EL PLATO IDEAL SALUDABLE

El plato ideal es una guía que hemos creado desde Kasana para ayudarte a tener
mayor claridad sobre qué comer y cómo construir platos equilibrados en tu día
a día.

Nos basamos en las recomendaciones de Harvard sobre el plato ideal saludable

y las adaptamos a las recomendaciones de la nutrición holística, nuestra
experiencia y la de cientos de estudiantes que han pasado por nuestra escuela.

Te explicaremos cada parte del plato en detalle

Desafío gratuito: Alimentación Consciente
Clase 2 - Marzo 2023
PASO 1: La base son los vegetales y las frutas

Estos deben representar la mitad de tu plato. Incluye vegetales de todas las

formas y colores, como hojas verdes, tomate, brócoli, coliflor, auyama, zucchini,
acelga, espinaca, albahaca, pepino, rábano, cebolla, zanahoria, berenjena,
repollo…. Si lo logras, es ideal que las verduras sean orgánicas, ya que tienen
muchos más nutrientes, son más ricas y ayudamos a no contaminar el medio
ambiente.

Pueden ser crudos, al vapor, horneados, hervidos, salteados, fríos o calientes.

Mientras no sean fritos, ¡como te gusten!

Es importante variarlos, que todas las semanas comas vegetales diferentes, para
que no te aburras y le des a tu cuerpo diferentes nutrientes. Y cuanto más
colores haya, mejor, ya que te aportarán diferentes vitaminas y minerales.

En cuanto a las frutas, elige las que estén en cosecha y produzcan cerca al lugar
donde vives, son más frescas y económicas, de todos los colores, idealmente
fruta de temporada y que tenga mucha fibra. Ellas nos van a brindar vitaminas,
minerales, fitonutrientes, polifenoles, es decir, la medicina de la naturaleza para
ponernos más bella(o)s y prevenir enfermedades.

En esta categoría también incluimos las especias como romero, tomillo,

albahaca, cilantro, perejil… Dan un sabor increíble a tus preparaciones, asi como
un aporte mayor de micronutrientes (vitaminas y minerales)

Desafío gratuito: Alimentación Consciente

Clase 2 - Marzo 2023
PASO 2: Incluye todos los grupos de alimentos

PROTEÍNAS: Pueden ser tanto de origen animal como: carne de vaca, cerdo,
pollo o pescado, huevo o de origen vegetal como garbanzos, lentejas, habas,
arvejas, germinados o brotes, champiñones.

Si comes animales, intenta también hacer algunos días a la semana

vegetarianos, por lo menos 2 días, y busca un lugar donde puedas comprar
proteínas animales de origen sustentable. Por ejemplo, pollo campesino en vez
de pollo con hormonas y sal.

CARBOHIDRATOS: (también llamados hidratos de carbono): come

carbohidratos libres de gluten y de moderado o bajo índice glucémico como
yuca, arracacha, papa, batata, maíz, arroz integral, quinua, amaranto.

Los últimos estudios han mostrado que una dieta baja en carbohidratos es la
que más ayuda a prevenir obesidad y diabetes

GRASAS: come grasas de buena calidad como los frutos secos, aceitunas,
aguacate, coco, aceite de oliva y semillas.

Necesitamos comer grasa para estar saludables, una dieta alta en grasas
disminuye la incidencia de cardiopatías, diabetes y obesidad, nos ayuda a
mantener nuestras células sanas, producir hormonas, mejorar nuestro sistema
inmune, regular la inflamación crónica y mejorar el metabolismo. Incluso las
grasas nos ayudan a ser más inteligentes y mejorar las funciones de nuestro
cerebro, ya que, el 60% de nuestro cerebro está hecho de grasas.

Desafío gratuito: Alimentación Consciente

Clase 2 - Marzo 2023
PASO 3: Cantidad y frecuencia de acuerdo a tu bioindividualidad

Las porciones exactas de cada alimento, así como la frecuencia al comer va a

depender de tu edad, tu metabolismo, tu gasto energético, tu peso, tu talla,
entre otras cosas. Sin conocer tu historia y estilo de vida, yo no te puedo decir
cuánto comer.

Pero, un plato equilibrado, nutritivo y saludable es aquel compuesto por:

● 50% de vegetales y frutas
● 25% de proteínas
● 15% de hidratos de carbono
● 10% de grasas saludables

Además, debo decirte que el orden también importa, las últimas investigaciones
sobre nutrición muestran que el orden al comer incluye en nuestro
metabolismo, especialmente en la respuesta de la insulina.

Lo ideal es comer primero los vegetales, luego la proteína y por último los
carbohidratos. Esto hará que tus picos de insulino no sean tan altos, por tanto
tus hormonas y apetito se mantengan más estables

También es importante incluir a diario:

HIDRATACIÓN: tomar agua, infusiones herbales como menta, manzanilla, flor

de jamaica, agua con limón, agua con vinagre de manzana. Toma estas bebidas
entre comidas, nos ayudan a reducir ansiedad por comer y a que nuestras
células estén sanas.

Desafío gratuito: Alimentación Consciente

Clase 2 - Marzo 2023
SUPERALIMENTOS: en esta categoría existen infinidad de alimentos, pero
puedes comenzar con el aloe vera que es una medicina para proteger nuestra
salud gastrointestinal. Cardamomo aliado digestivo. Cúrcuma y el jengibre,
excelentes antiinflamatorios. Así como el cacao, una alta fuente de magnesio.
Entre otros.

ALIMENTACIÓN PRIMARIA: No te olvides de nutrir la vida, tus relaciones

sociales, tus hobbies, tener un sueño reparador, hacer ejercicio. Disfrutar de la
vida, es fundamental para tener una verdadera nutrición holística.

TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento

puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. En general, los
alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los
alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.

BAJO MODERADO ALTO

(de 0 a 35) (de 35 a 50) (más de 50)

Tomate (15) Piña (45) Sandía (70)

Nueces (15 a 30) Pera (45) Melón amarillo (65)

Pomelo (30) Manzana (40) Pasas (65)

Higo fresco (35) Naranja (35) Papaya (58)

Albaricoque fresco Coco (35) Mango (50)

(melocotón) (10)

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 Frijol/judías negras (30) Arvejas/guisantes (45) Zanahorias cocidas (85)

Zanahorias crudas (30) Frijol/judías secas (45) Calabaza/auyama (75)

Brócoli (15) Lentejas (40) Remolacha roja (65)

Berenjena (15) Habas verdes (40) Yuca (55)

Calabacín/zucchini (15) Garbanzos (35) Ñame (50)

Semillas de linaza (35) Arroz integral (50) Papas fritas (95)

Harina de garbanzo (35) Pasta integral (45) Boniato/papa dulce (55)

Amaranto (35) Arroz salvaje (35) Arroz blanco (70)

Mostaza (35) Pan integral (45) Pasta común (65)

Zumo de limón sin azúcar (20) Copos de avena (40) Harina de trigo (85)

Leche de almendra (30) Harina integral centeno (45) Pan blanco (85)

Moras (25) Cerveza (110)

Hummus de garbanzos (25) Leche de coco (40) Bebidas isotónicas (80)

Huevo (0) Harina de quinua (40) Mayonesa industrial (60)

Aceite de oliva (0) Manzanas secas (35) Pizza (60)

Pescado, carnes, pollo (0) Compota de manzana Croissant (70)

sin azúcar (35)

Vinagre (5) Papas chips (98)

Aguacate (10) Azúcar refinado (70)

Aceitunas (15) Azúcar morena (70)

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Almendras (15) Galletas saladas (80)

Cebola (15) Gaseosas (70)

Coliflor (15) Helado (80)

Brócoli (15) Arroz con leche (75)

Repollo (15) Miel (75)

Acelgas (15) Chocolatina (70)

Espinacas (15) Panela (65)

Pepinos (15) Limonada con azúcar (70)

Setas (15) arroz inflado (85)

Jengibre (15) Palomitas de maíz (85)

Rábano (15) Rissoto (113)

Puerro (15)

Fresas (25)

Mandarinas (30)

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