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Protocolo HSN: Destrozando la grasa (I)

Desde que empecé a escribir artículos, siempre tuve el sueño de escribir un protocolo para conseguir porcentajes de grasa casi imposibles, desgraciadamente, nunca tuve el tiempo (y en mi opinión los conocimientos suficientes) necesarios para escribirlo. A día de hoy, con algo más de seguridad y con algo más de sabiduría, ha llegado el momento.

1. Aclaración antes de empezar el protocolo

Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70% del éxito.

La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que hay estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía.

Por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo.

En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.

Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es decir, la ingesta de calorías y de macronutrientes variarán a lo largo de la semana, donde en algunas ocasiones estaremos cerca de una distribución típica de una dieta cetogénica y en otros días estaremos incluso consumiendo más calorías de las que necesitamos.

Como veremos a continuación, la expresión de ciertos genes se darán en mayor o menor medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que debemos entender.

Nuestro sistema biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de cómo lo hacemos

El objetivo de este protocolo es ajustar esas expresiones para crear un ambiente perfecto, en el que el cuerpo pierda grasa sin que haya una oposición fuerte, algo imposible en una dieta hipocalórica.

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2. Restringir calorías

Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es:

debo consumir menos calorías de las que necesito

cumpliendo la primera ley de la termodinámica:

La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma

Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma:

transforma Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma: ▲E (Cambio en la cantidad energía)

▲E (Cambio en la cantidad energía) es la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que salen

De esta forma si gastas más calorías de las que consumes, dará un valor negativo, o lo que es lo mismo perderás peso. Esto no es nada nuevo para la mayoría, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como para reducirlo a esta ley.

Así, nos encontramos que con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa1.

En dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo no oxida grasas durante el día, si no que también las sintetiza 20 . De hecho como se puede ver en ese estudio, la síntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con restricción calórica que los que estaban AL (sin límite calórico), debido seguramente a una mayor expresión de la enzima encargada de sintetizar grasa.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo no nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial.

Esto significa que en una gran parte de las personas que están en una dieta restringiendo calorías, pueden recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad 2, 3, 4, 5, 6 . Este es un punto crítico, ya que incluso déficits ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando que nuestro cuerpo no solo se basa en la primera ley de la termodinámica.

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3. Perder grasa y plano hormonal

Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce:

una disminución de la tasa metabólica,

una disminución de la temperatura corporal, e incluso

cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepción del hambre.

Un dato importante que muy pocas personas conocen es que muchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa.

Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo ¿Suena bien verdad?

Para conseguir esto, debemos introducirnos a un nivel mucho más profundo: El hormonal.

A. Péptido AGrP

Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensación de hambre, no obstante, hay un péptido que en mi opinión puede ser una de las grandes dianas en la pérdida de grasa. Su nombre es AGrP,y regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos 8 .

¿Por qué es tan importante mantener niveles bajos de AGrP? A modo de resumen rápido, impedimos que se dé los siguientes efectos 9 :

Síntesis de ácidos grasos en el hígado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido adiposo (conocidos como grasa corporal)

Pérdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del músculo

Aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la pérdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro. Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica 10 [Barra verde]

un futuro. Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica 1 0

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B. Grelina

Respecto a la grelina (una de las hormonas que más actúa sobre el hambre) los investigadores determinaron:

Es interesante señalar que la pérdida de peso con restricción calórica tuvo efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementó en el grupo de Restricción calórica en comparación con los demás grupos

Esta es una de las razones por las que considero que una dieta hipocalórica a largo plazo no es la mejor opción para mantener un % de grasa bajo, y por lo tanto, mi protocolo se basa en una ingesta de calorías cíclica tal como comenté al principio del protocolo.

4. Alimentos que se pueden ingerir: IIFYM

La mayoría de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede ingerir cualquier alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las cantidades.

Esto significa que nuestro cuerpo “trata” de la misma manera una molécula de glucosa que proviene del arroz que una molécula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la proteína

El único macronutriente que escapa, son las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ahí si que se puede dar un resultado distinto.

A. Estudio IIFYM

Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray 12 , donde se comparó los efectos metabólicos que producía distintas comidas en diferentes personas. Los sujetos se dividieron en 3 grupos:

GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de maíz alta en fructosa

GRUPO B: Carne orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza sin alcohol que contiene sacarosa

GRUPO C: Un sándwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánica

Cabe destacar, que tanto el total calórico, como la distribución de los 3 macronutrientes era idéntica. Los parámetros que se midieron cada 30 minutos fueron:

Glucosa, insulina, ácidos grasos libres, grelina, leptina, triglicéridos, LDL-colesterol y HDL-colesterol

El resultado demostró que el patrón de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi idéntico. La única diferencia que se observó fue una disminución de la AUC (área bajo la curva) del colesterol LDL después de la comida de carne orgánica, lo que en mi opinión se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de carnes.

El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho más fáciles de almacenar que las grasas poliinsaturadas 13 .

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5

5. Aumentar grasas insaturadas

Como podemos observar en los distintos gráficos, la cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.

Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento 14 .

Esto nos lleva a la conclusión de que en este protocolo debemos basar la mayoría de nuestras grasas en insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3)

Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona. El colesterol es precursor de las hormonas sexuales, existiendo una relación positiva entre niveles de colesterol y niveles de testosterona 15 .

Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con proteínas, lípidos (de ahí la importancia de la grasa en la dieta) y una pequeña porción de azúcares. La función del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren en la célula 16 .

membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren

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6. Uso de las grasas para mantener la masa muscular

Aunque en una dieta hipocalórica sea difícil perder músculo siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia de entrenar con pesas), es cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular ya que el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energía y nutrientes, no de dietas).

Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular:

en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular : El razonamiento se basa en el

El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energético. Cuanto más grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran 18 ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la célula.

Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico aún no son muy numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresión de genes relacionados con la degradación proteica, por lo que se traduciría como un menor catabolismo proteico.

De esta forma obtenemos que ↑consumo de grasas=↑PPAR=↓Degradación proteica

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Protocolo HSN: Destrozando la grasa (II)

4 Fuentes

1. Problemas de las dietas

Constantemente estoy repitiendo que la mayoría de dietas consiguen que bajemos de peso, ya que únicamente hay que crear un déficit calórico para que esto ocurra. El problema es que durante este proceso, nuestro metabolismo se vuelve más lento, gastando menos calorías (algo de lo que hablé en este artículo) lo que hace que recuperemos parte de la grasa que tanto nos ha costado perder.

A diferencia de mis anteriores artículos, no hablaré de cómo nuestro metabolismo se vuelve más lento, gasta menos calorías o que mecanismos nos inducen a comer más. En este, os explicaré por qué nuestro cuerpo impide usar nuestra grasa almacenada cuando comenzamos a perder peso.

2. Qué ocurre cuando ganamos grasa

Para entender qué ocurre en nuestros adipocitos cuando perdemos grasa, debemos entender primero qué ocurre cuando ganamos grasa. Aunque el conjunto hormonal que controla nuestra grasa es bastante complejo, el almacenamiento de la grasa se produce a través de dos hormonas:.

de la grasa se produce a través de dos hormonas :.  Insulina , la cual

Insulina, la cual inhibe el uso de grasa como fuente de energía y aumenta la captación de glucosa por parte de la célula grasa, para transformarse y almacenarse como trigliceridos (imagen superior)

ASP, o también denominada proteína estimuladora de acilación, la cual puede aumentar la cantidad de grasa corporal sin la presencia de insulina, aunque se ha visto que la propia proteína estimula la secreción de insulina1

Cianflore et al 2006

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Como podéis ver en el gráfico superior, ASP favorece sobre todo el almacenamiento de grasa en WAT (tejido adiposo blanco, conocidos como cartucheras/michelines)

A. Efecto de la insulina

Nuestro cuerpo aunque parezca mentira, lucha contra este incremento de la grasa corporal cuando elevamos la insulina, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de glucosa por parte de las células 3 . Además, nuestros adipocitos se vuelven resistentes a la insulina, por lo que entra menos glucosa para almacenarse.

Esta es una de las razones por las cuales muchas personas, llegadas a una cantidad de calorías, les es imposible aumentar su grasa corporal

Este efecto de resistencia a la insulina por parte del adipocito (recordad, célula que almacena grasa corporal) se pierde al ponernos a dieta y bajar nuestro peso. Nuestra célula grasa se vuelve más sensible a la insulina como mecanismo para poder captar más glucosa.

Por si esto no fuera poco, la insulina favorece la diferenciación de los pre-adipocitos a adipocitos comunes, o en otras palabras, la insulina aumenta la “creación” de nuevas células para almacenar más grasa.

de nuevas células para almacenar más grasa. Insulina actúa sobre PPAR y que aumentará la expresión

Insulina actúa sobre PPAR y que aumentará la expresión de genes y enzimas(proteínas) para almacenar más grasa.

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B. Receptores alfa y beta

Quitando la insulina, las dietas hipocalóricas (consumir menos calorías de las que gastas) producen cambios también a nivel receptorial. Si recordáis algunos de mis artículos, comentaba que existen dos tipos de receptores adrenérgicos:

Receptores alfa, que favorecen el almacenamiento de grasa,

Receptores beta, que favorecen la salida de ácidos grasos, reduciendo el tamaño del adipocito y por lo tanto, tener un vientre o músculo mucho más marcado y definido.

Se ha observado que muchas personas que tienen sobrepeso u obesidad abdominal tienen un problema a este nivel, ya que tienen resistencia a adrenalina y noradrenalina4.

ya que tienen resistencia a adrenalina y noradrenalina4. Aquí podemos ver todo lo que he comentado

Aquí podemos ver todo lo que he comentado anteriormente, cuando comparamos una mujer delgada con una mujer obesa, la mujer obesa tendrá el doble de insulina liberada, la misma cantidad de adrenalina pero el doble de tamaño de la célula adiposa.

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C.

Personas que no pierden grasa

Entonces, si la cantidad de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que liberan son la misma ¿por qué hay personas con sobrepeso que no pierden grasa? Pues porque su grasa corporal es resistente a ellas.

grasa? Pues porque su grasa corporal es resistente a ellas. La actividad sobre los receptores beta

La actividad sobre los receptores beta (los que permitían la salida de grasa para que sea usada por las células) es menor en personas con un % de grasa alto, llegando a ser la mitad que una persona delgada (2.6 vs 1.2 amol/pm2).

D. Metabolismo: modo obeso

La respuesta es sencilla: las dietas para perder grasa ponen tu metabolismo en modo obeso

Cuando hacemos una dieta hipocalórica, la resistencia a la insulina que impedía al organismo almacenar más grasa, desaparece, lo que no sólo nos vuelve susceptibles a recuperar la grasa que habíamos perdido, si no que incluso una cantidad extra (el famoso efecto rebote).

Aunque no hay evidencia clara al respecto, mi teoría es que cuando realizamos una dieta hipocalórica para perder grasa, y comenzamos a bajar nuestro peso corporal, nuestro organismo responde disminuyendo la actividad de los receptores beta a nivel del adipocito (célula donde se almacena grasa), donde en algunos casos, la respuesta se reduce un 37%.

Como es obvio, si nuestro cuerpo favorece el almacenamiento de grasa, y dificulta la salida porque se produce un descenso de la actividad beta, el resultado será un balance positivo de almacenamiento de grasa en el adipocito, y por lo tanto un mayor porcentaje de grasa corporal a largo plazo.

Este fenómeno fisiológico no sucede en muy pocas personas, ya que su respuesta a nivel de receptores beta se mantiene. Esto da lugar a que la persona pierda grasa y se mantenga a un porcentaje de grasa muy bajo durante todo el año. No obstante, y tal como veremos en la segunda parte, existen formas de dificultar esta adaptación a nivel del adipocito tanto en entrenamiento, como en la dieta.

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Protocolo HSN : Destrozando la grasa (III)

Índice

6 Fuentes

1. Distribución de macronutrientes

Como comenté al principio del protocolo, la proteína será el único macronutriente que no variará, cuyos valores estarán entre 1.8-2.5g de proteína/kg corporal dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Esta cantidad es más que suficiente para mantener la masa muscular y maximizar la pérdida de grasa, ya que por encima de los 2.5g de proteína/kg corporal no se ha visto un beneficio claro de forma extra 11

A. Días A, B, y C

La distribución del protocolo será la siguiente:

TIPO DE DÍA

Nº DE DÍAS

CALORÍAS

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

     

30-35% Proteínas

25-30% Carbohidratos

A

4

Déficit: 350-400Kcal

40% Grasas

     

30% Proteínas

60% Carbohidratos

B

2

Superávit: 300Kcal

10% Grasas

     

35% Proteínas

C

1

Muy bajo en calorías

(VLCD):

900/600kcals(mujeres)

15% Carbohidratos

50% Grasas

C 1 Muy bajo en calorías (VLCD): 900/600kcals (mujeres)  15% Carbohidratos  50% Grasas 13

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B. Ajustes personales del plan

Este plan se podrá ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:

1. Los días B serán los días en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que se usarán para “Record Days”(días que busquemos mejorar nuestra 1RM)

2. El día C siempre coincidirá con el día de descanso en nuestra rutina de entrenamiento.En caso de que descansemos más de un día, se utilizará para aquel día que menos actividad tengamos, por ello lo he puesto domingo (día que la mayoría descansa del trabajo)

3. Nunca habrán dos días B seguidos. Siempre debe haber una separación de 48-72h entre ambos días.

2. Explicación del planing

Lo que vamos a conseguir con este protocolo será mejorar el metabolismo tanto de las grasas como de los carbohidratos. Uno de los errores que más comenten los deportistas es elegir uno de los dos bandos, siendo un “carbofóbico”, grupo de personas que no quieren ver los carbohidratos ni en pintura, o un “sugar lover”, aquellas cuya creencia es que las grasas son el demonio.

Cuando hacemos una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producirá una mayor expresión de genes relacionados con el metabolismo de cada una. De esta forma, cuando hacemos una dieta alta en grasas, se produce una mayor expresión de genes a nivel muscular para aumentar el uso de las grasas, como puede ser aumentando el número de transportadores FAT/CD36, cuya función es la de transportar grasas en corazón y músculo esquelético 1 .

Sin embargo, esto necesariamente no significa que el músculo se vuelva más eficiente a la hora de quemar grasa, ya que los obesos y diabéticos también tienen niveles altos de este transportador y su metabolismo a nivel muscular es de una calidad muy baja 2

.
.

Lo primero que se puede pensar es “genial, si ayudo a que el músculo use más grasa, estaré perdiendo más grasa corporal”. Realmente esto no es así, la grasa que usa el músculo es la que tú has introducido con la dieta.

Será el déficit calórico el que obligue al organismo a usar la grasa corporal

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A. Controversia Dieta Alta en Grasa y Alta en Carbohidratos

La razón por la que hablo de esto, es porque una dieta muy alta en carbohidratos disminuirá la expresión de genes relacionados con la utilización de grasa a nivel celular, empeorando su metabolismo, mientras que una dieta muy alta en grasas dará un peor uso de la glucosa a nivel muscular, por lo que los entrenamientos de alta intensidad se verán perjudicados.

Debemos buscar un equilibrio para que el cuerpo exprese genes de ambos metabolismos, consiguiendo un metabolismo muy funcional y flexible. Recordemos que una de las cualidades que tienen las personas delgadas es la flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, la capacidad de que la célula alterne entre grasas y carbohidratos de forma efectiva.

Con este protocolo conseguiremos esa capacidad, ya que tendremos cuatro días con una dieta moderada-alta en grasas y 2 días con dietas altas en carbohidratos (REFEED) de la que hablaremos a continuación.

3. Día B ó REFEEDs

Como dije en la primera parte, en evitar déficits prolongados reside el éxito para llegar a un estado por debajo del 10% grasa.

Los refeeds o días altos en carbohidratos nos ayudarán a ello. Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando. Esto se consigue principalmente por dos hormonas. La leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica.

Cuando estamos en dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento. Como he comentado otras veces, ingerir cantidades altas de carbohidratos, aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7%3.

Si os acordáis de la primera parte, os comenté que un factor importante era el AgRP, un péptido que controlada el hambre y el gasto metabólico, que se elevaba con dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.

Fijaos en el esquema, la leptina bloquea la vía de AgRP, lo que se traduce como una menor sensación de hambre y un metabolismo mucho más rápido. Esta es una de las pocas vías por las que podemos “hackear” nuestro cerebro, haciéndole creer que disponemos de una gran cantidad de energía disponible, siendo más fácil usarla

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A. Como distribuir el REFEED (Días B) = IIFYM

Tal como escribí al principio, la cantidad de carbohidratos representará el 60% de las calorías totales, que son un 300kcal extra.

Imaginemos que hacemos una dieta normocalórica con 2500kcal (caso hipotetico), eso quiere decir que el día B consumiremos 2800kcal. Como de carbohidratos son el 60% de ellas, esto equivale 1680kcal, o lo que es lo mismo 420g de carbohidratos (1680kcal dividido por 4 que son las calorías por g de carbohidrato).

La forma de distribuir estos 420g de carbohidratos será preferiblemente en dos comidas, donde una de ellas será el post-entreno. Esto significa que para este caso,haremos dos ingestas de unos 200g de carbohidratos, donde entra en juego el IIFYM.

El IIFYM (leer el artículo para conocer de qué se trata) nos ayudará a conseguir esa gran cantidad de carbohidratos que necesitamos, siempre y cuando consumamos suficiente verduras y fruta para llegar a los 30-50g de fibra que necesitamos al día. Debemos asegurarnos primero la ingesta de fibra, y posteriormente consumir alimentos basados en IIFYM, NUNCA DEBEMOS HACERLO AL CONTRARIO.

4. Día C ó Día de déficit extremo (VLCD)

Reconozco que más de uno se sorprenderá al ver un déficit de 900kcal, ya que contradice básicamente con toda la teoría que rodea al fitness, y que incluso critiqué en la primera parte del protocolo. La diferencia es que este déficit se dará unicamente en 24h un día a la semana. Una semana, donde dos días estamos en dieta hipercalórica, por lo que no debemos preocuparnos, nuestro metabolismo no se dañará, ni nuestro rendimiento se verá afectado ya que será un día de descanso previo a un día de REFEED.

La realidad es que días con un déficit calóricos muy grandes seguidos de deficits cortos, dan mejor resultado en la composición corporal que déficits cortos de forma prolongada[9], dando una pérdida de grasa similar, pero una mayor masa muscular, justamente lo que estamos buscando con este protocolo: Aumentar la masa muscular mientras perdemos grasa de forma simultanea

Con estos días C similares al ADF, conseguimos:

mejorar nuestra sensibilidad a la insulina,

mejorar a su vez el uso de la glucosa por parte del músculo y

una menor cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo.

Además los marcadores de inflamación disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo mucho más eficiente, impidiendo la creación de células adiposas nuevas (células donde se almacenan la grasa).

Resumiendo, estos días C con un alto déficit calórico acompañado de una gran cantidad de proteínas, verduras y grasas mono- y poliinsaturadas ayudan a:

mejorar por un lado nuestro metabolismo celular a nivel muscular, y por otro lado,

prevenir el deterioro de la función celular a nivel de nuestra grasa corporal.

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B. ¿Cómo distribuyo los días C?

La mejor distribución para estos días son realizar unas 4-5 comidas en la que separamos la proteína a partes iguales, y la acompañaremos de grasas como frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos.

La fuente de proteínas es la que la mayoría conocemos, huevos, lacteos, pescado, carne o batidos WHEY

Al distribuir los macronutrientes de esta forma nos aseguramos que cada 4 horas nuestro cuerpo tiene un pico de aminoácidos en plasma que índucirán un aumento de la síntesis proteica en comparación con repartirlas en 2 comidas.

Respecto a las grasas, lo ideal es que tengan una gran cantidad de omega3, algo muy costoso y casi imposible de conseguir, por lo que la suplementación de este puede ser muy interesante.

La razón es que los PUFAS w3 (omega 3) son las grasas que menos se almacenan a nivel corporal, además de aumentar el número de mitocondrías (lugar donde se oxida la grasa corporal) y favorece la b-oxidación (proceso por el cual se oxidan las grasas) 21 .

5. Conclusiones

Con este protocolo vamos a encontrar una mejoría a nivel de composición corporal sin influir en nuestro rendimiento, de hecho, se puede llegar incluso potenciarse gracias a los días B.

Es por esta razón, que a las personas que van dirigido este protocolo son personas que entrenan con una alta intensidad, aumentando (dentro de lo posible) su 1RM en un periodo corto de tiempo. El grupo que más se va a beneficiar de este protocolo son aquellas que están comenzando a entrenar ahora o aquellos que están saliendo de una lesión, ya que el estímulo a nivel muscular del entrenamiento se traduce como una mayor ganancia muscular.

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Protocolo HSN: Destrozando la grasa (IV)

Índice

2 Irisina

6 Fuentes

Para esta tercera parte me he querido reservar uno de los aspectos más importantes del protocolo, donde gracias a él, conseguiremos bajar del 10% de grasa:

Grasa parda

Efectos de los receptores alfa y beta

1. Qué es la Grasa Parda

Para aquellos que no sepan que es la grasa parda, es un tipo de tejido en el cual se produce un gasto importante para mantener la temperatura corporal.

Gracias a este trabajo, aumentaremos en gran medida nuestro metabolismo basal, ayudándonos a quemar más calorías en reposo, de hecho, la relevancia de este tejido es tal, que que un incremento de 50g se convierte en el responsable del 20% del gasto metabólico 2 , mientras que una disminución de la termogénesis se asocia con una de las causas principales de la obesidad 1 .

Aunque también es un tejido adiposo, como la grasa corporal que todos conocemos, la función de ambas es totalmente distinta. La grasa blanca (los famosos michelines), es la que queremos eliminar, actúa como si de un órgano habláramos: liberando hormonas y aumentando los niveles de citoquinas que darán lugar a resistencia a la insulina y por lo tanto obesidad 3, 4 .

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A. Cómo elevar la grasa parda

Desgraciadamente, la mayoría de nosotros no tenemos unos niveles elevados de grasa parda, ya que se da principalmente en los bebés. Sin embargo, existen mecanismos para elevar esta grasa parda una vez somos adultos, donde me centraré en la más efectiva: El frío.

adultos, donde me centraré en la más efectiva: El frío . Como podemos ver en este

Como podemos ver en este gráfico A, a medida que aumentamos la temperatura, la prevalencia del tejido graso pardo disminuye, ya que el mecanismo para mantener la temperatura corporal estable en un medio cálido es mucho más “barato” que en un medio frío, gracias a mecanismos como la sudoración.

Como comenté antes, en el gráfico B se observa que a medida que envejecemos, nuestros niveles de grasa parda van disminuyendo, llegando a descender más de la mitad en personas mayores de 64 años.

Este hecho se correlaciona con un mayor índice de masa corporal (IMC) y con unos peores niveles de glucosa, por lo que si mantenemos una prevalencia alta de esta grasa parda, los resultados tanto a corto como a largo plazo serán excepcionales

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B. El frío, aumenta la grasa parda

Con lo comentado anteriormente, nos hacemos una idea de cuál es el principal fenómeno para aumentar nuestra grasa, el frío. Cuando sometemos el cuerpo a bajas temperaturas se produce un aumento de este tipo de grasa, llegando a aumentar en un 96% de las personas expuestas 17 .

Observad en el siguiente gráfico, donde vienen la mayoría de genes y proteínas expresadas que tienen relación con la grasa corporal, la mayoría de ellas se encuentran expresadas en mayor medida cuando estamos sometidos al frío (Cold) en comparación con una temperatura común (22ºC).

Me gustaría recalcar el efecto que tiene sobre la grasa subcutánea (Gráfico B).

efecto que tiene sobre la grasa subcutánea (Gráfico B). Ejemplo del funcionamiento de este fenómeno son

Ejemplo del funcionamiento de este fenómeno son los exploradores que se hacen expediciones en el Polo Norte, donde se ha llegado a observar que un consumo de 7000kcal era insuficiente para aumentar la grasa corporal

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2. Irisina

La irisina es una hormona que se libera con el ejercicio y que ayuda al paso de grasa blanca a grasa parda, a través de un mecanismo mediado por PGC1 19 .

parda, a través de un mecanismo mediado por PGC1 1 9 . Como veremos a continuación,

Como veremos a continuación, la combinación de grasa parda + niveles altos de adrenalina y noradrenalina liberados durante el ejercicio, va a marcar un punto estratégico a la hora de bajar ese 10% de grasa.

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3. Eliminando la grasa “terca” (stubborn fat)

Cuando comencé con el protocolo me llegaban decenas de preguntas sobre cómo perder esa grasa ¡de años!, o ese último paso para terminar de lucir unos abdominales…

La verdad es que os voy a vender ninguna moto, el mecanismo para conseguir eliminar esta grasa rebelde es realmente difícil, teniendo que recurrir a la ayuda del sistema simpático y sustancias que mimetizan este efecto (hablaré de ellos en la cuarta y última parte del protocolo).

de ellos en la cuarta y última parte del protocolo). De las acciones del sistema simpático

De las acciones del sistema simpático (margen derecho de la imagen) la que nos va a interesar es el aumento de los niveles de adrenalina por parte de glándula suprarrenal, ya que actuará sobre los receptores α y β, dos receptores que se encuentran en la mayoría de tejidos, incluído el tejido adiposo (la grasa común).

En nuestra grasa corporal existe una relación entre receptores alfa y receptores beta, donde las zonas de grasa que más cuestan eliminar tienden a alfa, siendo un factor desencadenante en el aumento de tamaño de la grasa y por lo tanto de obesidad 7 .

Entre los factores que más tienden a controlar estos receptores alfa son los estrógenos (hormonas femeninas), es por esta razón que las zonas que más receptores alfa tienen las mujeres (como pueden ser la cadera) tienen una menor lipolisis* 8 .

* Lipolisis : Proceso metabólico por el cual se degrada la grasa para ser utilizada por las células.

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4. Elevar la catecolaminas

Aunque hay varias formas de elevar las concentraciones de catecolaminas hay dos que son realmente fáciles de conseguir:

1. Ayuno

2. Entrenamiento a alta intensidad.

A. Ayuno

Cuando sometemos al cuerpo a una privación de alimentos durante varias horas, se produce una elevación de los niveles de catecolaminas11 como mecanismo de respuesta por parte del organismo para buscar una fuente de energía.

Curiosamente, estos niveles altos de catecolaminas defienden al músculo de la pérdida proteica durante el ayuno, al menos las primeras 48-72h. Estos niveles elevados de adrenalina y noradrenalina actuarán a nivel del tejido adiposo, donde dependiendo del sexo tendrán preferencia según la zona.

dependiendo del sexo tendrán preferencia según la zona. Tal como muestra el gráfico, los hombres tenemos

Tal como muestra el gráfico, los hombres tenemos un mayor número de células en la zona abdominal (E=Epigatrico) y las mujeres en la zona del gluteo (G) y femoral

No es de extrañar entonces, que a los hombres nos cueste más definir los abdominales y a las mujeres la zona de las piernas

Con el aumento de las catecolaminas lo que vamos a conseguir es aumentar la lipólisis en las zonas donde hay menor riego sanguíneo, facilitando la pérdida de grasa. Con esto no quiero dar a entender que se puede perder grasa de forma localizada, únicamente vamos a dar un impulso y a favorecer la utilización de las reservas corporales, por lo que entrenamientos puntuales en ayunas ayudarán a mejorar la sensibilidad a la insulina (hormona muy influyente en el tejido adiposo) y a una mayor expresión de UCP-3.

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B. Entrenamiento a alta intensidad

Debemos entender que nuestro organismo no entiende de rutinas o entrenamientos, únicamente cumple los requisitos para mantener a salvo nuestro organismo. ¿Qué significa esto? Pues que cuando realizamos un sprint durante un HIIT nuestro cuerpo no piensa “ok, solo está entrenando, no hay peligro” todo lo contrario, lo toma como una señal de alarma por el estrés al que se está sometiendo el organismo, aumentando la secreción de hormonas relacionadas con el estrés y con la regulación de fluidos corporales para mantener la homeostasis 13 .

Con este ejercicio a alta intensidad vamos a aumentar la actividad simpática liberando una gran cantidad de catecolaminas que actuarán disminuyendo la sensación de hambre 15 y sobre el tejido adiposo, llegando incluso a generar un estrés en el sistema nervioso llegando a producir daño en las células hepáticas (hepatocitos 14 ).

Es por esta razón que si el día previo a un análisis hemos hecho ejercicio de alta intensidad, nos puede aparecer niveles elevados de transaminasas

La razón por la cual es tan importante esta elevación de catecolaminas con el HIIT es porque aumenta el uso de la grasa como combustible una vez terminado el ejercicio16.

grasa como combustible una vez terminado el ejercicio 1 6. Mayor masa muscular y menor grasa

Mayor masa muscular y menor grasa visceral gracias a la actividad de las catecolaminas(adrenalina y noradrenalina)

C. Conclusiónes

Como hemos podido observar, aumentar el tejido pardo a través del frío o favorecer el paso grasa blanca→grasa parda a través del ejercicio de alta intensidad nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal además de aumentar la pérdida de grasa en aquellas zonas que más nos cuesta. La actividad alfa y beta-adrenérgica ya estudiada en la obesidad es un pilar fundamental para la lucha de la grasa rebelde, donde si tomamos las precauciones adecuadas y no abusamos, dan unos resultados muy notables.

La sinergia producida por ambos factores se dan tanto en personas con obesidad como en personas con un % de grasa adecuada, sin embargo, en el primer grupo debemos tener cuidado con la actividad sobre receptores adrenérgicos ya que debemos recordar que actúan en la mayoría de tejidos, por lo que en este grupo que poseen alteraciones metabólicas a nivel de glucosa y de presión sanguínea se debe llevar un mayor cuidado.

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Protocolo HSN: Destrozando la grasa (V)

4 Fuentes

Después de haber visto cómo podemos introducir comidas fuera del grupo de “alimentos limpios”, de la importancia de días altos en carbohidratos, ciclar calorías y de la influencia de la estimulación en el tejido graso pardo, llegamos a la última parte donde trataré el efecto a nivel de los adipocitos (células grasas).

1. Perilipina

La perilipina es una proteína situada en la membrana de las gotas lipídicas en los adipocitos 1 , la cual forma una de las llaves para abrir nuestras reservas de grasas y usarlas sin dificultad. Esta ayuda a que la actividad de las lipasas (enzimas que degradan los lípidos) sea mucho más elevada, gracias en gran parte a una mayor facilidad para que se produzca dicha degradación.

una mayor facilidad para que se produzca dicha degradación. Si os fijáis en el esquema observamos

Si os fijáis en el esquema observamos como en la gota de “grasa” se encuentra cerca la PKA (una kinasa) que actúa sobre la perilipina y sobre la HSL (Hormona sensitiva a la lipasa). Esta frase que suena a Wikipedia y que a muchos les pueda parecer aburrida, se vuelve más interesante cuando digo que ambas aumentan la movilización de las grasas 50 veces superior a lo normal. ¿Cómo conseguirlo?

Pues a través de la actividad b-adrenergicas y de algunos alfa-bloqueantes.

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Si os acordáis de la parte anterior, comenté como en la célula grasa (adipocito) habían receptores alfa y beta, donde:

las alfa bloqueaban la movilización de las grasas, y

las beta las aumentaba,

por lo que nos interesa sustancias que bloqueen los receptores alfa o que actúen sobre los receptores beta. Ahora el párrafo anterior tiene más sentido ¿verdad?

2. Movilización y oxidación de ácidos grasos

Algunas de estas sustancias las encontramos en nuestro organismo, como puede ser la adrenalina (epinefrina) la cual se ve que aumenta el riego sanguíneo al tejido adiposo, más conocido como “michelines” o “cartucheras”. Esto es de gran importancia, ya que como he comentado en la anterior parte, las partes “grasas” donde menos sangre lleguen serán aquellas donde menos trigliceridos se liberen y por lo tanto donde más grasa almacenemos.

Conociendo esto, podemos conseguir que la lipólisis sea mayor,siendo una herramienta más para combatir la grasa terca

Cabe destacar, que de nada sirve aumentar la lipólisis (degradación de la grasa) si luego no aumentamos la beta-oxidación (utilización de la grasa como combustible), o lo que es lo mismo, si una persona se inyectase adrenalina y luego se quedase sentada en su sillón, seguramente no estaría quemando esa grasa, porque tal como se liberan los triglicéridos al torrente sanguíneo vuelven a almacenarse por su baja utilización.

Es por esta razón que necesitamos aumentar la beta-oxidación si queremos beneficiarnos de esa mayor lipólisis. ¿La solución?

Aumentar el número de mitocondrias, que es donde se usa la grasa como combustible, para que os hagáis una idea, son los “hornos” a nivel celular. Este aumento de mitocondrias se consigue cuando sometemos a estrés nuestro organismo, aumentando nuestros niveles de lactato 6 .

mitocondria s se consigue cuando sometemos a estrés nuestro organismo, aumentando nuestros niveles de lactato 6

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Ante un ejercicio de alta intensidad como pueden ser pesas a altas repeticiones con altas cargas, o circuitos basados en HIIT, nuestro cuerpo queda debilitado, poniendo en marcha mecanismos para evitar ese “agotamiento”. Este proceso sigue el mismo mecanismo que la hipertrofia muscular o que la supercompensación de glucógeno, ya sabéis, tu cuerpo se da cuenta de que es débil ante una situación de emergencia y busca maneras de volverse más resistente, en esto se basa la mayoría de procesos que mejoran el rendimiento, lo que para el cuerpo es la supervivencia.

Para hacer un pequeño resumen hasta ahora hemos visto:

En nuestras células grasas existen mecanismos por los cuales se controlan el que haya una mayor o menor movilización de la grasa corporal

Estos mecanismos son en gran parte estimulados por sustancias adrenérgicas

El entrenamiento de alta intensidad ayuda a que se utilice más grasa al aumentar los “hornos” celulares

3. Sustancias que actuan a nivel de grasa

A. Cafeína

Gran conocida por todos, la cafeína es una de las sustancias que aumenta los niveles de adrenalina ,actuando sobre los receptores adrenérgicos, de ahí que en un grupo de personas pueda sufrir taquicardias o arritmias al consumir café o bebidas con un alto contenido en cafeína.

Algunos estudios demuestran que con el consumo de cafeína los niveles de triglicéridos son un 150% mayores en comparación con el grupo que toma descafeinado 7 . Este incremento de los triglicéridos significa que el organismo está haciendo un mayor uso del metabolismo de las grasas, algo que puede interesar mucho en personas con dietas altas en carbohidratos, para aumentar la flexibilidad metabólica.

Realmente no existe una cantidad mínima de cafeína, ya que depende de la tolerancia del sujeto, pero si tuviese que elegir una dosis de inicio, eligiría una dosis entre 3-4mg de cafeína/kg corporal de sujeto sin sobrepeso. Esto significa que una persona de 70kg debe consumir entre 210-280mg de cafeína, llegando a un tope de 6mg de cafeína/kg corporal, sin efectos secundarios algunos como demuestra el estudio de Jacobs 8 .

Como bien saben algunos, soy partidario de la combinación EGCG (componente del té) y cafeína, ya que actúan de forma sinérgica. Aunque hay varios estudios que dudan de la eficacia de las catequinas del té verde, mi opinión es que muchos ensayos utilizan una dosis mucho menor a la que realmente se debe usar para ver estos efectos. La dosis para combinar de EGCG debe ser de entre 300-500mg llegando a 800mg si se toma de forma aislada. De esta forma conseguiremos una mayor oxidación de las grasas además de una mayor sensibilidad a insulina.

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B. Yohimbina

La yohimbina es una de las sustancias que actúan como antagonista de los receptores α-adrenergicos. Su uso

es conocido dentro de la farmacología como tratamiento para la disfunsión eréctil además de potenciador del líbido. Al actuar sobre los receptores adrenérgicos, se produce un aumento de la liberación de NA (noradrenalina) por mecaismo feed-back.

la liberación de NA (noradrenalina) por mecaismo feed-back. Al actuar como antagonista de los receptores alfa-2,

Al actuar como antagonista de los receptores alfa-2, se produce un ambiente en el adipocito que facilita un mayor uso de la grasa a nivel del tejido adiposo, favoreciendo como tal, la pérdida de grasa.

Estudios en sujetos que practican ejercicio, han demostrado que con una dosis de 20mg de yohimbina una reducción del 2,2% de grasa mayor que los sujetos con placebo 12 . En este mismo estudio se demostró que no había efectos secundarios, ni un menor rendimiento o masa magra. Mi opinión es que el efecto adrenérgico protege la musculatura al disminuir la proteolisis muscular, gracias al efecto causado por la AMPc(13) (la cual aparece en el primer esquema de arriba).

A diferencia de la cafeína, la yohimbina si posee una cantidad mínima a la cual comienza su efecto sobre el

tejido adiposo. Algunos estudios demuestran que una dosis de 0.2mg/kg corporal es suficiente para aumentar entre un 40-50% los niveles de noradrenalina 14 . En este mismo estudio se comprobó que la ingesta de alimentos disminuye casi en su totalidad los efectos a nivel de la grasa por parte de la yohimina, por lo que únicamente tendría interés si su consumo es en ayunas, previo al ejercicio.

No hay que olvidar que hablamos como una droga, donde su estrecho margen terapéutico la convierte en una sustancia difícil de manejar. Su efecto en la liberación de noradrenalina potencia el efecto cronotrópico e ionotrópico a nivel cardiaco, por lo que producirá taquicardia, arritmias, aumento de la presión sanguínea, llegando a producir mareos y ansiedad en altas dosis, por lo que aquellas personas que sufren de hipertensión nunca deben tomar esta sustancia.

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C.

Sinefrina

C. Sinefrina De esta sustancia no hablaré, ya que justamente tenemos un artículo e n este

De esta sustancia no hablaré, ya que justamente tenemos un artículo en este mismo foro donde hablamos de ella

Únicamente quiero recalcar que la actividad de la sinefrina es 3,5 veces mayor a la octopamina15, donde ambas se han visto ayudar a la movilización de las grasas de forma eficaz 16 .

D. Higenamina

de las grasas de forma eficaz 1 6 . D. Higenamina La higenamina es una sustancia

La higenamina es una sustancia aislada de ciertas frutas (naranja), cuya actividad se centra a nivel de los beta-receptores, por lo que tiene cierta similitud a la sinefrina. Tal es su parecido, que la dosis es muy parecida (entre 20-30mg 2 veces al día) siempre y cuando se consuman de forma separada.

Desgraciadamente no hay ningún estudio que demuestre de forma clara la relación higenamina-pérdida de grasa, aunque se supone debido a su actividad beta-adrenérgica. No obstante, desconocemos la “selectividad” de esta sustancia por los receptores a nivel del tejido adiposo, por lo que tal vez es necesaria una dosis “tóxica” para ejercer una función “quema-grasas”.

Esto la convierte en una sustancia de 2º elección a la hora de tratar la obesidad, al menos hasta que hayan estudios más concluyentes, como es el caso de la sinefrina o de la yohimbina.

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