2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal

Peso actual 62 kilogramos

124 gramos de proteínas diarias como mínimo

Aquí una lista con el contenido de proteína de algunos alimentos:

Atún► 30 gr. / 1 lata de 120 gramos

Carne magra► 22 gr. / 85 gramos de carne cocida

Pollo► 22 gr. / 100 gramos de pollo

Pavo► 22 gr. / 100 gramos de pavo

Cerdo► 19 gr. / 100 gramos de cerdo

Quinua► 14 gr. / 100 gramos quinua cocida

Yogurt Griego► 8 gr. / 100 gramos de yogurt

Frijoles► 7 gr. / 100 gramos frijol cocido

Arvejas► 6 gr. / 100 gramos de arverjitas cocidas

Huevos► 6 gr. / 1 huevo

► 14 gr. / 4 claras de huevo

Espinacas► 5 gr. / 1 taza espinaca cocida

Espárragos► 4 gr. / 1 taza espárragos picados

Champiñones► 4.6 gr. / 100 gramos

Almendras► 4 a 6 gr. / 28 gramos de almendras

La harina entrega 10 gramos por 100 gramos del producto

La papa 4 gramos por 100 gramos del producto

Batido de plátano
Uno de los alimentos más poderosos que te ayudará a generar masa muscular después de cada
entrenamiento es el plátano. Este rico alimento, te permitirá reponer tu cuerpo posteriormente a
las sesiones de ejercicio intensas, dado que es rico en azúcares naturales (glucosa, fructosa y
sacarosa), además de ser una fuente de potasio. Por todo ello, el batido de plátano es un poderoso
aliado con el que podrás reponerte de tus entrenamientos, compensando la ingesta de proteínas y
reponiendo el glucógeno perdido y, a la vez, incrementar tus músculos. Para prepararlo
necesitarás:

2 plátanos

Leche (500 ml)

Tres cucharadas de avena

5 huevos cocidos (5 claras y 2 yemas)

Para preparar el batido de plátano tan solo necesitarás poner todos los ingredientes en una
licuadora y mezclarlos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y
uniforme, agradable para el paladar. Tómalo a temperatura ambiente o con hielo para refrescarte
después de cada entrenamiento.

Batido con huevo

Uno de los batidos más naturales y efectivos para generar masa muscular es sin duda el batido
con huevo. Como sabrás, el huevo es un alimento rico en proteínas, por lo que es ideal para lograr
tu objetivo de aumentar músculos. Para preparar este sano y proteico necesitarás:

 Un litro de leche

 Tres claras de huevo

 Tres cucharadas de avena

 Una banana

Remueve todos estos ingredientes para conseguir tu batido 100% proteico a base de huevo. En las
claras o parte blanca del huevo es donde más se concentran las proteínas, por lo que será la parte
útil y fundamental para preparar este batido. Consigue aumentar tus músculos con este
complemento a tu dieta habitual. Notarás los resultados.

Desayuno

Atun 30 gramos
harina 10 gramos

3 huevos 18 gramos

Total de proteínas 58 gramos

Media mañana

Harina 10 gramos

1 huevo 6 gramos

Total de proteínas 16 gramos

Media tarde

Atun 30 gramos

Papa 4 gramos

1 huevo 6 gramos

Tota proteínas 40 gramos

Media noche

Harian 10 gramos

1 huevo 6 gramos

Total de proteínas 16 gramos