Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Estrategias No Farmacológicas
Coaching, Mindfulness, Actividad Física, Alimentación, Sueño y Más…
La solución es posible
Metas
Conocer la relación entre representaciones mentales y los estados
afectivos en el TDAH
Explicar el uso de la “externalización”
Anticipar el uso de Diagramas
Resumen
La capacidad de controlar las reacciones emocionales negativas y
motivarnos a emprender proyectos, está íntimamente relacionada con la
capacidad de crear y manipular representaciones mentales y nuestro diálogo
interno, elementos de las funciones ejecutivas que trabajan de manera
inestable en las personas con TDAH. Se sugieren estrategias prácticas para
suplir esta dificultad.
Palabras claves: imágenes mentales, imaginación, representaciones
mentales, estados de ánimo, motivación
¿Qué es pensar?
Hay muchas y muy variadas respuestas lógicas, filosóficas y científicas,
si bien todos sabemos íntimamente lo que es pensar. Una forma útil de pensar
sobre el pensamiento es que estamos empleando nuestra capacidad de crear
representaciones mentales, manipulándolas en la memoria de trabajo.
Cuando pensamos en lo que vemos, oímos y sentimos, re creamos estas
vistas, sonidos y sentimientos internamente. Reexperimentamos información
en la forma sensorial en que la percibimos la primera vez. Unas veces somos
conscientes de hacer lo, la mayoría no.
¿Qué son entonces los pensamientos?: Ver, oír, oler y sentir, sin estar
actualmente presente el objeto que suscitó en origen la percepción. El
paso inexorable del tiempo no es, pues, obstáculo para que un objeto, aunque
haya desaparecido, siga siendo el contenido del pensamiento.
Lo que hace posible el pensar es que las imágenes mentales duran,
subsisten, aun cuando hayan abandonado el escenario los objetos que las
suscitaron. Lo que hace posible el pensar son pues las imágenes mentales.
Esta facultad supone el registro, conservación y perduración de lo
perceptible.
También a la mente solemos atribuirle la capacidad de combinar los
contenidos particulares almacenados en la memoria. Podría decirse que la
memoria es la imaginación que se vuelve hacia el pasado, y la imaginación,
la memoria que se asoma al futuro.
La imaginación o memoria admite dos formas principales: los objetos
recordados o imaginados y los afectos adheridos a ellos. Por un lado, cuando
evocamos estados anímicos, por ejemplo un estado de angustia que
experimentamos una semana atrás, la evocación de ese estado de angustia,
significa que vuelven a hacerse presentes los aspectos a los que tal estado se
encontraba adherido (la huida del lugar, la expresión de quienes nos
observaban, la agitación que experimentábamos en el cuerpo, etc.).
La memoria hace referencia a los objetos del mundo, pero, por otro lado,
evoca estados de ánimos. El recuerdo de una fisonomía, situación o escena
nos puede hacer volver a sufrir los sentimientos que experimentamos en otro
tiempo ante esa fisonomía, en esa situación o en ese escenario.
Los sones de una vieja canción que escuchamos casualmente o que
empezamos a canturrear, afloran los sentimientos que tuvimos la primera vez
que la escuchamos o cantamos.
Cambiar pensamientos
Cambiar acciones
Cambiar historias
Otros recursos:
Fotos
Las técnicas de “FotoTerapia” utilizan las fotos personales de los
pacientes y los álbumes familiares, y sus interacciones con estos catalizadores
visuales, para evocar terapéuticamente los recuerdos relevantes, sentimientos
e información que está contenida en las imágenes de forma inconsciente.
Música
La musicoterapia hace uso de sonidos, trozos musicales y estructuras
rítmicas para conseguir diferentes resultados terapéuticos directos e indirectos
a nivel psicológico, psicomotriz, orgánico y energético.
Agenda
El sistema de gestión del tiempo se basa en el mismo principio que los
reintegros que se efectúan directamente en una cuenta bancaria. Se preverán
las rutinas, citas y obligaciones que se producen semanalmente y así se
podrán atender automáticamente. Esto deja libre el resto del tiempo del que
se dispone y permite emplearlo en la actividad que se desee.
Palabras finales
Metas
Resumen
Memoria Autobiográfica
Hay también otra dimensión de la memoria e imaginación que integra los
elementos recién vistos: la memoria autobiográfica. Los seres humanos
vivimos al interior de historias y las películas que construimos para otorgar
sentido a nosotros mismos y al mundo que nos rodea.
Gracias a las experiencias que atesora en su seno, la memoria hace
posible la formación del individuo como ser personal, social, profesional,
cultural, etc.
La memoria autobiográfica es la memoria de los sucesos de la propia
vida, donde se entrecruzan aspectos vinculados a la cognición en general,
con los relativos a la persona, a la emoción y a los significados.
Como base del proceso autobiográfico se distinguen:
* Períodos Vitales: que incluyen temas, objetivos y planes de la persona
durante periodos particulares. Como por ejemplo: “cuando vivía con”…
“cuando trabajaba en …” y cada uno de ellos recupera un conjunto de
recuerdos diferentes.
* Sucesos generales: que se repiten por semanas o meses como
vacaciones, viajes, una enfermedad.
* Sucesos específicos: son detalles ordenados cronológicamente, que
adoptan la forma de imágenes, sentimientos y detalles altamente específicos
tanto sensoriales como de acciones.
Para contar una historia inteligible se requiere que:
-Tenga una secuencia temporal coherente y continua a lo largo del
tiempo.
-Que las explicaciones se vayan entretejiendo en la trama narrativa.
-La secuencialidad es muy importante.
-El significado personal a lo largo del curso de la vida, sus valores, y
creencias.
Los diarios de vida y las autobiografías rescatan el valor de la vida
individual, se convierten en una forma de asertividad, de afirmación de la
persona y de entrenamiento cognitivo, sirven para rescatar las vivencias
cotidianas y verlas desde afuera.
En el relato de la propia vida, la persona busca un orden, necesita hacerse
inteligible a los demás y da sentido a los acontecimientos de su vida.
Permite asimismo comprender la importancia de las elecciones que
hemos hecho en el pasado y cuáles fueron sus consecuencias. Los sucesos
aislados se integran en episodios más amplios que les dan sentido.
Es después del diagnóstico de TDAH en un adulto, donde la necesidad de
narrar la propia historia se hace más intensa y asimismo es una forma de
afirmación sobre el presente. Se convierte así en una forma de construir y
completar historias de vida familiares o personales con fines de salud.
Asimismo es una contribución a la historia de la familia y cultura, donde
la historia de vida recuperada, da un sentido de pertenencia y de continuidad,
y revela crisis y modos de afrontamiento de problemas, que como ejemplo o
como oposición pueden ser capitalizados para enfrentar y solucionar crisis
actuales. Es también una forma de ejercicio cognitivo.
Los temas de la memoria autobiográfica son, por ejemplo:
Mi familia.
El trabajo y/o carrera profesional.
El lugar del dinero en mi vida.
La salud y el cuerpo.
Identidad sexual, experiencias sexuales.
Experiencia con la muerte y las ideas de la muerte.
Amores y odios.
El rol de la música, el arte y la literatura en mi vida
Al estar en conversación, los integrantes de un grupo, entremezclan sus
historias y desarrollarán un espacio de consenso, se producirá un mundo
compartido, y aparecerá una sensibilidad compartida por quienes integran la
relación.
La conducta ocurre desde un entramado de supuestos implícitos sobre lo
bueno y de lo malo, de lo justo y de lo injusto, de lo correcto y de lo
incorrecto, que le confieren a las conductas su significado y valor.
1.- Siguiendo a Damasio, las personas con TDAH han tenido muchas
dificultades para tomar decisiones correctas en muy diversos momentos y
contextos de sus vidas y, por otra parte,
2.- La reconstrucción autobiográfica de esas vidas ha estado condicionada
por un especial estilo de procesamiento de la información.
Una persona con TDAH ha tenido que ir construyendo la historia de su
vida con retazos de películas desordenados, y demasiado sufrimiento
innecesario.
Según Hallowell, evaluar la propia capacidad de atención y el modelo
cognitivo no es algo que constituya el objetivo de la introspección de la
mayoría de los adultos. Solemos estar más preparados para pensar qué
personas nos gustan o nos disgustan, o cómo podemos enfrentarnos a
determinados miedos.
Nos analizamos nosotros mismos a través de historias y construimos
rápidamente la trama. Pensamos en esta o en aquella persona, tenemos
pequeñas conversaciones y avanzamos por la escena, saltando de una
situación a otra, a menudo de forma bastante dolorosa, aunque habitualmente
formamos parte del argumento de la historia.
Pero el TDAH precede al argumento de esa historia. Él ajusta la
iluminación y prepara el escenario. Si las luces son demasiado tenues u
excesivamente intensas no se pueden apreciar los decorados y la historia no
se podrá entender plenamente.
Antes de dejar que la historia continúe, antes de desarrollar las líneas
argumentales de esta narrativa introspectiva, merece la pena consultar con un
especialista en iluminación y con un técnico que controle el escenario.
Descubrir que se sufre TDAH durante la edad adulta suele provocar
bastante sorpresa.
Se supone que este tipo de trastornos deben quedar solucionados durante
la infancia, posteriormente, la persona ha de arreglárselas con la capacidad
mental que tiene, con la iluminación que recibe.
A los cuarenta años, por poner un ejemplo, no se espera recibir la noticia
de que se padece un trastorno del aprendizaje o un TDAH. No se espera ser
sometido a una terapia para ayudar a leer o a estudiar mejor, para aprender el
papel dentro del escenario.
El diagnóstico es muy difícil de efectuar. Con los niños el colegio debe
actuar como una especie de centro de diagnóstico de los diversos problemas
del aprendizaje que puedan surgir. Pero los adultos no acuden a un lugar así.
Es muy raro el centro de trabajo en el que considere en la posibilidad de
evaluar si un trabajador con un comportamiento irregular, que rinde por
debajo de sus posibilidades o que se distrae, padece un TDAH.
En el relato de la propia vida, la persona con TDAH busca un orden,
necesita hacerse inteligible a los demás y dar sentido a los acontecimientos de
su vida.
Permite asimismo comprender la importancia de las elecciones que
hemos hecho en el pasado y cuáles fueron sus consecuencias Los sucesos
aislados se integran en episodios más amplios que les dan sentido.
Organización de la información
Metas
Entender los valores como principios de acción
La importancia de los valores para enfrentar los miedos
Practicar un ejercicio para identificar los valores personales
Resumen
Los valores no son sólo reglas y normas de comportamiento, son lo que
mueve las decisiones. Mostraremos cómo los valores nos ayudan a
enfrentarnos a lo que tememos. Finalmente mostraremos una versión (algo
perturbadora) de un ejercicio de Steve Covey.
Palabras clave: valores, miedo, significado
¿Qué son los valores?
Antes de aprender a rellenar una agenda con propósitos y pendientes, es
útil identificar cuáles son las cosas valiosas en tu vida. Los valores son lo
importante y significativo, y la base sobre la que construir objetivos bien
planteados. Tras un objetivo la pregunta que apunta a los valores es: ¿Qué te
aportará ese objetivo?.
¿Qué te aportará, llevar una agenda, leer un libro, o correr 10 kilómetros?
Los valores son estados mentales y principios de acción. Por lo general son
abstractos, como eficacia, eficiencia, voluntad, amor, honestidad, diversión,
salud, respeto, libertad, lealtad, integridad, seguridad, amistad, vigor, energía,
capacidad, belleza, sabiduría, paz, equilibrio, armonía. Valoramos estas
cualidades en los demás y en nosotros mismos.
Los valores suelen depender del contexto. Por ejemplo, lo que alguien
valora en las relaciones puede ser distinto de lo que valora en su vida
profesional. Sin embargo, también tendemos a tener valores fundamentales
que se mantienen con independencia del contexto.
No juzgues tus valores aunque te parezcan extraños.
Los valores se demuestran con el comportamiento, aunque el
comportamiento correspondiente a un mismo valor puede cambiar de persona
a persona. Cada cosa que deseamos en el mundo material es la expresión de
un valor que queremos satisfacer.
Si en nuestra prisa por llegar al objetivo final desdeñas esos valores,
habremos vaciado de contenido el objetivo final, si es que lo alcanzamos
alguna vez. Al marcar el destino final de tu viaje de acuerdo con tus valores,
cartografías automáticamente el recorrido que te llevará hasta él. Los valores
que generaron ese objetivo son tu brújula para el camino. Garantizan que lo
alcances de forma satisfactoria.
A veces nos marcamos objetivos, pero tratamos de alcanzarlos sin
satisfacer los valores que los hacían tan atractivos al principio.
Tal es el caso, por ejemplo, del padre de familia que ama a los suyos y
quiere darles una vida maravillosa. Valora el amor de su familia y trabaja
duro para ganar mucho dinero y proporcionarle muchas cosas. Sin embargo,
en el proceso siempre está trabajando, no ve a su familia, se convierte en un
extraño para sus hijos y ellos se sienten cada vez más infelices.
Él también es cada vez menos feliz, sabe que algo va mal, pero justifica lo
que hace porque «lo hace por su familia». Eso es cierto, pero sus acciones se
oponen a las razones por las que las realiza.
Puede que alcance el objetivo de ganar mucho dinero para su familia,
pero todos serán infelices porque en el camino para alcanzarlo no respetó el
valor que inicialmente lo generó.
Cuando conocemos nuestros valores tenemos más libertad para encontrar
el mejor modo de satisfacer nuestras necesidades más íntimas. Por otro lado,
vivir nuestros valores durante el viaje nos mantiene motivados.
La cuestión es descubrir ese valor que está generando determinado
objetivo.
Aproximaciones como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT,
por sus siglas en inglés) plantean el compromiso de la persona con sus
valores como parte del proceso de desarrollo personal y salud psicológica.
Metas
Las maneras en que los síntomas principales del TDA/H en Adulto
dificultan la capacidad de coordinarse con los demás en el trabajo,
la familia y/o los amigos.
Los pasos básicos de un compromiso entre personas, y los
problemas habituales en los adultos con TDAH.
Algunas estrategias de entrenamiento.
Resumen
En este capítulo se muestran las dificultades para comunicarse que tienen
los adultos con déficit de atención TDAH. Llamamos “conversación para
objetivo” a los pasos básicos de un compromiso entre personas. Finalmente
mostraremos algunas de las destrezas necesarias en el arte de la conversación
eficaz Palabras claves: conversación, objetivos, pedir, ofrecer, satisfacción,
cumplimiento
Coordinarse con otros a través de la conversación
Los individuos con TDA/H experimentan con frecuencia problemas en
las relaciones interpersonales como resultado de su dificultad para
comunicarse, y hacer un correcto seguimiento de sus compromisos.
Por lo general, los adultos TDAH tienen que arreglárselas solos para
mejorar sus destrezas comunicativas, sobre todo cuando se trata de
coordinarse con otros en pos de lograr ciertos objetivos, sin comprender
exactamente qué áreas necesitan mejorar.
Los déficits en destrezas comunicativas del adulto que padece TDA/H no
son sólo falta de habilidades, sino también una falta de eficiencia y confianza
en el uso de las destrezas que ya han sido adquiridas.
Las funciones ejecutivas son los procesos mentales en las conductas
dirigidas a metas. Por ejemplo una persona se representa mentalmente una
meta que debe o quiere conseguir (ej, ordenador la habitación), se
retroalimenta con los resultados que va obteniendo, y declara logrado el
resultado final basado en la comparación con un standard o modelo.
Sin embargo, en las personas identificar y lograr objetivos, la mayoría de
las veces implica coordinarse con otros a través de la conversación.
¿Qué dificultades para comunicarse tienen los adultos con déficit de
atención TDAH?
Dificultad para prestar atención cuando le hablan, no escucha toda la
información
Cansancio, sueño, apatía
Parece ignorar a los demás
Dificultad para tomar turnos en la conversación (tendencia a interrumpir
con frecuencia)
Dificultad para dar seguimiento a las tareas y/o responsabilidades
No detecta pistas sociales
Comparte información inapropiada
Se siente desbordado o abrumado, y se desconecta
Pensamientos desorganizados o dispersos
Divaga o se sale del tema durante las conversaciones
Termina la conversación de forma abrupta
Cuándo lograr objetivos es cosa de dos, diríamos que esos pasos son
los siguientes:
1. Una persona pide algo.
2. La otra promete cumplir.
3. Quien prometió declara haber cumplido.
4. Quien hizo el pedido declara cumplido lo que se pidió.
¿Cuáles son los problemas habituales?
1. Un primer problema habitual dice relación con personas con TDAH
que no saben pedir algo u ofrecer algo.
Y aquí tenemos dos situaciones:
La primera guarda relación con personas que simplemente no pedimos o
no ofrecemos en determinados roles de nuestras vidas o bajo determinados
contextos.
Hay quienes, por ejemplo, sabiendo pedir al interior de la familia, suelen
no hacerlo en la oficina, o con determinados amigos por falta de asertividad.
La falta de asertividad (asertividad: comunicación sin ansiedad) también
se manifiesta en que no nos ofrecemos y, en consecuencia, asumimos un
papel pasivo en mostrarnos como posibilidad para algo que necesitan o
desean los demás. Si estos otros no nos «descubren», estamos condenados a
pasar inadvertidos en cuanto recursos valiosos.
Los adultos TDAH, por lo tanto, muchas veces no toman las riendas en
hacerse reconocer en lo que valen, sino que quedan sujetos al accidente del
descubrimiento de sus talentos, deseos y necesidades por otros
La segunda es que las personas con TDAH a veces esperan que lo demás
adivinen lo que les inquieta o importa o creen hacer peticiones u ofertas que
no suelen ser escuchadas como tales.
Incluso muchas veces confunden lo que piensan con lo que realmente
dicen.
Algunos piensan, por ejemplo, que decir que algo no les gusta es
equivalente a pedir que eso se modifique, y las cosas muchas veces seguirán
como estaban, simplemente porque no se hizo una petición concreta y clara.
Muchas veces caemos en el resentimiento culpando a los demás por no
cumplir promesas que no nos atrevimos a o no supimos pedir.
Metas:
Conocer el concepto de mindfulness
Conocer y practicar varios ejercicios de mindfulness
Aprovechar los beneficios del mindfulness
Resumen
La práctica de atención plena permite que te des cuenta de cuando tu
atención está distraída u ocupada en pensamientos, aumentar tu capacidad de
concentración y observar tus reacciones emocionales desde. una nueva
perspectiva. Entrenarás una serie de ejercicios prácticos en que cada uno
integra y va más allá del anterior.
A tener en cuenta:
1) La importancia de la amabilidad y compasión por uno mismo
2) El ser constante aunque sean sólo 3-5 minutos al día
3) No identificarse con los pensamientos que pasan por nosotros 4) Que
el objetivo no es entrenar a la mente para que no se distraiga sino para que
vuelva a enfocarse
Mindfulness II. En el día a día
Mindfulness es la acepción inglesa del concepto castellano de “atención
plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”, el cual
implica que el sujeto se concentre en la tarea que está realizando en ese
momento, trayendo al presente la divagación de la mente.
Si se define a la mente cómo el proceso que regula el flujo de energía y
de información, la técnica de mindfulness consiste en estar atento a varios
aspectos de la propia mente. Es una forma concreta de atender a las
experiencias del aquí y el ahora, y a la propia naturaleza de la mente
desarrollando una forma especial de atención.
Kabat–Zinn (2003) ofrece una definición de dicha técnica, al especificar
que ésta surge al atender intencionalmente a la experiencia propia, momento
a momento, aceptándola y sin juzgarla. Desarrollando así una nueva
perspectiva sobre los pensamientos y los sentimientos, en la que se les
reconoce como eventos mentales y no cómo aspectos del ser o reflejos
exactos de la realidad.
Al margen de las prácticas formales de Mindfulness en las que
reservamos un tiempo y un espacio determinado, también podemos practicar
Mindfulness en las actividades rutinarias de nuestro dia-dia: mientras nos
duchamos, comemos, caminamos, en momentos de espera o contemplando
cualquier paisaje
Si quieres comprender, ¡Haz!
Ejercicio 6. Comer con atención plena
Practicar esto en las situaciones relacionadas a la comida da un efecto
triple:
Practicas la concentración.
Consigues una mejor experiencia en saborear.
El tiempo extra que esto requiere significa que será más fácil para
ti sentir cuando estás satisfecho y no comer más que lo necesario.
Instrucciones:
Cada vez que comes algo, intenta parar un rato a concentrarte solo en la
experiencia de comer. Come despacio y enfoca en comer, no hables, ni leas,
da a los alimentos y la comida toda tu atención.
Intenta mantenerte activo y concentrado durante toda la comida. Nota
como realmente es la comida, como huele y que sabor tiene.
Antes de que empieces a comer, estudia los alimentos en tu plato por un
momento. Absorbe todos los olores y nota todos los colores preciosos de los
ingredientes diferentes.
Escoge un trozo de la comida para empezar, nota como es la sensación
cuando cortas la carne o la verdura. Nota como el cuchillo encuentra una
resistencia al cortar, y como las superficies recién cortadas cambian los
colores y el brillo cuando reflectan la luz.
Lentamente pon cada trozo de los alimentos en tu boca y nota como es
cada ingrediente en la boca, la frescura crujiente y fría de la lechuga, la
textura caliente, jugosa y ligeramente fibrosa de la carne, la suavidad caliente
y aceitosa de la salsa.
Mastica tu comida lentamente y nota todos los sabores, siente como
cambia la consistencia de la comida en tu boca y como se emiten los sabores.
Intenta a distinguir la mayor cantidad de sabores que puedas.
Nota la sensación de la comida bajando por tu garganta y hacia el
estómago. Imagina como cada trozo de la comida llena el estómago y brinda
a tu cuerpo los nutrientes importantes. Esté atento a como la sensación de
estar lleno incrementa con cada trozo.
Concéntrate completamente en comer. Si te encuentras a ti mismo
haciendo dos cosas a la vez (por ejemplo levantando un trozo de la comida
hacia tu boca y extendiendo un brazo para tomar la jarra de agua), ¡Para!,
concéntrate en una cosa en el momento, dándole tu entera atención.
Si te distraes con pensamientos, sólo nótalos, sin juzgarlos o sin
engancharte a ellos. Nota los pensamientos y luego deja que se vayan,
volviendo tu entera atención a la comida y los alimentos otra vez. Necesitarás
hacer eso una y otra vez, ¡Sé testarudo!
Una vez que has terminado de comer, piensa si te sientes más calmado y
satisfecho que normalmente.
Metas:
Conocerás la novedosa ciencia del cerebro y el ejercicio
Aprenderás a integra el ejercicio y el mindfulness
Cómo integrar la meditación y/o la actividad física en tu vida
Resumen
El deporte y la actividad física tiene una relación directa en tu salud
cerebral. El Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos aspectos
del acto de hacer algún deporte: la respiración, los movimientos del cuerpo,
los sonidos, olores y sensaciones.
Palabras claves: mindfulness, actividad física, calidad de vida
Ejercicio físico y el TDAH
Muchos trabajos confirman los aspectos beneficiosos de la práctica
deportiva sobre la salud biológica (tema ampliamente tratado en nuestro libro
Coaching TDAH. Siguiendo la bibliografía existente, se puede hacer una
relación entre el ejercicio físico y una mejora de la atención tanto mantenida
como selectiva. La mejora no solo resulta en adultos, si no también niños, lo
cual es muy importante en el desarrollo de sus capacidades cognitivas e
intelectuales, también es muy beneficioso ya que durante la infancia y la
adolescencia, están en un periodo académico y es en esa época donde
aprenden gran parte de los conocimientos que van a utilizar en el futuro.
El efecto del ejercicio físico sobre la cognición se ha estudiado con
diferentes intensidades, duración y tipos de ejercicio. La duración que se ha
visto más recomendable para el aumento de la atención, es una sesión de 50
minutos, en sesiones menores el ejercicio físico no tenía efectos notables y en
sesiones con una duración mayor los efectos eran incluso inversos a los
buscados.
Con una intensidad del 60-75% de la frecuencia máxima cardiaca, el
ejercicio físico moderado tiene el potencial de mejorar el rendimiento
cognitivo, sin embargo, el ejercicio con una intensidad mayor podría
disminuir el rendimiento.
La relación entre el nivel de activación del sistema nervioso central y la
intensidad del ejercicio tiene una relación de U invertida. La intensidad
óptima de ejercicio físico para las funciones cognitivas parece estar cerca del
umbral anaeróbico.
Los ejercicios aeróbicos como la carrera y los juegos de equipo
deportivos se han visto como los más recomendables. Siempre que se
encuentren en un rango de intensidad moderada.
Mindfulness, y correr
Para los que conocen el sistema de tratamiento de TDAH Adultos de
Atencion.org, saben que uno de sus principios activos es el deporte.
Existe un fuerte acopio de investigación que demuestra el fuerte rol del
ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDAH, esto
ayudándoles a las personas con TDAH una sensación de dominio sobre la
condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera
positiva la autoestima.
El ejercicio mejora la química en el cerebro, que está emparentada con los
neurotransmisores sobre los que actúan los medicamentos para el TDAH.
El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias. Además se obtienen
beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la vida diaria.
¿Qué hacer?
Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos aspectos del acto
del running o correr: la respiración, los movimientos del cuerpo, los sonidos,
olores y sensaciones que llegan del entorno, y así dejar pasar aquello que
llega a nuestra mente, incluso el cansancio y el dolor físico (si éste no está
asociado a una lesión en ciernes o a un problema del cuerpo).
La mente potencia su firmeza y fortaleza, pero también es flexible y
amable. Esa es la mente que necesita el practicante de actividad física. Esa es
la mente que cultiva Mindfulness.
El Mindfulness/atención plena es una disciplina universal que se puede
integrar en cualquier aspecto o ámbito de nuestra vida.
Cuando una persona practica el mindfulness mientras que está haciendo
cualquier deporte, aprende a disfrutar y a saborear con atención plena mucho
más las sensaciones del cuerpo en movimiento.
Uno se deja llevar por la experiencia de todos los sentidos.
A sentir el cuerpo en contacto con el aire o con el viento,
A sentir el tacto de las manos o de los pies con el balón en el caso de los
deportes de equipo con balón,
A sentir la hierba en contacto con los pies (como en el golf o el fútbol),
A sentir el contacto del cuerpo deslizando y fluyendo sobre el agua en la
natación.
Vamos pasando del modo de pensar al modo de sentir, y uno comienza a
descubrir la increíble inteligencia que posee el cuerpo humano para
desarrollar las distintas habilidades que requiere cada deporte y para abrirse y
darnos cuenta del inmenso campo de los sentidos.
Uno desconecta en gran medida de los pensamientos, y se deja llevar por
las sensaciones del cuerpo.
Es fantástico cuando uno lo va introduciendo poco a poco en su deporte
preferido como uno se va dando cuenta y va entrando en conexión con sus
propias sensaciones y con la respiración y convierte los momentos en mucho
más vívidos.
El entrenamiento mental, mindfulness, nos ayuda a aumentar la
concentración y a no dejarnos distraer por algo que no sea el propio juego o
ejercicio físico.
Pero sobre todo descubrimos una nueva dimensión de la experiencia, y de
dejarnos llevar por el disfrute de nuestro deporte favorito.
Las mejores rutinas para el control de síntomas son los que puedes hacer
5-6 veces a la semana, dejando uno o dos días para que tu cuerpo se recupere.
Los entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, son
una gran manera de ponerse en forma, aumentar el metabolismo, aumentar la
definición muscular, y hacer ejercicio cardiovascular, todo al mismo tiempo.
La mejor noticia es que el compromiso de tiempo necesario es mucho menor
que en otras modalidades de ejercicio físico.
John Ratey, MD, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Facultad
de Medicina de Harvard, dice que “hay que pensar en el ejercicio como
medicina”. El ejercicio es una gran manera de aumentar el estado de ánimo y
elevar la capacidad de atención, que es exactamente el objetivo de los
medicamentos para el TDAH.
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o
dificultad para dormir, ya sea por que cueste conciliar el sueño, porque
existan despertares durante la noche, porque se da un acortamiento del sueño,
un despertar precoz o una disminución de su calidad. Esto produce cansancio
y afecta a la vida diaria de las personas que lo padecen.
Narcolepsia
La persona con narcolepsia puede quedarse dormida en cualquier
momento del día, e incluso si ha tenido una cantidad normal de sueño. Los
narcolépticos no pasan por las cuatro primeras etapas del sueño y van
directamente sueño MOR o REM. Estos ataques duran desde algunos
segundos hasta más de 20 minutos. Se ha demostrado que los adultos con
déficit de atención hiperactividad se encuentran significativamente más
adormilados durante el día. Sin embargo no queda claro hasta qué punto los
individuos con TDAH sufren de una narcolepsia verdadera o si sus
dificultades atencionales conducen a la ensoñación y, posteriormente, a un
estado semejante al sueño. Cuando la persona con narcolepsia despiertan,
pueden experimentar también parálisis del sueño.
El sueño puede tener una mayor importancia en los adultos con déficit de
atención hiperactividad, porque muchos individuos tienen niveles elevados de
actividad durante el día, y de ahí que tal vez requieren dormir más que la
gente que no padece de déficit de atención hiperactividad, para recobrar por
completo la energía que gastaron durante el día.
Muchos factores pueden incidir el problema del sueño como los
psicológicos, conductuales, ambientales, o biológicos.
Tratamiento de los trastornos del sueño.
Factores ambientales
-estimulación sensorial impredecible ruido del tráfico, la luz del sol, luces
sonidos en la habitación de al lado
Factores biológicos
-medicamentos estimulantes
-ingesta excesiva de cafeína
-comidas pesadas poco antes de ir a dormir -ejercicio físico vigoroso poco
antes de ir a dormir -problema físicos de salud
El diario de sueño
Si llevas más de 30 minutos conciliar el sueño la mayoría de las noches o
si despiertas por la noche y te es difícil volver a dormir, el primer paso es
monitorear y revisar tus rutinas para dormir. Para eso puedes usar el Diario
de sueño, que lo encuentras en la ficha anexa de nuestro taller de
autocoaching.
En el diario de sueño anotarás todos los días las horas de sueño y los
factores que pueden influenciar en el sueño. Este ejercicio te proporcionará
claves útiles sobre las estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño.
Trabajando metódicamente con el diario de sueño y siguiendo los consejos de
este artículo suele funcionar muy bien para mejorar el sueño para la mayoría
de las personas.
El diario del sueño registra información relacionada con 13 áreas de
interés, como se muestra a continuación:
¡Mantente despierto/a!
Para dar al reloj del sueño una oportunidad de funcionar lo mejor posible,
es necesario cargar bien la batería, por lo general durante varios días. Esta
carga básica se produce al permanecer despiertos por más tiempo.
Para comenzar con esto, disminuyes tu tiempo en la cama, de modo que
éste se acerque lo más posible a tu tiempo real de sueño. Si por ejemplo
dormiste un promedio de 6 horas durante la semana pasada, durante las
noches siguientes comienzas acostándote 6 horas antes de la hora de
levantarte.
El siguiente paso es controlar tu tiempo en la cama según cuánto
duermes, de modo que rápidamente logres el mejor equilibrio posible entre
sueño y vigilia.
En la práctica esto significa que agregas un poco de tiempo en la cama tan
pronto estés durmiendo de forma eficiente, y reduces este tiempo cuando tu
sueño es menos eficiente.
Metas:
Polémicas sobre TDAH y alimentación
La dieta de la eliminación
La dieta del índice glucémico
Omega 3
La creación de un dieta TDAH
Resumen
Aunque la medicación constituye el mejor tratamiento en términos de
magnitud en efecto, no todos los casos los requieren, no todas las personas lo
aceptarán y no será la adecuada para todos los adultos con déficit de atención.
Es posible que para algunos adultos TDAH, con la intervención
psicológica sea suficiente. En caso que no lo sea, hay ciertas pruebas de que
un cambio en hábitos alimenticios pueda aliviar los síntomas.
Palabras claves: dieta, omega 3, eliminación,
Las dietas de eliminación y el TDAH
Empezaremos por la dieta de eliminación específica, que es utilizada en
niños fundamentalmente y hay ciertas pruebas de su de la eficacia.
Esta dieta es parte del tratamiento multimodal de Peter Hill (Catedrático
de Psiquiatría Infantil, Jefe de la Unidad de TDAH en el Great Ormond Street
Hospital for Children, de Londres)
Esta dieta se basa en el principio de suprimir todos los alimentos, excepto
un pequeño número, comprobar su efecto, y si se observa algún efecto
positivo añadir paulatinamente otros alimentos, observando la aparición de
reacciones adversas. A continuación se eliminarán de la dieta definitiva del
niño los alimentos identificados de este modo.
Puede ser polémico hacer estos experimentos con la alimentación en
niños que aún están en desarrollo y siempre hay que asesorarse por un
nutricionista. Sin embargo, es menos polémico en adultos TDAH. Aunque
existe testimonios de personas que han sido ayudadas por la dieta de
eliminación todavía falta investigación y pruebas empíricas que avalen estos
métodos.
A continuación presentamos algunas recomendaciones de los “expertos”
en el tema:
Evita esto:
Arroz y pasta
Pan blanco
Maíz
Comida frita (patatas, pescado etc)
Productos “light”
Bebidas y zumos azucarados
Cerveza y alcohol fuerte
Galletas, dulces, pastas y barras de chocolate
Frutas con alto contenido de fructosa, como el plátano, la piña y las uvas
Obstáculos Potenciales
¿Cómo evitar las tentaciones?
Lo primero te recomendamos hacer una limpieza de la nevera y a
despensa y quitar todo tipo de tentaciones.
Nuestro cerebro reacciona a las sensaciones (olor, vista, oído, sabor y
tacto) y inicia los sentimientos que a su vez nos lleva a una conducta u otra.
Ver un trocito de pizza en la nevera nos despierta la sensación de hambre, y
quizás nos da pena dejarlo allí o tirarlo, y sin pensar dos veces lo hemos
comido.
¿Y el famoso Omega3?