Actividad física

en el embarazo
EQUIPO

KAREN VAZQUEZ
PAULINA FLORES
MONTSERRAT MANZO
BENJAMÍN FLORES
 definicion del embarazo
PERÍODO QUE TRANSCURRE ENTRE LA
CONCEPCIÓN (FECUNDACIÓN DE UN
ÓVULO POR UN ESPERMATOZOIDE) Y EL
PARTO; DURANTE ESTE PERÍODO EL
ÓVULO FECUNDADO SE DESARROLLA EN
EL ÚTERO.
EN LOS SERES HUMANOS, EL EMBARAZO
DURA APROXIMADAMENTE 288 DÍAS.
TAMBIÉN SE LLAMA GESTACIÓN.
 BENEFICIOS DE LA
ACYIVIDAD FISICA
LA ACTIVIDAD FÍSICA ESTÁ PLENAMENTE ACONSEJADA DURANTE EL
EMBARAZO, SEGÚN LAS RECOMENDACIONES DEL COLEGIO AMERICANO DE
OBSTETRAS Y GINECÓLOGOS, INSTITUCIÓN ESPECIALIZADA EN EL TEMA. EL
FETO NO SE VE PERJUDICADO DE NINGÚN MODO Y SIGNIFICA UN BENEFICIO
PARA LA MADRE, PORQUE ADEMÁS DE MANTENER EL TONO MUSCULAR Y
MANEJAR LA PARTE CALÓRICA, LA ACTIVIDAD MUSCULAR EVITA EL
HIPERINSULINISMO.
SE HA ESTUDIADO QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO
PUEDE MANTENER E INCLUSO MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA DE LA MUJER.
SI SE TIENE SOBREPESO U OBESIDAD, LA ACTIVIDAD FÍSICA REDUCE EL
RIESGO DE PREECLAMPSIA, DE DOLOR PÉLVICO Y LUMBAR, Y LA GANANCIA
EXCESIVA DE PESO GESTACIONAL, ADEMÁS DE INCREMENTAR EL
BIENESTAR. ES POR ESTO QUE SE RECOMIENDA A LAS EMBARAZADAS
MANTENER O INCLUSO INCREMENTAR SU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA.
 BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO

-REDUCCIÓN DEL DOLOR LUMBAR:

-REDUCIR EL RIESGO DE PATOLOGÍAS ASOCIADAS AL EMBARAZO
-MEJORA DE LA INCONTINENCIA Y EL ESTREÑIMIENTO
-VARICES Y CALAMBRES
-CLAVE EN EL MOMENTO DEL PARTO Y DURANTE EL POSTPARTO

OTROS DE LOS BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO DURANTE EL

EMBARAZO ES EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN QUE SE LOGRA
DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS, QUE PUEDE SER DE GRAN
UTILIDAD PARA ENFRENTARSE AL DOLOR DEL PARTO.
 Recomendaciones sobre el
comportamiento sedentario y el sueño
SEDENTARISMO EN EMBARAZADAS
HA SIDO DEMOSTRADO QUE LOS HÁBITOS SEDENTARIOS O LA INACTIVIDAD
FÍSICA EN EL EMBARAZO PUEDEN AUMENTAR EL RIESGO DE ENFERMEDADES
ASOCIADAS A ESTE COMO SON PREECLAMPSIA, DIABETES GESTACIONAL,
OBESIDAD Y/O GANANCIA EXCESIVA DE PESO EN EL EMBARAZO, DISNEA,
LUMBALGIAS PROLONGADAS Y TROMBOSIS VENOSAS , PARTOS PRETÉRMINOS,
INGRESOS A CUIDADOS INTENSIVOS NEONATALES , CESÁREAS Y OTRAS
SECUELAS COMO MACROSOMÍA FETAL.

COMO RECOMENDACIÓN O PUNTO CLAVE DEBEMOS TOMAR EN CUENTA QUE

AL RECOMENDAR EJERCICIO FÍSICO A UNA PACIENTE EN ESTA ETAPA ESTE DEBE
SER MODERADO Y NO DEBE SIGNIFICAR UN RIESGO FÍSICO PARA LA MISMA,
ADEMÁS DE QUE SE DEBE REALIZAR UN SEGUIMIENTO NUTRICIONAL PARA
EVITAR LAS CONSECUENCIAS NEGATIVAS EN LA MADRE Y EN EL FETO.
 ¿Cómo afecta el embarazo al sueño?
UNA SERIE DE SÍNTOMAS NORMALES DURANTE
EL EMBARAZO PODRÍAN AFECTAR O PERTURBAR
TU SUEÑO, INCLUIDOS LOS SIGUIENTES:

● NÁUSEAS Y VÓMITOS (NÁUSEAS MATUTINAS)

● NECESIDAD DE ORINAR A MENUDO
● INCOMODIDAD FÍSICA, COMO MAMAS SENSIBLES Y DOLOR DE ESPALDA
● MOVIMIENTO FETAL
● CALAMBRES EN LAS PIERNAS
● ARDOR DE ESTÓMAGO
● RONQUIDOS
● CONTRACCIONES UTERINAS IRREGULARES
● DIFICULTAD PARA RESPIRAR
● SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS
● ANSIEDAD SOBRE EL TRABAJO DE PARTO Y EL PARTO
 Recomendaciones
PUEDES TOMAR MEDIDAS PARA CONTROLAR LOS
TRASTORNOS DEL SUEÑO DURANTE EL EMBARAZO.
POR EJEMPLO:

● ESTABLECE EL ESTADO DE ÁNIMO. UN AMBIENTE OSCURO, TRANQUILO Y

RELAJANTE Y UNA TEMPERATURA CONFORTABLE PUEDE ESTIMULAR EL SUEÑO. IR A
LA CAMA Y LEVANTARSE A LA MISMA HORA TODOS LOS DÍAS PODRÍA MEJORAR LA
SALUD DEL SUEÑO. RETIRA LOS APARATOS ELECTRÓNICOS DE TU DORMITORIO.

● MANTENTE ACTIVA. LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR DURANTE EL EMBARAZO

PUEDE AYUDARTE A CONCILIAR EL SUEÑO CON MAYOR FACILIDAD.

● EVITA LA ACIDEZ ESTOMACAL. COME POCO Y CON FRECUENCIA Y EVITA COMER

TRES HORAS ANTES DE ACOSTARTE. DORMIR SOBRE EL LADO IZQUIERDO CON LA
CABEZA ELEVADA TAMBIÉN PUEDE ALIVIAR LOS SÍNTOMAS DE ACIDEZ ESTOMACAL.

● PRACTICA TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. HACERLAS ANTES DE ACOSTARTE PODRÍA

SER ÚTIL.
Recomendaciones internacionales
de actividad física
SE RECOMIENDA A LA EMBARAZADA ACUMULAR 30
MINUTOS O MÁS DE ACTIVIDAD FÍSICA DE
INTENSIDAD MODERADA GRAN PARTE DE LA SEMANA
O TODOS LOS DÍAS, SIEMPRE Y CUANDO NO EXISTAN
COMPLICACIONES MÉDICAS NI OBSTÉTRICAS.

Es importante controlar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio.

Se recomienda no sobrepasar los 140 latidos por minuto. Otra forma
de manejar la intensidad es a través del “Test de habla”, que
consiste en evaluar si la embaraza es capaz de mantener una
conversación mientras realiza el ejercicio, si no puede, debe
disminuir la intensidad de este.

 SEGÚN EL TRIMESTRE DEL EMBARAZO

Primer trimestre: Puedes iniciar una actividad física de intensidad leve-

moderada. Aunque a veces los cambios hormonales lo impiden (nauseas,
vómitos, somnolencia), las mujeres previamente activas pueden continuar sus
actividades aeróbicas en este trimestre, teniendo en cuenta una intensidad y
frecuencia adecuadas.

Segundo trimestre: es el mejor período para la práctica de ejercicio. Eso sí, debes
evitar ejercicios prolongados boca arriba a partir de la semana 16 para evitar el
síndrome de hipotensión supina, Los estiramientos han de realizarse con
cuidado, ya que desde la semana 10 aumenta la hormona relaxina, encargada de
incrementar la flexibilidad de articulaciones y ligamentos, y esto puede facilitar
el riesgo de lesión si haces estiramientos excesivos.

Tercer trimestre: al final del embarazo disminuirás tu actividad física

inevitablemente, debido al aumento de peso y a la aparición de limitaciones por
el crecimiento del bebé. Aún así, debes continuar la práctica de ejercicios suaves.
Son ideales los ejercicios acuáticos como natación o aquagym, así como los
ejercicios de respiración de la preparación al parto.
¿Cuándo detener la actividad física?
TENER EN CUENTA ESTAS SEÑALES DE ALARMA PARA
DETENER EL EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES GESTANTES:
SANGRADO VAGINAL.
DISNEA ANTES DEL EJERCICIO.
MAREO, VÉRTIGO.
DOLOR DE CABEZA.
DOLOR EN EL PECHO.
DEBILIDAD MUSCULAR.
DOLOR O HINCHAZÓN SIGNIFICATIVA EN LA ZONA DE
LOS GEMELOS.
PARTO PREMATURO.
DESCENSO DE LOS MOVIMIENTOS FETALES.
FUGAS DE LÍQUIDO AMNIÓTICO.
 Tipos de ejercicio
AERÓBICO: ANDAR, CORRER, BICICLETA, NADAR, BAILAR, AQUAGYM…
TODOS ELLOS A UNA INTENSIDAD MÁXIMA QUE PERMITA HABLAR.

FUERZA: PRESS DE HOMBROS, PRESS DE BANCA, EXTENSIÓN DE RODILLAS,

REMO, ADUCCIÓN DE CADERAS, EJERCICIOS DE BANDA ELÁSTICA SOBRE
GRANDES GRUPOS MUSCULARES, ETC. SE HA DE HACER ESPECIAL
HINCAPIÉ EN LOS MÚSCULOS PARAVERTEBRALES Y LUMBARES. ES
PREFERIBLE QUE TRABAJES CON TU PROPIO PESO, EVITANDO CARGAS
EXCESIVAS Y EJERCICIOS ISOMÉTRICOS INTENSOS.

FLEXIBILIDAD: ESTIRAR CUELLO, LUMBARES, PANTORRILLAS, CUÁDRICEPS,

PECTORALES Y GLÚTEOS. DENTRO DE ESTE GRUPO DE EJERCICIOS
TAMBIÉN SE ENCUENTRA EL YOGA.

SUELO PÉLVICO CON PELOTA: ALTERNAR LA SUBIDA DE BRAZO Y PIERNA,

SENTADILLAS CON LA PELOTA ENTRE LA ESPALDA Y LA PARED, ROTACIÓN
DE LA COLUMNA (SENTADA EN LA PELOTA), CONTRACCIONES DE KEGEL,
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA COLUMNA (POSICIÓN DEL GATO), GIROS
PÉLVICOS (SENTADA EN LA PELOTA) HACIA ADELANTE, ATRÁS, A LOS
LADOS Y EN CÍRCULOS EN AMBOS SENTIDOS.
 REFERENCIAS
Azahara. (3 de Noviembre de 2015). nutri nenes. Obtenido de Recomendaciones de actividad
física en el embarazo: http://nutrinenes.com/recomendaciones-de-actividad-fisica-en-el-
embarazo-3

Office on Women’s Health. (2010). Stages of pregnancy. Obtenido el 20 de mayo de 2016 en

https://espanol.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Patient education:

How your fetus grows during pregnancy. Obtenido el 30 de diciembre de 2020 en
https://www.acog.org/store/products/patient-education/pamphlets/pregnancy/how-your-
fetus-grows-
during-pregnancy

El sueño durante el embarazo: sigue estos consejos. (2019, 25 abril). Mayo Clinic.
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-
depth/sleepduring-pregnancy/art-20043827?reDate=02022023 Redacción, D. S. (2020, 5
mayo).

Sedentarismo durante el embarazo sobre la madre y el recién nacido. DiarioSalud.do.

https://www.diariosalud.do/estudiantil/sedentarismo-durante-el-embarazo-sobre-la-madre-y-
e l-recien-nacido/