Resumen

Todas las culturas han utilizado la Educación Física como un instrumento para mejorar
la salud de sus élites introduciéndola como una parte imprescindible en la formación de
sus jóvenes. En la actualidad, en los países de nuestro entorno, la Educación Física está
integrada en los diferentes sistemas educativos, pero, en nuestro país, factores políticos,
sociales y económicos están restringiendo los beneficios que puede ejercer la Educación
Física sobre la salud de la población en general. A pesar de los estudios que demuestran
que invertir en práctica deportiva es rentable para tener una sociedad saludable, los
estilos de vida, la organización social de esta materia, los profesionales que la imparten
y el escaso reconocimiento que ejerce el adecuado ejercicio físico en la población por
parte de las administraciones públicas, están provocando el abandono de esta práctica en
jóvenes y adultos. En este escrito intentaremos reflejar la importancia que han dado las
sociedades a la actividad física como medio de crear personas más saludables, teniendo
como base el sistema educativo, por ello, señalaremos cuáles son los beneficios del
ejercicio físico sobre el concepto global de salud y resaltando cómo aspectos de la
organización social pueden incidir en el aumento o disminución de los hábitos de
práctica deportiva de los ciudadanos.
Introducción
La realización de programas de actividad física para la salud no supone límite alguno
por edad o sexo; siendo necesario adaptarlos a las características, condición física actual
y objetivos de cada persona. Por sencillo que sea no deja de ser un programa de
entrenamiento, y con el fin de obtener los mayores beneficios de cada actividad y evitar
riesgos en forma de lesiones, es preciso conocer los principios del entrenamiento, así
como los fundamentos del desarrollo de las capacidades básicas que conforman la
condición física en el mundo de la salud (resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad), tan
diferente al del rendimiento deportivo.
Quizás hoy más que en el pasado, y a consecuencia de pertenecer a un mundo
globalizado, hemos introducido en nuestras prácticas de actividad física técnicas
provenientes de otras culturas. Un ejemplo lo encontramos en la civilización china, que
parece haber sido la primera en utilizar el ejercicio físico de una manera generalizada y
organizada con sus propias metodologías de aprendizaje. Hace tres mil años antes de la
era común, en China, los deportes estaban perfectamente estudiados y afirmaban que a
través de su aprendizaje se mejoraban los hábitos higiénicos, sanitarios y preventivos. El
método educativo más importante era el que educaba a través del ejercicio físico, siendo
el Kong Fu su mayor aportación, creado hacia el año 2700 antes de la era común y con
un alto componente religioso. El esplendor de China en la época y la expansión de su
cultura y filosofía influyeron en toda Asia Oriental adaptando esta cultura filosófica del
movimiento como medio de aprendizaje. No obstante, al igual que en todos los lugares
del mundo conocido, este tipo de educación estaba reservado a las élites.
Educacion física y la salud
Educacion física:
Es parte del proceso educativo de toda persona, centrada en el movimiento corporal con
el fin de lograr un afianzamiento en las capacidades físicas, cognitivas y afectivas de la
persona.
Salud:
es un estado de bienestar o de equilibrio que puede ser visto a nivel subjetivo o a nivel
objetivo. El término salud se contrapone al de enfermedad, y es objeto de especial
atención por parte de la medicina y de las ciencias de la salud.
Educacion física y la salud:
La palabra sedentarismo procede del latín “sedere” cuyo significado es “estar sentado”.
Una persona se considera sedentaria cuando no realiza actividad física de manera
regular y solo se mueve para llevar a cabo sus actividades cotidianas. Desde la aparición
de la humanidad hasta principios del s.XX el ser humano estaba obligado a realizar un
gran número de actividades en su vida cotidiana que comportaban esfuerzo físico en
cantidades apreciables. Con el desarrollo de la tecnología, el aumento del confort y los
niveles de calidad de vida, han descendido considerablemente los niveles de actividad
física.
El aumento de la calidad de vida propio de las sociedades desarrolladas ha generado un
subproducto, el sedentarismo, que paradójicamente cada vez está minando más el
denominado estado del bienestar.
La disminución de esfuerzos físicos para el desenvolvimiento habitual, propiciada por
los avances tecnológicos, ha ocasionado que los órganos que rigen el movimiento
trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento a las
escasas necesidades que la sociedad actual exige. Esto, sin duda, trae consigo la
precariedad de la salud y el envejecimiento prematuro. Ya Hipócrates (377 a. J.C.) lo
tenía claro:
“Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y
se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas
y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en
enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”
Si bien los hábitos de vida saludables deben forman parte primordial en las primeras
etapas de la formación del individuo, su continuidad y consolidación debe llegar hasta el
final de la vida entendiéndolo como un medio de inversión que proporciona mayor
calidad de vida al ciudadano. En las sociedades más avanzadas de nuestro entorno
socioeconómico este fenómeno viene produciéndose desde mediados del siglo XX,
incorporando, desde una planificación social, políticas de intervención orientadas en
este sentido. No debemos olvidar que el grueso de la población se centra en adultos y
personas con edad avanzada y que realizan ejercicio fuera del sistema educativo, ya sea
en polideportivos, centros culturales, gimnasios, clubes deportivos, etc. Todo ello,
necesita sustentarse en una organización social que tenga en cuenta todos aquellos
factores que hagan posible que las personas puedan vivir de manera saludable y que a
continuación nos referimos.
La calidad de vida supone un reto para las personas y para la sociedad en general ya que
define unos elementos fundamentales de la vida en sociedad que se deben tener en
cuenta a la hora de establecer el bien común como seres humanos. La educación física
es un instrumento pedagógico muy eficaz para desarrollar las pautas de conducta
saludable que favorezcan una mayor calidad de vida. Debe realizarse de forma regular y
sistemática por los beneficios que aporta a la salud, ya que permite enfrentarse a la vida
y a la convivencia social en general con una aptitud positiva. En definitiva, el ejercicio
físico debe ser considerado como una forma de cultura que debe incorporarse a la vida
diaria, sobre todo si tenemos en cuenta que la naturaleza humana es dinámica. Al hacer
referencia a “Educación Física y “Salud”, es inevitable establecer una relación
interdependiente muy naturalizada entre estos campos. En esta relación subyacen
determinadas concepciones acerca de la Educación, la Educación Física, el aprendizaje,
el hombre y la salud. Habrá que considerar las distintas perspectivas o enfoques desde
los cuales la Educación Física realiza aportes a una problemática compleja como es la
salud, siendo esta abordada también por otros campos del conocimiento, lo que da la
idea de complejidad y multidisciplinariedad; esta circunstancia remite a no perder de
vista la identidad disciplinar.
Al hacer referencia a “Educación Física y “Salud”, es inevitable establecer una relación
interdependiente muy naturalizada entre estos campos. En esta relación subyacen
determinadas concepciones acerca de la Educación, la Educación Física, el aprendizaje,
el hombre y la salud. Habrá que considerar las distintas perspectivas o enfoques desde
los cuales la Educación Física realiza aportes a una problemática compleja como es la
salud, siendo esta abordada también por otros campos del conocimiento, lo que da la
idea de complejidad y multidisciplinariedad; esta circunstancia remite a no perder de
vista la identidad disciplinar.
En el marco del vínculo Educación Física y Salud, es usual referirse a “actividad física
orientada a la salud”, “promoción y prevención de la salud”, “las ciencias de la
actividad física, el deporte y la salud”, “la actividad física en el tratamiento de
enfermedades”, “prescripción del ejercicio”, “actividad física y factores de riesgo
cardiovasculares”, etc. Estos conceptos expresan el modo en que la Educación Física
queda desdibujada como disciplina ante la impronta de la Medicina, o de la
Epidemiología. En consecuencia, los aportes de la Educación Física se limitan a poner
en práctica los conceptos teóricos provenientes de otros campos disciplinares.
Medicina preventiva
La actividad física contribuye a una mejor salud, reduciendo el ritmo cardíaco,
disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reduciendo la cantidad de
pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda
al cuerpo a utilizar calorías más eficientemente, promoviendo así la pérdida y
mantenimiento de peso. Ésta puede también aumentar la frecuencia
La actividad física contribuye a una mejor salud, reduciendo el ritmo cardíaco,
disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reduciendo la cantidad de
pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis.
Como su propio nombre indica, la Medicina Preventiva es la especialidad Médica que
se ocupa de la prevención de enfermedades. Su objetivo es evitar que las personas
enfermen, pero no solo eso.
Esta especialidad no solo se ocupa del tratamiento de personas sanas. Entre sus
aplicaciones encontramos:
 Acciones para preservar la salud
 El diagnóstico precoz de la enfermedad
 La prevención de complicaciones o secuelas en pacientes enfermos
 Reducción del número de intervenciones “evitables” en pacientes aquejados de
alguna dolencia.
Así, acciones como la vacunación, las pruebas diagnósticas para detección de
enfermedades o el asesoramiento y formación de la población son algunas de las tareas
desarrolladas por la Medicina Preventiva.
Prevenir enfermedades críticas debería formar parte del plan de salud y bienestar de
cada persona. Después de todo, existe un alto riesgo en Puerto Rico de desarrollar
muchas de estas enfermedades, como el cáncer, derrame cerebral o fallo renal, entre
otras.
Para limitar tu riesgo de desarrollar una enfermedad crítica, los especialistas
recomiendan mantener una dieta saludable y una rutina regular de actividad física.
Además, quienes padecen de alguna de estas enfermedades pueden utilizar la actividad
física como terapia.
Mantener el cuerpo en movimiento tiene múltiples beneficios para la salud.
Algunos de los beneficios incluyen:
 mejorar la flexibilidad
 reducir los niveles de estrés y colesterol
 aumentar la densidad ósea
De este modo, la actividad física, leve o moderada puede ayudar a prevenir
enfermedades críticas.

5 actividades físicas para prevenir enfermedades críticas

1. Caminar
Parece difícil creerlo, pero algo tan básico como caminar podría ser tu mejor aliado para
mantener tu salud en buen estado.
Numerosos estudios concluyen que caminar tiene un efecto poderoso en tu salud mental
y física. Solo 30 minutos al día, a una velocidad moderada, ayuda a mantener un peso
saludable y bajar los niveles de colesterol.
Además de mejorar la memoria y tu estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades
cardíacas, cáncer y muchas otras.

2. Nadar
Los estudios lo confirman: la natación es el ejercicio perfecto. Este deporte aeróbico
tonifica los músculos y ayuda a adelgazar. Además:
 Reduce los niveles de estrés
 Mejora el rendimiento cardiovascular
 Estabiliza la presión sanguínea
 Mejora el sistema nervioso central
 Estabiliza los niveles de colesterol
Es un entrenamiento idóneo para pacientes asmáticos, pues les ayuda a mejorar su
sistema respiratorio. Por otra parte, la natación beneficia a los pacientes de artritis
porque reduce la tensión en las articulaciones.
3. Entrenamiento de Fuerza
Cuando escuchas “entrenamiento de fuerza”, quizás lo primero que te viene a la mente
es una imagen de físico culturistas profesionales levantando pesas monumentales. Sin
embargo, el término abarca desde el uso de pesas y equipo, hasta ejercitar los músculos
solo con el peso propio.
Estos ejercicios son esenciales para aumentar la masa muscular y la densidad ósea.
Además, ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, que a su vez reduce los
síntomas de artritis.

También contribuye a un peso saludable y a mejorar el balance. Este último beneficio es

particularmente importante para personas de edad avanzada, porque reduce la
probabilidad de sufrir caídas y lesiones.
4. Tai chi
El tai chi, pronunciado taiji, es un arte marcial chino que aplica la filosofía de las
fuerzas del yin y yang al entrenamiento físico. Sus resultados se reflejan en la salud y el
bienestar de quienes lo practican.
Contrario a otras artes marciales, este ejercicio es de bajo impacto. Utiliza movimientos
circulares “no forzados” por lo que relaja los músculos y no ejerce mucha presión en los
tejidos ni articulaciones. Además, reduce el estrés y provee más flexibilidad y balance.
Este ejercicio se ofrece en distintos niveles de dificultad. Por lo tanto, personas de
cualquier edad y nivel físico pueden practicarlo.
5. Bailar
¿Quién dijo que el ejercicio tiene que ser aburrido? Si quieres una actividad física
entretenida, versátil y accesible, el baile podría ser el ejercicio idóneo para ti.
Bailar está relacionado con bajos niveles de depresión y estrés. Otros beneficios
incluyen:

 Pérdida de peso
 Mejor balance y Flexibilidad
 Más energía
 Mejor memoria
Aunque puedes bailar solo, en casa, hacerlo en una clase o entre amistades tiene el
beneficio adicional de expandir tu círculo social. Escoge el tipo de baile que prefieras:
zumba, tango, hip hop, salsa, etc.
Lo importante es que te mantengas activo. Por lo tanto, escoge la actividad física que
más te guste para prevenir enfermedades críticas.
Antes de comenzar cualquier rutina, recuerda consultar con un doctor sobre cuáles
ejercicios son más beneficiosos para ti. Asegúrate además de conocer con qué
intensidad y frecuencia debes practicarlos.
Beneficio de la activa física para la salud
Generalmente cuando hablamos de los beneficios de la práctica deportiva sobre la salud
solemos centrarnos en aspectos puramente físicos y que son reconocidos en todos los
ámbitos. No obstante, esta idea generalizada no obedece a la definición de salud según
la O.M.S que lo entiende desde una perspectiva más amplia incluyendo aspectos
intelectuales, sociales, emocionales, e incluso espirituales del ser humano. Entre los
efectos físicos, según Rojo-González (2003), podemos resaltar: 4 ayuda a normalizar la
tolerancia a la glucosa, disminuye el riesgo de mortalidad cardiaca, mejora la capacidad
de utilización de los ácidos grasos libres durante el ejercicio, aumenta la liberación de
endorfinas, aumenta el metabolismo, lo que resulta beneficioso desde el punto de vista
nutricional, contrarresta la obesidad, contrarresta la osteoporosis, entre otros. En
definitiva, la actividad física adecuada aumenta la calidad y la esperanza de vida.
La utilización de todos nuestros sentidos, experimentando emociones de una forma
empírica estimulando nuestras conexiones nerviosas mejoran nuestras capacidades de
aprendizaje, poniendo como ejemplo algunos contenidos del bloque 1. El cuerpo:
imagen y percepción: “Posibilidades sensoriales. Exploración y discriminación de las
sensaciones. Nociones asociadas a relaciones espaciales y temporales. Percepción
espaciotemporal”. El desarrollo de las destrezas sociales, utilizando el juego como una
actividad común a todas las culturas, realizando juegos libres y organizados trabajamos
la habilidad de interactuar con los demás y con lo que nos rodea, integrándonos en un
grupo en el que tenemos que seguir unas normas para coexistir de forma pacífica. Así,
estableceremos buenas relaciones con los otros y nos adaptaremos mejor a los cambios
sociales. Con el control de las emociones, a través de la toma de conciencia del propio
cuerpo en relación con la tensión, la relajación y la respiración nos hacen más capaces
de combatir el estrés, siendo flexibles y comprometiéndonos en la resolución de
conflictos que nos ayudan a encontrar esa salud emocional contrarrestando la
agresividad del mundo actual.
Algunos beneficios de la actividad física para la salud ocurren inmediatamente después
de una sesión de actividad física moderada o intensa. Estos beneficios incluyen una
mejor habilidad para pensar o habilidad cognitiva entre los niños de 6 a 13 años y
menos sentimientos de ansiedad a corto plazo entre los adultos. Hacer actividad física
regularmente puede ayudarte a mantener fuertes tus habilidades para pensar, aprender y
tener buen juicio con el pasar de los años. También puede reducir tu riesgo de depresión
y ansiedad, al igual que ayudarte a dormir mejor.
Maneja tu peso
¿Estás buscando llegar a un peso saludable o mantenerlo? La dieta y el ejercicio son
ambos críticos para mantener un peso saludable, perder el peso en exceso o no ganar
nuevamente el peso perdido. Uno gana peso cuando consume más calorías a través de lo
que uno come y bebe que las calorías que quemamos durante la actividad física. Es
importante balancear las calorías (enlace solo en inglés). La cantidad de actividad física
que necesitamos para manejar nuestro peso varía mucho entre las personas.
Para mantener un peso saludable: Busca llegar poco a poco a 150 minutos a la semana
de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana).
Existe evidencia científica sólida que demuestra que la actividad física puede ayudarnos
a mantener nuestro peso a través del tiempo. Pero aún no está claro exactamente cuánta
actividad física es necesaria para lograrlo ya que varía grandemente entre una persona y
otra. Es posible que necesites hacer más de 150 minutos de actividad moderada a la
semana para mantener tu peso.
Para perder peso y no ganarlo de nuevo: Necesitarás hacer una alta cantidad de
actividad física a menos que también ajustes tu dieta y reduzcas las calorías que comes
y bebes. Para llegar a un peso saludable y mantenerlo es necesario hacer actividad física
regularmente y tener un plan de alimentación saludable. Para más información sobre la
nutrición, actividad física y la pérdida de peso, visita Cómo balancear las calorías.
Reduce los riesgos a tu salud

Enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales son dos de las causas
principales de muerte en los Estados Unidos. Seguir las recomendaciones y hacer al
menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada puede reducir tu riesgo
de desarrollar estas enfermedades. Puedes reducir tu riesgo aún más si haces más
actividad física. Hacer actividad física regularmente puede también reducir tu presión
sanguínea y mejorar tus niveles de colesterol.

Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

Hacer actividad física regularmente puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo
2 y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una combinación de cualquiera de
los siguientes factores: tener demasiada grasa alrededor de la cintura, una alta presión
sanguínea, un bajo nivel de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por su
sigla en inglés), un alto nivel de triglicéridos o un alto nivel de azúcar en la sangre. Las
personas empiezan a ver beneficios aún si hacen menos de los recomendados 150
minutos de actividad física por semana. Hacer una mayor cantidad de actividad física
parece reducir aún más estos riesgos.
Algunos cánceres
El estar físicamente activo reduce tu riesgo de desarrollar varios de los cánceres más
comunes. Las investigaciones demuestran que las personas que hacen mayores
cantidades de actividad física tienen un menor riesgo de desarrollar los siguientes
cánceres:

 Vejiga
 Seno
 Colon (proximal y distal)
 Endometrio
 Esófago (adenocarcinoma)
 Riñón
 Pulmón
 Estómago (adenocarcinoma del cardias o no del cardias)
Mejora tu calidad de vida. Si eres un sobreviviente de cáncer, las investigaciones
demuestran que hacer actividad física regularmente no solo ayuda a mejorar tu calidad
de vida, sino que también mejora tu estado físico.
Fortalece tus huesos y músculos
Mujer hispana caminando en el parque
A medida que envejeces, es importante que protejas tus huesos, articulaciones y
músculos ya que estos apoyan tu cuerpo y te ayudan a mover. El mantener saludables
tus huesos, articulaciones y músculos puede ayudar a asegurar que podrás hacer tus
actividades diarias y mantenerte físicamente activo. Hacer actividad física aeróbica para
fortalecer tus músculos y huesos a un nivel de intensidad moderada puede ayudar a
atrasar la pérdida de densidad en los huesos que ocurre con la edad.
Las fracturas de la cadera son una seria condición de salud que puede tener efectos
negativos en la vida de una persona, especialmente si eres un adulto mayor. Las
personas que son físicamente activas tienen un menor riesgo de tener una fractura en la
cadera que las personas que no son activas.
Entre los adultos mayores, la actividad física también reduce el riesgo de caídas y de
lesiones debido a una caída. Los programas de actividad física que incluyen más de un
tipo de actividad física son los más exitosos en reducir las caídas y las lesiones debido a
las caídas. Entre los diferentes tipos de actividad física están la aeróbica, la de equilibrio
y la de fortalecimiento muscular. Además, las actividades en las que uno carga con su
propio peso como el correr, el caminar rápidamente, los saltos de tijera y el
levantamiento de pesas producen una presión en tus huesos. Estas son actividades que
pueden ayudar a promover el crecimiento y la fortaleza de los huesos y reducir el riesgo
de caídas y de lesiones y fracturas debido a las caídas.
Hacer actividad física regularmente ayuda con la artritis y otras condiciones reumáticas
que afectan las articulaciones. Hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada
semanalmente, a la medida posible, además de actividades para fortalecer los músculos,
mejora tu habilidad para manejar el dolor y para hacer actividades del diario vivir.
También mejora tu calidad de vida.
Desarrolla músculos fuertes y saludables. Las actividades para fortalecer los
músculos, como el levantamiento de pesas, puede ayudarte a aumentar o mantener tu
masa muscular y fortaleza. Esto es importante para los adultos mayores cuya masa y
fortaleza muscular disminuye a medida que envejecen. Aumentar poco a poco la
cantidad de peso y repeticiones que haces como parte de tus actividades de
fortalecimiento muscular te dará aún más beneficios, no importa tu edad.
Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas
Una limitación funcional es una pérdida en la habilidad para hacer actividades del diario
vivir, como subir escaleras, hacer compras o jugar con los nietos.
¿Cómo está esto relacionado a la actividad física? Si eres un adulto de edad media o un
adulto mayor que se mantiene físicamente activo, tienes un menor riesgo de
limitaciones funcionales que las personas inactivas.
Mejora tu funcionamiento físico y reduce tu riesgo de caídas. Para los adultos mayores,
la actividad física multicomponente es importante para mejorar su funcionamiento físico
y reducir el riesgo de caídas y de lesionarse debido a una caída. La actividad física
multicomponente se refiere a la actividad física que incluye más de un tipo de actividad
física, como la aeróbica, de fortalecimiento muscular y de equilibrio. La actividad física
multicomponente se puede hacer en la casa o en un entorno comunitario como parte de
un programa estructurado.
Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga
La ciencia demuestra que la actividad física puede reducir tu riesgo de morir temprano
de causas principales de muerte como las enfermedades del corazón o algunos cánceres.
1. Pocas decisiones sobre nuestro estilo de vida impactan nuestra salud tanto como
la actividad física. Las personas que son físicamente activas por como 150
minutos a la semana tienen un riesgo de mortalidad por cualquier causa que es
33% menor que aquellos que no son físicamente activos.
2. No tienes que hacer altas cantidades de actividad física, ni hacer actividad física
intensa, para reducir tu riesgo de una muerte prematura. Los beneficios
empiezan a acumularse con cualquier cantidad de actividad física moderada o
intensa.
Tipos de ejercicio
Ejercicio aeróbico
Beneficios. El ejercicio aeróbico es el que se asocia con un mayor beneficio
cardiovascular, dado que hace trabajar al corazón y a los pulmones para que lleven
sangre y oxígeno hacia los músculos. El ejercicio aeróbico utiliza muchos grupos
musculares que se mueven de forma rítmica. Además, mejora la salud del corazón y del
aparato respiratorio. Este tipo de ejercicio incluye caminar a paso rápido, correr, saltar,
nadar, montar en bicicleta, jugar al golf, jugar al baloncesto, bailar, etc. El ejercicio
aeróbico tiene 3 componentes:
Intensidad. Se refiere al esfuerzo que se realiza para realizar una determinada actividad.
Puede ser:
-Moderado. Es el que permite hablar mientras que se realiza. Suele corresponderse con
andar a paso vivo, pasear en bicicleta, jugar al tenis en dobles, bailes de salón o
jardinería.
-Intenso. Es el que, cuando se realiza, solo permite decir unas palabras antes de tener
que detenerse para respirar. Se corresponde con correr, nadar, jugar al futbol, tenis,
bicicleta, saltar a la comba, montañismo, esquiar, etc. En general, 1 minuto de ejercicio
vigoroso equivale a 2 minutos de ejercicio moderado.
Frecuencia. Se refiere al número de veces que se realiza la actividad en el tiempo.
Duración. Se refiere a cuánto tiempo de ejercicio se realiza en una única sesión.
El beneficio para la salud depende del total de actividad física (minutos semanales e
intensidad) y no de cada uno de los componentes de forma separada.
Ejercicio de resistencia, isométrico o de levantamiento de peso
Beneficios. Este ejercicio mejora la flexibilidad, aumenta la fuerza y reduce el riesgo de
caídas. Los niños lo realizan con frecuencia en parques infantiles y los adultos
moviendo objetos contra resistencias, haciendo flexiones o levantando pesos (pesas o
máquinas en un gimnasio). Tiene 3 componentes:
-Intensidad. Cuánto peso se levanta o moviliza en función del peso de la persona que
realiza el ejercicio.
-Frecuencia. Con qué frecuencia se realiza la actividad.
-Repeticiones. Cuántas veces se realiza un determinado ejercicio cada vez.
Los efectos de este tipo de ejercicio se limitan a los músculos que se han utilizado para
realizarlo. Es por ello importante realizar actividades en todos los músculos importantes
del cuerpo: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Ejercicios de fortalecimiento de huesos

Son ejercicios dirigidos a levantar o soportar peso, los cuales fortalecen los huesos.
Muchos de estos ejercicios se producen al impactar contra una superficie, habitualmente
el suelo. Dentro de estos ejercicios se encuentran los saltos, carreras, el caminar rápido,
jugar al tenis o al baloncesto o levantar pesos. Por tanto, las actividades de
fortalecimiento óseo pueden ser a su vez aeróbicas o de resistencia.

Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad es una parte importante de la forma física. Los estiramientos permiten
aumentarla flexibilidad y permiten realizar ejercicios físicos que requieren de mayor
flexibilidad. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento por sí mismos no se deben
incluir como parte de la actividad física total. Se desconoce si la flexibilidad tiene algún
beneficio en cuanto a la reducción del riesgo de lesiones o en cuanto a la salud general.
Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Aérobico, un método dinámico

Los ejercicios aeróbicos, también son conocidos como “dinámicos”. Dentro de esta
clasificación, se encuentran los de baja y mediana intensidad, los cuales son utilizados
comúnmente para bajar de peso, ya que permite quemar grasa con mayor rapidez, por
ejemplo, hacer bicicleta, correr o realizar natación.
Al poner en práctica este método, el organismo tiene un consumo mayor de oxígeno,
ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares, disminuir la presión arterial, niveles de
colesterol y de glucosa en la sangre.
Cabe señalar que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las
enfermedades cardiovasculares son responsables de 17 millones de muertes en el
mundo, representando un 29.82%.
En México, según el Sistema Nacional de Salud, el 19% de mujeres y hombres de 30 a
69 años, fallecen a causa de enfermedades cardiovasculares.
Nuestro país arroja cifras a considerar y el deporte es una vía para contrarrestar números
como los más de 17 millones de hipertensos, 14 millones de dislipidémicos (alteración
del metabolismo de los lípidos), 6 millones de diabéticos, 35 millones de adultos con
sobrepeso u obesidad y 15 millones con grados variables de tabaquismo.
Anaeróbico, mayor esfuerzo y alta intensidad
El ejercicio anaeróbico, nombrado también como “estático”, trata de aquellas
actividades físicas que requieren más esfuerzo, caracterizados por ser de alta intensidad,
como levantar pesas u otro tipo de actividad para tonificación musculo esquelético; se
llevan a cabo en series de corto tiempo.
Los beneficios que aporta enlistan la mejora de flexibilidad, elasticidad y resistencia del
cuerpo, esto debido a las repeticiones del ejercicio, así como disminuir la cantidad de
grasa y fortalecimiento de las articulaciones.

Ejercicios recomendados según la edad (OMS)

Niños y jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con
el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de
reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles), la OMS recomienda que:
-Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad
moderada a vigorosa.
-La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría
incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen,
en particular, los músculos y huesos.
Adultos (18 a 64 años)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta),
actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias. En su caso, la OMS sugiere que:
-Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física
aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa
cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
-La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como
mínimo.
-A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña
actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el
contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Para este grupo de edad la
OMS recomienda que:
-Dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o
bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
-La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
-A fin de obtener mayores beneficios para la salud, dediquen hasta 300 minutos
semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos
semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
-Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas
para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
-Realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días
a la semana.
Enfermedades asociadas a la falta de actividad física
Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no
hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:
 Obesidad
 Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
 Presión arterial alta
 Colesterol alto
 Accidente cerebrovascular
  Síndrome metabólico
 Diabetes tipo 2
 Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
 Osteoporosis y caídas
 Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad
Nutrición y salud
La nutrición es el proceso por el cual el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta,
utiliza y excreta las sustancias alimenticias, lo que permite el crecimiento,
mantenimiento y reparación del organismo. A excepción de la ingesta del alimento, el
resto del proceso es involuntario.
La alimentación es un proceso voluntario, por el que el individuo elige los alimentos
que va a ingerir atendiendo a su disponibilidad, gustos, hábitos y necesidades. Depende
de factores sociales, económicos, psicológicos y geográficos, aunque este último factor
alcanza menor carácter diferenciador en el mundo desarrollado por la posibilidad de
transportar en poco tiempo entre distintos continentes alimentos que pueden conservar
sus características organolépticas y nutritivas.
Para mantener las funciones vitales y de relación es necesario aportar al organismo los
nutrientes que precisa en función de su sexo, edad y actividad física y esto se realiza a
través de la alimentación. Se considera alimentación saludable aquella que es capaz de
cubrir las necesidades nutricionales y energéticas del individuo; pero el concepto de
alimentación es más amplio y debe aportar aspectos placenteros desde el punto de vista
psicológico, así como facilitar las relaciones familiares y sociales.
Se considera dieta equilibrada aquella que contiene todos los alimentos necesarios para
conseguir un estado nutricional óptimo, cumpliendo los siguientes objetivos: a) aportar
una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los
procesos metabólicos y de trabajo físico; b) suministrar suficientes nutrientes con
funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas); c) ser variada,
debido a que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, y
d) que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
En un futuro es posible que el consejo nutricional tenga en cuenta la carga genética de la
persona y se puedan prevenir o tratar enfermedades a través de la dieta. La
nutrigenómica es el estudio de las relaciones moleculares entre estímulos nutricionales y
la respuesta de los genes. La nutrigenética estudia el efecto de la variación genética en
la interacción entre dieta y enfermedad. El objetivo de la nutrigenética es generar
recomendaciones relacionadas con los riesgos y beneficios de las dietas o componentes
dietéticos específicos para la persona por lo que aparecerá el concepto de “nutrición
personalizada”.
Los alimentos transgénicos, más correctamente denominados por la FAO organismos
modificados genéticamente, son alimentos que han sido manipulados genéticamente,
añadiéndoles o eliminándoles genes, bien de la misma especie o de otra distinta, con la
finalidad de mejorar la producción (resistencia a plagas, a factores climáticos, etcétera)
o las propiedades nutritivas (aceite de girasol rico en ácido oleico, arroz enriquecido en
hierro, “arroz dorado” con betacarotenos, patatas con modificaciones en el almidón para
que al freír absorban menos aceite, etcétera). La reglamentación europea exige una
autorización sanitaria previa, análoga a la que se lleva a cabo con los medicamentos,
antes de su salida al mercado y que en el etiquetado conste que han sido modificados
genéticamente.
Alimento funcional es aquel que contiene un componente nutriente o no nutriente, con
efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por
encima de su valor nutricional y con efectos positivos que justifican que pueda
reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable20. Son alimentos elaborados para
conseguir un beneficio extra por eliminación, reducción o adición de algún componente.
No curan ni previenen por sí solos y no son indispensables en la dieta. La presentación
tiene que ser como la de un alimento y deben demostrar sus efectos en las cantidades
normalmente consumidas en la dieta. No hay que confundir con los compuestos
nutracéuticos, que son suplementos dietéticos de sustancia natural bioactiva concentrada
presente usualmente en los alimentos, pero presentados en una matriz no alimenticia
(cápsulas, polvo, etcétera) para ser tomados en dosis superiores a las contenidas en el
alimento21. Es el caso, por ejemplo, de las píldoras de ajo que han mostrado efectos
positivos en la modulación de la inmunidad, como antimicrobiano y en la prevención de
la enfermedad cardio y cerebrovascular, aunque no hay estudios rigurosos que
demuestren este efecto. En la tabla 5 presentamos algunos alimentos funcionales y su
beneficio potencial. Es importante señalar los posibles riesgos de los alimentos
funcionales al ser utilizados en grupos de población para los que no están indicados, en
cantidades superiores a las recomendadas o cuando su consumo desplaza un tratamiento
farmacológico indicado. Un ejemplo: los alimentos funcionales con fitoesteroles, que
compiten en el intestino en la absorción del colesterol y suponen una reducción de los
niveles de colesterol-LDL de entre un 10 y un 15%, tienen que hacer constar en el
etiquetado que deben evitarse ingestas superiores a 3 g/día porque pueden disminuir la
absorción de betacarotenos. Uno de los requisitos necesarios para la comercialización es
demostrar que no tiene efectos tóxicos a las dosis aconsejadas de consumo, que deben
quedar claramente reflejadas, como hemos dicho, en el etiquetado del producto.
Pirámide alimenticia
Se conoce como la pirámide alimenticia, pirámide nutricional, pirámide alimentaria u
otros nombres similares, a un modelo gráfico de cuáles son los alimentos que debemos
consumir diariamente y en qué proporciones para mantenernos saludables.
Como su nombre lo indica, se trata de una pirámide o triángulo segmentada en cinco o
seis eslabones jerárquicos, ordenados desde la base hasta la cúspide, en cada uno de los
cuales se encuentra representado un cierto tipo de sustancia alimenticia. Cada peldaño
posee un tamaño distinto, para indicar las proporciones en que deben consumirse los
alimentos, para mantener una dieta que satisfaga por igual todas las necesidades del
cuerpo.
Las pirámides alimenticias pueden variar dependiendo del modelo aceptado en cada
país, especialmente cuando se adaptan a los alimentos presentes en su dieta y su cultura
gastronómica; pero en general obedecen al mismo principio nutricional que establece
una ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, fibras,
vitaminas y minerales, como la proporción idónea recomendada para el ser humano.
Cada uno de estos grupos alimenticios suele ser representado con un color específico,
un dibujo específico, o simplemente anotado en su peldaño correspondiente de la
pirámide, y a menudo acompañados de las porciones que su tamaño representa.
Las primeras pirámides nutricionales fueron creadas a finales del siglo XIX, pero quizá
la más conocida de todas haya sido la creada en Estados Unidos por el Departamento de
Agricultura en 1992, y que luego fue revisada y reformulada en 2005 (bajo el nombre
“My Pyramid: steps to a healthier you”, o sea, “Mi pirámide: pasos para que seas más
sano”), con el fin de incorporar la necesidad de ejercicio físico como parte de la rutina
diaria.
Existen, claro está, versiones alternativas de esta pirámide, adaptadas a la dieta
mediterránea, a los modos de comer árabes, judíos, e incluso una pirámide nutricional
vegana. También existen otros formatos gráficos para desplegar la misma información,
como es la rueda alimenticia.
Según la pirámide alimenticia, de la Fundación Española de Nutrición Comunitaria, la
proporción de los alimentos sugerida sería la siguiente:
 Cúspide de la pirámide. Alimentos que conviene ingerir de manera esporádica, o
sea, no diariamente, pues son sabrosos, pero no brindan ningún contenido
nutricional importante, como dulces, snacks salados, grasas untables y bebidas
azucaradas.
 Segundo peldaño. Alimentos que conviene ingerir ocasional y moderadamente,
aunque en mayor cantidad, dado que poseen nutrientes esenciales y proteínas,
pero también gran contenido graso. Entre ellos están los embutidos, las carnes
rojas, los fiambres y carnes procesadas.
 Tercer peldaño. Alimentos que conviene consumir diariamente de manera
variada, dado que son la principal fuente de energía y proteínas del cuerpo, pero
cuyo abuso trae consigo problemas metabólicos y nutricionales. Nos referimos a
los lácteos (2-3 porciones diarias) y las carnes magras, pescados, carnes blancas,
legumbres, frutos secos y huevos (1-3 porciones diarias, alternando entre ellos).
 Cuarto peldaño. Alimentos recomendados para su consumo diario, que deben
abundar en nuestra dieta. Se trata de verduras y hortalizas (2-3 porciones
diarias), frutas (3-4 porciones diarias) y aceites de oliva vírgenes.
 Base de la pirámide. Alimentos que pueden consumirse a base diaria, pero
siempre dependiendo del grado de ejercicio físico y actividad cotidiana.
Mientras más intensas sean nuestras jornadas, más porciones podremos comer
de ellas, y mientras menos intensas físicamente sean, menos porciones debemos
comer. En este peldaño se hallan el pan de harina de cereal de grano entero,
pasta integral, arroz integral, papas, legumbres tiernas y castañas.