Selección de Alimentos

A continuación; se presentan los alimentos que suelen ser consumidos, como deberían
elegirse para adaptarse al objetivo, ideas de formas de preparación y cuánto es la por-
ción convencional para unificar criterios.
Aquellos alimentos seleccionados, serán adaptados en cantidad en el plan alimentario
específico personalizado.

Alimento Selección: Formas de Preparación Porción convencional:

Cómo deberían elegirse gramos y equivalencias

LECHE Parcialmente descremada, Sola, con infusiones, en postres Leche fluida:

(Fuente de Hidratos de fluida o en polvo. de leche, flanes, budines, en 250 ml = 1 taza grande
Carbono y Proteínas y Grasas) preparaciones saladas: salsas,
soufflés, rellenos. Leche en polvo:
1 cda sopera = 15 gr

YOGUR Parcialmente descremado. Solo, con fruta, con cereal, en Presentación en pote por
(Fuente de Hidratos de preparaciones saladas: ensala- porción. Los gr dependen de la
Carbono y Proteínas) das, salsas. presentación de la marca.

1 pote sin frutas ni cereales =

200 gr.

Bebible: 1 vaso = 200 ml.

1 pote con frutas o cereales =

170 gr.

1 pote firme chico = 120 gr.

1 vaso de yogur bebible por

litro = 150 gr.

QUESO De semidura: port salut light.
(Fuente de Proteínas y Grasas
saturadas) De pasta blanda: queso blanco
untable.
De pasta blanda: ricota magra.
Sólo, para untar en pan o
galletitas, en preparaciones
saladas: rellenos, soufflés,
budines, tartas, omelettes,
como condimento
Pasta semidura: 1 feta tipo
“cassette” = 60 gr
(Cassette se le llama a la
porción convencional, indicada
por paquete).
 Alimento Selección:
Cómo deberían elegirse
QUESO
(Fuente de Proteínas y Grasas
saturadas)
HUEVO Clara sola
(Yema: Fuente de Grasa.
Claras: Fuente de proteínas)
CARNE Vaca, cerdo, pollo o pescado.
(Fuente de Proteínas y Grasas Magras, sin grasa visible.
saturadas) Preparaciones comerciales light.
Variedades que se pueden
consumir:
Carne de vaca: Bife angosto,
Bife magro (lomo), Bola de
lomo, Cuadrada, Cuadril,
Hamburguesa light, Ojo de bife,
Peceto.
Carne de cerdo: Chuleta,
Lomo, Pechito
Carne de Aves: Pavo: muslo sin
piel, pechuga sin piel. Pollo:
Pollo sin piel ni hueso, Pechuga
sin piel ni hueso.
Carne de Pescados y Mariscos:
Pescados de Mar magros:
Bacalao, Anchoa, Raya, Lengua-
do, Merluza, Abadejo, Corvina,
Brótola, Mero, Pez palo,
Pescadilla, Besugo, Cornalito,
Congrio, Salmonete, Jurel, Pez
espada, Pejerrey de mar.
Pescados de Río magros:
Dorado, Lucio, Róbalo, Perca,
Trucha de río, Carpa, Surubí.
Pescados de Mar semimagros:
Lisa, Atún, Caballa.
Pescados de Rio semimagros:
Anchoita, Trucha arco iris.
Pescados de Mar grasos:
Arenque, Bonito, Salmón,
Sardina, Palometa.
Pescados de Río grasos:
Bagre Crustáceos: Langostinos
Pescados Congelados:
Kani Kama
Formas de Preparación
Cocida, como medio de unión
en preparaciones.
Cocidas, al horno, a la parrilla, a
la cacerola, en guisos light. En
albóndigas, rebozadas, hambur-
guesas caseras, en pasteles
salados, empanadas.
Porción convencional:
gramos y equivalencias
Pasta blanda: 2 a 3 cucharadas
soperas = 30 a 50 gr.
(depende de la marca).
Ricota magra: 2 a 3 cucharadas
soperas = 50 gr.
(depende de la marca).
1 Porción: 1 clara de huevo =
35 gr.
Todas Promedio: Tamaño chico
150 gr = 1 filet chico.
Picadas: 80 gr
Bife ancho con hueso mediano
(17x12x1,5cm): 220 gr
Bife angosto con hueso
mediano: 250 gr
Bife angosto sin hueso media-
no: 180 gr
Churrasco Roast Beef (14x10x1,5
cm): 150 gr
Emincé: 1 unidad = 100 gr
Hamburguesa: 1 unidad = 80 gr
Albóndiga: 1 unidad mediana =
40 gr
Filet de pescado: 1 unidad
mediana = 150 gr
Pollo (1/4): pata y muslo =
300 a 350 gr
Pata y muslo (peso neto): 150 gr
Jamón cocido/ lomito/ pastrón:
20 gr
 Alimento Selección:
Cómo deberían elegirse
VEGETALES Vegetales tipo A: acelga,
(Fuente de Fibras, Vitaminas, achicoria, ají, apio, berenjena,
Minerales. Vegetales C: Fuente berro, brócoli, coliflor, espinaca,
de Hidratos de Carbono) espárrago, endibia, hinojo,
hongos, lechuga, pepino,
rábano, rabanito, radicheta,
repollo, repollito de brucelas,
tomate, zapallito.
Vegetales tipo B: alcaucil,
arvejas frescas, cebolla, cebolla
de verdeo, brotes de soja,
chauchas, habas, palmito,
puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo.
Vegetales tipo C: papa, batata,
choclo, mandioca
PALTA Por unidad
(Fuente de Grasas insaturadas)
FRUTAS Frutilla, limón, melón, ciruela,
(Fuente de Fibra e Hidratos de frambuesa, sandía, mandarina,
Carbono) manzana, naranja, kiwi, pomelo,
banana, uva, arándanos, pera,
cereza, durazno, damasco,
ananá.
FRUTAS SECAS Almendras, castañas, avellanas,
(Fuente de Grasas insaturadas nueces, maní sin sal, harina de
y Fibras) almendras, pasta de maní.
SEMILLAS Lino, amaranto, chia, girasol
(Fuente de Grasas insaturadas
y Fibras)
CEREALES Féculas (almidón de maíz),
(Fuente de Hidratos de harinas finas integrales (trigo,
carbono y de forma integral; trigo integral, salvado, cebada,
fuente de Fibras) avena), harinas gruesas (maíz,
sémola), granos enteros (arroz
integral), quinoa, pastas simples
(fideos). Copos de cereal (maíz,
trigo, avena).
Formas de Preparación
Cocidos al vapor, hervidos,
salteados, en preparaciones:
Ensaladas, salsas, terrinas,
soufflés, purés, guisos, sopas,
tortillas.
Sola, en ensaladas, como
condimento.
Frescas. Solas, en ensaladas,
como postre, como colación.
Cocidas por hervido, al horno,
asadas; en preparaciones:
compotas, licuados, ensaladas,
purés, ralladas, en jugos.
Solas, en preparaciones dulces,
preparaciones saladas, en
ensaladas, como snack.
Sola, con agua, para untar, en
infusiones, en sopas, en
ensaladas, en comidas
principales.
Hervidos, solos, con salsas, con
aceite, con queso.
Porción convencional:
gramos y equivalencias
A: Consumo libre, a elección
B: Calabaza/ zapallo anco: 40
gr = 2 rodajas finas.
El resto de los vegetales:
consumo libre, a elección.
C: 1 unidad
1/2 unidad chica: 40 gr =
1 porción
1 unidad mediana = 150 gr
Uvas: 1 pote tipo postre
En unidades: 15 ud = 30 gr.
En harina o pasta: 2 cdas tipo
soperas = 30 gr
1 cda sopera = 20 gr
Arroz: 1 pocillo tipo café (crudo)
= 70 gr. 1 pocillo tipo café
cocido = 40 gr. 1 cda sopera
colmada crudo = 20 gr. 1 cda
sopera colmada cocido = 10 gr.
Sémola de trigo: 1 cda sopera
cocida = 20 gr.
Harina de maíz: 1 pocillo tipo
café en crudo = 70 gr. 1 pocillo
tipo café cocido = 40 gr.
 Alimento Selección: Formas de Preparación Porción convencional:
Cómo deberían elegirse gramos y equivalencias

CEREALES Fécula de maíz: 1 cda sopera =

(Fuente de Hidratos de 15 gr.
carbono y de forma integral;
fuente de Fibras) Fideos cinta (de arroz): 1 plato
hondo cocido = 300 gr. 1 taza
grande cocida = 180 gr. 1 pocillo
tipo café cocido = 65 gr.

- Tapa de empanada: 1 unidad =

30 gr.

Tapa de tarta grande: 1 unidad

de 6 porciones = 125 gr.

LEGUMBRES Arvejas secas, garbanzos, En guisados, en ensaladas. 1 pocillo tipo café = 70 gr

(Fuente Hidratos de Carbono, lentejas, porotos de manteca,
proteínas y grasas insaturadas) de soja.

PAN Común francés, lactal, integral, Solo, untado con queso, Pan tipo molde: 1 rodaja = 25 a
(Fuente de Hidratos de con salvado, con centeno, con mermelada. 30 gr.
Carbono) cebada, con semillas.
Pan tipo mignón: 1 unidad =
40 gr.

Pan árabe: 1 unidad = 35 gr.

ACEITE Puro, maíz, oliva, canola. Crudo, como condimento. 1 cucharada sopera = 15 gr.
(En crudo: fuente de Grasas
insaturadas)

MERMELADAS, Compactos, mermeladas o Untados en pan, con frutas. Dulces en frasco: 1 cucharada
DULCES jaleas de frutas. Light. tipo sopera = 20 gr.
(Fuente de Hidratos de
Carbono) Dulce compacto: 1 feta tipo
cassette = 1 trozo de 5x5x1 cm. =
50 gr.

CONDIMENTOS Sal, orégano, albahaca, laurel, En diferentes preparaciones, Libre

(No aportan macronutrientes:
no aportan kcal)
perejil, nuez moscada, azafrán, dulces o saladas, crudas o
clavo de olor, romero, limón, cocidas.
vinagre, aceto balsámico,
pimienta, pimentón, ají molido,
ajo, ketchup, mostaza, canela,
vainilla.

MAYONESA Industriales, light. En diferentes preparaciones, En reemplazo del aceite en

(Fuente de Grasa) dulces o saladas, crudas o crudo como condimento
cocidas.
 Alimento Selección: Formas de Preparación Porción convencional:
Cómo deberían elegirse gramos y equivalencias

INFUSIONES Te, café, mate cocido, té de Libre

(No aportan macronutriente s: hierbas
no aportan kcal)

BEBIDAS
(Light: No aportan macronu-
trientes: no aportan kcal)
Agua, agua mineral con o sin Agua: 2.5 lt. / 3.5 lt si hay
gas, soda, gaseosas light, jugos actividad física.
en polvo light, caldos caseros o
comerciales de verdura.
Deportiva

GELATINA De frutas light. Sola, en preparaciones dulces,

(Light: No aporta macronutrien- con frutas, con yogur.
te s: no aportan kcal)

Alimentos a evitar
Alimentos de Alto contenido graso: Alimentos de alto contenido de azúcar: Alimentos de alto contenido
Aumento grasa abdominal Aumento de masa grasa abdominal de carbohidratos

- Lácteos enteros: leche, yogur (normal)
- Manteca
- Crema de leche
- Quesos duros: cuánto más duro sea el
queso, mayor contenido de grasa
contiene
- Huevo: La yema, es el único componen-
te del huevo que contiene grasas
- Carnes: De mayor tenor graso a menor
tenor graso: carne de vaca, cerdo, pollo,
pescado. En cuanto a la carne vacuna, se
debe elegir los cortes con menor grasa
visible en lo posible. Los fiambres, tienen
mucho contenido graso.
- Harinas: Tapas de tarta y empanada
- Pan: Aquel refinado, preparado en las
panaderías, bizcochos, libritos, todos sus
derivados. Con menor contenido de
grasa: Pan lactal, mignon, felipe.
- Galletitas: De agua, dulces, en todas sus
variedades.
- Snacks: todos.
- Alcohol: todas sus variedades, depen-
dien do de la concentración alcohólica.
- Azúcar de mesa - Vegetales C: papa, batata, choclo,
- Chocolates mandioca
- Dulces de kiosco - Cereales: arroz, fideos, pastas rellenas,
- Mermeladas comunes y dulces en polenta, harinas finas, etc.
general
- Dulce de leche
- Dulce de membrillo y batata
- Caramelos, pastillas azucarados
- Jugos comunes y gaseosas
- Productos de panadería: facturas,
masitas
- Galletitas dulces
- Frutas disecadas (ananá, duraznos, etc)
- Frutas frescas licuadas: frutilla, banana,
sandía.