DÉFICIT DE

ATENCIÓN EN
ADULTOS
Estrategias No Farmacológicas

Coaching, Mindfulness, Actividad Física, Alimentación,

Sueño y Más…

JORGE ORREGO BRAVO

 "El TDAH es como conducir bajo la lluvia con
limpiaparabrisas viejos. Ves todo borroso, vas a toda velocidad y te
desespera no ver bien. (Doctor Edward M. Hallowell)

El TDAH es como escuchar una emisorade radio con

muchas interferencias y esforzarte para escuchar lo que están
diciendo. (Doctor Edward M. Hallowell)

El TDAH es como tratar de construir un castillo de naipes

en plena tormenta de arena. Hay que construir algo para
protegerse del viento antes de pensar siquiera en coger las cartas.
(Doctor Edward M. Hallowell)

El TDAH es como estar todo el tiempo acelerado: se te

ocurre una idea e intentas llevarla a cabo; entonces, sin saber por
qué, se te ocurre otra idea antes de que hayas terminado la
anterior, y te pones a darle vueltas, pero claro, una tercera idea
interrumpe a la segunda, y tienes que atenderla, y de pronto la
gente está llamándote desorganizado, impulsivo y todo tipo de
palabras despectivas, sin tener ni idea de lo que hablan." (Doctor
Edward M. Hallowell)

El TDAH es un trastorno de ejecución. No puedes ejecutar

cosas que sabes cómo hacer. No es un trastorno de conocimiento.
La mayoría de gente con TDAH sabe tanto como cualquier otra
persona de su vecindario, de su instituto con la misma edad. Pero
no pueden usarlo. Ni de lejos, con la misma eficacia que otros. Así
que la gente con TDAH sabe qué hacer pero no pueden hacer lo
que saben hacer. (Russell A. Barkley)

El TDAH no es un trastorno de atención. Es una ceguera

hacia el futuro. Es una miopía para los eventos futuros. Eres corto
de vista en el tiempo, lo que significa que el niño y el adulto con
TDAH van a esperar hasta que el futuro sea inminente. E
intentarán afrontarlo. (Russell A. Barkley)

Introducción

¿Qué esperas de este libro?

¿Qué expectativas tienes?

¿Qué pretendes lograr?

¿Qué quieres alcanzar?

Todas estas preguntas te invitan a viajar con tu

imaginación a un futuro deseado... sin embargo si tienes
TDAH es muy probable que te sea difícil visualizar y
representarte mentalmente ese futuro y más en este libro te
explicaremos por qué...

Una de las características del TDAH es la dificultad

para representarnos mentalmente el futuro, encontrar
información en los archivos de nuestro pasado, y dar
cumplimiento a propósitos y objetivos; dificultades en la
organización personal, en la previsión y en la gestión
emocional.

No existen dos personas con TDAH iguales. Sin

embargo para facilitar el entendimiento, diremos que
sintomáticamente el TDAH es una combinación de:

Déficit de atención

Impulsividad

Hiperactividad improductiva,

Pero a lo que nosotros nos interesa es que cada uno de

esos síntomas esconde como complemento una meta
evaluable.

más atención

mayor autocontrol

conducta más eficaz hacia el logro de metas

El TDAH se entiende actualmente como un síndrome

(un conjunto de síntomas) con un fuerte componente
neurobiológico (déficit de dopamina, hipofunción del lóbulo
frontal) y genético (el gen DRD4). El TDAH tiene
importantes consecuencias psicológicas (desorganización
mental, ansiedad, depresión, etc.), y sociales (problemas
interpersonales, de pareja, laborales, etc.).

Podemos aprender a controlar el TDAH incidiendo

directamente en nuestro cerebro con fármacos, deporte,
meditación, ajustes en el sueño y la alimentación etc, y
también podemos aprender estrategias prácticas para
organizarnos, ordenar nuestro ambiente y gestionar nuestra
vida.

Este libro está dividido en dos partes

1. Cómo utilizar mejor el software de tu cerebro,

aprendiendo estrategias y recetas prácticas

2. Cómo optimizar tu hardware, incidiendo

directamente en la salud de tu cerebro
 A su vez cada capítulo de este libro se divide en dos
partes, una parte con información relevante y otra con
ejercicios.

1. Información relevante.

Información científicamente actualizada sobre el

TDAH, con el fin de que tú mismo seas el experto o
especialista de tu propio TDAH.

2. Ejercicios.

Con esta parte pretendemos que pruebes y entrenes

distintas habilidades. Puedes bajar las fichas de los ejercicios
aquí.

Los tratamientos más utilizados en la actualidad son

los medicamentos (estimulantes, antidepresivos de nueva
generación, etc.), la terapia cognitivo conductual y el
coaching (tema tratado extensamente en el libro Coaching
TDAH).

Sin embargo, pese a su eficacia comprobada, ambos

enfoque tienen limitaciones en algunos casos. No todas las
personas responden positivamente al tratamiento
medicamentoso.

También algunos medicamentos solo funcionan

durante un momento del día y, pueden tener, efectos
secundarios indeseados.

El entrenamiento cognitivo conductual y el coaching,

son difícil de seguir por algunas personas por la dificultad
que entraña llevarlo a cabo de forma consistente en
situaciones de cansancio prolongado o estrés.

Ambos métodos, la medicación y la terapia, requieren

cierto nivel de autoregulación y los afectados de TDAH no
tratados han crecido sin aprender estrategias de autocontrol.

También medicación y terapia pueden ser necesarias,

pero no suficientes. Esto ha hecho que se busquen recursos
complementarios y que aborden tanto los problemas
principales, como también los secundarios asociados al
TDAH.

Uno de estos "tratamientos" de popularidad creciente

es la actividad física, y otro es el entrenamiento en técnicas
de mindfulness (meditación).

Ambas estrategias tienen un incipiente corpus de

investigación que las avalan. Integrar el deporte con el
mindfulness es una de las propuestas originales de este libro
para los jóvenes y adultos con TDAH.

También profundizaremos en reescribir tu

autobiografía después del diagnóstico, clarificar tus valores
personales, cómo comunicarte mejor contigo y con otros
para concluir proyectos, cómo hacer deporte si dispones de
poco tiempo, y realizar ajustes del sueño y la alimentación.

El TDAH identifica una serie de peculiaridades en las

funciones ejecutivas de algunas personas: en la memoria de
trabajo, el sentido del tiempo, la autoactivación, que generan
falta de concentración, desorganización, mal manejo del
tiempo, deficiente gestión emocional; así como en algunos
algunas cosas buenas como creatividad e intuición.

Del concepto de TDAH también se derivan distintas

soluciones útiles a estos problemas y características.
Soluciones que vienen de la psicología, el coaching, la
psiquiatría y en la sabiduría de muchas de las personas que
viven con la condición.

El TDAH es una categoría diagnóstica basada en la

experiencia clínica de muchísimos profesionales a lo largo de
más de cien años, y en el análisis estadístico de grandes
muestras poblacionales, y en el estudio cada vez más
preciso de la biología del sistema nervioso central.

Este diagnóstico, el TDAH, ha estado sujeto a

cambios a lo largo de su historia, que van desde llamarlo
disfunción cerebral mínima, pasando por la hipercinesia, y
terminando en trastorno por déficit de atención con o sin
hiperactividad en la definición del DSM V (el último,
polémico, y más importante manual diagnóstico en salud
mental).

La categoría diagnóstica TDAH sirve para identificar

y explicar una serie de síntomas clínicos, y sobre todo ha
servido para encontrar soluciones contrastadas, y siempre
mejorables.

Los diagnósticos en salud mental se construyen por

consensos científicos basados en los datos disponibles (ej. La
homosexualidad dejo de ser un trastorno desde no hace
mucho tiempo, o, en otra diciplina, cuando los científicos
cambiaron la definición de planeta, hicieron “desaparecer” a
plutón del sistema solar).

La experiencia empírica nos dice que es probable que

la definición de TDAH se pula en el futuro.

Trastorno por déficit de

atención/hiperactividad TDAH, quizás es un
nombre mejorable

En primer lugar, porque en algunos casos más que un

trastorno o enfermedad, es una condición, una forma de ser
en el mundo. No todas las personas con TDAH, tienen
graves problemas en varias áreas de su vida asociados a los
síntomas. También es cierto que no hay dos TDAH con los
mismos síntomas, ni con la misma intensidad, ni severidad.

En segundo lugar TDAH quizás es un nombre

mejorable, porque más que déficit de atención, es una
inestabilidad en el control voluntario de la atención (el
hiperfoco también es una característica en muchos TDAH).

En tercer lugar quizás es un nombre mejorable porque

muchas veces se utiliza el TDAH como sinónimo de
hiperactividad y se les dice a los afectados HIPERACTIVOS,
cuando la hiperactividad por sí sola, no es requisito para
cumplir el diagnóstico, es más, muchas personas son
precisamente lo contrario HIPERPASIVAS

Lo que define al TDAH es una dificultad muy seria en

determinar metas y darles cumplimientos a propósitos y
objetivos, una dificultad en la organización, previsión y en la
gestión emocional, procesos mediados por una serie de
funciones cognitivas llamadas Funciones Ejecutivas que
incluyen la memoria a corto plazo, la memoria para recordar
algo "a futuro", la autoactivación -la motivación entre otras.

En las personas con TDAH, estas funciones ejecutivas

desempeñan su trabajo de manera "peculiar".

Trastorno por déficit de atención/hiperactividad,

quizás es un nombre mejorable, pero es el mejor que de
momento tenemos., porque apunta hacia qué áreas hay que
emprender los esfuerzos para mejorar nuestra calidad de
vida, y también aceptar la condición.

Una definición más descriptiva del TDAH, sería

definirlo como un déficit ejecutivo, es decir, cómo una
dificultad crónica para definir y dar seguimiento a los
objetivos personales.

Esto se puedo deber a que nos olvidemos de dónde

veníamos y para dónde vamos, pero también por bajones o
alteraciones emocionales que merman nuestra capacidad y
nuestra confianza.

La aceptación de los ciclos emocionales, nos permiten

en primer lugar surfearlos sin quedarnos estancados, y una
vez salido del bajón, nos permiten entrenar una mayor
autoregulación emocional.

La organización personal, el deporte (ambos temas

extensamente tratados en el libro Coaching TDAH), la
meditación, y los pensamientos y las conexiones positivas,
son potentes estrategias.

El TDAH es una trastorno o condición con un fuerte

componente neurofisiológico y genético.

No es una enfermedad de la voluntad, ni una falla

moral.

A muchas personas con TDAH les resulta difícil

aceptar que la condición tenga una base biológica y les es
más fácil pensar que el TDAH es un defecto de la
personalidad.

Por otro lado, el diagnóstico de TDAH en el adulto

pareciera a primera vista ser sólo un concepto médico,
intrapsíquico, individual, que su utilidad es mostrar algo
que ocurre en la soledad del cableado neuronal de quien lo
vive.

Pero una de las mayores virtudes del diagnóstico

Déficit de Atención TDAH, es que configura una identidad
colectiva en la que por fin muchas personas se sienten parte
de y reconocidos.

Es un alivio sentirse parecidos a otros y es sanador

escuchar las diversas interpretaciones, y soluciones de los
especialistas y de quienes viven con síntomas de TDAH.

Por mucho que exista gente que ponga en duda el

TDAH, las personas que lo viven y lo sufren, no tienen
dudas.

La realidad se construye en el cerebro, y también la

realidad la construimos conversando y divulgando.

La solución es posible

Hay una solución para el sufrimiento que experimenta

la persona con síntomas de TDAH.

La respuesta es “práctica”; y la práctica es ahora.

 Deberíamos pensar: “Necesito practicar. Mi jefe
necesita que practique. Mi familia necesita que practique. El
coach necesita que practique. Dios necesita que practique. Yo
necesito practicar”.

Practicar deporte, las estrategias específicas de gestión

del tiempo, gestión del dinero, gestión de las emociones,
gestión de las relaciones y organización personal.

Cultiva la perspectiva de la práctica como solución, no

sólo el entendimiento.

La práctica nos aporta energía y debe ir unida a la

auto indagación, mucha disciplina sin conocimientos es
como transformar sin saber el porqué, y mucha indagación
sin la energía de la práctica solo te puede convertir en un
erudito.

La enseñanza no puede ser meramente intelectual

pero si es necesaria la auto indagación, el interés por la
investigación y el estudio.

Aunque estar plenamente educado no quiere decir

haber leído libros y libros de grandes expertos del TDAH,
sino que es el interés por un estudio profundo, de
investigación e interrogación y siempre de enraizamiento en
la experiencia personal.

Llevar después el conocimiento intelectual a la

experiencia cotidiana.

Al enfoque de este libro lo podríamos llamar

Neurocoaching ya que une la práctica de la psicología-
coaching, con aportaciones de la neurociencia. Nos aporta
herramientas que permiten influir y propiciar cambios
cerebrales que nos ayudan a alcanzar las metas personales y
a mejorar el bienestar a nivel físico y psicológico.

Tres conceptos claves del Neurocoaching para

Adultos TDAH son neurodiversidad, Nneuroplaticidad y
neurogénesis

1. En muchos casos el TDAH, más que una patología

es una diferencia,

2. El cerebro cambia y aprende, y

3. En el cerebro se pueden activar neuronas en zonas

relevantes para la memoria y el aprendizaje:

Neurodiversidad, neuroplaticidad y
neurogénesis

Neurodiversidad. Es un concepto que promueve la

idea de que la diversidad en las características humanas
también se extiende al campo neurológico. No sólo existen
deficiencias biológicas, también existen diferencias
biológicas entre las personas.

Neuroplasticidad. El cerebro es considerado, como un

órgano extremadamente dinámico en permanente relación
con el ambiente, por un lado, y con los hechos psíquicos o
los actos del sujeto: el cerebro cambia y aprende.

Neurogénesis en adultos. La neurogénesis es la

producción de las células del sistema nervioso central (SNC),
es decir, de neuronas y células gliales. En adultos la
neurogénesis se produce en el bulbo olfativo y el hipocampo
, zona muy relevante para la memoria y el aprendizaje.

También se ha descrito esta neurogénesis en la región

prefrontal, que controla el proceso de ejecución de decisiones y que
está involucrada en la memoria a corto plazo; también en la
región temporal inferior, que actúa en el reconocimiento de
caras u objetos y en la región parietal posterior, importante
en la percepción de relaciones espaciales y de la imagen
corporal.

Estudios muestran que tanto la actividad cerebral

como la actividad física favorecen la neurogénesis.
 Actividades como escribir con la mano contraria,
ducharse con los ojos vendados y aprender nuevos idiomas
contribuyen de manera directa a la formaciòn de nuevos
circuitos en el cerebro y por ende a la reproducciòn de
nuevas celulas.

Se ha visto que el ejercicio influye en la neurogénesis.

En un artículo realizado por el Dr. Whitaker "Exercise Your
Brain - Your Definitive Guide to Wellness Medicine" se dice
que en el gyrus dentado del hipocampo han surgido la
proliferación de células y la sobrevivencia de otras en etapas
adultas a través del ejercicio físico.

Un riego del diagnóstico TDAH, es que se transforme

en una cosa estática, y al contrario, las personas somos
inmensamente ricas en experiencias vivida, y, somos lo que
hacemos con las cartas que nos da la vida.

La dopamina, genera motivación y orientación hacia

objetivos; confianza en tu propio juicio y, lo más notable de
todo, confianza.

Los opioides le dan al cerebro la sensación de éxtasis y

trascendencia; y, finalmente, la oxcitocina crea una sensación
de intimidad, empatía y cuidado.

Con todo esto, y dado el “baño químico” que implica

el deporte, la medicación, la meditación, el sexo, la
compasión, el aprendizaje etc., se puede decir que estos
recursos son mediadores poderosos de la confianza, la
creatividad y la conciencia que se tiene de las conexiones
entre las cosas.

1ra PARTE. Cómo utilizar mejor el

software de tu cerebro TDAH

Capítulo 1. TDAH en adultos ¿Cómo pensar

con más claridad, controlar las emociones y
aumentar la motivación?
 "Nuestro cerebro es como las casas de las hadas, es
muchísimo más grande por dentro que por fuera"

Metas

Conocer la relación entre representaciones mentales y

los estados afectivos en el TDAH

Explicar el uso de la "externalización"

Anticipar el uso de Diagramas

Resumen

La capacidad de controlar las reacciones emocionales

negativas y motivarnos a emprender proyectos, está
íntimamente relacionada con la capacidad de crear y
manipular representaciones mentales y nuestro diálogo
interno, elementos de las funciones ejecutivas que trabajan
de manera inestable en las personas con TDAH. Se sugieren
estrategias prácticas para suplir esta dificultad.

Palabras claves: imágenes mentales, imaginación,

representaciones mentales, estados de ánimo, motivación

¿Qué es pensar?

Hay muchas y muy variadas respuestas lógicas,

filosóficas y científicas, si bien todos sabemos íntimamente lo
que es pensar. Una forma útil de pensar sobre el
pensamiento es que estamos empleando nuestra capacidad
de crear representaciones mentales, manipulándolas en la
memoria de trabajo.

Cuando pensamos en lo que vemos, oímos y sentimos,

re creamos estas vistas, sonidos y sentimientos internamente.
Reexperimentamos información en la forma sensorial en que
la percibimos la primera vez. Unas veces somos conscientes
de hacer lo, la mayoría no.

¿Qué son entonces los pensamientos?: Ver, oír, oler y

sentir, sin estar actualmente presente el objeto que suscitó
en origen la percepción. El paso inexorable del tiempo no
es, pues, obstáculo para que un objeto, aunque haya
desaparecido, siga siendo el contenido del pensamiento.

Lo que hace posible el pensar es que las imágenes

mentales duran, subsisten, aun cuando hayan abandonado el
escenario los objetos que las suscitaron. Lo que hace posible
el pensar son pues las imágenes mentales. Esta facultad
supone el registro, conservación y perduración de lo
perceptible.

También a la mente solemos atribuirle la capacidad de

combinar los contenidos particulares almacenados en la
memoria. Podría decirse que la memoria es la imaginación que se
vuelve hacia el pasado, y la imaginación, la memoria que se asoma
al futuro.

La imaginación o memoria admite dos formas

principales: los objetos recordados o imaginados y los
afectos adheridos a ellos. Por un lado, cuando evocamos
estados anímicos, por ejemplo un estado de angustia que
experimentamos una semana atrás, la evocación de ese
estado de angustia, significa que vuelven a hacerse presentes
los aspectos a los que tal estado se encontraba adherido (la
huida del lugar, la expresión de quienes nos observaban, la
agitación que experimentábamos en el cuerpo, etc.).

La memoria hace referencia a los objetos del mundo,

pero, por otro lado, evoca estados de ánimos. El recuerdo de
una fisonomía, situación o escena nos puede hacer volver a
sufrir los sentimientos que experimentamos en otro tiempo
ante esa fisonomía, en esa situación o en ese escenario.

Los sones de una vieja canción que escuchamos

casualmente o que empezamos a canturrear, afloran los
sentimientos que tuvimos la primera vez que la escuchamos
o cantamos.

El recordar un dolor de muelas, obviamente no es lo

mismo que el dolor de muelas, pero a veces ocurre que la
viva evocación de las circunstancias concomitantes de un
dolor lo hace aflorar, generalmente en forma de pesar,
desazón o un estado nostálgico análogo. Es un estado
afectivo íntimamente vinculado a las adherencias
emocionales de los objetos visualizados e imaginados.

En el revivir de los estados anímicos hay notables

diferencias entre personas, para algunos los estímulos
auditivos tienen una relación más directa con los estados
afectivos que los visuales, y para otros en los estímulos
olfativos, gustativos y táctiles hay una conexión con estados
de ánimo especialmente profundos que en vano se buscarán
en los de tipo visuales, que son los más intelectuales.

La comunicación comienza con nuestras

representaciones mentales, luego usamos las palabras, tono
y el lenguaje corporal para transmitirlos a la otra persona.

Hagamos un experimento,

¿Puedes recordar dónde pasaste las últimas

vacaciones?

Ahora, ¿cómo te acuerdas de algo?

Puede que imágenes del lugar vengan a tu mente;

puede que digas un nombre o escuches sonidos. O puede
que recuerdes lo que sentiste. Pensar es una actividad tan
obvia y común que nunca nos paramos a pensar en ella.
Tendemos a pensar en lo que estamos pensando, no en cómo
lo estamos pensando. También damos por supuesto que los
demás piensan de la misma manera que nosotros.

Así que una de las maneras en que pensamos es

recordando de manera consciente o inconsciente las
imágenes, sonidos, sentimientos, sabores y olores que hemos
experimentado. A través del diálogo, tanto interno como con
los otros, podemos crear variaciones de experiencias
sensoriales sin haberlas experimentado de forma real.

Lee el párrafo siguiente de la manera más lenta y

relajada posible.

Tómate un momento para pensar en estar paseando

por un bosque de pinos. Los árboles te sobrepasan en altura
a tu alrededor; ve los colores del bosque por todas partes, y
el sol provecta sombras de las copas y dibuja mosaicos en el
suelo.

Se acerca a un árbol y toca el tronco, sintiendo la

aspereza de la corteza bajo su mano. Poco a poco se va
dando cuenta de una suave brisa que le acaricia el rostro y,
con ella, siente el olor aromático del pino mezclado con el
olor de la tierra.

Siguiendo su marcha, recuerda que la cena estará lista

pronto y que tendrá uno de sus platos favoritos. Casi puede
sentir la comida en su boca...

Para que este último párrafo tuviera sentido, has

tenido que pasar por estas experiencias en tu mente, y
utilizar tus sentidos interiormente para representar la
experiencia conjurada por las palabras.

Probablemente has creado la escena para imaginar el

sabor de la comida en una situación absolutamente
imaginaria. Si has caminado alguna vez por un bosque de
pinos, puede que hayas recordado experiencias específicas
de aquella ocasión.

Si no. puede que se haya construido la experiencia a

partir de experiencia similares, o empleando material de la
televisión, cine, libros u otros recursos. Tu experiencia era un
mosaico de recuerdos e imaginación. La mayor parte de
nuestros pensamientos es, típicamente, una mezcla de estas
impresiones sensoriales recordadas y construidas.

El pensamiento tiene efectos físicos directos, la mente

y el cuerpo son un sistema. Piensa por un momento en que
está comiéndose un limón. La fruta puede ser imaginaria, la
salivación no.

Utilizamos nuestros sentidos externamente para

percibir el mundo, e interiormente para «re-presentarnos» la
experiencia a nosotros mismos. El sistema visual, es usado
externamente cuando miramos el mundo exterior, o
internamente cuando estamos visualizando con la mente.

De la misma forma, el sistema auditivo, puede

dividirse en escuchar sonidos externos o internos. El sentido
del tacto externo incluye las sensaciones táctiles como el
tacto, la temperatura y la humedad.

El sentido del tacto interno incluye sensaciones

recordadas, emociones, y los sentidos internos del equilibrio
y conciencia del propio cuerpo; se conoce como el sentido
propioceptivo que nos informa en todo momento de
nuestros movimientos. Sin ellos no podríamos controlar
nuestros cuerpos en el espacio.

La visión es crucial para nuestra supervivencia. Las

imágenes visuales son la primera capacidad ejecutiva. Otra
función ejecutiva es el lenguaje interno: hay una voz en tu
mente y la usas para controlarte a ti mismo.Te hablas a ti
mismo durante todo el día mientras estás despierto.

La capacidad por no dejarse inundar con emociones

negativas está muy relacionada con poder visualizar un
“refugio” en nuestra imaginación (ver alternativas a lo que
pasa, ir con la memoria a un recuerdo o futuro que nos
saque momentáneamente de la situación), cambiar nuestro
dialogo interno y modificar nuestra fisiología corporal.

Estos componentes de la función ejecutiva del cerebro,

 el crear imágenes mentales

el diálogo interno,

la fisiología

funcionan de manera peculiar en las personas con

TDAH.

La gente, en general, no tiene enormes dificultades

para dirigir todos sus sentidos atrás en el tiempo o
proyectarlos al futuro. Pueden oír en su "con el oído de la
mente" las conversaciones que han tenido con sus colegas
hace una hora, pueden evocar el sabor del zumo que bebió
en la comida, pueden representarse mentalmente la textura
de su camisa preferida.

La gente en general puede sin muchas dificultades

reactivar en cierto nivel las impresiones sensoriales de su
pasado o de un futuro imaginado, cuando lo necesita.
Imagina a una persona va a ser un trámite bancario, hace
una larga cola de varias horas, cuando llega a la caja la
dependiente le dice que tendrán que cerrar
momentáneamente el banco por un problema técnico y
tendrá que volver al otro día.

Por culpa de este percance la persona estuvo de mal

humor, pero en lugar de hundirse se fue a su lugar preferido
y pensó en otras cosas, recuperó las imágenes de sus buenos
recuerdos allí para calmarse, de forma que nadie se dio
cuenta de su malestar. De hecho, la dependienta pensó que
él estaba razonablemente controlado.

Él pudo moderar la emoción. Esto es una capacidad

ejecutiva que conduce a la gestión emocional. No mostramos
nuestros sentimientos de rabia, malestar y rencor a otros,
sino que los moderamos.

Otra función ejecutiva es la emoción o motivación

hacia uno mismo. Las personas, en general, utilizan las
imágenes y el diálogo interno para crear estados
motivacionales. Esta función modifica estados emocionales y
crea nuevos afectos. Es una motivación intrínseca.

Pero, ¿qué es una emoción? Una emoción es también

un estado motivacional.

Si puedo controlar mis emociones, puedo controlar mi

motivación. Puedo auto-motivarme. ¿Qué palabras son
utilizadas para auto-motivarse? Palabras como persistencia,
disciplina, deseo, determinación... La mayoría de la gente no
necesita una persona con un silbato junto a ella dándole una
moneda o un premio por cada tarea que realiza.

Pedro, una persona sin TDAH, puede dedicar dos

años estudiando y no obtener nada a cambio. Pasará otro
año hasta que los beneficios de tener una licenciatura
“quizás” lleguen. Esta es la habilidad ejecutiva que permite
un comportamiento orientado hacia el futuro: en ausencia de
consecuencias acorto plazo, retrasar la recompensa.

El TDAH es un trastorno del desarrollo de la

inhibición de la respuesta. La inhibición es la capacidad de
alterar la idea de responder ante un hecho. Permite a cada
persona detenerse y pensar antes de actuar, analizar las
posibles consecuencias de una acción y en función de ellas,
planificar y organizar su conducta para que se adecue a sus
objetivos. Esta abarca:

1. Memoria de Trabajo No-Verbal. Permite re

visualizar el pasado para corregir conductas, actuar con
vistas al futuro, anticipar situaciones.

2. Memoria verbal. Es el “discurso privado” que

permite a una persona pensar, cuestionarse, darse
instrucciones a sí misma, “hablar con uno mismo”.

3. Autorregulación emocional Es la capacidad de

controlar las emociones. Permite a una persona auto
motivarse para desarrollar tareas.
 4. Planificación y resolución de problemas Permite
manipular imágenes mentales para resolver problemas.

Las personas con síntomas de TDAH les cuesta

retener en su mente las cosas. Las personas con TDAH
tienen dificultades para evocar a voluntad imágenes
mentales. Dependiendo del momento (o el cansancio)
pueden tener su diálogo interno a mínimos y con pocas
posibilidades de regular el comportamiento y todo esto
repercute en su neurofisiología.

El TDA-H dificulta todos estos progresos. ¿Qué

hacer?:

Si una persona tiene dificultades para evocar y

manipular representaciones mentales, controlar emociones y
evocar estados de ánimo motivacionales ¿Qué puede
hacer?!!!

Si es difícil crear estímulos motivacionales internos,

hacerlos externos.

Las conexiones positivas (y negativas)

Todos tenemos una historia rica en distintos estados

de ánimo. Para reexperimentarla, necesitamos una tecla de
acceso, una asociación en el presente para inducir la
experiencia original.

La mente enlaza experiencias de forma instantánea, es

la forma en que interpretamos lo que vivimos como
realidad. A veces estas conexiones son muy agradables; por
ejemplo, una canción que nos trae un recuerdo agradable.

Cada vez que escucha una melodía en particular,

evoca uno de esos recuerdos; y cada vez que lo hace,
fortalece el vínculo. Un estímulo que está asociado a un
objeto, situación o persona y trae un estado psicológico se
llama estímulo condicionado.
 Otros ejemplos de estímulos condicionados positivos
que se suceden de forma natural son: fotografías favoritas,
olores evocadores, una expresión especial de alguien
querido o un tono de voz. Los estímulos condicionados, son
de hecho, normalmente externos. Un despertador suena y es
hora de levantarse; el timbre de la escuela señala el fin del
recreo.

Estas son estímulos acústicos. Una luz roja significa

alto; un movimiento de cabeza significa sí. Estas son
estímulos visuales. Y el olor de asfalto recién puesto le lleva
al momento mágico en que lo olió por vez primera en su
infancia. Los publicistas intentan que la marca del producto
sea un estímulo para un artículo en particular.

Un estímulo condicionado es cualquier cosa que da

acceso a un estado emocional, y son tan obvias y están tan
extendidas que apenas las reconocemos

¿Cómo se crean estas “teclas de acceso”

(estímulos condicionados)?

De dos maneras. Una, por repetición; si ves imágenes

repetidas donde el rojo se asocia con el peligro, acabará
enlazándolos.

Es éste un aprendizaje sencillo: el rojo significa

peligro. Otra, y mucho más importante, es que las ciertos
estímulos condicionados, o como me gusta llamarlas, “teclas
de acceso directo” pueden establecerse en una sola ocasión si
la emoción es fuerte.

Piense en cuando estabas en bachillerato (es ésta una

“tecla” en sí misma), y verás que lo que era interesante y
atractivo era fácil de aprender, mientras que las cosas en las
que no encontrabas interés necesitaban mucha repetición.

Cuanto menos comprometido emocionalmente esté,

más repeticiones se necesitan para aprender la asociación.
Muchas asociaciones son muy útiles. Forman hábitos y no
podemos funcionar sin ellos.

Si conduces, ya tienes una asociación entre la luz

verde que cambia a roja y el movimiento del pie de cierta
manera en los pedales. No es ésta una operación sobre la que
quiera pensar de forma consciente cada vez que sucede, y si
no haces la relación, es posible que no sobrevivas mucho
tiempo.

Otras asociaciones, aunque útiles, pueden ser menos

agradables. La vista de un coche de la policía de tráfico por
el retrovisor nos hace dudar instantáneamente del estado de
las luces del coche y a qué velocidad íbamos circulando.

Otras asociaciones no son útiles. Mucha gente asocia

hablar en público con ansiedad y ataques de pánico; pensar
en exámenes hace que mucha gente se ponga nerviosa e
insegura. Las palabras pueden actuar como pistoletazo: la
palabra «deberes» es un estímulo condicionado para la
mayoría de estudiantes que les hace sentir ansiedad y no ser
capaces de dar lo mejor.

En casos extremos, un estímulo exterior puede traer

un estado negativo muy poderoso.

Es el reino de las fobias; por ejemplo, la gente que

padece claustrofobia ha aprendido una asociación
poderosísima entre estar confinado en un espacio y sentir
pánico, y siempre realizan esta asociación.

Para cambiar de ánimo de forma significativa,

contamos con la ayuda de un arma poderosa: la imaginación
y las cosas que nos conectan con estados de ánimo positivos.

El poder de la imaginación es superior al de la

voluntad (puedes caminar por un tablón en el suelo sin
problemas, pero no si este cruza por las alturas de un
edificio a otro).

Para sobreponerse a sentimientos de tristeza y de

ansiedad hay que concentrar la mente en imágenes positivas
para alcanzar sus efectos curativos y conectarnos con las
cosas, situaciones y personas que nos ponen en estados de
plenitud de recursos.

Del mismo modo, cuando predecimos que nos vamos

a sentir solos y desgraciados, es muy probable que estos
pensamientos negativos se reflejarán en una conducta social
que favorecerá el aislamiento.

Una mujer que pronostique que va a tener dolor de

estómago en el momento en que el jefe muy probable que
sus pensamientos se somaticen: adquieran una
manifestación orgánica.

Si quieres comprender, ¡Haz!

 Ejercicio 1. Cambiar imágenes mentales

Todos tenemos una imagen mental de quiénes somos,

qué aspecto tenemos, en qué somos buenos y cuáles son
nuestros puntos débiles. Nos formamos esa imagen a lo
largo del tiempo, empezando en nuestra más tierna infancia.

El término autoimagen se utiliza para referirse a la

imagen mental que una persona tiene de sí misma. Gran
parte de nuestra autoimagen se basa en nuestras
interacciones con otras personas y nuestras experiencias
vitales.

Esta imagen mental (nuestra autoimagen) contribuye

a nuestra autoestima. Cuando entres en tu «teatro mental
privado» y comiences a actuar en las historias de tus éxitos
pasados, TE SIENTES bien de inmediato. En cuanto fijes un
sentimiento de éxito pasado, debes trasladarlo al momento
presente.

Esto restablecerá tu confianza, tu coraje. Además, la

emoción "carga " la imagen mental y re-programa tu cerebro.
Así, cuando visualices, recuerda que debes asociar emoción
con tus imágenes mentales.

Cambiar pensamientos

El método para cambiar tus pensamientos negativos

tiene fases:

Comprende lo que son los pensamientos automáticos,

negativos e irracionales.

Detecta, identifica y cambia tus pensamientos

automáticos.

Aplícalo con eficacia a tu vida.

 Cambiar acciones

Las conductas saludables nos conducen a la

adquisición de todo lo benéfico y positivo en nuestras vidas
e incluyen el área física, emocional, mental, espiritual, social,
familiar y profesional; juegan un papel importante porque a
partir de ellas se determinan nuestros hábitos, habilidades,
conductas y relaciones, también buscamos el medio
ambiente apropiado para desarrollarlas.

La relación que existe entre mente cuerpo es

totalmente estrecha, así, de esta manera, nuestras conductas
pueden mantenernos sanos o enfermos, felices o infelices,
realizados o frustrados, exitosos o fracasados. A través de
nuestra postura corporal y nuestra respiración podemos
provocarnos distintas emociones

Cambiar historias

Al contar a extraños nuestras historias personales nos

libramos de ellas y las convertimos en pasado.

Esto nos permite comenzar a diseñar un futuro a

nuestro gusto, documentando esos cuentos para que no se
pierdan en el olvido y puedan servir a otros de inspiración.
Las personas entenderán, como esas experiencias y
circunstancias adversas permitieron fortalecernos.

A pesar de todas las calamidades y desgracias que

podamos haber sufrido en la vida, llega el momento de
distinguir entre nuestra historia y nuestro futuro.

En nuestra historia, la vida es definida por las

actitudes e ideas que otras personas tienen de nosotros. En
nuestro futuro, la vida será definida por el respeto y la
apreciación que tenemos de nosotros mismos. Vale recordar
que el prisionero termina por acostumbrarse a su celda, y
cuando es liberado se siente desconcertado y muchos
regresan a ella buscando refugio.
 Externalizar las estrategias de cambio vistas
previamente:

1. Memoria de Trabajo: las personas con síntomas de

TDAH no pueden retener en su mente las cosas, para ello
hay que hacerlo físico, crear listas, tarjetas, gráficas que les
dé una clave para recordar. Se habla de externalizar la
información (que sea externa y física).

2. Hacer el tiempo físico: utiliza una grabadora, reloj

de bolsillo que vibra.

3. Desglosar el futuro en pequeños pasos: Porque a los

“TDAH” te cuesta verlo, por ejemplo leer y tomar notas a la
vez.

4. Externalizar la motivación: pequeños premios,

siempre ha de haber unas consecuencias inmediatas.

5. Permitir la manipulación externa de la resolución de

problemas, de la mente a tus manos. Por ejemplo con las
matemáticas, en lo verbal, conjunto de tarjetas para cada
idea. Si se te hace difícil implementar este sistema por ti solo,
es útil, entre otras cosas, la ayuda de un entrenador, es decir
una persona que te recuerde tus objetivos y te mantenga, con
optimismo, con los sentidos puestos en el camino que
previamente has elegido.

Otros recursos:

Fotos

Las técnicas de "FotoTerapia" utilizan las fotos

personales de los pacientes y los álbumes familiares, y sus
interacciones con estos catalizadores visuales, para evocar
terapéuticamente los recuerdos relevantes, sentimientos e
información que está contenida en las imágenes de forma
inconsciente.

Música
 La musicoterapia hace uso de sonidos, trozos
musicales y estructuras rítmicas para conseguir diferentes
resultados terapéuticos directos e indirectos a nivel
psicológico, psicomotriz, orgánico y energético.

Agenda

El sistema de gestión del tiempo se basa en el mismo

principio que los reintegros que se efectúan directamente en
una cuenta bancaria. Se preverán las rutinas, citas y
obligaciones que se producen semanalmente y así se podrán
atender automáticamente. Esto deja libre el resto del tiempo
del que se dispone y permite emplearlo en la actividad que
se desee.

…. Y sólo la mención de otras maneras de

externalizar:

El uso de diagramas

Cartas memorativas

Móviles

Recordatorios con el móvil

Fichas

Palabras finales

Los fármacos, el deporte, la meditación, inciden

directamente sobre el hardware del cerebro, pero también
podemos trabajar en utilizarlo de manera más eficiente,
poniendo "afuera", lo que a la mente le cuesta representarse
adentro.

Hay dos funciones más de las representaciones

internas. La primera tiene un carácter biográfico. Gracias a
las experiencias que atesora en su seno, la memoria hace
posible la formación del individuo como ser personal, social,
profesional, cultural, etc.
 La segunda es de índole organizativa. Esta memoria
es la función ejecutiva que permite, por medio de la
comparación entre las cosas, que ella hace posible, descubrir
las semejanzas y diferencias entre las cosas, así como,
también, el orden en que aparecen, si es presumible que
haya entre ellas un nexo, ya espacial, ya temporal, ya de otro
tipo.
 Capitúlo 2. TDAH adultos y la memoria
autobiográfica

"Nos creamos en el relato que nos contamos y en el diseño

de futuro que hacemos en él."

Metas

Conocer el concepto de memoria autobiográfica

Emociones y toma de decisiones

Cómo construir y analizar tu autobiografía

Resumen

Es después del diagnóstico de TDAH en un adulto,

donde la necesidad de narrar la propia historia se hace más
intensa y asimismo es una forma de afirmación sobre el
presente. Se convierte así en una forma de construir y
completar historias de vida familiares o personales con fines
de salud.

La memoria autobiográfica se refiere a la capacidad de

contarnos historias sobre nosotros mismos y a
representarnos mental y emocionalmente como un conjunto
de roles.

Los déficit ejecutivos de la personas con TDAH

condicionan no sólo su biografía, sino también su memoria
autobiográfica.

Se sugiere un ejercicio práctico.

Palabras claves: memoria autobiográfica, roles, historias,

narrativa

TDAH Adultos y el Modelo de Barkley

El funcionamiento ejecutivo es una capacidad mental

que incluye:

memoria de trabajo no verbal (imaginar y mantener

en la memoria tacto, sonidos, imágenes)

la voz de la mente (hablarse a uno mismo)

motivación: se basa en la memoria no verbal y el

hablarse a sí mismo.

Las imágenes y palabras cambian sentimientos. Si

puedo controlar mis emociones puedo controlar mi
motivación. La motivación permite un comportamiento
hacia el futuro al retrasar la recompensa.

La persona TDAH piensa muchas veces en voz alta,

puede ser socialmente ofensivo, suelen hablar mucho, sus
acciones son "públicas". La persona con TDAH tiene
problemas con el habla interna y las auto-instrucciones, con
la aritmética mental, con el sentido del tiempo.

El adulto con TDAH puede tener poca capacidad para

frenarse, hablarse a sí mismo, planificar y controlar sus
emociones y un déficit masivo de funciones
autoregulatorias, es decir falta de desarrollo de los
componentes cerebrales que nos dirijan a metas auto
definidas.

El ‘ojo de la mente’ es un término utilizado en la

bibliografía neuropsicológica que hace referencia a un
mecanismo cognitivo que ‘ve’ un objeto que se había
visualizado previamente pero que no se encuentra presente
en el ambiente.

Cuando hablamos de representaciones mentales

estamos refiriéndonos a la capacidad de producir y controlar
imágenes mentales con un objetivo práctico, y también a la
fantasía ensoñadora.

Compartimos maquinaria cerebral cuando miramos

activamente y cuando simplemente imaginamos.
 Memoria Autobiográfica

Hay también otra dimensión de la memoria e

imaginación que integra los elementos recién vistos: la
memoria autobiográfica. Los seres humanos vivimos al
interior de historias y las películas que construimos para
otorgar sentido a nosotros mismos y al mundo que nos
rodea.

Gracias a las experiencias que atesora en su seno, la

memoria hace posible la formación del individuo como ser
personal, social, profesional, cultural, etc.

La memoria autobiográfica es la memoria de los

sucesos de la propia vida, donde se entrecruzan aspectos
vinculados a la cognición en general, con los relativos a la
persona, a la emoción y a los significados.

Como base del proceso autobiográfico se distinguen:

* Períodos Vitales: que incluyen temas, objetivos y

planes de la persona durante periodos particulares. Como
por ejemplo: “cuando vivía con”… “cuando trabajaba en …”
y cada uno de ellos recupera un conjunto de recuerdos
diferentes.

* Sucesos generales: que se repiten por semanas o

meses como vacaciones, viajes, una enfermedad.

* Sucesos específicos: son detalles ordenados

cronológicamente, que adoptan la forma de imágenes,
sentimientos y detalles altamente específicos tanto
sensoriales como de acciones.

Para contar una historia inteligible se requiere que:

-Tenga una secuencia temporal coherente y continua a

lo largo del tiempo.

-Que las explicaciones se vayan entretejiendo en la

trama narrativa.

-La secuencialidad es muy importante.

-El significado personal a lo largo del curso de la vida,

sus valores, y creencias.

Los diarios de vida y las autobiografías rescatan el

valor de la vida individual, se convierten en una forma de
asertividad, de afirmación de la persona y de entrenamiento
cognitivo, sirven para rescatar las vivencias cotidianas y
verlas desde afuera.

En el relato de la propia vida, la persona busca un

orden, necesita hacerse inteligible a los demás y da sentido a
los acontecimientos de su vida.

Permite asimismo comprender la importancia de las

elecciones que hemos hecho en el pasado y cuáles fueron sus
consecuencias. Los sucesos aislados se integran en episodios
más amplios que les dan sentido.

Es después del diagnóstico de TDAH en un adulto,

donde la necesidad de narrar la propia historia se hace más
intensa y asimismo es una forma de afirmación sobre el
presente. Se convierte así en una forma de construir y
completar historias de vida familiares o personales con fines
de salud.

Asimismo es una contribución a la historia de la

familia y cultura, donde la historia de vida recuperada, da
un sentido de pertenencia y de continuidad, y revela crisis y
modos de afrontamiento de problemas, que como ejemplo o
como oposición pueden ser capitalizados para enfrentar y
solucionar crisis actuales. Es también una forma de ejercicio
cognitivo.

Los temas de la memoria autobiográfica son, por

ejemplo:

Mi familia.
 El trabajo y/o carrera profesional.

El lugar del dinero en mi vida.

La salud y el cuerpo.

Identidad sexual, experiencias sexuales.

Experiencia con la muerte y las ideas de la muerte.

Amores y odios.

El rol de la música, el arte y la literatura en mi vida

Al estar en conversación, los integrantes de un grupo,

entremezclan sus historias y desarrollarán un espacio de
consenso, se producirá un mundo compartido, y aparecerá
una sensibilidad compartida por quienes integran la
relación.

La conducta ocurre desde un entramado de supuestos

implícitos sobre lo bueno y de lo malo, de lo justo y de lo
injusto, de lo correcto y de lo incorrecto, que le confieren a
las conductas su significado y valor.

Sentimientos y toma de decisiones

Los personas con déficit de funciones ejecutivos no

tratadas, se suelen mostrar torpes en el gobierno de áreas
socialmente importantes de sus vida (como perder
capacidad para tomar decisiones apropiadas en el trabajo y
para mantener relaciones sociales).

Damasio llegó a la conclusión de que esta torpeza en

el gobierno de sus vidas está relacionada con la emoción.
Cuando hay que decidir entre opciones en conflicto los
sentimientos resultan útiles.

En otras palabras, las emociones positivas o negativas

y los sentimientos que de ellas se siguen se convierten en
componentes obligados de nuestras experiencias sociales y
laborales.

¿De qué manera la emoción y el sentimiento

desempeñan un papel en la toma de decisiones?.

Las emociones y los sentimientos son agentes

indispensables en el proceso de razonar porque, a medida
que se acumula experiencia personal, se forman categorías
diversas de situación social.

Este conocimiento almacenado en nuestra memoria

incluye:

1. Los datos del problema presentado

2. La opción elegida para resolverlo

3. El resultado real de la solución

4. El resultado de la solución en términos de emoción

y sentimiento (de manera notable)

Nuestro bagaje de saber acumulado y nuestra

capacidad de comparar el pasado con el presente han abierto
la posibilidad de preocuparse por el futuro, de predecirlo,
anticiparlo en forma simulada, intentar modelarlo de una
manera tan beneficiosa como sea posible.

Cuando una situación que encaja en el perfil de una

determinada categoría es revivida en nuestra experiencia,
desplegamos de forma rápida y automática las emociones
apropiadas. Canjeamos la gratificación inmediata y
diferimos el placer inmediato por un futuro mejor, y
hacemos sacrificios inmediatos sobre la misma base.

Una sensación visceral puede hacer que uno evite

tomar una opción que, en el pasado, ha tenido consecuencias
negativas, y puede hacerlo antes que nuestro propio
razonamiento regular, que nos dice precisamente el mismo
‘No lo hagas’”.
 Las emociones y los sentimientos desplegados en el
contexto adecuado se convierten en presagios de lo que
puede ser bueno o malo en el futuro cercano o distante.

La señal emocional posee un papel auxiliar al

razonamiento que aumenta la eficiencia del proceso y lo
hace más rápido. En ocasiones puede hacer que dicho
proceso sea casi superfluo, como cuando rechazamos de
inmediato una opción que conduciría a un desastre seguro o,
por el contrario, nos lanzamos a una buena oportunidad que
cuenta con una elevada probabilidad de éxito.

La toma de decisiones promueve la activación de

experiencias emocionales previas en situaciones
comparables. A su vez, el recuerdo de las cosas
emocionalmente asociadas , influye sobre el proceso de toma
de decisiones al forzar la atención en la representación
mental de consecuencias o interferir en las estrategias de
razonamiento.

De vez en cuando, la ruta emocional puede conducir

directamente a una decisión, como cuando una corazonada
impele una respuesta inmediata o también

Sugiere imágenes relacionadas con la situación.

Sugiere las opciones para las decisiones.

Representa los resultados futuros

Promueve la activación de experiencias emocionales

previas en situaciones comparables.

Las emociones nos ayudan a tomar decisiones

apropiadas, ya que asocian acciones o resultados que
resultan beneficiosos o perjudiciales.

Las señales emocionales recordadas no son racionales

en y por sí mismas, pero promueven consecuencias que
podrían haberse obtenido racionalmente.
 Una persona antes de tomar una decisión debe
determinar en qué contexto está desempeñando un rol, y la
impronta emocional condicionará la respuesta conductual
dada.

En conclusión

1.- Siguiendo a Damasio, las personas con TDAH han

tenido muchas dificultades para tomar decisiones correctas
en muy diversos momentos y contextos de sus vidas y, por
otra parte,

2.- La reconstrucción autobiográfica de esas vidas ha

estado condicionada por un especial estilo de procesamiento
de la información.

Una persona con TDAH ha tenido que ir

construyendo la historia de su vida con retazos de películas
desordenados, y demasiado sufrimiento innecesario.

Según Hallowell, evaluar la propia capacidad de

atención y el modelo cognitivo no es algo que constituya el
objetivo de la introspección de la mayoría de los adultos.
Solemos estar más preparados para pensar qué personas nos
gustan o nos disgustan, o cómo podemos enfrentarnos a
determinados miedos.

Nos analizamos nosotros mismos a través de historias

y construimos rápidamente la trama. Pensamos en esta o en
aquella persona, tenemos pequeñas conversaciones y
avanzamos por la escena, saltando de una situación a otra, a
menudo de forma bastante dolorosa, aunque habitualmente
formamos parte del argumento de la historia.

Pero el TDAH precede al argumento de esa historia. Él

ajusta la iluminación y prepara el escenario. Si las luces son
demasiado tenues u excesivamente intensas no se pueden
apreciar los decorados y la historia no se podrá entender
plenamente.
 Antes de dejar que la historia continúe, antes de
desarrollar las líneas argumentales de esta narrativa
introspectiva, merece la pena consultar con un especialista
en iluminación y con un técnico que controle el escenario.

Descubrir que se sufre TDAH durante la edad adulta

suele provocar bastante sorpresa.

Se supone que este tipo de trastornos deben quedar

solucionados durante la infancia, posteriormente, la persona
ha de arreglárselas con la capacidad mental que tiene, con la
iluminación que recibe.

A los cuarenta años, por poner un ejemplo, no se

espera recibir la noticia de que se padece un trastorno del
aprendizaje o un TDAH. No se espera ser sometido a una
terapia para ayudar a leer o a estudiar mejor, para aprender
el papel dentro del escenario.

El diagnóstico es muy difícil de efectuar. Con los

niños el colegio debe actuar como una especie de centro de
diagnóstico de los diversos problemas del aprendizaje que
puedan surgir. Pero los adultos no acuden a un lugar así. Es
muy raro el centro de trabajo en el que considere en la
posibilidad de evaluar si un trabajador con un
comportamiento irregular, que rinde por debajo de sus
posibilidades o que se distrae, padece un TDAH.

En el relato de la propia vida, la persona con TDAH

busca un orden, necesita hacerse inteligible a los demás y
dar sentido a los acontecimientos de su vida.

Permite asimismo comprender la importancia de las

elecciones que hemos hecho en el pasado y cuáles fueron sus
consecuencias Los sucesos aislados se integran en episodios
más amplios que les dan sentido.

Reescribir nuestra historia y buscar tesoros

escondidos
 Las personas somos ricas en talentos y en experiencia
vivida, y sólo una fracción de esta experiencia puede ser
representada mentalmente y relatada, una gran parte de la
experiencia vivida queda inevitablemente fuera de la
historia principal acerca de las vidas y las relaciones de las
personas, en el contexto de una familia o cultura.

Estos aspectos de la experiencia vivida que quedan

fuera de la historia dominante, constituyen una fuente, llena
de riqueza y fertilidad, para crear nuevos guiones vitales.

En el entramado social del desarrollo de una persona

a lo largo de la vida hay acontecimientos de recursos
personales, momentos felices, asombrosos, estimulantes,
heroicos y extraordinarios, diferentes, especiales,
misteriosos, divertidos, alegres, de éxito, de logros, etc., que
son ignorados por aquellos cambios en el tiempo que son
básicos y comunes para los miembros de una categoría de
status y posición social.

Los tesoros escondidos incluyen toda la gama de

sucesos, sentimientos, intenciones, pensamientos, acciones,
etc., que tienen una localización histórica, presente o futura,
y que a la historia "oficial" les cuesta incorporar.

Es necesario que las experiencias positivas e

ignoradas, se organicen en una nueva película. Y en este
proceso, «el imaginar» y sus estados de ánimo asociados,
desempeñan un papel muy importante.

Al contar nuestras historias personales nos libramos

de ellas y las convertimos en pasado. Esto nos permite
comenzar a diseñar un futuro a nuestro gusto,
documentando esos cuentos para que no se pierdan en el
olvido y puedan servir a otros de inspiración.

Las personas entenderán, como esas experiencias y

circunstancias adversas permitieron fortalecernos.

A pesar de todas las calamidades y desgracias que

podamos haber sufrido en la vida, llega el momento de
distinguir entre nuestra historia y nuestro futuro. En nuestra
historia, la vida es definida por las actitudes e ideas que
otras personas tienen de nosotros. En nuestro futuro, la vida
será definida por el respeto y la apreciación que tenemos de
nosotros mismos.

Vale recordar que el prisionero termina por

acostumbrarse a su celda, y cuando es liberado se siente
desconcertado y muchos regresan a ella buscando refugio.

Muchas veces el adulto con TDAH después del

diagnóstico se escuda en sus déficits y no en sus
posibilidades, o utiliza el diagnóstico de TDAH como un
filtro que le permite aceptarse, pero no emprender acciones.
O utiliza la nueva historia sobre sí mismo que le permite
construir el TDAH, para mirar su pasado con auto lastima,
culpa o resentimiento.

Un riego del diagnóstico TDAH, es que se transforme

en una cosa estática, y al contrario, las personas somos
inmensamente ricas en experiencias vivida, y , somos lo que
hacemos con las cartas que nos da la vida. Además no toda
la vida de una persona está determinada por el TDAH, pero
cuando uno tiene un martillo, el peligro es que todo empiece
a tomar forma de clavo.

¿Cómo sabemos que cambiamos?

Para percibir el cambio en la vida —para experimentar

que nuestra vida progresa— y para percibir que está
cambiando, necesitamos mecanismos que nos ayuden a
organizar los eventos de nuestra vida en el contexto de
secuencias coherentes en el tiempo, a través del pasado, el
presente y el futuro.

La detección del cambio es vital para experimentar

agencia personal en la propia vida; y esta detección del
cambio es engendrada por la introducción de una
concepción lineal del tiempo.
 La escritura es un instrumento ideal para
proporcionar tal registro. Las personas con TDAH suelen
sentirse incapaces de intervenir en una vida que se les
aparece como inmutable; están bloqueadas en su búsqueda
de nuevas posibilidades y significados alternativos.

El escribir en la medida en que permite reflejar la

experiencia sobre la dimensión temporal, tiene mucho que
ofrecer en las actividades definidas como terapia o coaching
para adultos TDAH.

Organización de la información

Una unidad de idea expresa lo que se retiene en la

memoria a corto plazo en determinado momento. La
memoria a corto plazo contiene aproximadamente la
cantidad de información que puede expresarse
cómodamente con unas siete palabras en castellano; y que el
contenido de la memoria a corto plazo cambia
aproximadamente cada tres segundos.... en los adultos con
TDAH es menos tiempo.

El escribir libera a algunas personas con TDAH de las

restricciones impuestas por la limitada capacidad temporal e
informacional de la atención, en el sentido de que tenemos
tiempo para dejar vagar nuestra atención por una gran
cantidad de información y dedicarla a una organización más
deliberada.

La escritura puede proporcionar a algunos adultos

con TDAH, un mecanismo por el cual participar más
activamente en la producción de diferentes relatos de los
eventos y las experiencias.

Si quieres comprender, ¡Haz!

 Ejercicio 2. Cómo construir y analizar tu
autobiografía

Objetivo: Tu tiempo personal puede:

(a) darte la posibilidad de ver tu vida en forma más

objetiva;

(b) revelar un esquema;

(c) revelar una secuencia de hechos recurrentes;

(d) prever la acción siguiente o

(e) dar la pauta de un objetivo en la vida.

Parte I. Construir el tiempo personal

Indicaciones:

1° Paso: Coge una hoja alargada y dibuja una línea del

tiempo, el punto de inicio debe ser tu fecha de nacimiento y
el final de la línea es el presente. Escribe en la línea hechos
significativos de tu vida desde que naciste hasta el presente.
Pone acento en las experiencias positivas y los tesoros
escondidos.

Esta es la "materia prima" a partir de la cual es posible

que puedas extraer un esquema.

2 Paso: Simplifica los hechos de tu vida con un título

breve que describa la actividad o proceso principal que, en
tu opinión, se produjo en ese período.

Por ejemplo: si te mudaste varias veces desde que

naciste hasta los dieciséis años, podría resumir ese período
escribiendo:
 Edad O a 16: "Muchas mudanzas. Aprendí a ser
flexible".

Edad 17 a 20: "Dedicado a deporte y vida social. Malas

notas en la secundaria en X materias".

Edad 20 a 25: ''Viajando, conociendo el mundo. Fiestas

y excesos".

Edad 26 a 30: "Estudios y asumir responsabilidades".

Edad 31 a 43: “Dedicado a trabajo y familia”

3° Paso: Escribe los hechos claves, las lecciones

positivas o negativas, los puntos cruciales, y las personas
claves.

Parte II. Análisis del tiempo personal

Indicaciones:

1° Paso:

¿Cuáles fueron los puntos cruciales?

¿Ves algún patrón de experiencia, algún logro o

alguna lección que se repita?

¿Qué consideras ya terminado?

¿Qué consideras sin terminar?

¿Cuáles fueron las cosas que te dieron energía?

¿Qué evitarías repetir?

¿De qué manera cambiaron tus valores?

¿Cuáles fueron las intenciones positivas, si las hubo,

en los hechos negativos?
 ¿Para qué dirías que estuviste "entrenándote"?

¿Cuál parece ser el propósito de tu vida hasta ahora?

2 Paso: Usando la información que obtuviste de tu

análisis, completa las siguientes afirmaciones:

Veo que mi vida estuvo fuertemente concentrada en

(…..)

He estado entrenándome para (……) toda mi vida

La intención positiva detrás de los hechos negativos

de mi vida tal vez haya sido (…….)

Lo que me asombra es (…….)

Me parece que el propósito de mi vida hasta ahora fue

(…….)
 Capítulo 3. Clarificar valores para definir
metas

"La palabra valor, cada vez vale menos"

Metas

Entender los valores como principios de acción

La importancia de los valores para enfrentar los

miedos

Practicar un ejercicio para identificar los valores

personales

Resumen

Los valores no son sólo reglas y normas de

comportamiento, son lo que mueve las decisiones.
Mostraremos cómo los valores nos ayudan a enfrentarnos a
lo que tememos. Finalmente mostraremos una versión (algo
perturbadora) de un ejercicio de Steve Covey.

Palabras clave: valores, miedo, significado

 ¿Qué son los valores?

Antes de aprender a rellenar una agenda con

propósitos y pendientes, es útil identificar cuáles son las
cosas valiosas en tu vida. Los valores son lo importante y
significativo, y la base sobre la que construir objetivos bien
planteados. Tras un objetivo la pregunta que apunta a los
valores es: ¿Qué te aportará ese objetivo?.

¿Qué te aportará, llevar una agenda, leer un libro, o

correr 10 kilómetros? Los valores son estados mentales y
principios de acción. Por lo general son abstractos, como
eficacia, eficiencia, voluntad, amor, honestidad, diversión,
salud, respeto, libertad, lealtad, integridad, seguridad,
amistad, vigor, energía, capacidad, belleza, sabiduría, paz,
equilibrio, armonía. Valoramos estas cualidades en los
demás y en nosotros mismos.

Los valores suelen depender del contexto. Por

ejemplo, lo que alguien valora en las relaciones puede ser
distinto de lo que valora en su vida profesional. Sin
embargo, también tendemos a tener valores fundamentales
que se mantienen con independencia del contexto.

No juzgues tus valores aunque te parezcan extraños.

Los valores se demuestran con el comportamiento,

aunque el comportamiento correspondiente a un mismo
valor puede cambiar de persona a persona. Cada cosa que
deseamos en el mundo material es la expresión de un valor
que queremos satisfacer.

Si en nuestra prisa por llegar al objetivo final desdeñas

esos valores, habremos vaciado de contenido el objetivo
final, si es que lo alcanzamos alguna vez. Al marcar el
destino final de tu viaje de acuerdo con tus valores,
cartografías automáticamente el recorrido que te llevará
hasta él. Los valores que generaron ese objetivo son tu
brújula para el camino. Garantizan que lo alcances de forma
satisfactoria.

A veces nos marcamos objetivos, pero tratamos de

alcanzarlos sin satisfacer los valores que los hacían tan
atractivos al principio.

Tal es el caso, por ejemplo, del padre de familia que

ama a los suyos y quiere darles una vida maravillosa. Valora
el amor de su familia y trabaja duro para ganar mucho
dinero y proporcionarle muchas cosas. Sin embargo, en el
proceso siempre está trabajando, no ve a su familia, se
convierte en un extraño para sus hijos y ellos se sienten cada
vez más infelices.

Él también es cada vez menos feliz, sabe que algo va

mal, pero justifica lo que hace porque «lo hace por su
familia». Eso es cierto, pero sus acciones se oponen a las
razones por las que las realiza.

Puede que alcance el objetivo de ganar mucho dinero

para su familia, pero todos serán infelices porque en el
camino para alcanzarlo no respetó el valor que inicialmente
lo generó.

Cuando conocemos nuestros valores tenemos más

libertad para encontrar el mejor modo de satisfacer nuestras
necesidades más íntimas. Por otro lado, vivir nuestros
valores durante el viaje nos mantiene motivados.

La cuestión es descubrir ese valor que está generando

determinado objetivo.

Aproximaciones como la Terapia de Aceptación y

Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) plantean el
compromiso de la persona con sus valores como parte del
proceso de desarrollo personal y salud psicológica.

Los valores y el miedo

 Una de las maneras para controlar la ansiedad y el
miedo, es ponerle un nombre al sentimiento y enfrentarse a
lo que tememos, apoyándonos en nuestros valores.

El objetivo de exponerse y no evitar las cosas que nos

producen temor (al fracaso, las arañas, hablar en público, las
sensaciones corporales etc…) es potenciar la flexibilidad que
permita a la persona realizar la conducta necesaria para
seguir sus valores, aún ante la presencia del estímulo
negativo.

Con el ejercicio constante de enfrentarse a lo temido,

afirmándonos en lo que nos es significativo, la persona va
comprobando que la sensación desagradable que siente es
debida más a la importancia que tiene abandonar la acción
que es fundamental para él en ese momento, que a las
características negativas de la propia sensación.

Si la persona acepta la sensación como un elemento

positivo para poder hacer la acción comprometida con sus
valores, la sensación que percibe cambia, porque tiene un
sentido.

La persona no solamente se tiene que enfrentar por

ejemplo a dar una conferencia ante un público exigente, sino
que tiene que hacerlo centrándose en comunicar lo que
desea en lugar de tratar de controlar su ansiedad. de esta
forma la persona tiende a abandonar sus conductas de
evitación de la ansiedad y centrarse en sus valores.

Esta actitud promueve que la persona luche por sus

valores en distintos contextos, lucha que conlleva la
exposición a los estímulos temidos en toda situación.

Si quieres comprender, ¡Haz!

 Ejercicio 3. Valores

En el caso de que no tengas aún del todo claro lo que

anhelas y tus valores profundos, quizás este ejercicio te
ayude. Empecemos....

¿Sabías que curiosamente las estadísticas dicen que el

miedo a hablar en público va por sobre el miedo a la muerte?

Por favor, para leer lo que sigue procura estar a solas

y nadie te interrumpa (si lo deseas puedes poner música
evocadora).

Suprime todo de tu mente, salvo lo que vayas leyendo

y lo que yo te invitaré a hacer. Olvídate de tu agenda, el
TDAH, de tu familia, de tus amigos. Dirije hacia mí toda tu
atención y abre tu mente.

Vete mentalmente asistiendo al funeral de un ser

querido. Imagínate conduciendo tu coche al velatorio o a la
capilla, aparcando y saliendo. Estás nervioso porque tendrás
que hablar sobre el difunto desde el púlpito ante decenas de
personas, pero como buen TDAH, has escrito todo el
discurso en una libreta, que creíste guardar en el bolsillo de
la chaqueta antes de salir de casa.

Mientras caminas dentro del edificio advierte las

flores, la suave música de órgano. Ve los rostros de amigos y
parientes. Sientes la pena compartida de la pérdida y la
alegría de haber conocido al difunto que irradia de las
personas que se encuentran allí.

De pronto te das cuenta con pánico que tu libreta no

está.

Cuando llegas al ataúd y miras adentro te das cuenta-

casi con alivio-que no tendrás que hablar ya que de pronto
quedas cara a cara contigo mismo….

....el muerto eres tú.

Éste es tu propio funeral, que tendrá lugar dentro de

algunos años. Todas esas personas han ido a rendirte un
último homenaje, a expresar sentimientos de amor y aprecio
por tu persona.

Cuando tomas asiento y esperas a que comience el

servicio religioso, miras el programa que tienes en la mano.
Habrá cuatro oradores.

El primero pertenece a su familia (la familia inmediata

y la extensa: hijos, hermanos y hermanas, sobrinos y
sobrinas, tíos y tías, primos y abuelos, que han viajado desde
distintos puntos del país).

El segundo orador es uno de tus amigos, alguien que

puede hablar de lo que tu era como persona.

El tercer orador es un colega o compañero de trabajo.

Y el cuarto proviene de alguna organización comunitaria en
la que has servido. Ahora, piensa profundamente.

¿Qué es lo que te gustaría que a uno de esos oradores

dijera sobre tu vida.

¿Qué tipo de esposo o esposa, padre o madre, le

gustaría que reflejaran sus palabras?:

¿Qué clase de hijo, hija o primo?:

¿Qué clase de amigo? :

¿Qué clase de compañero de trabajo?:

¿Qué carácter le gustaría que ellos hubieran visto en

ti?:

¿Qué aportaciones, qué logros quiere que ellos

recuerden?:

Mira con cuidado a la gente que te rodea:

¿Cómo te gustaría haber influido en sus vidas?:

¿Qué ingredientes hicieron que tu vida fuera feliz?:

¿Qué te gustaría que dijera su epitafio?:

...Si te quedaran seis meses de vida ¿Con que

actividad llenarías esos meses?

1. Dedica tiempo a registrar las impresiones que

pueda recoger en la visualización del funeral.

2. Tómate unos momentos y describe por escrito tus

roles tal como los ves ahora. ¿Estás usted satisfecho con esa
imagen de su vida?

3. Identifica un proyecto que deberás afrontar en un

futuro próximo, imaginando vívidamente el resultado que
deseas, como si fuera la escena de una película. Escribe los
resultados que deseas obtener, y los pasos que lo conducirán
a esos resultados.

Si alguno o varios de los oradores de la historia a ti no

te gustan, elimínalos o cámbialos por otros que pueden ser
reales o imaginarios, como por ejemplo alguien a quien
admiras. Es tu funeral imaginario!

En el caso que aún te cueste identificar tus valores,

fíjate en las próximas dos semanas:

¿Qué cosas pasan en su vida que le gustaría que

siguieran pasando?

Y en esos momentos identifica: ¿Qué conversas (con

otros y contigo)?, ¿Qué haces?, ¿Qué cosas estás
imaginando?, Qué cosas ves, oyes, y/o sientes?, ¿Qué estado
de ánimo tienes en esos momentos? ¿Qué valores crees que
se están satisfaciendo?)
 Capítulo 4. Adultos con déficit de atención
TDAH, funciones ejecutivas y conversación para
objetivos.

“Cuando una opinión se respalda con compromiso se

convierte en convicción.”(Henry Siqueiros)

Metas

Las maneras en que los síntomas principales del

TDA/H en Adulto dificultan la capacidad de coordinarse con
los demás en el trabajo, la familia y/o los amigos.

Los pasos básicos de un compromiso entre personas, y

los problemas habituales en los adultos con TDAH.

Algunas estrategias de entrenamiento.

Resumen

En este capítulo se muestran las dificultades para

comunicarse que tienen los adultos con déficit de atención
TDAH. Llamamos “conversación para objetivo” a los pasos
básicos de un compromiso entre personas. Finalmente
mostraremos algunas de las destrezas necesarias en el arte
de la conversación eficaz

Palabras claves: conversación, objetivos, pedir, ofrecer,

satisfacción, cumplimiento
 Coordinarse con otros a través de la
conversación

Los individuos con TDA/H experimentan con

frecuencia problemas en las relaciones interpersonales como
resultado de su dificultad para comunicarse, y hacer un
correcto seguimiento de sus compromisos.

Por lo general, los adultos TDAH tienen que

arreglárselas solos para mejorar sus destrezas comunicativas,
sobre todo cuando se trata de coordinarse con otros en pos
de lograr ciertos objetivos, sin comprender exactamente qué
áreas necesitan mejorar.

Los déficits en destrezas comunicativas del adulto que

padece TDA/H no son sólo falta de habilidades, sino
también una falta de eficiencia y confianza en el uso de las
destrezas que ya han sido adquiridas.

Las funciones ejecutivas son los procesos mentales en

las conductas dirigidas a metas. Por ejemplo una persona se
representa mentalmente una meta que debe o quiere
conseguir (ej, ordenador la habitación), se retroalimenta con
los resultados que va obteniendo, y declara logrado el
resultado final basado en la comparación con un standard o
modelo.

Sin embargo, en las personas identificar y lograr

objetivos, la mayoría de las veces implica coordinarse con
otros a través de la conversación.

¿Qué dificultades para comunicarse tienen los adultos

con déficit de atención TDAH?

Dificultad para prestar atención cuando le hablan, no

escucha toda la información
 Cansancio, sueño, apatía

Parece ignorar a los demás

Dificultad para tomar turnos en la conversación

(tendencia a interrumpir con frecuencia)

Dificultad para dar seguimiento a las tareas y/o

responsabilidades

No detecta pistas sociales

Comparte información inapropiada

Se siente desbordado o abrumado, y se desconecta

Pensamientos desorganizados o dispersos

Divaga o se sale del tema durante las conversaciones

Termina la conversación de forma abrupta

Cuándo lograr objetivos es cosa de dos, diríamos

que esos pasos son los siguientes:

Una persona pide algo.

La otra promete cumplir.

Quien prometió declara haber cumplido.

Quien hizo el pedido declara cumplido lo que se

pidió.

¿Cuáles son los problemas habituales?

1. Un primer problema habitual dice relación con

personas con TDAH que no saben pedir algo u ofrecer algo.

Y aquí tenemos dos situaciones:

 La primera guarda relación con personas que
simplemente no pedimos o no ofrecemos en determinados
roles de nuestras vidas o bajo determinados contextos.

Hay quienes, por ejemplo, sabiendo pedir al interior

de la familia, suelen no hacerlo en la oficina, o con
determinados amigos por falta de asertividad.

La falta de asertividad (asertividad: comunicación sin

ansiedad) también se manifiesta en que no nos ofrecemos y,
en consecuencia, asumimos un papel pasivo en mostrarnos
como posibilidad para algo que necesitan o desean los
demás. Si estos otros no nos «descubren», estamos
condenados a pasar inadvertidos en cuanto recursos
valiosos.

Los adultos TDAH, por lo tanto, muchas veces no

toman las riendas en hacerse reconocer en lo que valen, sino
que quedan sujetos al accidente del descubrimiento de sus
talentos, deseos y necesidades por otros

La segunda es que las personas con TDAH a veces

esperan que lo demás adivinen lo que les inquieta o importa
o creen hacer peticiones u ofertas que no suelen ser
escuchadas como tales.

Incluso muchas veces confunden lo que piensan con lo

que realmente dicen.

Algunos piensan, por ejemplo, que decir que algo no

les gusta es equivalente a pedir que eso se modifique, y las
cosas muchas veces seguirán como estaban, simplemente
porque no se hizo una petición concreta y clara.

Muchas veces caemos en el resentimiento culpando a

los demás por no cumplir promesas que no nos atrevimos a
o no supimos pedir.

2. El segundo problema es que desde el lado del

oyente de una petición u oferta, también pueden producirse
problemas. Particularmente cuando no sabemos aceptar
ofertas o rehusar pedidos.

Es común la situación en la cual una persona (un jefe,

esposo o hijo) le pide algo a una persona con TDAH
mientras que este está inmerso en alguna actividad o
navegando dentro de su mente. La persona con TDAH dice
que "sí" aunque en realidad está con la mente en otro lado y
no ha escuchado bien la petición.

Otras aceptamos más compromisos que los que de

manera realista podemos hacer, porque no hemos priorizado
y sacado un buen cálculo de nuestro tiempo, energía y
capacidades.

Otras veces, por ejemplo, decimos «Sí» a un pedido

que consideramos que no debiéramos haber aceptado y
pagamos un alto precio en autoestima cuando no somos
capaces de decir «No» aún sabiendo que el pedido desborda
nuestra capacidad o derechos, lo que generalmente trae
negativas consecuencias en nuestras relaciones con los
demás y en nuestras vidas.

3. El tercer problema es muy común entre personas

con TDAH y guarda relación con la acción comprometida y
con sus condiciones de satisfacción.

Ahora estamos ante una situación en la que se hizo

una petición o una oferta y ésta fue aceptada. Sin embargo,
lo que el orador entiende que se prometió resulta ser
diferente de lo que entendió el oyente.

Ambos, sin embargo, operan bajo el supuesto de que

esa promesa se hizo y que será cumplida. Ambos, por lo
tanto, tomarán acciones descansando en ese supuesto, sólo
para comprobar más tarde que lo que esperaban que
ocurriera no sucederá.

Quien espera que se cumpla con la acción prometida

verá frustradas sus expectativas, como también las verá
quien descubra que lo que realizó para cumplir con lo
prometido no produce la satisfacción esperada.

4. Examinemos, por último, lo que sucede cuando,

esta vez, se concreta una promesa con claras condiciones de
satisfacción pero no se establece con claridad su fecha de
cumplimiento.

Una promesa que no específica con claridad el tiempo

en el que debe cumplirse, no es una promesa.

Quien espera su cumplimiento no está en condiciones

de descansar en el hecho de que tal promesa se cumplirá,
dado que no se sabe cuándo ello podría suceder.

Es más, al no especificarse cuándo debe cumplirse la

promesa, tampoco hay espacio para reclamar, dado que
siempre puede argüirse que en algún momento, más
temprano o más tarde, lo prometido se cumplirá.

Una promesa que no especifica el factor tiempo, no

obliga y, por lo tanto, en rigor no puede considerarse una
promesa.

Cuando hacemos una promesa, nos comprometemos

en dos dominios: honestidad y capacidad. La honestidad, es
que lo que decimos es lo que creemos. La capacidad guarda
relación con que la persona que hizo la promesa está en
condiciones de ejecutarla efectivamente, de modo de proveer
las condiciones de cumplimento acordadas.

Cuando falta cualquiera de estos dos factores,

sinceridad o competencia, la confianza se ve afectada.

Normalmente decimos que confiamos en alguien que

hizo una promesa, cuando juzgamos que esa persona es
sincera y competente al hacerla. La desconfianza surge del
juicio que hacemos de que, quien promete, carece de
sinceridad y/o de competencia y que, por lo tanto, no
podemos asegurar el cumplimiento.
Si quieres comprender, ¡Haz!
 Ejercicio 4. Estrategias de Entrenamiento

Los medicamentos, el deporte, la meditación basada

en la respiración, producen cambios directos en la función
ejecutiva del cerebro, y por tanto ayudan a los niños y
adultos que padecen TDA/H a aprender y a usar las
destrezas para comunicarse de manera más eficaz.

En muchos casos, una dosis efectiva de medicamento

dará a un adulto que padece TDA/H el impulso en
autocontrol y concentración necesario para utilizar las
destrezas sociales recién adquiridas, en el momento
adecuado. Sin embargo, los medicamentos por sí solos no
suelen ser suficiente para ayudar a adquirir las destrezas

Los adultos con TDA/H que deseen ..

Conocimiento. Con frecuencia, las destrezas para

comunicarse pueden mejorar significativamente cuando
existe una comprensión de las mismas, así como también de
las áreas que necesitan mejorarse.

Actitud. Los individuos con TDA/H deben tener una

actitud positiva y estar abiertos a la evolución de sus
destrezas comunicativas.

Metas. Los adultos que padecen TDA/H tal vez

deseen elegir y elaborar un objetivo por vez, basándose en la
autoevaluación y la evaluación de los demás.

El eco. Las personas que tienen problemas por falta de

información debido a sus dificultades en prestar atención
durante una conversación tal vez se beneficien de desarrollar
un sistema para comprobar con los demás lo que
escucharon:

"Te escuché decir eso. ¿Entendí bien?¿Me faltó algo?"

 "Por favor, dime lo que me escuchaste decir".

Observar a los demás. Los adultos con TDA/H

pueden aprender mucho observando a los demás mientras
hacen lo que ellos necesitan aprender a hacer. Tal vez deseen
intentar seleccionar modelos, tanto en el trabajo como en sus
vidas personales, que los ayuden a crecer en esa área. La
televisión también puede proveer modelos para imitar.

Juego de roles. Practicar con otros las destrezas que

necesitan es una buena manera para que los individuos que
padecen TDA/H reciban retroalimentación y mejoren así sus
destrezas sociales.

Visualización. La visualización puede usarse para

obtener práctica adicional y mejorar la capacidad de la
persona para aplicar las destrezas en otros ambientes.
Aquellos que necesitan práctica en destrezas sociales pueden
decidir qué desean hacer y ensayarlo en sus mentes,
imaginándose que están realmente usando la destreza en un
ambiente en el que estarán, con las personas con las que
realmente interactuarán. Pueden repetirlo tantas veces como
sea posible para ayudar a "sobreaprender" la destreza. De
esta manera, pueden obtener experiencia en el mundo "real",
lo cual aumentará en gran medida su probabilidad de éxito.

Planificación. Usar una agenda o una libreta, en

dónde anotar todos los compromisos que hemos
establecidos con uno y con otros y privilegiar el E-mail,
WhatsApp y las comunicaciones por escrito
 2da PARTE. Cómo optimizar tu
hardware TDAH

Capítulo 5. Ejercicios de Mindfulness para

adultos con TDAH

“Los ríos más profundos son siempre los más silenciosos”

(Quinto Curcio Rufo)

Metas:

Conocer el concepto de mindfulness

Conocer y practicar varios ejercicios de mindfulness

Aprovechar los beneficios del mindfulness

Resumen

La práctica de atención plena permite que te des

cuenta de cuando tu atención está distraída u ocupada en
pensamientos, aumentar tu capacidad de concentración y
observar tus reacciones emocionales desde. una nueva
perspectiva. Entrenarás una serie de ejercicios prácticos en
que cada uno integra y va más allá del anterior.

Palabras claves: mindfulness, atención, emoción,

 Mindfulness I ¿Qué es el Mindfulness?

La atención plena es en teoría prestar atención al

momento presente . Por lo general, no estamos totalmente
presentes dándonos cuenta de lo que se siente al estar aquí
ahora mismo. La mayoría de las veces no tenemos ese tipo
de conciencia, a menos que traigamos activamente nuestra
atención al ahora.

Es también la práctica de tener una actitud abierta y

curiosa, que invita a la investigación clara de lo que es, sin
ser coloreado por las expectativas, juicios preconcebidos o
reacciones excesiva, y aunque no es la panacea como algunos
la quieren vender, puede ser muy útil para equilibrar
entrenar la autoregulación, lo que la convierte en una
herramienta a tomar en cuenta en el TDAH, una condición
caracterizada por la inestabilidad en la autorregulación o
autocontrol.

El nombre “Déficit de Atención en el Adulto”, es

inexacto, porque el problema en esta condición no es tanto
un déficit o escasez de la atención, si no la inestabilidad y la
falta de control sobre la atención.

Se trata de la dificultad para dirigir la atención y

sostenerla en un foco determinado, ignorando las
distracciones y regresando a la tarea luego de las
interrupciones.

He aquí dos ejemplos de las habilidades clave de

autorregulación:

Autorregulación de la atención. La práctica de

atención plena requiere prestar atención a la atención y
dirigirla a voluntad hacia el momento presente. Como tal,
puede fortalecer tu capacidad de ser consciente de dónde
está tu atención. Permite que te des cuenta cuando tu
atención está distraída u ocupada en pensamientos.

El conocimiento de los contenidos de tu mente te da la

oportunidad de centrar de nuevo tu atención en el presente,
tu cuerpo, tus sensaciones. Si se hace con curiosidad y
aceptación, la repetida devolución de la atención, puede
entrenar tus habilidades de regulación de la atención. Y se
podría decir que al igual que un músculo, con el
entrenamiento, la atención puede hacerse más fuerte.

Autorregulación de la emoción. Al traer la atención al

momento presente, sobre todo tomando nota de sus
sensaciones corporales cuando estás teniendo una emoción,
a menudo te ayuda a observar la reacción emocional en una
nueva perspectiva.

Puedes tener más posibilidades de elección en lo que

haces y ya no estar a merced al cableado biológico, los viejos
hábitos y reacciones instintivas. Con un proceso abierto,
actitud no crítica, puedes ayudarte a lidiar con las emociones
difíciles de una manera compasiva y equilibrada. Esto puede
ayudarte a controlar el estrés o el conflicto de una manera
totalmente nueva.

Meditar es estar en lo que se está, en el presente, que

es el único tiempo que existe realmente (el futuro son
miedos, preocupaciones, estrés, ansiedad; y el pasado culpa,
resentimiento, rumiaciones dolorosas, depresión). Es estar
en la experiencia de cada momento (en contacto con uno
mismo y el mundo), aceptando y dejando pasar (sin
rechazarlos) pensamientos, sensaciones y emociones.

Esta habilidad se va desarrollando con la práctica y,

como el patinar, requiere pocas instrucciones pero sí
constancia para que luego surja con espontaneidad y
podamos ver resultados. Por eso, suele ser recomendable
juntarse en grupo una vez a la semana a practicar y/o hacer
algún curso para coger fuerzas y proseguir sólo.

En la meditación, “pase lo que pase, está bien”, no

exige relajarse, con lo que la tensión reactiva suele disminuir.

Si quieres comprender, ¡Haz!

 Ejercicio 5. Mindfulness de la respiración

1. Sentado recto, no rígido, con los pies bien apoyados

en el suelo;

2 Respirar profundamente dos o tres veces;

3. Centrar la atención en sentir cómo entra y sale el

aire por las fosas nasales, sin intentar modificar la
respiración, y contar las espiraciones de 1 a 21 y vuelta a
empezar.

4. Si te distraes con pensamientos y te pierdes, NO

PASA NADA, empiezas de nuevo por el uno.

5. Los pensamientos y sensaciones vienen y se van, y

tu atención en las fosas nasales.

6. Puedes comenzar por cinco minutos antes de

desayunar, por ejemplo, pues es importante asociarlo a
alguna actividad para así incluirlo en la rutina diaria (como
lavarse los dientes, uno no se pregunta si hoy lo hace o no), y
evitar el rato de después de las comidas por la somnolencia.

Bien, pues os invito a experimentar estos pocos

minutos en los que “pase lo que pase, está bien”.

“Los pensamientos son como las olas del mar… No

podemos detenerlos, pero sí observarlos”

A tener en cuenta:

1) La importancia de la amabilidad y compasión por

uno mismo

2) El ser constante aunque sean sólo 3-5 minutos al día

3) No identificarse con los pensamientos que pasan

por nosotros

4) Que el objetivo no es entrenar a la mente para que

no se distraiga sino para que vuelva a enfocarse
 Mindfulness II. En el día a día

Mindfulness es la acepción inglesa del concepto

castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia
plena”, o “presencia plena”, el cual implica que el sujeto se
concentre en la tarea que está realizando en ese momento,
trayendo al presente la divagación de la mente.

Si se define a la mente cómo el proceso que regula el

flujo de energía y de información, la técnica de mindfulness
consiste en estar atento a varios aspectos de la propia mente.
Es una forma concreta de atender a las experiencias del aquí
y el ahora, y a la propia naturaleza de la mente
desarrollando una forma especial de atención.

Kabat–Zinn (2003) ofrece una definición de dicha

técnica, al especificar que ésta surge al atender
intencionalmente a la experiencia propia, momento a
momento, aceptándola y sin juzgarla. Desarrollando así una
nueva perspectiva sobre los pensamientos y los
sentimientos, en la que se les reconoce como eventos
mentales y no cómo aspectos del ser o reflejos exactos de la
realidad.

Al margen de las prácticas formales de Mindfulness

en las que reservamos un tiempo y un espacio determinado,
también podemos practicar Mindfulness en las actividades
rutinarias de nuestro dia-dia: mientras nos duchamos,
comemos, caminamos, en momentos de espera o
contemplando cualquier paisaje

Si quieres comprender, ¡Haz!

 Ejercicio 6. Comer con atención plena

Practicar esto en las situaciones relacionadas a la

comida da un efecto triple:

Practicas la concentración.

Consigues una mejor experiencia en saborear.

El tiempo extra que esto requiere significa que será

más fácil para ti sentir cuando estás satisfecho y no comer
más que lo necesario.

Instrucciones:

Cada vez que comes algo, intenta parar un rato a

concentrarte solo en la experiencia de comer. Come despacio
y enfoca en comer, no hables, ni leas, da a los alimentos y la
comida toda tu atención.

Intenta mantenerte activo y concentrado durante toda

la comida. Nota como realmente es la comida, como huele y
que sabor tiene.

Antes de que empieces a comer, estudia los alimentos

en tu plato por un momento. Absorbe todos los olores y nota
todos los colores preciosos de los ingredientes diferentes.

Escoge un trozo de la comida para empezar, nota

como es la sensación cuando cortas la carne o la verdura.
Nota como el cuchillo encuentra una resistencia al cortar, y
como las superficies recién cortadas cambian los colores y el
brillo cuando reflectan la luz.

Lentamente pon cada trozo de los alimentos en tu

boca y nota como es cada ingrediente en la boca, la frescura
crujiente y fría de la lechuga, la textura caliente, jugosa y
ligeramente fibrosa de la carne, la suavidad caliente y
aceitosa de la salsa.

Mastica tu comida lentamente y nota todos los

sabores, siente como cambia la consistencia de la comida en
tu boca y como se emiten los sabores. Intenta a distinguir la
mayor cantidad de sabores que puedas.

Nota la sensación de la comida bajando por tu

garganta y hacia el estómago. Imagina como cada trozo de la
comida llena el estómago y brinda a tu cuerpo los nutrientes
importantes. Esté atento a como la sensación de estar lleno
incrementa con cada trozo.

Concéntrate completamente en comer. Si te

encuentras a ti mismo haciendo dos cosas a la vez (por
ejemplo levantando un trozo de la comida hacia tu boca y
extendiendo un brazo para tomar la jarra de agua), ¡Para!,
concéntrate en una cosa en el momento, dándole tu entera
atención.

Si te distraes con pensamientos, sólo nótalos, sin

juzgarlos o sin engancharte a ellos. Nota los pensamientos y
luego deja que se vayan, volviendo tu entera atención a la
comida y los alimentos otra vez. Necesitarás hacer eso una y
otra vez, ¡Sé testarudo!

Una vez que has terminado de comer, piensa si te

sientes más calmado y satisfecho que normalmente.

Ejercicio 7. El ejercicio de la pasa

Toma una pasa. Ahora detente un momento e imagina

que nunca en tu vida has visto algo así. Vienes de otro
planeta y es la primera vez que te has encontrado con un
objeto de estas características.

Instrucciones

Coge el “objeto” y aguántalo en la palma de la mano o

entre el pulgar y el índice.
 Concéntrate en examinarlo.

Míralo cuidadosamente. Ten en mente que nunca

antes has visto nada como esto, y que realmente te extraña lo
que es.

Ruédalo entre tus dedos.

Explora la superficie, sintiéndolo con las puntas de los

dedos.

Estudia la luz cambiante en la superficie del objeto,

vigila donde está reflejada la luz......y los hoyuelos y arrugas.

Deja que tus ojos exploren cada parte del objeto.

Si tienes que afrontar pensamientos como "que

sensación más rara" o "que sentido tiene esto", o "no me
gusta", solo nota los pensamientos, obsérvalos para saber
que son y devuelve tu atención al objeto.

Ahora trae el objeto cerca de tu nariz, y nota si puedes

oler algo. Cada vez que inspiras, intenta determinar si hay
olores viniendo del objeto.

Luego da otro vistazo al objeto.

Ahora, lentamente trae el objeto a tu boca, notando

como tu mano y el brazo saben exactamente donde coger el
objeto.

Cuidadosamente pon el objeto en tu boca. Nota como

es, sin masticar, solo explora la sensación de tenerlo en tu
boca.

Cuando estés listo, muérdelo y nota que sabores se

están emitiendo.

Mastica lentamente... nota como estás salivando...y

como cambia la consistencia del objeto.
 Intenta identificar el impulso para tragarlo, ANTES de
que tragues el objeto.

Finalmente, nota si puedes seguir el objeto mientras lo

tragas, la sensación como se mueve abajo a través de la
garganta, hasta tu estómago e intenta notar la sensación de
tu cuerpo cuando se ha llenado de una sola pasa.
 Mindfulness III. Actividad

Estar presente completamente en una actividad es una

manera excelente de deshacer el estrés y hacer una cosa a la
vez. La atención plena puede cambiar la actividad más
aburrida en un verdadero placer y generalmente, te hará
más eficaz.

Abajo, encontrarás la descripción de dos ejemplos.

Si quieres comprender, ¡Haz!

 Ejercicio 8. Lavar platos al estilo
mindfulness

-La próxima vez que lavas los platos, intenta hacerlo

realmente despacio y con cuidado, notando una cosa, cada
segundo.

-Enfócate como es el agua, y como diferente es

aguantar el vaso y el plato.

-Nota como puedes sentir los cambios pequeñitos del

movimiento de la gamuza o esponja cuando da el golpe a un
trozo de comida que se pegó al plato.

-Mira como la luz está reflejada en el agua corriente, y

como flota la espuma.

-Siente la diferencia de la temperatura entre el aire y el

agua.

Si pensamientos sobre otras cosas te distraen,

solamente nota estos pensamientos, sin juzgarlos o
engancharte a ellos. Obsérvalos solamente, luego los dejas ir
y vuelve tu atención a lavar.

¡Recuerda esto a menudo!

Come cuando comas.

Anda cuando andes.

Trabaja cuando trabajes.

Escucha a la persona con la que estás teniendo la

conversación.

Piensa cuando pienses.

 Preocúpate cuando te preocupes, ¡No cuando se
supone que tienes que comer, trabajar o dormir!

Ejemplos de otras situaciones donde puedes

practicar la atención plena:

Cuando estás cocinando.

Cuando estás escuchando música.

Cuando estás limpiando.

Cuando estás disfrutando de tu hobby favorito.

Cuando estás jugando con tus hijos

 Capítulo 6. Ejercicio físico y mindfulness

“El ejercicio es clave para la salud física y de la mente.”

(Nelson Mandela, político)

Metas:

Conocerás la novedosa ciencia del cerebro y el

ejercicio

Aprenderás a integra el ejercicio y el mindfulness

Cómo integrar la meditación y/o la actividad física en

tu vida

Resumen

El deporte y la actividad física tiene una relación

directa en tu salud cerebral. El Mindfulness nos enseña a
relacionarnos con distintos aspectos del acto de hacer algún
deporte: la respiración, los movimientos del cuerpo, los
sonidos, olores y sensaciones.

Palabras claves: mindfulness, actividad física, calidad de

vida
 Ejercicio físico y el TDAH

Muchos trabajos confirman los aspectos beneficiosos

de la práctica deportiva sobre la salud biológica (tema
ampliamente tratado en nuestro libro Coaching TDAH.
Siguiendo la bibliografía existente, se puede hacer una
relación entre el ejercicio físico y una mejora de la atención
tanto mantenida como selectiva. La mejora no solo resulta en
adultos, si no también niños, lo cual es muy importante en el
desarrollo de sus capacidades cognitivas e intelectuales,
también es muy beneficioso ya que durante la infancia y la
adolescencia, están en un periodo académico y es en esa
época donde aprenden gran parte de los conocimientos que
van a utilizar en el futuro.

El efecto del ejercicio físico sobre la cognición se ha

estudiado con diferentes intensidades, duración y tipos de
ejercicio. La duración que se ha visto más recomendable
para el aumento de la atención, es una sesión de 50 minutos,
en sesiones menores el ejercicio físico no tenía efectos
notables y en sesiones con una duración mayor los efectos
eran incluso inversos a los buscados.

Con una intensidad del 60-75% de la frecuencia

máxima cardiaca, el ejercicio físico moderado tiene el
potencial de mejorar el rendimiento cognitivo, sin embargo,
el ejercicio con una intensidad mayor podría disminuir el
rendimiento.

La relación entre el nivel de activación del sistema

nervioso central y la intensidad del ejercicio tiene una
relación de U invertida. La intensidad óptima de ejercicio
físico para las funciones cognitivas parece estar cerca del
umbral anaeróbico.

Los ejercicios aeróbicos como la carrera y los juegos de

equipo deportivos se han visto como los más recomendables.
Siempre que se encuentren en un rango de intensidad
moderada.

Mindfulness y ejercicio físico

Para las personas con TDAH el deporte es muy

beneficioso y el ejercicio se puede combinar con la técnica
del mindfulness o conciencia plena.

La palabra "Mindfulness" ha sido traducida al español

como Atención Plena o Presencia Mental. Utilizaremos
Atención Plena para referirnos a ella.

Durante los últimos 30 años, la práctica de

Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la
Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada
científicamente y por ello reconocida como una manera
efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia,
reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés
y mejora el bienestar general.

Aunque la práctica de Mindfuless ha sido

recientemente integrada a la Medicina y Psicología de
Occidente, se trata de una práctica muy antigua que se
origina hace más de 2500 años y constituye la esencia
fundamental de las prácticas Budistas.

Mindfulness o Atención Plena significa prestar

atención de manera conciente a la experiencia del momento
presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-
Zinn, conocido como referente mundial, por haber
introducido esta práctica dentro del modelo médico de
occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de
Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad
de Massachusetts.

Allí introducía a los pacientes a la práctica de

Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y
psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al
estrés.
 En la actualidad Mindfulness está siendo estudiado en
clínicas y universidades de EEUU y otros países europeos y
los resultados son muy alentadores.

Se ha demostrado que los adultos con TDAH que

realizan el entrenamiento en Mindfulness mejoran
considerablemente el procesamiento atencional y que los
adultos con gran experiencia en esta técnica muestran una
mejor capacidad de concentración y de inhibición de
respuestas automáticas comparadas con personas que no la
practican.

Mindfulness, y correr

Para los que conocen el sistema de tratamiento de

TDAH Adultos de Atencion.org, saben que uno de sus
principios activos es el deporte.

Existe un fuerte acopio de investigación que

demuestra el fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de
síntomas asociados con el TDAH, esto ayudándoles a las
personas con TDAH una sensación de dominio sobre la
condición, otorgándoles un sentimiento de logro e
incrementando de manera positiva la autoestima.

El ejercicio mejora la química en el cerebro, que está

emparentada con los neurotransmisores sobre los que actúan
los medicamentos para el TDAH.

El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias.

Además se obtienen beneficios adicionales al introducir más
estructura y rutina en la vida diaria.

¿Podemos asociar el deporte al

Mindfulness?

La evidencia acumulada apunta a que Mindfulness

impacta en las redes neuronales del cerebro, generando
encendidos neuronales (conexiones) distintos a los
habituales, encendidos que potencian básicamente la
atención selectiva y receptiva, la interocepción (sensaciones
del cuerpo) y el manejo efectivo de la ansiedad y de los
pensamientos negativos, brindando un estado mental más
estable y conciente.

Lutkenhouse, Gardner y Moore (2010) investigaron

corredores de larga distancia y encontraron que no sólo
podían disfrutar más de la competencia sino que, además,
disminuían sus tiempos de rendimiento con la práctica de
un programa de mindfulness adaptado a deportistas.

Para personas con TDAH y hacen running, por

ejemplo, suele ser un dilema qué hacer con la mente
mientras corren o entrenan.

¿Dónde pongo mi mente?

¿En la música de un equipo de audio, en los

pensamientos que me llegan...?

¿Dónde?

Correr con una mente indisciplinada implica activar

mecanismos de ansiedad (¿cuánto falta para llegar?), sentir
interferencias ideacionales/emocionales (preocupaciones,
tareas pendientes, etc), y cansarse más rápido.

¿Qué hacer?

Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos

aspectos del acto del running o correr: la respiración, los
movimientos del cuerpo, los sonidos, olores y sensaciones
que llegan del entorno, y así dejar pasar aquello que llega a
nuestra mente, incluso el cansancio y el dolor físico (si éste
no está asociado a una lesión en ciernes o a un problema del
cuerpo).

La mente potencia su firmeza y fortaleza, pero

también es flexible y amable. Esa es la mente que necesita el
practicante de actividad física. Esa es la mente que cultiva
Mindfulness.

El Mindfulness/atención plena es una disciplina

universal que se puede integrar en cualquier aspecto o
ámbito de nuestra vida.

Cuando una persona practica el mindfulness mientras

que está haciendo cualquier deporte, aprende a disfrutar y a
saborear con atención plena mucho más las sensaciones del
cuerpo en movimiento.

Uno se deja llevar por la experiencia de todos los

sentidos.

A sentir el cuerpo en contacto con el aire o con el

viento,

A sentir el tacto de las manos o de los pies con el

balón en el caso de los deportes de equipo con balón,

A sentir la hierba en contacto con los pies (como en el

golf o el fútbol),

A sentir el contacto del cuerpo deslizando y fluyendo

sobre el agua en la natación.

Vamos pasando del modo de pensar al modo de

sentir, y uno comienza a descubrir la increíble inteligencia
que posee el cuerpo humano para desarrollar las distintas
habilidades que requiere cada deporte y para abrirse y
darnos cuenta del inmenso campo de los sentidos.

Uno desconecta en gran medida de los pensamientos,

y se deja llevar por las sensaciones del cuerpo.

Es fantástico cuando uno lo va introduciendo poco a

poco en su deporte preferido como uno se va dando cuenta y
va entrando en conexión con sus propias sensaciones y con
la respiración y convierte los momentos en mucho más
vívidos.
 El entrenamiento mental, mindfulness, nos ayuda a
aumentar la concentración y a no dejarnos distraer por algo
que no sea el propio juego o ejercicio físico.

Pero sobre todo descubrimos una nueva dimensión de

la experiencia, y de dejarnos llevar por el disfrute de nuestro
deporte favorito.

TDAH adulto y la meditación en

movimiento

El hábito de la actividad física es una de las cosas

mejores que puede hacer una persona con TDAH (entre
otras cosas, claro está, cómo la organización semanal,
meditación, fármacos, terapia, coaching, conexiones
positivas, etc.).

El correr, por ejemplo, puede llegar a ser una forma de

meditación en movimiento.

“El Zen del correr” es un libro que se empezó a

escribir en 1969, pero que se publicó por primera vez en 1974
en pleno boom por salir a correr en USA. En España se editó
en 1987. Actualmente está agotado en papel y su autor se
llama Fred Rohé. Hemos copiado aquí algunas partes del
libro que pensamos que representan bien lo que es la
meditación en movimiento. Esperamos que pueda ser una
fuente de inspiración si estás pensando en empezar a correr.
No hace falta calzado deportivo caro, ni ropa de moda y
tampoco tienes que medir distancias o cronometrar… Sólo
sal, escucha a tu cuerpo y disfruta!

EL ZEN DEL CORRER de Fred Rohe, 1974

"Esta experiencia es una forma de meditación

recientemente descubierta o un camino más para ti, para que
te descubras.

Te sugiero gozosa, exuberantemente, que te lances a

una corta carrera (corta podría ser 10 metros o 10 manzanas,
esto es ya un asunto personal y privado).

Realiza tu carrera en la zona donde más aire limpio

que puedas encontrar. Ve con tan poca ropa como te sea
posible, para que te repongas bañado por el sol y el aire.

Si hay una playa o un parque sin mucho cristal roto,

corre con los pies desnudos. Esto te da un masaje en el pie
que estimula todas las terminaciones nerviosas en las plantas
de tus pies, que a su vez estimulan todos los órganos de tu
cuerpo. Al ir con los pies desnudos también te conectas con
la tierra, este contacto directo con la Gran Madre Tierra
implica que se establece un equilibrio eléctrico entre tú y el
planeta.

Al principio puedes jadear abruptamente con cada

paso, ¿y qué? corre un poco más, rítmicamente como si
bailaras, alegremente, disfrutando de este regalo que nos
han dado y poco a poco a la par que tu carrera se alarga, tu
respiración también lo hará.

No te sobrepases, infra-pásate, no estás corriendo

porque tengas prisa por llegar a alguna parte. Serás capaz de
correr incansablemente si sigues esta simple regla: corre
dentro de tu respiración, no corras delante de tu
respiración (tienes que correr para descubrir lo que esto
significa).

Puedes ser víctima de tu imaginación si te imaginas

asombrando a tu gente con tu progreso y poderío.
Conocemos a este mecanismo como Ego. Llamamos a este
estado Ambición. Ser Grandes Corredores no es el logro que
necesitamos, es el autocontrol. Sin él, el ego nos fuerza a la
ambición y el precio de ambición es el dolor. No seamos
egocéntricos. Tomémoslo con calma.

Así que podrías preguntar desde el punto de vista

práctico, ¿qué distancia debería correr? Y yo te contestaría
diciéndote que tú tienes la respuesta. Verás, la cuestión de la
distancia es una cosa bastante relativa e individual. ¿Cuántos
años tienes? ¿Cuánto miden tus piernas? ¿Cuánto pesas?
¿Con qué distancia imaginaria te sientes a gusto?

Como la idiosincrasia individual hace imposible

generalizar sobre la distancia de modo que sea saludable
para todos, es únicamente una cuestión de tiempo. ¿A qué
distancia te llevan tus piernas en, digamos, 5 ó 50 minutos?
Deberías correr lo bastante lejos para hacerte sentir como un
dandy, si no te sientes así es que has llegado demasiado
lejos.

Podrías preguntar ¿A qué velocidad debería correr?

La velocidad, también, tiene relación con un montón de
consideraciones: puede que seas bajito y pesado, puede que
seas alto y delgado, puede que no hayas dejado de fumar,
puede que realmente quieras ser rápido, puede que te
importe un pepino.., Deberías correr lo suficientemente
rápido para hacerte respirar rápido y sudar libremente. Si
estás corriendo lo suficientemente rápido para jadear y
sudar, es que estás corriendo demasiado rápido. (Pero por
supuesto estás viviendo tu vida, así que si quieres correr
contra el crono, recuerda que ese es tu juego—recuerda que
tú decides la reglas a seguir.)

Podrías preguntar: ¿con qué frecuencia debería

correr?

El objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia hasta

el punto de ser capaz de correr sin esfuerzo, comparado con
lo que experimentaste cuando realizaste tu primera carrera.
Así que corre lo que creas conveniente, lo mismo da que sea
a diario o cuatro días a la semana, ha de ser lo suficiente
para aumentar y mantener la fuerza y la resistencia pero no
lo bastante a menudo para que se convierta en servidumbre.
Después de un tiempo corriendo regularmente te sentirás
mejor corriendo que sin correr y elegirás de forma natural la
frecuencia que mejor te conviene para hacerte sentir mejor, y
será bastante a menudo.

Aunque no deberías permitir que nadie te diga cómo

correr, y nadie más que tú pueda decirte como vivir tu vida,
hay un principio útil a todo aquel que corre: ¡Corre tan
erguido como te sea posible!

Visto de perfil tu espalda debería ser perpendicular

con el suelo: si te curvas hacia adelante mientras corres,
cuelgas el peso de tu torso sobre las piernas cuando se
elevan, tu pierna adelantada actúa como una abrazadera,
impidiendo que te caigas de bruces lo que hace más duro
elevar la pierna para dar la siguiente zancada, frenándote y
haciendo que te canses.

Corriendo erguidamente – hombros, pecho, abdomen,

caderas, como en una línea de plomada – tus piernas se
elevan fácilmente, y las rodillas se elevan y empujan
libremente.

Una vez que descubras que correr es otra forma de

diversión, establecerás tu velocidad de carrera, tiempo,
distancia y regularidad de acuerdo con lo que te conviene.

Convertirse en un corredor regular quiere decir que

ciertas recompensas físicas comienzan a aparecer: – el
músculo del corazón se refuerza, reduciendo la marcha del
pulso, incrementando el potencial de longevidad, – aumenta
la capacidad y elasticidad pulmonar y el aire en las fosas
nasales pasa limpiamente, – el equilibrio entre la entrada y la
salida se establece y se mantiene de forma natural el peso
ideal, -los pies y las piernas se vuelven fuertes y firmes, – la
piel y los ojos brillan con vitalidad. Pero si la danza de la
carrera no es divertida, entonces descubres otra danza,
porque sin diversión lo bueno que hay en correr no aparece
y un sufriente corredor abandona tarde o temprano.

Te darás cuenta que tu danzante carrera no te cansa,

sino que te da energía. Al correr dentro de tu respiración,
almacenas un plus de “prana”, una palabra Sánscrita que
quiere decir la Energía Absoluta, el impulso vital invisible
que suministra la motivación principal para cada forma de
actividad.
 Puedes querer correr con un amigo o un amante, pero
la carrera no es extasiante a no ser que sea embellecido por
su propio paso natural. Con un compañero de carreras cuyo
paso se ajuste al tuyo puedes correr paso a paso, zancada a
zancada, los pies golpeando el suelo como si fuerais uno, dos
respiraciones como una, bailando la unidad del ser humano.

Por favor, recuerda que el objetivo de tu carrera es ser

feliz, más sano y completamente tú. Considera también
acompañar tu respiración con una oración (del estilo a
“gracias a Dios”), o un mantra (como “Amor”), o una
pregunta (como “¿quién soy?”)– o lo que quieras, es tu affair
privado, respirando hacia dentro y hacia afuera en tu ritmo
propio de carrera (pero recuerda que éste es tu
descubrimiento)

¿Qué quiero decir al llamar a esta forma de carrera

“una nueva forma de meditación? ¿No es meditación estar
sentado en el suelo con las piernas cruzadas y los ojos
cerrados? Quiero decir que meditación es un estado de
conciencia, no una posición física. Yo corro en un estado que
es meditativo, quizá incluso más que cuando estoy sentado
tipo Buda.

Así que uno de los aspectos de correr meditando es la

alegría consciente de correr, otro aspecto es el proceso de
aprendizaje que utiliza la carrera como una metáfora para el
resto de mi vida.

Independientemente de lo que haces con tu carrera,

sólo te engañas a ti mismo por empujarte, presionarte,
competir. No hay ninguna norma y ninguna victoria posible
excepto la alegría que vives bailando tu carrera. ¡Cualquier
alegría de la vida sólo se conoce en este momento — ¡ahora!
Así que siente como fluye tu danza y comprende que no
estás corriendo para una recompensa futura – ¡la
recompensa auténtica es ahora!”

Déficit Atención Adultos (TDAH), y

entrenamiento de intervalos de alta intensidad
(HIIT)

El deporte es muy útil para controlar algunos de los

síntomas más molestos del TDAH, como la falta de
concentración y las alteraciones emocionales.

Sin embargo mucha gente se queja de la falta de

tiempo, o encuentra el hacer deporte aburrido. Para ellos el
entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity
Interval Training, HIIT), puede ser la alternativa.

El ejercicio es una de las cosas más importantes que

puedes hacer para evitar que los síntomas de falta de
atención y/o hiperactividad controlen tu vida.

Los beneficios del deporte para la salud física son

evidentes y bien conocidos, como también son algunos de
los beneficios mentales, tales como la reducción del estrés, o
la depresión.

Pero cuando se trata del TDAH la cosa cambia un

poco.

Todas las rutinas de ejercicio proporcionan algún tipo

de liberación energía y ayudan con la práctica a desarrollar
mayor claridad mental, sin embargo es importante
asegurarse de que que la rutina que elijas no va a hacer que
te aburras - al menos no fácilmente- y que dispongas de
tiempo para realizarla.

Ejercicios ideales para el control de síntomas

del TDAH adulto

Las mejores rutinas para el control de síntomas son los

que puedes hacer 5-6 veces a la semana, dejando uno o dos
días para que tu cuerpo se recupere. Los entrenamiento de
intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, son una
gran manera de ponerse en forma, aumentar el metabolismo,
aumentar la definición muscular, y hacer ejercicio
cardiovascular, todo al mismo tiempo. La mejor noticia es
que el compromiso de tiempo necesario es mucho menor
que en otras modalidades de ejercicio físico.

John Ratey, MD, profesor clínico asociado de

psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, dice que
"hay que pensar en el ejercicio como medicina". El ejercicio
es una gran manera de aumentar el estado de ánimo y elevar
la capacidad de atención, que es exactamente el objetivo de
los medicamentos para el TDAH.

Una palabra sobre las sustancias químicas

Varias sustancias químicas se encuentran en niveles

más bajos en los cerebros de las personas con TDAH, y se
liberan a través del ejercicio: endorfinas, dopamina,
norepinefrina y serotonina. Estos neurotransmisores son una
parte integral del "sistema de atención" humano.

Independientemente de lo que decidas hacer en lo que

se refiere a una rutina de ejercicios, es importante pasar
antes por una revisión con tu médico. No sólo él / ella será
capaz de realizar un examen físico para asegurarse de que
estás en buenas condiciones para el ejercicio, sino también
puede determinar si tu plan de entrenamiento tiene sentido
para tu nivel de condición física y proporcionará consejos
útiles sobre nutrición adecuada.

High Intensity Interval Training, HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High

Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los métodos de
entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de
máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un
estado de máximo esfuerzo (cerca del 100%, con la finalidad
de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado
de recuperación total.

Si quieres comprender ¡Haz!

Ejercicio 9. HIIT
 Importante. Debido a las altas intensidades de este
tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con
antelación una prueba de esfuerzo, además de tener la
obligación de hacerse una revisión médica para tener la
seguridad de que no nos ocurrirá nada a nivel
cardiovascular.

¿Cómo empezar?

Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en

lugar de controlar las recuperaciones a través del tiempo, las
controlarás por medio del pulsómetro, siendo el momento
ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones
bajen a 120 ppm.

Por otra parte, la duración total no debería ser

superior a los 20 minutos. Bajarás los tiempos de descansos a
una media de 1min2”, subirás el número de repeticiones
hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al
88% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no
será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas
del HIIT.

¿Cómo progresar?

Para poder progresar con el HIIT deberás aumentar el

volumen de trabajo incrementando la media del número
total de repeticiones, también te ayudará a progresar el
reducir el tiempo de recuperación entre repeticiones y series
y aumentando el tiempo útil total de acción o trabajo.

A continuación, te dejamos unas pautas para que

puedas hacerlo correctamente y cuáles son los ejercicios más
útiles que puedes incluir en tu entrenamiento.

Duración: desde 15 segundos hasta 1 minuto de

duración por repetición, con una duración total de sesión de
no más de 35 – 40 minutos.

Número de sesiones: entre 2 y 3 sesiones a la semana

con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas.

Número de series y repeticiones: dependerán del tipo

de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le
queramos dedicar.

Descanso: desde 1 minuto hasta 3 minutos de

recuperación. Es conveniente que el descanso no sea
inactivo. Es preferible caminar a sentarse.

Intensidad: la máxima posible en cada repetición de

la actividad.

Tipos de ejercicio: elíptica, sprints en carrera,

bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas
(abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas, etc.),
ejercicios de fuerza por parejas, saltar a la comba,

Ejemplos de entrenamiento HIIT

7 x 25”/1′:

7 series haciendo flexiones, sentadillas o subiendo y

bajando escaleras durante 25 segundos

Descansando 1 minuto entre series.

4 x (2×400/30”)/90”:

4 bloques de:

2 series de 400 metros sprint,

30 segundos de descanso entre series trotando

1 minuto de recuperación entre bloques trotando

suave.

Calentamiento y vuelta a la calma

No te olvides de calentar mediante carrera continua

durante un mínimo de 10 minutos. Además, durante la
vuelta a la calma procura trotar de forma suave y
decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los
grupos musculares que vayan a ser implicados para eliminar
la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.

Apps para entrenamiento interválico de alta

intensidad (High Intensity Interval Training,
HIIT)

HIIT interval training timer - Google Play

10 Best Apps for Hiit Workouts (iPhone/iPad)

 Capítulo 7. Déficit de
Atención/Hiperactividad en Adultos (TDAH) y
Trastornos del Sueño

"Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no

las mismas" Woody Allen

Metas

Brindar información sobre los procesos y funciones

del sueño

Mostrar estrategias para el monitoreo y manejo de los

problemas del sueño.

Resumen

Muchos estudios con niño que padecen TDAH

prueban que ellos, en comparación con los niños sin déficit
de atención, tienen más probabilidades de sufrir insomnio,
ronquidos y el síndrome de piernas inquietas, así como
somnolencia durante el día. Se han llevado a cabo pocas
investigaciones con respecto a cómo estos problemas
persisten en la vida adulta.

Describiremos como las dificultades del sueño pueden

afectar a los adultos con déficit de atención/hiperactividad y
las características de cada uno de los siguientes trastornos:
insomnio, pesadillas, apnea, narcolepsia, parálisis del sueño,
y el síndrome de piernas inquietas.

Palabras claves: trastornos del sueño, parasomnias,

higiene del sueño
 ¿Cuáles son los problemas de sueño de los
adultos TDAH

Las personas con déficit de atención hiperactividad

suelen reportar problemas para conciliar y mantener el
sueño, que se pueden agrupar en una o más de las tres
siguientes categorías

1.- dificultad para conciliar el sueño

2.- no poder despertarse por la mañana y

3.- dificultad para permanecer alerta durante el día

Muchos adultos con déficit de atención/hiperactividad

experimentan los tres problemas de sueño porque éstos
están interrelacionados.

Es posible experimentar algunos problemas de sueño

como un síntoma de del síndrome de TDAH, pues éste se
caracteriza por una regulación deficiente en el sistema de
excitación, lo cual causa dificultades atencionales y
hiperactividad. La alteración en la atención y vigilia durante
el día pueden afectar el sueño durante la noche y viceversa.

El ciclo es el siguiente

…dificultad para dormir

dificultad para despertar

dificultad para mantenerse alerta

estar más despierto durante el día

hiperactividad en la tarde

dificultad para dormir…

 Personas con TDAH describen se sienten adormilados
durante la mañana, pero su estado de alerta y su energía se
incrementan a medida que avanza el día. Por ejemplo: María
un estudiante universitaria, sentía que sólo tenía motivación
para realizar sus tareas justo un día antes de la fecha límite y
que usualmente se desvelaba para terminar sus trabajos.

Algunos TDAH "desvelados" pueden adaptar su

horario a su ciclo de sueño vigilia y tener la posibilidad de
organizarse para que su día comience más tarde si fuera
necesario. Esto funcionará particularmente para quién
trabaja por su cuenta, aunque igualmente podría alimentar
una falta de estructura y causar problemas en la
administración del tiempo durante el día.

Los trastornos del sueño también pueden causar

problemas para las familias si la responsabilidades
matutinas no se comparten de manera apropiada. Por
ejemplo, algunas parejas de las personas con TDAH han
reportado cierto resentimiento ya que cae sobre ellas la
responsabilidad de realizar las tareas matutinas, como por
ejemplo llevar los niños al colegio, mientras el adulto con
déficit de atención hiperactividad continúa durmiendo toda
la mañana.

La mayoría de los adultos con déficit atención

hiperactividad tienen dificultades para mantener la atención
sin embargo algunas personas también experimentan
dificultades para sostener el nivel suficiente nivel de alerta,
cuando no están realizando actividades estimulantes o una
actividad física. Pueden sentirse somnolientos y bostezar
constantemente, quedarse dormidos en la clase o las juntas,
en algunos casos a pesar de haber dormido bien durante la
noche.

Trastornos del sueño comunes en Adultos

TDAH

Insomnio
 El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en
la incapacidad o dificultad para dormir, ya sea por que
cueste conciliar el sueño, porque existan despertares durante
la noche, porque se da un acortamiento del sueño, un
despertar precoz o una disminución de su calidad. Esto
produce cansancio y afecta a la vida diaria de las personas
que lo padecen.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno en el que la

respiración se interrumpe mientras la persona vuelve. Una
forma común es la apnea obstructiva, durante ella la tráquea
se colapsa respirar, cuando los músculos se relajan durante
el sueño. El cerebro responde despertando la persona para
que la tráquea se habla, lo cual suele dar como resultado un
ronquido un jadeo esto puede pasar muchas veces en una
sola noche.

Pesadilla terrores nocturnos

Los terrores nocturnos son versiones extremas de las

pesadillas los terrores difieren de las pesadillas debido a que
se menos probable que la gente lo recuerde en el caso de los
adultos con déficit de atención hiperactividad, la pesadillas
tienden a ocurrir en el contexto de las ansiedades diurnas
cuando la angustia o las preocupaciones pueden afectar de
manera adversa el sueño y el contenido onírico.

Narcolepsia

La persona con narcolepsia puede quedarse dormida

en cualquier momento del día, e incluso si ha tenido una
cantidad normal de sueño. Los narcolépticos no pasan por
las cuatro primeras etapas del sueño y van directamente
sueño MOR o REM. Estos ataques duran desde algunos
segundos hasta más de 20 minutos. Se ha demostrado que
los adultos con déficit de atención hiperactividad se
encuentran significativamente más adormilados durante el
día. Sin embargo no queda claro hasta qué punto los
individuos con TDAH sufren de una narcolepsia verdadera
o si sus dificultades atencionales conducen a la ensoñación
y, posteriormente, a un estado semejante al sueño. Cuando
la persona con narcolepsia despiertan, pueden experimentar
también parálisis del sueño.

Parálisis del sueño

La parálisis del sueño es una incapacidad transitoria

para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que
tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado
de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de
comenzar a dormir o en el de despertarse y suele
acompañarse de una sensación de gran angustia. Su
duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres
minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente.
Durante el episodio, la persona está totalmente consciente,
pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar
gran ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la
vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando
automáticamente. Este trastorno está recogido en la
Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro
del grupo de las parasomnias.

Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno que

causa sensaciones desagradables en las piernas y los pies,
como ardor y cosquilleo, así como la necesidad de moverlos
para sentir alivio. No queda claro si la incomodidad que
causa el síndrome de piernas inquietas con llega una baja
calidad del sueño, lo cual por ende afecta la concentración y
la hiperactividad o si, por otro lado el síndrome de piernas
inquietas y el TDAH son parte de un complejo de síntomas
con una deficiencia de dopamina que se presenten ambos
trastornos.

El ciclo del sueño

Durante el período en que descansamos el sueño pasa

por diferentes

Fase NO REM:

Etapa 1 (Adormecimiento): es un estado de

somnolencia que dura unos minutos. Es la transición entre la
vigilia y el sueño. Se pueden dar alucinaciones tanto en la
entrada como en la salida de esta fase. (5 % del tiempo total
del sueño).

Etapa 2 (Sueño ligero): Disminuyen tanto el ritmo

cardíaco como el respiratorio. Sufrimos variaciones en el
tráfico cerebral, períodos de calma y súbita actividad,lo cual
hace más difícil despertarse. En algunos casos se llega a un
proceso en el cual nuestras pulsaciones son extremadamente
bajas, el sueño es tan profundo que el cerebro ya no registra
contacto con el cuerpo y manda un impulso para corroborar
vida, este impulso produce una reacción y la mente lo
disfraza, "soñar que caemos".(50 % del tiempo).

En la misma surgen esporádicamente dos

grafoelementos típicos del EEG del sueño: las espigas del
sueño (ondas puntiagudas) y los complejos K (picos
repentinos).

Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo.

Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.

Etapa 4 (Sueño Delta): Fase de sueño lento, las ondas

cerebrales en esta fase son amplias y lentas así como el ritmo
respiratorio. Cuesta mucho despertarnos estando en esta
fase que dura unos 20 minutos aproximadamente. No suelen
producirse sueños. (20 % del tiempo total del sueño).

Fase MOR o REM:

Fase en la cual el cerebro está muy activo, el tronco

cerebral bloquea las neuronas motrices de manera que no
nos podemos mover. REM proviene de la frase en inglés
"rapid eye movement" debido al característico movimiento
de los globos oculares bajo los párpados. Ésta es la fase
donde soñamos y captamos gran cantidad de información de
nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que
tenemos.

A lo largo de la noche el sueño lento (NREM) se

alterna con sueño paradójico (REM). El total del sueño
paradójico es el 25 % del sueño. En esta fase se muestra una
actividad cerebral semejante a la de la vigilia.

Las alteraciones del sueño denominadas parasomnias

tienen lugar en las diferentes fases mencionadas, por
ejemplo el terror nocturno el cual ocurre en la fase NO REM
de sueño y del cual la persona no recuerda nada y las
pesadillas que tienen lugar en la fase REM del sueño, dichos
episodios si son recordados por la persona.

Funciones del sueño

El sueño puede tener una mayor importancia en los

adultos con déficit de atención hiperactividad, porque
muchos individuos tienen niveles elevados de actividad
durante el día, y de ahí que tal vez requieren dormir más
que la gente que no padece de déficit de atención
hiperactividad, para recobrar por completo la energía que
gastaron durante el día.

Muchos factores pueden incidir el problema del sueño

como los psicológicos, conductuales, ambientales, o
biológicos.

Tratamiento de los trastornos del sueño.

La intervención de los trastornos del sueño

inicialmente requiere monitoreo cercano del problema para
tener una base desde la cual se medirá el cambio. Al hacer
esto, deben considerarse los múltiples factores que afectan el
sueño, como los niveles de actividad, la dieta, la cafeína, el
alcohol, los medicamentos, etc.
 Factores que pueden alterar el sueño en los adultos
con déficit de atención hiperactividad

Factores psicológicos

-actividad mental incesante

-preocupación por dormido suficiente

-ansiedad crónica o depresión

-alteración de los ciclos actividades caso

-dormir demasiado durante el día

-pánico nocturno

Factores ambientales

-estimulación sensorial impredecible ruido del tráfico,

la luz del sol, luces sonidos en la habitación de al lado

Factores biológicos

-medicamentos estimulantes

-ingesta excesiva de cafeína

-comidas pesadas poco antes de ir a dormir

-ejercicio físico vigoroso poco antes de ir a dormir

-problema físicos de salud

Si quieres comprender, ¡haz!

 Ejercicio 10. Cómo manejar la dificultad del
sueño en Adultos con TDAH

El diario de sueño

Si llevas más de 30 minutos conciliar el sueño la

mayoría de las noches o si despiertas por la noche y te es
difícil volver a dormir, el primer paso es monitorear y
revisar tus rutinas para dormir. Para eso puedes usar el
Diario de sueño, que lo encuentras en la ficha anexa de
nuestro taller de autocoaching.

En el diario de sueño anotarás todos los días las horas

de sueño y los factores que pueden influenciar en el sueño.
Este ejercicio te proporcionará claves útiles sobre las
estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño.
Trabajando metódicamente con el diario de sueño y
siguiendo los consejos de este artículo suele funcionar muy
bien para mejorar el sueño para la mayoría de las personas.

El diario del sueño registra información relacionada

con 13 áreas de interés, como se muestra a continuación:

Aquí puedes descargar y utilizar la ficha que hemos

preparado.

1-dormir durante el día

2-ingesta de cafeína

3-ingesta de alcohol

4-ingesta de alimentos

5-medicamentos

6-estado afectivo
 7-actividad antes de ir a la cama

8-hora de dormir

9-hora en que se consiguió el sueño

10-horas en las que se detectó durante la noche

11-hora despertarse la mañana

12-horas totales de sueño

13-calidad al sueño

¡Cargar el reloj del sueño!

Para modificar el sueño, se necesita trabajar con varios

elementos. Podría tratarse de reducir los factores de estrés,
disminuir las preocupaciones y simplemente aprender una
forma eficiente para relajarse. Todas estas formas son
importantes y están incluidas de distintas sesiones en el
programa. Con todo, las investigaciones han demostrado
que lo que más ayuda a la mayoría, es ajustar nuestro patrón
de sueño y estadía en la cama, es decir, cargar bien nuestro
reloj del sueño.

Si observamos cómo funciona el ser humano, veremos

que tenemos incorporado un reloj del sueño. Este reloj en
realidad funciona en equilibrio perfecto: su batería se carga
cuando estamos despiertos y se descarga cuando
descansamos o dormimos.

A la mayoría de las personas con trastornos del sueño,

este reloj se les ha desajustado. La batería sólo llega a media
carga durante el día, por lo que el reloj funciona a medias
por la noche.

¿Por qué sale mal?

En realidad no es tan extraño que algo salga mal. De

hecho es nuestra lógica la que toma el control y nos complica
las cosas. Si hemos dormido demasiado poco, por lo general
todo se vuelve realmente pesado. Y si dormimos mal
durante un período prolongado, pues hacemos todo lo que
podemos para evitar sentirnos cansados y abatidos.

Lógicamente reaccionamos intentando descansar un

poco más. Quizás nos acostamos más temprano para
“recuperar el sueño” o para permanecer suficiente tiempo en
la cama y “alcanzar” a dormir; no querremos perder el
“tren” del sueño. Entonces permanecemos despiertos en la
cama, retorciéndonos. En lugar de dar una última carga al
reloj del sueño permaneciendo despiertos y en pie,
comenzamos a descargar las baterías de forma prematura,
intentando descansar hasta conciliar el sueño.

Las investigaciones muestran precisamente esto: que

permanecer demasiado tiempo en la cama descarga el reloj
del sueño y genera un círculo vicioso de sueño superficial y
escaso. El tiempo adicional en la cama contribuye a que
estemos demasiado despiertos para quedarnos dormidos.

¡Mantente despierto/a!

Para dar al reloj del sueño una oportunidad de

funcionar lo mejor posible, es necesario cargar bien la
batería, por lo general durante varios días. Esta carga básica
se produce al permanecer despiertos por más tiempo.

Para comenzar con esto, disminuyes tu tiempo en la

cama, de modo que éste se acerque lo más posible a tu
tiempo real de sueño. Si por ejemplo dormiste un promedio
de 6 horas durante la semana pasada, durante las noches
siguientes comienzas acostándote 6 horas antes de la hora de
levantarte.

El siguiente paso es controlar tu tiempo en la cama

según cuánto duermes, de modo que rápidamente logres el
mejor equilibrio posible entre sueño y vigilia.

En la práctica esto significa que agregas un poco de

tiempo en la cama tan pronto estés durmiendo de forma
eficiente, y reduces este tiempo cuando tu sueño es menos
eficiente.

¡Levántate cuando no puedas dormir!

Otro método muy eficiente para recuperar los

patrones naturales de nuestro sueño, es lo que la
investigación del sueño denomina “control del estímulo”. Es
especialmente adecuado para quienes permanecen
despiertos largo rato antes de conciliar el sueño o
permanecen despiertos largos períodos durante la noche.

En el fondo se trata de cómo funciona el cerebro y que

aprendemos mediante asociaciones.

Ejemplo: si piensas de forma concentrada en un limón

e intentas verlo frente a ti, finalmente comenzarás a salivar,
aún cuando no hay limones en la cercanía. Del mismo modo,
es fácil que te “antojes” cuando pasas cerca de la
nevera/refrigerador. El cerebro ha conectado dos cosas: en el
primer caso, un pensamiento con una reacción física
(salivación), y en el segundo, lo que ves con una reacción
física (te da hambre o antojo).

Consejos para disminuir el estrés

Usa las técnicas de relajación con frecuencia para

desacelerarte y disminuir el nivel general de tensión en el
cuerpo.

¡Pon límites! Di que no a tareas y obligaciones para las

que no tengas tiempo o no quieras hacer. Delega las tareas
que pueden hacer otros.

Planifica tu día y reserva un espacio para actividades

de tiempo libre (de preferencia, actividades físicas) y aquello
que te agrada. Planifica también un momento para relajarte
por la tarde.

Consejos en caso de ruidos molestos

 (por ejemplo, ruidos de tránsito vehicular o ronquidos
del compañero de habitación):

Cambia si es posible la cama de lugar o habitación (se

puede necesitar dormitorios separados si el compañero de
cama ronca).

Mantén cerradas las ventanas para frenar el ruido que

viene del exterior, o sella puertas y ventanas.

Prueba utilizar tapones para los oídos.

Prueba camuflar los ruidos exteriores, por ejemplo con

un ventilador o radio (un sonido continuo de fondo puede
tener efectos calmantes).

Consejos para reducir la luz

Asegúrate de suavizar la iluminación de toda la casa

un buen rato antes de acostarte.

Utiliza cortinas, persianas o máscara para los ojos para

suavizar la luz del exterior (esto es especialmente importante
durante el verano o si necesitas dormir de día).

Consejos para ajustar la temperatura

Asegúrate de ajustar la calefacción en el dormitorio de

modo que la temperatura se mantenga entre 16 y 18 grados
(en ocasiones puede ser necesario apagarla por completo).

Prueba dormir con una ventana entreabierta.

Prueba permanecer un rato al aire libre antes de

acostarte; la transición del frío al calor puede inducir al
sueño.

Consejos para un buen ambiente de sueño

Utiliza la cama y el dormitorio únicamente para

dormir. En otras palabras, abstente por ejemplo de leer,
comer o ver televisión en el dormitorio.

Si tu cama es demasiado incómoda, ¡cámbiala!

Asegúrate de tener un ambiente de sueño acogedor y

relajado. Prueba tener una vela encendida cuando te
preparas para dormir. ¿Quizás te gustan los aromas? En tal
caso, prueba esparcir un suave aroma relajante con un
difusor de aceites aromáticos antes de dormir.

Consejos para la actividad física

Asegúrate de tener actividad física al aire libre un

momento cada día. Por ejemplo, puedes ir al trabajo a pie o
en bicicleta, o salir a caminar un rato durante la hora de
comer o antes de la cena.

Haz cosas divertidas, asegúrate de tener un tiempo

libre estimulante. Intenta dedicar un tiempo breve cada día a
alguna actividad entretenida.

Si no estás haciendo ejercicio actualmente, comienza a

ejercitarte como es debido mínimo 3 veces a la semana. Si no
estás en buen estado físico, puedes comenzar con caminatas:
primero tranquilas, a un ritmo apropiado para ti, para luego
ir aumentando sucesivamente la velocidad y distancia.

Consejos para tener hábitos alimenticios que

promueven el sueño

Bebe la última taza de café, té o bebida cola a primera

hora de la tarde.

Evita ingerir una comida pesada muy cerca de la hora

de acostarse. Asimismo, evita acostarte con hambre.

Evita comer cuando despiertas por la noche.

Nunca comas en la cama (aunque el desayuno en la

cama es un gusto que nos podemos dar de vez en cuando)
 Prueba una ”comida para dormir” antes de acostarte
(por ejemplo, una taza de leche tibia con miel).

Consejos respecto del alcohol y nicotina

No bebas alcohol con el propósito de dormirte con

facilidad. Evita ingerir grandes cantidades de alcohol
durante las últimas 5-6 horas antes de acostarte.

No fumes ni uses tabaco masticable cuando vas a

dormir.

Si tienes la costumbre de levantarte por la noche para

fumar porque no puedes dormir, deja de hacerlo.

Consejos para la regularidad

¡Evita dormir hasta tarde!

Establece horarios fijos para acostarte y levantarte, y

síguelos de la forma más disciplinada posible (algo para lo
que obtendrás ayuda del programa).

Si tienes un sueño frágil, no lo recuperes durmiendo

siesta (piensa que el cuerpo compensa automáticamente el
tiempo perdido con un sueño más profundo la noche
siguiente).
 Capítulo 8. Alimentación y TDAH Adultos

“Las comidas largas crean vidas cortas" François Rabelais

Metas:

Polémicas sobre TDAH y alimentación

La dieta de la eliminación

La dieta del índice glucémico

Omega 3

La creación de un dieta TDAH

Resumen

Aunque la medicación constituye el mejor tratamiento

en términos de magnitud en efecto, no todos los casos los
requieren, no todas las personas lo aceptarán y no será la
adecuada para todos los adultos con déficit de atención.

Es posible que para algunos adultos TDAH, con la

intervención psicológica sea suficiente. En caso que no lo sea,
hay ciertas pruebas de que un cambio en hábitos
alimenticios pueda aliviar los síntomas.

Palabras claves: dieta, omega 3, eliminación,

 Las dietas de eliminación y el TDAH

Empezaremos por la dieta de eliminación específica,

que es utilizada en niños fundamentalmente y hay ciertas
pruebas de su de la eficacia.

Esta dieta es parte del tratamiento multimodal de

Peter Hill (Catedrático de Psiquiatría Infantil, Jefe de la
Unidad de TDAH en el Great Ormond Street Hospital for
Children, de Londres)

Esta dieta se basa en el principio de suprimir todos los

alimentos, excepto un pequeño número, comprobar su
efecto, y si se observa algún efecto positivo añadir
paulatinamente otros alimentos, observando la aparición de
reacciones adversas. A continuación se eliminarán de la dieta
definitiva del niño los alimentos identificados de este modo.

Puede ser polémico hacer estos experimentos con la

alimentación en niños que aún están en desarrollo y siempre
hay que asesorarse por un nutricionista. Sin embargo, es
menos polémico en adultos TDAH. Aunque existe
testimonios de personas que han sido ayudadas por la dieta
de eliminación todavía falta investigación y pruebas
empíricas que avalen estos métodos.

A continuación presentamos algunas

recomendaciones de los “expertos” en el tema:

Alergias a los alimentos o aditivos

A partir de 1975, el fallecido Benjamin Feingold, MD,

un experto en alergias, propuso que los colorantes
artificiales, saborizantes y conservantes podría conducir a la
hiperactividad en algunos niños. Desde su teoría inicial, los
investigadores y expertos en conducta infantil han debatido
acaloradamente el tema. Un estudio reciente mostró que un
poco de colorante y conservante incrementó la
hiperactividad en algunos niños. Sin embargo, los efectos de
varían de acuerdo con la edad y el aditivo.

Sobre la base de este y otros estudios recientes, la

Academia Americana de Pediatría está de acuerdo en que la
eliminación de conservantes y colorantes de alimentos de la
dieta es una opción razonable para los niños con TDAH. El
doctor Daniel G. Amen, director médico de la Clínica Amen,
y autor de best sellers del York Times, recomienda a
cualquier persona con TDAH evitar estas sustancias:

Colorantes artificiales, especialmente el rojo

y amarillo

Los aditivos alimentarios como el aspartamo, MSG

(glutamato monosódico) y nitritos, algunos estudios han
vinculado la hiperactividad a la entrada del conservante
benzoato de sodio.

Azúcar refinado. Algunos niños se vuelven

hiperactivos después de comer dulces u otros alimentos
azucarados. Para una mejor nutrición en general, los
alimentos azucarados deben ser una pequeña parte de la
dieta de cualquier persona, y eliminar los alimentos
azucarados para un niño o adulto con TDAH puede ser un
buen primer paso para ver si los síntomas mejoran.

La dieta del índice glucémico y el TDAH

De acuerdo con los que defienden esta dieta para el

TDAH, se ha descubierto que el cuadro clínico de estos
pacientes se exacerba al ingerir grandes cantidades de
azúcares refinados o carbohidratos vacíos, por lo que una
buena alimentación juega un papel muy importante en su
salud y bienestar.

El principio fundamental de la dieta del índice

glicémico es consumir alimentos que no alteran los niveles
de azúcar en la sangre. Esta dieta se creó para ayudar a las
personas diabéticas a controlar esta enfermedad pero
también se ha demostrado muy eficaz para controlar la
obesidad y para mantener la energía y la concentración a un
nivel estable durante el día.

¿Qué es el índice glicémico o glucémico?

Se parte de la idea general de que no todos los

carbohidratos son iguales; los simples (monosacáridos y
disacáridos) y, por tanto, los alimentos que los contienen
(azúcar, miel, leche, fruta, zumos, dulces o refrescos) se
asociaban a un incremento de la glucemia en general más
rápido y mayor que con los hidratos complejos
(polisacáridos).

Cada alimento tiene un índice glicémico asignado.

Este número determina la velocidad en la cual el alimento es
procesado por el cuerpo y los azucares contenidos son
absorbidos por la sangre.

La subida del azúcar en la sangre es lo que se llama

índice glucémico. No sólo lo dulce sube el azúcar en la
sangre; también los carbohidratos que comemos se
convierten en glucosa, la fructosa de la fruta, los almidones
del arroz, las pastas, las patatas, etc.

Si por ejemplo, comes un plato de pasta el nivel de

azúcar en sangre se elevará, a lo que le seguirá una
liberación enorme de insulina para contrarrestar esta
hiperglucemia. Este azúcar se almacenará en el hígado y en
los músculos en forma de glucógeno que se utilizará cuando
sea necesario. Lo que nuestro cuerpo no utiliza de energía se
convierte en grasa, sin más.

Escoge siempre alimentos integrales: clave para

mantener a raya el apetito

Alimentos similares pueden tener diferentes efectos

en el nivel de azúcar y entonces se separan en alimentos de
absorción lenta o rápida. Los de liberación rápida incluyen
pan blanco, arroz blanco, bollos, miel, que suben el azúcar
tan rápido como un cohete. Dan un subidón de energía
rápido que nos hace sentir bien durante un momento muy
corto, porque se acaba igual de rápido y es seguido por un
bajón de energía.

Los hidratos de absorción lenta, propuestos por la

dieta del índice glucémico, tales como la pasta integral o
arroz integral suplementan energía estable durante un
período de tiempo más largo, y por lo tanto ayudan en el
balance de azúcar de la sangre que nos permite estar
concentrados y con energía más tiempo. Esto también se
deduce en que tengamos el apetito más controlado porque
no habrá bajones que nos envíen la señal de que necesitamos
subir el azúcar (la glucemia) con más comida.

La pauta básica para seguir la dieta del índice

glucémico es estabilizar tu nivel de azúcar

Reduce la cantidad total de hidratos en tu dieta, o sea:

menos pan, menos azúcar, menos arroz, pasta, galletas, etc.

Combina hidratos de carbono con proteínas y grasas

buenas. Por ejemplo: la verdura acompañada de un poco de
proteína animal (pollo, pescado) o una fruta con frutos secos.

No cocines demasiado tiempo las verduras porque se

produce un efecto pre-digestión que eleva el índice
glucémico. Este es el caso de las patatas, cuanto más
hervidas más alto su índice glucémico. Si las dejas enfriar
tienen un índice más bajo. Puede por ejemplo preparar una
ensaladilla con patatas y una poca mayonesa.

Los alimentos integrales son mejores para seguir la

dieta del índice glucémico porque su alto contenido en fibra
enlentece la liberación de azúcar.

¿De qué nos puede servir controlar nuestro índice

glucémico?
 Las bajadas fuertes de azúcar son las que dañan tus
arterias, haciéndolas que respondan menos a la insulina, y te
dejan cansado, somnoliento, y deseando dulces o
estimulantes nuevamente.

Siguiendo las pautas o dieta del índice glucémico:

Perderás peso sin tener que contar calorías ni estar

desesperado hasta la próxima comida.

Tendrás energía estable a lo largo del día sin la

necesidad de picar a cada rato para seguir tirando. Esto
significa que se reduce la ansiedad de comer a todas horas.

Además es una dieta fácil de seguir. Puedes cocinar

las cosas que preparas normalmente pero en vez de arroz,
pasta, pan y patatas combinarlo con, por ejemplo, una
ensalada fresca, col blanco rallado, broccoli o coliflor.

Para empezar con la dieta la primera semana puedes

ser un poco más restrictivo/a con lo que comes. Te da un
efecto choque y tu cuerpo se acostumbrará más rápido a la
nueva dieta.

Come todo lo que quieras de esto:

Proteínas como carne roja, pescado, ave, mariscos y

huevos.

Grasas; come con moderación una mezcla de grasas

saturadas e insaturadas. Come sobre todo grasas naturales
como las que se encuentran en aceita de oliva, aguacate,
yogur y nata natural.

Todas las verduras como por ejemplo espinacas,

berenjena, calabacín, coliflor, broccoli, pimentón, apio etc.
También en una cantidad inferior las zanahorias y otros
tubérculos crudos.

Come un poco de esto:

 Arroz y pasta integral

Pan integral, fino y crujiente.

Legumbres

Patatas (frías)

Nueces y frutos secos

Avena o muesli (sin azúcar)

Frutas como manzana, pera, naranja, mandarina,

frutos rojos etc

Evita esto:

Arroz y pasta

Pan blanco

Maíz

Comida frita (patatas, pescado etc)

Productos “light”

Bebidas y zumos azucarados

Cerveza y alcohol fuerte

Galletas, dulces, pastas y barras de chocolate

Frutas con alto contenido de fructosa, como el plátano,

la piña y las uvas

Obstáculos Potenciales

¿Cómo evitar las tentaciones?

Lo primero te recomendamos hacer una limpieza de la

nevera y a despensa y quitar todo tipo de tentaciones.
 Nuestro cerebro reacciona a las sensaciones (olor,
vista, oído, sabor y tacto) y inicia los sentimientos que a su
vez nos lleva a una conducta u otra. Ver un trocito de pizza
en la nevera nos despierta la sensación de hambre, y quizás
nos da pena dejarlo allí o tirarlo, y sin pensar dos veces lo
hemos comido.

¿Qué debemos eliminar de la nevera y despensa?

Pasteles, dulces y chocolate

Comida prefabricada como por ejemplo pizzas.

Bebidas azucaradas, ten cuidado con los zumos,

muchas veces contienen mucho azúcar añadido.

Todo lo que pone “sin azúcar” normalmente contiene

edulcorantes artificiales que aumentan el apetito.

Patatas fritas y otra comida chatarra

Productos marcados “light” o “sin grasa” – es mejor

comer grasas naturales en cantidades controladas

Salsas y productos con azúcar escondido como por

ejemplo kétchup, mira la tabla del contenido de los envases
para encontrar los carbohidratos escondidos.

Consejos para el éxito:

Toma un vaso de agua antes de cada comida para

evitar comer demasiado.

Come despacio. Puede utilizar la técnica de

mindfulness.

Come siempre tres veces al día y prepara “snacks”

sanos por si te entra ganas de picar entre comidas, por
ejemplo palitos de zanahoria, pepino o apio, un trocito de
queso o nueces o avellanas.
 La cantidad de comida en el plato de la cena debe ser
la mitad de la comida al medio día si tu objetivo es bajar de
peso.

Si todavía sientes hambre después de comer, toma un

vaso de agua o una infusión y espera 10 minutos. Te darás
cuenta si realmente tienes más hambre o en realidad es un
capricho.

Recuerda que la primera semana que sigues la dieta

puedes sentirte más cansado/a de lo normal mientras tu
cuerpo está acostumbrándose al cambio. Es más lento para el
cuerpo utilizar la grasa como energía en vez de los
carbohidratos. Después de una semana notarás la diferencia
y tu nivel de energía aumentará.

¿Y el famoso Omega3?

El consumo de Omega 3 ayuda a combatir el déficit

atencional de los niños, según varios estudios. En adultos no
se han realizado investigaciones.

El consumo habitual de Omega 3 asegura una mejor

concentración de los niños y combate el déficit atencional,
según constataron investigadores de la Universidad de
Harvard y Berkeley.

Al analizar la sangre de niños que sufren Trastornos

por Déficit Atencional e Hiperactividad (TDAH) con algunos
menores que no padecen estos trastornos, los especialistas
comprobaron que los niños que están afectados por estos
problemas tienen en su cuerpo niveles más bajos de ácidos
grasos Omega 3.

En el estudio concluyeron que los ácidos grasos

Omega 3 son necesarios para el normal funcionamiento de
los ojos y de la corteza cerebral, la región del cerebro que
maneja las funciones superiores tales como el razonamiento
y la memoria.
 Además, comprobaron que la ingesta de Omega 3
ayudaría a prevenir alergias, asma, dolores de cabeza y de
estómago, infecciones del oído y, la piel seca de los niños y
jóvenes que presentan Trastornos por Déficit Atencional e
Hiperactividad.

Este descubrimiento es importante, sobre todo si se

considera que entre un 60% a un 70% de los menores
afectados continúan con el trastorno una vez que se
convierten en adultos, lo que tiene un alto impacto en la
sociedad, en términos económicos, estrés familiar, conflictos
escolares y/o dificultades en el trabajo.

A estos antecedentes se suma la noticia de que la

EFSA, máxima autoridad europea encargada de velar por la
seguridad alimenticia de la Unión Europea, reconoció este
año que además de lo anterior, el Omega 3 de la semilla de
chía- conocido bajo sus siglas de ALA- ayuda al desarrollo
cerebral de los niños.

Si quieres comprender, ¡haz!

 Ejercicio 11. Creación de su propia Dieta
TDAH

Entonces, ¿cómo armar una dieta TDAH para ti o a tu

hijo/a? El primer paso es asegurarse de hablar con el médico
que se encarga de tratar tu TDAH o el médico de tu hijo/a.

El médico es la persona mejor calificada para juzgar si

los cambios que quieres hacer pueden ser eficaces para ti o
para tu hijo/a y te puede ayudar a controlar los cambios a tu
dieta para asegurarse de que realmente ayudan.

Una vez que tu médico esté a bordo, entonces estás

listo para dar el siguiente paso.

Ya sea que tú estás cambiando tu comida, la adición

de suplementos o eliminar los alimentos de tu dieta, he aquí
algunos consejos para ayudar a realizar los cambios con
éxito:

Haz los cambios poco a poco - por lo general de uno

en uno. De esta manera se puede comprobar si el cambio
ayudó o no.

Asegúrate de que te adhieres a la dieta lo suficiente

para ver los cambios. Esto puede tomar un mes o más. No te
rindas demasiado pronto, pero también, no te adhieras a un
plan que no está funcionando.

Mantén un registro de los cambios y los efectos, al

igual que si se tratara de tomar medicamentos para el
TDAH. Incluye lo que cambió, cuando lo hizo, y los efectos -
positivos y negativos - que has notado.

Y por fin, no te olvides de estas otras medidas para

ayudar con el TDAH:
 Regularmente toma la medicación que se ha prescrito
para el TDAH.

Duerme lo suficiente: al menos siete a ocho horas cada

noche.

Obtén ejercicio regular: por lo menos 20 a 30 minutos

la mayoría de los días de la semana.

Aprender las técnicas de respiración profunda para

ayudar con la ansiedad y la ira.

El entrenamiento en relajación y la meditación pueden

ayudar a enfocar aumento y la concentración, así como
reducir la distracción.

Por encima de todo, cuanto más sabe acerca de su

propio TDAH y su salud en general, mejor podrá evaluar
qué tratamientos - incluyendo cambios en la dieta - podrían
ayudar.

Con el tiempo, se puede determinar si ciertos

alimentos, aditivos o suplementos hacen los síntomas del
TDAH mejor - o peor.