PILATES

ACTIVO
Manual para Instructores
ÍNDICE
Pilates Activo  3

Ejercicios9
Edición Abril 2021

Derechos de autor Originales

de Pilates10 Academy®
Maquetación: marcgrau.cat
 PILATES ACTIVO

Introducción

En los últimos años hemos observado cómo centros de pilates en las grandes ciudades (especialmente en
EEUU o el norte de Europa) han introducido en sus horarios clases con nombres tipo:

- Pilates H.I.I.T. - Pilates activo

- Core y total barre - Funcional training
- Pilates aéreo - Fit & Core
- Pilates con TRX

Esto se debe a que cuando alumnos sanos,(sin ninguna patología importante), llevan un tiempo practicando
pilates, algunos sienten que necesitan o les falta ir más allá en sus entrenos o sesiones grupales. Especialmente,
algunos alumnos de menos de 40 años.

Todas las sesiones antes descritas buscan ofrecer al alumno una oferta más amplia y completa de actividad
física. Dentro de la filosofía de trabajo del método Pilates, buscan añadir opciones y posibilidades para conseguir
otras sensaciones y beneficios en sus sesiones.

Esto no quiere decir que tengamos que ofrecerles clases tipo zumba, aeróbic, spinning, bodypump… para hacer
estas clases no han de ir a un estudio de Pilates.

Vamos a explicar una de las posibilidades que podemos ofrecer a nuestros alumnos definiendo un tipo de clase
que le llamamos PILATES ACTIVO (FIT&CORE en dona10).

Definición

Pilates activo es un trabajo general del cuerpo. Buscamos fusionar en una misma clase ejercicios de Pilates
y ejercicios funcionales, de una manera más dinámica, movimientos más fluidos y un buen trabajo músculo-
esquelético, trabajo de fuerza, flexibilidad y resistencia.

Sin olvidar los principios fundamentales:

- La respiración - Precisión
- Centro - Concentración
- Control - Fluidez

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PILATES ACTIVO

Ejercicios funcionales

Son ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta tanto los músculos movilizadores para realizar
el movimiento como los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio. Serían los ejercicios que realizaba
el ser humano cuando necesitaban moverse y correr, (sobrevivir, cazar, transportar peso, etc.), antes de la
comodidad, pereza , sedentarismo de ahora.
Simulan movimientos reales del ser humano. Realizar esos movimientos que tienen sentido para nuestro cuerpo,
que simulan funciones reales. Integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo (movimientos
multiarticulares del tren superior, el tren inferior y core), haciendo un trabajo en conjunto de este, se pueden
hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.
Pilates activo son sesiones sin coreografía, (como una clase de aerobic que se va repitiendo), se busca un trabajo
con más intensidad, es decir, un trabajo con diversos ejercicios que nos puedan llevar a aumentar el ritmo cardiaco
en algunos momentos de la clase, dando una gran importancia al trabajo del centro de nuestro cuerpo, el core.
Retar al cuerpo con movimientos más intensos, más dinámicos, con mayor carga, ampliando el número de
repeticiones. La intensidad se consigue con rangos de movimientos más amplios, variación de palancas,
equilibrios, trabajo en diferentes alturas, teniendo en cuenta el control del cuerpo, vigilando los apoyos, las
articulaciones, buen trabajo y control muscular.

Características sesión grupal Pilates Tradicional VS Pilates Activo P. Tradicional P. Activo

Realizar básicamente ejercicios del manual de Pilates 4 8
Realizar ejercicios funcionales + ejercicios de Pilates 8 4
Cumplir los 5 principios básicos en los ejercicios 4 4
Enfatizar siempre en la importancia de los principios 4 8
Buscar incremento de intensidad con repeticiones 8 4
Trabajar un buena parte de las sesión en bipedestación 8 4
Uso de la música como motivador de la sesión 8 4
Apto para personas con alguna lesión o falta de movilidad 4 8
Búsqueda de movimientos fluidos y dinámicos 8 4
Uso de material diverso para aplicar variaciones 4 4
Uso de coreografía / baile 8 8
Ejercicios polimétricos 8 8
Alta velocidad de los ejercicios para buscar intensidad 8 8
Uso de bastante peso para incrementar intensidad 8 8
Uso de zapatilla deportiva 8 8

Benefícios sesión grupal Pilates Tradicional VS Pilates Activo P. Tradicional P. Activo

Majoras posturales 4 4
Mejoras en el equilibrio y cordinación 8 4
Prevención de lesiones 4 8
Ayuda en el dolor de espalda 4 8
Un buen trabajo a nivel músculo - esquelético 4 4
Mejora en la estabilidad central 4 4
Mejora de la fuerza y resistencia global 8 4
Mejora de la conciencia corporal 4 4
Ayuda en una post-rehabilitación 4 8
Queda de calorías 8 4
Majora sistema circulatorio/respiratorio 8 4

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 PILATES ACTIVO

Estructura

La sesión o clase se compone de 3 partes:

1. Trabajo en bipedestación:
Se puede ejecutar:
• Sin material
• Con material (en mayor o menor medida)
• A intervalos (ejercicios que combina cortos periodos de esfuerzo con breves descansos o menos intensos
o de transición. Desplazándolo a Pilates Activo, es combinar de intensidad media con ejercicios dinámicos).
Teniendo en cuenta que siempre hay unos ejercicios de calentamiento previo.

2. Trabajo ejercicio de Pilates:

No tienen que ser de nivel avanzado para buscar esa intensidad, pero si hemos de mantener la continuidad en
la intensidad que estamos trabajando en la parte de la bipedestación.
Sin olvidar que modificaremos los ejercicios si fuera necesario según el nivel del alumno.

3. Vuelta a la calma:
• Movimientos suaves
• Estiramientos
• Trabajo de respiración
En resumen, buscando un trabajo completo a nivel músculo-esquelético, control respiratorio y control corporal.

¿Qué nos da la intensidad en el pilates activo?

• Repeticiones (número)
• Palancas (cortas, largas)
• Rango de movimiento (más o menos amplio, más o menos alejado)
• Equilibrios (mantener la postura más o menos constante y duradera)
• Altura (más flexión, más cerca del suelo)
• Apoyos (pie, puntas, 4, 3,2)
• Trabajo monopodal
• Pulsos
• Material
• Ejercicios combinados
• Respiración

Respiración
Al ser movimientos más dinámicos y fluidos, la respiración la hemos de amoldar a este cambio

Progresión
Acción de avanzar, ampliar o modificar los ejercicios o bloque de ejercicios para aumentar la intensidad. Esto
ocurre al aumentar el número de series, repeticiones, movimientos, tiempo, dureza o dificultad del ejercicio,
complejidad del movimiento, coordinación.

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Ejercicios de Transición

Ejercicio en medio de dos para facilitar el paso de uno a otro, para descansar de uno a otro. Prepararse para
repetir el ejercicio al realizar series.

Transición de pie al suelo

Intensificando la flexión del tren inferior y superior, ejercicios progresivos de más o menos altura, apoyos,
trasladar el peso, etc...

NOTAS

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 PILATES ACTIVO

Propiocepción
Propio- De uno mismo
Cepción- Viene de conciencia

Conciencia de uno mismo, conciencia de nuestra propia estructura, de nuestra forma, de nuestros límites.

La capacidad de automodular o modificar la tensión muscular y ligamentosa para adaptarse a cada momento
o situación, mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar la articulación.

El sistema nervioso da instrucciones al músculo de cómo contraerse, el ligamento de como hacer un buen
sostén entre huesos y a toda la capsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe, así
nuestro movimiento es más eficaz. Evita o previene lesiones.

Se trabaja a través de ejercicios de equilibrio, (dinámicos, estáticos), coordinación, empujes, cambio de

superficies, ojos cerrados, regula la dirección y rango de movimiento.

Otros sistemas que alimentan al sistema propioceptivo, la vista y el oído interno (equilibrio).

NOTAS

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EJERCICIOS
 PILATES ACTIVO Ejercicios

MOVIMIENTOS TREN SUPERIOR

Cada una de las extremidades que se fijan a la parte superior del tronco, se caracteriza por su movilidad y
capacidad para manipular y sujetar.

Se compone de 4 segmentos:
• Cintura escapular: compuesta por clavícula y escápula
• Brazo: húmero
• Antebrazo: cúbito y radio
• Mano: Carpo, metacarpo y dedos

Hay una gran variedad de movimientos y combinaciones.

• Palanca corta /larga
• Apertura y cierre de brazos, p. corta/p. larga/ 90º
• Flexión /extensión de hombros
• Círculos o circunducción de hombros
• Bíceps/tríceps
• Abducción de hombro, elevación lateral, p. corta/p. larga
• Aducción de hombro p. corta/P. larga
• Rotación interna /externa / 90º
• Empujes (press de empuje de brazos), frontal, lateral
• Protracción, retracción des escápulas
• Combinados

Tronco
• Flexión
• Extensión
• Flexión lateral
• Rotación
Trabajo bilateral, unilateral o alternos

TREN INFERIOR
Coloquialmente los miembros inferiores son las piernas, aunque si somos más rigurosos, hablaremos que los
miembros inferiores están compuestos por varios segmentos:

• Pelvis: formado por los huesos sacros y coxales

• Muslo: formado por el hueso fémur
• Rótula: es la unión entre el muslo y la pierna
• Pierna: formada por los huesos tibia y peroné
• Tobillo: Es la región de unión entre la pierna y el pie
• Pie: formado por 3 segmentos: Tarso, metatarso y falange

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

Bipedestación
De pie
• Flexión de cadera, P. corta, larga, kicks (patadas)
• Extensión de cadera, P. corta, larga, Kicks
• Abducción de cadera, (elevación lateral)
• Aducción de cadera, (bajar)
• Rotación externa/interna cadera
• Elevar talones, juntos/alternos
• Apoyo metatarso
• Monopodal
• Triflexión
• Combinados (con brazos, tronco)
• Equilibrios

Squat o sentadilla
1. Cuadríceps, (ancho de hombros)
2. Lateral externo, (un poco más de cierre, menos estabilidad)
3. Aductores, (un poco más separados, rotación externa)
Combinados:
Pulsos
Apoyo metatarso
Por tiempos
Con brazos

Splits o tijeras
En movimiento o en estático
• Altura, (más – menos flexión)
• Rango de movimiento (zancada + -, no en exceso si no acaba siendo un lunge)
• Flexión /extensión P. C. /P. L. (pierna de adelante)
• Flexión/extensión P. C. / P. L. (pierna de atrás)
• Por tiempos
• Elevación lateral
• Apoyo (pie, metatarso)
• Pulsos
• Combinado con brazos
• Cambios de peso (balanceo)
• Rotación/flexión lateral de columna

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

Aperturas o aberturas laterales o Split lateral

• Unilateral/Bilateral (ligera flexión de rodillas)
• Flexión de columna o anterior (brazos P. C. /P. L. Alternos)
• Flexión/extensión/abducción de cadera
• Flexión lateral de columna /rotación de columna
• Diagonal
• Estrella
• Kicks
• Pulsos
• Combinados (piernas y/o brazos)

Lunges, zancada o fondo

En movimiento o en estático
• Unilateral/bilateral
• Piernas adelante/atrás/lateral
• Rotación/flexión/flexión lateral de columna
• Por tiempos
• Pulsos
• Combinado (brazos)

Monopodal
• Inclinación (mayor, menor)
• Flexión /extensión (pierna de apoyo)
• Flexión/extensión de cadera (pierna sin apoyo, contralateral, P. C. /P. L.)
• Combinado

Cambio de peso, balanceo, Traslación

Piernas más abiertas del ancho de las caderas
• Piernas en paralelo
• Piernas en rotación externa
• Apoyo metatarso
• Flexión/rotación de columna, con /sin brazos/P. C. /P. L.
• Altura (+ -)

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TERMINOS ANÁTOMICOS RELATIVOS

A LA DIRECCIÓN, AL MOVIMIENTO
• Superior (craneal) Hacia la cabeza
• Inferior (caudal) Hacia los pies
• Anterior (ventral) Hacia la parte frontal
• Posterior (Dorsal) Hacia la espalda
• Medial Hacia la línea madia del cuerpo
• Lateral Hacia fuera de la línea media
• Decúbito prono tumbado boca abajo
• Decúbito supino Tumbado boca arriba
• Decúbito lateral Tumbado de lado
• Unilateral Usar un lado del cuerpo
• Bilateral Usar ambos lados del cuerpo
• Homolateral Del mismo lado
• Recíproco Relación inversa o movimiento opuesto
• Contralateral Movimiento del lado contrario o movimiento contrario al del otro
• Bipodal Postura erguida, los dos pies contactan al suelo
• Unipodal/Monopodal U
 n apoyo, un miembro se encuentra sobre el suelo, el miembro contralateral fuera
del suelo
• Aducción Acercarse al cuerpo (hacia la línea media)
• Abducción Alejarse del cuerpo Alejada de la línea media
• Tren superior El tronco o torso, partes fundamentales del cuerpo junto con los miembros superiores o
torácicos y la cabeza
• Tren inferior Los miembros inferiores o pelvianos

TIPOS DE CONTRACCIÓN
• Contracción concéntrica Se acerca origen e inserción
• Contracción excéntrica Se aleja origen e inserción
• Contracción isométrica Actúa sin movimiento, sin cambios en su longitud

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

TREN SUPERIOR

Palanca larga Palanca corta

Apertura 90º Cierre 90º

NOTAS

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

TREN SUPERIOR

Bíceps (Trabajo bilateral) Bíceps (Trabajo bilateral)

Tríceps (Trabajo unilateral) Tríceps (Trabajo unilateral)

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

TREN SUPERIOR

Alternos Alternos

Círculos Círculos

NOTAS

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NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

TRONCO

Flexión Extensión

Flexión lateral Flexión lateral

Rotación Rotación

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

BIPEDESTACIÓN

Bipedestación Triflexión

Flexión de cadera Extensión de cadera

Abducción de cadera Aducción de cadera

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

BIPEDESTACIÓN

Monopodal Monopodal con flexión de apoyo

Metatarso Metatarso con trifexión

NOTAS

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

SQUAT SENTADILLA

Half Squat o 1(4 Half Squat o 1(4

Squat Squat

Squat Squat profundo

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

SPLIT TIJERAS

Split estático Split estático

Split dinámico Split dinámico

NOTAS

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

APERTURAS,
ABERTURAS LATERALES, SPLIT LATERAL

Aperturas estáticas Aperturas estáticas

Aperturas dinámicas Aperturas dinámicas

Aperturas (trabajo unilateral) Aperturas (trabajo unilateral)

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

LUNGE

Lunge estático Lunge estático

Lunge dinámico Lunge dinámico

Zancada o fondo Zancada o fondo

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

TRASLACIÓN,
CAMBIO DE PESO, BALANCEOS

Traslación Traslación

NOTAS

Traslación

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

TRASLACIÓN,
CAMBIO DE PESO, BALANCEOS

Traslación profunda Traslación profunda

NOTAS

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NOTAS

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 Ejercicios PILATES ACTIVO

NOTAS

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 PILATES ACTIVO Ejercicios

NOTAS

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EL MÉTODO PILATES
MANUAL PILATES ACTIVO
El programa Pilates desarrolla el cuerpo de forma uniforme, corrige malas
posturas, recupera la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu
Joseph Pilates

El método Pilates está basado en una serie de ejercicios que movilizan las articulaciones, tonifican y
flexibilizan la musculatura, mejoran la movilidad y la estabilidad de la columna vertebral y ayudan a
conseguir una postura más saludable. El objetivo del método es conseguir un mejor control del cuerpo y
conocerlo en profundidad para poder ejecutar mejor los movimientos, reduciendo así el riesgo de
lesiones y garantizar una mejora de la forma física general.

¿A quién va dirigido este manual?

· A instructores y entrenadores personales de Pilates, cualquier profesional que trabaje con con este
método en sus sesiones.
· Es una alternativa a las clases tradicionales de Pilates.
· Son sesiones o clases con más intensidad, más dinámicas, con movimientos más fluidos, fusionando
ejercicios de Pilates con ejercicios funcionales,
sin olvidar los principios fundamentales
de éste método.

C/ Entença 236, Entresuelo 2ª · 08029 Barcelona

Tel. 937 648 377 · info@pilates10academy.com
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