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RECETARIO Comida Rápida, Barata y Saludable - Boticaria García
RECETARIO Comida Rápida, Barata y Saludable - Boticaria García
rápida, barata
Y saludable
RACIÓN
POR
1
€ O 2 €
A lo largo de la historia, la alimentación ha sido un eje
vertebrador de todos los pueblos y civilizaciones. En
torno a ella –desde la recolección de frutos hasta el
intercambio de productos o la elaboración de las
comidas– se han configurado las culturas. Comer es un
acto cotidiano influido por lo social, emocional y cultural
y, a día de hoy, nuestra sociedad también está marcada
por cómo, cuándo y qué ingerimos.
1
La Organización Mundial de la
Salud nos alerta de que desde
1975 la tasa de obesidad se ha
triplicado en todo el mundo.
¿Cómo hemos llegado a esta
situación? Principalmente
porque se han sumado dos
Un recetario
factores: un aumento del
consumo de alimentos de alto
contenido calórico -más ricos
saludable, sencillo
en grasas y azúcares- y un
descenso en la actividad física.
Algunas de las consecuencias
y barato como
son el aumento de enfermeda-
des cardiovasculares, diabetes, herramienta para
combatir el
trastornos del aparato locomo-
tor e incluso algunos tipos de
cáncer.
2
Mucho más que un recetario:
platos con mensaje divulgativo
Lejos de ser un mero repositorio de recetas healthy, esta herramienta nace con una marcada
vocación divulgativa y pretende ir un paso más allá, incluyendo en cada receta dos consejos que
contribuyan a la educación nutricional y a combatir la desinformación. Estos consejos suponen
también una oportunidad para concienciar a la población en aspectos relacionados con la sostenibi-
lidad, ofreciendo ideas concretas sobre cómo evitar el desperdicio alimentario y sobre cómo consu-
mir alimentos de proximidad y de temporada. De este modo, junto a los ingredientes, el método de
preparación de cada receta y su valoración nutricional, los usuarios encontrarán tips prácticos,
amenos y directos relacionados con el plato recogidos bajo títulos como “aprende a leer etiquetas”,
“desmontando mitos”, “sostenibilidad”, “seguridad alimentaria” o “apuntes de nutrición”, entre
otros.
Esta iniciativa del Ministerio de Consumo se ha desarrollado desde un punto de vista multidiscipli-
nar, incluyendo aspectos nutricionales, gastronómicos y divulgativos, bajo la dirección de la Dra. en
Farmacia y nutricionista Marián García y con la colaboración de la chef María José San Román,
galardonada con una estrella Michelín, y de la periodista Arantxa Castaño.
Con esta herramienta se contribuye a conseguir uno de los objetivos del Ministerio de Consumo, que
es emprender las políticas necesarias para mejorar la vida de las personas y, especialmente, de las
más vulnerables.
3
índice/SNACKS & entrantes
PÁG. 38 PÁG. 40
índice/PLATOS COMPLETOS
PIÑA NARANJA
A LA PLANCHA CON CHOCOLATE NEGRO
CON CARDAMOMO Y HIERBABUENA
PÁG. 96 PÁG. 98
chips 15
MIN
de 1€
kale
snacks y entrantes
INGREDIENTES:
14
mÁS IDEAS
RECETA PARA 2 PERSONAS PARA COMBINARLO
Precalienta el horno
a 200 grados
(arriba y abajo).
snacks y entrantes
El kale suena muy cool
pero es la col rizada de
toda la vida, prima del
brócoli, repollo, coliflor,
lombarda, nabos…
Ponlos en un bol y Todos pertenecen a la
mezcla con AOVE. familia de las crucíferas
Puedes usar un y contienen interesan-
pulverizador. tes compuestos
antioxidantes.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Hornea unos
10 minutos. Hacia
el final vigila que F.cáscara Apio Mostaza
no se quemen.
15
GUACAMOLE 10MIN
CON PALITOS
DE ZANAHORIA 1 €
INGREDIENTES:
ZUMO
DE LIMÓN CILANTRO sal
FRESCO
10 ml
16
HAZLO PREMIUM
RECETA PARA 2 PERSONAS POR 1€ MÁS
Puedes completar el
plato extendiendo el
guacamole sobre una
tosta de pan integral y
rematando con atún o
caballa en conserva (en
AOVE o al natural).
Lava la zanahoria,
retira la piel con un
pelador y corta bastones
de aproximadamente
10 x 1 cm.
snacks y entrantes
Limpia y pica la cebolla.
Guarda el tallo para otra TIP PARA
preparación. RECETA ULTRArRÁPIDA
Puedes encontrar en el
supermercado
guacamole ya
Mezcla la cebolla preparado con un 95 %
de aguacate.
con las hojas de cilantro
picadas finamente
(no machacadas). Reserva.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Vuelca el tomate,
Sésamo Altramuces Sulfitos
la cebolla y el cilantro
sobre el puré de aguacate.
Mezcla bien, sazona y listo.
Leche Moluscos
17
ZANAHORIAS 20MIN
ENCURTIDAS
‘PARA MAÑANA’ 1€
Por 100 g Por ración
(133 g)
snacks y entrantes
INGREDIENTES:
¿Comiendo zanahoria te
pones moreno?
La zanahoria contiene un
pigmento antioxidante
llamado betacaroteno
que es interesante para
proteger la piel de la
radiación solar. Si
consumes betacarotenos
en exceso, este pigmento
Corta las zanahorias en tiras puede hacer que tu piel
con una mandolina luzca cierto tono
anaranjado… pero no
o un pelador. Reserva. moreno. La zanahoria ni
activa la melanina ni
broncea la piel.
snacks y entrantes
APUNTES DE
NUTRICIÓN
El perejil contiene el
Pica las hierbas y triple de vitamina C que
las naranjas. Es cierto
añádelas a la zanahoria. que por su función
culinaria se consume
en mucha menor
cantidad pero siempre
es una buena idea para
enriquecer los platos.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Mezcla el AOVE y el vinagre
y añádelo a la mezcla de
zanahorias con ajo y hierbas.
F.cáscara Apio Mostaza
Deja reposar 24 h.
¡Al día siguiente estará Sésamo Altramuces Sulfitos
listo para comer como
snack!.
Leche Moluscos
19
hummus 5MIN
de remolacha
con crudités 1€
Por 100 g Por ración
(325 g)
saturadas
Hidratos 10,27 33,38
INGREDIENTES:
apio
ZUMO pimentón
40 g DE LIMÓN AOVE
5g
10 ml 40 ml
1 cucharada pimiento
comino tostado rojo
y molido de tahini
sal
20 5g 40 g
RECETA PARA 2 PERSONAS SEGURIDAD
ALIMENTARIA
snacks y entrantes
EL TRUCO DEL CHEF
Si no tienes tahini
Comprueba la consistencia y, (pasta de sésamo)
puedes usar una
si te gusta más ligero, añade cucharada de semillas
dos o tres cucharadas de sésamo tostadas un
de agua y vuelve a batir. poco en la sartén.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
21
PATATITAS 10MIN
DOS
SALSAS Por 100 g Por ración
(364 g)
1€
Proteínas 2,98 10,86
INGREDIENTES:
SOSTENIBILIDAD
snacks y entrantes
Mientras tanto, mezcla
un yogur con la hierbabuena
picada, medio diente de ajo,
AOVE, zumo de limón al gusto Aunque las patatas
“listas para cocinar” en
y un poco de sal. bolsa sean muy
”cuquis” y cómodas, es
más barato y sostenible
usar patatas normales.
Lávalas, pínchalas con
un tenedor y cocínalas
en el micro durante 6-8
minutos a máxima
potencia dependiendo
del tamaño.
En otro recipiente, mezcla
el otro yogur con el curry,
un poco de pimienta negra
y AOVE.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
23
FALSO 15 MIN
SUSHI DE
PEPINO, YOGUR 1€
Y QUESO FETA
Por 100 g Por ración
(283 g)
snacks y entrantes
INGREDIENTES:
SI TIENES
MÁS TIEMPO...
Corta el pimiento y la cebolla
en cuadraditos pequeños.
Si añades sal al pepino
y lo dejas en reposo
snacks y entrantes
durante unos minutos
se favorece que
desprenda agua.
Después debes secarlo
con papel.
¡Ojo! Esto incrementa el
contenido en sal de la
receta.
Prepara una crema con el yogur,
el queso feta desmigado,
el ajo picado muy fino,
la piel de limón rallada,
pimienta molida y un
chorrito de AOVE.
ALÉRGENOS
Seca bien el pepino con papel
Gluten Crustáceos Huevos
de cocina.
25
GAZPACHO 10MIN
de SANDÍA
Y FETA Por 100 g Por ración
2€
(408 g)
1,48 6,05
saturadas
Hidratos 5,43 22,14
INGREDIENTES:
En un robot o batidora
potente pon los tomates
lavados y cortados en
dos, la sandía sin piel ni
pepitas (reserva un poco
APUNTES DE
para la guarnición), la
cebolleta, el pimiento en NUTRICIÓN
trozos lavado y sin
semillas y las hojas de
albahaca. Previamente
snacks y entrantes
habrás sumergido las Los tomates y sandías
hojas de albahaca unos son ricos en un
segundos en agua pigmento rojo llamado
hirviendo (en un vaso licopeno. Varios
calentado al microon- estudios han demostra-
das). do triturando tomate
junto con aceite de oliva
(como en este
gazpacho) se mejora la
absorción del licopeno.
Leche Moluscos
27
CARPACCIO 10MIN
DE REMOLACHA
Y CHAMPIÑÓN 2€
Por 100 g Por ración
(304 g)
INGREDIENTES:
1 remolacha 10 rúcula
cocida y pelada champiñones
100 g
250 g 150 g
SOSTENIBILIDAD
snacks y entrantes
Aunque el parmesano
Lava los champiñones y es el gran clásico de los
córtalos en láminas quesos para añadir a
finas. Colócalos encima los platos de origen
de la remolacha. italiano, prueba a
sustituirlo por otros
quesos duros como el
manchego apoyando la
producción local.
ALÉRGENOS
En un bote de cristal
pequeño mezcla el AOVE,
el vinagre, las avellanas Pescado Cacahuete Soja
picadas y la sal. Agita y
vierte el aliño sobre el
carpaccio.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
29
DIP DE GUISANTES
CON HIERBABUENA 15 MIN
Y TOTOPOS
CASEROS 3 €
saturadas
Hidratos 7,24 21,45
INGREDIENTES:
hojas de
hierbabuena pimentón sal
30
PARA 2 PERSONAS EL MITO
RECETA
¿Los alimentos
congelados son menos
nutritivos?
La realidad es que si se
congelan adecuadamen-
te, como ocurre con los
guisantes ultracongela-
dos, mantienen
significativamente sus
nutrientes con la ventaja
de que son más
económicos.
Precalienta el horno a
180 grados (calor arriba y
abajo).
el truco
del chef
Coloca los guisantes (sin Cómo evitar que el ajo
descongelar) en un repita
recipiente apto para
microondas. Añade dos 1: Los ajos, mejor
cucharadas de agua y frescos. Cuanto más
snacks y entrantes
cocina máxima potencia viejo sea el ajo, más
en el micro durante 4 probable es que repita.
minutos. Tritura con un
tenedor y deja enfriar. 2: Quitar el germen al
ajo. No es infalible, pero
muchos de los
compuestos están
Para hacer los totopos, concentrados en el
corta cada tortilla en núcleo.
ocho triángulos.
Colócalos en una bandeja 3: Escaldar o cocinar el
sobre papel vegetal, pinta ajo. También se puede
con AOVE, añade sal y meter al microondas 30
hornea 10 minutos segundos.
vigilando que no se
quemen.
Leche Moluscos
31
escarola 8MIN
con
1 €
granada
Por 100 g Por ración
(300 g)
INGREDIENTES:
snacks y entrantes
cruda (lechuga,
espinacas…) o verdura
cruda con piel (pepino),
desde AESAN
aconsejan sumergirla
Lava, escurre y trocea la durante 5 minutos en
escarola. agua potable con 1
cucharita de postre de
lejía (4,5 ml) por cada 3
litros de agua. Después
aclara con abundante
agua corriente.
¡IMPORTANTE! La lejía
debe estar etiquetada
como “apta para la
desinfección de agua de
bebida”.
En una sartén tuesta los
granos de comino con
cuidado para que no se
quemen. Tritura en el
mortero junto con el ajo. ALÉRGENOS
Añade un poco de sal y
vinagre al gusto y el aove.
Vuelca sobre la escarola. Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
33
tosta 5MIN
de aguacate
con requesón 2 €
Grasas
3,82 7,79
saturadas
Hidratos 14,85 30,30
INGREDIENTES:
1 tarrina tomates
de requesón cherry
125 g 80 g
1 aguacate 2 rebanadas
de pan integral
150 g 90 g
aove sal
34
HAZLO PREMIUM
RECETA PARA 2 PERSONAS
POR 1 €
Añade como toppings
bolitas de granada y
pistachos machacados.
Enriquecerás la tosta en
proteínas y fibra y la
convertirás en un cóctel
de antioxidantes.
Corta el aguacate y el
tomate.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Sabemos que un
Tuesta el pan en una aguacate está en su
snacks y entrantes
tostadora o sartén punto cuando cede al
antiadherente. presionarlo levemente.
Con el clásico truco de
quitar el rabito
podemos abrir una
puerta a la contamina-
ción del aguacate si
finalmente no vamos a
comerlo.
Extiende el requesón
sobre cada una de las
mitades.
ALÉRGENOS
Coloca el tomate y el
aguacate sobre el Gluten Crustáceos Huevos
requesón.
35
BARQUITAS
15MIN
DE BERENJENA
CON YOGUR
2€
Y MANZANA
Por 100 g Por ración
(398 g)
INGREDIENTES:
1 BERENJENA 1 CEBOLLA
1 YOGUR ROJA 1 MANZANA
300 g NATURAL 80 g VERDE ÁCIDA
125 g 200 g
ZUMO aove
DE LIMÓN 1 diente pimienta sal
80 ml de ajo
36 8g
APUNTES DE
RECETA PARA 2 PERSONAS
NUTRICIÓN
Cocinar la berenjena al
micro es una opción más
recomendable que las
clásicas preparaciones
fritas o rebozadas.
Cuidado también con
bañar la berenjena en
vinagre de Módena.
Algunos contienen hasta
un 25 % de azúcares.
snacks y entrantes
alimentos y marca la
fecha límite a partir de
la que el alimento
dejaría de ser seguro y
podría causar
enfermedades.
El consumo preferente
se refiere a la calidad
del alimento y marca la
fecha a partir de la cual
Deja templar, saca la la comida sigue siendo
carne y reserva la piel. segura (siempre que se
haya almacenado
adecuadamente),
aunque pueden variar
su sabor o su textura.
Leche Moluscos
37
ESCABECHE 15MIN
DE SARDINAS 2€
Por 100 g Por ración
(207 g)
INGREDIENTES:
Pide en la pescadería
que te limpien las
sardinas retirando
cabezas, vísceras y
escamas.
EL MITO
snacks y entrantes
mente de cloruro
sódico. La primera en
un 99 % y la segunda en
un 98 %. El pequeño
porcentaje de micronu-
trientes adicionales
presentes en la sal del
Himalaya no justifica
los beneficios
nutricionales que se le
atribuyen.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
39
CREMA 15MIN
DE CALABAZA
Y QUESO AZUL 2€
Por 100 g Por ración
(481 g)
Grasas
2,13 10,25
saturadas
Hidratos 2,62 12,62
INGREDIENTES:
SEMILLAS
QUESO AZUL DE CALABAZA aove sal
10 g 30 ml
80 g
40
SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS
ALIMENTARIA
Las embarazadas deben
evitar consumir leche
cruda y quesos frescos o
de pasta blanda (como
Brie, Camembert o
quesos azules) si en la
etiqueta no se indica que
estén hechos con leche
pasteurizada.
SOSTENIBILIDAD
Pon el aceite a calentar
en una olla, añade el
puerro y saltea con
cuidado para que no se Es importante potenciar
snacks y entrantes
queme. el consumo de
productos de tempora-
da y de proximidad. La
calabaza se cosecha al
final del verano y reina
en el otoño, aunque por
sus buenas condiciones
Cuando empiece a dorar de conservación está
separa la olla del fuego, disponible casi todo el
añade el pimentón, da año. La variedad
una vuelta y vuelve a cacahuete es la más
poner la olla al fuego. cultivada en España y la
más fácil de encontrar.
41
ALUBIA 5 MIN 1€
CONFETTI
Por 100 g Por ración
(437 g)
INGREDIENTES:
400 g 140 g
CILANTRO
sal FRESCO
46
SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
Cocina el arroz en el
microondas siguiendo las
indicaciones del MÁS IDEAS PARA
fabricante. Deja enfriar.
COMBINARLO
PLATOS COMPLETOS
Puedes sustituir las
judías por cualquier tipo
de legumbre como
garbanzos, lentejas,
edamame, etc. Cuanto
más variados sean los
colores de los
ingredientes de la
Escurre las alubias y ensalada, mayor
viértelas en un bol. combinación de
Escurre el maíz y viértelo antioxidantes tendrá.
sobre las alubias. También puedes
cambiar el cilantro por
otras hierbas como
cebollino o perejil.
47
salmón
10MIN 3€
exprés al
microondas
Por 100 g Por ración
(448 g)
INGREDIENTES:
1 VASITO DE 1 PEPINO
ARROZ BASMATI
1 LOMO DE SALMÓN PRECOCIDO 1/2 300 g
CORTADO EN 2 PORCIONES cebolleta
125 g
400 g 50 g
1 CUCHARADA
JENGIBRE 1 CUCHARADA DE VINAGRE
RALLADO DE SOJA
SEMILLAS
DE SÉSAMO ENELDO sal
SECO aove
48
SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
PLATOS COMPLETOS
¿Se pueden alcanzar
las recomendaciones
de ácidos grasos omega
3 sin comer pescado?
Aunque es cierto que el
pescado azul (salmón,
atún, sardinas…) es una
Cocina el arroz en el fuente interesante de
microondas siguiendo las omega 3, también
indicaciones del pueden obtenerse estos
fabricante. Reserva. ácidos grasos a partir
de alimentos de origen
vegetal como nueces,
semillas de chía o
semillas de lino.
Grasas
1,06 2,41
saturadas
Hidratos 4,75 10,77
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS 1 DIENTE
DE AJO
200 g 1 CALABACÍN 2ó3
5g NUECES
200 g
25 g
aove sal
50 20 ml
RECETA PARA 2 PERSONAS HAZLO PREMIUM POR
1€ MÁS
Lava el calabacín y la
zanahoria y forma los
tallarines con un
espiralizador.
PLATOS COMPLETOS
Puedes encontrar en el
supermercado
tallarines precortados
de zanahoria y
calabacín. Nuestro
consejo es que siempre
que puedas los hagas tú
mismo: no tardarás
Mientras, prepara una mucho y es más barato
vinagreta con dos y sostenible.
cucharadas de aceite de
oliva, una de vinagre y
media de mostaza de
Dijon.
ALÉRGENOS
Pica las nueces.
Gluten Crustáceos Huevos
Mezcla en un bol el
salteado de verduras con Sésamo Altramuces Sulfitos
la vinagreta. Al servir,
espolvorea con las nueces
picadas y el sésamo.
Leche Moluscos
51
BROCHETA
DE POLLO 15MIN
2€
ESPECIADO Por 100 g Por ración
(393 g)
INGREDIENTES:
2ó3
NUECES
pimentón rúcula
25 g sal
52 8g 100 g
RECETA PARA 2 PERSONAS
Corta la pechuga en
dados, salpimenta y pon
en un bol junto con la
cebolla rallada, el
pimentón, el zumo de
limón y un chorrito de
AOVE. Deja reposar.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Lava y corta el pimiento,
la nectarina (sin piel) y la
cebolla de un tamaño
similar al de los trozos
de pollo. ¿Es peligroso comer
alimentos churrusca-
PLATOS COMPLETOS
dos? La acrilamida se
forma en algunos
alimentos durante
procesos habituales
como fritura, cocción o
asado. Es una sustancia
potencialmente
carcinógena. Por tanto,
el lema de AESAN es:
Forma las brochetas “Elige dorado, no
ensartando el pollo, la tostado”.
fruta, las verduras
cortadas y los tomates.
Leche Moluscos
53
15 MIN 2 €
Grasas 4 16,62
Grasas
0,70 2,9
saturadas
Hidratos 5,93 24,59
INGREDIENTES:
tomates ORÉGANO
1 LIMÓN SECO
cherry
54
RECETA PARA 2 PERSONAS APRENDE A LEER
ETIQUETAS
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
PLATOS COMPLETOS
ralladura de un limón y
sal. Forma un puré. Se recomienda que las
mujeres embarazadas,
lactantes y los menores
de 10 años eviten
consumir especies de
contenido alto en
mercurio como pez
espada/emperador,
tiburón (cazón), lucio y
atún rojo. Esta
Si usas atún en AOVE no recomendación no
necesitas añadir aceite a aplica al “atún de lata”
la mezcla. Incorpora atún al ser una especie de
escurrido, un huevo y dos menor tamaño.
cucharadas de pan
rallado.
55
POKE DE POLLO
AL ESTILO 10MIN
2€
HARVARD
Por 100 g Por ración
(506 g)
INGREDIENTES:
Cuece el arroz en el
microondas siguiendo las
indicaciones del SEGURIDAD
fabricante. Reserva. ALIMENTARIA
PLATOS COMPLETOS
o el melón se pueden
contaminar con
salmonella?
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Lamina el tomate y el
pepino. Reserva.
Leche Moluscos
57
RAINBOW WRAP
CON SALSA 10MIN 2€
DE ANCHOAS
Por 100 g Por ración
(338 g)
INGREDIENTES:
4 FILETES
DE ANCHOA 1/2 diente ZUMO aove
EN CONSERVA de ajo DE LIMÓN
58 3g
RECETA PARA 2 PERSONAS TIP PARA RECETA
ULTRARÁPIDA
PLATOS COMPLETOS
EL TRUCO
DEL CHEF
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
59
MINI 15MIN 2€
GREEN
PIZZA
Por 100 g Por ración
(221 g)
6,02 13,31
saturadas
Hidratos 2,5 5,53
INGREDIENTES:
PLATOS COMPLETOS
EL TRUCO
DEL CHEF
Corta la mozzarella en
rodajas. ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
INGREDIENTES:
PLATOS COMPLETOS
agua, sal y un chorrito de
aceite. Tapa y cocina 5 Las radiaciones del
minutos a máxima microondas son no
potencia. ionizantes, de baja
frecuencia y no
producen daño en el
ADN. Estos aparatos
disponen de un sistema
de bloqueo y las ondas
no salen al exterior (ni
se quedan pululando en
la comida). Tampoco
hay ninguna evidencia
de que el microondas
Corta el tomate en destruya los nutrientes
rodajas y los pimientos de los alimentos en
en tiras y añádelos a la mayor medida que otro
cebolla. Cocina otros 5 tipo de método de
minutos a máxima cocción.
potencia.
Leche Moluscos
63
ENSALADA
DE FRUTOS 10MIN 2 €
ROJOS, SETAS
Y CUSCÚS
Por 100 g Por ración
(385 g)
2,22 8,53
saturadas
Hidratos 8,12 31,27
INGREDIENTES:
64 sal vinagre
RECETA PARA 2 PERSONAS AHORRA
PLATOS COMPLETOS
absorberían agua y esto
podría dificultar el NUTRICIÓN
salteado.
El cuscús es sémola de
trigo y por tanto
contiene gluten. Otros
cereales que contienen
gluten no aptos para
celíacos son trigo,
cebada, centeno,
Corta las setas en tiras y espelta, kamut, triticale
saltea con medio diente (híbrido del trigo y
de ajo picado, AOVE y sal. cebada) y algunas
variedades de avena.
65
ESpaguetis
del estudiante 15MIN
Por 100 g Por ración
(309 g)
2€
Proteínas 7,52 23,19
INGREDIENTES:
APRENDE A LEER
PLATOS COMPLETOS
ETIQUETAS
Mientras tanto, en un bol
de cristal pon una
cucharada de AOVE y los Para que unos
dos dientes de ajo espaguetis integrales
partidos por la mitad. sean integrales de
Calienta en el microon- verdad, en la lista de
das un minuto a máxima ingredientes debe
potencia. Añade el figurar como primer
contenido de la lata de ingrediente “sémola
tomate y un poco de integral de trigo”.
orégano y cocina 10
minutos a máxima
potencia.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
67
TORTILLA
DE PATATA 15MIN
Y CALABACÍN
al microondas 1€
Por 100 g Por ración
(257 g)
saturadas
Hidratos 10,47 26,90
INGREDIENTES:
68
RECETA PARA 2 PERSONAS APRENDE A LEER
ETIQUETAS
Número 3: Huevos de
gallinas criadas en jaulas.
Número 2: Huevos de
gallinas criadas en el suelo.
Número 1: Huevos de
Corta la cebolla en aros, gallinas camperas.
ponla en un recipiente
apto para microondas, Número 0: Huevos de
añade media cucharada producción ecológica.
de AOVE, tapa y cocina 5
minutos a máxima
potencia.
HAZLO PREMIUM
PLATOS COMPLETOS
POR 1€ MÁS
Mientras, corta la patata
en láminas finas. Añade
sobre la cebolla y cocina Puedes enriquecer el
6 minutos a máxima plato --especialmente
potencia. en fibra, vitaminas y
antioxidantes acompa-
ñándolo de una
ensalada de tomate con
AOVE y pimentón--.
Entretanto, corta el
calabacín en rodajas de
0,5 cm, incorpóralo a la
mezcla de patata y
cebolla y cocina otros 4
minutos a máxima
potencia. ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
69
pitas
con huevo, 15MIN
espinacas
2 €
y queso
Por 100 g Por ración
(178 g)
INGREDIENTES:
PLATOS COMPLETOS
¿El teflón de las
sartenes es peligroso?
En realidad el
compuesto potencial-
mente cancerígeno es
el PFOA, el pegamento
Prepara unos medallo- que se ha utilizado
nes de queso de cabra durante años para fijar
cortados en dos. la capa de teflón a los
utensilios de cocina. En
la UE su uso está
prohibido desde julio de
2020.
71
ALCACHOFAS
CON 10MIN
LANGOSTINOS
Por 100 g Por ración
(301 g)
2€
Proteínas 10,48 31,50
INGREDIENTES:
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
PLATOS COMPLETOS
Pon los corazones de Descongelar alimentos
alcachofa (sin desconge- en la encimera no es
lar ni lavar previamente), buena idea, ya que así
en un recipiente apto se permite el desarrollo
para microondas con un rápido de bacterias.
chorrito de AOVE y sal. Según la AESAN, dos de
Tapa y cocina 5 minutos a los métodos más
máxima potencia. seguros para desconge-
lar son:
En el estante inferior
del frigorífico durante
24 horas.
En el microondas
utilizando la opción
“defrost” o “desconge-
lar”.
ALÉRGENOS
Sofríe la cebolla y el ajo
picado en una sartén con Gluten Crustáceos Huevos
dos cucharadas de AOVE.
Leche Moluscos
73
LENTEJAS
CON ARROZ 15MIN
Y CÚRCUMA
Por 100 g Por ración
(420 g)
1€
Proteínas 5,87 24,67
INGREDIENTES:
PLATOS COMPLETOS
muchas enfermedades?
Cuando el tomate
adquiera un tono Aunque algunos
naranja, añade las estudios sobre las
lentejas escurridas y propiedades de la
enjuagadas. Cubre con cúrcuma y la curcumina
agua y deja hervir 5 (antiinflamatoria,
minutos. antioxidante…) son
prometedores, no se
han llegado a conclu-
siones claras sobre si
estas sustancias tienen
beneficios concretos
para la salud.
Añade una cucharada de
cúrcuma y tritura con
una batidora o robot.
Añade más agua si la
crema está demasiado
espesa.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Cocina el arroz en el
microondas según las
instrucciones del
fabricante.
F.cáscara Apio Mostaza
Sirve la crema en
cuencos con dos o tres
Sésamo Altramuces Sulfitos
cucharadas de arroz
cocido y espolvorea con
cúrcuma.
Leche Moluscos
75
GARBANZOS
CON PISTO Y 10MIN
RAS EL HANOUT
Por 100 g Por ración
(412 g)
2€
Proteínas 4,53 18,68
INGREDIENTES:
PLATOS COMPLETOS
con cuidado para que
no queden restos de
cáscara. Pon agua a
calentar con un chorro
de vinagre y cuando
esté a punto de hervir
haz un pequeño
remolino con una
chuchara. Vierte con
cuidado el huevo en el
Pon más agua si te gusta centro del remolino y
más caldoso, incorpora deja 4 minutos sin que
una cucharada de ras el el agua hierva en
hanout y deja que vuelva ningún momento. Saca
a hervir. con una espumadera y
colócalo en el plato.
ALÉRGENOS
Retira del fuego, prueba
y añade más especias si Gluten Crustáceos Huevos
te gusta más especiado.
77
ESCALIVADA 10MIN
CON ALMA DE
GERMINADOS 3€
Y BACALAO
Por 100 g Por ración
(320 g)
INGREDIENTES:
APUNTES DE NUTRICIÓN
Corta la cebolleta.
La OMS recomienda un
consumo mínimo de
400 gramos al día de
PLATOS COMPLETOS
frutas y verduras para
prevenir enfermedades
crónicas como la
diabetes tipo 2, la
Escurre las verduras y enfermedad cardiovas-
móntalas en un plato cular y distintos tipos
hondo. de cáncer. Platos como
la escalivada son
interesantes para
alcanzar esta recomen-
dación.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Reparte la cebolleta
sobre el bacalao, añade F.cáscara Apio Mostaza
el huevo rallado y remata
con los germinados.
79
COPAZO DE 15MIN
ENSALADILLA
Por 100 g Por ración
(247 g)
1€
Proteínas 4,15 10,26
INGREDIENTES:
PLATOS COMPLETOS
¿Solo se pueden comer
tres huevos a la
Lava las zanahorias, semana?
córtalas en rodajas y
ponlas en un recipiente Este mito surgió en
apto para microondas 1973 cuando la
con agua y sal. Cuece American Heart
cinco minutos a máxima Association recomendó
potencia. Deja enfriar. limitar la ingesta de
huevos a tres por
semana. Estudios
posteriores han
demostrado que el
colesterol de la dieta no
es el responsable
último del colesterol
sanguíneo.
Leche Moluscos
81
TORTILLA 10MIN
DE SETAS Y
ESPINACAS 2 €
Grasas
0,90 2,45
saturadas
Hidratos 3,42 9,26
INGREDIENTES:
SETAS 4 huevos
DE TEMPORADA
300 g
250 g
ESPINACAS 1 DIENTE
CONGELADAS DE AJO
250 g 8g
82 aove sal
AHORRA
RECETA PARA 2 PERSONAS
La tortilla es una de las
preparaciones culinarias
más sencillas y
económicas. Además,
admite infinitas
combinaciones con
vegetales, conservas,
quesos... para aprove-
char los alimentos que
tengas en casa y evitar el
desperdicio alimentario.
PLATOS COMPLETOS
En la web de la AESAN
puedes encontrar
material informativo
para los aficionados a la
recolección de setas
silvestres sobre la
Mientras, trocea las necesidad de identifi-
setas y saltéalas con un carlas correctamente.
diente de ajo laminado y También se incluyen
AOVE en otra sartén consejos para su
hasta que pierdan el recogida, preparación y
agua. consumo.
NOTA:
Sésamo Altramuces Sulfitos
Para que la textura de la tortilla quede más cremosa puedes
añadir de manera opcional queso tipo emmental, gruyer o
manchego tierno.
Leche Moluscos
83
olleta 15
MIN
de arroz
integral 2€
Por 100 g Por ración
(332 g)
Grasas 6,62 22
Grasas
1,01 3,36
saturadas
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
Apagando la placa o el
horno dos minutos antes
del tiempo marcado
puedes aprovechar el
calor residual y fomentar
el ahorro energético.
PLATOS COMPLETOS
El azafrán de La
Mancha ya viene
tostado. Puedes usarlo
de dos maneras:
1. Tritura las hebras en
un mortero y añade
Cuece el vaso de arroz en directamente a guisos,
el microondas y añade la legumbres, tortillas,
mitad a la olla. sofritos...
2. Infusiona las hebras
trituradas en líquido
caliente y añade a
arroces y similares.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
85
RAMEN 10MIN 3€
CASERO
Por 100 g Por ración
(655 g)
INGREDIENTES:
APRENDE A LEER
Cuece los fideos según
las indicaciones del
ETIQUETAS
fabricante. Escúrrelos y
reserva en un bol. El glutamato monosódi-
co (E-621) está presente
PLATOS COMPLETOS
en muchas versiones
industriales de esta
sopa tradicional
japonesa. Se trata de un
potenciador del sabor
que no es tóxico en las
concentraciones
Calienta el caldo en el admitidas pero que
microondas y vierte puede modificar
sobre los fideos. nuestra conducta
alimentaria favorecien-
do que comamos más.
Corta el tallo de la
cebolleta en aros finos.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Añade el topping de
zanahoria rallada, los
brotes de soja, el tallo de F.cáscara Apio Mostaza
la cebolleta y el huevo
cocido cortado en dos.
87
HELADO CASERO
DE YOGUR, 10MIN
CHOCOLATE
Y PLÁTANO 1€
Por 100 g Por ración
(108 g)
INGREDIENTES:
POSTRES
Puedes sustituir el
plátano por otras frutas
como fresas, frutos
rojos, melocotón o
mango y cambiar el
cacao por canela o
vainilla.
Coloca la mezcla en
moldes. Puedes usar
moldes para magdalenas
de papel o silicona.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
91
BATIDO
DE PLÁTANO 5MIN
Y ARÁNDANOS
CON AVENA 1€
Por 100 g Por ración
(226 g)
INGREDIENTES:
Según la Autoridad
Europea de Seguridad
Alimentaria (EFSA), la
ingesta diaria de 3 g de
betaglucano de avena
reduce el colesterol
sanguíneo. Una tasa
elevada de colesterol
constituye un factor de
riesgo en el desarrollo de
cardiopatías coronarias.
POSTRES
Sistema de Licencia
Europeo (ELS o Marca
Registrada Espiga
Barrada) que se
representa así en los
envases:
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
93
PUDDING
15 MIN
DE CHÍA
CON MANGO 2€
Por 100 g Por ración
(188 g)
INGREDIENTES:
Debemos potenciar el
consumo de frutas y
verduras de proximidad.
En España el mango se
cultiva especialmente en
la comarca malagueña
de la Axarquía y en la
costa granadina.
POSTRES
tes a la lactosa tienen
Pela el mango, retira la varias opciones para
semilla y córtalo en sustituir los lácteos.
trozos pequeños. Entre ellas, los lácteos
Reserva un cuarto de la sin lactosa o las
pieza y córtala en daditos bebidas y los yogures
uniformes. de origen vegetal, como
es en este caso la leche
de coco.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
95
Piña
a la plancha 5MIN
con cardamomo
Por 100 g Por ración
(260 g)
2€
Proteínas 0,25 0,65
INGREDIENTES:
apuntes de
nutrición
Asa las cuñas en una
POSTRES
sartén antiadherente Tanto en adultos como
hasta que estén doradas. en niños, la OMS
recomienda reducir la
ingesta de azúcares
libres a menos del 10%
de la ingesta calórica
total y reducirla aún
más hasta menos del
5 % para obtener
beneficios adicionales.
Muele la vaina de
cardamomo en un mortero.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Leche Moluscos
97
GAJOS
DE NARANJA 15 MIN
CON MENTA
Y CHOCOLATE 2€
Por 100 g Por ración
(203 g)
INGREDIENTES:
La OMS considera
azúcares libres a los
monosacáridos y
disacáridos añadidos a
los alimentos pero
¡atención! también a los
azúcares naturalmente
presentes en la miel, los
jarabes, los zumos de
frutas y los concentrados
de zumos de frutas.
APRENDE A LEER
ETIQUETAS
POSTRES
Bajo la denominación
Funde el chocolate en el popular “chocolate
microondas siguiendo las negro” puedes
indicaciones del encontrar muchos tipos
fabricante. de chocolate. Busca en
la lista de ingredientes
que el porcentaje de
cacao sea 85 % o
superior.
Leche Moluscos
99