Introducción.

En la actualidad la "actividad física" se ha convertido en uno de los temas de

mayor interés, especialmente dada la prevalencia de enfermedades no transmisibles
que azotan a la humanidad. Por ello, los gobiernos deben instar a eliminar el
sedentarismo como parte de la política social y de salud pública y como un medio
práctico para lograr muchos beneficios directos o indirectos para la salud
El ejercicio regular y sistemático ha demostrado ser una práctica muy útil en
la prevención, el desarrollo y la rehabilitación de la salud, así como una herramienta
para la construcción del carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el
cumplimiento de normas, lo cual es útil para el desarrollo. en todos los aspectos de
la vida diaria del practicante. Hoy en día, esta opinión es aceptada por muchos, pero
ha tenido sus altibajos a lo largo del tiempo.
En este trabajo se hablaremos un poco sobre la actividad física y todo aquello
que involucra para el mejoramiento de nuestra salud, partiendo de que el ejercicio
es indispensable para todo ser humano, así contrarrestar el crecimiento del
sedentarismo debido al estilo de vida que se lleva actualmente en nuestra sociedad.
 El desarrollo de las capacidades físicas ocupa un lugar muy importante en el
desarrollo de la personalidad del ser humano, determinando la condición física del
individuo. En efecto todo individuo requiere cierta eficiencia física con el fin de
desarrollar sus tareas cotidianas, en el desarrollo de las capacidades físicas ocupa
un lugar muy importante en la formación equilibrio psicológico estable para
adaptarse a las condiciones del medio donde habita.
Acerca de las capacidades físicas, autores como Miguel Ángel Masjuan en su
libro ¨ El deporte y su historia ¨ plantea que estas están presentes en todas las
actividades que realiza el hombre desde el punto de vista físico y las mismas son
tan antiguas como la existencia del hombre. En la época prehistórica el hombre se
vio en la necesidad de tener que subsistir en el medio que lo rodeaba basado en sus
propios esfuerzos para alimentarse fue desarrollando la casa, la pesca recolección
de frutas y otras actividades físicas para defenderse de sus enemigos y
depredadores tales como: Correr, lanzar, saltar, trepar, nadar, etc. Todas estas
actividades traen consigo el desarrollo de las capacidades físicas donde predomina
la fuerza.
Con el transcurso del tiempo las capacidades físicas en el hombre fueron
transformándose en dependencia con las actividades que desempeñaban según su
finalidad. En la edad antigua la civilización china la utilizaba desde el punto de vista
terapéutico y para el mejoramiento de la salud, por otra parte las civilizaciones como
las Griegas y Romanas las utilizaban para preparar al hombre para la guerra
teniendo que ser fuertes y resistentes para la batalla, pero no fue hasta los años
brillantes del renacimiento en la Italia del siglo XVI cuando se comenzó a utilizar la
terminología de Educación Física y donde se le comienza a ser atribuida su
importancia para el mejoramiento de la salud y como vía para aumentar la
capacidad de trabajo del ser humano con el desarrollo de las capacidades físicas y
habilidades motrices básicas. La temática acerca de Capacidades física han sido
objeto de estudio de muchos autores como (Ariel Ruiz y Jesús Navarro) donde en
primer lugar han definido el concepto de capacidad como:
Capacidad. Según el libro ¨ Psicología para educadores ¨ son formaciones
psicológicas de la personalidad que nos permite realizar con éxitos determinados
tipos de actividades. Las capacidades físicas en la actualidad son vistas a través de
dos posiciones diferentes.
1. Concepción Idealista Burguesa
Plantean que las capacidades tienen un origen genético y hereditario,
determinadas por los genes emitidos por sus progenitores, dado su carácter
hereditario tiene un límite de desarrollo que no podrá ser superado por ningún
proceso educativo haciendo énfasis solo en el aspecto cuantitativo de las cosas.
2. Concepción Materialista Dialéctica.
Plantean que las capacidades se originan y se desarrollan en la actividad y
por la actividad, se adquieren por la vida sin negar los factores biológicos y
actitudes, no tienen limite de edad, están desarrollados históricos y socialmente,
priorizando el aspecto cuantitativo.
 En los estudios de las capacidades diferentes autores como Krutieski,
Kuzmiena, Tiplov, Petrovski, Psicólogos de la antigua Unión Soviética y autores
cubanos como la Dras. Marta Martínez Llantada, Doris Castellanos Simos así como
la Msc. Maria Dolores Córdova por citar algunos ejemplos donde coinciden en
afirmar que las capacidades.
 Solo existen en movimiento
 Pertenecen a la esfera de la regulación ejecutora. Determinando como se
realiza la actividad.
 Se originan, forman y desarrollan la actividad.
 No tienen límites.
 Están determinadas por lo histórico social.
 Tienen una estrecha relación con las habilidades, hábitos conocimientos de la
actividad.
Relación entre capacidades, habilidades, conocimiento de la actividad
Habilidad: Dominio por parte del individuo de las acciones teóricas o prácticas
de que están compuesta la actividad para alcanzar un objetivo.
Conocimiento: Acción de conocer, entendimiento, inteligencia, saber.
Actividad: Es el proceso de interacción del individuo con la realidad responde a una
necesidad.
La relación que existe entre ellos se puede ver a través de un ejemplo
vinculado muy directamente vinculado a la práctica de los ejercicios físicos. Un
atleta para desarrollar la capacidad de correr 100 mts planos, debe de conocer una
serie de conocimientos indispensables, por ejemplo: Como debe de ser la
arrancada, hacia donde va dirigida la vista, como debe de ser el movimiento
alternado de los brazos, el apoyo de los pies, ritmo e intensidad con la que se debe
de desarrollar la carrera, etc. Una vez desarrollada la habilidad en la carrera el
mismo podrá desarrollar la capacidad de rapidez, todo este proceso se realiza
durante la actividad.
Las capacidades pueden clasificarse en:
1. Generales: Cuando puedes responder a exigencias de cualquier tipo de actividad.
2. Especiales: cuando puede responder a un tipo determinado de actividad.
También pueden clasificarse en dependencia al tipo de actividad en:
Capacidades Intelectuales: Relacionadas con el pensamiento, donde están presente
el razonamiento, la abstracción y síntesis.
Capacidades Pedagógicas: Se encuentran las capacidades didácticas, académicas,
organizativas, perceptivas y comunicativas.
Capacidades Físicas: Capacidades condicionales, capacidades coordinativas,
flexibilidad
Las capacidades físicas: Según Ariel Ruiz Aguilera en ¨ Metodología de la
educación física ¨ no son más que condiciones orgánicas básicas para el
aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices físico deportivas.
Las actividades físicas están presentes en todas las actividades que realiza el
hombre donde tenga que realizar un esfuerzo físico. En nuestro país el desarrollo de
las capacidades físicas se pone de manifiesto en tres dimensiones.
1. Educación física
2. Recreación
3. Deporte
Estas tres dimensiones son componentes fundamentales de la cultura física y
han formado parte de la revolución pedagógica cultural que se lleva a cabo en
nuestro país, las cuales han estado dirigida al desarrollo de la capacidad funcional,
biológica y social del ser humano, se trabaja directamente sobre las escuelas,
institución educacional que junto a las influencias de tipo social son las
responsables de la formación multiláteras de nuestros niños y jóvenes.
El desarrollo de las capacidades en la actualidad ocupa un papel importante,
están presente en todos los ejercicios físicos los cuales van a constituir una de las
formas mas significativas de la actividad humana, es donde las características
físicas, psíquicas de la personalidad se manifiestan y se perfeccionan íntimamente
relacionadas.
Investigaciones realizadas por (G. Schlesin y H. Rieger en la RDA en 1946)
en el campo de la medicina, la higiene y en la educación física han demostrado que
hay una dependencia directa entre el aumento de la capacidad de rendimiento físico
y la capacidad de rendimiento intelectual. Mediante la realización de una mayor
frecuencia de la práctica deportiva semanal los alumnos pueden soportar una mayor
carga intelectual, elevan su rendimiento académico y mantienen más tiempo la
atención durante el día.
En pruebas realizadas con jóvenes que practican la educación física y los que
no la practican se demostró que tanto en las clases como el trabajo social de la
organización juvenil, los jóvenes que practicaban deportes en sus tiempos libres
eran mas disididos, fuertes y dispuesto a enfrentarse a situaciones riesgosas.
El trabajo con las capacidades físicas en los Institutos Superiores
Pedagógicos se pone de manifiesto en la asignatura de educación física y el deporte
participativo como capacidad complementaria.
Concepto de Educación Física.
Según Ariel Ruiz Aguilera. La educación física es un proceso pedagógico
encaminado al desarrollo de las capacidades del rendimiento físico del individuo,
formación y mejoramiento de las habilidades motrices, adquisición de conocimiento
y desarrollo de las cualidades motoras volitivas de forma tal que el individuo este en
condiciones de cumplir con todas las tareas de la sociedad.
Objetivos de la educación física en todos las UCP.
La educación física en todos las UCP está encaminada a lograr una cultura
física integrar en los estudiantes, para el mejoramiento de su salud y el desarrollo
intelectual de sus estudiantes, mejorando su capacidad de trabajo y habilidades
físicas que le permita obtener mejores resultados en las pruebas de eficiencia física.
Clasificación de las capacidades físicas.
Para el trabajo de las capacidades físicas veamos que las mismas se dividen
en dos grandes grupos.
1. Capacidades físicas condicionales.
2. Capacidades físicas Coordinativas.
Existe otra capacidad llamada Flexibilidad la cual se mira como una
capacidad independiente por estar presente en todos los movimientos que realiza el
ser humano.
Capacidades físicas condicionales:
Son aquellas que están determinadas por factores energéticos y se basan en
el proceso de obtención y trasmisión de energía, dentro de las mismas
encontramos.
1. FUERZA: Capacidad de vencer una determinada resistencia exterior con un gran
esfuerzo muscular.
2. RAPIDEZ: Capacidad física indispensable para desarrollar con éxito y bajo
condiciones dadas una acción motriz en el mejor tiempo posible.
3. RESISTENCIA: Capacidad física donde se realiza una actividad física duradera
sin disminuir su rendimiento.
También existe interrelaciones entre cada una de estas capacidades dando
lugar a nuevas capacidades físicas tales como: Rapidez de reacción, rapidez de
traslación, resistencia a la rapidez, Fuerza máxima, Fuerza rápida, resistencia a la
fuerza, así como la resistencia de corta, media, larga duración.
Capacidades físicas Coordinativas:
Son las capacidades físicas que se caracteriza por el proceso de regulación y
dirección de los movimientos, ellas se interrelacionan con las habilidades motrices y
solo se hacen efectivas en el movimiento deportivo por medio de su unidad con las
capacidades físicas condicionales.
Las Capacidades físicas Coordinativas se clasifican en:
• Generales o basicas
1. Capacidades de regulación de los movimientos.
2. Capacidad de adaptación de los cambios motrices.
• Especiales
1. Orientación.
2. Equilibrio.
3. Reacción.
4. Ritmo.
5. Anticipación.
6. Diferenciación.
7. Acoplamiento.
• Complejas
1. Capacidad de aprendizaje motor.
2. Agilidad.
3. Flexibilidad. Es la capacidad de poseer gran amplitud de los movimientos en las
articulaciones. No está determinada por factores energéticos, ni por los procesos de
regulación y dirección de los movimientos, está en dependencia de los factores
morfológicos y funcionales de las articulaciones, elasticidad de los músculos,
cartílagos y tendones.
4. Resistencia como capacidad fundamental. Una vez vistas las clasificaciones de
las capacidades físicas y sus interrelaciones muchos autores coincidieran que la
capacidad física condicional de resistencia es la capacidad fundamental por la
participación de diversos sistemas, está presente de una u otra forma en todas las
actividades físicas y es indispensable para la práctica deportiva, sea esta de
carácter lúdico, competitivo o de salud. Es una capacidad que necesita un gran
consumo de energía, esta se gasta principalmente en el funcionamiento de los
sistemas cardiovascular y respiratorio. La resistencia es necesaria para realizar
cualquier actividad que requiera un esfuerzo prolongado, su desarrollo es
importante, tanto para la capacidad de rendimiento general del individuo como para
el rendimiento específico (ESCOLAR, LABORAR, MILITAR O DEPORTIVO).
Para la educación física los criterios más abordados son los relacionados con los
objetivos generales para formar de manera multiláteras al hombre.
La resistencia tiene una gran importancia en el organismo humano ya que le
proporciona una serie de cambios favorables para la salud como, por ejemplo:
 Provoca una interacción entre sus órganos y sistemas.
 Favorece al corazón y mejora la circulación.
 Desintoxica órganos como el hígado y los riñones.
 Mejora la respiración.
 Favorece el metabolismo.
 Aumenta el volumen sistólico provocando un envió de mayor cantidad de
sangre a todas las partes del cuerpo en dependencia de las necesidades.
 Disminución de las pulsaciones en estado de reposo y durante el desarrollo
de la actividad física.
 Prevención de algunas patologías como las enfermedades coronarias, la
obesidad y el estrés.
 La resistencia debe iniciarse desde la edad preescolar, constituyendo el
momento más favorable para su desarrollo, el impulso evolutivo de la pubertad (12 a
14 años en el sexo femenino y de 14 a 17 años en el sexo masculino).
Clasificación de los tipos de resistencias:
La resistencia desde el punto de vista de los objetivos se puede clasificar en:
1. Generales. Comprenden los ejercicios de base o desarrollo de otras capacidades.
2. Especiales. Cuando trabajamos la resistencia donde participan los grupos propios
y con las características del deporte en cuestión.
La resistencia desde el punto de vista de participación de los músculos según los
autores como (Jesús Mora y Fernando Navarro) se clasifican como:
1. Parciales. Cuando participan en las actividades menos de un sexto o un séptimo
de la musculatura total.
2. Total. Cuando participan en las actividades más de un sexto o un séptimo de la
musculatura total.
La resistencia desde el punto de vista de la energía muscular se puede clasificar
como:
1. Aerobia. La intensidad de los movimientos es moderada y las necesidades de
oxígeno para la contracción muscular son abastecido en su totalidad.
2. Anaerobia. Se realizan las actividades con una intensidad alta de esfuerzo y las
necesidades de oxígeno no son abastecidas en su totalidad.
Se pueden clasificar en dependencia del trabajo muscular del esqueleto en estática
y dinámica.
Desde el punto de vista de la duración del ejercicio se clasifican en:
1. Resistencia de corta duración: de 35 segundos a 2 minutos de trabajo.
2. Resistencia de media duración: de 2 segundos a 10 minutos de trabajo.
3. Resistencia de larga duración:
I de 10 segundos a 32 minutos de trabajo.
II de 35 segundos a 90 minutos de trabajo.
III de 90 segundos a 6 horas de trabajo.
IV Más de 6 horas de trabajo.
Dado lo anterior expuesto se puede decir que esta capacidad es de vital importancia
y sobre todo la resistencia aerobia.
El modo idóneo para desarrollar la resistencia aerobia lo constituyen las carreras en
sus diversas formas de ejecución como por ejemplo.
Carreras de resistencias sin pausas.
Carreras con cambios de ritmo.
Requisitos a tener en cuenta para desarrollar la resistencia en las clases de
educación física.
Enseñanza de la técnica adecuada de la carrera (correr económicamente).
Toma de pulsaciones correcta.
Formación de grupos homogéneos.
Detectar anomalías de tipo funcional.
Establecer tiempo de trabajo y recuperación.
Métodos generales más utilizados para desarrollar la resistencia.
Continuo:
 Uniformes. Intensidad baja, media y alta
 Variables. Variado, Farktle, cross, country.
Discontinuo:
 Método de intervalos. Se caracteriza por alternar fases de trabajo y descanso.
 Método de repeticiones. Trabajo de gran intensidad que se repite alternando
con pausas de recuperación casi completa.
 Ejercicios para desarrollar la resistencia.
 Ejercicios con repeticiones reiteradas. Desarrollo de la resistencia de corta,
media y larga duración.
 La carrera de Corta duración: de35 Segundos a 2 minutos. De 400 mtrs. a
1000 mtrs.
 La carrera de Media duración: de 2 a 10 minutos. De 1500 mtrs. a 3000 mtrs.
 La carrera de Larga duración: más de 10 minutos. De 3000 mtrs., 5000 mtrs.,
10000 mtrs., 10, 20, 50 Km. y maratón.
 Juegos de larga duración como Baloncesto, Balonmano, Fútbol (sin tener en
cuenta el portero).
EL pulso
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las
alterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o de un
latido ) ,y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un
pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasanlas
diferentes arterias . Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la
carótida y cerca de la muñeca en la radiar. Para tomar el pulso usualmente se usan
las yemas del dedo índice y medio ,presionado suavemente en el lugar indicado,allí
se podrá sentir las palpitaciones del corazón El pulso se cuantifica usando el dedo
pulgar. Las arterias que provienen desde el antebrazo, es decir cubital y radial, se
unifican y crean el arco palmar. En esta zona las ramas salen irrigan a las falanges,
que son los dedos de la mano.
Toda falange posee una arteria a sus lados, sin embargo, el dedo pulgar sólo
se compone de una arteria conocida como arteria principal del pulgar, la cual
atraviesa su línea media. Si el pulso es tomado con el pulgar, no debe ser
confundido con el que se quiere tomar en lugar del pulso propio de la falange. Las
proteinas juegan un papel fundamental al momento de medir el pulso.
Cuantificación del Pulso
El pulso es cuantificado de manera manual usando los dedos medio e índice.
Al palpar la arteria femoral, carótida o braquial se debe tener mucho cuidado porque
no existe una superficie sólida que permita detectarlo. La técnica para realizarlo
conlleva colocar los dedos cercanos a una arteria, presionar de forma suave contra
alguna estructura firme interna, comúnmente un hueso, para que el pulso pueda
sentirse.
Se utilizan los tres dedos; el dedo índice ocluye el paso de la sangre que se
origina en el proximal, el dedo medio ocluye a la zona distal dando a entender con
este dedo que no existe una conexión anómala en el cúbito radial. Aparte, no debe
aplicarse una fuerza mayor cuando se toma porque puede generar problemas
cardíacos, circulatorios y hasta cerebrales. Pero esto también dependerá de cual
arteria se palpe.
Frecuencia Cardíaca
El pulso es la onda de sangre generada a causa de la contracción que se
produce en el ventrículo de la parte izquierda del corazón, se utiliza para tener una
estimación de la frecuencia cardíaca. Una frecuencia cardíaca en parámetros
normales corresponde a:
Recién nacido: 130 con intervalo de 80 a 180 x’.
1 año: 120 con intervalo de 80 a 140 x’.
10 años: 70 con intervalo de 50 a 90 x’.
Adolescente: 75 con intervalo de 50 a 90 x’.
Adulto: 80 con intervalo de 60 a 100 x’.
Anciano: 70 con intervalo de 60 a 100 x’.
Una frecuencia cardíaca que no está en rango normal puede deberse a:
Bradicardia: cantidad de pulsaciones por debajo de los límites inferiores de
los intervalos normales detallados anteriormente.
Taquicardia: cantidad de pulsaciones por encima de los límites superiores de
los intervalos normales anteriormente detallados.
Cuando el tiempo entre los pulsos es irregular, se habla de arritmia.
Puntos comunes del Pulso
Pulso ulnar o cubital: de la arteria ulnar, ubicada en el lado de la muñeca que
se encuentra más cerca al meñique.
Pulso radial: de la arteria radial, localizado en la cara lateral y anterior de las
muñecas, en medio de la apófisis estiloide perteneciente al radio y el tendón del
músculo del flexor radial.
Pulso braquial: de la arteria braquial, ubicado entre el tríceps y el bíceps, en
la zona medial perteneciente a la cavidad del codo. Normalmente tomado en
sustitución del pulso carotideo en niños.
Pulso carotideo: de la arteria carótida, ubicada en el cuello. Esta debe
palparse con cuidado porque estimula receptores. Al realizarse una palpación
vigorosa, produce una severa bradicardia o un paro cardíaco en personas con
sensibilidad. Ambas arterias carótidas de una misma persona no deben ser
palpadas de forma simultánea para evadir el riesgo de isquemia cerebral o síncope.
Pulso poplíteo: ubicado en la fosa poplítea, debajo de la rodilla.
Pulso femoral: de la arteria femoral, en el muslo.
Pulso tibial posterior: de la arteria tibial posterior, en la parte trasera del tobillo
por debajo del maléolo medial.
Pulso dorsal del pedio o del pie: de la arteria dorsal del pie, en el empeine de
este.
Pulso facial: de la arteria facial, ubicado en el extremo inferior de la parte
ascendente de la mandíbula o del maxilar inferior.
Pulso temporal: ubicado encima de la sien, de forma directa al frente de la
oreja.
Generalidades
El pulso es un fenómeno fisiológico que se propaga por todo el sistema
arterial
 Puede verse como una capacidad del sistema circulatorio de realizarla
distribución de sustancias esenciales requeridas para el metabolismo a los tejidos y
órganos del cuerpo.
Una vez que se produce una onda de pulso experimenta una serie de
cambios pues se mueve desde el corazón a las regiones centrales del cuerpo y a
los brazos y piernas, al momento de que llega a la arteria radial este puede adquirir
una forma y un contorno diferentes a los que tenía dentro del corazón.
Las variables que influyen en la palpación del pulso en la arteria radial incluyen:
• Estructura anatómica del vaso sanguíneo
• Anchura arterial
• Presión arteria
• La proporción del tejido elástico frente al muscular
• Viscosidad o densidad de la sangre
• Volumen de sangre
• Volumen sistólico del flujo sanguíneo
• Región del cuerpo en la que se palpa el pulso
• Función cardiaca.
Toma de pulso en reposo: es importante tomar el pulso cuando está en
reposo porque en esta condición las pulsaciones y frecuencia cardiaca se encuentra
a un ritmo normal cuando se están en reposo la frecuencia cardiaca puede estar
entre 60 y 80 pulsaciones por minuto, esta frecuencia se obtiene inmediatamente
después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en
casa
Toma de pulso en actividad física: El pulso se toma después de una actividad
física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria, esto permite al atleta o
entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual
está siendo sometido, de estás manera se puede evitar problemas cardíacos o
colapso por abusar del cuerpo en los ejercicios para lo cuales no está preparado.
El consumo máximo de oxígeno.
El consumo máximo de oxígeno (VO2max) representa la capacidad máxima
del individuo de sintetizar energía en presencia de oxígeno. Es, posiblemente, el
parámetro más utilizado en la valoración fisiológica, ya sea enfocada a la valoración
del rendimiento en deportistas o enfocada a la salud.
El consumo máximo de oxígeno aumenta en relación directa con las cargas de
trabajo impuestas
Cuando realizamos un ejercicio incremental (en el que va aumentando la
intensidad) desde la situación de reposo hasta nuestra capacidad máxima de
esfuerzo físico, observamos cómo cada incremento de la intensidad de esfuerzo
requiere una mayor producción de energía e impone una carga adicional sobre la
capacidad de los individuos en términos de metabolismo aeróbico, esto es la
producción de energía (en presencia de oxígeno).
Así, precisamos consumir más oxígeno para satisfacer las demandas del
ejercicio y ser capaces de generar la energía suficiente para mantenerlo. Este
consumo de oxígeno (VO2) aumenta en relación directa con las cargas de trabajo
impuestas, hasta un momento en que se estabiliza y alcanza una “meseta”, en que
por mucho que aumentemos la intensidad, el consumo de oxígeno ya no puede
aumentar. Esto es el consumo máximo de oxígeno (VO2max). Representa la
capacidad máxima del individuo de sintetizar energía en presencia de oxígeno.
Un trabajo adicional sólo se podrá hacer sin usar oxígeno, por otra vía en la
que se produce ácido láctico, acidificando el medio y llevando a la fatiga que impide
continuar.
Para la medición de este importante parámetro se utilizan los ergómetros,
normalmente cicloergómetros (bicicletas estáticas) o tapices rodantes en los que el
individuo se ejercita a intensidades crecientes conectado a una medición de
electrocardiograma y un analizador de gases que mide el volumen de aire que
mueve y la composición de oxígeno y CO2 que éste tiene.
La medición del VO2 max nos permite valorar, no solo el gasto energético y la
capacidad funcional del individuo, sino también el conjunto de aparatos y órganos
que intervienen en la captación, transporte y utilización del oxígeno: aparato
respiratorio, aparato cardiovascular y metabólico-muscular respectivamente. El
Vo2max ha sido descrito como un indicador de salud cardiorrespiratoria, de
morbilidad y de mortalidad de la población general.
Factores que influyen en el VO2max
 La edad: aumenta hasta los 20 años, se mantiene estable entre los 20 y los
30 y comienza a disminuir desde los 30 a una media de un 10% por década.
Este descenso es menor en aquellas personas que realizan ejercicio físico a
lo largo de su vida.
 El sexo: desde la pubertad existe una diferencia de un 15-30% a favor de los
hombres a igualdad de peso y grado de entrenamiento. Estas diferencias
parece que se deben a su menor porcentaje de masa magra y mayor de
grasa, a su menor volumen sanguíneo total, menores valores de volumen
sistólico (volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido), diferente
uso de sustratos para producir energía y termorregulación (1).
 Factores hereditarios/genética: parece que este factor puede explicar hasta el
50% del Vo2max. De hecho, se sabe que esta herencia es fundamentalmente
materna. También sabemos que no sólo influye en el valor máximo de Vo2,
sino que también en su “entrenabilidad” (2).
  El tamaño y composición corporal. Explica hasta el 70% de las diferencias
entre sujetos, sobre todo la masa magra, que es la de más actividad
metabólica y la que más oxígeno consume.
 El estado y condición física del individuo. El entrenamiento puede permitir
mejoras de un 20 a un 50%, siendo mayores cuanto más sedentarios sean
los sujetos. Sin embargo, cuando se trata de deportistas ya bien entrenados,
el margen de mejora es mucho menor.
Cuando el aparato cardiovascular se ve sometido a esfuerzos periódicos
mantenidos durante un periodo de tiempo suficientemente prolongado, éste
experimenta modificaciones que se denominan adaptaciones del aparato
cardiovascular al esfuerzo.
Se calcula que 10 días de entrenamiento ya permiten encontrar adaptaciones
consistentes en aumento de gasto cardíaco (cantidad de sangre bombeada por el
corazón hacia la aorta por unidad de tiempo) y volumen latido.
Las adaptaciones dependen del tipo de ejercicio -predominantemente aeróbico o
de fuerza-, la intensidad, duración del ejercicio y años de entrenamiento.
El ejercicio realizado de forma continuada tiene efectos directos sobre el
miocardio consistentes en la mejora de la función contráctil, el aumento del tamaño
ventricular al final de la fase de llenado, la bradicardia de reposo, la mejora de
utilización de los sustratos energéticos y la mejora de la capacidad antioxidante (3).
El entrenamiento regular de resistencia produce una reducción de las cifras
tensionales sistólicas en el reposo previo al esfuerzo, en el esfuerzo máximo y
durante la recuperación del esfuerzo. El entrenamiento de potencia y de alta
intensidad también ha demostrado una reducción significativa de la tensión arterial
(4).
Son de considerable interés clínico las observaciones de que el ejercicio crónico
hace al miocardio menos susceptible a los efectos perjudiciales de episodios
isquémicos agudos y puede ser efectivo para prevenir y/o revertir muchos déficits
funcionales cardíacos que ocurren en el contexto de la hipertensión arterial, edad
avanzada e infarto de miocardio (5).
En Neolife somos conscientes de todos estos beneficios que tiene el ejercicio
físico sobre nuestra salud cardiovascular –y en otros muchos ámbitos- y queremos
que nuestros pacientes lleguen a su plenitud de salud y rendimiento. Por ello,
realizamos estas pruebas para determinar su capacidad máxima de utilización de
oxígeno y las repetimos evolutivamente para que tanto nosotros como el paciente
podamos ver con datos objetivos cómo nuestro programa global de tratamiento ha
mejorado su capacidad.
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca o pulso es el número de veces que el corazón late o
se contrae durante cierto periodo de tiempo, generalmente un minuto. Este dato,
contabilizado en número de pulsaciones o latidos, proporciona importante
información sobre el estado de salud de una persona. Con cada latido, el corazón
bombea la sangre necesaria para suministrar a todo el organismo el oxígeno y los
nutrientes que le permiten funcionar correctamente.
Las pulsaciones o latidos oscilan entre sesenta y cien pulsaciones por minuto
en un adulto sano en reposo, que es el estado en que el corazón necesita bombear
menos sangre. No obstante, esta cifra va cambiando con la edad: al nacer es
elevada, porque la actividad del organismo es muy intensa, pero va disminuyendo a
partir del mes de vida y pasa a estabilizarse después de la infancia.
Frecuencia cardíaca normal en reposo según la edad:
 Recién nacidos de 0 a 1 mes de edad: de 70 a 190 latidos por minuto.
 Bebés de 1 a 11 meses de edad: de 80 a 160 latidos por minuto.
 Niños de 1 a 2 años de edad: de 80 a 130 latidos por minuto.
 Niños de 3 a 4 años de edad: de 80 a 120 latidos por minuto.
 Niños de 5 a 6 años de edad: de 75 a 115 latidos por minuto.
 Niños de 7 a 9 años de edad: de 70 a 110 latidos por minuto.
 Niños de 10 años o más y adultos (incluso ancianos): de 60 a 100 latidos por
minuto.
 Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.
¿Cómo medir la frecuencia cardiaca?
Dado que la frecuencia cardiaca cambia de una persona a otra, es
conveniente que cada individuo conozca la suya. El pulso puede sentirse en la
muñeca, el lado del cuello, el interior del codo, la parte posterior de las rodillas, la
zona de superior de los pies, la ingle y otros lugares del cuerpo donde haya una
arteria cerca de la piel.
Para medirlo, se ha de poner el dedo índice y el dedo medio o corazón en
alguno de estos puntos; habitualmente, el pulso se suele tomar en la muñeca
(ejerciendo una leve presión con dichos dedos -índice y medio- de una mano en la
muñeca opuesta, justo en el área por debajo de la base del pulgar), o en el cuello (a
uno de los lados de la nuez, ejerciendo también una pequeña presión con esos dos
dedos en esa zona) y contar el número de latidos durante sesenta segundos.
Igualmente, puede recurrirse a dispositivos como medidores de frecuencia
cardíaca que se colocan en el dedo o los pulsómetros que usan los deportistas.
¿Qué factores alteran las pulsaciones?
Además de la edad, la frecuencia cardiaca también puede variar en función
de determinadas circunstancias y estímulos, ya que el corazón aumenta o ralentiza
la velocidad con la que late para asegurarse de que el cuerpo cuenta con la
cantidad apropiada de sangre para abordar diferentes acciones, por ejemplo, subir
unas escaleras, y situaciones, por ejemplo, protegerse en caso de peligro.
 Otros factores que pueden alterar la frecuencia cardiaca son la temperatura y
la humedad del aire el número de latidos puede aumentar levemente cuando estas
son más elevadas, la posición del cuerpo, aunque el pulso no varía tumbado,
sentado o de pie, sí puede subir un poco durante los quince o veinte segundos
después de incorporarse y las emociones fuertes. Por ejemplo, acelera el pulso
sentirse muy feliz, excitado o angustiado, así como sufrir ataques de pánico o de
ansiedad o padecer estrés.
Aunque el tamaño del cuerpo tampoco suele alterar la frecuencia cardiaca, la
obesidad sí podría aumentar el número de latidos. También son capaces de
modificarla algunos medicamentos como los betabloquantes, que tienden a
ralentizarlo, mientras que un exceso de algunos medicamentos utilizados para tratar
problemas con el funcionamiento de la tiroides pueden acelerarlo. Igualmente, el
tabaco o la ingestión de grandes cantidades de alcohol o cafeína pueden aumentar
el número de pulsaciones.
Los cambios en la frecuencia y regularidad del pulso pueden ser, así mismo,
señal de alguna afección cardiovascular como la insuficiencia cardíaca, la
hipertensión o la enfermedad valvular cardíaca, por lo que hay que prestarles
atención. Otras enfermedades que secundariamente pueden alterar las pulsaciones
son el colesterol alto o la diabetes, por mencionar solo algunas.
La realización de esfuerzos y el nivel de forma física y de actividad modifican
también la frecuencia con que late nuestro corazón. Por una parte, esta se
incrementa cuando se realiza algún esfuerzo, como subir una cuesta o practicar
deporte. Por la otra, la personas que realizan actividad física de manera regular o
son atléticas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja (entre las
cuarenta y las sesenta pulsaciones). Como su corazón cuenta con mejores
condiciones físicas, necesita trabajar menos para suministrar la sangre al resto del
organismo. En estas personas, por tanto, suele ser señal de una función cardíaca
más eficiente y de una mejor salud cardiovascular, en ausencia de enfermedad
subyacente que provoque ese número de pulsaciones.
¿Qué revelan las pulsaciones?
Aunque, como hemos visto, el rango de normalidad es grande, un pulso
demasiado bajo o demasiado elevado puede revelar algún problema de salud
subyacente. Por este motivo, es necesario consultar al médico si nuestra frecuencia
cardiaca supera los cien latidos por minuto en reposo.
También, si, sin estar entrenados o estar tomando ninguna medicación que
pueda justificarlo, no alcanza los sesenta; especialmente, en caso de que existan
síntomas como dificultad para respirar, mareos o desmayos.
Sabemos que cuando se practica deporte es normal que la frecuencia
cardiaca se eleve, pero existe un límite recomendado para ello. La Asociación
Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda, en líneas
generales, calcularla restando la edad de cada persona a 220. La cifra resultante es
la frecuencia cardíaca teórica máxima, que indica el número máximo de veces que
el corazón debería latir por minuto. No obstante, existe un rango de frecuencia
cardíaca de esfuerzo que no deberíamos sobrepasar cuando hacemos deporte. Se
calcula multiplicando esa frecuencia cardiaca teórica máxima según la edad por un
factor de corrección de 0,50 a 0,85. Es decir, dicho rango se debería mantener entre
el 50% y el 85% del máximo permitido para tu edad. En cualquier caso, estas
recomendaciones pueden precisar ajustes en función de la condición física o de las
posibles enfermedades de cada persona; y del mismo modo, estos cálculos son
meramente una regla orientativa.
Así mismo, con el tiempo, es posible que la práctica regular de ejercicio
disminuya la frecuencia cardíaca, porque el corazón mejora su condición física y
necesita trabajar menos para llevar los suministros de oxígeno y nutrientes a todo el
organismo.
Dosificación del esfuerzo físico
Se entiende por dosificación al proceso de planificación y proporción de la
carga de trabajo sus parámetros o variables como lo son la frecuencia, duración,
volumen, intensidad, densidad y descanso. En la clase de educación física, en
forma general se puede decir que dosificar es el proceso de definir la carga de
trabajo durante la lección
Además, consiste en adaptar las posibilidades físicas y biológicas del
individuo con la finalidad del que el esfuerzo sea lo suficientemente intenso para
entrar en el sector positivo del grado biológico de este. La dosificación es parte
importante del entrenamiento físico y su aplicación contribuye y tiene como objetivo
el desarrollo de las siguientes capacidades:
1.Conocer y valorar su cuerpo y la actividad física como medio de exploración
y disfrute de sus posibilidades motrices, de relación con los demás y como recurso
para organizar el tiempo libre.
2.Apreciar la actividad física para el bienestar, manifestando una actitud
responsable hacia uno mismo y las demás personas y reconociendo los efectos del
ejercicio físico, de la higiene, de la alimentación y de los hábitos posturales sobre la
salud.
3.Utilizar sus capacidades físicas, habilidades motrices y su conocimiento de
la estructura y funcionamiento del cuerpo para adaptar el movimiento a las
circunstancias y condiciones de cada situación.
4.Regular y dosificar el esfuerzo, llegando a un nivel de auto exigencia acorde
con sus posibilidades y la naturaleza de la tarea, y desarrollando actitudes de
tolerancia y respeto a las posibilidades y limitaciones de los demás.
5.Realizar de forma autónoma actividades físico-deportivas que exijan un
nivel de esfuerzo, habilidad o destreza, poniendo el énfasis en el esfuerzo.
6.Controla el agotamiento físico prematuro.
7.Evita excederse en el esfuerzo físico.
8.Evita las lesiones articulares, óseas y musculares.
 9.Evita someter al organismo a esfuerzos superiores a su capacidad.
La intensidad de la actividad física puede ser un aspecto especialmente
importante en la dosificación del ejercicio, y los resultados científicos sugieren que
las actividades de intensidad más elevada (al menos de moderada a vigorosa)
resultan particularmente beneficiosas en términos de estado de salud, Asimismo, es
importante subrayar que la actividad física debe ser periódica con el fin de generar
un efecto beneficioso para la salud.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva establece 4 aspectos básicos a
tener en cuenta para dosificar biológicamente la carga e influir positivamente en la
resistencia cardiorrespiratoria de los sujetos que practica ejercicio físico.
A) Tipo de ejercicio: Debe ser aerobio o sea de carácter cíclico, repetitivo o
dinámico que involucre músculos grandes que incrementan notablemente el
consumo de oxígeno. Estos pueden ser carrera, natación, ciclismo, remo y patinaje.
B) Intensidad: Se pueden utilizar 3 criterios biológicos de intensidad, que son
ejercitarse movilizando 1) el consumo de oxígeno entre 60% y 80%; 2) la frecuencia
cardíaca máxima entre 70% y 90%; y 3) la reserva de frecuencia cardíaca entre
60% y 90% de los máximos valores de cada uno de estos índices.
C) Duración: Debe ser entre 15 y 60 minutos en dependencia de la intensidad
del ejercicio (mientras más intensa menos duración y viceversa) y según las
características del deporte.
D) Frecuencia semanal: Debe ser como promedio entre 3 y 5 veces. Los
pacientes y principiantes en el ejercicio físico deberán comenzar por 2 veces.
Tipos de Dosificación:
1.Dosificación del trabajo aeróbico: debe ser dosificado y controlado lo
mejor posible. Existen diferentes métodos para la dosificación de la intensidad del
esfuerzo continuo, pero el más convencional es: CALCULAR EL NIVEL DE LA
FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO, consiste en tomar el pulso en
estado de reposo y luego de iniciada la actividad aeróbica a realizar luego de
trascurrido 5 minutos el individuo se detiene y procede a tomarse el pulso
nuevamente en la REGION PRECORDIAL (mano izquierda o debajo de la tetilla o
seno izquierdo). Este parámetro permite al individuo a controlar la actividad física
aeróbica.
Hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada,
como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped, o 75 minutos a la semana de
actividad aeróbica vigorosa, como correr o bailar aeróbicamente. También puedes
hacer una combinación de actividad moderada y de actividad intensa. Es mejor
hacer esto en el transcurso de una semana. Puedes lograr más beneficios para la
salud si aumentas el ejercicio a 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada
a la semana.
Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad
acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
 Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en
bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad
implica para ti. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la
frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué tan cansados tienes los
músculos.
Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:
1. Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la
dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que
percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra
persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa
para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor
estado físico.
Estas son algunas pistas que te ayudarán a determinar la intensidad del
ejercicio que realizas.
Intensidad del ejercicio moderado
La actividad moderada se siente un poco difícil. Estas son algunas pistas que
indican que la intensidad del ejercicio que realizas es moderada:
 Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
 Sudas un poco después de aproximadamente 10 minutos de actividad.
 Puedes seguir una conversación, pero no puedes cantar.
Para entender la intensidad del ejercicio
La actividad vigorosa se siente desafiante. Estas son algunas pistas que
indican que la intensidad del ejercicio que realizas es alta:
 Tu respiración es profunda y rápida.
 Sudas después de solo unos pocos minutos de actividad.
 No puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para
respirar.
Demasiado esfuerzo
No te presionarte demasiado muy seguido. Si tienes dificultad para respirar,
sientes dolor o no puedes entrenarte como habías previsto, es probable que la
intensidad del ejercicio sea mayor de la que admite tu estado físico. Desacelera un
poco y aumenta la intensidad gradualmente.
2. Tu frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más
objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la
frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del
ejercicio.
Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el
corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero tienes que
calcular tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema
cardiovascular puede tolerar durante la actividad física.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por
ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima
es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por
minuto durante el ejercicio.
Una vez que sepas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de
frecuencia cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se
acondiciona, pero no se esfuerza demasiado.
Por lo general, la Asociación Americana del Corazón recomienda una
frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes valores:
 Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca
máxima
 Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca
máxima
Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios,
apunta a un valor inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego,
aumenta gradualmente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una
intensidad vigorosa, opta por el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.
2.Dosificación del trabajo anaeróbico: Para desarrollar esta actividad el
individuo previamente debe ser sometido a pruebas físicas, como: Test motores y
evaluaciones médicas. Existen dos formas de calcular la carga de trabajo
anaeróbica:
a) Batería de Test: Pruebas científicamente diseñadas las cuales
permiten evaluar la velocidad, fuerza potencia y resistencia muscular.
En la siguiente tabla se reflejan las cualidades físicas que dicha batería
abarca, y que posteriormente se describirán de forma detallada:
1.1. Test motores
El siguiente cuadro refleja pormenorizadamente cada uno de los test motores, así
como la cualidad que miden y las características básicas de los mismos:

A continuación, se detallan cada uno de estos test de forma concreta:

a.1. Equilibrio Flamenco (García, 2001): Este test mide el equilibrio corporal
general.
 Terreno: Terreno liso y antideslizante.
 Descripción: Equilibrio sobre un pie en una barra de tamaño previamente
determinado durante 1´.
 Valoración de la prueba: Se contabiliza el número de ensayos que ha
necesitado el ejecutante (no las caídas) para lograr mantener el equilibrio
durante un minuto. Ejemplo: si ha necesitado 5 ensayos, se asignan 5
puntos.
 a.2.     Tapping test - golpeo de placas (García, 2001): El objetivo principal
de este test es medir la velocidad segmentaria de la extremidad superior.
 Terreno: No definido.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante ha de colocarse delante de la mesa
con los pies ligeramente separados. Debe situar su mano no
dominante sobre el rectángulo y la otra mano sobre uno de los
círculos.
o Desarrollo: Al sentir la señal " preparado ... ya!! Ha de tocar
alternativamente los 2 círculos un total de 25 veces cada uno con la
mano dominante, tan rápido como pueda.
o Finalización: La prueba finaliza en el contacto número 50, momento
en el cual se detiene el cronómetro.
 Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de
segundos invertidos en la prueba. Se anota el mejor de los 2 tiempos
realizados.

a.3.     Flexión de tronco en posición de sentado (García, 2001): Mediante

este test se mide la flexibilidad del tronco.
 Terreno: Superficie antideslizante.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante descalzo, se ha de sentar enfrente del
cajón con las piernas completamente extendidas y las plantas de los
pies en completo contacto con la pared del cajón.
 o Desarrollo: Flexionar el tronco hacia adelante sin doblar las piernas, y
extender los brazos y las palmas de la mano sobre la regla, ha de
tratar de llegar lo más lejos posible.
o Finalización: El ejecutante, en el momento en que llega a la posición
máxima, ha de permanecer inmóvil durante 2 segundos para que se
pueda registrar el resultado conseguido.
 Valoración de la prueba: El registro se hará en centímetros y milímetros. Se
anota el mejor de los 2 resultados

a.4.     Salto de longitud pies juntos (García, 2001): Mediante este test

podemos determinar la potencia de las piernas.
 Terreno: Superficie plana y antideslizante, con una línea dibujada en el
suelo.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante ha de situarse derecho con los pies
ligeramente separados y la punta de los pies detrás de la línea de
salida.
o Desarrollo: Ha de tomar impulso para saltar, flexionando las piernas y
empujando con los brazos desde detrás hacia adelante. Se salta
haciendo una rápida extensión de las piernas y estirando los brazos
hacia adelante.
o Finalización: En el momento de la caída, el ejecutante ha de
mantener los pies en el mismo sitio donde ha tomado contacto con el
suelo sin perder el equilibrio.
 Valoración de la prueba: Se registrará la distancia en centímetros. Hay que
anotar el mejor de los 2 resultados.
a.5.     Dinamometría manual (García, 2001): El objetivo principal es medir la
fuerza estática.
 Terreno: No definido.
 Materia necesario:
o Dinamómetro de presión adaptable con precisión de
hasta 0.5 Kg.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante ha de sujetar el
dinamómetro con su mano más fuerte, con el brazo
totalmente estirado y separado del cuerpo.
o Desarrollo: Al escuchar la señal " preparado...ya!",
debe ejercer presión con la mano doblando los dedos todo lo que
pueda.
o Finalización: Cuando la marca quede registrada en el dinamómetro
se debe dejar de ejercer presión.
 Valoración de la prueba: Se anota el mejor de los intentos. Se registra la
marca en kilogramos y fracciones de 0,5 kg.
a.6.     Abdominales en 30 segundos (García, 2001): El objetivo principal es medir
la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.
 Terreno: Superficie plana y lisa.
 Material necesario: Un cronómetro con precisión de centésimas de
segundo.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante ha de colocarse en decúbito supino con
las piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y los
dedos entrelazados detrás de la nuca. Un ayudante ha de sujetarle los
pies para fijarlos al suelo.
o Desarrollo: Al oír la señal del observador "preparado...ya!", el
ejecutante ha de tratar de hacer el mayor número de repeticiones
posibles, tocando siempre con los codos las rodillas y con la espalda
en la colchoneta. El ayudante contará en voz alta el número de
repeticiones.
 o Finalización: Cuando hayan pasado 30 segundos, el observador
indicará al ejecutante que la prueba ha finalizado.
 Valoración de la prueba: Se registra el número de repeticiones realizadas
correctamente.

a.7.     Flexión mantenida en suspensión (García, 2001): El objetivo

principal es medir la fuerza resistencia de los brazos.
 Terreno: No definido.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante ha de subir al banco y agarrarse a la
barra con los dedos dirigidos hacia adelante.
o Desarrollo: Los brazos se doblan completamente y la barbilla se sitúa
por encima de la barra, sin tocarla. A partir del momento en que los
pies pierden contacto con el banco, el ejecutante ha de mantener esta
posición durante el máximo tiempo posible.
o Finalización: En el momento en que la barbilla baja por debajo del
nivel de la barra, se acabará la prueba.

a.8.     Carrera de ida y vuelta 10 x 5 metros (García, 2001): Con este test

se pretende medir la velocidad de desplazamiento del sujeto y la agilidad.
  Terreno: Superficie plana, que no resbale, con 2 líneas paralelas a 5m de
distancia una de la otra y con unos márgenes exteriores de 5m.
 Descripción:
o Posición Inicial: Al sentir la señal " preparado ", el ejecutante debe
situarse detrás de la línea de salida.
o Desarrollo: Al oír la voz de " ya! ", ha de salir al sprint ( máxima
velocidad ) para traspasar con los 2 pies, las líneas dibujadas a 5m de
distancia. Cada línea debe traspasarse 5 veces.
o Finalización: En el último desplazamiento, habrá de de traspasar la
línea de salida. En ese momento se parará el cronómetro.
 Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de
segundos invertidos en realizar la prueba.

1.2.     Test de resistencia

    En este caso se realizará una sola prueba para determinar la resistencia
del sujeto.
b.1.     Course Navette de 20 metros
    El objetivo de esta prueba es medir la potencia aeróbica máxima.
 Terreno: Espacio llano con 2 líneas paralelas de a 20 m de distancia y con
unos márgenes exteriores de 1 metro como mínimo.
 Descripción:
 o Posición Inicial: Los ejecutantes han de colocarse detrás de la línea
de salida, a 1 m de distancia unos de otros.
o Desarrollo: Se pone en marcha el magnetófono. Al escuchar la señal
sonora, los ejecutantes de desplazarán hasta la línea opuesta (20m),
traspasándola y esperando a oír la siguiente señal sonora. Hay que
tratar de seguir el ritmo marcado por el magnetófono.
o Finalización: El ejecutante tratará de seguir el ritmo impuesto por la
cinta sonora, el mayor tiempo posible. La prueba acabará en el
momento en que sea incapaz de seguir el ritmo de la señal sonora.
 Valoración de la prueba: Se registrarán los paliers y medias fracciones de
paliers. Se anotará el último palier o período anunciado antes de que el
ejecutante, hay abandonado la prueba.

b) Cargas máximas: Pruebas realizadas con implementos destinados

para levantar pesos para determinar su carga máxima.
Es necesario realizar entrenamiento de fuerza para todos los grupos
musculares principales al menos dos veces por semana. Debemos considerar pesas
libres, máquinas de pesas o actividades que utilice nuestro propio peso corporal,
como escalada en roca o jardinería pesada. O prueba con sentadillas, tablas o
arremetidas. Tratemos de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o
nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15
repeticiones.
Las personas sedentarias que piensen en practicar un deporte deben
dosificar las sesiones antes de comenzar el ejercicio físico pleno, ya sean personas
sanas o en riesgo, para evitar lesiones, tal y como ha explicado el especialista en
Medicina del Deporte del Hospital Universitario Puerto Real de Cádiz y portavoz de
la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), Ángel León.
El doctor león ha señalado que los colectivos en riesgo, como fumadores,
diabéticos e hipertensos, también deben realizarse una revisión medica antes de
comenzar una actividad deportiva. En general, se debe dosificar el ejercicio físico
para evitar lesiones musculoesqueléticas y realizar una fase de calentamiento de
dosificación durante dos días ante de la realización plena del ejercicio
Además, SERMEF han recomendado realizar un incremento progresivo de la
intensidad del ejercicio, planificación una fase de calentamiento seguida de una fase
de entrenamiento aeróbico con ejercicios de tonificación y fuerza. Al acabar, es
fundamental una ultima fase de vuelta a la calma con ejercicios respiratorios, de
relajación y estiramientos.
Para mantener unos hábitos de vida saludables, una persona adulta debe
realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a lo largo de la semana y
series de ejercicios de tonificación dos veces en semana. El deporte también sirve,
según León, como “arma preventiva para reducir la incidencia de algunas patologías
como el ictus, enfermedades cardiovasculares o diabetes. En definitiva, mejora la
esperanza de Vida”

Conclusión
La actividad física debe ser vista como una práctica regular y sistemática en
la vida de todas las personas, independientemente de su edad, sexo, condición
social u ocupación. Porque son un sinfín de beneficios para la salud orgánica,
emocional y mental de las personas. Para que las personas tengan capacidades
diferentes, sean más saludables, desarrollen diligencia y perseverancia, y enfrenten
la vida con integridad, responsabilidad y cumplimiento.
En definitiva, permite que las personas como seres individuales tengan la
vitalidad, la fuerza, el poder y la energía básicos para desempeñar sus funciones en
el grupo social al que pertenecen. Se recomienda comenzar con una actividad física
ligera. Especialmente cuando se trabaja con personas sedentarias, mejora la
condición física básica y permite los procesos adecuados de adaptación biológica
necesarios para la actividad física moderada a vigorosa.
Alcanzar los objetivos de bienestar y salud a través de un programa integral
de actividad física requiere del conocimiento y manejo de cada uno de los ejercicios
físicos seleccionados, de una relación coherente entre esfuerzo y recuperación, y de
todas las fases que componen la sesión. uso y utilización de los recursos
necesarios.