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LAS VIRTUDES II
EJERCICIOS

por Imma Rabasco

© Inmaculada Rabasco Macías 2020
© de las características de esta edición,
CURSO ACTIVA TU CALMA
150 rue du temple, Paris, FRANCE.
www.livingwithchoco.com
immadeliving@gmail.com
Texto: Inmaculada Rabasco Macías
Diseño y edición: Miriam Fustero Carreras
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transmisión de esta obra sólo puede ser realizada
con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley.

#ACTIVATU calma
 MÓDULO 3: LAS VIRTUDES II

MÓDULO 3:
LAS VIRTUDES II
Recuerda, sobre los ejercicios, ¡hazlos todos por escrito! Sobre las meditaciones, te invito a que sólo elijas una virtud,
para trabajar meditando cada semana.

Además, al final del documento de ejercicios del módulo 2, tienes el seguimiento de las meditaciones, para que puedas
apuntar y ver todos tus avances :)

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EMPATÍA
MEDITACIÓN
Siéntate en silencio unos instantes. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Simplemente, obsérvala. Piensa ahora
en alguna persona que necesite de tu empatía porque está sufriendo. Siente su dolor unos instantes. Ahora siente amor.
Mucho amor. Envíale ese amor. Eres amor. Sigue respirando. Abre los ojos.

EJERCICIO 1
La próxima vez que te encuentres con alguien (puede ser tu pareja o tu hijo en casa, mientras coméis), ¿te animas a
practicar una empatía consciente?

Escucha sin interrumpir.

Pon toda tu atención en la persona.
Siente tu cuerpo relajado y erguido (evita jorobas y mandíbulas apretadas ;)
Cuando te aparezca un juicio de valor en tu mente, déjalo ir y sigue escuchando.
No des tu opinión, a menos que te la pidan.
Intenta que en el espacio no haya ruidos que distraigan.
Si te sientes abrumado por su ritmo lento o rápido o, sencillamente, porque sientes que ya has entendido la idea:
respira con calma y sigue adelante.
Y, sobre todo, mira atentamente sus pupilas

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¿Cómo ha ido? ¿Qué has sentido? ¿Te animas a hacerlo más a menudo?

Si te animas, también puedes presentar esta forma de escuchar a tu familia. Es realmente transformador el poder de la
empatía.

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EJERCICIO 2
Este ejercicio es más teatral… Escoge una prenda de ropa u objeto de otra persona (por ejemplo, la mochila de tu hijo).
Tómalo o póntelo (por encima si no te cabe) e imagina que eres esa persona. Conecta. Nadie te está mirando. Ahora
pregúntate: ¿Qué siente esa persona? ¿Qué pensamientos tiene? ¿Qué le importa? ¿Qué sueña? ¿Cuáles son sus miedos?
¿Qué le ha pasado en la vida?

Es una manera preciosa de ponerse en los zapatos del otro.

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PACIENCIA
MEDITACIÓN
Te paso una meditación de una persona que admiro mucho y que sabe mucho de Ayurveda. Recuerda que puedes
investigar por tu cuenta y elegir la que más te funcione.

EJERCICIO 1
Vamos a practicar la paciencia a través de la filosofía KAIZEN, un método de mejora continua. Me encanta porque va de
incluir en tu vida pequeñas mejoras constantes. ¿Te parece que lo hagamos con la paciencia? Elige ciertas cosas sencillas,
un par, que terminan con tu paciencia. Por ejemplo: hacer la cola en el súper, que mi suegra me cuente lo mismo siempre
que llama…

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Cada vez que te encuentres con ellas, recuerda tu voluntad de apretar el botón verde. Tu responsabilidad para contigo y
los demás. Tu sabiduría interior que quieres aflorar. Haz el gesto ficticio de apretar ese botón, si quieres. O puedes llamar
a la paciencia en voz alta con humildad. Lo importante es que incluyas poner atención a tu respiración y quitársela al
hecho. Le estás sacando el foco a tu ego, a tus pensamientos, creencias… Atención, que no te estoy diciendo que respires
y cuentes hasta 10, porque eso sólo hará que te tragues la ira… Es recordar que “formas parte de” y que no “diriges” .
Sales de ti y te entrenas en la espera activa. Dejarás de sentirte en alerta por cosas insignificantes… Pasarás por
encima de tu ego.

EJERCICIO 2
Responde a estas preguntas, en un espacio tranquilo: ¿Realmente puedo satisfacer todos mis deseos? ¿Realmente
merecen la pena? ¿Por qué tengo esos deseos? ¿Son necesarios?¿De dónde vienen? ¿De dónde han salido?¿Puede ser
feliz sin ellos?¿Y el descontrol y la incertidumbre? ¿Qué me pasa con ellos? ¿El hecho de cumplir mis deseos me hace creer
que tengo el control de algo? ¿Realmente creo que existe el control real y la certeza total?

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EJERCICIO 3
Y ahora la guinda del pastel. Si hay una peli que trata el tema de la paciencia como pocas es Atrapado en el tiempo
o El día de la marmota. Ahí sí que se ve clarito como el protagonista termina dejando al ego aparcado y cultivando la
paciencia. Una comedia que, de forma exagerada pero efectiva, nos hace ver cómo nos anclamos a nuestros deseos y
voluntades. Una película que nos hace ver todo lo que ganamos al estar pacientes ante la vida y nosotros mismos. ¡No
te la pierdas!

EJERCICIO 4
¿Te animas a cultivar la paciencia a través del cuerpo? Prueba esto :)

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ENTUSIASMO
MEDITACIÓN
Te paso una melodía hermosa de Hikari Oe. Este compositor autista tiene una historia de vida que merece que la conozcas.
Entra en el link y descubre también las palabras del vídeo de Alex Rovira.

Pero, volviendo a la meditación, esta vez te propongo que escuches su música recordando la idea que hemos visto de
entusiasmo. Siéntelo en tu cuerpo, en tu corazón. Sonríe. Siente la vida latiendo en ti. Siente el entusiasmo de estar vivo.

EJERCICIO 1
Ponte de pie y siente el entusiasmo en tu interior. Si te cuesta, recuerda algún momento en que lo hayas sentido. Siéntelo
en todo tu cuerpo: desde los dedos de los pies hasta la coronilla. Deja que te recorra esta sensación. Cuando ya estés
lista, levanta los brazos, sonríe con fuerza y salta (o sal corriendo). Si te brota emitir algún sonido, hazlo: bravooooo,
síiiiii, esaaaaaa, vamosssss…. Lo que sea. Te puedes sentir infantil. Sí. ¿Y? Hazlo algunas veces y luego detente. ¿Cómo te
sientes? El entusiasmo se vive y nos conecta a la vida. Dejar de intelectualizarlo y llevarlo a la práctica sencillamente
con el cuerpo es maravilloso. Más adelante veremos el poder de la fisiología ;)

Y si quieres te invito a que repitas el ejercicio y lo hagas en dos partes. Una sin música y la otra escuchando esta o la que
prefieras.

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EJERCICIO 2
¿Qué es lo que más te entusiasma en la vida? Puede ser más de una cosa. ¿Cuánto tiempo le dedicas? ¿Por qué?
Entiendes ahora la importancia de que le des lugar a todo eso si quieres realmente alejar tu estrés. Pues entonces vamos
a darle lugar. Por ejemplo, si te entusiasman las flores, conecta más con ellas : dibújalas, ponte ropa con sus estampados,
tenlas en casa, ponte aromas que te recuerden a ellas.

¿Y qué hacemos si no sabemos que nos entusiasma? Pues ponerse manos a la obra y abrir más los ojos. Justo lo que hace
el prota de la peli que te pasé. ¿Qué podrías hacer diferente? ¿Dónde podrías ir que no pensarías ir de primeras? ¿Qué
música podrías escuchar hoy? ¿Qué baile podrías aprender?¿Con quién podrías hablar? ¿Qué ropa te podrías comprar?
¿Qué ideas podrías escuchar? Cambiaaaa, muévete, prueba, hasta que sientas entusiasmo. Muévete, estás viva.

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CONCENTRACIÓN MEDITATIVA
MEDITACIÓN Y EJERCICIO
La semana que decidas concentrarte en esta virtud, vas a meditar en torno a la plena conciencia. Esa plena atención que
tenía la viejita, de la película Una pastelería en Tokio, mirando los cerezos.

“Muchas personas creen que en su vida no hay espacio para cultivar la plena conciencia. Pero
lo cierto es que llevar una vida consciente es más una cuestión de reorientarte, de recordar
tus verdaderas intenciones que de embutir en tu agenda diaria una actividad más llamada
meditación.”
Thich Nhat Hanh. SILENCIO, el poder de la quietud en un mundo ruidoso

Dedica un minuto cada x tiempo a lo largo del día a centrarte en tu respiración.

Pon tu atención plena cuando hagas alguna tarea cotidiana, como lavarte los dientes o fregar los platos.
Observa el agua. Escucha el sonido del cepillo, etc. Conciencia plena.

A lo largo del día, dedica algunos momentos a contar hasta 10. Registra si te ha sido fácil o te ha costado seguir
la cuenta.

Elige una obra de arte y fúndete en ella. Recorre los detalles, observa las sutilezas. Disfruta.

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Cierra tus ojos y agarra un objeto. Descubre cómo es sin el sentido de la vista. Puedes hacer lo mismo al estar
con tu pareja, tus hijos, amigos… Puedes abrazar o dar la mano, cerrando las manos.

Puedes elegir una música poética como ésta y concentrar tu atención en tu cuerpo. Muévete a través de ella.
Si juicios. Atraviésala y fúndete en ella.

Siéntate en quietud de vez en cuando (al estilo de un viejito sentado en el parque). No estás perdiendo el tiempo…

“El tiempo es oro. Pero el tiempo es más que dinero. Es vida.

La simple práctica de sentarte en quietud con regularidad es muy curativa.”
Thich Nhat Hanh. SILENCIO, el poder de la quietud en un mundo ruidoso

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GENEROSIDAD
MEDITACIÓN
Lee estás historias sencillas y extraordinarias, compartidas por Núria Pérez en su Instagram (imperdible):

La historia de Al
La historia de Bob
La historia de Liisa
La historia de Khalida

Déjate llenar por ellas. Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración y siente la generosidad. Expándela. Puedes hacer
lo mismo, cada día de la semana que practiques la generosidad, con historias diferentes.

EJERCICIO 1
Este va a ser sencillo de plantear. Reflexiona en qué podrías ser más generosa y cómo. Llévalo a cabo.

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¿Nos vemos en el próximo módulo?

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