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DATOS MONTIGNAN

FASE I
Principios bsicos: - Beber unos 2 litros de agua al da, preferentemente entre comidas, nunca antes de comer o al principio de la comida. - Desterrar el azcar de nuestra alimentacin, y evitar en lo posible los edulcorantes. - Comer equilibradamente. Es importante no saltarse ninguna de las tres comidas principales. El equilibrio alimenticio entre glcidos(hidratos de carbono), lpidos (grasas) y protenas debe llevarse a cabo a lo largo del da, pero cada comida deber obligatoriamente incluir glcidos y protenas. - Durante la fase I (periodo de tiempo que tardemos en conseguir nuestro peso deseado) todos lo alimentos con ndice glucmico superior a 50 estn PROHIBIDOS. Para adelgazar conviene disminuir al mnimo el nivel de secrecin de insulina a fin de bloquear la lipognesis (proceso de constitucin de grasas de reserva) y de activar la liplisis(proceso de liberacin y de consumicin de las grasas de reserva) Para empezar el da podemos elegir entre estos dos tipos de desayunos, siendo preferible el tipo A, como habitual.

DESAYUNO
TIPO A:

- Fruta fresca, entera o en zumo (excepto pltano). Entre la fruta/zumo y el resto del desayuno hay que dejar pasar 20 minutos como mnimo. - Leche semi-desnatada, desnatada o de soja, caf (mejor descafeinado) o t ligero. - Pan 100% integral, cereales 100% integrales (sin azcar) o copos de avena - Mermelada o fruta cocida (compota) sin azcar - Crema de almendras o avellanas sin azcar - Queso de hasta 15% de materia grasa o yogur mejor desnatado. Nota.- Estos son los alimentos permitidos, no hay que comerlos todos. Un desayuno adecuado sera :algo de fruta, y ms tarde un lcteo con pan o cereales, acompaados por mermelada o queso ...si se quiere. TIPO B: - Fruta fresca, entera o en zumo (excepto pltano). Entre la fruta/zumo y el resto del desayuno hay que dejar pasar 20 minutos como mnimo. - Leche semi-desnatada, desnatada o de soja), caf (mejor descafeinado y natural) o t ligero. - Huevos (revueltos, al plato, cocidos, tortilla...). - Charcutera (jamn serrano, jamn york, pavo, lomo, salchichn, bacon, salchichas de carnicera, chorizo, pat, foie de pato, foie-gras, tocino, panceta, mollejas, higadillos, morcilla). - Queso fermentado, queso fresco y yogurt (pueden ser grasos) - Salmn, arenques, gambas (si se eligen pescados, se pueden comer con pan integral 100%) Nota.- Estos son los alimentos permitidos, no hay que comerlos

todos. Un desayuno adecuado sera: algo de fruta, y ms tarde un lcteo y huevos con charcutera o queso, o pescado.

COMIDA y CENA
TIPO A (preferible para las comidas) lpido-proteica, es decir si contiene grasas y protenas (carnes, huevos, quesos): En este caso, los glcidos que ser consumidos debern tener un ndice glucmico inferior o igual a 35. - Verduras, ensaladas, legumbres (lentejas, alubias, guisantes o garbanzos) - Carne, ave, pescado, marisco, huevos, charcutera, pat, foiegrass, acompaados con verduras. - Postre: queso (puede ser graso) o yogur (puede ser entero) o fruta permitida cocida sin azcar (asada, frita o en compota), frutos secos (tambin se pueden aadir a algn plato), o las siguientes frutas frescas: fresas, moras, arndanos, frambuesas.

TIPO B (preferible para las cenas) Si la comida es prtido-glucdica, es decir constituida esencialmente por glcidos cuyo ndice glucmico est comprendido entre 35 y 50: En este caso slo estarn autorizadas las grasas omega-3 (pescados crudos, escalfados o cocidos al vapor) y en una menor proporcin las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva sobre los espaguetis al dente, por ejemplo) - Verduras, ensaladas, legumbres (lentejas, alubias, guisantes o garbanzos), arroz integral, basmati o salvaje, trigo sarraceno, smola integral, quinoa, mijo, avena, cebada, pasta de trigo duro o integral (sobretodo espaguetis), acompaados de verduras, con aceite de oliva, grasas ometa-3 (pescados crudos, escalfados o cocidos al vapor) y con salsa (de tomate, cebolla, mostaza,
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soja) - Postre: queso 0% de materia grasa o yogur desnatado o fruta permitida cocida sin azcar (asada, frita o en compota). Frutos secos (tambin se pueden aadir a algn plato), o las siguientes frutas frescas: fresas, moras, arndanos, frambuesas... ENTRE HORAS A media maana y a media tarde, y siempre que hayan pasado unas 3 horas desde la ltima comida y queden al menos 2 horas para la prxima, se puede comer fruta fresca o seca, chocolate negro con al menos 70% de cacao o cualquier chocolate (sin azcar), frutos secos, yogurt, queso, charcutera.

CMO COMBINAR EL QUESO - Con Pan integral, Pan de centeno, Pan de Soja : Queso de hasta 15 gramos de grasa por extracto seco - Con Pasta y Arroz: Queso de 0% de grasa - Con Legumbres, Verduras, Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Marisco: Queso todo lo graso que se quiera (valen todos)

LISTAS DE INDICES GLUCMICOS DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS En las siguientes listas de IGs : - donde ponga completo significa integral 100% Alimentos y productos con IG alto Albaricoque en almbar - 60 Almidones modificados - 100

Apio cocido - 85 Arroz aglutinado - 90 Arroz blanco comn - 70 Arroz con leche(azucarado) - 75 Arroz de camargue - 60 Arroz de coccin rpida (precocido) - 85 Arroz inflado, galletas de arroz - 85 Arroz largo - 60 Arroz rojo - 55 Azcar blanco(sacarosa) - 70 Azcar moreno - 70 Bagels* - 70 Baguette, pan blanco - 70 Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70 Bollos chocolateados - 65 Brioche - 70 Bulgur - 55 Cacao en polvo con azcar - 55 Calabaza - 75 Castaas - 65 Cebada pelada - 60 Cebada perlada - 70 Cereales refinados azucarados - 70 Chocolatinas con azcar - 70 Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65 Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola) - 70 Colinabo - 70 Confitura(azucarada) - 65 Corn Flakes, copos de maz - 85 Croissant - 70 Cuscs - 65 Dtiles - 70 Donuts - 75 Fcula de patata (almidn) - 95 Galletas - 70 Glucosa - 100 Gofre - 75

Habas cocidas - 80 Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85 Harina de arroz - 95 Harina de maz - 70 Harina de trigo blanca - 85 Helado (azucarado) - 60 Jarabe de arce (sirope de arce) - 65 Jarabe de glucosa - 100 Jarabe de maz - 115 Jarabe de trigo - 100 Ketchup - 55 Lasaa de smola de trigo duro - 60 Lasaa(trigo tierno) - 75 Maz corriente en granos - 65 Maizena (almidn de maz) - 85 Maltodextrina - 105 Maltosa - 110 Mandioca - 55 Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85 Mayonesa (industrial) - 60 Melaza - 70 Melocotn en almbar - 55 Melon - 60 Mermelada azucarada - 65 Miel - 90 Mijo - 70 Mostaza (con azcar aadido) - 55 Muesli (con azcar, miel) - 65 Nabo cocido - 85 Nocilla o Nutella - 55 ame (papa china) - 65 oquis - 70 Palomitas (sin azcar) - 85 Pan cimo (harina blanca) - 70 Pan blanco sin gluten - 90 Pan centeno al 50% con levadura - 65 Pan completo - 65

Pan de arroz - 70 Pan de centeno (30% de centeno) - 65 Pan de hamburguesa/perrito - 85 Pan de leche - 60 Pan de molde - 85 Pan muy blanco - 85 Pan tostado normal (industrial) -70 Papaya (fruta fresca) - 55 Papilla de avena - 60 Papillas de harina de maz, (polenta) - 70 Pasta de smola de trigo comn * (trigo tierno) - 70 Pastel de arroz - 85 Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65 Patata cocida pelada - 70 Patatas al horno - 95 Patatas fritas - 95 Patatas fritas chips - 70 Pia en almbar - 65 Pizza - 60 Pltano (maduro) - 60 Pur de patata casero - 80 Pur de patata instantneo - 90 Raviolis (trigo duro) - 60 Raviolis (trigo tierno) - 70 Remolacha cocida - 65 Risotto - 70 Sanda - 75 Smola de maz - 70 Sorbete (azucarado) - 65 Spaghettis blancos bien cocidos - 55 Special K - 70 Sushi - 55 Tacos (mejicanos) - 70 Tallarines (bien cocidos) - 55 Tamarindo (dulce) - 65 Tapioca - 85 Uvas pasas - 65

Zanahorias cocidas - 85 Zumo de mango (sin azcar) - 55

Alimentos y productos de IG medio


Albaricoque seco (orejones) - 40 All Bran de Kellogg - 50 Arndanos rojos - 45 Arroz basmati completo - 45 Arroz basmati largo - 50 Arroz completo moreno - 50 Avena/copos de avena (sin cocer) - 40 Barra energtica de cereales(sin azcar) - 50 Boniato - 50 Cebada - 45 Centeno (integral; harina pan) - 45 Creales completos (sin azcar) - 45 Chayote* (pur de) - 50 Ciruelas pasas - 40 Coco - 45 Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40 Galletas completas sin azcar - 50 Guisantes(bote) - 45 Habas(crudas) - 40 Higos secos - 40 Juda roja(bote) - 40 Kaki - 50 Kamut integral (es un cereal) - 40 Kiwi - 50 Lactosa - 40 Leche de coco - 40 Macarrones de smola de trigo duro - 50 Mango (fruta fresca) - 50 Mantequilla de cacahuete (sin azcar aadido) - 40 Muesli (sin azcar) - 50 Orejones (albaricoques secos) - 40 Pan 100% integral con levadura madre - 40
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Pan cimo (harina integral) - 40 Pan tostado de harina integral y sin azcar - 45 Pastas completas - 50 Pastas de t integrales sin azcar - 40 Pastas integrales, al dente - 40 Pia (fruta fresca) - 45 Pltano verde - 45 Pur de ssamo, tahin, tahin - 40 Sabl (harina integral, sin azcar) - 40 Salsa de tomate(con azcar) - 45 Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40 Sorbete (sin azcar) - 40 Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40 Surimi - 50 Topinambour*, alcachofa de Jerusaln - 50 Trigo "Ebly" - 45 Uva (fruta fresca) - 45 Zumo de arndanos(sin azcar) - 50 Zumo de manzana(sin azcar) - 50 Zumo de naranja (sin azcar) - 45 Zumo de pia (sin azcar) - 50 Zumo de pomelo (sin azcar) - 45 Zumo de zanahoria (sin azcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo


Acedera - 15 Aceitunas - 15 Acelga - 15 Agave(jarabe) - 15 Aguacate - 10 Ajo - 30 Albaricoque (fruta fresca) - 30 Alcachofa - 20 Almendras - 15 Anacardo - 15 Apio crudo - 35
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Apio ramas - 15 Arndano nego o azul - 25 Arroz salvaje - 35 Avellanas - 15 Berenjena - 20 Brcoli - 15 Brotes de bamb - 20 Cacahuetes - 15 Cacao en polvo(sin azcar) - 20 Calabacn - 15 Cebollas - 15 Cerezas - 25 Chalote - 15 Champin y setas - 15 Chocolate negro (>85% de cacao) - 20 Chocolate negro (>70% de cacao) - 25 Ciruelas(fruta fresca) - 35 Col - 15 Coles de Bruselas - 15 Coliflor - 15 Compota, pur de frutas(sin azcar) - 35 Confitura (sin azcar) - 30 Crustceos (cangrejo de mar, langosta) - 5 Endibia - 15 Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15 Esprrago - 15 Especies (perejil, pimienta, organo, canela, vainilla, etc) - 5 Espinacas - 15 Fideo de trigo duro - 35 Fideos de soja - 30 Frambuesa (fruta fresca) - 25 Fresa (fruta fresca) - 25 Frijoles - 25 Fructosa - 20 (* mximo 20 gr. al da) Garbanzos (bote) - 35 Garbanzos - 30 Germinados - 15

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Granada (fruta fresca) - 35 Grosella negra - 15 Grosella roja - 25 Guisantes(frescos) - 35 Harina de garbanzos - 35 Helado(con fructosa) - 35 Higo(fresco) - 35 Hinojo - 15 Hummus - 25 Jenjibre - 15 Juda adzuki (conocida como soja roja) - 35 Juda borlotti - 35 Juda mungo (soja verde) - 25 Juda verde - 30 Judas blancas, cannellini - 35 Judas negras - 35 Judas rojas - 35 Leche de almendra - 20 Leche de soja - 20 Leche fresca/polvo - 30 Leche(descremada o no) - 30 Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30 Lentejas verdes o verdina - 25 Levadura de cerveza o de panadera - 35 Lino, ssamo, adormidera(semillas) - 35 Maz ancestral (indio) o porotos - 35 Mandarinas, clementinas - 30 Mantequilla de almendras blancas* (sin azcar) - 35 Manzana (compota) - 35 Manzana (fruta fresca) - 35 Melocotn(fruta fresca) - 35 Mermelada casera o biolgica, con 90% fruta y sin azcar - 30 Moras - 25 Mostaza tipo Dijn, sin azcar - 35 Nabo(crudo) - 30 Naranjas (fruta fresca) - 35 Nectarinas(fruta fresca) - 35

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Nueces - 15 Palmitos - 20 Pepino - 15 Pera (fruta fresca) - 30 Physalis - 15 Pimiento - 15 Pimiento morrn, verde, guindilla, chili - 15 Pin - 15 Pipas - 35 Pistacho - 15 Pisto (ratatouille) - 20 Pomelo (fruta fresca)- 30 Puerros - 15 Pur de avellanas enteras (sin azcar) - 25 Pur de cacahuetes sin azcar - 25 Pur/mantequilla/crema de almendras completas (sin azcar) 25 Queso fresco, tipo Quark - 30 Quinoa - 35 Rbano - 15 Salsa al pesto - 15 Salsa de tomate casera (sin azcar) - 35 Salsa tamari (sin azcar ni edulcorantes) - 20 Salsif negro o escorzonera - 30 Salvado - 15 Semillas/pipas de calabazas - 25 Soja - 15 Tofu - 20 Tomates - 30 Tomates secos - 35 Vinagre - 5 Yogur(natural) - 35 Zanahorias (crudas) - 30 Zumo de limn(sin azcar) - 20 Zumo de tomate - 35

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Bagels : Rosquillas saladas, la masa en mas bien como pan, parecIdas a los Bretzel alemanes Harina de amaranta: Se usa como la maicena: son tubrculos comestibles, races como yuca, batatas, taro (cocoyam), ame y maranta son los alimentos ms importantes de esta clase Colinabo : La pasta de smola de trigo comn * (trigo tierno) incluye: fideos, macarrones, raviolis, etc. Mantequilla de almendras blancas (sin azcar) : Se hace solo con almendras, sin aadir nada, y se usa para untar en el pan y para cocinar: De venta en herbolarios

MEZCLAS PERMITIDAS BEBIDAS: - Agua OBLIGATORIAMENTE 2 litros diarios. - Beber agua entre comidas, no durante las mismas. - Casi al final de las comidas se puede tomar un poco de vino. - En casos excepcionales se puede tomar refrescos sin azcar ni cafena. - Si necesitas tomar caf, procura q sea descafeinado y "Natural" COMIDAS: - Aceitunas con todas las comidas. - Arroz (basmati, integral, salvaje) con pescado y/o marisco (slo si ests a favor del teorema del Bogavante) - Arroz con lactonesa/ sojanesa - Arroz y pastas con queso 0% - Fideos chinos de Soja (incluso con nata) - Frutos secos con todas las comidas (incluso con arroz y pasta) - Grasas (si quieres tomarlas) principalmente en el almuerzo.

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- Harina de Garbanzo casera (IG 35) con cualquier alimento y para cualquier uso (empanar carne, pizzas, rebozar pescado, berenjenas, etc) - Harina de Garbanzo comprada (IG 40) slo con alimentos sin grasas y para pizzas light y rebozar pescados y verduras. - Harina Integral/ Pan slo por las maanas (excepto Picnic) - Harinas integrales/Pan con atn, con queso de menos del 15%, con alimentos sin grasas. - Huevos + Glcidos que tengan IG igual o inferior a 35 (verduras, pescados, mariscos, carnes, embutidos, quesos de todo tipo, etc) - Legumbres con grasas (preferentemente a medioda) - Legumbres con arroz - Pan de Semillas de Lino, Salvado o Protena pura, en cualquier momento del da. - Pasta de Soja con cualquier alimento (incluso carne o nata) - Pasta integral con pescado y/o marisco (slo si ests a favor del teorema del Bogavante) - Proteinas SIEMPRE acompaarlas de verduras o legumbres. - Quinoa con todo.

POSTRES: - Fruta 20 minutos antes de las comidas, excepto fruta cocida que puede tomarse despus y las fresas, frambuesas, moras, grosellas y arndanos (poco fermentables). - Fruta en su jugo (mirar bien los componentes) - Gelatina neutra aderezada con yogurt o zumo natural. - Mantequilla para hacer postres (de forma espordica) - Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate SOLO tras comidas lpido-proticas (carnes, pescados, quesos, huevos, verduras...) PARA OCASIONES EXCEPCIONALES. - Yogures desnatados, naturales y con bfidus.

MEZCLAS NO PERMITIDAS
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BEBIDAS: - Beber durante las comidas - Refrescos con azcar o cafena. - Caf, pero principalmente el tipo "Mezcla" COMIDAS: - Almidones modificados - Arroz con carne - Arroz con mayonesa - Carne, si se ha almorzado tambin carne (cambiarlo por pescado o pasta/arroz). - Fideos y tallarines chinos de arroz. - Grasas en la cena - Harina de arroz - Harina de Garbanzo comprada (IG 40) con alimentos grasos. - Harina de trigo ni derivados + huevo - Harina integral + grasas animales o vegetales - Harina Integral/Pan a medioda, tarde o noche (excepto picnic) - Huevos + Glcidos que tengan IG superior a 35 (arroz, pastas, harina de garbanzo, etc) - Huevos + harina integral. - Mantequilla para desayunar - Pasta con carne - Pastas y arroces + quesos con MG superior al 5% (cuanto menos mejor) - Pasta + Nata POSTRES: - Frutas despus de las comidas (excepto si est cocida) - Fruta en almbar - Gelatina con azcar o sabores. - Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate NUNCA tras comidas de carbohidratos (arroz, pasta, legumbres...) - Yogures con aromas artificiales o fruta dulce.

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PREGUNTAS/RESPUESTAS SACADAS DE LA PGINA OFICIAL DE MONTIGNAC


http://www.montignac.com/fr/questions_reponses.php

P: Le en Internet un artculo (norteamericano) sobre la fructosa. Estoy inquieta porque deca que tan nocivo como el azcar. R: Hay una confusin en la utilizacin del trmino fructosa. En Europa, la fructosa es fabricada a partir de la remolacha azucarera incluso del azcar de caa, su ndice glucmico verdaderamente es 20. En Amrica del norte, la fructosa no corresponde en absoluto a la misma cosa. Esta "fructosa" es de hecho un derivado de almidn de maz cuyo ndice glucmico es 90-100. Las tres cuartas partes del azcar consumido en USA se deriva de esta pseudo fructosa lo que explica sus efectos nocivos sobre la salud. En todos los casos, el consumo diario de fructosa no debe sobrepasar el 20g. Por otro lado, hay que evitar tomar la costumbre de azucarar los alimentos con el pretexto de que se trata de un "azcar" de IG bajo.

P: El mtodo Montignac es compatible con el embarazo? Dnde puedo encontrar las informaciones a este respecto? R: El seguir el mtodo Montignac es completamente compatible con la maternidad. Es hasta recomendado para limitar la toma de peso en el curso del embarazo y prevenir los riesgos de hiperinsulinuismo en el cao del nio. Usted encontrar todas estas informaciones detalladamente en el libro de Michel Montignac: prevenir y combatir la obesidad desde la infancia.

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P: Tengo una nia de 10 aos que es verdaderamente gruesa. Habra algn incoveniente en hacerle seguir el rgimen Montignac? R: El mtodo Montignac no es un rgimen en el sentido estricto de la palabra ya que no contiene restricciones cuantitativas. Es un modo alimenticio perfectamente equilibrado que consiste en escoger en cada categora de alimentos a aquellos de quienes los efectos sobre el metabolismo van a permitir disminuir, y con ms razn prevenir, el almacenamiento de las grasas de reserva. No se trata de comer sobre todo menos, sino de comer mejor. El exceso ponderal en caso de un individuo (adulto o nio) es la consecuencia de su hiperinsulinismo. Para adelgazar deber pues adoptar un modo alimenticio de naturaleza que disminuya este hiperinsulinismo lo que precisamente es el caso del mtodo Montignac. Entonces este modo alimenticio no es restrictivo. Es al contrario rico en micronutrientes. Es por eso que perfectamente puede convenirle al nio. Sin embargo el reajuste alimenticio en caso del nio debe hacerse con precauciones con el fin de evitar un sentimiento de marginacin y de bloqueos eventuales.

P: Me gustan mucho las cocinas asiticas. Cuales son aquellas que puedo comer sin hacer desviacin en mi rgimen? R:La cocina japonesa es una buena eleccin. Los sushi son completamente aceptables (hasta si tienen un IG de 55) porque contienen pescado crudo (omga 3) y a menudo algas. Hay que sin embargo consumirlos en el marco de un equilibrio alimenticio de tipo japons: con algas, necesarias para hacer bajar la resultante glucmica de la comida que tiende a aumentar a causa del arroz. Si usted no come algas al mismo tiempo, vale ms comer sashimi.

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La salsa de soja es aceptable pero hay que poner atencin en la marca. Los productos vendidos en gran superficie generalmente contienen almidones modificados y otros azcares. Le desaconsejamos la cocina china, poco compatible con mtodo porque contiene, la mayora de las veces, demasiadas grasas saturadas (fritos indigestos) pero tambin azcares.

P: Me gusta beber vino con la comida. En qu medida puedo beber vino tinto? R: El vino (blanco y rojo) y el champagne no son glcidos. Es por eso que no tienen ndice Glucmico. Sin embargo, en cantidad excesiva, el vino (como todo alcohol) lleva a hipoglucemias que favorecen el picoteo. Por otra parte, es aconsejable no beber ms de un vaso de vino al da en fase I ya que el objetivo es el adelgazamiento. En fase II, el vino (rojo preferentemente) y el champagne pueden ser bebidos en los lmites de un o dos vasos por comida. La cerveza puede tambin ser consumida en estas condiciones.

P: Por qu es recomendable no consumir demasiados productos lcteos si tienen un IG bajo? R: En la mayora de los glcidos, el G lleva a una respuesta insulnica proporcional. De hecho, si el producto tiene un G bajo, su respuesta insulnica tambin ser baja. Existe sin embargo una excepcin: los productos lcteos frescos (yogur, queso blanco). Deben pues ser consumidos en poca cantidad porque aunque tuvieran un IG dbil, su contenido en lactosrum lleva una respuesta insulnica crtica. Lo ideal es pues no sobrepasar el equivalente de 2 yogures al da. Vale ms comer pues queso que no contiene lactoserum. Por otro lado, los productos lcteos sin grasa (desnatados) deben ser consumidos en el curso de una comida con dominante

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glucdica (incluido desayuno). Los productos lcteos enteros y los quesos (no queso blanco) sern consumidos en el curso de comidas protido-lipdicas.

P: Por qu podemos consumir chocolate negro mientras que los chocolates con leche y el blanco no son aconsejados? Por regla general, los regmenes prohben simplemente todos los tipos de chocolate sin distincin ninguna. R: Lo interesante de un chocolate es su contenido en cacao. El chocolate blanco no lo contiene y el chocolate con leche muy poco. Ambos contienen en cambio mucho azcar. El chocolate al 70 % de cacao tiene un ndice glucmico muy bajo (25). En estas condiciones, puede ser comido en fases I y II. Dos o tres pedazos, por ejemplo, al fin de cada comida. Hasta podemos hacer algn postre consumindolo con algunas almendras o avellanas. El cacao contiene muchas fibras solubles, son las ltimas quienes contribuyen haciendo disminuir el ndice glucmico del chocolate al 70 % de cacao. Por lo cual tiene un ndice glucmico bajo a pesar de su contenido en azcar que es neutralizado as. La composicin del chocolate negro europeo de calidad (contrariamente al chocolate industrial producido por las empresas anglosajonas) es simple: mantequilla de cacao, de pasta de cacao, de azcar, de vainilla y un emulsivo. Esta sencillez exige productos de una gran calidad y un trabajo elaborado. Los chocolateros de las grandes industrias pueden hoy reemplazar estos ingredientes de calidad por MGV (grasas vegetales, tales como la mantequilla de rbol mantequero y el aceite de palma) las que tienen un menor coste y permiten fabricar una pasta que resiste mejor al calor. Esta diferencia de composicin lleva inevitablemente a una distincin entre productos en contenido alto en cacao (chocolate compuesto de ms de 70 % de cacao) y productos compuestos de muchas otras cosas con un contenido en cacao simblico.

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P: Puedo consumir productos con edulcorantes sin limitacin ya que no contienen azcar Pienso particularmente en las bebidas "refrescantes" de cola? R: Los productos que contienen edulcorantes tienen que evitarse por regla general. Tericamente, podemos consumir edulcorantes. Pero estudios mostraron que el aspartamo (edulcorando qumico) tena por resultado aumentar anormalmente la glucemia a la comida siguiente. El otro inconveniente de los edulcorantes de sntesis, es que mantienen artificialmente una dependencia al azcar y al melindroso. Vale ms limitar pues el consumo. Por otro lado, en cuanto a los efectos secundarios (como la descalcificacin) de las bebidas en el cola, usted puede leer el artculo del newsletter de noviembre-diciembre de 2005 (las bebidas con cola): http://www.montignac.com/fr/lettre_information_novembredecembre2005_1.php

P: Cmo puedo consumir los copos de avena? hay otros cereales disponibles en copos que podamos tomar? R: Es recomendado comer este tipo "bruto" de cereales (avena, cebada)sin coccin. Podemos as mezclarlos, por ejemplo, con leche fra o tibia (las leches de soja y de almendra son particularmente recomendadas aqu). En estas condiciones, su ndice Glucmico se queda debajo de 50, lo que es ideal en una comida glucdica. En cambio, las semillas cocidas tienen un IG demasiado elevado para ser aceptables. Es el caso de todos los cereales industriales de tipo Kellogg o Nestl . Del mismo modo, si los copos de avena o cebada son cocidos (tipo " porridge "), su IG ser 60,

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incluso ms; con lo que no se recomienda cocerlos.

P: No estoy seguro de haber comprendido bien los contenidos de la fase 1, podra usted recordrmelos? R: Para adelgazar, conviene disminuir hasta el mnimo el nivel de secrecin de insulina con el fin de bloquear el lipognesis (proceso de constitucin de las grasas de reserva) y de acelerar el liplisis (proceso de liberacin y de consumo de las grasas de reserva). Hay pues dos casos: - Si la comida es lpido-proteica es decir que contiene protenas y grasas, (carnes, huevos, quesos) en este caso, los glcidos que sern consumidos debern tener un ndice glucmico (IG) inferior o igual a 35. - Si la comida es prtido-glucdica es decir constituida esencialmente por glcidos cuyo ndice glucmico est comprendido entre 35 y 50. En este caso, slo estarn autorizadas las grasas omga 3 (pescados crudos o escalfados o cocidos al vapor) y en una menor proporcin las grasas monoinsatudas (chorrito de aceite de oliva sobre los espaguetis al dente por ejemplo). En cualquier caso, los alimentos de ig>50 estn prohibidos en la fase 1

P: que hacer cuando te estancas? cuando te quedan pocos quilos por perder? Por qu esa ralentizacin? R: Es normal que su organismo tenga ganas de descansar despus de haber perdido rpidamente los primeros kilos. Conviene perseverar y la prdida proseguir pronto, aunque el ritmo es ms lento para los ltimos kilos. Otras recomendaciones: - Limitar el consumo de productos lcteos frescos (leche, yogur, queso blanco)

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- hacer cenas muy ligeras: nicamente con algunos frutos(o frutas :duda: ) trasladando lo que se habra comido a la cena sobre las dos otras comidas. Esto vuelve a hacer al desayuno la comida que se habra hecho a la cena la vspera. No se trata de comer sobre todo menos, sino de repartir el alimento sobre las comidas donde el gasto energtico es el ms importante.

P: Se pueden consumir frutos secos? R: Cacahuetes, almendras, avellanas, nuez son unos glcidos con IG muy bajo (15). Por lo tanto, pueden ser consumidas en Fase 1. Sin embargo, contienen tambin grasas, conviene pues evitarlos en una comida glucdica

P: No pierdo nada an siguiendo escrupulosamente la fase I. Por qu? R: Puede tener varias causas a esta resistencia al adelgazamiento: - La edad, acentuada por un problema eventual y hormonal. Cuanto ms envejecemos, el gasto energtico de descanso (metabolismo basal) disminuye. - El control paralelo de un tratamiento mdico: las numerosas medicinas reducen el gasto energtico o estimulan la secrecin de insulina. Ver para esto uno de los artculos del newsletter de junio (las medicinas que hacen engordar): http://www.montignac.com/fr/lettre_information_1juin2005.php - Problema patolgico que adjunta hipotiroidismo, disfuncin hormonal, estrs excesivo. - El control anterior y peridico de regmenes restrictivos e hipocalricos. Esto tiene por resultado de exigir ms tiempo para modificar los equilibrios metablicos que conducen al adelgazamiento. - El consumo excesivo de productos lcteos frescos (que no debe

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sobrepasar el equivalente de 2 yogures al da). Etc. Habra que hacer un chequeo completo para saberlo El mtodo Montignac da resultados importantes al 85 % de la gente. Los casos de resistencia (ms frecuentes entre las mujeres) son de naturaleza individual. La experiencia demostr sin embargo que en ciertos casos de resistencia al adelgazamiento haba bastado con ser paciente y con esperar a veces varios meses que el organismo hubiera encontrado n nuevo equilibrio para obtener los resultados. Por otra parte, tambin pasa que las causas siguientes sean responsables de una resistencia al adelgazamiento: - Mala aplicacin del mtodo Montignac. - Haber ya alcanzado un equilibrio ponderal considerado como satisfactorio por el organismo. Es imposible volverse flaco! As, una o varios de estas causas combinadas pueden estar al principio de la ausencia del resultado o de los resultados insuficientes.

P: C mo hacer la distincin entre los tipos de grasas? R: Las grasas son metabolizadas de distinto modo segn la naturaleza de sus cidos grasos. - Las grasas saturadas (carne, mantequilla, productos lcteos enteros) son almacenadas muy fcilmente porque no sufren ninguna transformacin metablica. - Las grasas mono insaturados (aceite de oliva, grasa de oca, aguacate) tienen la ventaja de hacer bajar la glucemia y no son fcilmente almacenadas porque deben ser transformadas. - Las grasas polinsaturadas (Omega 3 del pescado) son muy difciles de almacenar, adems, su metabolizacin arrastra un gasto energtico superior a su contenido calrico.

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