
para recoger a su esposa en la estación del tren, podría también adivinar el
pensamiento de su esposa: “le encanta a mi mujer cuando me equivoco. Me estará
recordando esto por mucho tiempo”.
La otra cara de la moneda es que la lectura adaptativa de la mente es reflejo de
la excepcional capacidad humana para la empatía, o de la habilidad de imaginarse
lo que otro está pensando o sintiendo en determinada situación; esta es una
habilidad importante para cualquier tipo de relación. Sin embargo, los síntomas
del TDAH, como la falta de atención, la distracción y la impulsividad, hacen que
las personas que lo quieren piensen que a usted les es indiferente. Existen
conductas empáticas que se pueden practicar y utilizar, incluso si no le surgen de
manera natural (véase Burns, 1989).
Dos estrategias comunicativas que son particularmente útiles al estar recibiendo
retroalimentación son las habilidades complementarias de resumir y ser
encantador (o responder de una manera no defensiva). Está en nuestra
naturaleza humana, que, al ser atacados, uno intentará defenderse, incluyendo
mencionar desafíos, la desacreditación o hasta citar ejemplos que sean contrarios a
las acusaciones (p. ej., “pues sí, pero que tal aquella vez que tú…”) No obstante, a
menudo esto hace que el argumento se intensifique y se pierda de vista el punto de
discusión original.
Ser encantador consiste en encontrar una pizca de verdad en lo que su
interlocutor está diciendo, incluso si usted no está de acuerdo o cree que aquello
es poco razonable. El propósito de esta habilidad no es que ceda (p. ej., “tienes
toda la razón. Soy una persona horrible”); en cambio, debe escuchar y encontrar
puntos en común que le ayudarán a reducir la intensidad emocional y que los
guiarán hacia una conversación fructífera (p. ej., “tienes toda la razón al sentirte
lastimada y frustrada porque llegué tarde a recogerte y porque te dejé ahí
esperando. Me frustra mi propia actitud porque no quiero que pienses que no me
importas”). Resumir (y la aclaración) involucra escuchar y sintetizar los puntos
principales que planteó su interlocutor para lograr entenderlo (“así que lo que
estás diciendo es que…”).
Ser considerado y sentir empatía involucra que se ponga en el lugar de los

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demás y que se imagine lo que él o ella está sintiendo sobre la situación que se
está platicando, nuevamente, de una manera no defensiva. La meta es obtener un
entendimiento de las experiencias de la otra persona y que la otra persona se
sienta comprendida. Utilizar frases como “me imagino que pensaste que te me
habías olvidado por completo. Haz de haber estado dividida entre esperarme o irte
a casa” y “si yo hubiese estado en tu lugar, también me hubiera sentido lastimado
y confundido”. La indagación puede ser útil para explorar de manera más
profunda las reacciones de su interlocutor sobre la situación, como “¿Comprendí
todo lo que me dijiste? ¿Faltó algo?”
El otro lado de la ecuación involucra a sus habilidades de auto expresión.
Además de ser un receptor que no está a la defensiva, es útil expresar sus puntos
relevantes de una manera constructiva. Una sugerencia común es utilizar los
enunciados con “yo” y no con “tú”, estos últimos probablemente dispararán
reacciones defensivas. Además, vincular sus reacciones a eventos y conductas
específicas (en vez de utilizar las etiquetas negativas, p. ej., llegar tarde versus
poco confiable) que describan sus reacciones y que expresen su deseo para llegar
a una resolución son maneras útiles de organizarse y de expresarse. Este enfoque
de tres pasos se puede recordar como la estrategia XYZ (p. ej., “cuando X suceda,
yo me siento Y, me gustaría entonces utilizar Z.” o “cuando X suceda, sin Y,
entonces me sentiré Z”).
Ninguna de estas habilidades es perfecta, pero le proporcionarán un marco de
referencia bajo el cual se puede organizar y lidiar con sus reacciones ante las
situaciones desafiantes, en vez de que estas situaciones sean dominadas por
emociones descontroladas. Entre más las practique, más cómodo se sentirá al
utilizarlas. Es más, existen muchas oportunidades para practicar estas habilidades
en cualquier conversación del día a día sobre temas relativamente neutrales.

173
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANEJAR LAS EMOCIONES DURANTE LAS
INTERACCIONES
Además de utilizar las habilidades de empatía, es útil tener un plan de acción para
lidiar con las emociones que se disparan en estas circunstancias. Es similar a
nuestra sugerencia de “hacer manuales de tareas” para incrementar su
seguimiento; existen pasos que usted puede “hacer” en estas situaciones para
lograr manejarlas mejor. Primero, defina su “papel” o su trabajo bajo la situación
determinada. Es decir, su papel puede ser “soy el empleado que está escuchando
lo que mi jefe me está diciendo” o “soy el esposo que escuchará las observaciones
de mi mujer”. Definir el papel que tendrá en sus interacciones le ayuda a crear un
guion conductual, el cual puede seguir incluyendo en cómo manejar sus
emociones.
Cualquiera que sea el papel que va a adoptar en una situación, a menudo
involucra escuchar algún tipo de información estresante. Por lo tanto, un segundo
paso es recordar ser un buen receptor y no interrumpir a su interlocutor. Al utilizar
estrategias conscientes de aceptación, podrá percatarse y sentir sus reacciones,
pero tener estas sensaciones no significa que tenga que reaccionar ante ellas. A
menudo es útil enfocarse en su respiración, al igual que lo es esforzarse en estar
relajado, como permitir que sus brazos caigan relajados a sus costados. Las
conductas y los enunciados empáticos pueden ser utilizados en sus interacciones
para ayudarle a enfocarse en lo que se le está diciendo.
Finalmente, después de la interacción, usted necesitará algo de tiempo para
alejarse de la situación y contemplar lo que ha escuchado. De hecho, incluso
cuando se está lidiando con una situación estresante, a menudo, las cosas parecen
ser más razonables y más fáciles de manejar cuando ha tenido unos cuantos
minutos para procesarlas (pero este tipo de perspectiva usualmente es socavada
por la irregularidad emocional relacionada con el TDAH). Después de que pase
este tiempo, puede retomar nuevamente su “papel” para decidir qué plan de acción
seguirá con base en la retroalimentación que recibió (p. ej., “mi jefe quiere que
llegue temprano o me empezará a contar los retardos. Necesito hacer un nuevo
plan para llegar temprano al trabajo”). Es más, después de que la primera ola de
emociones se haya sosegado, probablemente tendrá una mejor perspectiva sobre la
plática y se percatará de la retroalimentación positiva que, en primera instancia, se
le pudo haber escapado.
Cómo maneje usted una interacción es vital para influenciar su resultado. Ser
capaz de escuchar a alguien demuestra su compromiso ante él o ella. El objetivo
de utilizar las habilidades de empatía es ser capaz de involucrarse en la
conversación de una manera constructiva, estar presente, al igual que ser capaz de
captarla y de lograr manejar la retroalimentación. Es difícil que la otra persona se
enoje si usted le dice que “tiene la razón”, en vez de que si el otro se tiene que
enfrentar a su defensividad.
Hemos presentado las diversas habilidades de comunicación y de empatía para
lograr manejar la retroalimentación de los demás porque esta puede ser una llaga

174
ERRNVPHGLFRVRUJ
en los adultos con TDAH. Sin embargo, estas estrategias de afrontamiento
también pueden utilizarse para que usted le proporcione retroalimentación a
alguien más, o para hablar de temas sensibles o cuando pida ayuda. Por ejemplo,
habrá veces que experimente frustración adaptativa e informativa, como que su
esposa mueva frecuentemente el tazón donde usted guarda sus llaves y su celular
para no extraviarlos. Puede definir su papel como pareja capaz de comunicar que
tiene una necesidad de afrontamiento para su TDAH; por ejemplo, puede utilizar
la estrategia XYZ, al igual que le puede explicar la importancia de tener un lugar
consistente para sus herramientas de la vida diaria.

175
ERRNVPHGLFRVRUJ
PLANES DE IMPLEMENTACIÓN PARA
ESCENARIOS PREDECIBLES
Es prudente tener planes de acción para manejar las situaciones sociales difíciles a
las que a menudo se enfrenta y que no controla bien, o para aquellas situaciones
que tiene que mejorar. Estos ámbitos pueden incluir las juntas de trabajo, las
reuniones familiares, las comidas laborales o las situaciones padre-hijo. Las
dificultades que nos relatan los adultos con TDAH a menudo incluyen decir cosas
indebidas, hablar por demasiado tiempo y no dejar que los otros hablen, al igual
que enojarse impulsivamente. Ya que las situaciones donde suceden estas
conductas son eventos planeados, usted tiene entonces la oportunidad para
prepararse.
Decir algo equivocado en el momento equivocado manifiesta la impulsividad
verbal del TDAH en los adultos. El comentario puede ser inofensivo, pero el lugar
y el contexto pueden estar mal (p. ej., hacer un comentario humorístico durante
una reunión de trabajo). Por otra parte, hay veces cuando se le sale algo
inapropiado que hubiese sido mejor decirle en privado a un amigo o a su pareja.
Una estrategia para gestionar el riesgo de la impulsividad verbal es anticipar la
situación y su papel, esto le ayudará a lidiar con lo que hará y dirá (y más
importante, con lo que no hará ni dirá). Podría definir su papel en la junta de
trabajo como uno donde “escucho, internalizo la información importante de mi
trabajo y comparto la información relevante a mi proyecto cuando sea mi turno”;
por otra parte, puede recordar “si pienso algo humorístico, es preferible no
compartirlo” o “este no es el momento ni el lugar para quejarme sobre las nuevas
políticas de beneficios”. De igual forma, si va a una cena con los colaboradores de
su pareja, es útil tener un plan de acción sobre qué decir y qué no decir, incluso si
es un ambiente amistoso (p. ej., “nadie más sabe que Susie, la amiga de mi esposa,
está pensando en dejar a su marido, así que no tocaré ese tema”).
Otro tema que surge en los individuos con TDAH es que se les dificulta
organizar sus ideas, lo cual da como resultado monólogos largos donde intenta
ordenar sus pensamientos a la par que los expresa. A menudo, el resultado es
salirse del tema y ponerse más ansioso porque ha olvidado cuál era el punto que
quería plantear; de igual forma le preocupa lo que la otra persona pueda pensar
sobre esto.
Un recordatorio de afrontamiento simple es la regla de los tres enunciados
(Rosenfield, et al., 2008). La idea es limitarse a tres enunciados para pausar y
después continuar. La pausa puede servirle como punto de control para revisar que
le estén entendiendo, p. ej., “¿tiene sentido lo que le estoy diciendo?” o también le
proporcionará el tiempo para que el oyente diga algo antes de que usted continúe.
Finalmente, un tema importante para los padres que tienen TDAH es manejar su
enojo y su frustración. A menudo se tienen que enfrentar a esto cuando están
lidiando con las conductas de sus hijos, especialmente cuando su hijo o hija
también tiene TDAH; por eso necesita un nivel especial de paciencia y de
comprensión. Las estrategias de gestión emocional que mencionamos

176
ERRNVPHGLFRVRUJ
anteriormente también son pertinentes para los problemas en la crianza de los
hijos. Es decir, tomarse unos instantes para recordar la situación y su papel como
padre le ayudará a ganar un poco de tiempo para manejar esta labor y disminuirá
la frustración que pueda estar sintiendo. Desde un punto de vista cognitivo, es útil
tener en perspectiva (y deshacer la catástrofe) los desafíos estresantes de ser padre
y de la crianza, como los berrinches, las discusiones constantes debidas a la edad
u otras innumerables conductas. Aunque su intervención sea relevante en un
momento en específico, recuerde que “en un esquema superior del universo”, esta
situación tendrá solución y probablemente se olvidará. Les será útil a sus hijos que
usted tenga una visión positiva al igual que una respuesta modelo apropiada.
Hablar de una manera clara, pero en un volumen un poco más bajo de lo normal
probablemente hará que su hijo o hija preste mayor atención que el levantar la
voz, esto último hará que las emociones que estén sintiendo aumenten.
Estos recordatorios le ayudarán a monitorear y a tener bajo control sus
emociones, logrará reducirlas a niveles que pueda gestionar, aunque no espere que
sus reacciones se apaguen totalmente. Por dentro se sentirá molesto, pero esto es
similar a nuestro uso del término gestionar un problema versus resolver un
problema; el tema relevante es gestionar sus emociones y no solucionarlas.
Es probable que prediga algunas situaciones que estén listas para causarle
frustración a usted y a sus hijos, como esperar mucho tiempo en un restaurante. Es
perfectamente aceptable y consistente con la gestión de problemas el evitar de
manera estratégica estas situaciones (p. ej., no lleve a un niño que se aburre
fácilmente al supermercado) o planifique mejor (p. ej., espere varias semanas
después del estreno de una película para llevarlo a verla en un horario donde haya
menos gente). En las circunstancias que no se puedan evitar, podría usted concebir
un plan de acción para gestionar aquella situación que puede llegar a suceder. Los
componentes del plan usualmente incluyen la utilización de distracciones y de
recompensas de conductas positivas, las cuales eviten del todo al problema; al otro
lado del espectro, se puede planear una “estrategia de salida” para las situaciones
donde haya “un berrinche”, donde la única solución es remover al niño de la
situación. Existen muchos recursos conductuales útiles para la crianza de los niños
los cuales pueden proporcionarle aproximaciones que se puedan utilizar en
situaciones reales. Al igual que con nuestras estrategias de afrontamiento, nada es
perfecto, pero meterse en una situación teniendo un plan es mejor que inventárselo
sobre la marcha.

Asertividad y negociación

La experiencia de muchos de los adultos con TDAH es que han acumulado

muchas deudas sociales con otras personas. Los efectos acumulados de llegar
tarde al cine, olvidar citas o cancelarlas a última hora, olvidar cumplir promesas y
un sinfín de ejemplos de infracciones, lo han dejado con la sensación de que
nunca será capaz de pagar su deuda. Por consiguiente, se vuelve reticente a pedirle
favores a los demás, o a estar en desacuerdo, o a ver por sus propias necesidades;
usted está pensando “¿cómo puedo mencionar esta necesidad mía después de todo

177
ERRNVPHGLFRVRUJ
lo que les he hecho pasar?”
Esta forma de pensar sobre sus metidas de pata en sus relaciones refleja una
combinación de leer la mente y de hacer generalizaciones. No hay duda de que
puede documentar errores reales que ha cometido en sus diferentes relaciones
(vinculados con su TDAH), pero usted llega después a la conclusión radical de
que por llegar siempre tarde a las reuniones, entonces no le es permitido pedirle
un favor a un amigo. Aquí, está teniendo un diálogo consigo mismo, incluyendo
lo que piensa su amigo sin darle la oportunidad real de que él o ella le responda.
Es posible que el amigo o amiga se rehúse a cumplirle el favor, en específico,
porque usted siempre llega tarde. No obstante, una razón más probable por la cual
se ha rehusado el amigo es que realmente este tiene un conflicto legítimo, como
un compromiso laboral. Por último, no pierda de vista que la conclusión más
probable, de hecho, es que su amigo sí le cumplirá el favor, porque su amigo o
amiga valora más la amistad que los inconvenientes que su TDAH puedan
ocasionar.
Otro uso para la asertividad y la autodefensa al momento de gestionar el TDAH
en los adultos es pedir ayuda. Los pensamientos comunes que interfieren con
buscar asistencia son, “debería ser capaz de hacer esto por mí mismo” y “las otras
personas parecieran no necesitar toda la ayuda que yo necesito”. Podría ser que
usted subestime cuánta ayuda buscan los demás. Sus estándares rígidos de sí
mismo harán que se quede atorado en una situación debido al doble vínculo de
que no podrá resolver un problema si no recibe ayuda, pero se prohíbe a sí mismo
pedirle a los demás la ayuda que tanto necesita. La situación es similar a la visión
estereotípica del hombre que conduce su automóvil pero que está perdido y que, a
la vez, no es capaz de preguntarle a alguien cómo llegar.
Pedir ayuda incluye realizar pequeñas peticiones, como pedirle a su doctor que
le cambie su horario de cita (p. ej., “el tráfico a esa hora del día es espantoso.
¿Tiene otros horarios disponibles un poco antes o después de esa hora?”), o que le
modifique su programa de terapia (p. ej., “¿podría esta sesión analizar cómo el
TDAH afecta mis relaciones familiares?”) y otros temas razonables. No importa
cuál sea el resultado, usted se sentirá mejor después de hablar de sí mismo e
incrementará en gran medida la probabilidad de lograr un resultado satisfactorio.

178
ERRNVPHGLFRVRUJ
RECORDATORIOS EXTERNALIZADOS DE
AFRONTAMIENTO
El tema principal con las habilidades de afrontamiento en este capítulo, al igual
que en los capítulos anteriores, es recordar utilizarlos en las situaciones reales. Es
útil tener recordatorios externos o tarjetas de afrontamiento que le ayuden a
refrescar su memoria y que le ayuden también a comprometerse con un plan. Por
lo tanto, podría usted llevar a su reunión de trabajo sus tarjetas, o una libreta, con
sus recordatorios sobre qué hacer (p. ej., “pedir una clarificación sobre la entrega
de los reportes mensuales”) y también puede llevar sus recordatorios sobre qué no
hacer (p. ej., “no bromear durante esta junta”). Este tipo de “acordeón”, o ficha de
ayuda, también puede utilizarse para recordar los pasos de afrontamiento
relacionados con gestionar la conducta de sus hijos, o puede incluir las habilidades
para ser una persona que sabe escuchar bien o para tener empatía; podría revisar
sus fichas antes de tener su sesión de control con su pareja. Los recordatorios para
lidiar con los pensamientos tergiversados comunes, como leer las mentes, están
hechos a la medida para sus tarjetas de afrontamiento (p. ej., “no piense por los
demás”). Probablemente usted no tiene reparo alguno sobre utilizar el GPS para
encontrar las direcciones que le son desconocidas; las tarjetas de afrontamiento
son una manera de utilizar un tipo de tecnología poco sofisticada que le ayudará a
navegar sus diversas interacciones y situaciones.

Para llevar
15-1. Afrontar las relaciones afectadas por el TDAH

1. Confirme el diagnóstico y obtenga un tratamiento para su pareja que tiene TDAH.

2. Programe momentos regulares de control para verse con su pareja que duren por lo
menos diez minutos. Siéntense el uno frente del otro, cara a cara, sin interrupciones de
sus hijos o de celulares o de la televisión, etc.
3. Utilice sus controles programados para coordinar la orden del día, al igual que para
compartir momentos y actividades positivas.
4. Utilice las habilidades de empatía y de comunicación para gestionar sus emociones
durante sus conversaciones y durante sus otras interacciones.
5. Las terapias de pareja con un terapeuta que trabaje con adultos con TDAH pueden ser
útiles..

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ERRNVPHGLFRVRUJ
 16. LA SALUD, EL BIENESTAR Y
EL TDAH EN LOS ADULTOS

La perspectiva de la función ejecutiva y el déficit motivacional redefine al

trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) como la dificultad
para organizar y mantener un esfuerzo durante un tiempo para lograr, en el futuro,
un objetivo benéfico. Este capítulo se enfoca en el impacto a largo plazo del
TDAH en los adultos en grandes áreas de la gestión de la salud y del bienestar a lo
largo del tiempo. Aunque dar pasos para mejorar las conductas relacionadas con la
salud no es una cura para el TDAH, las conductas no saludables podrían generarse
por el mismo TDAH y, a su vez, magnifican aún más las características del
padecimiento (véase Kooij, 2013; Nigg, 2013). Por consiguiente, instaurar
conductas saludables proporciona una buena aproximación para el tratamiento y
es una base esencial para un plan de bienestar general que gestione al TDAH.

180
ERRNVPHGLFRVRUJ
SUEÑO
A menudo, los individuos con TDAH reportan tener problemas para quedarse
dormidos, con la cantidad de horas que duermen y con la calidad con la que
duermen. Aunque la mayoría de las personas pueden, con mínimos problemas,
sobrellevar su día después de haber tenido una noche de dormir mal; a menudo,
esta situación es más desafiante para las personas que tienen TDAH. Mientras que
las dificultades para dormir son cada vez más frecuentes y crónicas, los efectos
negativos en el bienestar general del individuo son cada vez más prominentes. No
dormir lo suficiente está asociado con tener menos atención, con distraerse más
fácilmente, con tener más dificultades para lograr enfocarse en las tareas y en las
conferencias y en las conversaciones, al igual que dificulta permanecer alerta;
también perturba otras funciones autoreguladoras −esto es exactamente lo
contrario a lo que una persona con TDAH necesita. Más aún, cuando su horario de
sueño ha cambiado tanto que usted ahora se define como “una persona nocturna”,
que no puede quedarse dormida hasta después de bien pasada la medianoche, este
cambio impacta de manera negativa los sistemas corporales, como el apetito y el
estado de ánimo; se ha descubierto que está asociado con el riesgo de padecer
cáncer (para un análisis de esto, véase a Kooij, 2013). Los supuestos beneficios de
ser “una persona nocturna” deberían ser colocados junto con los otros mitos
románticos del “híper enfoque” y “la multifunción” del TDAH.
Los problemas crónicos para dormir, en sí mismos, son muy similares al
TDAH. De hecho, algunos de los individuos con trastornos de sueño primarios,
como una apnea de sueño de larga duración, erróneamente piensan que tienen
TDAH. En cambio, muchas personas con un historial de TDAH tienen problemas
de sueño coexistentes; cada uno de estos problemas clínicos magnifica al otro.
La mayoría de los adultos con TDAH describen que dormir mal es una
característica principal del TDAH. Las dificultades más comunes se describen
como “un problema para apagar mi mente” o “procrastinar con el sueño”,
especialmente dormirse hasta tarde viendo televisión, jugando videojuegos o
realizando diversas actividades en Internet, a pesar de estar físicamente cansados.
Cuando estos factores persisten durante el tiempo, el ciclo de cuándo dormir y
despertar cambiarán. La exposición de los rayos del sol, en los ojos, ayuda a
permanecer despierto y alerta durante el día, en cambio, la ausencia de luz solar
durante las tardes está asociada con que el cerebro produzca melatonina, la cual
ayuda a dormir. Por lo tanto, las personas funcionan mejor con un ritmo
circadiano orientado a la mañana, con el cual se levantan por la mañana, están
activos durante el día y duermen por las noches. Los individuos con TDAH van
atrasando su hora de dormir y entonces se va creando un cambio gradual hacia
una orientación circadiana de la noche y se ven a sí mismos como personas
nocturnas. Esta forma de autoidentificación es utilizada para justificar y sostener
un ciclo de sueño inadaptado que perturba aún más los procesos regulatorios del
cuerpo.
Como se puede imaginar, dormir de manera adecuada es un paso crucial e

181
ERRNVPHGLFRVRUJ
importante para gestionar el TDAH; muchas personas subestiman cómo la falta de
sueño entorpece el funcionamiento. Regresando a un tema de este manual, los
adultos con TDAH “saben qué hacer, pero no lo hacen”; probablemente se dicen a
sí mismos que irse a la cama a una hora razonable es importante, pero cada noche
“se encuentran a sí mismos” frente al ordenador o haciendo algo hasta más tarde
de lo que esperaban. Tal vez, ya se resignó a no intentar irse a la cama a una hora
razonable. Su intención diaria es dormir más, pero el problema es que no tiene un
plan de implementación.
El primer paso presupone tratar al sueño como a una labor prioritaria a
desempeñar. Es decir, en vez de definir al sueño como a una actividad donde se va
a la cama hasta el momento en que ya no puede mantener los ojos abiertos, debe
ser una conducta objetivo que debe “hacer” (p. ej., “me iré a la cama para
dormirme a las 11 p.m”). Para calcular cuánto tiempo debe dormir, primero debe
de decidir a qué hora se tiene que levantar, debe contar de atrás hacia adelante
dependiendo del número de horas que necesite para dormir bien (no el mínimo de
horas para “sólo arreglárselas”), de este modo debe definir sus horas de ir a dormir
y de despertar.
Su agenda diaria es una herramienta que le permite, de manera objetiva,
observar sus compromisos y medir el tiempo que necesita para dormir y para
levantarse para que esté listo para ir a la escuela, al trabajo o para realizar otras
obligaciones. Incluso si no tiene que empezar temprano, como los estudiantes que
tienen clase hasta medio día o como un trabajador que labora durante el segundo
turno, probablemente se ha percatado de que pasa mucho tiempo en la cama y aun
así no se siente descansado. Por consiguiente, le sugerimos que identifique una
hora para comenzar su día y que planee sus actividades a partir de esa hora.
Después de haber calculado su hora real para despertar, calcule que necesita
ocho o nueve horas de sueño y así sabrá a qué hora irse a la cama. Es fácil citar
varias excepciones, hay gente que puede dormir únicamente siete horas y le es
suficiente, o una madre soltera que trabaja y tiene tres hijos tiene
responsabilidades que no le permiten dormir tanto. Usted tendrá que ajustar sus
horas de sueño a su realidad, pero le pedimos que evalúe de manera honesta
cuántas y también desafíe el pensamiento “no hay manera en que pueda irme a la
cama y me quede dormido a esa hora”. Le sugerimos que consulte a su abogado
defensor sobre sus pensamientos adaptativos sobre dormir.
Usted es un adulto independiente y de mentalidad libre, usted decidirá solo
cómo quiere gestionar su vida. No obstante, le invitamos a que realice un
experimento con duración de una semana, aunque dos semanas son mejores para
ver si siente que más descansado funciona mejor durante su día. Quizá se dará
cuenta de que le causarán más satisfacción las cosas que logre durante el día −en
ambos ámbitos laborales y académicos, al igual que en los recreativos− en
comparación de las cosas que pueda hacer tarde durante la noche en vez de irse a
dormir. Este experimento requiere que cambie sus conductas nocturnas y ponga a
prueba su creencia de que es “una persona nocturna” y que, por consiguiente, no
puede cambiar.
Piense sobre cómo duerme. De hecho, el acto de dormir no es algo que

182
ERRNVPHGLFRVRUJ
realmente haga, en cambio, es una serie de conductas que lleva a cabo que hacen
que su cuerpo y su cerebro entren en una modalidad que le permita dormir.
Después de que ha definido su tiempo teórico de sueño, el siguiente paso a
“realizar” para dormir, presupone dividir a esta tarea de prepararse a dormir en
pasos componentes más pequeños de conductas que promuevan el sueño, las
cuales deberá seguir. Con el paso del tiempo y a través de la repetición, estos
pasos entrenarán y le señalarán a su cuerpo y cerebro a ser capaces de irse a
dormir cada vez más rápida y fácilmente.
Así como se establece para los niños, usted también necesita una rutina
nocturna. Además de haber identificado sus horas de sueño, también tendrá que
identificar a qué hora debe “irse a la cama”. Algunas personas saben que se
quedan dormidas fácil y rápidamente “tan pronto como su cabeza toca la
almohada” y, probablemente, no necesitan realizar otro ritual más que meterse a la
cama. Otras personas necesitan permanecer más tiempo en la cama antes de
quedarse dormidas debido a las dificultades para relajarse o para aquietar su
mente.
Antes de meterse a la cama, es útil tener una rutina que esté diseñada para
ayudarlo a relajarse y para que se prepare para dormir. Podría empezar con una
rutina para alistar sus cosas para salir por la mañana hacia el trabajo o la escuela,
podría preparar las mochilas y los almuerzos de sus hijos o podría empezar a
apagar luces y a guardar cosas. Alistar su ropa para el día siguiente o dejar
preparada la cafetera son maneras de ahorrarse mucho tiempo y le ayudarán a que
le dé inicio a su “guion para dormir”.
Le sugerimos que deje de utilizar o que se aparte de los ordenadores, las
tabletas y los teléfonos inteligentes por lo menos 90 minutos antes de irse a
dormir. Estos dispositivos dispararán racionalizaciones que sustenten la violación
de su plan para dormir (p. ej., “únicamente necesito contestar unos cuantos
correos electrónicos antes de irme a dormir” o “sólo veré un episodio más de este
programa). Existe evidencia sólida que muestra que la luz azul que emiten las
pantallas de los ordenadores, las tabletas y los teléfonos inteligentes hacen que su
cerebro piense que todavía es de día y por lo tanto interfieren con que el cerebro
produzca melatonina, la cual fomenta el sueño (Wood, et al., 2013). Además de
suprimir la producción de la melatonina, la luz también contribuye a que se le
dificulte relajar la actividad de su cuerpo y también afecta el ajuste de temperatura
que se necesita para comenzar el proceso de dormir. Más de la mitad de los
adultos con TDAH padecen del Síndrome de la fase del sueño retrasada (véase
Kooij, 2013). Existen algunas aplicaciones y otras funciones para que los aparatos
electrónicos ajusten su luz (véase el apéndice E).
Ocuparse en una actividad relajante es útil para entrar en modalidad de dormir.
Muchas personas encuentran esta función relajante en la lectura, aunque algunos
indican que se involucran demasiado con un libro. Le sugerimos coleccionar
material de lectura que le sirva para leer antes de dormir, como los libros de texto
aburridos, un libro con muchos capítulos cortos o un libro que disfrute pero que ya
haya leído varias veces para que así sí logre soltar el libro y dormir. Para este
propósito también sirven las revistas viejas que ya ha leído varias veces. Algunas

183
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personas nos han comentado que antes de ir a la cama hacen ejercicios de
estiramiento o practican un tipo de yoga suave. Las estrategias de relajación se
pueden realizar antes de ir a la cama o mientras está acostado.
Aquí, vale la pena mencionar unas cuantas palabras sobre la relajación y el
afrontamiento del TDAH. Analizamos la idea de la aceptación consciente y de la
habilidad para tolerar cierto grado de incomodidad cuando se esté enfrentando a
las tareas y estas sugerencias también se pueden utilizar para mejorar su sueño.
Podría ser que no se sienta somnoliento después de terminar su ritual de la noche,
pero esto no significa que su plan no está funcionando y que no está cansado. El
TDAH interfiere con su habilidad de auto monitoreo, la cual incluye no prestarle
atención a su cuerpo y a sus señales, incluyendo que está cansado. La rutina de
sueño le da una estructura con la cual entrenará a su cerebro y a su cuerpo a ser
capaz de tener un programa para dormir más sano. Por lo tanto, la aceptación
consciente presupone reconocer que su cuerpo está descansando incluso si no está
dormido. Es más, recostarse en la cama es más reparador que realizar otras tareas
que lo mantienen alerta y estimulado.
Mientras esté recostado en la cama, puede realizar algunas estrategias de
relajación. Los pasos esenciales de la relajación se pueden sintetizar en distraer a
su mente de las preocupaciones diarias y en regular su respiración, como inhalar y
exhalar con regularidad. Esto es todo lo que se necesita.
Tener una imagen neutral en su mente, un color, etc. y aceptar calmadamente a
cualquier pensamiento preocupante que le surja, le ayudará a apaciguar su mente.
Enfocarse en tener un ritmo lento y constante de su respiración le ayuda a que su
cuerpo esté calmado. Usted puede enfocarse en relajar sus músculos y dejar que
su cama lo sostenga; esto reducirá la tensión muscular.
Estas y otras sugerencias comunes para dormir, como dejar de tomar cafeína a
cierta hora, realizar ejercicio durante el día (pero no demasiado cerca de la hora de
dormir) y no ver el reloj si se despierta durante la noche, son sugerencias útiles
que pueden incrementar

Para llevar
16-1. Las rutinas para dormir

1. Dormir es una tarea prioritaria.

2. Defina la hora en la que debe despertarse por las mañanas.
3. Calcule de atrás hacia adelante las horas de sueño que requiere, empiece con la hora en
la que debería despertar y calcule a qué hora se debería ir a la cama. Estas horas de
sueño se deberían de registrar en su agenda diaria.
4. Idee una rutina de sueño que apoye a su “modelo de sueño”. Esta rutina podría incluir
preparar su vestimenta y otros objetos para la mañana siguiente. Debería dejar a un lado
el uso de sus aparatos electrónicos por lo menos 90 minutos antes de irse a la cama,
debería leer o hacer otras actividades que lo relajen, etc.
5. Durante el día dé seguimiento a sus principios de higiene de sueño, como no consumir
cafeína después de cierta hora, limite su consumo de alcohol, únicamente utilice su

184
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 cama para dormir, no practique ejercicio a altas horas de la tarde, asegúrese de que su
habitación tiene una temperatura agradable, limite las siestas, etc.
6. Sea consciente sobre sus ideas erróneas sobre el sueño. Incluso si duerme mal, tendrá la
energía suficiente para funcionar adecuadamente al día siguiente, incluso si no está en
su mejor forma.
7. Si se despierta durante la noche, no vea qué hora es.
8. Si se le dificulta volver a dormir, levántese de la cama durante aproximadamente 10
minutos y lea o permanezca sentado realizando alguna actividad tranquila y regrese a la
cama.

la probabilidad de que duerma mejor y que reajuste su horario circadiano. Si usted

está tomando un medicamento estimulante con prescripción para TDAH, debería
consultar con su médico tratante sobre la hora en la cual debe tomar su última
dosis del día, al igual que debería platicar sobre cómo el medicamento puede
afectar su sueño.

185
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EJERCICIO
No será una revelación que cause shock, pero el ejercicio le proporciona muchos
beneficios positivos para su salud, incluyendo dormir mejor. El ejercicio está
asociado con unos beneficios particulares en los adultos con TDAH, incluyendo
mejoras de duración limitada en su atención y en su estado de ánimo (Ratey,
2008). La posible utilidad a largo plazo del ejercicio en las personas con TDAH es
que pueden contrarrestar y, con suerte, evitar algunas inquietantes tendencias de
salud que han sido identificadas a través de investigaciones que le han dado
seguimiento a personas con TDAH desde que eran niños. Además de que los
síntomas del TDAH persisten en la edad adulta, estos individuos tienen perfiles de
estilos de vida que los pueden poner en riesgo de desarrollar cardiopatías
coronarias (Barkley, et al., 2008; Nigg, 2013). Estas tendencias no son definitivas,
pero los adultos con TDAH son propensos a tener un estilo de vida sedentario, con
malos hábitos alimenticios y caen en conductas poco saludables, como consumir
nicotina. Por consiguiente, es necesario que encuentre una manera para mantener
un estilo de vida saludable.
Hagamos una diferencia entre la salud y tener un buen estado físico. Usted
puede estar saludable sin que necesariamente tenga un buen estado físico. El
objetivo de hacer ejercicio no tiene que ser que logre demostrar que tiene un
cuerpo perfecto o que tiene habilidades atléticas, aunque estos son objetivos que
valen la pena y que motivan a algunas personas. En vez de esto, nosotros
únicamente esperamos que defina, en términos específicos, su propia conducta
realista relacionada con su salud; enfóquese en dar los primeros pasos para
empezar y después programe citas consigo mismo para ejecutar su plan (con horas
de inicio y de finalización). Con suerte, logrará establecer y mantener su régimen
de ejercicio durante mucho tiempo.
Los planes que sean simples, fáciles y económicos son los planes que
probablemente sí empezará y sí seguirá. Caminar es una conducta que la mayoría
de las personas encuentran fácil de implementar. Existen muchas maneras de
empezar un plan para caminar sin que tenga que cambiar su calendarización
actual, como usar las escaleras en vez del ascensor en su trabajo, caminar a la
oficina desde la estación de metro, en vez de tomar el transporte de la empresa,
podría caminar durante su hora de comida o podría tomarse otros descansos para
caminar o podría sacar al perro a caminar durante un largo rato cuando llegue a
casa del trabajo.
Tener un compromiso con alguien más, como pasear al perro o planear
caminatas con sus colegas o con su esposa fomenta que le dé seguimiento al
ejercicio y también es benéfico para sus relaciones. Del mismo modo, inscribirse a
una clase de yoga o jugar softball hace que usted se comprometa a ejercitarse con
otras personas y aumente la probabilidad de que seguirá su plan. Podría ser que
prefiera otros tipos de ejercicio, como andar en bicicletea o ir al gimnasio unas
tres veces a la semana. La clave es encontrar un ejercicio o un menú de
actividades que logrará hacer durante un largo tiempo.

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 Una racionalización que mucha gente tiene para no empezar una conducta
relacionada con el ejercicio es “no tengo tiempo”. En vez de que automáticamente
asuma esto, examine su agenda diaria y piense “¿en qué momento podría hacer
ejercicio?” Nuevamente es útil que defina el tipo de ejercicio que tiene en mente.
Incluso si no tiene el tiempo o el dinero para ir al gimnasio, podría encontrarse el
tiempo para salir a caminar más, incluso si esto presupone utilizar las escaleras en
vez del ascensor en el trabajo –o podría estacionarse más lejos de la entrada de su
trabajo o de una tienda–.
Por supuesto que el ejercicio es una de esas tareas particularmente susceptibles
a la procrastinación y a los malos pensamientos, como “estoy demasiado
cansado”, “no estoy de humor para hacer ejercicio y “mañana haré ejercicio”. En
realidad, a menudo utilizamos el ejemplo del ejercicio cuando queremos ilustrar
escenarios y cogniciones comunes de la procrastinación (a pesar del estatus del
TDAH).
Es crucial que identifique y desafíe a estos pensamientos de procrastinación con
su abogado defensor: “después del trabajo estoy cansado, pero sé que una vez que
empiece me sentiré mejor y con más energía”. Nunca nadie está de humor para
hacer ejercicio; enfóquese en apagar la televisión, en levantarse y en ponerse la
ropa deportiva y piense “estoy magnificando los aspectos negativos del ejercicio y
estoy subestimando los aspectos positivos. Me ejercitaré durante por lo menos 15
minutos, aunque sea todo lo que practique el día de hoy”. Es útil enfocarse en los
sentimientos positivos que siente durante el ejercicio y en la satisfacción de
realizarlo, factorice esto en su toma de decisión.
A menudo, la gente nos pregunta qué se necesita para que una conducta se
vuelva un hábito. No le podemos dar una respuesta definitiva, pero hemos visto
que dos semanas −dos semanas de trabajo y dos fines de semana− son un buen
intento. Lo alentamos a que experimente con una conducta saludable, como
caminar diariamente, permita que se vuelva algo más habitual y, por ello,
requerirá de menos esfuerzo para realizar este hábito nuevo.

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COMER SALUDABLE
Al igual que con el ejercicio, preservar los hábitos de comer saludablemente es
una buena manera de mejorar la salud general y crear una base saludable con la
cual se puede gestionar mejor el TDAH. Existen varios componentes sobre comer
saludablemente que son relevantes al TDAH, incluyendo la elección de los tipos
de comida, prestar atención a cuándo y a cuánto come y a manejar la
impulsividad.
Los individuos que toman medicamentos estimulantes con prescripción para
tratar su TDAH podrían perder el apetito, ya que es un efecto secundario común
en estos tipos de medicamentos. La reducción en el apetito en niños y
adolescentes que toman medicamentos con prescripción para TDAH necesita
monitorearse para asegurar que están consumiendo suficientes calorías y
nutrientes en su dieta. Los adultos jóvenes, especialmente los que están en la
universidad, deben estar conscientes de mantener una dieta y una ingesta
adecuada. Incluso si no existen preocupaciones de salud o nutrición, una
autovigilancia insuficiente de las señales corporales del hambre combinadas con
una mala planeación e impulsividad pueden conducirlo a sobredepender de las
comidas convenientes, pero no saludables. Los adultos con TDAH también
pueden subestimar el papel del hambre que se intensifica y de la baja en el azúcar
en su estado de ánimo, en su control de impulsos y en su concentración.
Es útil asegurarse de que tendrá algo que comer para cada uno de los tres
alimentos diarios, incluso si es una cantidad relativamente pequeña de comida.
Del mismo modo, es muy útil traer consigo algunos bocadillos saludables, como
unas galletas saladas o unas barras de granola, algo que le proporcione la nutrición
y energía suficientes para combatir el hambre hasta que pueda comer en forma o
hasta que pueda comer un bocadillo sustancioso. Otro factor importante es que
debe permanecer hidratado, no monitorearse de la manera correcta lo puede
exponer a una deshidratación que, aunque sea pequeña, hará que de todos modos
se sienta mal. Uno de los efectos secundarios comunes de muchos de los
medicamentos es tener la boca seca; el agua es una opción simple, saludable y que
no tiene calorías.
La regla del juego del comer saludablemente es el control de estímulos. Escoger
opciones informadas sobre la comida que tiene en casa es una forma de ingeniería
ambiental. Para remover esa presión sobre si cenará un tazón de cereal o no, lo
más sencillo es no tener helado en el congelador. Estos pasos requieren realizar
una estrategia para identificar sus alternativas saludables (p. ej., tener frutas
crujientes en vez de patatas fritas crujientes). Este tipo de cambios selectivos son
tareas conductuales saludables específicas y razonables que puede integrar a su
plan de afrontamiento general.
No queremos que se engrane en una forma de actuar todo o nada en lo que
respecta a su alimentación, ni tampoco estamos sugiriendo que los adultos con
TDAH no pueden disfrutar de algunos placeres culposos. Una vez dicho esto,
usted tiene que tener cuidado al utilizar la máxima de Benjamín Franklin: “hay

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que tener moderación en todo, incluyendo en la moderación”, para no racionalizar
sus conductas impulsivas. Al igual que las personas nocturnas pueden recuperar
los hábitos de dormir correctos, también puede modificar sus hábitos alimenticios
a pesar de ser “un adicto a la comida chatarra”.
Le sugerimos que empiece su proceso de cambio enfocándose en un solo
enfoque de implementación, aumente una conducta saludable y disminuya una
conducta no saludable. Por ejemplo, durante una semana puede experimentar
consumiendo un bocadillo saludable como manzanas (u otra variedad de frutas),
en vez de comprar patatas fritas (u otro bocadillo no saludable). Otra idea es
realizar cambios saludables en lo que respecta a un tipo de bocadillo que
consume, por ejemplo, podría ahora comprar las palomitas de microondas sin
mantequilla, en vez de comer la variedad que viene con súper-extra-mantequilla.
Al igual que para vencer a la procrastinación de iniciar una tarea, una vez que ha
seleccionado una alternativa saludable, probablemente se dará cuenta sobre cuánto
había magnificado la idea de que “no podía vivir sin” su bocadillo no saludable y
también verá cuánto había minimizado que siempre se puede disfrutar una
alternativa saludable. El propósito no es eliminar todos los alimentos que no sean
los más saludables; lo que debe hacer es tomar decisiones informadas sobre sus
hábitos alimenticios, debe cambiar hacia una dirección más saludable y debe
disminuir los efectos que tiene la impulsividad en su bienestar.

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MONITOREAR SU SALUD A TRAVÉS DEL PASO
DEL TIEMPO
Otro factor que pone en riesgo la salud de los adultos con TDAH es el mal
seguimiento que le dan a sus visitas médicas. Recibir exámenes físicos anuales,
las dos visitas al año al dentista, las consultas obstétricas o ginecológicas y
cualquier otra revisión médica son oportunidades importantes para evaluar su
estado de salud y para tener un claro examen médico según su edad. Sin embargo,
estas visitas se deben programar por adelantado y pueden pasar meses o hasta un
año para cumplir con las citas, por eso son fáciles de olvidar, cancelar o de omitir
–especialmente cuando parece que no hay necesidad de darle seguimiento a la
cita–, a pesar de que sus médicos le hayan hecho múltiples recordatorios,
incluyendo los mensajes de texto, los correos electrónicos y las llamadas. Puede
ser que muchos de los adultos con TDAH no tengan un médico general y por lo
tanto no tienen revisiones programadas.
El utilizar su agenda diaria y su lista de quehaceres, aunque sea con tanta
antelación, ayudará a aumentar la probabilidad de darles seguimiento. Por
ejemplo, podría ser que todavía no tenga su agenda diaria para que programe la
visita al dentista del próximo año. Sin embargo, mientras no tenga su nueva
agenda del próximo año, puede utilizar la última página de su agenda actual para
anotar las visitas del próximo año. Las citas médicas también le proporcionan una
ocasión para utilizar el calendario de su teléfono inteligente. Otra manera de
recibir notificaciones es inscribirse al sistema de recordatorios de su médico,
podría recibir un mensaje recordatorio como “hace mucho que no sabemos nada
sobre usted”.
Las revisiones médicas le proporcionan la oportunidad de detectar cualquier
factor de riesgo, como tener el colesterol elevado o ser hipertenso. Existen otros
estudios médicos regulares para las mujeres, como la prueba de Papanicolau y las
mamografías, o los estudios para hombres como la revisión colon-rectal para
prevenir el cáncer. En esos casos, la desorganización y el planeamiento defectuoso
le añaden otro nivel a la típica justificación que se hace la gente para no ir al
doctor, incluso si significa padecer de afecciones que pongan en peligro su vida a
una edad temprana.

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PROBLEMAS DE SALUD EN LA MUJER Y TDAH
Además de tener un plan de salud para hacerse estudios médicos ginecológicos de
manera regular, las mujeres tienen otros problemas de salud los cuales interactúan
con los síntomas del TDAH, al igual que con su gestión. Todavía se están
estudiando muchas de estas asociaciones con el TDAH y todavía no existen guías
que estén comprobadas empíricamente. Los problemas de salud de la mujer que
analizaremos a continuación representan problemas que pueden existir incluso en
las mujeres que no padecen TDAH. Sin embargo, para las mujeres con TDAH,
cualquiera de estos problemas hace que su afrontamiento sea aún más difícil y por
eso es importante estar conscientes de ellos.
Se sabe que las diversas variaciones hormonales que están asociadas con el
ciclo menstrual están asociadas con una gran variedad de síntomas cognitivos,
corporales y emocionales, los cuales pueden oscilar entre los más ligeros, los que
son simples molestias, hasta los más significativos y perturbadores. Muchas de las
mujeres con TDAH se percatan que sus síntomas de descuido y de falta de
atención empeoran durante su ciclo. En un lado del espectro de la continuidad del
desarrollo, las adolescentes con TDAH que están empezando la pubertad y que
comienzan a menstruar, probablemente experimentarán que sus síntomas de
TDAH empeoran, al igual que su habilidad para gestionarlos. En el otro lado del
espectro, las mujeres que empiecen su perimenopausia, al igual que las que
comiencen con la menopausia experimentarán sensaciones físicas mixtas como
bochornos, taquicardia y mal sueño; al igual que padecerán de síntomas
cognitivos como mala memoria y falta de atención, también padecerán de
labilidad emocional. Muchas mujeres menopáusicas con TDAH experimentan que
sus síntomas empeoran; de hecho, muchas de las mujeres menopáusicas que no
tienen TDAH pueden sentirse como si se hubiesen “contagiado de TDAH”.
El embarazo ofrece sus propios desafíos para las mujeres con TDAH, incluso
sentir la necesidad de suspender su tratamiento médico. El gran número de
pruebas médicas prenatales, las preocupaciones de salud y todos los preparativos
que conlleva la maternidad, requieren un cierto grado de organización y de gestión
de tiempo, lo cual requiere una coordinación desafiante. Los diversos cambios
físicos y las respuestas idiosincráticas y fluctuantes de estar embarazada le
sustraen a su funcionamiento ejecutivo. En cambio, otras mujeres dicen que se
han sentido mejor durante su embarazo, experimentan el “resplandor” del
embarazo, esta podría ser una manera natural de priorizar sus diversas tareas. Las
mujeres embarazadas también se benefician del hecho de que la mayoría de las
personas se acomodarán a ellas: a sus citas médicas prenatales y a otras
necesidades que tengan.
Además de las diversas y numerosas demandas del funcionamiento ejecutivo
que llegan con la maternidad, las mamás con TDAH pueden experimentar
mayores dificultades de afrontamiento durante la fase de postparto. Estos
problemas de ajuste parecieran surgir de una relevante depresión postparto y de la
ansiedad o por la interferencia cognitiva adicional que conlleva recalibrar las

191
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hormonas después de dar a luz. Muchas de las mamás con TDAH también tienen
que cuidar de otros niños, son madres solteras, tienen que regresar próximamente
a trabajar o tienen otras circunstancias de vida complejas, las cuales la harán
malabarear más responsabilidades aún (y con menos horas de sueño para lograr
reiniciarse). Incluso, cuando la madre tiene el apoyo de su familia o tiene una
pareja estable, el número y la magnitud de estos estresores adicionales en su vida
pueden ser apabullantes. No obstante, algunas mamás con TDAH nos han
informado que, aunque es agotador y demandante, enfocarse en las actividades de
cuidado de un recién nacido, de hecho, hace que simplifiquen y prioricen lo que
deben de lograr.
En cuanto a la menstruación, la perimenopausia y la menopausia, existen
diversos medicamentos y tratamientos hormonales para lidiar con los síntomas, las
sensaciones y la inestabilidad emocional que está asociada con estos problemas.
Tomando en cuenta su impacto sobre el funcionamiento ejecutivo, debería platicar
con su médico y con su ginecólogo sobre reajustar su dosis de tratamiento para el
TDAH, aunque sólo sea durante esa época.
Un tema delicado es la ingesta de medicamentos durante el embarazo. No existe
una prohibición absoluta en cuanto al uso de medicamentos durante el embarazo o
durante la lactancia; tampoco existe evidencia proveniente de la investigación que
indique que existe un riesgo elevado para el feto. Sin embargo, tampoco existen
estudios sobre los medicamentos del TDAH durante el embarazo por lo que,
realmente, no sabemos lo suficiente para opinar. La postura profesional médica es
recomendarles a las mujeres con TDAH que se encuentran embarazadas que dejen
de tomar sus medicamentos durante el embarazo y todavía un tiempo después si es
que van a amamantar al crío. Incluso sin la ayuda que proporcionan los
medicamentos, las estrategias de afrontamiento que analizamos en esta guía, en
los libros de otros colegas y en otras fuentes (véase el apéndice B) proporcionan
estrategias útiles de afrontamiento para gestionar el TDAH en la vida diaria
durante aquellos momentos en que no se puedan ingerir medicamentos.

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MATERNIDAD Y TDAH
La maternidad representa un reto singular para las mujeres con TDAH. Mientras
que organizarse ya había sido suficientemente desafiante, ahora se enfrentará a las
exigencias de ser responsable por su recién nacido (o gemelos), o tal vez ya tendrá
otros hijos más. Otros problemas menos vistos de la maternidad incluyen la
adopción, los padres adoptivos, asumir un papel de padre putativo para un hijastro
o hijastra u otras demandas por cuidar a un anciano o a otro miembro de la familia
que tenga necesidades de cuidados de salud y que viva con usted. Existen muchos
otros escenarios posibles que incrementarán la complejidad de su situación
individual. Aunque los padres han llegado bastante lejos en lo que respecta a la
crianza de sus hijos, el punto esencial de la crianza usualmente todavía recae en
los hombros de la madre (reconocemos que el individuo que tenga TDAH en las
familias del mismo sexo, al igual que con los padres solteros con TDAH, se
enfrentan a las mismas dificultades que las madres que asumen el papel principal
de crianza, pero aquí utilizamos el término madre para simplificar las cosas).
Las mamás con TDAH asumen muchas de las exigencias organizacionales,
incluyendo gestionar el tiempo de los hijos, transportarlos al jardín de niños o al
médico, gestionan sus “cosas”, como su ropa, juguetes, mochilas y tareas,
gestionan sus conductas, etc., al igual que tienen otros papeles como adultos. En
algún momento se puede percatar que uno de sus hijos tiene TDAH u otro
trastorno que requiera de citas y de medicamentos especiales, esto sin mencionar
lidiar con pagos y con problemas con las aseguradoras, etc. Podrían tener
habilidades que requieran de asistir a clases o prácticas artísticas o atléticas y
tendrán que anotarlas en su agenda diaria.
La investigación indica que una de las mejores cosas que puede hacer una
mamá con TDAH es asegurarse de que su TDAH y su estado de ánimo están
siendo bien tratados y están estables. Su hijo recibirá los efectos mariposa
positivos mientras le dé seguimiento a su propio tratamiento; el utilizar
habilidades de afrontamiento para cuidar sus actividades, al igual que las de su
familia, también le permitirá crear tiempo para su propio autocuidado.

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SALUD SEXUAL
Otro tema importante relacionado al TDAH es el tema de la salud sexual. Tener
TDAH está asociado a ser cuatro veces más propenso a tener embarazos no
deseados y también existe el riesgo correspondiente de contraer una enfermedad
de transmisión sexual (ETS) a causa de no practicar sexo seguro (Barkley et al.,
2008). La salud sexual es la responsabilidad de ambas partes en una relación y
también lo es para aquellos que únicamente están teniendo encuentros sexuales
casuales. Sin embargo, es muy fácil dejarse llevar por el deseo y no tomar en
cuenta las consecuencias a largo plazo (p. ej., “estará bien si es sólo una vez”). Se
necesita planear adecuadamente para lograr tener condones u otras medidas
profilácticas que lo cuiden de las enfermedades de transmisión sexual (ETS), ya
que este no es el ramo fuerte de los individuos con TDAH.
Además de las ETS, existe un alto riesgo de embarazos no planeados entre
adolescentes y jóvenes adultos con TDAH. Nuevamente, la utilización de los
anticonceptivos es responsabilidad de ambas partes, pero es la mujer quien tendrá
que enfrentarse a las demandas físicas y emocionales del embarazo. Tomar
pastillas anticonceptivas de manera regular requiere planeación por parte de las
mujeres. También se requiere de planeación para tener condones u otros sistemas
de control de la natalidad, los cuales se deben tener a la mano o se tienen que ir
reponiendo, como guardarlos en la casa de una pareja o de ambas partes. Su
método para controlar la natalidad también le debería proporcionar protección en
contra de las ETS, esto en dado caso de que se encuentre en una situación íntima y
no confíe en que su pareja dé los pasos adicionales para estar a salvo.

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MANEJAR
Otro dominio de la salud y del bienestar que es importante mencionar es manejar
un automóvil cuando uno tiene TDAH. Manejar es probablemente la “prueba” del
funcionamiento ejecutivo más real que se pueda idear. Tiene usted la tarea de
llegar a un destino en un tiempo programado que requiere que conduzca un
vehículo de por lo menos una tonelada (o más) en múltiples caminos con
diferentes retos (p. ej., tráfico, diferentes límites de velocidad, semáforos y señales
de tránsito, diferentes climas); todo esto mientras revisa su velocidad y gira el
volante; a la vez que tiene que cuidarse de los otros conductores y tiene que fijarse
en los peatones (a menudo tiene que utilizar los espejos) y tiene que tener una
concentración constante, al igual que debe controlar sus emociones, todo esto
durante el viaje.
Los conductores con TDAH sin tratamiento (que no toman medicamentos)
tienen conductas mucho peores para manejar que aquellos conductores que no
padecen de TDAH; esto ha sido medido en simuladores de manejo y en análisis de
registros de manejo. De hecho, un estudio de simulación de manejar reportó que el
desempeño de los conductores con TDAH sin tratamiento era similar al de los
conductores que no tenían TDAH pero que sí estaban intoxicados con alcohol.
Manejar demasiado rápido ha sido documentado como un síntoma confiable de
tener TDAH en lo que respecta a los adultos (Barkley et al., 2008). La baja
tolerancia hacia la frustración puede llevarlo a manejar de manera agresiva, la
furia al volante o la pérdida de paciencia puede causar una falta de juicio. La falta
de atención mientras se maneja da como resultado no ver las señales de alto o a
desviarse de la vía por distracciones dentro del auto mismo, incluyendo el uso del
teléfono celular. Incluso si uno está viendo siempre hacia adelante mientras usa el
manos libres del teléfono, no está prestando toda su atención a lo que está
sucediendo en el camino delante de usted. Simplemente y, por último, no hay una
manera absoluta para que se logre justificar mandar mensajes de texto mientras
conduce. Debería ser obvio, pero cualquiera de estos factores de riesgo al manejar
se magnifica en los conductores con TDAH; los riesgos se magnifican aún más si
han consumido algo de alcohol o alguna otra sustancia ilegal.
Lo mejor que puede hacer para manejar mejor con TDAH es tomarse sus
medicamentos, como dicen las indicaciones y, también, debería asegurarse de que
la medicina ha surtido efecto mientras está al volante. Uno de los beneficios de los
medicamentos estimulantes es que únicamente son de corta duración, esto
significa que se metabolizan y que salen de su sistema rápidamente. Por lo tanto,
se podrían tomar únicamente cuando se está en la escuela o en el trabajo o cuando
se “necesiten”. No obstante, el inconveniente de este aspecto flexible es que puede
subestimar cuándo lo “necesita”, como cuando debe manejar. Por lo tanto, lo
alentamos a que tome esto en cuenta y que platique con su terapeuta sobre cómo
manejar es un dominio importante de su bienestar que está relacionado con el
tomar o no su medicamento estimulante (un beneficio de los medicamentos no
estimulantes para el TDAH, como la atomoxetina, es que permanecen en su

195
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cuerpo durante las 24 horas del día cuando se están tomando de manera correcta).
Anteriormente, hemos mencionado el recordatorio de afrontamiento de “entra a
la habitación con un plan”, así se reduce la probabilidad de distraerse. Del mismo
modo, es útil “entrar a su auto con un plan”. Estos son buenos pasos de
afrontamiento para todos los conductores, pero incluso la distracción más pequeña
en los conductores con TDAH puede tener posibles consecuencias trágicas.
Realice cualquier llamada o mande sus textos antes de subirse al auto, al igual que
debe utilizar el GPS antes de conducir el automóvil. Pensar sobre su ruta y
establecer una hora real aproximada de llegada a su destino le ayudará a dejar un
tiempo de sobra que sea suficiente para reducir su frustración (de hecho, la razón
por la cual muchas de las carreteras tienen anuncios electrónicos que muestran los
kilómetros y los estimados de llegada a las próximas intersecciones su función es
reducir la frustración porque las personas ajustarán sus expectativas con la nueva
información (Vanderbilt, 2008).
Si usted se da cuenta de que existe la posibilidad de que llegará tarde, entonces
hable y avísele a la persona (antes de que empiece a manejar o hasta después de
que se haya detenido a un lado del camino). Utilizar su agenda diaria y programar
“tiempos extra” para completar su viaje, le ayudará a reducir la posibilidad de
llegar tarde. Quitarle la parte catastrófica al acto de llegar tarde, mientras está
manejando, es una habilidad cognitiva útil. Aunque esté intentando mejorar su
gestión de tiempo, un reencuadre útil que puede hacer cuando se le esté haciendo
tarde (ya sea a causa de ineficiencia o debido a algún evento que esté fuera de su
control) es aceptar la situación y enfocarse en cómo gestionarla.
Por último, podría establecerse un objetivo específico sobre cómo maneja
(planes de implementación), como conducir hasta cierta velocidad aceptable,
pecar de siempre disminuir la velocidad cuando vea la luz amarilla o permitirle el
paso a los conductores que se están incorporado a la vía o que están cambiando de
carril, en vez de intentar ganarles. También es importante asegurarse que ha
descansado lo suficiente antes de manejar y tampoco consuma alcohol u otras
sustancias. Como un punto aparte, hemos visto que existen descuidos
administrativos relacionados con manejar, como no haber renovado registros o
pagado el seguro del auto o no haber realizado la inspección anual, lo cual resulta
en más multas. Estas tareas administrativas están hechas a la medida de sus
anotaciones en su agenda diaria, como la fecha del próximo cambio de aceite y las
fechas del pago del seguro.

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CAMBIAR LOS HÁBITOS DAÑINOS
El TDAH está asociado con un riesgo mayor de problemas con el consumo de
sustancias, comúnmente (pero no se limita al alcohol, marihuana o nicotina).
También podría estar consumiendo cafeína en exceso; muchos adultos jóvenes se
autoprescriben el consumo de bebidas energizantes con cafeína para combatir
algunos síntomas, además de ser una manera para combatir la falta de sueño
provocada por los malos hábitos de dormir.
Existen varios caminos que explican el desarrollo de estos hábitos dañinos.
Puede ser que usted fue expuesto a ellos por parte de su familia, esto también
refleja un riesgo genético en lo que respecta al consumo de sustancias. Una
impulsividad magnificada por la presión social puede conducir a que los
adolescentes experimenten con las sustancias; esta tendencia puede persistir, en
parte, debido a una automedicación de síntomas relacionados a un TDAH que no
ha sido detectado por los profesionales. A pesar de lo que suceda con esta
experimentación temprana, estas mismas conductas crean otros problemas
respecto a su vida y hacen que el afrontamiento del TDAH sea aún más difícil.
En los casos en que exista una adicción total a las drogas o al alcohol, el primer
paso es recibir tratamiento para las adicciones a través de un programa de
detoxificación. Se ha calculado que casi un 25% de los individuos que están en
programas de tratamiento tienen un historial de TDAH. Incluso si el TDAH es el
culpable obvio que lo está poniendo en riesgo ante estos problemas, de todos
modos, necesitará un periodo de abstinencia y sobriedad antes de lograr lidiar con
sus síntomas del TDAH mediante el uso de medicamentos, o con tratamiento
psicosocial o a través de otros medios posibles. Una historia de adicción y la
probabilidad de que existan síntomas coexistentes en el estado de ánimo o de
ansiedad incrementa la complejidad de su situación clínica y de sus necesidades
de tratamiento, incluyendo el monitoreo de una recaída.
Para la mayoría de los lectores, el consumo de sustancias, si es que existe,
probablemente no será tan frecuente o tan grande que requiera de internamiento;
tal vez tampoco puede considerarse como una adicción. Sin embargo, tal vez
pueda notar algunos de sus hábitos problemáticos porque estos interfieren con su
habilidad de gestionar su TDAH y significan vías de distracción o de escape. Por
lo tanto, podría ser que usted consuma marihuana y alcohol para gestionar su
estrés o para poder calmar su mente al dormir, pero estos hábitos también tienen el
efecto de no permitirle salir de su ciclo de procrastinación, de evitación y de un
subfuncionamiento. Del mismo modo, depender demasiado de la nicotina o de la
cafeína puede incrementar su habilidad para enfocarse en una tarea durante un
tiempo corto, pero esto puede significar riesgos hacia la salud los cuales superan a
los beneficios.
Reconocer estas conductas no saludables como factores que contribuyen en sus
dificultades de afrontamiento es el primer paso para que se enfrente de manera
más directa a su TDAH. Una vez que tenga un tratamiento, a menudo, estas
conductas se vuelven el foco de una intervención. Los medicamentos para el

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TDAH que reducen los síntomas centrales, con suerte, lo ayudarán a gestionar sus
tareas y, por lo tanto, ya no tendrá que consumir sustancias que lo ayuden a
escapar del estrés o de otras emociones que pueda asociar con la realización de
esas tareas.
El tratamiento de las conductas del consumo de sustancias en la terapia
cognitiva conductual presupone lo que se conoce como evaluación funcional o la
ingeniería inversa de los propósitos por los cuales se realizan estas conductas
adictivas. A menudo, descubrimos que las conductas adictivas se han desarrollado
para ayudar a afrontar o circunnavegar los síntomas del TDAH como una manera
de escaparse de las emociones incómodas asociadas con el afrontamiento de los
problemas de la vida diaria. Este enfoque para entender estos hábitos le ayudará a
identificar de manera más efectiva las habilidades de afrontamiento que puedan
sustituir a la manera en cómo maneja estas situaciones hacia una más directa y
efectiva.
Un problema al enfrentarse al TDAH en los adultos es que existen muchas
conductas que pueden ser “adictivas”, incluso si no se pueden clasificar dentro de
una definición de abuso en el consumo o de dependencia. Especialmente, existen
muchos elementos tecnológicos, al igual que el acceso a variadas actividades y
recursos en línea que crean patrones dañinos en los adultos que tienen TDAH;
estos requieren de la intervención que se analizará en el siguiente capítulo.

Para llevar
16-2. Afrontar la salud y el bienestar

1. Dormir de manera adecuada es una prioridad.

2. Durante su programación del día, defina una cantidad razonable de actividad o de
ejercicio como una tarea prioritaria.
3. Enfóquese en implementar por lo menos un hábito alimenticio saludable y reduzca un
hábito no saludable.
4. Utilice su agenda diaria para planear y monitorear sus conductas de salud.
5. Para las mujeres, sea proactiva al buscar ayuda cuando sus síntomas cambien debido a
los ciclos de la menstruación, el embarazo, la perimenopausia o la menopausia.
6. Practique sexo seguro, incluyendo el uso de dispositivos para control de natalidad que
también lo proteja de las enfermedades de transmisión sexual.
7. Practique manejar de manera cuidadosa. Tómese sus medicamentos dándole
seguimiento a su prescripción diaria, especialmente si va a manejar. Si tiene TDAH, no
beba alcohol. Jamás mande mensajes de texto o use el celular mientras esté manejando.
8. Monitoréese y dé pasos (incluyendo buscar tratamiento) para reducir sus conductas no
saludables, especialmente el consumo de sustancias, incluyendo la nicotina y el uso
excesivo de cafeína.

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 17. SU RELACIÓN CON LA
TECNOLOGÍA

UN BUEN SIERVO, UN POBRE MAESTRO

Si es que usted tiene una severa adicción a las drogas, la cual quiere dejar, puede
acceder a un programa de desintoxicación. Durante su estadía, será supervisado en
una variedad de ambientes controlados donde no habrá acceso a ninguna droga,
por lo tanto, tendrá el tiempo para sacarla de su sistema y su cuerpo pasará por la
etapa de abstinencia, por lo que “se limpiará su cuerpo”. En este punto podrá dar
los pasos necesarios para cambiar de estilo de vida y podrá buscar otros
tratamientos adicionales que se enfoquen en desarrollar y en tener un estilo de
vida saludable sin drogas.
Los individuos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad
(TDAH), especialmente los adultos jóvenes, tienen un elevado riesgo de
sobreutilizar la tecnología y el Internet. Aunque la mayoría de los casos no
alcanzarán el nivel que se considera como una adicción, muchos adultos con
TDAH luchan continuamente para resistirse a la atracción de la tecnología; a
menudo sacrifican el tiempo y la energía de muchas de sus actividades prioritarias
para conectarse a Internet, mandar mensajes de texto, jugar en el ordenador y
dedicarse a otras distracciones digitales. Hemos sido testigos de casos extremos en
donde el uso de la tecnología ha creado deterioros de vida similares a los de las
adicciones, en la medida en que las conductas son persistentes a pesar de los
innegables problemas que crea y exacerbará.
Además, es virtualmente imposible desintoxicarse de la tecnología. Aunque se
podría plantear el caso de que alguien que esté viviendo en el siglo XXI sí podría
funcionar de manera adecuada sin utilizar la tecnología (p. ej., teléfono celular, el
acceso a Internet, etc.), incluso los grupos que le rehúyen a las tecnologías
modernas, como los menonitas, han hecho concesiones (por lo menos algunas
facciones) para permitir su uso en las transacciones de negocios.
Nosotros pensamos que el uso problemático de la tecnología es similar a un
trastorno alimenticio −no puede atravesar un plan de desintoxicación de comida
de 28 días para después abstenerse totalmente de comer. En cambio, debe
desarrollar una relación saludable con la comida. De igual forma, usted debe crear
una relación saludable con la tecnología para que esta promueva un
funcionamiento adaptativo y un bienestar, y no para que sea una fuente de
distracción que interfiera con su bienestar.
Este capítulo analizará algunas estrategias para desarrollar una relación más
saludable con la tecnología para lograr aprovechar los beneficios que ofrece en la
gestión del TDAH y para limitar sus aspectos negativos. Analizaremos las

199
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maneras de adaptar las estrategias de afrontamiento que hemos mencionado en
capítulos anteriores para obtener un mejor control de su uso de la tecnología.

Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH

Los beneficios de la tecnología para gestionar el TDAH en los adultos son

muchos. Aunque generalmente recomendamos utilizar la agenda diaria de papel y
la lista de quehaceres de papel por las razones ya mencionadas en el capítulo 3, el
calendario, el cuaderno de apuntes y la lista de tareas de los teléfonos inteligentes,
las tabletas, y los ordenadores le ofrecen refuerzos útiles y muchas personas han
mejorado su manera de organizarse a través del uso de estas herramientas
disponibles. La habilidad para registrar sus compromisos semanales, como sus
juntas del trabajo o las citas médicas y el hecho de poder utilizar recordatorios de
estas juntas con sólo apretar unos botones, ahorra mucho tiempo. Puede
sincronizarse con los calendarios de otros miembros de su familia y con sus
colaboradores del trabajo; también puede coordinar diferentes programaciones del
trabajo y asuntos personales. Las herramientas de alarmas y las notificaciones le
proporcionan recordatorios de sus futuros compromisos y planes. Todas estas
herramientas tecnológicas le ayudan a compensar diversos déficits de
funcionamiento ejecutivo que son característicos del TDAH.
También nos hemos casado con los beneficios de los pagos automáticos y con
la utilización de su separador de archivos en su cuenta de correo electrónico y
otras carpetas digitales que ordenan y gestionan su información importante. El
aumento en portabilidad de una gran gama de herramientas electrónicas poderosas
le permite encargarse de sus tareas de manera ordenada, incluyendo que puede
aprovechar los ratos libres que tiene en salas de espera o en el transporte público.
La tecnología es una fuente para recrearse y para recompensar sus tareas
terminadas. Puede escuchar la radio en Internet mientras está realizando algún
quehacer, o se puede recompensar por haber terminado un ensayo al ver una
película por Internet en su tableta. Puede utilizar algunas aplicaciones
motivacionales que le den puntos por realizar ciertas tareas. Sin embargo, el fácil
acceso a los aspectos gratificantes de la tecnología hace que sea tentador el
saltarse sus tareas prioritarias para disfrutar directamente de otras actividades.
Este es uno de los aspectos negativos de la tecnología, el cual analizaremos a
continuación.

Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH

La tecnología y el Internet nos proporcionan incontables fuentes de distracción y

de escape. La atracción es poderosa porque los juegos, videos y las redes sociales
en los ordenadores y en los teléfonos inteligentes están dedicados a mostrar todos
nuestros intereses y son una tentación constante. Además, estas herramientas se
presentan de maneras estimulantes que captan su atención y las hace inherente e
inmediatamente cautivadoras. Por lo tanto, es difícil resistirse ante estas
distracciones para, en cambio, trabajar; esto es especialmente cierto para alguien
que tiene TDAH.

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 Los aspectos divertidos de la tecnología y de los aparatos digitales lo distraen
de utilizar las características adaptativas de estos mismos aparatos. Es difícil
desconectarse del tecno-entretenimiento para hacer otra actividad, incluso si esta
es importante o urgente. Piense en un juego tan simple e inocuo como el solitario
de la computadora. Crea un bucle cognitivo que hace que sea difícil
desconectarse, incluso cuando sabe que debería −Regla #1 = “no puedo acabar de
jugar con una partida perdida, debo ganar la última partida”; y Regla #2 = “no
puedo acabar de jugar con una sola partida ganada porque debo seguir jugando
hasta que pierda”. No existe una regla de salida (excepto, tal vez “no puede verme
mi jefe jugando solitario en el trabajo”).
Muchos de los adultos jóvenes utilizan sus teléfonos inteligentes como su reloj,
en vez de utilizar uno en la muñeca. Sin embargo, no lo usan lo suficiente para
saber “dónde están” en su día. Tampoco revisan lo suficiente sus planes diarios
digitales o sus listas de tareas, y pierden la noción del tiempo, por ende, esto hace
que su finalidad misma no se aproveche. Existe la posibilidad de extraviar el
teléfono inteligente o la tableta, pero también este riesgo existe para la agenda o
para las otras herramientas de organización. No obstante, para poder ser
utilizadas, las herramientas digitales requieren de carga de batería, de tener acceso
a la electricidad y al Wi-Fi. Cualquier problema con una de estas condiciones (p.
ej., “se me olvidó recargar mi teléfono”) mina los beneficios de afrontamiento de
la tecnología y abre una puerta para el escape y la evitación.
Además de estos problemas pragmáticos, el reto principal de la tecnología es el
hecho de que la distracción siempre está “a un solo clic”. Con un clic en un ícono
puede abrir una hoja de cálculo y trabajar, con un clic en otro ícono cercano puede
encontrar la filmografía completa de Johnny Depp o puede examinar
detenidamente los comentarios sobre la nueva Doctora Who. El engranarse de
primera instancia en estas actividades placenteras, en vez de utilizarlas como
recompensas por haber terminado alguna tarea, viola el principio de Premack (que
analizamos en el capítulo 6): es mejor primero terminar una tarea de prioridad alta
y después ganarse la recompensa deseada. Todos conocemos bien esta sugerencia,
pero el TDAH hace que sea más difícil de realizar y, por tanto, es más crítico ser
diligente en este afrontamiento.
En lo que resta de este capítulo presentaremos maneras de desarrollar y de dar
seguimiento a una relación saludable con la tecnología.

“Prender el equipo con un plan”

En el capítulo 2 presentamos tácticas de afrontamiento llamadas “entre a la

habitación con un plan”. La idea es tener un plan claro y específico sobre lo que
hará cuando entre a una habitación. Este tipo de estrategia de implementación
también involucra planear cómo lidiará con las distracciones de ese lugar (p. ej.,
“si veo que han llegado cuentas en el buzón, las colocaré en su caja y regresaré a
trabajar en mis impuestos”).
“Prender el equipo con un plan” es una idea similar. Su plan de tarea para el uso
del aparato como la computadora, debería proporcionarle un guion conductual

201
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realista y específico para que realice la tarea (p. ej., “abriré el archivo del reporte,
analizaré lo que he escrito durante cinco minutos y después me enfocaré en la
siguiente sección, veré mis notas y trabajaré en ellas”). Los planes de
implementación le ayudarán a tener un guion con el cual resista las tentaciones de
escaparse mientras está usando el ordenador (p. ej., “si tengo la urgencia de visitar
una página web, entonces recordaré que únicamente necesito trabajar durante una
hora seguida en esta tarea. Podré ‘jugar’ cuando termine”). Sus estrategias
cognitivas y su abogado defensor se pueden utilizar para desafiar a las otras
racionalizaciones que puedan interferir con su tarea (p. ej., “puedo lidiar con un
poco de incomodidad, puedo trabajar durante 35 minutos y después me tomaré un
descanso. Releeré el párrafo que se me dificulta. Si eso no me funciona, entonces
puedo trabajar con otra sección”).

Reconocer sus riesgos de procrastinación

Probablemente podría hacer una lista de los “sospechosos comunes”, la cual

incluye las páginas web, los juegos u otras distracciones digitales a los cuales
sigue cuando procrastina o cuando toma un inocente “descanso” entre tareas (pero
no regresa a trabajar después de ese descanso), este será su “guion de distracción
con la tecnología”. Estos distractores podrían ser simples placeres culposos los
cuales son fáciles de reconocer, o también podrían ser otras justificaciones
aparentemente razonables, como que está buscando información, pero
definitivamente no es el momento de hacerlo (p. ej., “¿cómo estará el tiempo
mañana?”).

Para llevar
17-1. Prender el equipo con un plan”

1. Tenga razones específicas para utilizar su aparato electrónico. ¿Cuál es su intención y

cuál es el valor de ese uso?
2. Defina los pasos conductuales o las acciones que tomará para lograr seguir “la tarea” y
utilice el aparato de una manera que sea consistente con sus intenciones.
3. ¿Qué le podría distraer de su tarea? ¿Qué podría distraerle de sus intenciones? Prediga
la distracción, a la cual se puede enfrentar al utilizar su aparato, que lo podría “desviar”
de su tarea.
4. ¿Cómo se enfrentará a la distracción? Conciba una estrategia para lidiar con esta barrera
o distracción, utilice un plan “si esto…, entonces…”. (“Si me enfrento a X, entonces
resolveré la situación con Y”).
5. Proceda y “utilice el aparato con un plan previo” y siga paso a paso su plan.

Reconocer estos riesgos como las distracciones que son, aumentará la

probabilidad de que pare su guion de procrastinación y que siga con su “guion de
tecnología” adaptativa. Identificarlos no es suficiente, pero es importante

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reconocer, de manera honesta, que estas conductas de escape son señales de que
está evitando realizar otra cosa. Por consiguiente, es útil desarrollar un plan de
implementación para gestionar estos riesgos (p. ej., “si quiero revisar el tiempo
que hará mañana, entonces recordaré que esto es una señal de una conducta de
escape y me enfocaré en la tarea que estoy haciendo y en qué tan próximo estoy
de acabarla”). Estas tácticas le ayudan a alcanzar un punto en el cual pueda acabar
bien con la tarea que estaba haciendo y utilizar a la tecnología como una
recompensa de reforzamiento positiva.

El control de estímulos

El control de estímulos involucra dar pasos que remuevan las distracciones y las
tentaciones. Sucede lo mismo con la tecnología: Un problema que se evita es un
problema que se soluciona. Una entrevista en una revista con el reconocido autor
Jonathan Franzen reveló que él escribe con un ordenador portátil viejo que no
tiene Internet u otros distractores. Además de lograr resistirse a los distractores
tecnológicos, también es útil removerlos todos.
La mayoría de los aparatos digitales son tan recientes que hasta los modelos
anteriores también están llenos de campanas y timbres distractores. Aún así, usted
puede ponerles barreras a estos distractores; esto le dará más tiempo para utilizar
(la inhibición) sus pasos de afrontamiento. Su aparato digital tiene la función de
conexión manual de Wi-Fi (en vez de conectarse automáticamente al Wi-Fi), este
paso lo obligará a que reflexione sobre sus intenciones de tener conexión. Muchos
de nuestros pacientes han encontrado páginas web, aplicaciones u otras
características no tan comunes de sus aparatos digitales las cuales les permiten
apagar o restringir el acceso a las páginas web o a los juegos que los distraen (p.
ej., tener que activar estas funciones con una contraseña). Estos breves pasos le
ofrecen un control de impulsos artificial, aunque muy válido, que lo mantendrá en
el buen camino.

Estrategias de implementación para los puntos de pivote

Es especialmente provechoso tener planes de implementación para gestionar su

riesgo de distracción y de impulsividad cuando esté interactuando con la
tecnología durante puntos de pivote importantes en su día. Un momento
especialmente vulnerable a la distracción es cuando está en transición de una tarea
o papel hacia otro. Durante estos descansos, podría revisar inocentemente su
correo electrónico, sus mensajes de texto, sus tweets, podría echarle un ojo a una
nueva página web, o podría realizar cualquier otra pequeña recompensa que se ha
ganado gracias a su arduo trabajo. Estos respiros le proporcionan un descanso y le
ayudan a volver a encarrilarse con su plan, ellos son efectivos. No obstante, si su
descanso termina siendo un escape hacia el vórtex digital, entonces la tecnología
se ha convertido en una fuente de distracción y escape.
Algunas ocasiones del día son especialmente vulnerables ante la problemática
distracción de la tecnología. Salir a tiempo hacia el trabajo o la escuela (otras citas
que requieran de llegar a una hora específica) puede verse interrumpido y atrasado

203
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por el impulso de revisar su correo electrónico; al igual que otros momentos
discrecionales durante las tardes o fines de semana que se aprovecharían mejor
realizando otras tareas productivas o recreativas pueden desperdiciarse por estar
en el Internet. Por último, muchas noches de dormir bien han sido arruinadas por
quedarse hasta tarde jugando videojuegos, o realizando otras actividades sin
sentido en la Web, en una tableta o en un ordenador.
Estos momentos deberían ser momentos de tranquilidad en su ajetreado día para
intentar hacer cosas que sí desea realizar, pero también son momentos donde la
tecnología tiende a acapararlo. Por lo tanto, aunque haya salido a tiempo para ir a
clase, haya regresado al trabajo después de un descanso, haya realizado algún
quehacer del hogar, o se haya metido a la cama para dormir bien, si se distrae
debido a la tecnología, dará como resultado una consecuencia decepcionante: le
arrebatan la victoria.
Un reencuadre útil para explicar su relación buena y mala con la tecnología es
verla como algo similar a la sensibilidad en la comida. Es decir, tiene que estar
consciente de cuándo y cuánto ha comido. Por lo tanto, puede disfrutar un platillo
picante durante el almuerzo, pero si come un poco del mismo platillo antes de irse
a la cama puede ser que este le cause indigestión.
Podría ser que haya desarrollado sus propias reglas para comer picante, las
cuales le ayudan a equilibrar cómo lo disfruta con base en los efectos que tiene en
su sistema digestivo. De igual forma, usted tendrá que planear cómo manejará a la
tecnología que tiene un papel necesario en su trabajo y en su esparcimiento;
también tendrá que pensar en los riesgos que le plantea. Tal vez responda bien a
realizar guías, como “no usaré tecnología después de las 10 p.m.” si es que su
prioridad es dormir lo suficiente, o “no responderé ningún texto hasta que llegue a
la oficina”, si su prioridad es salir a tiempo hacia el trabajo.
Al utilizar a la tecnología como un premio por haber completado una tarea o
cuando se usa durante un descanso, tener planes de implementación le beneficiará
porque podría lidiar con la inclinación de estar absorto en ella y de no ser capaz de
desenchufarse; estos planes serán su estrategia de escape. El primer paso es definir
la hora de comienzo y de finalización de su descanso. Dependiendo de la duración
de su descanso, puede decidir tomar un descanso de la tecnología y, en cambio, ir
a tomar café con un colega, caminar un poco, etc. Si elije tomar un descanso
tecnológico, además de “encender el equipo electrónico con un plan” (p. ej., “me
tomaré un descanso de diez minutos, revisaré mi correo electrónico y veré la
página web de mi equipo de béisbol favorito”), debería tener un plan para lidiar
con la tentación de exagerar (p. ej., “cuando esté visitando otras páginas web, me
saldré e iré a beber un vaso con agua, regresaré y entonces empezaré con el
siguiente paso más pequeño de la tarea”). Utilizar las alarmas o los
temporizadores son recordatorios externos que le recordarán darle seguimiento a
sus horas del día.

Planear sus momentos de distracción

Un problema mayor para los adultos con TDAH es ser capaz de darle seguimiento

204
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a sus planes y a sus objetivos. Por lo tanto, la mayor parte de este manual ha
hecho énfasis en las maneras en que debe organizarse, gestionar su tiempo y su
esfuerzo para ayudarse a comprometerse en sus valiosas tareas. Sin embargo,
nosotros también proponemos usar su agenda diaria para programar sus momentos
de descanso, al igual que otros momentos recreativos o de simple relajación y
esparcimiento. Establecer un momento durante la tarde puede ser útil; después de
cierta hora será “tiempo libre” para que pueda hacer lo que le plazca. También
puede programar “momentos para uso de tecnología”, en los cuales podrá
conectarse a Internet, jugar videojuegos, etc., hasta que le satisfaga.
Por supuesto que existen otras maneras de disfrutar sus descansos, puede
considerar otras alternativas respecto a la tecnología si esta domina su tiempo.
Puede comprometerse a realizar actividades físicas en las cuales la tecnología no
sea el foco primario de atención. Puede ir a caminar o a pasear en bicicleta, puede
ir al gimnasio, puede salir con los amigos y mantener un equilibrio en sus
actividades. La tecnología lo puede acompañar en estos esfuerzos; puede escuchar
música mientras hace ejercicio, pero en estos casos el uso de la tecnología es para
apoyar su bienestar general.
El uso de la tecnología requiere tener un equilibrio entre los beneficios para
gestionar el TDAH; la tecnología es una herramienta necesaria en la mayoría de
los trabajos y en las tareas escolares, es un medio de comunicación y también es
una fuente de entretenimiento. Al tomar decisiones informadas sobre cómo la
tecnología le puede ayudar y al identificar los riesgos de distracción y de
procrastinación, usted será capaz de darle seguimiento a sus esfuerzos de
afrontamiento del TDAH.

Para llevar
17-2. Gestionar la tecnología

1. Identifique el hábito de tecnología que le está causando problemas.

2. ¿En qué momento en específico lo pone a usted en riesgo este hábito? ¿Al despertar?
¿Tarde en las noches? ¿Cuando intenta trabajar? ¿Cuando está aburrido? ¿Cerca de la
hora de irse a la cama?
3. ¿Cuál es su guion conductual antiguo para este hábito?
4. ¿Cuál es un nuevo guion conductual más adaptativo y realista? ¿Cuáles son los pasos
que le permitirán realizar o “seguir” su guion?
5. ¿Por qué le es benéfico este nuevo guion conductual y cuál es su valor?
6. ¿Cómo podría usted regresar a su “antiguo guion” al momento de intentar implementar
su nuevo plan?
7. ¿Cómo manejará la desviación hacia su guion antiguo? Conciba una estrategia para
lidiar con esta desviación a través del uso de la estructura “Si X sucede, entonces yo
haré Y”.
8. Vuelva a intentar su nuevo plan.

205
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 18. COMPROMETERSE A
DESHACER LOS EFECTOS DEL
TDAH EN LOS ADULTOS

En el capítulo 1 analizamos las maneras en que esperamos que usted use este kit
de herramientas. Es decir, debe ser una fuente de consulta sobre cómo manejar
diversas situaciones, le proporciona tácticas específicas y recordatorios para
llevar, los cuales puede utilizar para planear, para enfrentarse a tareas y para
gestionar los efectos del trastorno por déficit de atención con hiperactividad
(TDAH) en su vida. Estas estrategias se pueden personalizar como lo desee para
que se acomoden a sus necesidades específicas.
Ahora nos ocuparemos del uso continuo de este kit de herramientas a largo
plazo. Como en el ejercicio físico, estas estrategias se deberán realizar a lo largo
del tiempo para que logren deshacer los efectos que el TDAH tiene en su vida;
gestionará el TDAH de manera más efectiva y permanecerá en el camino correcto
para obtener sus preciadas metas.

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LIDIAR CON LA “DERIVA DE
AFRONTAMIENTO”
”Cambiar la conducta es difícil, especialmente para los adultos con TDAH. Es
muy fácil eludir los pasos de afrontamiento que sabe lo ayudarán pero que, a su
vez, también son difíciles de implementar. La tasa de recaída para reincidir en sus
antiguos hábitos es del 100% −invariablemente algunas veces caerá. La realidad
de la naturaleza humana y la creación de nuevos hábitos es que, aunque haya
llegado a un punto en el que los nuevos patrones se establecen bien, todavía
necesitará ser diligente para mantenerlos en pie.
Las señales de la “deriva de afrontamiento” son sutiles, son reflejos de una lenta
y gradual caída desde las buenas habilidades de afrontamiento, como volverse
menos estricto en lo que respecta a darle seguimiento a sus herramientas de la
vida diaria. Probablemente, cada una de las transgresiones de sus afrontamientos,
por sí mismas, son menores e intrascendentes, pero poco a poco se acumulan y se
“encontrará a usted mismo” de regreso en ese terreno familiar de, digamos, sufrir
las consecuencias de haber perdido sus llaves. El punto al que queremos llegar es
que no se trata de si estos lapsos sucederán o no −probablemente sí sucederán; en
cambio, nuestro punto es cómo deben manejarse estos lapsos para ayudarle a que
no se conviertan en una recaída o, peor aún, en un colapso.
El primer paso es tomar en cuenta los factores que contribuyeron,
originalmente, a tener la deriva de afrontamiento. Al igual que con otras
conductas, es útil realizar la ingeniería inversa desde la deriva de afrontamiento
actual hacia atrás, cuando todo comenzó a fallar. Desde ese punto usted puede
identificar el guion conductual en el cual ha caído y podrá desarrollar un guion de
afrontamiento alternativo.
Por ejemplo, el jefe de John le indicó que estaba llegando muy tarde al trabajo y
que necesitaba llegar puntual. John sabía que había estado llegando tarde, pero no
se había percatado de que este hecho era notorio para los demás. John rastreó su
deriva hasta el punto en que ya no estaba utilizando el temporizador de su cafetera
en su rutina de la tarde (no se acordaba por qué exactamente lo dejó de hacer). Por
ende, la rutina mañanera de John, para ir al trabajo, ahora incluía parar en una
cafetería.
John supuso que “únicamente le llevaría unos cuantos instantes”, aunque en
realidad esta nueva rutina le agregaba varios minutos a su traslado, minutos que
no había tomado en cuenta. Además, en el cálculo racionalizó que ya no
necesitaba alistar su termo (lo cual únicamente le tomaba un minuto o dos), su
justificación fue que dormiría más si apretaba el botón de snooze de su
despertador (esto le permitía dormir otros 10 minutos).
El segundo paso es uno doble: asegúrese de que ha definido de manera precisa
la conducta que desea implementar y tenga claro por qué es una meta valiosa.
John regresó a su hábito de preparar su café en casa. Se percató que este pequeño
paso le ahorraba tiempo y dinero. Lo que es más relevante, John apreció los
beneficios de llegar puntual a su trabajo, incluyendo las evaluaciones de

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desempeño positivo.

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DESPLAZAR LAS PRIORIDADES
El ejemplo de John es un caso bastante claro del desvío de una rutina de
afrontamiento efectiva para después comprometerse nuevamente con esa misma
rutina. Desde un punto de vista motivacional, John se sintió avergonzado cuando
su jefe le habló sobre sus atrasos , por lo que no quiso que ese lapso eclipsara la
mejora aparente de la calidad de su trabajo.
Sin embargo, en algunos casos, la deriva de afrontamiento podría estar
reflejando un cambio en sus circunstancias o en sus prioridades. Una meta que
antes parecía valer la pena ahora ya no le es tan importante. Por ejemplo, hubiese
sido perfectamente aceptable que John decidiera que le gustaba ir a la cafetería en
las mañanas. Entonces su enfoque debió de haber cambiado para ajustar su rutina
mañanera para lograr tener ese tiempo extra de traslado. De hecho, algunos
adultos con TDAH pueden intentar realizar cambios y pueden realizar decisiones
informadas sobre esos cambios; por ejemplo, confiar en que logrará acabar un
proyecto la noche anterior de su entrega en vez de avanzarlo poco a poco durante
varios días. No queremos tener una manera de pensamiento de todo o nada y no le
estamos proponiendo a cada uno de nuestros lectores que tienen que seguir todas
nuestras sugerencias porque estas son la única manera de afrontamiento. La mejor
muestra de la efectividad de un plan de afrontamiento es qué tan bien le funciona
a usted. Por lo tanto, examinar su deriva de afrontamiento le da la oportunidad de
reevaluar su compromiso con su meta conductual y puede considerar cambiarla en
vista de lo que ahora piensa sobre sus prioridades.
En vez de que la deriva de afrontamiento esté reflejando un cambio en sus
prioridades, podría estar revelándole que usted decidió realizar demasiados
cambios y tener demasiadas metas a la vez y ahora está abrumado. Podría llegar a
la conclusión de que nada le está funcionando y está listo para abandonar todas
sus metas; está pensando “nunca nada me funciona”. Muchos adultos con TDAH
tienen una impaciencia y un ímpetu comprensible por darle un giro a sus vidas en
ese mismo instante y para ganar el “tiempo que ha perdido”. No obstante, cambiar
es difícil, lo alentamos a que “empiece con cambios pequeños” y se concentre en
hacer pocos cambios focalizados; permítase el tiempo de ir construyendo un
régimen de afrontamiento. Como habíamos mencionado en un capítulo anterior,
usted probablemente está subestimando la satisfacción que sentirá al realizar estos
pequeños logros, los cuales le ayudarán a que su motivación se prolongue.
Además, si su plan pareciese no funcionar, enfóquese en lo que está mal de su
plan, no se enfoque en sus defectos propios. Recuerde que es más fácil cambiar
conductas que cambiar un defecto de carácter.
Después de haber sido ambivalentes sobre realizar nuevos cambios, muchos
adultos con TDAH buscan apoyo profesional adicional para cambiar sus vidas.
Este kit de herramientas es una visión general de las estrategias de afrontamiento
que forman parte del programa de terapia cognitivo conductual (TCC) para los
adultos con TDAH. Sin embargo, por más que deseemos que las estrategias estén
disponibles para la amplia variedad de lectores, ningún manual será capaz de

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emular la atención individual de un experto clínico en terapia cognitiva
conductual para el TDAH. De igual forma, el tratamiento con medicamentos es
efectivo para la mayoría de los adultos con TDAH, pero el tratamiento es un plan
personalizado a sus necesidades y por su situación (véase el capítulo 19).
Pensar en que debería recibir tratamiento y ojear este manual son pasos de un
proceso de cambio que involucra moverse de un tipo de pensamiento sobre cómo
está lidiando con el TDAH. En efecto, gestionar el TDAH requiere
comprometerse a realizar cambios en su estilo de vida respecto a cómo maneja
muchos aspectos; la próxima sección se enfocará en esto.

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AFRONTAR EL TDAH COMO UN CAMBIO EN
EL ESTILO DE VIDA
Nosotros vemos al diagnóstico preciso del TDAH en los adultos como la primera
intervención de modificación cognitiva en el tratamiento para el TDAH. Es decir,
una vez que usted sabe que tiene TDAH, puede cambiar la visión de que sus
dificultades pasadas eran el resultado de sus deficiencias personales y de carácter;
en cambio, es reconocer que el TDAH es un síndrome neuropsiquiátrico que
afecta a la mayoría de las áreas de su vida. Este entendimiento conlleva la
necesidad de ajustar cómo maneja las diversas facetas de su vida para explicar los
efectos del síndrome.
Prácticamente, no existe ninguna área de la vida adulta que esté a salvo del
TDAH. Esto no significa que todos experimenten deterioros en todas las áreas o a
ciertos niveles. Algunos lectores podrían tener síntomas generales leves no
complicados que únicamente le causan estrés en el trabajo; otros lectores se
percatarán que su TDAH tiene efectos múltiples y con repercusiones en muchas
áreas de su vida diaria, los cuales se complican aún más por otros factores como
la depresión o la ansiedad. Es útil pensar que el TDAH es un síndrome que
requiere de ajustes en los estilos de vida para lograr gestionarse; a menudo la
diabetes se usa como un ejemplo ilustrativo. Hemos utilizado muchos ejemplos de
las dificultades que están asociadas con el TDAH en los adultos para
proporcionarle plantillas que muestren cómo puede implementar las estrategias de
afrontamiento y las tácticas. Las habilidades que hemos presentado son estrategias
que la mayoría de las personas encontrarán útiles. Aunque las personas que no
tienen TDAH pueden tomar atajos y pueden salir adelante sin utilizar muchas de
ellas, es imperativo que los adultos con TDAH las tomen en serio. Sabemos que
muchos lectores se están enfrentando a problemas más severos que empezar un
proyecto para el trabajo o llegar a tiempo a una cita. Varios estudios a largo plazo
han mostrado que el TDAH está asociado con una variedad de resultados
negativos relevantes, como interrumpir o abandonar la escuela, estar sub o
desempleado, tener problemas en sus relaciones, tener problemas emocionales y
de salud. Sólo nombramos unas cuantas categorías.
Entendemos que, para algunos individuos, enfrentarse a los efectos del TDAH
puede involucrar enfrentarse a problemas de vida relevantes y a veces debilitantes.
Después de haber dicho esto, “empezar con cambios pequeños” y dividir las tareas
en pasos gestionables que se puedan realizar son tácticas tan relevantes para los
grandes problemas al igual que lo son para los pequeños inconvenientes. Por
ejemplo, hemos visto que la gente procrastina en las tareas pequeñas de la misma
manera que lo hace con las tareas grandes. En consecuencia, “empezar con
cambios pequeños” involucra aprender y practicar habilidades de afrontamiento a
través del uso de ejemplos del día a día; estos, a su vez, se pueden utilizar para
abordar problemas más grandes e importantes de la procrastinación. Esto no
significa que los pasos son fáciles o que las soluciones serán rápidas, pero una vez
que empiece, estará yendo a un lugar donde podrá gestionar sus problemas y los

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podrá dejar atrás.

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PAGAR SU DEUDA Y ACUMULAR GARANTÍAS
Somos optimistas de que usted obtendrá algunos beneficios inmediatos de las
habilidades de afrontamiento que le hemos presentado. Quizá logrará empezar una
tarea que ha pospuesto o, tal vez, le irá un poco mejor en su día porque el dedicó
10 minutos a planearlo. Anticipamos que estos éxitos tempranos serán
gratificantes y le ayudarán a implementar estas habilidades en otras áreas de su
vida.
No obstante, en algún momento del futuro cercano alcanzará un punto donde se
preguntará si todos sus esfuerzos son suficientes para superar los efectos
acumulativos del TDAH en su vida. Utilizamos la metáfora de “reducir su deuda”,
de manera literal y figurativa; como muchos adultos con TDAH tienen problemas
con los gastos impulsivos, las deudas de crédito excesivas, deber impuestos, u
otros problemas financieros. Incluso si no se está enfrentando a problemas
financieros, tal vez se esté enfrentando a un desorden que empieza a parecer un
acaparamiento compulsivo, o a entregar trabajos tarde o a otros problemas
aparentemente irresolubles que estén relacionados con el TDAH.
Vale la pena que invierta en su “plan de pago” en estas y en otras áreas
importantes de su vida a través del uso de las habilidades de afrontamiento que
mejoran su funcionamiento. Existe un deseo obvio de un “arreglo fácil” (o
“ganarse la lotería”, para seguir con nuestro tema financiero) para así borrar la
pizarra y lograr empezar de nueva cuenta. Sin embargo, hay un fenómeno
conocido como el “efecto acumulado” del TDAH: toma varios meses para que la
opinión de la gente cambie sobre alguien, incluso después de que hay un cambio
de conducta continuo (de Boo y Prins, 2007). Por ejemplo, podrían pasar semanas
de que usted llegue puntual a su trabajo antes de que su jefe ya no lo vea como
una persona que “siempre llega tarde”.
A través del uso persistente y consistente de estas habilidades estará haciendo
depósitos en su cuenta y estará acumulando garantías. Es importante que se brinde
crédito por haber dado estos pasos positivos. También podría ser útil trabajar con
un terapeuta o con otro profesional que entienda los retos que conlleva tener
TDAH; ellos deben poder señalarle sus progresos (y deberán ayudarle con sus
lapsos). A las otras personas les llevará más tiempo ver sus mejoras, pero sea
paciente y persista. Confíe en su plan y siga invirtiendo en su constante
compromiso de cambio.

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CONFIAR EN SU PLAN A LARGO PLAZO
Para cerrar este capítulo, lo alentamos a que confíe en su plan de afrontamiento a
largo plazo. Es útil reconocer sus éxitos pequeños del día a día, como el
enfrentarse a cosas que usualmente evitaría. Probablemente habrá ejemplos
diarios de lapsos, pero es similar a ver un jardín: lo alentamos a que se enfoque en
las flores lo más que pueda, y no tanto en los hierbajos.
Como un punto aparte, ambos autores hemos estado viajando en bicicleta
durante los últimos años. En nuestra apreciación de las grandes carreras europeas
que duran más de un día, como el Tour de Francia; hemos visto una metáfora que
ayudará a ilustrar la meta de afrontar al TDAH. Estas carreras de varias etapas
duran de tres a cuatro días a lo largo de tres semanas. Se pasan diferentes días ya
sea pedaleando en empinados caminos montañosos, atravesando campos planos
por cientos de kilómetros y, al final, se tiene que hacer un sprint en la última
sección; también hay pruebas de tiempo en las que cada ciclista compite solo
contra reloj, esta parte se llama “la carrera de la verdad”. No obstante, el gran
campeón de una carrera de varios días es el ciclista cuyo tiempo acumulativo de
todas las etapas es el más veloz. Es decir, si pedalea lo suficientemente bien todo
el día, será el campeón, incluso si no es el primer ciclista en cruzar la meta en
ninguna de las carreras.
De igual forma, gestionar el TDAH es un deporte de resistencia. Usted no
necesita afrontar de manera perfecta durante todo el día todos los días. La meta es
progresar, afrontar lo suficientemente bien, manejar los contratiempos sin rendirse
y conforme pase el tiempo reconocerá que es victorioso.
Sólo siga pedaleando.

Tabla 18-1. Recordatorios generales de afrontamiento

• “No tiene que ser divertido para poder divertirse” (Mark Twight apud Aron Ralston (2004)) −Las tareas valiosas, incluso aquellas
que son importantes, no siempre serán placenteras. Tal vez tendrá que invertir en algo de incomodidad para empezar, pero hacerlo es
gratificante y satisfactorio.

• “Deje espacio para la crema” −Al igual que no llenaría su taza de café hasta el tope porque quiere ponerle crema y azúcar, tiene que
dejar un espacio en su programa del día, entre sus labores para que logre ir de un lado a otro y pueda encargarse de otras actividades,
etc.

• “Votos decisivos” −No tiene que estar 100% motivado para realizar alguna tarea, únicamente necesita estar lo suficientemente
motivado para empezar. Esto es similar a los votos en el Congreso, no se necesita un voto unánime, sólo se necesitan los suficientes para
ganar.

• “Coreografía” −Su programa del día no sólo involucra colocar todo lo que tiene que hacer, sino que también es la secuencia en que se
realizará. Es útil prestar atención a cómo ordena sus esfuerzos para asegurarse de que su calendario está ordenado y equilibrado de tal
manera que éste le ayude a completarlo.

• “Alergia o sensibilidad a la comida” −Es importante reconocer sus puntos débiles ante la procrastinación y la evitación, como la
tecnología. Específicamente, ver estos riesgos como similares a una alergia o, por lo menos, a una sustancia como a la cafeína puede
ayudarle a tomar decisiones sobre sus tareas. Por ejemplo, una taza de café en la mañana le puede ayudar a enfocarse en lo que está
haciendo, sin embargo, si esa misma taza de café se tomase antes de ir a la cama, entonces interferiría con su sueño; de igual forma,
jugar videojuegos es una buena recompensa por haber terminado una tarea, no obstante, puede llegar a ser una fuente de distracción si se
está intentando empezar un reporte de trabajo.

• “La hora de regreso” (Into Thin Air de Jon Krakauer) −Escalar el Monte Everest es un proceso muy elaborado que requiere de varias
semanas para aclimatarse a esa altura tan elevada y necesita estar acompañado por otros expertos montañistas. En el día que se va a
escalar la montaña se establece una “hora de regreso”; esta será la hora en la que los montañistas deberán dejar de escalar y deberán
empezar a regresar a su campo base, sin importar si se llegó a la cima o no. Para aquellos individuos que se les hace tarde porque
siempre “tienen algo más que hacer”, es útil tener una hora de regreso a la que se debe parar todo lo que se está haciendo para irse.

• “La sugerencia del dueño del bote” −Cuando se analiza la estrategia para programar el tiempo extra que se necesita para
transportarse o para realizar una tarea, para contrarrestar la tendencia de subestimar el tiempo que se requiere para realizar algo, uno de

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nuestros pacientes nos platicó sobre una rúbrica que utilizaba el dueño de un bote. “El tiempo que piensa que se requiere para reparar o
darle mantenimiento a un bote, multiplíquelo por dos y añádale una unidad más de tiempo”. Por lo tanto, si usted piensa que una tarea le
tomará dos horas, probablemente requerirá de cuatro días; si piensa que le llevará cuatro días, probablemente le llevará ocho semanas,
etc.

• “En este momento siento a $ 30 000 de psicoanálisis marcando al 911” (Husbands and Wives de Woody Allen) −Aprenda a
reconocer el punto crítico entre caer en un guion conductual antiguo e implementar un nuevo guion conductual. Tómese el tiempo para
percatarse y diríjase hacia el nuevo guion conductual.

• “Si usted inventase un medicamento que crease tal grado de cambio, entonces sería millonario” −No logrará cambiar cada
conducta, ni será 100% eficiente. Sin embargo, si usted puede cambiar, digamos, en un 20%, entonces eso podría representar una
mejoría significativa. Entre más veces pueda usar sus nuevas estrategias de afrontamiento y sus guiones conductuales, estos se le harán
cada vez más familiares, será más fácil realizarlos y tendrá más confianza.

• “Recicle los sí puedo, no recicle los no puedo” −Es importante identificar y reconocer sus fortalezas y sus habilidades. De igual
forma, es adaptativo recordar que tiene la habilidad para dar los pasos que son necesarios para comprometerse con sus tareas para
obtener la experiencia positiva y el sentimiento de que puede lograr realizar cosas. Puede recordar estas experiencias y visiones la
próxima vez que necesite empezar alguna tarea.

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 19. EL PAPEL DE LOS
MEDICAMENTOS EN EL
TRATAMIENTO DEL TDAH EN
LOS ADULTOS

Las terapias de afrontamiento que analizamos en este kit de herramientas reflejan

a aquellas que son utilizadas en nuestras y en otras aproximaciones de la terapia
cognitivo conductual (TCC) que gestionan el trastorno por déficit de atención con
hiperactividad en los adultos (TDAH). Todos tenemos diferentes opiniones y
áreas de énfasis especial, pero existe mucho traslape y, también, acuerdo sobre las
habilidades de afrontamiento que son benéficas para los adultos que tienen
TDAH.
Numerosos estudios de los diferentes programas de la terapia cognitivo
conductual (TCC) que están diseñados para los adultos que tienen TDAH han
indicado que es una opción de tratamiento efectiva. Los resultados indican
mejorías en los síntomas del TDAH, al igual que en el estado de ánimo y en la
ansiedad coexistente. Por lo general, la terapia cognitivo conductual (TCC) no se
enfoca en los síntomas del TDAH per se, es decir en la falta de atención, la
hiperactividad y en la impulsividad; en cambio, se enfocan en cómo estos
síntomas afectan el funcionamiento diario. Son los medicamentos utilizados para
tratar al TDAH los que tratan los síntomas específicos. De hecho, la mayoría de
los participantes de los resultados clínicos (pero no todos) de la terapia cognitivo
conductual (TCC) para el TDAH en los adultos tomaban una dosis estable de
medicamentos, pero seguían presentando algunas dificultades de afrontamiento.
Aunque en este libro nosotros le hemos proporcionado una buena visión de las
terapias de afrontamiento que están involucradas en la terapia cognitivo
conductual (TCC) para el TDAH en los adultos, aquí todavía no hemos analizado
el tratamiento médico. Esta sección analizará los fundamentos básicos de la
farmacoterapia, incluyendo el papel de los medicamentos y los diferentes tipos de
medicamentos que comúnmente se recetan. También analizaremos otras
cuestiones y preocupaciones sobre su utilización (y su abuso).
Nótese que existe una variedad de opciones de tratamiento para el TDAH en los
adultos a la cual se podría enfrentar. Los medicamentos y la terapia cognitivo
conductual (TCC) para el TDAH en los adultos tienen una base científica firme
que respalda su uso. Otros tratamientos varían en la cantidad y en la potencia
según la diferente evidencia que ha sido proporcionada. Un análisis de las
diferentes opciones va más allá del alcance de este kit de herramientas, pero le
sugerimos al lector interesado en obtener más información sobre el tema que vea

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el análisis completo de Ramsay (2010) sobre los tratamientos para el TDAH en
los adultos que no involucran tomar medicamentos.

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¿POR QUÉ DEBERÍA PENSAR EN TOMAR
MEDICAMENTOS
PARA EL TDAH?
El uso de medicamentos es el tratamiento más estudiado respecto al TDAH. Se ha
demostrado que ayudan a los niños con el síndrome hipercinético −el término
utilizado para el diagnóstico de TDAH que se utilizaba a principios del siglo XX,
desde 1937− aunque estudios sobre el tratamiento se remontan a hace más de 50
años, cuando se investigó por primera vez al fármaco metilfenidato (Ritalin®).
Durante el periodo intermedio de transición, se han publicado miles de artículos
sobre los efectos de los diferentes medicamentos para el tratamiento del TDAH.
La mayoría de estos estudios involucra a niños y adolescentes, aunque sí se han
publicado un gran número de pruebas clínicas para los medicamentos de los
adultos con TDAH a lo largo de los últimos 25 años. Por lo tanto, la primera razón
por la cual se debe de considerar el uso de medicamentos es porque sí funcionan.
Otra razón para buscar un tratamiento médico está fundamentada en lo que
sabemos sobre el cerebro que tiene TDAH; en pocas palabras, no funciona de
manera tan eficiente como un cerebro que no tiene TDAH. Existen muchos
estudios que utilizan diversos métodos (pruebas neuropsicológicas, evaluaciones
de neurodesarrollo, observaciones de la conducta, neuroimaginería, etc.) y la
mayoría de los estudios señalan que existen diferencias significativas en cómo las
personas con TDAH procesan la información y en cómo controlan su conducta. A
principios del siglo XX, se presuponía que el TDAH era un tipo del defecto del
cerebro o un tipo de daño (como capturan los términos diagnósticos “daño
cerebral mínimo” y “disfunción cerebral mínima”) cerebral, pero esto no es cierto.
Los científicos de aquel entonces pensaban que el trastorno se debía a “lesiones” o
a “malformaciones” en las partes del cerebro que controlaban el movimiento; sin
embargo, no existía la evidencia que lo sustentase.
A mediados del siglo XX, la teoría neuroquímica para los trastornos
psiquiátricos se volvió popular y se creó la hipótesis de que los desequilibrios
químicos producían los diversos trastornos que veían los especialistas de la salud.
En aquel entonces, se percataron de que había una diferencia en cómo se
metabolizaba la dopamina y la norepinefrina en los niños con TDAH y esos
medicamentos que incrementaban estos neurotransmisores, al igual que lo hacen
los estimulantes, tenían efectos benéficos en los síntomas del TDAH. En las
siguientes décadas, la sabiduría popular era que las deficiencias en los
neurotransmisores causaban el TDAH y la función de los medicamentos era
restituir un suministro suficiente de esos químicos, similar al tratamiento del
escorbuto, que es una deficiencia de vitamina C, con la ingesta de frutas cítricas.
Esta analogía con la deficiencia de vitamina, aunque es atractiva, simplemente no
es precisa en describir las bases neurobiológicas del TDAH.
En los últimos 25 años, ha surgido una comprensión más sofisticada de los
mecanismos del TDAH. Este modelo indica que los circuitos neurales que

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subyacen a nuestro funcionamiento ejecutivo (incluyendo la habilidad para
procesar la información, para retener la información en la memoria de trabajo),
para inhibir la conducta motora y para planear acciones complejas de larga
duración) no están lo suficiente o adecuadamente sincronizadas en las personas
con TDAH. Esto conduce a una ineficiente resolución de problemas y a un exceso
en el consumo de energía para que se logren las tareas de la vida diaria. Además,
los circuitos de recompensa del cerebro también parecen tener menos potencia;
esto hace que la gente con TDAH se aburra fácilmente, que anhele las
recompensas y que busque más estímulos o emociones en comparación con las
otras personas.
Estos nuevos modelos del cerebro nos permiten explicar cómo los
medicamentos pueden serles útiles a las personas con TDAH. En esencia,
habilitan que la neurotransmisión se lleve a cabo de una manera más eficiente
respecto a la energía para que las funciones del cerebro como el procesamiento de
información, la resolución de problemas, la memoria de trabajo, el enfoque o la
concentración, el lograr permanecer haciendo una tarea y el quedarse quieto
mejoren con los medicamentos para el TDAH. Otra manera en que funcionan
estos medicamentos es que los circuitos de recompensa menos potentes del
cerebro que tiene TDAH realizan mejor su trabajo; por lo tanto, las personas
permanecen más tiempo realizando sus tareas y no se aburren tan fácilmente como
generalmente lo hacen.
Una última razón para tomar los medicamentos para el TDAH es cuando los otros
enfoques sin medicamentos ya se han intentado, pero los síntomas del TDAH
siguen afectando el funcionamiento y siguen causando sufrimiento. Durante las
últimas décadas, los estudios han demostrado que el tratamiento combinado (es
decir, los medicamentos con la intervención psicosocial) usualmente produce los
mejores resultados en la remisión de síntomas y en cuanto a resultados
funcionales. Esto tiene mucho sentido porque estos enfoques trabajan de distintas
maneras (“de manera ascendente” con los medicamentos y “de manera
descendente” con los tratamientos psicosociales) y se llega a lograr un efecto de
sinergia cuando se utiliza el enfoque “bio-psico-social”. No estamos sugiriendo
que esté mal intentar evitar los medicamentos; mucha gente prefiere enfrentar su
TDAH sin tener que depender de los medicamentos. Únicamente queremos
mostrar que existe una buena cantidad de evidencia que muestra que el enfoque
combinado, a menudo, es la mejor opción para lograr resultados óptimos.

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¿CUÁLES SON LOS MEDICAMENTOS PARA EL
TDAH?
¿CÓMO FUNCIONAN?
Los medicamentos para el TDAH se dividen en dos: los estimulantes y no-
estimulantes. Los estimulantes, a su vez, primero se dividen en los que son
derivados de las anfetaminas (p. ej., Adderall ®, Adderall XR ®, Vyvanse ®,
Dexedrine ®) y segundo, los derivados de los metilfenidatos (p. ej., Ritalin ®,
Concerta ®, Metadate ®, Focalin ®, Methylin ®, Quillivant ®, Daytrana ®). La
anfetamina se sintetizó por primera vez en el año de 1887 en Berlín y se
distribuyó por primera vez en Estados Unidos en 1935 como un inhalador
descongestionante (Ben- zedrine ®) y pronto también se llegó a utilizar para
combatir la fatiga y la depresión leve. En el decenio de 1960-69, se descubrió que
ayudaba a combatir los efectos del TDAH y, desde entonces, ha estado disponible
en el mercado de los medicamentos para el TDAH. El metilfenidato se desarrolló
en 1944, pero no se utilizó como un estimulante sino hasta 10 años después. Se
comenzó a utilizar como otro tratamiento para el TDAH en el decenio de 1960-69
y, durante las últimas cinco décadas, ha sido el medicamento más recetado para
combatir el TDAH en los Estados Unidos (véase el apéndice F). El metilfenidato
tiene el mecanismo de acción más simple de estos dos estimulantes. Funciona a
través de inhibir de manera reversible la recaptación de los neurotransmisores
dopamina y norepinefrina en la neurona presináptica, lugar donde ambos
neurotransmisores se crean y se almacenan. Inhibir su recaptación provoca que el
neurotransmisor permanezca en la sinapsis por más tiempo; por lo tanto, su acción
como trasmisor se prolonga y se mejora (véase la figura 19-1).

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Figura 19-1. Ilustración de cómo funcionan los medicamentos estimulantes

La anfetamina tiene las mismas propiedades que tiene el metilfenidato, pero,

además, la anfetamina aumenta la liberación de dopamina y de norepinefrina y
disminuye la velocidad con que se deshacen dentro de la neurona, es decir que es
más compleja en cuanto a sus efectos, en comparación con el metilfenidato.
Ambos tipos de estimulantes tienen efecto inmediato y son de corta duración (en
el rango de horas). Únicamente son efectivos cuando están presentes en el sistema
nervioso central; esto explica por qué funcionan tan rápido después de ser
ingeridas y también explica por qué sus efectos desaparecen durante el día. Las
diferentes mezclas tienen variaciones de tiempo distintas, esto se debe
principalmente al hecho de que liberan el medicamento a través de periodos de
tiempo que son variables. La duración de la acción de estos compuestos en el
cerebro se determina fundamentalmente en qué tan rápido el torrente sanguíneo
del cuerpo se puede deshacer de ellas (esta es la función del hígado). Algunas
personas los absorben y los metabolizan rápidamente, otros lo hacen más
despacio. Esto explica por qué se les da diferentes dosis a los pacientes y también
por eso es importante probar los dos tipos de estimulantes en diferentes dosis para

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poder decidir el régimen óptimo.
Los tres no-estimulantes principales son atomoxetina (ATX), guanfacina, y
clonidina. La ATX (Strattera®) es un inhibidor de la recaptación de
norepinefrina (NRI, por sus siglas en inglés) y los otros dos son agonistas
adrenérgicos alpha2. En el caso del ATX, el volumen de norepinefrina en la
sinapsis disminuye debido al bloqueo reversible del mecanismo de recaptación (el
cual es llevado a cabo por el transportador de norepinefrina). Al aumentar el
funcionamiento de la norepinefrina, los circuitos de atención neurales, la
inhibición y el funcionamiento ejecutivo mejoran. Le lleva varias semanas al ATX
para que se acumule en el cerebro y la duración de cada píldora es de
aproximadamente 24 horas.
Ambas la clonidina (Kapvay®) y la guanfacina (Intuniv®) tienen un mecanismo
de acción complejo. De hecho, mejoran los síntomas del TDAH al aumentar los
neurotransmisores de la dopamina y de la norepinefrina, especialmente en los
lóbulos frontales del cerebro. Son “amplificadores de señal” de los circuitos
neurales que están involucrados con el TDAH, aunque no afectan la liberación o
la captación de los neurotransmisores. Son útiles porque reducen la
hiperactividad, la impulsividad y la sobre excitación y también mejoran la
atención. También son efectivas porque reducen la agresión, la ansiedad y los tics.

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¿QUÉ PUEDO ESPERAR DE ESTOS
MEDICAMENTOS?
¿CÓMO SABRÉ SI ESTÁN FUNCIONANDO?
Estos medicamentos están diseñados para reducir los síntomas del TDAH. Los
estimulantes trabajan de forma inmediata, los agonistas alfa pueden tomar varios
días antes de que muestren sus efectos y la ATX puede tomar hasta ocho semanas
hasta que muestre sus efectos completos. Existen varias maneras para determinar
si estos medicamentos están ayudando. Primero, es importante observar si se le
facilita empezar sus proyectos, realizar actividades, enfocarse en las tareas,
completar sus proyectos, etc.; si es así, valore qué tan fácil es ahora lograr todas
estas cosas. Segundo, si tiene una conducta especifica que quiera mejorar,
entonces debería medir si las cosas han cambiado desde que está tomando el
medicamento. Por ejemplo, si quiere ser capaz de leer un libro sin interrupciones,
entonces debería ser fácil tomar el tiempo antes y después de empezar a tomar el
medicamento. Tercero, su médico probablemente le pedirá que complete un
cuestionario sobre cada medicamento durante sus citas médicas. Las puntuaciones
en estas escalas deberían mejorar cuando el medicamento esté funcionando. Punto
cuatro, deberá preguntarles a sus seres cercanos (su pareja, sus amigos, sus
colegas del trabajo) si pueden detectar algún cambio positivo en sus síntomas de
TDAH. Por último, en algunos casos, se puede utilizar una prueba objetiva o de
control de impulsos que cuantifique el impacto funcional del medicamento.
Algunos consultorios médicos ahora incluyen una prueba computarizada que
monitorea los efectos del tratamiento, aunque muchas veces no es necesaria.

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¿DEBO TOMAR MIS MEDICAMENTOS TODOS
LOS DÍAS?
Se sugiere que tome sus medicamentos exactamente como se recetan,
especialmente respecto a la fuerza de la dosis y al momento de administración. La
ATX y los agonistas adrenérgicos alfa se deben tomar todos los días porque son
medicamentos de acción prolongada, los cuales deben tomarse diariamente para
lograr y mantener su eficacia. Aunque no es absolutamente necesario tomar
estimulantes a diario, usualmente sí se recomienda porque el TDAH puede
perjudicar múltiples dominios de su vida. Es decir que está bien ser flexible con
sus horarios de dosis si a usted le sienta bien. Conducir un automóvil es una
actividad crítica para la cual siempre se debería tomar medicamentos ya que existe
evidencia sólida, la cual sugiere que las habilidades para conducir en las personas
con TDAH a menudo son deficientes y los medicamentos pueden revertir este
deterioro. Algunas personas prefieren no tomarse sus medicamentos estimulantes
durante los fines de semana para sentirse más relajados. Si este es el caso,
entonces esto significa que su medicina le está causando algunos efectos
secundarios desagradables y debería modificarse. Siempre es una buena idea
platicar sobre todas sus dudas con el médico que le está proporcionando sus
recetas.

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¿CÚALES SON LOS EFECTOS SECUNDARIOS?
Los efectos secundarios más comunes de los medicamentos estimulantes son la
falta de apetito, la pérdida de peso, el dolor abdominal, la náusea, el
estreñimiento, la dificultad para quedarse dormido, un leve incremento en las
palpitaciones cardiacas y en la presión arterial, el nerviosismo, la irritabilidad, los
tics motores, el mal humor, la irritabilidad y el estado de ánimo negativo. Cuando
los efectos de la medicina desaparecen, no es extraño que haya un “rebote de
hiperactividad”; reaparecen los síntomas del TDAH que habían estado bajo
control mientras que el medicamento estaba activo. Raras son las circunstancias
cuando los individuos que toman estimulantes experimentan efectos secundarios
serios, como una insuficiencia cardiovascular (insuficiencia respiratoria,
intolerancia al ejercicio), palpitaciones cardíacas rápidas o arritmias cardíacas.
También es importante estar al tanto de las señales de agitación, de las manías, la
depresión o de la psicosis, debido a que algunos individuos tienen la tendencia a
alterarse gravemente cuando ingieren medicamentos estimulantes (véase la
siguiente sección).
Los efectos secundarios más comunes para la ATX son mareos, dolores de
cabeza, irritabilidad, nerviosismo, incremento en la presión sanguínea, dolor
abdominal, nausea, vómito, pérdida de apetito, pérdida de peso, sequedad en la
boca, estreñimiento, dificultad para orinar y disminución del deseo sexual. Existen
raras ocasiones en las que puede ocurrir una insuficiencia hepática debido al
medicamento ATX, pero este efecto secundario adverso no requiere que se esté
monitoreando el funcionamiento del hígado.
Los efectos secundarios más comunes de los agonistas adrenérgicos alpha2
(guanfacina y clonidina) son sedación, fatiga, mareos, sequedad en la boca,
indigestión, nausea, pesadillas y, paradójicamente, insomnio. La toma de estos
medicamentos ocasionalmente provoca ansiedad o depresión. Como se mencionó
anteriormente, es importante que no se descontinúe el uso de los medicamentos
debido a que esto podría provocar una crisis hipertensiva (véase la siguiente
sección).

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¿EXISTEN ALGUNOS PELIGROS?
Los mayores riesgos de salud relacionados a la ingesta de medicamentos para el
TDAH son en el funcionamiento cardiovascular. Es sabido que los estimulantes y
la ATX incrementan la frecuencia cardíaca y la presión arterial en niveles clínicos
insignificantes; sin embargo, los agonistas adrenérgicos alfa ocasionan los efectos
opuestos. Hay varios estudios recientes que indican que estos medicamentos no
causan efectos cardíacos adversos en la mayoría de los pacientes. No obstante, si
existe un antecedente familiar de padecimientos cardíacos o si existe cualquier
señal de tener problemas de corazón (intolerancia al ejercicio, dificultad
respiratoria, dolor en el pecho), es importante platicarlo con el médico que le esté
dando tratamiento antes de que empiece a tomar estos medicamentos. Una vez que
se ha empezado a tomar un medicamento, es importante registrar de manera
regular sus signos vitales –al igual que su peso– y también se deben monitorear
los síntomas de intervalo cardíaco para asegurarse de que no haya efectos
secundarios adversos. Ocasionalmente, será necesario ajustar su dosis para que se
reduzcan los efectos antes mencionados o deberá cambiar de medicamentos si es
que estos síntomas negativos persisten.

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¿EXISTE ALGÚN PADECIMIENTO MÉDICO
QUE NO ME PERMITA
TOMAR LOS MEDICAMENTOS PARA EL
TDAH?
Los pacientes con enfermedades cardíacas serias, especialmente aquellos que
padecen de arritmia o que tienen estructuras cardíacas anormales (p. ej.,
obstrucción de salidas, deformidades en las válvulas), no deberían tomar
medicamentos para el TDAH sin el consejo de un cardiólogo. Los problemas de
salud más leves (p. ej., la hipertensión esencial, la diabetes) no son razones para
no tomar los medicamentos para el TDAH.

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¿TENDRÉ QUE TOMAR ESTOS
MEDICAMENTOS POR EL RESTO DE MI VIDA?
¿CUÁNDO PUEDO DEJAR DE TOMARLOS?
No existen reglas exactas ni rápidas sobre la duración de un tratamiento médico
para el TDAH. Básicamente, usted puede tomar estos medicamentos durante todo
el tiempo que le sean efectivos y puede dejar de tomarlos en cualquier momento si
es que lo ha platicado con su médico tratante. Los estimulantes y la ATX se
pueden dejar de usar de manera rápida; sin embargo, los agonistas adrenérgicos
alfa deberían interrumpirse de manera gradual para evitar “la hipertensión por
rebote”. No existe un único algoritmo para decidir dejar un tratamiento médico.
En algunos casos, tiene mucha lógica dejar la farmacoterapia durante un periodo
de tiempo bien definido para ver qué sucede y para saber si se puede gestionar la
vida sin ellos. En otros casos, es mejor tomar los medicamentos de manera
continua; la mayoría de las veces no existe “una disminución” efectiva. En
aquellos casos donde parezca que el medicamento ya no está funcionando
apropiadamente, se sugiere que se hable con su médico y se determine si es el
momento adecuado para aumentar la dosis o si es el momento para cambiar de
medicamento.

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¿QUÉ PASA SI TAMBIÉN SUFRO DE
DEPRESIÓN O DE ANSIEDAD?
Muchos, si no es que todos los adultos con TDAH, también padecen de
condiciones coexistentes como trastorno depresivo, trastorno bipolar, trastorno de
ansiedad u otros trastornos por los cuales toman medicamentos. La mayoría de las
veces no es necesario que se modifiquen estos tratamientos cuando se considere
tomar medicamentos para el TDAH. Los clínicos que receten medicamentos
deberían ser capaces de investigar sobre las posibles interacciones entre los
medicamentos y deberían prevenir a sus pacientes sobre cualquier problema
potencial que pudiese surgir. Por ejemplo, existe muy poca preocupación sobre
combinar un SSRI (para depresión o ansiedad) con un medicamento estimulante;
no obstante, se debería tener precaución al combinar un SSRI con una ATX
porque podría haber interferencia entre ellos en términos de la actividad de las
enzimas del hígado; esto podría alterar la velocidad con la cual el cuerpo desecha
del torrente sanguíneo a los medicamentos. Si el paciente está tomando bupropion
(Wellbutrin®) para su depresión, es importante ser precavido al añadir un
medicamento estimulante porque la combinación puede causar una
“sobreactivación” y una agitación. También, si un paciente padece de un trastorno
bipolar y de TDAH, es crítico que se estabilice su estado de ánimo antes de
comenzar a utilizar el estimulante. También se recomienda evitar la ATX porque
es bien sabido que causa sobreactivación en los pacientes con trastornos bipolares.

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¿QUÉ SUCEDE SI TENGO PROBLEMAS
CON EL CONSUMO DE SUSTANCIAS?
El abuso en el consumo de sustancias es muy común entre los pacientes que
tienen TDAH y es un desafío único para todos los que sean cercanos. En el caso
del paciente, la posibilidad de que el medicamento para el TDAH lo induzca a
ansiar sustancias ilícitas es un gran reto que combatir. Es de vital relevancia que
comparta la información clínica importante con su médico tratante para que así él
o ella pueda escoger el medicamento que le induzca el menor abuso posible (p. ej.,
el uso de estimulantes de liberación prolongada en vez de medicamentos de corta
duración, o el uso de medicamentos no-estimulantes en vez de estimulantes). Para
muchos clínicos, la presencia de abuso activo hacia las sustancias hará que eviten
recetar medicamentos estimulantes por temor a que estos empeoren el cuadro de
abuso. El remedio para este dilema es reducir el uso de sustancias problemáticas e
incorporar a las metas del tratamiento el combate hacia el abuso, al igual que
seguir con el tratamiento de los síntomas del TDAH. De esta manera, el paciente y
el clínico podrán enfrentarse a retos comunes y lograrán construir una alianza de
respeto mutuo y de responsabilidades.

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SUGERENCIAS ADICIONALES Y OTRA
INFORMACIÓN
Existe un aumento en la preocupación pública sobre el incremento en el uso
incorrecto de los estimulantes, en su desviación y en su abuso. El uso incorrecto
de estimulantes es la utilización de una sustancia controlada con motivos
distintos para lo que fue recetada o en dosis diferentes a las recetadas; el patrón de
uso incorrecto no conlleva a una discapacidad o disfunción). La desviación
involucra regalar o vender una sustancia controlada. El abuso es la utilización de
sustancias controladas fuera de la norma estándar aceptada de uso (p. ej., para
recibir efectos eufóricos, para realzar los efectos del alcohol u otras sustancias), lo
cual desemboca en una discapacidad o disfunción (incluyendo la noción de “un
uso problemático”). La utilización catastrófica de las sustancias controladas
comprende a la actividad ilegal y esto pone al paciente bajo un riesgo inmediato
(p. ej., inhalar o inyectarse los estimulantes). Con relación a estas preocupaciones
de salud serias, es importante que haya una total transparencia entre el paciente y
el clínico sobre las expectativas que se tienen en relación con el uso adecuado del
estimulante y se deben establecer reglas base para la creación de citas, para el
monitoreo de uso y para pedir más recetas. El hecho de que se pierdan o no se
encuentren recetas médicas es una señal de alerta de posibles usos incorrectos,
desviaciones y abusos en el medicamento.
Es común que los pacientes sientan incomodidad por tener que utilizar un
medicamento debido a actitudes negativas preestablecidas y por prejuicios ante el
concepto de “estar medicado”. Para algunas personas, los medicamentos son un
mal necesario que mina la autonomía individual y el éxito. Claramente esta es una
distorsión de la realidad. En la actualidad, los medicamentos para el TDAH
pueden mejorar la autonomía del paciente al ayudarlo a superar sus limitaciones y
deterioros que son el resultado de una afección incapacitante. Además, la
habilidad mejorada de lograr completar las tareas y el concluir proyectos o lograr
las metas y los resultados deseados nunca son el resultado de la medicina
únicamente. En cambio, el esfuerzo del individuo (la medicina lo ayuda) es lo que
posibilita que él o ella tenga éxito (o que por lo menos persista durante un período
más largo de tiempo antes de renunciar). La voluntad individual (las actividades
autodirigidas) puede verse disminuida drásticamente por el TDAH; del mismo
modo puede mejorar (pero no necesariamente está determinado por) gracias a
cualquier intervención que reduzca los síntomas del TDAH, incluyendo a los
medicamentos.
Por otra parte, con base en el historial de efectividad y en los relatos
convincentes de los efectos que “cambian la vida” de los medicamentos para el
TDAH, algunos pacientes corren el riesgo de tener un error cognitivo de
pensamiento mágico en torno a los medicamentos. Es decir, la gente pone toda su
esperanza de mejorar en encontrar el medicamento correcto que cambiará sus
vidas. De hecho, para la mayoría de los adultos con TDAH, la farmacoterapia es
una parte esencial de su plan de tratamiento que le proporcionará beneficios

231
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vitales. No obstante, el peligro es que existan expectativas irreales de que los
medicamentos abordarán problemas que en realidad se controlan mejor con
terapias de afrontamiento cognitivo conductuales, como en el caso de los
estudiantes universitarios con TDAH que toman una dosis extra de su
medicamento estimulante para dedicarse a una sesión maratónica de estudio en
vez de haber planeado un programa de estudio más realista (y más efectivo y
saludable). Aunque los medicamentos pueden ayudarle a reducir sus síntomas y a
abrir una oportunidad para mejorar su funcionamiento, por sí mismos no pueden
asegurarle que escribirá un ensayo o que aprobará un examen universitario, o que
recibirá altas calificaciones de desempeño en el trabajo, o que será puntual. Estos
y otros importantes objetivos requieren de darle seguimiento a otras estrategias.
En esta línea, es importante tener en mente el papel que los medicamentos
juegan en su plan de tratamiento general. Muchas veces, un tratamiento mixto es
lo óptimo. Los medicamentos simplemente son herramientas para mejorar el
aprendizaje que realiza durante su tratamiento (“las píldoras no le enseñan
habilidades”) y le ayudan a sostener un esfuerzo que todo individuo necesita
realizar para lograr sus metas. Los medicamentos son una herramienta importante
para la mayoría de los adultos con TDAH, pero sigue siendo importante tener una
caja de herramientas bien abastecida.

232
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 20. CONCLUSIONES

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y sus disfunciones

ejecutivas y déficits motivacionales correspondientes están asociados con algunas
de las dificultades más extensas y más severas que se llegan a percibir entre los
individuos que están buscando tratamiento psicológico y psiquiátrico no
hospitalario. Existe un rango de gravedad que va desde los síntomas relativamente
leves y limitados; no todas las personas que son diagnosticadas con TDAH
deberían imaginar que su situación es pésima (aunque un TDAH leve sí requiere
de atención especial y de un esfuerzo para ser gestionado).
En el extremo opuesto del espectro está la presentación compleja y significativa
de TDAH que puede tener repercusiones extensas y negativas en el empleo, en las
relaciones y en el bienestar financiero y físico. Es muy fácil que los escépticos
minimicen los efectos del TDAH al acumular y derribar el débil argumento de que
el TDAH es una colección de síntomas incomodos ( p.ej., “si se distrae, aunque
sea un poco o no sabe dónde está su celular, entonces usted también podría ser
diagnosticado con TDAH”) y esto fortalece el mito de que “todos tienen TDAH”.
Este razonamiento a menudo es utilizado cuando se cuestiona la necesidad de
utilizar el tratamiento, a pesar de que se ha demostrado que el TDAH tiene efectos
corrosivos y de tipo bola de nieve en la vida, en la perspectiva y en el bienestar de
los adultos con TDAH.
Los capítulos de este kit de herramientas cubren los temas y los enfoques que
nosotros utilizamos con los adultos con TDAH que buscan un tratamiento en
nuestro Adult ADHD Treatment and Research Program en la University of
Pennsylvania; sin embargo, estos tratamientos son personalizados. No obstante,
cada uno de estos capítulos podría expandirse hasta crear un libro que ayude a
lidiar con los problemas de la situación única de cada persona. Una vez
mencionado esto, los problemas y las estrategias de afrontamiento que analizamos
aquí ofrecen una buena visión general y una representación de las habilidades
esenciales, de las estrategias y de las tácticas que le proporcionarán los
fundamentos para afrontarse y gestionar los efectos del TDAH en los adultos.
Estas habilidades y estrategias son representativas de aquellas que se ofrecen en la
terapia cognitivo conductual TCC para los adultos con TDAH y tienen un apoyo
empírico a partir de nuestros programas o a través de los programas de nuestros
colegas especializados en el tratamiento del TDAH en los adultos; incluimos una
lista de muchos de ellos en el apéndice D.
Para aprovechar mejor el tratamiento para el TDAH en los adultos, el primer
paso es asegurarse de que en realidad su TDAH sí es el causante de las
dificultades que desea tratar, porque los síntomas del TDAH como una
concentración deficiente también se pueden deber a otros padecimientos; es
importante obtener una evaluación integral y competente que incluya pruebas para

233
ERRNVPHGLFRVRUJ
el TDAH, al igual que para otros diagnósticos que a menudo coexisten con el
mismo TDAH o, en algunos casos, es bueno encontrar la razón de algunos
síntomas: no todo lo que brilla es oro y no toda la falta de atención es TDAH.
Mucha de la controversia que existe sobre el TDAH y su tratamiento surge de
las preocupaciones sobre un mal diagnóstico que a menudo es un diagnóstico
exagerado. Esta es una preocupación obvia y existen pasos para utilizar una
evaluación que sea “un estándar de oro”, la cual incrementará la precisión del
diagnóstico y que, a su vez, reducirá los diagnósticos exagerados. Por otra parte,
el TDAH de adultos subdiagnosticados es un problema porque este error atrasa las
oportunidades de los afectados de saber cuál es la fuente de sus dificultades, al
igual que atrasa la selección de opciones de tratamiento; muchas de estas son muy
efectivas.
Una vez que se ha llegado al diagnóstico adecuado de TDAH y a su enfoque de
tratamiento, usted tendrá que reflexionar sobre el plan de tratamiento que se ajuste
mejor a las áreas de su vida y a su bienestar, estos aspectos son los que el TDAH
impacta más. A muchas personas les ayuda el tratamiento médico por sí solo; se
alivian los síntomas y proporciona un beneficio suficiente, al igual que surgen
mejoras de funcionamiento; sin embargo, se debería hablar sobre los riesgos y los
beneficios con un psiquiatra que esté familiarizado con el TDAH.
No obstante, la mayoría de los adultos con TDAH se beneficiará más al seguir
un tratamiento que combine el uso de medicamentos con la terapia cognitivo
conductual (TCC). Las estrategias de afrontamiento que hemos empleado en este
kit de herramientas son útiles en la mayoría de las áreas de la vida y son esenciales
para gestionar el TDAH. Su tratamiento y el plan de afrontamiento deberán ser
personalizados de acuerdo con sus circunstancias específicas.
Nosotros sabemos que estos tratamientos, las habilidades de afrontamiento y el
sentido común funcionan; los resultados de los estudios de la TCC en los adultos
con TDAH lo demuestran. La implementación de las estrategias de afrontamiento
y de las tácticas en la vida diaria son la clave para mejorar el funcionamiento y el
bienestar. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, cambiar es
difícil. Por lo tanto, la mayoría de los adultos con TDAH se ven beneficiados al
trabajar con un clínico, idealmente con alguien que esté familiarizado con el
TDAH; él o ella le ayudará a crear buenos patrones de afrontamiento y también le
ayudará a enfrentarse a las barreras comunes que se interponen con estos planes.
Existe otro punto que queremos mencionar sobre nuestro enfoque para tratar y
gestionar el TDAH en los adultos. De una manera sistemática, hemos presentado
las estrategias de afrontamiento y otros temas relacionados para ayudarlo a que le
dé estructura a su día y a sus labores. Además, es sabido que la terapia cognitivo
conductual (TCC) es un enfoque psicoterapéutico estructurado porque funciona
con metas claras, al igual que identifican y enfrentan a los problemas de manera
directa. El enfoque de mejorar las estructuras y el seguimiento de las tareas es
centralmente relevante para manejar las cuestiones académicas; también lo es el
funcionamiento en el trabajo y otras obligaciones del adulto del siglo XXI. Las
tácticas de afrontamiento también son relevantes en las actividades personales y
en las actividades que son parte de usted y que desee realizar. No obstante, el

234
ERRNVPHGLFRVRUJ
énfasis en la organización y en la estructura inherente para gestionar al TDAH, la
disfunción ejecutiva y los déficits motivacionales podrían ser malinterpretados
como esfuerzos conformistas y de autómatas cuyo único propósito es aumentar el
producto interno bruto nacional; al igual que podrían malinterpretarse como que
su función es para compararse con una medición estándar de logros académicos,
de estatus económico u otro cálculo de productividad.
Nosotros pensamos que la razón para gestionar el TDAH a través del uso de
estas estrategias de afrontamiento no es para que encaje en un molde, sino que
queremos aumentar sus opciones para que logre gestionar su vida bajo sus propias
reglas, para que tome sus propias decisiones bien informadas sobre cómo “pasar
su tiempo mientras se esfuerza para lograr su plenitud personal”. Las elecciones
que realiza sobre cómo utiliza su tiempo, su energía y sus esfuerzos reflejan sus
valores y son los bloques que construyen su sentido de ser.
Por lo tanto, a primera vista, el darle seguimiento a sus pagos no es una labor
que lo llene existencialmente. Sin embargo, no darle seguimiento a sus facturas lo
pondrá en riesgo de tener un estrés financiero, el cual podría limitar su
independencia y, por lo menos, le quitará tiempo y energía para que realice otras
cosas que sí quisiera realizar. En cambio, pasar un tiempo excesivo en
distracciones divertidas que puedan ser placenteras le quitarán el tiempo y la
energía a los proyectos que estén más conectados con su identidad. Shakespeare
escribió: “descansar sería peor que trabajar si todo el año fueran vacaciones”
(Enrique IV, Parte 1).
Esta es la parte insidiosa del TDAH: incluso el escaparse al realizar actividades
disfrutables se convierte en algo agotador que infecta a sus sentidos de bienestar y
de voluntad. El TDAH erosiona su habilidad de perseguir las oportunidades y las
experiencias que le sean relevantes. Recordando la definición del funcionamiento
ejecutivo que hemos utilizado a lo largo de este libro, este opera para mejorar su
habilidad de bienestar a largo plazo, como sea que usted la entienda. Esperamos
que este Kit de herramientas para adultos con TDAH le sea de ayuda mientras
está implementando sus planes y está persiguiendo sus metas, sean cuales sean.

235
ERRNVPHGLFRVRUJ
 APÉNDICE

APÉNDICE A
Recursos en línea y organizaciones

Attention Deficit Disorder Association (ADDA)—www.add.org

(Largest organization solely dedicated to ADHD issues faced by adults)
Children and adults with attention deficit disorder (CHADD)
—www.chadd.org
National resource center for ADHD—www.help4add.org
(CHADD - sponsoredwebsite providing information about adhd across
the lifespan)
ADHD aware-www.adhdaware.org
Canadian adhd resource alliance (CADDRA)—www.caddra.ca
(provides canadian guidelines for the treatment of adhd and many other
resources)
ADDISS—www.addiss.co.uk
(british organization providing information about adhd across the
lifespan)
Totally ADD— www.totallyadd.com
Association on higher education and disability (AHEAD)
—www.ahead.org
Llearning disabilities association of america (LDA—www.ldanatl.org
ADD resources—www.addresources.org

APÉNDICE B
Lecturas recomendadas para los consumidores
Boletines de noticias y revistas
Libros para adultos con TDAH
Boletines de noticias y revistas
The ADHD Report www.guilford.com
ADDitude Magazine www.additudemag.com
Attention! Magazine www.chadd.org

Adler, L., & Florence , m. (2006). Scattered minds. New York:

Putnam.
Barkley, R.A. (2010). Taking charge of adult ADHD. New York:
Guilford.

236
ERRNVPHGLFRVRUJ
Brown, T.E. (2005) . Attention deficit disorder: The unfocused mind in
children and adults. New Haven, CT: Yale University Press.
Brown, T.E. (2014). Smart but stuck: Emotions in teens and adults with
ADHD. New York: Jossey- Bass.
Fellman, W.R. (2006). Finding a career that works for you (2 nd ed.)
Plantation, FL;Speciality Press.
Grossberg, B. (2005). Making ADD work. New York: Perigee.
Hallowell, E.M., & Ratey, J.J. (1994). Driven to distraction. New
York: Touchstone.
Hallowell, E.M., & Ratey, J.J. (2005). Delivered from distraction. New
York: Ballantine
Halverstadt, J.S. A.D.D. & romance: Finding fulfillment in love, sex, &
relationships. Lanham, MD: Taylor Trade.
Hurley, P.J.,& E,e, R. (2004). ADHD and the criminal justice system:
Spinning outof control. Charleston, SC: Book Surge.
Kolberg, J.,& Nadeau, K. (2002).ADD-friendly ways to organize your
life. New York: Brunner- Routledge.
Levrinni, A., & Prevatt, F. ( 2012) Succeeding with adult ADHD: Daily
strategies to help you achieve your goals and manage your life.
Whashington, DC: American Psychological Association.
Mooney, J.,& Cole, D. (2000). Learning outside the lines: Two Ivy
League students with learning disabilities and ADHD give you the
tools for academic success and educational revolution.New York:
Fireside.
Murphy, K.R. Out of the fog: Treatment options and coping strategies
for adult attention deficit disorder. New York: Hyperion.
Novotni, M., & Petersen,R. (1999). What does everybody else know
that I don’t?: Social skills help for adults with attention
deficit/hyperactivity disorder (AD/HD). Plantation, FL: Speciality
Press.
Orlov, M. (2010). The ADHD effect on marriage.Plantation, FL:
Speciality Press.
Pera, G. (2008).Is it you, me, or adult A.D.D.? San Francisco: 1201
Alarm Press.
Ramsey, J.R., & Rostain, A.L. (2015). The adult ADHD tool kit: Using
CBT to facilitate coping inside and out. New York: Routledge.
Ratey, J.J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise
and the brain. New York: Little, Brown.
Ratey, N. (2008). The disorganized mind: Coaching your ADHD brain
to take control of your time, tasks, and talents. New York: St. Martin’s
Press.
Safren, S.A., Sprich, S., Perlman C.A., & oTTO, M.W. (2005).
Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment
program—Client workbook. Oxford: Oxford University Press.
Sarkis, S.M. (2008). Making the grade with ADD: A student’s guide to

237
ERRNVPHGLFRVRUJ
 succeeding in college with attention deficit disorder. Oakland, CA:
New Harbinger.
Sarkis, S. M. (2009) . ADD and your money: A guide to personal
finance for adults with attention deficit disorder. Oakland, CA: New
Harbinger.
Surman, C., & Bilkey, T. (2013). Fast minds: How to thrive if you have
adult ADHD ( or think you might ). New York: Penguin.
Tuckman, A. (2009). More attention, less deficit: Success strategies for
adults with ADHD. Plantation, FL: Specialty Press.
Tuckman, A. (2012). Understand your brain, get more done: The
ADHD executive functions workbook. Plantation, FL: Specialty Press.
Zylowska, L. (2012). The mindfulness prescription for adult ADHD.
Boston: Trumpeter.

APÉNDICE C
Lecturas recomendadas para los profesionales

Barkley, R.A. (1997). ADHD and the nature of self -control. New
York: Guilford . Barkley, R.A. (2012). Executive functions: What they
are, how they work, and why they evolved. New York: Guilford.
Barkley, R.A. (2014). (Ed.). Attention-deficit hyperactivity disorder: A
handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). New York: Guilford.
Barkley, R.A., Mur phy, K. R., & Fischer, M. (2008). ADHD in adults:
What the science says. New York: Guilford .
Brown, T.E. (2013).A new understanding of ADHD in childr en and
adults: Executive function impairments. New York: Rou tledge.
Goldstein, S., Naglieri, J.A., & DeVries, M. (Eds.). (2011). Learning
and attention dis orders in adolescence and adulthood : Assessment
and treatment. Hoboken, NJ: Wiley. Gregg, N. (2009). Adolescents and
adults with learning disabilities and AD HD: Assess ment and
accommodation. New York: Guilford.
Hinshaw, S. P., & Scheffler, R.M. (2014). The ADHD explosion:
Myths, medication, money, and today’s push for pe,fo rmance. New
York: Oxford University Press.
Kooij, J.J.S . (2013). Adult ADHD: Diagnostic assessment and
treatment . London: Springer- Verlag.
Mapou, R.L. (2009). Adult learning disabilities and ADHD: Research
informed assessment. New York: Oxford University Press.
Monastra, V.J. (2008). Unlocking the potential of patients with ADHD:
A model for clinical practice. Washington , DC: American
Psychological Association.
Nigg, J. T. (2006). What causes ADHD?: Understanding what goes
wrong and why. New York: Guilford.
Ramsay, J. R. (2010). Nonmedication treatments for adult ADHD:

238
ERRNVPHGLFRVRUJ
 Evaluating impact on daily functioning and well-being. Washington,
DC: American Psychological Association. Tuckman, A. (2007).
Integrative treatment for adu lt ADH D: A practical, easy-to-use guide
for clinicians. Oakland, CA: New Harbinger.

CBT for Adult ADHD: Treatment Manuals

Hesslinger, B., Philipsen , A., & Ricther, H. (2004). Psychotherapie

der ADHS im erwachsenenalter: Bin arbeitsbuch. Gottingen: Hogrefe-
Verlag.
Ramsay, J. R., & Rostain, A.L. (2015). Cognitive-behavio ral therapy
for adult ADHD: An integrative psychosocial and medical approach (2
nd ed.). New York: Routledge.
Safren, S. A., Perlman, C.A., Sprich, S., & Otto, M.W. (2005) .
Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment
program-Therapistguide. Oxford: Oxford University Press.
Solanto, M.V. (2011). Cognitive behavioral therapy for adult ADHD:
Targeting execu tive dysfunction. New York: Guilford.
Young, S., & Bramham, J. (2012). Cognitive-behavioural therapy for
ADHD in adolescents and adults: A psychological guide to practice
(2nd ed.). West Sussex, England: Wiley.

APÉNDICE D
Clínicas para los adultos con TDAH

Academic Center for Excellence-Florida State University (FL)

The Adult ADHD Clinic of Central Massachusetts (MA)
Brown ADHD Clinic (CT)
Cleveland Clinic ADHD Center for Evaluation and Treatment (OH)
Duke University Medical Center ADHD Program (NC)
Fairleigh Dickinson University Adult ADHD Center (NJ)
The Hallowell Center (CA, MA, NY)
Johns Hopkins University/Adult Attention Deficit Disorder Center of
Maryland (MD)
Massachusetts General Hospital (MA)
Mt. Sinai School of Medicine ADHD Center (NY)
New York University (NY)
State University of New York Upstate Medical University ADHD
Program (NY)
University of California-Davis MIND Institute-ADHD Clinic (CA)
University of California-Los Angeles ADHD Clinic (CA)
University of California-San Diego Adult Attention Deficit Program
(CA)

239
ERRNVPHGLFRVRUJ
 University of Connecticut Medical School-Neuropsychology Service-
Adult ADHD Clinic (CT)
University of Illinois-Chicago Adult ADHD Clinic (IL)
University of Maryland ADHD Program (MD)
University of Pennsylvania Adult ADHD Treatment and Research
Program (PA)
Wayne State University Medical School Adult ADHD Clinic (MI)
West Virginia University Health Sciences Center ADHD Treatment
Clinic (WV)

APÉNDICE E
Herramientas y aplicaciones útiles

Adult ADHD (consejos para manejar el TDAH)

Getting Control of ADHD (consejos para manejar el TDAH)
Due (alertas de recordatorio)
30/30 (define el tiempo para dedicarlo a una tarea y luego recibe un
aviso para avanzar a la siguiente tarea)
Epic Win (recompensas por completar la tarea)
Evernote (registro de ideas y listas)
f.l ux (ajusta la iluminación de los dispositivos electrónicos según tu
ubicación y hora del día)
Countdown apps, that is, time-left (temporizador para calcular el
tiempo restante en una tarea)
Home Routines (temporizador para calcular el tiempo restante en una
tarea)
Time Since (recordatorios)
Touch Goal (registro de hábitos)
Xpense Tracker (finanzas)
Bento (organiza proyectos, planes e información importante)
Clear (gestión de listas)
Dragon dictation (procesador de texto activado por voz)
Remember the Milk (lista de cosas por hacer)
Attention Exercise (ejercicios diarios diseñados para mejorar la
atención)
MindNode (conserva archivos importantes para que los tenga cuando
los necesite)
Dropbox (carry around important files so you have them when you
need them)
deskpad Office (publica notas y prioriza el uso de herramientas)

APÉNDICE F

240
ERRNVPHGLFRVRUJ
Medicamentos para los adultos con TDAH
Clase Presentación Fuerza Dosis Administración
genérica máxima
(Nombre para
comercial) adultos
Atomoxetine Cápsulas 10mg, 1.4mg/kg o
HCI* 18mg, 100mg/día
(Strattera®) 25mg, (la que sea Tragar completa
40mg, menor) Administrar una vez al día en la
60mg, mañana o dividida en 2 dosis
80mg, Puede descontinuarse sin reducir
100mg la dosis

Clonidina HCl Comprimidos de 0.1mg, 0.2mg 2

(Kapvay®) liberación 0.2mg veces al día
prolongada Tragar completa
Reducir según respuesta
Retirar gradualmente 0.1mg/día en
intervalos de 3 a 7 días

Sulfato de dextro Comprimidos 5mg, 10mg Usualmente Administrar en la mañana y

anfetamina para cortar 40mg/día después 1 a 2 dosis más con 4
(Dexedrine®) divididos a 6hrs de espacio
en 2 a 3
dosis

(Dexedrine Cápsulas de 5mg, Usualmente Evite dosis por la noche

spansules®) liberación 10mg, 40mg/día
sostenida 15mg

Dextro Comprimidos 2.5mg, 20 mg/día

metilfenidato HCl 5mg, 10mg
(Focalin®) Administrar dos veces al día por lo
menos con un espacio de 4hrs
Producto de metilfenidato de
isómero único (use ½ dosis de
metilfenidato racémico
inicialmente)

(Focalin XR®) * Cápsulas de 5mg, 40 mg/día

liberación 10mg,
prolongada 15mg, Administrar una vez al día en la
20mg, mañana
25mg, Puede espolvorear los contenidos
30mg, en puré de manzana y tragar sin
35mg, masticar las perlas
40mg

Guanfacina Comprimidos de 1mg, 2mg, 4mg/día

(Intuniv®) liberación 3mg, 4mg
prolongada Tragar completa con agua, leche u
otro líquido
No administrar con alimentos altos
en grasas
Retirar gradualmente 1mg cada 3
a 7 días

Dimesilato de Cápsulas 20mg, 70 mg/día

lisdexanfetamina* 30mg,
(Vyvanse®) 40mg, Administrar una vez al día en la
50mg, mañana
60mg, Puede espolvorear los contenidos
70mg en un vaso de agua y consumir
inmediatamente

Metanfetamina Comprimidos 5mg Usualmente

HCl 20 a 25 mg
(Desoxyn®) por día Administrar una o dos veces al día
divididos 30 min antes de las comidas
en 2 dosis Puede aumentarse en intervalos
semanales

Metilfenidato Parches 10mg,

241
ERRNVPHGLFRVRUJ
(Daytrana®) transdérmicos 15mg, Aplique parche en la cadera 2hrs
20mg, antes del efecto deseado, remover
30mg 9 hrs después de la aplicación;
puede retirarse antes si la duración
del efecto es más corta o si
aparecen efectos secundarios tarde
en el día
Puede reducirse la dosis en
intervalos de 1 semana

Metilfenidato Comprimidos de 18mg, 72 mg/día

HCl liberación 27mg,
(Concerta®) * prolongada (con 36mg, Administrar una vez al día en la
cobertura exterior 54mg mañana
de liberación
inmediata)

(Metadate CD®) Comprimidos de 10mg, 60 mg/día

liberación 20mg,
prolongada (con 30mg, Administrar una vez al día en la
perlas de 40mg, mañana antes del desayuno
liberación 50mg, Puede espolvorear los contenidos
inmediata y 60mg en puré de manzana y tragar sin
prolongada) masticar las perlas

(Metadate ER®) Comprimidos de 20mg 60 mg/día

liberación divididos
prolongada en dosis Puede usar Metadate ER® cuando
su dosis de 8hrs corresponda a la
dosis de 8hrs de liberación
inmediata

(Methylin®) Comprimidos 5mg 60 mg/día

Comprimidos 10mg, divididos
para partir 20mg en dosis Administrar antes del desayuno y
el almuerzo

(Methylin Comprimidos 5mg 60 mg/día

chewable®) masticables 10mg, divididos
20mg en dosis Administrar antes del desayuno y
el almuerzo

(Methylin ER®) Comprimidos de 10mg, 60 mg/día

liberación 20mg divididos
prolongada en dosis Puede usar Metadate ER® cuando
su dosis de 8hrs corresponda a la
dosis de 8hrs de liberación
inmediata

(Methylin oral Solución oral 5mg/5ml 60 mg/día

solution®) 10mg/10ml divididos
en dosis Administrar antes del desayuno y
el almuerzo

(Quillivant XR®) Solución oral de 25mg/5ml 60 mg

liberación diarios
prolongada Administrar una vez al día en la
mañana
Agitar la botella vigorosamente
por > 10 seg. antes de usar

(Ritalin) Comprimidos 5mg 60 mg/día

para partir 10mg, divididos
20mg en dosis Administrar antes del desayuno y
el almuerzo

(Ritalin LA®) Comprimidos de 10mg, 60 mg una

liberación 20mg, vez al día
prolongada 30mg, Administrar una vez al día en la
(liberación 40mg mañana
inmediata y Puede espolvorear los contenidos
perlas de en puré de manzana y tragar sin
liberación masticar las perlas
prolongada)

242
ERRNVPHGLFRVRUJ
(Ritalin SR®) Comprimidos de 20mg 60 mg/día Puede usar Ritalin SR® cuando su
liberación divididos dosis de 8hrs corresponda a la
sostenida en dosis dosis de 8hrs de liberación
inmediata

Sales mezcladas Comprimidos 5mg, Usualmente

de dextro para partir 7.5mg, 40 mg/día
anfetamina/ 10mg, divididos Administrar en la mañana y 4 a
anfetamina 12.5mg, en 2 a 3 6hrs después
(Adderall IR®) 15mg, dosis
20mg,
30mg

(Adderall XR®) * Cápsulas de 5mg, 30 mg una

liberación 10mg, vez al día
prolongada 15mg, Administrar una vez al día en la
20mg, mañana
25mg, Puede espolvorear los contenidos
30mg en puré de manzana y tragar sin
masticar las perlas

Nota: *Indica aprobación de la FDA para TDAH adulto; esta tabla es provista como una fuente de información. Asegúrese de consultar
con su médico respecto a su régimen de tratamiento.

243
ERRNVPHGLFRVRUJ
Índice
Prefacio 8
Agradecimientos 14
Contenido 15
1. Introducción 19
¿Por qué debería suponer que este kit de herramientas va a ayudarme? 20
Antecedentes del tdah en adultos 23
Desarrollo del kit de herramientas para adultos con TDAH 26
2. ¿Qué tienes que hacer? 30
La lista de quehaceres 30
Planificar el tiempo para planear 31
La lista de quehaceres exhaustiva 32
La lista de quehaceres diarios 34
“Entre a la habitación con un plan” 37
3. ¿Cómo pasa su tiempo? 40
La agenda diaria 40
Escoger la agenda diaria 40
Utilizarla (mucho) o perderla 42
Actividades de autocuidado 43
Cometa el error de programar de menos 43
Definir los tiempos de inicio y de finalización de sus tareas 44
4. Definir, priorizar y coreografiar lo que hace 47
Gestión del tiempo y de las tareas 47
Revisar la agenda diaria. Temprano y con frecuencia 47
Anotar todas sus obligaciones existentes 48
Definir tareas para su lista de quehaceres diarios 50
Dividir una tarea en sus pasos 50
Desplazamientos y otros tiempos de amortiguación 52
Programación del tiempo no estructurado, discrecional y de inactividad 53
Coreografía y expectativas realistas 56
Haga los ajustes necesarios 56
Hágalo ahora 57
5. Poner el plan en acción (o “una vez que empiece…”) 58
Definir las tareas en términos específicos y conductuales 60
Definir los pasos más pequeños del compromiso conductual 61
Planes de implementación 64

244
ERRNVPHGLFRVRUJ
 La regla de los 10 minutos 65
Tenga cuidado con sus conductas de escape 66
Pensamientos de procrastinación 68
Transformar su tasa de anticipación negativa a una positiva 71
Identificar y aceptar la incomodidad 73
6. Mantener el plan en marcha (parte 1) 76
Motivación, emociones y energía 76
Renovar el plan 76
Fabricar “suficiente” motivación 77
Guiones conductuales 79
Reencuadrar el tiempo 81
Gestión de la energía 83
Establecer recompensas 84
Aceptar y reentrenar las emociones 85
7. Mantener el plan en marcha (parte 2) 88
Actitud, creencias y autoestima 88
Percatarse en el acto de sus pensamientos automáticos 89
Errores de pensamiento 91
Cambiar sus pensamientos: consultar a su abogado defensor 93
La aproximación de la actuación del método 97
Los valores y el compromiso 98
Cambiar la visión de sí mismo 100
8. Subcontratación de las habilidades de afrontamiento 104
Configurar pagos automatizados 105
Configurar recordatorios automáticos 106
Contratación y trueque 108
Encontrar buenas herramientas, pero evitar el “oro de tontos" 109
9. Gestión de datos 111
Registrar, organizar y gestionar la información 111
Una vez más, la agenda diaria 111
La copia de seguridad electrónica 111
Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su agenda
112
diaria)
La asertividad y la gestión de la información 113
La información de su lugar de trabajo 115
La información del salón de clases 117
10. Gestión de materiales 120
Organizar y gestionar sus “cosas” 120

245
ERRNVPHGLFRVRUJ
 ¿Lo necesita? 120
Encontrar un lugar para sus cosas 122
Las herramientas de la vida diaria 123
Seguirle el ritmo a su correo electrónico 124
Permanecer organizado 126
11. Ingeniería ambiental 128
Gestionar su entorno 128
Su estación de trabajo en el hogar 128
El control de estímulos 129
Estaciones de trabajo alternativas 130
Su estación de trabajo en el trabajo 131
Su estación para dormir 132
12. Gestión de problemas 134
Unir sus habilidades para navegar el mundo 134
El formulario de gestión de problemas 134
El formulario de toma de decisiones 136
Enfrentarse a la incertidumbre 138
13. Cursar la universidad con tdah 140
La disposición y la preparación de la etapa universitaria 141
Gestionando las existencias de la universidad 145
La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa mientras se
145
está estudiando)
Reservar tiempos para estudiar 145
Leer, escribir y la aritmética 148
Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos 151
El autocuidado 152
Lidiar con la tecnología 153
14. Gestionar el centro de trabajo con TDAH 154
Bondad de ajuste 155
Planear, organizar y comenzar 157
Adaptaciones: afrontar un ajuste imperfecto 159
La asertividad y la negociación 162
¿Le informo a mi empleador que tengo TDAH? 164
15. Las relaciones, la familia y el tdah en los adultos 166
Comprometerse con el tratamiento para el TDAH 168
Programar su tiempo para las conversaciones importantes 169
Programar juntas de reporte regulares 171

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 Conductas empáticas y regulación emocional 172
Manejar las emociones durante las interacciones 174
Planes de implementación para escenarios predecibles 176
Asertividad y negociación 177
Recordatorios externalizados de afrontamiento 179
La salud, el bienestar y el tdah en los adultos 180
Sueño 181
Ejercicio 186
Comer saludable 188
Monitorear su salud a través del paso del tiempo 190
Problemas de salud en la mujer y TDAH 191
Maternidad y TDAH 193
Salud sexual 194
Manejar 195
Cambiar los hábitos dañinos 197
17. Su relación con la tecnología 199
Un buen siervo, un pobre maestro 199
Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH 200
Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH 200
“Prender el equipo con un plan” 201
Reconocer sus riesgos de procrastinación 202
El control de estímulos 203
Estrategias de implementación para los puntos de pivote 203
Planear sus momentos de distracción 204
18. Comprometerse a deshacer los efectos del tdah en los adultos 206
Lidiar con la “deriva de afrontamiento” 207
Desplazar las prioridades 209
Afrontar el TDAH como un cambio en el estilo de vida 211
Pagar su deuda y acumular garantías 213
Confiar en su plan a largo plazo 214
19. El papel de los medicamentos en el tratamiento del tdah en
216
los adultos
¿Por qué debería pensar en tomar medicamentos para el TDAH? 218
¿Cuáles son los medicamentos para el TDAH? ¿cómo funcionan? 220
¿Qué puedo esperar de estos medicamentos? ¿cómo sabré si están
223
funcionando?
¿Debo tomar mis medicamentos todos los días? 224
¿Cúales son los efectos secundarios? 225

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 ¿Existen algunos peligros? 226
¿Existe algún padecimiento médico que no me permita tomar los
227
medicamentos para el TDAH?
¿Tendré que tomar estos medicamentos por el resto de mi vida?¿cuándo
228
puedo dejar de tomarlos?
¿Qué pasa si también sufro de depresión o de ansiedad? 229
¿Qué sucede si tengo problemas con el consumo de sustancias? 230
Sugerencias adicionales y otra información 231
20. Conclusiones 233
Apéndice 236

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