BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

❑ Los efectos beneficiosos de un entrenamiento aeróbico y anaeróbico

practicado con regularidad:
o En la infancia y adolescencia:
Estimula la producción de hormonas del crecimiento por parte de
la hipófisis, y contribuye a un correcto desarrollo y al empleo
adecuado de las reservas energéticas.
Fortalece el aparato locomotor, favorece su desarrollo y lo
modela.
o En la edad adulta, mejora la calidad de vida y menos riesgos
de envejecer prematuramente que una persona que lleve un estilo de
vida sedentario.
o Las personas mayores, el ejercicio regular retrasa la degradación de
las capacidades físicas y mentales asociada al envejecimiento, y
permite conservar una independencia funcional. El declive físico que
conlleva el envejecimiento parece, en efecto, que está relacionado con
una débil utilización de la musculatura, mientras que la disminución
de las capacidades cognitivas podría tener relación con un
ligero descenso de los niveles de oxígeno en la sangre que irriga
el cerebro. Estas carencias se podrían paliar con el ejercicio físico.
 FITNESS ACUÁTICO
Trabajo de condición física en el agua.

Son muchos y variados los programas que han aparecido en el

mundo del fitness y prevención de patologías.

Las características del medio acuático permiten reducir lesiones y

aprovechar la resistencia de este fluido.

Todos ellos aprovechan la hipogravidez del agua así como la

resistencia constante que presenta hacia el movimiento en todas
las direcciones.
Finalidades que buscan las personas que realizan actividades
de Fitness acuático:

• Para conservar un buen estado físico a cualquier edad

(También embarazadas)

• Para mejorarse y rehabilitarse de numerosas enfermedades:

problemas osteoarticulares, cardiopatías, bronconeumopatías…

• Muy demandado por la población femenina:

✔ Perder peso
✔ Estética
✔ Sociabilización
 EL DISFRUTE DEL AGUA

• Nos desarrollamos como fetos en el agua.

A veces nos olvidamos de lo unidos que hemos estado a este elemento, y desarrollamos
miedos y resistencias a veces muy fuertes. Tenemos que aprender de nuevo a abandonarnos
al elemento líquido, superando por ejemplo la sensación de peso ejercida por el agua sobre el
tórax cuando nos sumergimos.
• La inmersión puede producir una sensación agradable y satisfactoria si se efectúa de
forma adecuada: el hecho de ralentizar el acto respiratorio en su conjunto, siguiendo su
propio ritmo y sin forzarlo, permitirá regular la duración de la inmersión.
• El empuje del agua modifica a su alrededor, de forma parcial, las fuerzas gravitatorias a
las que normalmente estamos habituados. Disfrutar del contacto del agua implica dejarse
llevar por ella.
• Si conseguimos alejar los miedos y apreciar la sensación maravillosa que produce el agua,
relajando sus músculos y dejando volar su mente, mejorará su capacidad de desplazarse en
el agua, su tonicidad muscular y su aptitud para evadirse.
DIFERENCIAS ENTRE PISCINAS GRANDES Y PEQUEÑAS

• PISCINA PROFUNDA: A PARTIR DE 1,50 M EL CUERPO SE

SUMERGE HASTA LOS HOMBROS.

• PISCINA POCO PROFUNDA: HASTA 1,20 M

EL TIPO DE TRABAJO ES DIFERENTE

 PISCINA PEQUEÑA (POCO PROFUNDA)

•  La fuerza de la gravedad tiene una mayor influencia en la columna vertebral y en las

articulaciones de los miembros inferiores, que trabajan en una situación de carga
parcial. En una piscina pequeña es preferible no realizar ejercicios de salto durante
mucho tiempo.

•  Los movimientos pueden ser efectuados con una mayor rapidez, dado que la cantidad
de agua que hay que desplazar es menor.

•  Los desplazamientos resultan más sencillos; estas piscinas, por tanto, son más
adecuadas para la práctica del aeróbic acuático.

• En pie, se entrenarán más los miembros inferiores.

Si se efectúan ejercicios con los miembros superiores, surgirán problemas de coordinación,
pues los movimientos de los brazos serán más rápidos que los de las piernas. Generalmente,
los ejercicios para los miembros superiores se efectúan en cuclillas o de rodillas. Sin
embargo, estas posiciones no deben ser mantenidas durante mucho tiempo, para evitar
compresiones en la articulación de la rodilla (aun- que son inferiores a las producidas fuera
del agua).
 PISCINA GRANDE

• El empuje del agua es mucho más importante, y la columna vertebral y

las articulaciones trabajan prácticamente en condiciones de ingravidez.
A diferentes profundidades, el peso percibido es de aproximadamente: el 95
%, cuando se está sumergido hasta las pantorrillas; el 66 %, cuando se
está sumergido hasta la pelvis; el 20 %, cuando se está sumergido hasta los
hombros, y el 7 %, cuando se está sumergido hasta el cuello.

•  La cantidad de agua que se desplaza es mayor y, en consecuencia, la

resistencia es más importante. Los movimientos se ralentizan, y su
ejecución resulta más difícil.
1. Concepto de Fitness

Antes de adentrarnos en la definición del término, el concepto y la filosofía del fitness,

deberíamos hacer un breve repaso sobre la definición de algunos términos
relacionados y de gran importancia en el ámbito del fitness como son la actividad física
y ejercicio y la salud.

La actividad física se diferencia del concepto de ejercicio físico en que este último se
entiende como la actividad física programada, estructurada y cuyo objetivo es
adquirir, mantener o mejorar uno o más componentes de la forma física.

En dicho caso debemos entender que no se pueden utilizar como sinónimos, sino que
lo que diferencia a ambos es la finalidad. En el caso del ejercicio Físico , lo que se
pretende es mejorar o mantener los componentes de la condición física, y en el caso
de la actividad física puede incluir o no esta finalidad, o se puede realizar para
mejorar la salud, emplear el tiempo de ocio de forma que resulte agradable o reducir
el estrés.
El concepto de salud ha sufrido una evolución que parte de la definición de la
OMS, que considera la salud como el estado completo de bienestar físico,
mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedades.

En función a la diversidad de autores, el concepto de fitness adquiere diferentes

definiciones:

Caspersen, Powell y Christenson (1985) definen fitness como un conjunto de

atributos que el individuo tiene, o conseguirá, relacionados con la capacidad de
realizar actividad física. Esta definición se relaciona más con el rendimiento deportivo
que con la salud (Mateo Vila, en Mora Vicente, 1995).

Según Clarke (en Mora Vicente, 1995), fitness es la capacidad de mantener,

animar y resistir el estrés bajo circunstancias difíciles cuando una persona
incapacitada abandonaría, y es lo contrario a fatigarse con esfuerzos sencillos, falta de
energía para entrar con entusiasmo en las actividades de la vida y llegar exhausto
frente a un inesperado esfuerzo físico.
Fitness es definido por American College of Sports
Medicine (1998) como la capacidad de llevar a cabo niveles
de actividad física de un nivel moderado a otro vigoroso sin
que aparezca fatiga indebida, así como la posibilidad de
mantener esta capacidad a lo largo de la vida.

Independientemente de las definiciones podemos decir que,

fitness se asocia con una buena condición física.

Cuando en inglés se dice que una persona está “fit”, es lo

mismo que decir que está en forma.
3. Adaptación funcional–respuesta saludable a la actividad física:

El desarrollo de la condición física tiene su fundamentación Biológica en el proceso

de adaptación. Según Carlos Álvarez del Villar (1987), la adaptación es “la
capacidad del organismo para perfeccionar sus estructuras, una vez que
han sido alteradas por una serie de estímulos, alcanzando un nuevo
equilibrio u homeostasis, pudiendo hacer frente a subsiguientes estímulos
de Intensidad creciente”.

Según David Lamb, “una adaptación es, más o menos, un cambio duradero en
estructura o función que sigue al entrenamiento, capacitando al organismo a
responder de manera más fácil a subsiguientes estímulos (estrés) producidos por el
ejercicio”.

Manno (1991) la define como “las modificaciones de los órganos y sistemas del
deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que
tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo a las
cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento”.
Uno de los principales objetivos del acondicionamiento físico es
ejercitar y coordinar las funciones fisiológicas de los diferentes
aparatos y sistemas orgánicos. De esta forma se sentarán los
cimientos de una buena preparación física.

Un indicador válido de que el entrenamiento que se realiza es

adecuado se observa en las adaptaciones o cambios
morfológicos y funcionales que se producen en nuestro
organismo y que le capacita para rendir a nivel superior.
Adaptación funcional

Se trata de cambios duraderos producidos durante el entrenamiento.

Capacita al organismo a responder de forma más fácil a próximos estímulos.

Se puede decir que son consecuencia de la repetición continuada de

cambios transitorios, respuestas de tipo acumulativo que a través del
efecto de huella va produciendo una serie de cambios progresivos. Por
ello hacen que el organismo responda más fácilmente a sesiones
siguientes de entrenamiento.
3.1. Adaptación aguda y adaptación crónica

La adaptación aguda son las adaptaciones que se producen inmediatamente al

poco tiempo de entrenar con una carga determinada. Éstas son las responsables
de que muchas veces, cuando se tiene un parón brusco, se pierda rápidamente el
nivel de Rendimiento .

La adaptación rápida se da en tres fases:

• Activación de los sistemas funcionales.

• Llegada al estado estable en esos sistemas.
• Pérdida de esa estabilidad por fatiga del sistema nervioso o de las
reservas Energéticas .

En la adaptación crónica el hecho de que el organismo se vaya adaptando

progresivamente según va pasando el tiempo y los entrenamientos, hace que existan
determinadas adaptaciones fisiológicas que, gracias a la continuidad del estímulo
constante en el organismo durante meses y años, se produzcan adaptaciones
crónicas, es decir adaptaciones al entrenamiento perdurables en el tiempo. Un
ejemplo de esto lo podríamos encontrar en el tamaño del corazón, que es mayor
cuanto más tiempo lleva una persona entrenando.
3.2. Umbral de estimulación

Umbral de estimulación

Es el valor mínimo que ha de alcanzar un estímulo para provocar una

reacción. Los estímulos por debajo del umbral no producen ninguna respuesta.

El estímulo puede ser tan débil que no nos cause ninguna sensación, por ejemplo,
el toque más ligero a la piel de un cabello, el sonido de las agujas cuando caen al
suelo etc. Cuanto más fuerte sea el estímulo, puede dar lugar a la ira o la irritación,
por ello el umbral de estimulación, depende de la personalidad de una persona.

La Ley del Umbral por tanto estipula que existe un umbral de intensidad de la
activación del organismo ante determinados Estímulos , de forma que si el estímulo
provoca una activación por debajo del umbral es porque dicho estímulo no genera
una respuesta adaptativa. Mientras que si el nivel de intensidad es ubicado por
encima del umbral es porque se da una alta excitación de las funciones orgánicas, y
tras el descanso, fenómenos de adaptación. El umbral va a depender del nivel de
rendimiento del deportista. De esta forma, con este umbral se marca el nivel de
intensidad mínima o máxima de tolerancia al estímulo.
UMBRAL AERÓBICA Y ANAERÓBICO

Tarea realizada en clase. Investiga qué son el umbral aeróbico y

anaeróbico. Revisa tu tarea.

PARA SABER UN POCO MÁS

“UMBRAL AERÓBICO, CÓMO MEJORARLO”

https://youtu.be/ROrsU9QvPH0
3.3. Síndrome general de Adaptación

Cuando en el Organismo se produce una alteración provocada por un

agente estresor como puede ser el ejercicio, éste responde a él de una
manera específica, por ejemplo cuando hace frío, el organismo produce
pequeñas contracciones musculares llamadas tiritones o cuando hace calor, el
organismo produce sudor para enfriarse; en definitiva para cada estímulo
corresponde una respuesta específica, pero cualquier respuesta específica se
realiza a través de una respuesta orgánica generalizada conocida con el
nombre de síndrome general de adaptación.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN. Teoria del entrenamiento

https://youtu.be/R85ybWT62Cc
El Síndrome General de Adaptación (SGA), o del estrés, se debe a una respuesta
fisiológica del organismo que se produce ante un estímulo estresante, que ayuda al
organismo a adaptarse y que es independiente del tipo de estímulo que lo provoca ya
sea aversivo o placentero. Éste término fue acuñado por Hans Selye, un
psicofisiólogo alemán, y por ello se le considera el padre del estrés.
https://youtu.be/l78MW4QyyX4

Realizó un estudio concreto sobre las reacciones generales del cuerpo ante diferentes
factores y estímulos. Los estímulos que se tuvieron en cuenta en dicho estudio, son
de tipo térmico, infeccioso, traumático, etc. además de los efectos que generaba el
ejercicio físico sobre el organismo, englobándolos bajo el nombre de estrés.
La ausencia o el exceso de estrés son dañinos para el organismo, mientras que la
cantidad óptima de estrés es esencial para la vida, el crecimiento y la supervivencia.
Según Selye, el Síndrome General de Adaptación se define como:
“La respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en
peligro su equilibrio biológico”.
Las fases del Síndrome General de Adaptación son tres: fase de alarma, fase de
adaptación o resistencia, y fase de agotamiento. Primero se percibe e identifica
el estímulo por parte de nuestro organismo. Inicialmente responde nuestro Sistema
Nervioso y después se expresa el Sistema Endocrino.

• Fase de alarma: es inmediata a la percepción del estímulo estresante. La

caracterizan:

• Congelamiento o paralización: la persona no hace nada. Se debe a que se da

excitación de la sustancia gris periacueductal del tallo cerebral.
• Activación cortical: debido a la estimulación de la amígdala se produce
liberación de noradrenalina (NA) encefálica. Aquí participa todo el sistema
cortical. Esta activación cortical establece un estado de consciencia hiperaguda
en la que el individuo identifica su entorno detalladamente.
• Manifestaciones faciales o muecas que unidas al congelamiento inicial se
denominan estado de shock.
∙Fase de resistencia: nuestro organismo mantiene una activación fisiológica
máxima tratando de superar la amenaza o adaptarse a ella, de esta forma el
organismo sobrevive. Esta fase puede durar semanas, meses y años. Si es muy
larga se le considera estrés crónico. Sin embargo, si el estrés acaba en esta fase, el
organismo puede retornar a un estado normal.
∙Fase de Colapso o Agotamiento: se produce sólo si el estímulo estresante es
continuo o se repite frecuentemente. El organismo agota sus recursos y pierde su
capacidad de activación o adaptación. Sobreviven entonces las enfermedades
relacionadas con el estrés como son: insomnio, falta de concentración, abatimiento,
fatiga, extenuación etc.
La comprensión de estas fases resulta fundamental para ejecutar
las sesiones en el entrenamiento. Una gestión adecuada del
estímulo, el cual afecta negativamente al organismo, permite la
recuperación del mismo. Además, en estos casos, ante la nueva
aparición del mismo u otro estímulo, el organismo está preparado
al haber aumentado su capacidad.
Para ello, se hace imprescindible las etapas de descanso.
Una mala gestión del estímulo provocará resistencia al mismo.

Prokop ha comparado los procesos que se realizan durante estas

fases anteriores con los procesos que se producen durante los
procesos de entrenamientos. En el estrés del Entrenamiento ,
Prokop llega a las siguientes conclusiones:
Este planteamiento realizado por Prokop no es aplicable a un
deportista que realice una temporada larga, ya que, se
agotaría demasiado pronto como consecuencia del aumento de
fatiga adrenal y de la estimulación excesiva, las cuales provocarían
disminución de la antinflamatoria y aumento de la pro inflamatoria
respectivamente llevando a la retención de sodio y a una depleción
de potasio.
Con el fin de solucionar este problema, se utilizó el principio del
balance alterado, el cual nos habla de modificar paulatinamente el
nivel de rendimiento para no decaer en ningún momento en la
fase de Agotamiento .
3.4 Supercompensación

El principio de supercompensación se define como la adaptación al entrenamiento y

se explica a través del siguiente proceso fisiológico.
Al realizar un esfuerzo físico de manera persistente se produce una alteración del
equilibrio orgánico, que es patente por la fatiga que experimentamos, produciéndose una
disminución de la capacidad funcional.

Cesado el esfuerzo, durante el periodo de reposo se ponen en marcha una serie de

mecanismos para restaurar la capacidad funcional primitiva, y curiosamente estos
mecanismos no se paran al recuperarla, si no que siguen trabajando compensando esa
disminución que se ha tenido en exceso, con lo que aumenta la capacidad funcional para
la próxima vez que se repita el estímulo.
Principio de supercompensación (base del entrenamiento
deportivo)

https://youtu.be/EeRFUqyZU2Y
Se pueden dar cuatro tipos diferentes de respuestas según la continuidad de
la repetición y su intensidad:

CASO I : Que el periodo de reposo fuese demasiado prolongado, por lo que la

repetición de la carga se produciría cuando los efectos de supercompensación
hubieran desaparecido. No se obtendrían beneficio alguno.

CASO II: Que el periodo de reposo fuese demasiado corto y no completase la

fase de recuperación, por lo que se produce una disminución de la capacidad
funcional aun más acusada.

CASO III: Que la repetición de la carga se produjese coincidiendo con la

supercompensación. Esta es la situación ideal, ya que, produciría una
supercompensación adicional, mejorando nuestra capacidad funcional.

CASO IV: Que el periodo de descanso se suprimiera a través de la

concentración de las cargas para crear una disminución funcional mayor que
produjese una supercompensación más alta. Luego la fase de descanso
aumentaría.
3.5 Repercusión orgánica: refuerzo de órganos y sistemas.

La actividad física va a influir positivamente en los diferentes órganos y sistemas del

cuerpo humano, dando lugar a una respuesta saludable:

• Sistema tegumentario. Piel y estructuras derivadas, como pelo, uñas, glándulas sebáceas y
sudoríparas. Protege el cuerpo, ayuda a regular la temperatura y elimina algunos desechos;
participa en la producción de vitamina D; percibe sensaciones como dolor, tacto, calor y frío.

• Sistema esquelético. Huesos y articulaciones del cuerpo y cartílagos relacionados. Sostiene

y protege el cuerpo; ayuda a que éste realice movimientos; aloja células que dan origen a las
células de la sangre; almacena minerales y lípidos (grasas).

• Sistema muscular. Músculos compuestos por tejido músculo esquelético, así llamado
porque está adherido a los huesos. Produce los movimientos del cuerpo, como caminar,
estabiliza la posición (postura) del cuerpo y genera calor.

• Sistema nervioso. Encéfalo, médula espinal, nervios y órganos especiales de los sentidos,
como ojos y oídos. Mediante potenciales de acción (impulsos nerviosos! regula las actividades
corporales; detecta cambios en el ambiente interno y externo del cuerpo, interpreta los
cambios y responde por medio de contracciones musculares o secreciones glandulares.
•Sistema endocrino. Glándulas y tejidos que producen hormonas,
como las glándulas hipófisis, tiroides y pancreática. Regula las
actividades del cuerpo al secretar hormonas, que son mensajeros
químicos que transporta la sangre desde una glándula endocrina
hasta un órgano diana.

•Sistema circulatorio. Corazón, vasos sanguíneos y sangre. El

corazón bombea sangre que circula a través de los vasos
sanguíneos; la sangre transporta oxígeno y nutrientes a las células,
y asimismo retira de ellas el dióxido de carbono y los desechos;
también ayuda a regular la acidez, la temperatura y el contenido de
agua en los líquidos del cuerpo; los componentes hemáticos (de la
sangre) defienden contra las enfermedades y reparan los vasos
sanguíneos dañados.
Sistema linfático e inmunitario.
El sistema linfático es una red de tejidos y órganos. Está formado principalmente
por:
● Linfa: Un líquido que contiene glóbulos blancos que defienden al cuerpo de los
gérmenes
● Vasos linfáticos: Son los vasos que transportan la linfa por todo el cuerpo, y son
distintos a los vasos sanguíneos
● Ganglios linfáticos: Son glándulas que se encuentran por todos los vasos linfáticos
Junto al bazo, estos ganglios son donde los glóbulos blancos luchan contra las
infecciones.

La médula ósea y el timo producen las células que se encuentran en la linfa. Ambos
también son parte de este sistema.

El sistema linfático elimina la infección y mantiene el equilibrio de los líquidos del

cuerpo. Si no funciona en forma adecuada, el líquido se acumula en los tejidos y
causa una hinchazón llamada linfedema.
• Sistema respiratorio. Pulmones y conductos de la respiración que aspiran y
espiran el aire. Transfiere a la sangre el oxígeno del aire inhalado y exhala el dióxido
de carbono extraído de la sangre; ayuda a regular la acidez de los líquidos
corporales; el aire que sale de los pulmones a través de las cuerdas vocales produce
sonidos.

• Sistema digestivo. Órganos del tracto gastrointestinal, un conducto largo que

comprende: boca, esófago, estómago, intestinos y ano; también incluye órganos
accesorios que contribuyen a los procesos digestivos, como glándulas salivales,
hígado, vesícula y páncreas. Lleva a cabo el desdoblamiento físico y químico de los
alimentos; absorbe nutrientes y elimina desechos sólidos.

• Sistema urinario. Riñones, uréteres, vejiga urinaria y uretra. Produce, almacena y

expulsa la orina; elimina desechos y regula el volumen y la composición química de
la sangre; mantiene el equilibrio mineral del cuerpo; contribuye a regular la
producción de eritrocitos.

• Sistema reproductor. Gónadas (testículos y ovarios) y órganos relacionados;

conductos uterinos, útero y vagina en las mujeres, y epidídimo, conductos
deferentes y pene, en los varones.
RECUERDA

DIFERENCIA ENTRE SISTEMA Y

APARATO
DEL CUERPO HUMANO
4. Metabolismo energético

Para el mantenimiento de funciones vitales y el movimiento

muscular se hace necesaria la utilización de energía, la cual
la extraemos de los nutrientes contenidos en los alimentos
que consumimos. Estos nutrientes sufren un proceso de
degradación para dar en última instancia Energía utilizable
por el organismo.

El metabolismo es el conjunto de reacciones

bioquímicas y procesos físico-químicos que ocurren en
nuestro organismo. A su vez podemos distinguir dos
vertientes del mismo
5. Adaptación cardio-vascular

Durante el ejercicio el corazón, las arterias y venas responden coordinadamente a

los requerimientos de O2 de los músculos en contracción.
Esta respuesta es regulada por factores humorales y nerviosos, siendo
variable según el sujeto:
• Aumento de la masa muscular del corazón. Aumento del volumen sistólico en
descanso y en trabajo.
• Aumento del volumen minuto. De 3.5 l/m hasta 6l/m.
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo hasta 60 pulsaciones y menos.
• Aumenta la cantidad de hematíes (5.5 millones en no entrenados y hasta 6
millones en deportistas).
• Aumenta la hemoglobina.
• Se mantiene la cantidad de glucosa durante un esfuerzo intenso.
• Recuperación rápida de la frecuencia cardiaca, de la presión y del volumen
minuto.
• Aumento de la cantidad de O2.
Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia
cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la realización
de un ejercicio físico de intensidad submáxima, sin que se aprecien modificaciones
habitualmente en la frecuencia cardiaca máxima con el entrenamiento. Es decir, un
mismo esfuerzo mecánico (por ejemplo correr a 12 km/h) antes del entrenamiento podría
suponer para el organismo un esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y
después de 4 semanas de entrenamiento aeróbico suponer 130 lat/min.

Indudablemente es una evolución positiva y una mejora en la condición Cardiovascular .

La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parámetro fácil de medir, que cuantifica de una
manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su
conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de
entrenamiento en función de dicho parámetro.

Igualmente vamos a poder realizar una transferencia del esfuerzo realizado en las
ergometrías (pruebas de esfuerzo realizadas en los laboratorios de fisiología del ejercicio)
al terreno deportivo. Por este motivo, cada vez con más frecuencia, los deportistas en sus
entrenamientos y competiciones, fundamentalmente atletas de fondo, utilizan
pulsómetros que, por telemetría, les permiten saber en cada momento la
frecuencia Cardiaca .
Tensión arterial

Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio

experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de
forma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca,
que es un índice de sobrecarga a que está sometido el corazón, disminuye.

El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento coadyuvante en la

hipertensión arterial ligera-moderada, junto a medidas higiénico-dietéticas como
la dieta hiposódica, la pérdida de peso en caso de obesidad y el control del estrés.
Estas son medidas iniciales antes de considerar el tratamiento farmacológico de la
hipertensión arterial.
El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las
resistencias vasculares periféricas y en consecuencia disminuir la tensión arterial
diastólica durante el ejercicio. En cualquier caso, en una persona con una
hipertensión ligera-moderada, está indicado antes de la prescripción de ejercicio
la realización de un test de esfuerzo con valoración de la respuesta de la tensión
arterial.
Tamaño de las cavidades del corazón

Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular como
consecuencia del entrenamiento aeróbico, dinámico, de larga duración, es en relación al
tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de
llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más
gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma
armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y
los espesores de las paredes.

Incremento del volumen sistólico

Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o volumen
latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae. Este
aumento se produce en reposo y en ejercicio submáximo y máximo. Por lo tanto la cantidad
de sangre que expulsa el corazón cada minuto (gasto cardiaco o volumen minuto) que
depende de la frecuencia cardiaca y del volumen latido también se incrementará de forma
importante al realizar un esfuerzo máximo, sin que experimente modificaciones en reposo ni
al realizar un ejercicio submáximo.
6. Adaptación del sistema respiratorio

El aparato respiratorio es el conjunto de

estructuras cuya función es la de abastecer de
oxígeno al organismo, principalmente al cerebro,
mediante la incorporación de aire rico en oxígeno
y la expulsión de aire enrarecido por el anhídrido
carbónico.
El sistema respiratorio se divide en dos sectores:

A continuación, se describen brevemente cada

uno de los órganos que lo forman.

• Nariz. Facción saliente del rostro humano, entre la

frente y la boca, que comunica con el aparato
respiratorio. Se divide en exterior e interior y
contiene las cavidades nasales. Presenta dos
orificios, llamados nares. En la nariz encontramos las
fosas nasales que conectan con la faringe. Estas
fosas están divididas por el tabique nasal (fina
estructura ósea, expuesta a fracturas).
• Faringe. Tubo situado en las seis primeras vértebras cervicales. En su
parte alta se comunica con las fosas nasales, en el centro con la boca y en
la parte baja con la laringe.

• Laringe. Es un cuerpo hueco en forma de pirámide triangular. Tiene un

diámetro vertical de 7 cm. en el varón y en la mujer de 5 cm. Contiene las
cuerdas vocales, las cuales nos permiten hablar.

• Tráquea. Vía respiratoria de 11 cm. de longitud. Tiene una forma

semicircular y está constituida por unos 15 o 20 anillos cartilaginosos que
le dan rigidez. En su parte inferior se divide en los bronquios derecho e
izquierdo, los cuales no son exactamente iguales. Dentro de los bronquios
están los tubos bronquiales.

• Alvéolos. Formaciones con una estructura similar a la de un saco, en las

que la sangre elimina el dióxido de carbono y recoge el oxígeno. El ser
humano posee unos 300 millones de ellos.
• Pulmones. Órganos situados debajo de las costillas y en el interior de la
caja torácica. Aproximadamente pesan unos 1.300 gr. cada uno. Al igual
que los bronquios, no tienen el mismo tamaño, siendo el derecho más
grande. La ventilación pulmonar, que consiste en la entrada y salida de
aire en los pulmones, se realiza a partir de los movimientos respiratorios
de inspiración y espiración. Estos movimientos de producen unas 15 a 20
veces por minuto, en una persona adulta en condiciones normales,
inhalando una cantidad aproximada de 500 cm3 en cada inspiración.

• Diafragma. Es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal

y que al contraerse ayuda a la entrada de aire en los pulmones. El aire
pasa desde la boca y la nariz hasta los pulmones a través de las vías
respiratorias, (faringe, laringe, tráquea, bronquios, tubos bronquiales, y
los alvéolos) que se van haciendo cada vez más pequeñas al llegar al
Consumo de O 2 y ventilación pulmonar

En el sistema respiratorio observamos una adaptación en cuanto al volumen del

individuo.
El volumen pulmonar hace referencia a la capacidad pulmonar máxima de llenado
de los pulmones (aumento en el volumen inspiratorio).

Además, se produce una mayor cantidad de aire por cada inspiración.

Si la capacidad pulmonar de un individuo normal suele rondar como

máximo entre 3-4 litros siendo fumador no llega a un litro de aire, el
volumen pulmonar que puede llegar un deportista de élite suele ser de
unos 7 litros.

El consumo normal de O2 para el varón adulto joven en reposo es de 250 ml/min.,

pero en condiciones extremas este valor puede llegar a 3600 ml/min. Sin
entrenamiento, 4000 ml/min. con entrenamiento deportivo, y 5100 ml/min., en un
corredor de maratón masculino.

El consumo de O2 y ventilación pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el

estado de reposo al de ejercicio de intensidad máxima.
Capacidad de difusión del oxígeno

Se incrementa al triple de su valor la capacidad de difusión entre el estado de

reposo (23 ml/min.) y el de ejercicio máximo (64 ml/min.), esto se debe
principalmente a que el flujo sanguíneo a través de los capilares pulmonares es
muy lento e incluso nulo durante el estado de reposo, mientras que en el ejercicio
el incremento del flujo sanguíneo en los pulmones hace que todos los capilares se
hallen perfundidos al máximo, lo que brinda mayor superficie donde el O2 puede
difundir.
7. Hipertrofia – Hiperplasia

La hipertrofia es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un

órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo
forman; de esta manera, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no
nuevas.

Se distingue de la hiperplasia, caso en el que un órgano crece por aumento del

número de células, no por un mayor tamaño de éstas.
La hiperplasia consiste en un aumento de células de un órgano o tejido.

hiperplasia e hipertrofia están íntimamente relacionadas y con frecuencia se

desarrollan de manera simultánea en los tejidos, por lo que ambas pueden
contribuir al incremento global del tamaño del órgano (ejemplo: en el útero
gestante).
En ciertos casos, sin embargo, incluso células con capacidad potencial de división, como
las del epitelio renal, experimentan Hipertrofia sin hiperplasia.

La hiperplasia puede ser:

• Hiperplasia fisiológica: se clasifica en hiperplasia hormonal e hiperplasia

compensadora.

• Hiperplasia hormonal: se produce como consecuencia del aumento de secreción de

cualquier hormona. El ejemplo más significativo es el del útero gestante o el de la
proliferación del epitelio glandular de la mama durante la pubertad.
• Hiperplasia compensadora: se produce cuando disminuye la masa de un tejido, por
un mecanismo de regeneración. Por ejemplo, la hiperplasia que se produce cuando
se reseca una parte del hígado (hepatectomía parcial), hasta alcanzar el peso
original del órgano, gracias a la actividad mitótica de los hepatocitos.
• Hiperplasia patológica: la mayoría de sus formas se deben a una excesiva
estimulación hormonal o a la acción de los factores de crecimiento sobre las
células efectoras. Un ejemplo: la hiperplasia endometrial. El ciclo menstrual
obedece a un equilibrio entre los estrógenos y la progesterona. Una alteración
de este equilibrio puede llevar a un incremento de los estrógenos con la
consiguiente hiperplasia de glándulas endometriales. Esta forma de hiperplasia
sigue estando controlada, pues si desaparece el exceso de estrógenos,
desaparece la hiperplasia. Esto es lo que diferencia una hiperplasia patológica
de un cáncer.
8. Adaptación del sistema nervioso y endocrino

El sistema nervioso controla todas las funciones del cuerpo, voluntarias e involuntarias y es
responsable de la coordinación y el buen funcionamiento de la respiración, el sistema
glandular, el latido cardíaco, la presión arterial, el aparato digestivo e inmunitario entre otros.
Las adaptaciones o cambios que se producen con el entrenamiento en el sistema
nervioso están relacionados con la mejora de la velocidad, la
agilidad, Coordinación y la técnica deportiva.

• Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.

• Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos.
• Mejoran las cualidades perceptivas (somática, espacial, temporal y auditiva), las
cualidades coordinativas (dinámica general, óvulo-manual y óvulo-pie) y cualidades
distensoras- complejas (relajación).
• Mejora la automatización de los gestos en la técnica deportiva.

El sistema endocrino está compuesto de glándulas que vierten las hormonas directamente
en el torrente sanguíneo, llevando su mensaje a la totalidad del cuerpo. Esto afecta en el
metabolismo de cada célula, desde el equilibrio fluido y crecimiento del cuerpo, hasta la
respuesta frente al Estrés o la Procreación . Las glándulas endocrinas son las reguladoras del
equilibrio interno.