MÓDULO 5

GÉNERO Y ATENCIÓN
EN SALUD DE LAS MUJERES
EN SITUACIÓN DE VIOLENCIA
ANTE EL COVID/19 EN VENEZUELA
DESDE ESPACIOS DE ATENCIÓN
EN PRIMERA LÍNEA

MÓDULO 5:
AUTOCUIDADO PARA UNA ATENCIÓN
ADECUADA EN PRIMERA LÍNEA

Guía de participante
2022

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 MÓDULO 5

PROYECTO:
Prevención de la violencia de género y atención
tras episodios de violencia

EQUIPO DEL PROYECTO:

Coordinadora General: Magdymar León Torrealba

COORDINACIÓN TÉCNICA:
Belkis Lugo

COORDINADORA DE ESTRATEGIA PEDAGÓGICA:

Maribel Baptista

DISEÑO DE CURSO Y CONTENIDOS:

Belkis Lugo y Magdymar León

APOYO LOGÍSTICO:
Zamantha Méndez

Responsable de Aula Virtual:

Sathya Rengifo

Facilitadoras del curso:

Iyanú Echarry Izaguirre, Magdymar León Torrealba

Guía elaborada por:

Belkis Lugo y Magdymar León Torrealba

Este documento es parte del proyecto Prevención de la violencia

de género y atención tras episodios de violencia, que cuenta con el
financiamiento del PNUD. Las opiniones aquí expresadas no deben
interpretarse en modo alguno como la opinión oficial del ente financista.

Septiembre, 2022
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 MÓDULO 5

CONTENIDO

INTRODUCCIÓN 4

MÓDULO 5:
Autocuidado para una atención adecuada en primera línea 6

5.1 Definiciones básicas 6

5.2 Indicadores de alerta: cansancio emocional, estrés laboral,

fatiga por compasión 8

5.3 Estrategias/herramientas de autocuidado 10

BIBLIOGRAFÍA 17

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 MÓDULO 5

INTRODUCCIÓN

AVESA (Asociación Venezolana para una Educación Sexual Alternativa) desde sus inicios ha
prestado servicios de atención a personas que han vivido situaciones de violencia sexual. Ha
desarrollado proyectos relacionados con esta temática siempre con énfasis en atención y
protección de estas sobrevivientes.

La situación de pandemia por Covid-19 ha mostrado un alto volumen de mujeres y

adolescentes que han sufrido mayor violencia, por estar en mayor convivencia con la persona
agresora y por una mayor dependencia económica al tener que quedarse en sus casas. Esto
ha provocado mayor vulnerabilidad en este grupo, pues se suma a la crisis humanitaria que
el país ha vivido en los últimos años.

Con la convicción de que es necesario un trabajo conjunto que permita atender a las
sobrevivientes en estas condiciones desfavorables, se ha propuesto formar a personal de
organizaciones, profesionales y voluntariado de primera línea en la respuesta al COVID19,
en violencia basada en género en contexto COVID-19 para fortalecer la capacidad de
respuesta en prevención y atención a este tipo de violencia. El curso denominado Género
y atención en salud de las mujeres en situación de violencia ante el Covid/19 en Venezuela
desde espacios de atención en primera línea, consta de 5 módulos y puede realizarse tanto
en modalidad presencial como online.

Como aporte a la formación se ha diseñado la presente guía y se espera que quien lo realice
pueda:

1. Manejar aspectos básicos sobre la situación de la atención integral en salud de las

mujeres y las pautas de acceso y atención Integral a la Salud de las Mujeres en el
Contexto Covid-19 en Venezuela.
2. Comprender la dinámica de la violencia contra las mujeres en contextos de emergencia
y necesidades de protección.
3. Identificar Primeros Auxilios Psicológicos y vías de remisión de casos de violencia
contra las mujeres en el contexto Covid-19.
4. Gestionar casos de víctimas de violencia contra las mujeres, niñas y adolescentes
respondiendo al rol y responsabilidad, incluyendo servicios de violencia de género
disponibles.
5. Reconocer la necesidad del Autocuidado para una atención adecuada en primera
línea.
Cada capítulo desarrolla uno de estos puntos. El primero contiene lo relacionado con:
Aspectos básicos sobre la situación de la atención integral en salud de las mujeres y la
Covid-19. La situación de salud de mujeres, niñas y adolescentes en Venezuela ante la
pandemia por COVID-19; las pautas de acceso y Atención Integral a la Salud de las Mujeres en
el Contexto Covid-19 en Venezuela: salud general y salud mental, en prevención y atención

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 MÓDULO 5

de la violencia contra las mujeres, en salud sexual y salud reproductiva, salud de las mamas,
poblaciones específicas: mujeres adolescentes, mujeres y personas sexo-género diversas,
mujeres con discapacidad, mujeres de pueblos originarios y mujeres adultas mayores.

El segundo capítulo contiene aspectos relacionados con la violencia contra las mujeres
en contextos de emergencia y necesidades de protección; modalidades de violencia de
acuerdo al marco jurídico nacional y de acuerdo al ciclo de vida; los mitos y creencias que
interfieren con la adecuada atención de sobrevivientes de violencia contra las mujeres,
niñas o adolescentes; información sobre cómo darse cuenta de que una mujer podría estar
sufriendo violencia; y las situaciones o conductas que nos deben alertar que podemos estar
ante una mujer en situación de violencia.

Lo relacionado con los Primeros Auxilios Psicológicos (PAP) y vías de remisión de casos de
violencia contra las mujeres en el contexto Covid-19 se encuentran en el capítulo 3, donde
los contenidos se relacionan con la conceptualización, objetivos y principios básicos de
los Primeros Auxilios Psicológicos, las operaciones prácticas de los PAP. En tanto que el
capítulo 4 se refiere a la gestión de casos de sobrevivientes de violencia contra las Mujeres:
Definición, Fases de la Gestión de casos, Roles y responsabilidades del gestor/a de casos;
los procedimientos operativos estándar para las revelaciones de incidentes de VGB; los
procedimientos especiales para NNA sobrevivientes, y procedimientos para las remisiones;
y las rutas de Remisiones a servicios de respuesta a la VBG.

Finalmente en el capítulo 5 se encuentra lo referente al Autocuidado para una atención

adecuada en primera línea, con definiciones básicas, algunos indicadores de alerta: cansancio
emocional, estrés laboral, fatiga por compasión y algunas estrategias/herramientas de
autocuidado.

Estamos convencidas de que la suma de voluntades con capacidades pertinentes es una

excelente forma de aportar para tener un país libre de violencia contra mujeres, niñas y
adolescentes.

Esperamos que esta guía sea un gran aporte.

Equipo AVESA

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 MÓDULO 5

MÓDULO 5:
Autocuidado para una atención adecuada en
primera línea

Como se ha dicho al inicio de esta guía, en Venezuela se sumaron dos grandes situaciones: la
pandemia por Covid-19 y las previas condiciones de salud de la población, específicamente
de mujeres, niñas y adolescentes; y en situaciones de violencia contra las mujeres son estas
las más perjudicadas, exigiendo del personal de primera línea de atención respuestas que
faciliten a las supervivientes. Ambas condiciones podrían generar un estrés importante para
el personal de primera línea.

El estrés en lo que se denomina “zonas de atención directa de primera línea” incluye al

personal de salud, personal de apoyo y profesionales de otras áreas (policías, bomberos,
entre otros) donde pueden experimentarse una variedad de emociones como pena, miedo,
frustración, culpa, rabia, entre otras, con el riesgo de que haya una sobre-exposición al
sufrimiento de las personas, además de las propias condiciones del entorno inmediato
familiar del personal por sus propias experiencias sobre estas mismas situaciones de
sufrimiento.

El reto de cuidar a otras, a las supervivientes de violencia contra las mujeres, demanda
una atención con criterios de ayuda adecuada, no revictimización, respuestas necesarias,
escuchar, apoyar, remitir, lo que significa que dar esta atención de manera responsable
exige a la persona cuidadora cuidar su propia salud para transitar la ayuda con el mejor
saldo de bienestar posible por lo que prestarse atención al autocuidado para ser capaz,
física y emocionalmente, de ayudar a otras personas.

Tenga en cuenta que:

v Todos y todas somos vulnerables

Cuidamos y en algún momento necesitaremos que nos cuiden
A veces asociamos el cuidado a que lo importante es que la otra o el otro esté bien
Se desvaloriza a quien cuida: menor sueldo, menos oportunidades, invisibilidad

5.1 Definiciones básicas

Autocuidado: Dorothea Orem (1991) indica que el autocuidado es una conducta intencionada
y aprendida a través de la cual las personas intervienen en los factores que favorecen su
desarrollo y salud. Foucault (1994, en Garcés y Zuloaga, 2013) señala que el cuidado de sí
correspondería a una actitud en relación con uno mismo/a, los otros/as y el mundo, además
de una determinada mirada dirigida hacia sí misma/o; una forma de comportarse que la
persona ejerce sobre sí misma para modificarse, purificarse, transformarse o transfigurarse.
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 MÓDULO 5

Tobón (2003) indica que el autocuidado tiene que ver con las prácticas cotidianas y las
decisiones sobre ellas, realiza una persona para cuidar su salud. Estas prácticas son

‘destrezas’ aprendidas a través de toda la vida, de uso continuo, que se

emplean por libre decisión, con el propósito de fortalecer o restablecer la salud
y prevenir la enfermedad; ellas responden a la capacidad de supervivencia y a
las prácticas habituales de la cultura a la que se pertenece. (pág.3)

Agente de autocuidado: Es cuando nos convertimos en nuestros/as propias/os cuidadoras/

es. La agencia de autocuidado es la capacidad que tenemos para participar en nuestro propio
cuidado. Se dice que cuando sabemos satisfacer nuestras propias necesidades de salud,
tenemos una agencia de autocuidado desarrollada capaz de satisfacer las necesidades de
autocuidado. Esto requiere la toma de conciencia del propio estado de salud y aprovechar
la experiencia personal, normas culturales y de conductas aprendidas, y tomar una decisión
sobre ese estado de salud, en el cual debe de existir el deseo y el compromiso de iniciar y
mantener un plan de autocuidado. Por lo que se requiere entonces de la disponibilidad
para regular los factores que afectan a su propio desarrollo y funcionamiento en beneficio
de su vida, salud y bienestar.

Limitaciones del cuidado: son las barreras o limitaciones para el autocuidado por carecer
de conocimientos suficientes sobre sí misma y quizás no tener deseos de adquirirlos. Pueden
presentarse dificultades para emitir juicios sobre su salud y saber cuándo es el momento de
buscar ayuda y orientación.

El autocuidado se aprende: el aprendizaje del autocuidado y de su mantenimiento

continuo son funciones humanas. Los requisitos centrales para el autocuidado son el
aprendizaje y el uso del conocimiento para la realización de secuencias de acciones de
autocuidado orientadas a lo que hará consigo misma y con aspectos externos manejables.

Riesgos de quienes cuidan

Estrés: es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos
mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o
de demanda incrementada. Es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia,
pero cuando se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que provoca la
aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y
funcionamiento del cuerpo humano.

Atender situaciones en contextos de emergencia y situaciones de violencia contra las

mujeres, puede demandar esfuerzo mental, emocional y conductual, dando como
resultado el estrés adaptativo, que, si se mantiene en el tiempo de manera prolongada,
puede convertirse en distrés (estrés negativo) que se manifiesta ante el esfuerzo excesivo,
provocando respuestas que operan contra la propia salud: pérdida de la memoria,
dificultades de concentración, preocupación constante y pensamiento negativo; cambios
bruscos del humor, irritabilidad, tristeza excesiva tras estar mucho tiempo con personas
afectadas; cambios en la alimentación, alteración del sueño, inquietud excesiva; dolores
de cabeza, fatiga permanente, mareos, temblores, trastornos gastrointestinales, entre otras
signos y síntomas.
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 MÓDULO 5

Síndrome de burnout: es el agotamiento emocional, despersonalización y reducción de la

capacidad personal que puede presentarse en sujetos que, por profesión, se “ocupan de la
gente”. Una reacción a la tensión emocional crónica creada por el contacto continuo con
otros seres humanos, en particular cuando estos tienen problemas o motivos de sufrimiento:
gran involucramiento inicial, sorpresa, confrontación y desafío, invasión de los límites, miedo
y angustia, rabia e indignación, depresión, impotencia y desesperanza, pérdida del sentido.

Trauma vicario, también llamado “fatiga de la compasión”. Término propuesto en la

década de los noventa para describir específicamente las consecuencias emocionales
negativas registradas por aquellas personas que trabajan directamente con personas que
han vivido situaciones traumáticas, como podrían ser niñas y adolescentes que han sido
sometidos a situaciones de violencia. Es análogo al trastorno de estrés postraumático o
estrés postraumático secundario.

Además del desgaste emocional que implica cuidar al otro, trabajar con personas que
sufren por haber vivido situaciones traumáticas suele añadir la carga emocional de lidiar
con personas abrumadas por el miedo y el dolor. A menudo el trabajo con víctimas de
situaciones extremas como la violencia, recrea en las personas que escuchan los testimonios
experiencias de miedo y vulnerabilidad.

Es común que las personas que trabajan con personas que han sido victimizadas comiencen
a registrar con más detalle sus angustias y su vulnerabilidad ante las amenazas del entorno.
Asimismo, es común la experiencia de indignación y rabia que genera escuchar personas,
especialmente jóvenes y niños, que han sido injustamente violentados.

5.2 Indicadores de alerta: cansancio emocional, estrés laboral, fatiga

por compasión
En general debe prestarse atención a las siguientes manifestaciones que presente el
personal de primera línea (personal de primera respuesta) por la incertidumbre y el estrés
que conlleva las dificultades en la atención a sobrevivientes, y que requerirían de apoyo
emocional:

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 MÓDULO 5

TABLA 13:
INDICADORES DE ALERTA

Físicos Emocionales Cognitivos Conductuales

-Incremento de la -Sentimiento de heroísmo -Problemas de -Dificultad para
respiración y de la o invulnerabilidad memoria comunicarse
frecuencia cardíaca (síndrome de Superman)
-Desorientación -Retraimiento
-Malestar respiratorio -Euforia por estar vivo
-Confusión -Dejadez en las
-Dolor de estómago, -Fuerte identificación con actividades
-Dificultad para
náuseas las víctimas (fatiga de
realizar las tareas -Retraimiento del
compasión)
-Temblores que realiza resto del grupo
-Ansiedad, tristeza y temor normalmente en
-Dolor de cabeza
su trabajo
-Irritabilidad, cólera e
-Sensación de
hiperactividad -Lentitud
debilidad
-Desrealización
-Fatiga, dolor muscular

Fuente: Elaboración propia

TABLA 14:
ALGUNOS SÍNTOMAS EN EL PERSONAL DE PRIMERA RESPUESTA EN LA
ETAPA POST INTERVENCIÓN

De estrés - Deseo de seguir trabajando, dificultad para aceptar que se ha acabado

- Melancolía
- Inquietud o malestar ante el trabajo rutinario
- Extrañeza por el trabajo realizado

Fatiga por - Reacciones de cólera y frustración

compasión - Necesidad de hablar, contar y repetir lo vivido
EL personal de
respuesta acaba - Sentimientos de superioridad con compañeros que no han intervenido
experimentando - Resistencia a abandonar el lugar de la emergencia pese a estar muy
síntomas cansados y pese a haber realizado un trabajo muy intenso.
semejantes a los - Sensación de que las víctimas lo necesitan, de que se tienen que
de las víctimas quedar por ellas.
que han atendido.
Aparece de repente - Se genera la “impronta de la muerte”: la víctima se vincula a la persona
sin previo aviso y que le brinda ayuda y el interviniente acepta un rol de “salvador”.
genera un fuerte - Se pueden desarrollar síntomas físicos (dolores, cambios de
sentimiento de alimentación y de pautas de sueño, etc.), síntomas emocionales
impotencia y (cambios de humor, agresividad, apatía, abulia, etc.).
desamparo
- Si estos síntomas perduran más allá de cuatro semanas es necesario
que se realiza una referencia con un profesional especializado.

Chile Solidario y Protege (sf). Elaboración propia

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 MÓDULO 5

5.3 Estrategias/herramientas de autocuidado

Cuidarse y animar a otros de su equipo a autocuidarse mantiene la capacidad para cuidar a
las y los usuarios, por lo que requiere que el personal de primera línea se convierta en agente
de autocuidado: esto significa generar acciones orientadas a búsqueda de conocimientos,
búsqueda de ayuda y de recursos, acciones expresivas interpersonales; y generar acciones
para controlar factores las propias respuestas y las acciones de autocuidado propiamente.

El Protocolo de cuidado y autocuidado del interviniente operativo y administrativo en Covid

- 19 (2021), de la Cruz Roja Ecuatoriana agrupa las recomendaciones de autocuidado en 3
áreas: Comunicación, Percepción de la realidad y Autocuidado, y da recomendaciones en
cada una de ellas.

TABLA 15:
RECOMENDACIONES DE AUTOCUIDADO POR ÁREAS

Área de -Comparta sus preocupaciones y problemas, discuta las eventuales

Comunicación soluciones con sus colegas, familia y amigos. Todos se pueden
beneficiar.
-Conéctese: busque el contacto no presencial con su familia, amigos
y colegas. Utilice sus recursos de conectividad y redes sociales, le
ayudará a sentirse menos aislado.
-Seleccione sus contactos y vías de información: éstas serán
abundantes y, a veces, lo confundirá. Contraste la información
obtenida con su red de contactos cercana y fuentes oficiales.
-Pida ayuda: si Ud. está a cargo del cuidado de niños y/o familiares que
requieran ayuda, informe a su superior para encontrar una red de
apoyo. En resumen, pida ayuda, evalúe, modifique y siga adelante.
-Póngase en el lugar de las otras personas: debemos aprender a
empatizar con nuestro equipo de trabajo, y ellos deben darse cuenta
de esta empatía.
-Conéctese con las demás personas, algunas instituciones han creado
reuniones virtuales en que los profesionales se pueden apoyar
mutuamente, compartir, discutir en lo emocional y laboral.
Hable con una persona de su confianza o busca ayuda profesional a
través de medios digitales sino está a tu alcance.
Comuníquese con sus colegas de manera clara y alentadora,
comparta sus preocupaciones y soluciones, esto le ayudará a recibir
apoyo mutuo.
Súmese a los espacios de descarga emocional, grupos de apoyo y
pausas activas en su lugar de trabajo, para hablar de los momentos
críticos y desahogo.
Área Percepción -Infórmese: estudie los distintos aspectos que se relacionan con
de la realidad su trabajo cotidiano, utilizando los documentos oficiales de su
institución, e idealmente, contrastarlos con la información de la
literatura nacional e internacional. Usted puede aportar a la mejora
de sus protocolos locales.
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 MÓDULO 5

-Solicite información a sus jefaturas y, a su vez, mantenga informado a

su equipo de trabajo.
-Participe en la elaboración de protocolos a nivel local. Esto permitirá
identificar sus recursos físicos y humanos, para poder implementar
mejoras acordes a su realidad. Hacer simulaciones, y repetirlas hasta
que todos los integrantes del equipo de trabajo se encuentren
capacitados y conformes.
-Recuerde que las soluciones a los problemas no son universales.
-Elabore estrategias y protocolos de atención según el escenario
sanitario tanto actual como futuro. Aprovechando la información de
los lugares que están más avanzados dentro de la pandemia.
-Utilice fuentes oficiales para ponerse al día sobre la emergencia, una
vez al día es suficiente, la cantidad excesiva de información puede
reducir la confianza y la posibilidad de aplicar las medidas correctas
Área de -Ud. necesita tiempo: fíjese en su cantidad y calidad de sueño, su
Autocuidado cansancio, concentración e irritabilidad. Recuerde que necesitamos
propiamente cuidarnos para cuidar a nuestros pacientes, familias y comunidades.
dicho -Respire: trate de hacer una respiración consciente varias veces en
el día. Al salir de su casa, antes de entrar al hospital, antes de entrar
a una sala y atender a un paciente; deténgase y respire; continúe.
Respirar nos calma y ayuda a concentrarnos en la tarea.
-Haga una pausa, tome conciencia de cómo está, haga un
movimiento consciente, respire, y luego continúe. Tomar un
descanso adecuado derivará en una mejor atención a los pacientes
-Mantenga hábitos saludables: a medida que el estrés y las demandas
aumentan, habitualmente los buenos hábitos se debilitan. Trate
de comer bien (si es posible, lleve su comida), limite la ingesta de
alcohol, trate de dormir o descansar cuando pueda, haga ejercicio
aeróbico (caminar), trate de exponerse al sol si es posible.
-Tome descansos cortos en el trabajo y en su casa. Con su grupo de
trabajo, organícese para tomar descansos cortos, mejora su energía
vital y ayuda a enfocarse en lo importante.
-Realice ejercicio aeróbico para reducir el estrés, juegue con su
familia, Yoga online, por ejemplo. Recuerde, poco es mejor que nada.
-En su casa, tome tiempo para disfrutar una actividad de su
preferencia: leer un libro, hacer ejercicio o compartir con su familia.
Esto le ayudara a recargarse física y emocionalmente.
-Intente no llevar los problemas a casa.
-Evite conductas dañinas como consumir tabaco y/o alcohol u otras
drogas.
-Mantenga en lo posible una adecuada higiene de sueño,
alimentación

Fuente: Cruz Roja Ecuatoriana (2021) y Chile Solidario y Protege (sf). Elaboración propia
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 MÓDULO 5

Otras recomendaciones más concretas se dirigen a ideas que pueden orientarle a diseñar
un plan de autocuidado:

1. Pensamientos irracionales. En situaciones de estrés la persona suele tener este tipo

de pensamientos que se relacionan con el contacto social y aumentan el temor, y angustia
por situaciones futuras catastróficas. Estos pensamientos son automáticos, realice un STOP
en la línea de ese pensamiento, y reemplácelo por otro pensamiento positivo y:

- Ante informaciones catastróficas, deténgase a analizar qué parte de lo que le dicen es

verdad y qué es falso, utilizando la información oficial o con evidencia científica.
- Aclare sus dudas con profesionales que manejen información ajustada a la realidad
científica.
- Aclare su mente observando qué es lo que te nutre y qué es lo que le desgasta.

2. Estado emocional, tome conciencia de su estado emocional, ya que las situaciones

que aborde con las personas sobrevivientes pueden hacerle experimentar emociones
como tristeza profunda, angustia o desesperación, hostilidad o enojo constante, o a su vez
aplanamiento o estupor, en estos casos:

- Separe momentos en su jornada de trabajo para estar solo o sola, tomar conciencia de
sus emociones y traer su mente al momento presente.
- Reconozca y acepte sus emociones, es persona, recuerde que las emociones que
siente hoy son por una situación que no depende de usted, solo aprenda a regularlas.
- Realice ejercicios de respiración controlada.
- Utilice técnicas de meditación, si cuenta con internet, puede encontrar algunas técnicas
en línea. Destine unos minutos para practicarlas: yoga, meditación, maindfulness.
- Cuando llegue a su casa desconéctese del trabajo y asegúrese de separar un tiempo
para realizar actividades que le resulten placenteras (leer un libro, cantar, bailar, jugar,
compartir con tu familia, etc.)
- Si realiza teletrabajo, separe el tiempo de trabajo del tiempo de descanso y tiempo de
familia.
- Recuerde pasar entre los momentos de tensión a los momentos de bienestar.
- Aunque no podemos cambiar las circunstancias si podemos tener control de la actitud
con la que las afrontamos.

3. Respirar

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 MÓDULO 5

TABLA 16:
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Controlada Cuadrada

- Inhale con lentitud y elevando el pecho - Tome el aire inhalando profundamente

mientras cuente hasta 10 por la nariz durante 4 segundos.

- Mantenga el aire en el interior de tus - Después retenga el aire durante 4

pulmones durante otros 10 segundos. segundos, exhale durante 4 segundos y
aguante otros 4 segundos más.
- Exhale repitiendo otra vez la cuenta.
- Repita este ejercicio por un par de
-Una vez relajado evoque imágenes minutos, esto te ayudará a mejorar la
placenteras y tranquilizadoras (una concentración, equilibrar la mente y
playa, un bosque, etc.) tratando de gestionar de mejor manera el estrés.
distanciarse de la situación.

Fuente: Elaboración propia

4. Higiene del sueño

Un plan de autocuidado incluye hábitos saludables en el sueño para la recuperación física y
psicológica. En situaciones de estrés postraumáticos suele ocurrir la interrupción del sueño
sobre todo cuando existe sentimientos de agobio emocional, ansiedad, preocupaciones
del día que pueden generar problemas para dormir. El insomnio es el más frecuente de
los trastornos del sueño, incluye dificultad para dormir inicialmente, permanecer dormido
o volver a conciliar el sueño si despierta prematuramente. La falta de sueño se refleja al
día siguiente en una jornada diurna de mala calidad, se presenta mal genio o irritabilidad,
con dolor de cabeza y dificultad para concentrarse. Se ha observado que las personas que
muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen un estilo de vida y hábitos alimenticios
que promueven un buen dormir. Estos hábitos y conductas se conocen como “higiene del
sueño” y ejercen positivos efectos sobre la etapa del sueño, desde que esta se inicia, durante
ella y al despertar, levantarse y en el transcurso del día.

Pautas de higiene del sueño

- No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente
durante la tarde o al final del día.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con
sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una
infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el
organismo.

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 MÓDULO 5

- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde - noche.
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos
pueden producir insomnio.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la
misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y
relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen
problemas para conciliar el sueño.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar
ordenador, etc.).
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener
el sueño: una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama
confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
Si es necesario, se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas
relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada,
etc.
Reconocer signos de estrés, pedir ayuda y aprender a pararse para atenderlos es un modo
de regulación interna que favorece la estabilidad frente a una situación de estrés mantenido
en el tiempo. De esta manera continúa cumpliendo la misión de cuidar a las sobrevivientes,
sin dejar de cuidarse usted.

En la siguiente página usted encontrará el Inventario de Auto cuidado y Balance de Estilo de

Vida del Instituto Headington, para evaluar su nivel actual de autocuidado físico, psicológico
y espiritual, e identificar formas de mantenerse equilibrado y evitar el agotamiento. Comité
Internacional de Rescate. Lea las instrucciones y luego revise las directrices de los resultados.

INVENTARIO DE AUTO CUIDADO Y BALANCE DE ESTILO DE VIDA

Tenga en cuenta: esta escala no es un instrumento de diagnóstico clínico y se proporciona
con fines educativos. Simplemente examina algunos de los métodos físicos, psicológicos y
espirituales más efectivos, para mantener el equilibrio y prevenir el agotamiento. Si tiene
alguna duda sobre su estado de salud emocional, debe consultar con un profesional de la
salud mental.

INSTRUCCIONES: En un mes típico, ¿con qué frecuencia ha sido cierto lo siguiente para
usted? Para cada pregunta, escriba el número que mejor se adapte a su experiencia en la
línea antes de la pregunta:

0 | Casi Nunca - 1 | Raramente - 2 | A veces - 3 | A menudo - 4 | Casi Siempre

11 https://www.ritaresources.org/wp-content/uploads/2019/05/Inventario-de-auto-cuidado-y-balance-de-estilo-de-vida.pdf

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 MÓDULO 5

AFIRMACIÓN PTS. PTS.

1. Tengo por lo menos un día libre de trabajo cada semana.

2. Me tomo tiempo para calmarme, pensar, meditar, escribir y/u orar.
3. No trabajo más de 8 horas al día cuando no estoy en despliegue.
4. Hago ejerció durante al menos 25 minutos 5 días a la semana.
5. Hago algo que me parece divertido (por ejemplo, jugar un juego, ir al
cine, leer un libro, etc.).
6. Practico la relajación muscular, el yoga, el estiramiento, la meditación o
la respiración lenta.
7. Comparto mis sentimientos con al menos un amigo o mi pareja.
8. Duermo bien y duermo de 7 a 8 horas por noche.
9. Tengo cuidado con lo que como y como una dieta balanceada.
10. Tomo al menos 2 litros de agua al día.
11. En general, tengo más experiencias emocionales positivas que negativas.
12. Al final del día puedo dejar atrás las presiones del trabajo.
13. Disminuyo la velocidad cuando estoy cansado, deprimido y vulnerable a
enfermedad.
14. Hay personas que se preocupan por mí en quienes confío, con quienes
puedo hablar si yo quiero.
15. Hago algo que me parece creativo o expresivo.
16. Siento que tengo la capacitación y las habilidades que necesito para
hacer bien mi trabajo.
17. Me defiendo, diciendo “no” cuando lo necesito.
18. En el trabajo, tomo un breve descanso cada dos horas y cambio de tareas
regularmente.
19. Paso tiempo con otras personas de confianza que forman parte de una
comunidad de significado y propósito (por ejemplo, grupo de la iglesia,
voluntarios de la comunidad, colegas de trabajo, grupo de libros).
20. Me siento bien acerca de mi habilidad para comunicarme con otros.
21. Paso mi tiempo y energía haciendo lo que es realmente importante para
mí en la vida.
22. Creo en mi capacidad para lograr objetivos, incluso cuando me
encuentro en dificultades.
23. Me pongo metas realistas para mi vida y trabajo por ellas.
24. Me tomo buenas vacaciones.
25. Soy capaz de dejar de lado los errores que he cometido.
26. Soy capaz de manejar el conflicto de manera constructiva.
27. Soy capaz de dejar de lado los rencores.
28. Tomo más de 1 o 2 bebidas alcohólicas, fumo o uso otros productos
recreativos (las drogas). (0) La mayoría de días | (1) 3-6 veces a la
semana |(2) Menos de 3 veces a la semana | (3) Casi nunca

PUNTAJE TOTAL:

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 MÓDULO 5

INVENTARIO DE AUTO CUIDADO Y BALANCE DE ESTILO DE VIDA

DIRECTRICES DE INTERPRETACIÓN

PUNTOS DIRECTRICES

0- 29: Un puntaje en este rango sugiere que sus habilidades de cuidado

personal y estrategias de equilibrio de estilo de vida pueden ser
deficientes, y que usted podría probablemente beneficiarse al
desarrollar un plan para cambiar su estilo de vida y mejorar su
cuidado personal.

30 - 59: Un puntaje en este rango sugiere que sus habilidades de

autocuidado y estrategias de equilibrio de estilo de vida
pueden ser promedio, y que posiblemente podría beneficiarse
de desarrollar un plan para mejorar su cuidado personal,
especialmente si tiene más estrés del que es típico para un adulto

60 - 84: Un puntaje en este rango sugiere que puede tener buenas

habilidades de autocuidado y estrategias de equilibrio de estilo
de vida, pero podría beneficiarse de la preparación

85 y superior: Un puntaje en este rango sugiere que puede tener buenas

habilidades de autocuidado y estrategias de equilibrio de estilo
de vida para construir y desarrollar resiliencia.

ENUMERE 2-3 COSAS QUE PUEDE HACER PARA MEJORAR SU AUTOCUIDADO:

16
 MÓDULO 5

BIBLIOGRAFÍA

- Chile Solidario y Protege. (sf). Guía para la Reflexividad y el Autocuidado Dirigido a

Profesionales y Educadores de Equipos Psicosociales de los Programas del Sistema
de Protección Social Chile Solidario. Gobierno de Chile https://docplayer.es/16400097-
Guia-para-la-reflexividad-y-el-autocuidado.html

- Cruz Roja Ecuatoriana (2018). Guia-de-Cuidado-y-Auto-Cuidado-al-Interviniente. Quito

Recuperado de: https://volunteeringredcross.org/wp-content/uploads/2019/09/SP-
Guia-de-Cuidado-y-Auto-Cuidado-al-Interviniente-CREcuatoriana.pdf

- RITA. Comité Internacional de Rescate (sf). Inventario de Autocuidado y Estilo de Vida.

Disponible en: https://www.ritaresources.org/wp-content/uploads/2019/05/Inventario-
de-auto-cuidado-y-balance-de-estilo-de-vida.pdf

- Tobón, C. Ofelia (sf). El Autocuidado, una habilidad para vivir. Recuperado de: http://
coprossmi.ar/wp-content/uploads/2021/09/AUTOCUIDADO.pdf

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 MÓDULO 5

MISIÓN: AVESA es una organización no gubernamental feminista, que

promueve los derechos sexuales, derechos reproductivos, el derecho a una
vida libre de violencia y la igualdad de género, a través de la generación
de conocimientos, actividades de atención, prevención, educación,
investigación y promoción de apoyos sociales y políticos, dirigidos a
personas y organizaciones en el ámbito nacional, con efectiva participación
en redes internacionales.

VISIÓN: Al año 2025, AVESA aumentará su ámbito de acción en la

promoción y defensa de los derechos sexuales y derechos reproductivos
gracias a su activa participación en el debate público y la acción política
basada en argumentación y propuesta derivadas de la construcción teórica
y colectiva de conocimiento, la sistematización de datos y la investigación.
Asimismo, continuará consolidando su prestigio nacional e internacional
como una institución transparente y eficiente.

Dirección: Av. Libertador, Edificio La Línea, Torre A.

Piso 10, oficina 104-A, Urb. Los Caobos, Municipio
Libertador. Distrito Capital. Venezuela.
RIF: J-30975538-2
Teléfono: +58-212-7819210
Contacto: contacto@avesaweb.com
Correo Electrónico: avesa3@gmail.com
Twitter: @AVESA_ONG_VZL
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Instagram: avesaong
Blog: https://avesawordpress.wordpress.com
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