Lista de comidas + Macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasas)

Porciones de 100gramos por alimento

PROTEINAS
PROTEINAS MAGRAS P C G
Pechuga de pollo 22.2 0 6.2
Claras de huevo 10.9 2.2 0
Queso cottage 16 4.5 0.3
descremado
Yogurt descremado 5.7 7.7 0.2
Ricota baja en grasas 12.2 5.2 0.4
Langostinos 16.5 0 0.8
Calamares 13.6 0.9 1
Cangrejo 18.1 0 1.1
Conejo 21.8 0 2.3
Pato 20.6 0 2.3
Pavo 21.3 0.2 2.5
Pescados (no salmón) 20 0 4.2
Atún 23.3 0 4.9
Proteína en polvo whey 72.7 12.1 1

MODERADAMENTE MAGRA P C G
Leche entera 19.9 0 6.2
Queso cremoso descremado 72 10.3 6.7
Pollo (aparte de pechuga) 21.8 0 8.8
Bife de vaca desgrasado 20 0 10

PROTEINA ALTA EN GRASA P C G

Carne de cerdo 18.4 3 11.7
Carne de vaca 19.4 4 10.9
Órganos (hígado) 16.4 0 13.9
Salmón 18.6 3 13.9
Calamar/pulpo 15.6 3.1 14
Sardina enlatada 17.4 0 15.2
Quesos varios 12.6 1.1 10.6
Huevo entero 12.6 1.1 10.6

CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS PARA COMER EN VOLUMEN P C G
Espárragos 2.2 3.9 0.1
Moras 1.4 9.6 0.5
Broccoli 3.5 2.4 0
Repollito de brúcela 3.4 9 0.3
Coliflor 1.9 5 0.3
Apio 0.7 3 0.2
Pepino 0.7 3.6 0.1
Radicheta 0.6 4.1 0.1
Endivias 1.3 3.4 0.2
Ajo 6.4 33.1 0.5
Jengibre 1.8 17.8 0.8
Kale 4.3 8.8 0.9
Lechuga 1.2 3.3 0
Hongos 3.1 3.3 0.3
Cebolla 1.1 9.3 0.1
Pimiento 0.9 4.6 0.2
Espinaca 2.9 3.6 0.4
Frutillas 0.7 7.7 0.3
Tomate 0.9 3.9 0.2
Zucchini 1.2 3.1 0.3

CARBOHIDRATOS MODERADOS P C G
Zanahoria 0.9 9.6 0.2
Arvejas 1.8 7 0.2
Uva 0.8 10.7 0.1
Kiwi 1.1 14.7 0.5
Limón 1.1 9.3 0.3
Lima 0.7 10.5 0.2
Melón 0.8 8.2 0.2
Naranja 0.9 11.8 0.1
Papaya 1.8 41.1 1
Durazno 0.9 9.5 0.3
Ciruela 0.7 11.4 0.3
Pomelo 0.8 9.6 0
Mandarina 0.8 13.3 0.3
Sandía 0.6 7.6 0.2

CARBOHIDRATOS DE ALTA DENSIDAD P C G

Porotos 21.6 62.4 1.4
Couscous 12.8 77.4 0.6
Avena 13.2 67.7 6.5
Quinoa 14.1 64.2 6.1
Harina de coco 14.3 57.1 14.3
Harina 6 80.1 1.4
Harina de tapioca 0.1 87.5 0.3
Manzana 0.3 13.8 0.2
Banana 1.1 22.8 0.3
Cereza 1.1 16 0.2
Semillas de chía 16.5 42.1 30.7
Choclo 3.3 18.7 1.4
Mango 0.8 15 0.4
Pera 0.6 27.1 0.2
Ananá 0.5 13.1 0.1
Papa 2.6 12.4 0.1
Calabaza 1 6.5 0.1
Camote 1.6 20.1 0.1
Arroz integral (cocido) 2.6 23 0.9
Arroz blanco (cocido) 2.7 28.2 0.3
Pan blanco 9.2 49.1 3.2
Pan integral 8.2 40 1.7

GRASAS, ACEITES
GRASAS Y ACEITES P C G
Almendras 21.2 21.6 49.9
Palta/avocado 2 8.6 15.4
Castañas de caju 15 22.4 35
Coco 3.3 15.2 33.5
Aceite de oliva 0 0 100
Aceitunas 1 3.8 15.3
Pistachos 20.2 27.2 45.3
Semillas de sésamo 20.5 11.7 61.2
Semillas de girasol 20.8 20.5 51.5
Nuez 15.2 13.7 65.2
Aceite de coco 0 0 99.1

Pd: Fuentes de proteínas vegetales

Soja 36g prote/ 31.3g carbo/ 18g grasas
Trigo de sarraceno 13g prote/ 62g carbo/ 3.3g grasas
Seitán: 24g prote/ 4g carbo/1.5g grasa
Amaranto: 14g prote/ 65g carbos/ 7g grasa