ESTIRAMIENTOS: Hacer cada estiramiento 2 series durante 10 segundos (descansando

otros 10 seg).

Nota: Después de una semana realizar 3 series de 15 segundos por estiramiento.

Estiramiento #1: Llevar la mano al hombro opuesto, adelantar ligeramente el hombro. (Como
lo indica la imagen)

Estiramiento #2: Colocar brazo sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte
posterior del hombro contrario. Lentamente llevar el codo doblado hacia atrás. (Como lo
indica la imagen)
Estiramiento #3: Sentada o de pie, estirar lateralmente el
cuello, inclinando la cabeza hacia un lado con ayuda de la
mano. (Como lo indica la imagen)

Estiramiento #4: Con las manos entrelazadas en la nuca.

Llevar hacia adelante la cabeza (sin mover tronco) intentando
que la barbilla llegue al pecho. (Como lo indica la imagen)

Estiramiento #5: Con las piernas ligeramente separadas,

incline el cuerpo hacia un lado, tomando el codo con ayuda
de su mano. (Como lo indica la imagen)

Estiramiento #6: Con un brazo sobre la cabeza sostener el

codo con el otro brazo, tirar el codo hacia la nuca lentamente.
(Como lo indica la imagen)

Estiramiento #7: Cruce una muñeca sobre la otra entrelazando

las manos. Estire y extienda los brazos por encima de la
cabeza y ligeramente atrás. (Como lo indica la imagen)
Estiramiento #8: Entrelazando las manos con las palmas, estirar
los brazos hacia adelante. (Como lo indica la imagen)

Estiramiento #9: Con un brazo flexionado por detrás, tratar de

entrelazar los dedos de ambas manos tirar en dirección
contraria con mucho cuidado. (Como lo indica la imagen)

Estiramiento #10: De pie con las piernas separadas, inclinar el

cuerpo hacia adelante y apoyar los brazos extendidos en una
silla. (Para estirar más baje más el cuerpo.)

Nota: Intercalar ESTIRAMIENTOS del 1-5 los días lunes, miércoles,

viernes y domingos, del 6-10 los días martes, jueves y sábados.

Intercalar los EJERCICIOS 1-6 los días lunes y jueves, del 7-12 los días
martes y sábados, del 13-17 los días miércoles, viernes y domingos.
 Ejercicios

Los ejercicios se realizarán después de los estiramientos, haciendo cada uno de estas 2 series
de 15 repeticiones. Una vez que disminuya el dolor agregamos un peso de 1 kg en cada mano
(puede utilizar 1 kg de arroz, frijol, etc.), empezando con 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #1: Sentada en una silla que no tenga descansa brazos pegamos el brazo al cuerpo
con el codo doblado y abrimos sin despegar el brazo de nuestro cuerpo. Una vez que no haya
dolor sustituimos la liga por el kg de arroz, frijol, etc. (Como lo indica la imagen)

Ejercicio #2: Realizar el ejercicio anterior pero en vez de llevar la muñeca hacia afuera llevarla
hacia adentro. (Como lo indica la imagen)
Ejercicio #3: Acostada boca arriba llevar los brazos hacia arriba
y abrir los brazos hacia los lados totalmente extendidos.
(Como lo indica la imagen)

Ejercicio #4: Acostada de lado separar el brazo del cuerpo

llevándolo hacia arriba y hacia abajo. (Como lo indica la imagen)

Ejercicio #5: Acostada boca arriba con los brazos extendidos Bajar
y subir doblando los codos. (Como lo indica la imagen)

Ejercicio #6: De pie inclinado ligeramente hacia adelante

apoyando un brazo en una mesa, llevar el otro brazo hacia atrás
doblando codo. (Como lo indica la imagen)

Ejercicio #7: Acostada a borde de la cama boca abajo dejar un

brazo fuera de la cama a nivel del hombro, y llevar el brazo hacia
arriba. (Como lo indica la imagen).
Ejercicio #8: Sentada aborde de la cama con una pierna flexionada
apoyar su codo con la rodilla y llevar su mano hacia adentro.
(Como lo indica la imagen).

Ejercicio #9: De pie subir y bajar su brazo totalmente extendido

hacia adelante. (Como lo indica la imagen).

Ejercicio 10: De pie subir y bajar el brazo totalmente extendido

hacia un lado. (Como lo indica la imagen).

Ejercicios #11: Acostado de lado poner una almohada alta (como

lo indica la imagen), y el brazo que está apoyado en la cama
deberá estar flexionado, llevar el brazo hacia el pecho y regresar.

Ejercicio #12: En la misma posición del ejercicio anterior; con el

brazo contrario y pegado al cuerpo, llevar la mano hacia arriba.
(Como lo indica la imagen).
Ejercicio #13: Acostado boca abajo al borde
de la cama con un brazo fuera doblar el codo
hacia atrás. (Como lo indica la imagen).

Ejercicio #14: En la misma posición anterior llevar el codo hacia

arriba. (Como lo indica la imagen).

Ejercicio #15: Boca abajo, llevar el brazo totalmente extendido

hacia atrás. (Como lo indica la imagen).

Ejercicio #16: Boca abajo llevar el brazo totalmente extendido

hacia un lado; la muñeca deberá ir con los nudillos viendo hacia
arriba. (Como lo indica la imagen).

Ejercicio #17: Boca abajo llevar el brazo totalmente extendido

hacia un lado; la muñeca deberá ir los nudillos viendo con
dirección a los pies. (Como lo indica la imagen).