Manual REGULACION EMOCIONAL Clase 6

REGULACIÓN EMOCIONAL
NOMBRE:
FECHA:
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 1
Metas del Entrenamiento en Regulación Emocional
ENTENDER TU EXPERIENCIA EMOCIONAL

Identificar, observar y describir las emociones
Comprender lo que las emociones hacen por vos
DISMINUIR LA FRECUENCIA EN LA QUE SE TIENEN EMOCIONES NO DESEADAS

Chequear si las emociones se ajustan a los hechos
Cambiar situaciones que activan emociones dolorosas
Cambiar emociones practicando acción opuesta
DISMINUIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL

Acumular emociones deseadas y Construir Dominio
Construir una vida que merezca ser vivida
Anticiparse
CUIDAR
MANEJAR EMOCIONES EXTREMAS

Soltar las emociones dolorosas a través de la conciencia plena.
Identificar el punto de quiebre de las habilidades
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¿Para qué sirven las emociones?
LAS EMOCIONES ORGANIZAN Y MOTIVAN LA ACCIÓN

Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción está conectado siempre de forma
biológica (el “cableado” de las neuronas) con emociones específicas. Las emociones nos preparan para la
acción.
Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones importantes. No tenemos que
pensarlo todo.
Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en el ambiente.
LAS EMOCIONES COMUNICAN A LOS OTROS (Y LOS INFLUYEN)

Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. Las expresiones faciales
comunican como si fueran palabras, incluso a veces más rápido que las palabras.
Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede sernos muy difícil cambiar
nuestras emociones.
La comunicación de emociones influye a los otros, aunque no sea nuestra intención.
Nuestra postura corporal, gestos, palabras y el tono de voz, están también ligadas fuertemente con la
biología.
LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN (Y NOS INFLUYEN)

Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la situación. Además pueden ser
señales o alarmas de que algo está sucediendo.
A veces tratamos las emociones como si fueran hechos: Cuanto más fuerte es la emoción, más fuerte
resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos incuestionables. “Si me siento inseguro, soy
incompetente” “Si me deprimo cuando estoy solo/a, no debería quedarme solo/a.” “Si siento que algo está
bien, es que es bueno.” “Si estoy asustado/a, es algo amenazante.” “La/o amo, por lo tanto, él/ella debe ser
la persona indicada.”
Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas para validar
nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si nuestras emociones nos
llevan a ignorar los hechos.
Modelo para describir una respuesta emocional
2.
Interpretación del evento
Pensamientos, creencias,
evaluaciones
1.
3.
Disparador
Experiencias internas
Evento disparador
(interno o externo)
Cambios cerebrales
(neuroquímicos)
Cambios corporales
(músculos, señales nerviosas,
arteriales, tasa cardíaca,
temperatura)
FACTORES DE
VULNERABILIDAD Sensación
(experiencia interna)
Impulso o tendencia de acción
5. 4.
Consecuencias Lenguaje facial y corporal
Memoria, pensamientos Expresión facial, postura, color

de la piel
Funcionamiento físico
Expresión en palabras
Emociones secundarias
Acción
Conducta
Describir las Emociones
AMOR
- Afecto - Aprecio - Deslumbramiento
- Agrado - Atracción - Fascinación
- Adoración - Cariño - Pasión
- Amabilidad - Compasión - Simpatía
- Apasionamiento - Deseo - Solidaridad
- Encanto - Ternura
EVENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR

Una persona hace cosas o tiene cualidades que vos particularmente valoras o admiras.
Amar a esa persona realza las cualidades de tu vida o las de aquellas que vos querés
Amar a esa persona incrementa las posibilidades de alcanzar tus metas personales.
Sentirse físicamente atraído por alguien.
Pasar mucho tiempo con una persona.
Compartir una experiencia especial junto a una persona.
Tener una comunicación excepcionalmente buena con una persona.
Estar con alguien con quien te divertís.
INTERPRETACIONES Y PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR

Creer que una persona te ama, necesita o aprecia.
Pensar que una persona es físicamente atractiva.
Juzgar a la personalidad de alguien como maravillosa, atractiva o agradable.
Creer que una persona puede ser confiable, que podés contar con alguien, que siempre estará allí para
vos; pensar mucho sobre esa persona.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL AMOR

Cuando estás con alguien o pensás en alguien:
Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de energía.
Tu corazón late más rápido.
Te sentís y actuás seguro/a de vos mismo/a.
Te sentís invulnerable y poderoso.
Te sentís feliz, alegre y eufórico/a.
Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
Te sentís relajado/a y calmado/a.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querés darle cosas a la persona.
Querés verla y dedicarle tiempo.
Querés compartir tu vida con esa persona.
Querés estar físicamente cerca de esa persona o tener relaciones sexuales con ella/el.
Querés proximidad, intimidad, que la relación se vuelva estrecha.
Querés seducir, conquistar a esa persona.
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL AMOR

Decir “Te amo”/”Te quiero”
Expresar sentimientos positivos a la persona.
Mirar a los ojos y contemplarse mutuamente.
Tocar, mimar, abrazar, sostener, acariciar.
Sonreír.
Compartir tiempo y experiencias con alguien.
Hacer cosas que las otras personas quieren o necesitan.
Tener sexo.
CONSECUENCIAS DEL AMOR

Ser capaz de ver sólo el lado positivo de la persona.
Sentirse olvidadizo/a, distraído/a; o soñar despierto/a.
Sentirse abierto/a y confiado/a.
Recordar otros tiempos y a otra gente que amaste.
Recordar otras personas que te amaron.
Recordar e imaginar otros acontecimientos positivos.
Creer en vos, creer que sos capaz, competente y genial.
ALEGRÍA
- Alborozo - Enérgico - Fervor
- Buen humor - Entusiasmo - Gozo
- Contento - Esperanza - Júbilo
- Deleite - Euforia - Optimismo
- Dicha - Excitación - Placer
- Disfrute - Éxtasis - Regocijo
- Diversión - Exaltación - Satisfacción
- Entretenimiento - Felicidad - Triunfo
EVENTOS QUE ACTIVAN LA ALEGRÍA

Ser exitoso en una tarea.
Lograr un resultado deseado.
Conseguir lo que uno quiere.
Recibir estima, respeto y alabanzas.
Conseguir algo por lo que trabajaste duro o resolver algo por lo que estuviste preocupado/a.
Recibir una sorpresa agradable.
Que las cosas resulten mejor de lo que esperabas.
Que la realidad supere tus expectativas.
Tener sensaciones muy placenteras.
Hacer cosas que traigan o creen sensaciones muy placenteras a la mente.
Ser aceptado/a por los demás.
Pertenecer (estar con gente que nos acepta) a un grupo.
Recibir amor, simpatía, o afecto.
Estar con o en contacto con gente que te ama o gusta de vos.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN LA ALEGRÍA
Interpretar los eventos placenteros tal como son, sin sumarles o quitarles nada.
EXPERIMENTAR LA ALEGRÍA
Sentirse apasionado/a.
Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”.
Sentirse risueño/a, dado/a a la risa.
Ruborizarse
EXPRESAR Y ACTUAR DE UN MODO ALEGRE

Sonreír
Tener una expresión facial deslumbrante, encendida.
Estar inquieto/a o efervescente, con mucha chispa.
Comunicar tus buenos sentimientos.
Compartir tus sentimientos.
Abrazar a las personas.
Dar saltos de alegría
Decir cosas positivas.
Usar un tono de voz entusiasta o apasionado.
Estar comunicativo/a o conversador/a.
CONSECUENCIAS DE LA ALEGRÍA
Ser cortés o amigable con los demás.
Hacer cosas positivas por los demás.
Tener un punto de vista positivo; ver el lado positivo, ver “el medio vaso lleno”.
Tener un umbral alto ante las preocupaciones, dificultades o molestias.
Recordar e imaginar otras veces que te has sentido alegre.
Esperar sentirse alegre en el futuro
LA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA ALEGRÍA

Una sonrisa - el labio superior sube y las comisuras suben mostrando los dientes.
Las mejillas están por arriba justo debajo de los ojos (una señal de que la sonrisa es genuina.)
La piel tensiona la parte exterior de los ojos.
- Malhumor
ENOJO - Destructividad
- Molestia
- Agresividad - Exasperación
- Fastidio - Odio
- Aborrecimiento
- Frustración - Queja
- Amargura
- Furia - Rabia
- Arrebatamiento
- Hostilidad - Rencor
- Bronca
- Indignación - Enfado
- Cólera
- Ira - Enfurecimiento
- Desagrado
- Irritación - Resentimiento
- Despecho
- Venganza
EVENTOS QUE ACTIVAN EL ENOJO
Que un objetivo tuyo haya sido bloqueado
Vos o alguien que te importa esté amenazado/a con dolor físico o emocional por alguien o algo.
Vos o alguien que te importa sean atacados o lastimados física o emocionalmente por otros.
Vos o alguien que te importa sean insultados.
Perder estatus o poder.
Perder respeto.
Ser insultado.
No obtener el resultado esperabas.
Experimentar dolor físico o emocional.
Que se interrumpa (posponga o detenga) una actividad importante o agradable.
No obtener alguna cosa que querés (la cual otra persona tiene).
Ser criticado, ignorado, engañado.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DESENCADENAN LA EMOCIÓN DEL ENOJO

Tener la expectativa de que sucederá algo doloroso.
Creer que has sido tratado injustamente.
Creer que objetivos importantes han sido bloqueados o que han sido pospuestas o interrumpidas actividades placenteras.
Creer que alguien te está atacando o intenta lastimarte a vos o a alguien que te importa.
Creer que alguien te está insultando o faltando el respeto o tratando de controlarte.
Sentir que fuiste tratado/a injustamente.
Creer que las cosas deberían ser diferentes.
Pensar rígidamente “YO TENGO RAZÓN”.
Juzgar que una situación es ilegitima, equivocada o injusta.
Rumiar en el evento que disparó el enojo en primera instancia, o en el pasado.
Culpar.
LA EXPERIENCIA DEL ENOJO

Sentirse incoherente.
Sentirse fuera de control.
Sentirse extremadamente emocional.
Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo.
Sentir tu cara roja o caliente.
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad.
Sentir como si fueras a explotar.
Tensión muscular.
Tirantez en la boca, sentir los dientes apretados o rechinando.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer pegarle o lastimar a alguien
Querer pegar, golpear la pared tirar cosas, explotar.
EXPRESIONES Y ACCIONES DEL ENOJO

Separar, ignorar o atacar
Fruncir el seño o no sonreír.
Mostrar los dientes de un modo poco amigable.
Cara colorada o ruborizada.
Criticar; atacar física o verbalmente a la causa de tu enojo.
Actuar desafiantemente o sarcásticamente.
Hablar sobre lo pésimo que están las cosas, quejarse, lamentarse.
Tono de voz sarcástico o irónico
Decir malas palabras o maldecir.
Usar un tono de voz fuerte, gritar o vociferar.
Cerrar las manos en forma de puño.
Hacer gestos agresivos o amenazadores.
Golpear algo; arrojar cosas; romper cosas.
Caminar pesadamente; dar portazos; abandonar repentinamente la situación.
Llorar.
Burlarte.
Evitar el contacto con los demás o con la situación
CONSECUENCIAS DEL ENOJO

Limitar la atención.
Atender solamente a la situación que te hace sentir enojado/a.
Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca de la situación que te hace sentir enojado/a y no poder pensar en alguna
otra cosa.
Recordar y rumiar acerca de otras situaciones que te han hecho sentir enojado/a en el pasado.
Imaginar situaciones futuras que te harán sentir enojado/a.
Despersonalizarte, disociarte, entumecerte, aletargarte.
LA EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ENOJO

Las cejas están por abajo con la frente fruncida y los parpados levantados, escondidos por las cejas.
Los parpados inferiores están tensos y levantados.
Tensión en los labios y la boca, incluso los músculos del mentón empujan los labios hacia arriba.
TRISTEZA - Dolido/a - Infortunio

- Abandono - Depresión - Lastimoso
- Abatimiento - Derrota - Lúgubre
- Aislado/a - Desánimo - Melancolía
- Amargura - Desconsuelo - Miserable
- Angustia - Desesperanza - Nostalgia
- Añoranza - Desgracia - Pena
- Consternación - Desilusión - Pesar
- Congoja - Destrozado - Soledad
EVENTOS QUE ACTIVAN LA TRISTEZA

Cosas que no son como vos esperabas o querías que fueran
La muerte de alguien querido, o pensar en la muerte de alguien querido
Perder una relación significativa, pensar sobre pérdidas.
Que determinada situación no tome el rumbo deseado.
Que pase algo que no querías que pase.
No conseguir las cosas que querés y crees que necesitas en tu vida; pensar en todo aquello que no conse-
guiste y quisiste o necesitaste.
No conseguir algo por lo que trabajaste
Que las cosas sean peor de lo que esperabas.
Estar separado de alguien que te interesa o valorás; pensar en cuanto extrañas a alguien.
Ser rechazado/a o excluido/a.
Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser valorado/a por la gente que te interesa.
Descubrir que tenés poco poder o estás indefenso/a.
Estar con alguien que está triste, dolido/a o afligido/a.
Leer o escuchar los problemas de otras personas o los problemas del mundo.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA TRISTEZA
Creer que separarte de alguien será por un largo tiempo o para siempre.
Creer que sos inútil o de poco valor.
Creer que no vas a conseguir lo que deseás o necesitás para tu vida.
Desesperanza (ver cosas de tu vida desesperanzadamente); pensar que nada será placentero.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA TRISTEZA

Sentir cansancio, agotamiento, o bajo de energía.
Sentirse aletargada/o, apática/o, con ganas de estar todo el día en la cama.
Sentir dolor o un nudo en el pecho o estómago/aumento o disminución del apetito
Sentirse vacía/o.
Sentir como si vos no pudieras parar de llorar, o sentir como si una vez que empezás a llorar nunca más
podrías parar.
Dificultad para tragar.
Falta de aliento.
Mareo.
EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA TRISTEZA

Evitar las cosas.
Fruncir el ceño.
Ojos caídos.
Sentarse o acostarse en todos lados; estar inactivo.
Estar más lento; arrastrar los pies.
Estar desplomado; estar con una postura caída.
Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
Tener un modo de hablar lento, bajo, monótono.
Abandonarse y no tratar de mejorar.
Estar melancólico, cavilar o estar taciturno.
Hablar con alguien de la tristeza.
Aislarse socialmente.
Quedarse en la cama todo el día/dormir mucho
Darse por vencido
Rumiar. Sollozar, Llorar.
CONSECUENCIAS DE LA TRISTEZA
Incapacidad para recordar cosas alegres.
Sentirse irritable, susceptible, o gruñón.
Quejarse por las cosas o personas perdidas.
Tener una mirada negativa; pensar sólo en el lado negativo de las cosas, ver "el medio vaso vacío". Incapa-
cidad de recordar cosas alegres.
Culparte o criticarte a vos misma/o.
Recordar o imaginar otros momentos en los que estabas triste tuviste alguna pérdida.
Actitud desesperanzada/perdida de interés
Trastornos del apetito y del sueño.
Anhelar y buscar cosas perdidas.
EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA TRISTEZA

Las cejas están levantadas en el centro (esquinas internas hacia arriba).
La cara y ojos dejan que la gravedad los lleve hacia abajo.
La mirada está hacia abajo.
El cuerpo se hunde.
El centro del labio inferior y la pera están suavemente hacia arriba (“hacer puchero”)-
Las mejillas; se entrecierran los ojos
MIEDO
- Alerta - Inquietud - Shock
- Aprehensión - Nerviosismo - Sobresalto
- Ansiedad - Desesperación - Sospechar
- Desconfiar - Pánico - Susto
- Inseguridad - Pavor - Temor
- Horror - Preocupación - Tensión
- Intranquilidad - Recelo - Terror
EVENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO

Que tu vida, tu salud o tu bienestar (o los de un ser querido) estén siendo amenazados
Flashbacks o una escena retrospectiva como un fogonazo
El silencio
Estar solo (ej.: caminando solo, estar solo en casa, vivir solo).
Estar en la oscuridad.
Estar en una multitud
Salir de tu casa
Tener que desempeñarse delante de otros (por ejemplo en la escuela o en el trabajo)
Estar en una situación donde has sido amenazada/o o herida/o, o donde cosas dolorosas han sucedido.
Estar en situaciones donde has visto a otras personas ser amenazadas, heridas, o les sucedían cosas
dolorosas.
Perseguir tus sueños.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO

Creer que podés morirte o que te estás muriendo.
Creer que podés ser lastimado, dañado o que podés perder algo valioso.
Creer que alguien podría rechazarte, criticarte, desaprobarte o no caerle bien.
Creer que fracasar es posible; anticipar un fracaso.
Creer que vas a pasar vergüenza.
Creer que no encontrarás la ayuda que deseás o creés necesitar.
Creer que podrías perder la ayuda o asistencia que ya conseguiste.
Creer que podrías perder algo o alguien que deseás, pensar que lo bueno se va a terminar
Perder el sentido de control; creer que estás desvalido/a.
Perder el sentido de dominio o competencia.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL MIEDO

Transpirar.
Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad.
Estremecerse, tiritar, o temblar.
Lanzar miradas rápidas, miradas alrededor.
Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
Falta de aire, respirar rápido.
Tensión muscular, endurecimiento.
Diarrea, vómitos.
Sentir pesadez estomacal o revuelto estomacal.
Sentir escalofríos o transpiración fría o piel erizada.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer evitar cosas, o salir corriendo.
Querer gritar o pedir ayuda.
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL MIEDO
Hablar de manera nerviosa o temerosa, con un tono de voz tembloroso o quebradizo.
Llorar o Gritar.
Suplicar o pedir ayuda.
Escapar, huir.
Correr o caminar apurado/a.
Esconderse o evitar lo que temés. Tratar de no moverse. Paralizarse.
Hablar menos o quedarse sin habla.
Congelar la mirada.
CONSECUENCIAS DEL MIEDO

Estrechamiento de la atención.
Estar hipervigilante a las amenazas.
Perder la capacidad para concentrarte. Estar desorientado/a. Recordar otros episodios amenazantes u
otras veces donde las cosas no salieron bien.
Imaginar la posibilidad de más pérdidas o fracasos.
Despersonalizarse, experimentar disociaciones, aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.
Perder el control.
Imaginarse la posibilidad de más pérdidas o de más fallas y errores.
Aislamiento.
Recordar y rumiar sobre otros momentos amenazantes, otros momentos en donde las cosas no salieron
bien.
Estar asombrado/a, aturdido/a.
EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL MIEDO

Cejas levantadas, se acercan la una a la otra.
Ojos bien abiertos – los párpados superiores y inferiores levantados.
Los labios inferiores estirados horizontalmente.
VERGÜENZA
- Inseguridad
- Bochorno - Invalidación
- Descompostura - Lástima
- Embarazoso - Mortificación
- Escarnio - Pudor
- Humillación - Retraimiento
- Inadecuación - Timidez
EVENTOS QUE ACTIVAN LA VERGÜENZA

Ser rechazado por personas que te importan.
Hacer (sentir o pensar) alguna cosa que vos (o gente que vos admirás) creés que está mal o es inmoral o
incorrecto.
Estar recordando alguna cosa equivocada, inmoral o “vergonzosa” que hayas hecho en el pasado.
La exposición de un aspecto muy privado tuyo o de tu vida.
Que alguien se entere que has hecho algo equivocado.
Ser el hazmerreír de, ser cargado.
Ser criticado en público, enfrente de alguien más; recordar críticas públicas.
Que otros ataquen tu integridad.
Ser traicionado por la persona que amás.
Ser rechazado/a por las personas que te importan.
Fallar en algo que vos sentís que sos (o deberías ser) competente para hacer.
Ser rechazado o criticado por algo, cuando esperabas ser elogiado/a por eso.
Tener emociones que han sido invalidadas.
Exposición de un aspecto físico tuyo que a vos no te gusta.
Comparar algún aspecto tuyo o de tu conducta al estándar y sentir que no llegás a ese estándar.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA VERGÜENZA

Creer que los otros te van a rechazar (o lo han hecho).
Juzgarte como inferior, no lo suficientemente bueno, autoinvalidarte.
Compararte con otros y pensar que sos un perdedor.
Pensarte como alguien que no merece ser querido.
Creer que tu cuerpo (o parte de tu cuerpo) es demasiado grande, o demasiado pequeño, o es feo.
Pensar que sos malo/a, inmoral o incorrecto/a o defectuoso/a.
Pensar que no has alcanzado las expectativas que te auto impusiste.
Pensar que no has alcanzado lo que los demás esperan de vos.
Pensar que tus comportamientos, pensamientos o sentimientos son tontos o estúpidos.
Considerarte inferior, no “lo suficientemente bueno”, no tan bueno como los demás.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA VERGÜENZA

Dolor en la boca del estómago.
Sensación de temor/pavor.
Llanto, lágrimas, sollozos.
Te sonrojas, sentís la cara caliente, roja.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer esconderse o taparse la cara.
Achicarse o encorvarse
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA VERGÜENZA

Esconder conductas o características a los demás.
Evitar a la persona que dañaste
Evitar la persona que te juzga o critica.
Evitar cosas tuyas- distraerte o ignorarlas.
Retirarse, taparse la cara, esconderse.
Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra persona, arrastrarse o rebajarse.
Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
Evitar a la persona que heriste o a la gente que sabe que hiciste algo mal.
Posturas decaídas.
Pedir disculpas o que te perdonen una y otra y otra vez.
Hablar entrecortado con un volumen muy bajo.
CONSECUENCIAS DE LA VERGÜENZA
Evitar pensar en la trasgresión, encerrarse, bloquear las emociones.
Realizar conductas que te distraigan o impulsivas, con la intención de desenchufar tu atención o tu mente.
(no particular de la vergüenza)
La atención está muy concentrada en uno mismo, preocupación por uno mismo.
Creer que sos defectuoso/a.
Conflictos con otras personas, aislamiento , sentirse alienado/a
Despersonalización, experiencias disociativas, insensibilidad, o “shock”.
Incapacidad para resolver problemas
Enojo intenso, tristeza, temor u otras emociones negativas.
EXPRESIÓN UNIVERSAL DE LA VERGÜENZA
A menudo no hay ninguna expresión en la cara.
Es habitual que la persona mire hacia abajo o esconda la cara con la mano.
CULPA
- Pecado - Arrepentimiento
- Lamentarse - Lástima
- Remordimiento - Equivocarse
EVENTOS QUE ACTIVAN LA CULPA

Hacer o pensar algo que vos creés que está mal
Hacer o pensar algo que viola tus valores personales
No hacer algo que vos dijiste que ibas a hacer
Cometer una transgresión contra otra persona o contra algo que vos valorás
Causar daño o lastimar a otra persona u objeto
Causarte daño o lastimarte
Recordar o que te recuerden algo que hiciste mal en el pasado
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE GENERAN CULPA

Pensar que sos culpable de algo
Pensar que te condujiste mal
Pensar que “quizás si hubieras hecho algo diferente…”
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA CULPA

Cara roja
Calor
Incomodidad, inquietud
Sofocación
IMPULSOS DE ACCIÓN
Impulso de reparar/pedir disculpas repetidamente
Impulso de aislarse
Impulso de castigarse
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA CULPA

Tratar de reparar el daño, desagraviar, compensar, cambiar los resultados del daño.
Pedir disculpas, confesar, reconciliar, pedir perdón.
Bajar la cabeza.
Arrodillarse frente a la persona.
CONSECUENCIAS DE LA CULPA
Hacer compromisos de cambios.
Hacer cambios en la conducta.
Buscar ayuda.
Rumiar.
Evitar o aislarse.
CULPA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
RECHAZO / ASCO
- Antipatía - Indignación
- Aversión - Injuria
- Desagrado - Menospreciar
- Fastidio - Nausea
- Horror - Repugnancia
- Repulsión
EVENTOS QUE ACTIVAN ASCO / RECHAZO

Ver u oler desperdicios de humanos o animales
Que una persona o un animal que están sucios se acerquen a vos
Probar o ser forzado a probar, tragar u oler algo que realmente no querés
Estar cerca, ver o tocar algún animal que se revela como viscoso o que se arrastra
Ver o estar cerca de un cuerpo muerto
Tocar cosas que fueron usadas por una persona muerta, desconocida o que te desagrada
Ver sangre, extracciones e inyecciones
Observar o escuchar sobre personas que se conducen sin dignidad o que le quitan la dignidad a otros
Observar o escuchar sobre alguien que actúa con extrema hipocresía, o extrema adulación
Observar o escuchar sobre traición, abuso de niños, racismo y otras maneras de crueldad
Ser forzado a ver algo que viola profundamente tus valores de mente sabia
Confrontar con alguien que viola profundamente tus valores
Estar forzado a ver o participar en contactos sexuales o sensuales no deseados
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN EL ASCO / RECHAZO
Creer que estás tragando algo tóxico.
Creer que tu piel está contaminada
Creer que tu propio cuerpo o partes son horribles
Creer que algo tiene mal olor (o al tacto o al gusto son desagradables)
Desaprobar o sentirse moralmente superior a alguien, despreciar a alguien o sus creencias.
Desaprobación extrema de uno mismo, de las emociones propias, pensamientos o conductas.
Creer que una persona es irrespetuosa con la autoridad, o las normas éticas del grupo, o es desleal o no
honra los valores comunitarios
Juzgar que una persona es inmoral o ha pecado o violado el orden natural de las cosas
Juzgar a alguien como extremadamente feo
Creer que por estar cerca de una persona vas a contaminarte (de ideas venenosas)
Creer que otros son el demonio o son la escoria
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL ASCO / RECHAZO

Sensación de náuseas
Sensación de enfermedad
Sensación de atragantarse o asfixiarse
Sensación de tener algo en la garganta
Toser
Vomitar
Salivar
Ruidos de clarificar la garganta
Sentirse intoxicado o envenenado
Desmayarse
Sentirse contaminado o sucio
Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse, con agua
Aversión a tomar o comer
IMPULSOS DE ACCIÓN
Ganas de alejarse
Ganas de vomitar o arcadas
Ganas de destruir algo
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL ASCO / RECHAZO

Vomitar
Escupir, salivar
Cerrar los ojos, mirar hacia otro lado
Limpiarse o limpiar el ambiente o la casa
Cambiarse de ropas
Evitar tomar o comer
Patear o empujar, salir corriendo
Tratar con desdén, irrespetuosamente o con desprecio
Atacar físicamente a la causa de tu malestar
Decir obscenidades o maldecir
Fruncir la cara
Poner cara de asco
Sacar la lengua
Contraer los labios, la nariz, el entrecejo
Arquear los labios hacia abajo
CONSECUENCIAS DEL ASCO / RECHAZO

Estrechamiento de la atención
Bloqueo de la atención
Sentirse sucio o desagradable
Volverse hipersensible a la suciedad
Rumiar sobre la situación que te hace sentir así sin poder pensar en ninguna otra cosa
Despersonalización, experiencias disociativas, adormecimiento
EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ASCO / RECHAZO

La nariz se arruga.
El labio superior está levantado.
ENVIDIA
- Amargura - Anhelar
- Codicia - Descontento
- Ambición - Rencor
- Insatisfecho - Rivalidad
- Resentimiento - Competencia
- Ponerse verde
EVENTOS QUE ACTIVAN LA ENVIDIA

Alguien tiene algo que vos realmente querés o necesitás pero no tenés o no podés tener.
Alguien recibe un reconocimiento positivo y vos no.
Estar entre personas que tienen más que vos
Alguien con quien competís es más exitoso que vos en algún área que es importante para vos.
Otros tienen cosas que vos querés y no tenés.
Recordar o que te hagan recordar que todos tienen cosas que vos no tenés.
No podés ser parte de un grupo social ni encajar en él.
Alguien parece tenerlo todo.
Estás solo mientras otros se divierten.
INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE ENVIDIA

Pensar que vos merecés lo que otros tienen.
Pensar que los otros tienen más que vos.
Pensar sobre qué injusto es que con otros la vida ha sido más generosa que con vos.
Pensar que has sido tratado injustamente por la vida.
Pensar que sos inferior, un fracaso o mediocre en comparación con otros a los que te gustaría parecerte.
Pensar que no has tenido suerte.
Compararse con otros que tienen más que vos.
Compararse con personas que tienen características que te gustarían tener.
Pensar que sos poco valorado/a.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA ENVIDIA

Tensión muscular
Apretar los dientes, rigidez de los labios
Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a
Sentir rigidez en tu cuerpo
Dolor en la boca del estómago
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad
Odiar a la otra persona
Querer que la persona o la gente que envidiás pierda, tengan mala suerte o se lastimen o dañen.
Sentir placer cuando otros experimentan un fracaso o pierden lo que tienen
Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer ajustar las cuentas
Sentirme competitivo o motivado a mejorar
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA ENVIDIA

Hacer todo lo que podés para tener lo que otro tiene
Trabajar más arduamente de lo que hacías para obtener lo que tenías
Tratar de mejorar la situación o vos mismo/a
Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene
Atacar o criticar a la otra persona
Hacer algo para quedar a mano
Hacer algo para que la otra persona fracase o pierda lo que tiene
Decir cosas malas sobre la otra persona o hacerla quedar mal frente a otros
Tratar de quedar mejor parado que la otra persona
CONSECUENCIAS DE LA ENVIDIA
Prestar atención sólo a lo que otros tienen y vos no tenés.
Recordar y rumiar sobre todas las veces que otros tienen más que vos.
Rumiar sobre lo que vos no tenés y no poder dejar de hacerlo
Tomar la decisión de cambiar/ motivarse para lograr algo/ lograr las cosas que admiras en otros.
No considerar las cosas que tenés o sos, no apreciar las cosas que tenés o que otros hacen para o te dan a vos.
Evitar a las personas que tienen lo que vos querés.
ENVIDIA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
CELOS
- Amenazado - Posesivo
- Precaución - Miedo a perder - alguien o algo
-Aferrarse - Cautela
- Desconfiado/a - Suspicaz
- Rivalidad - Alerta
- Preocupación - Autoprotección
EVENTOS QUE ACTIVAN LOS CELOS

Alguien amenaza con quitarte algo muy importante para vos
Una relación querida es amenazada o está en riesgo de perderse
Te enterás que la persona con la que estás en una relación está teniendo un affaire
Alguien sale con la persona que te gusta
Alguien te ignora mientras presta atención a alguien significativo para vos (en una charla le habla a él o ella y
no te observa)
Un o una competidor/a potencial presta atención a alguien que vos amás.
Alguien que es más atractivo, seguro o sociable que vos está flirteando a la persona con la que estás
románticamente involucrada/o.
La persona con la que estás románicamente involucrada/o, lo sepa o no, está flirteando con otra persona
No ser tratado con prioridad.
INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE CELOS

Mi pareja no se preocupa más por mí
No soy nada para él o ella
Él o ella me va a dejar
Él o ella se conduce inapropiadamente
Yo no estoy a la altura de mis pares
Yo merezco más de lo que recibo
Me han engañado
Nadie se preocupa por mí
Mi rival es competitivo y posesivo
Mi rival es inseguro/a
Mi rival es envidioso/a
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LOS CELOS

Falta de aire
Taquicardia
Sensación de atragantamiento o de ahogo
Tensión muscular
Castañeo de dientes
Sentirse suspicaz y desconfiado
Amor propio herido
Sensaciones de ser rechazado
Necesidad de estar en control
Desesperanza
Alejar o eliminar el o la rival
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer agarrarse o conservar lo que tenés
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LOS CELOS

Conductas violentas contra la persona que te amenaza
Amenazas contra la persona que te amenaza
Intentar controlar la libertad de la persona que temés perder
Acusaciones verbales de deslealtad o infidelidad
Espiar a la otra persona
Interrogarla
Demandar la contabilidad del tiempo o actividades que realiza el otro
Coleccionar evidencia de cosas malas
Aumentar la dependencia
Volverse pegajoso o pesado
Aumentar o incrementar excesivamente las demostraciones de amor
Aumentar las demandas de actividad sexual
CONSECUENCIAS DE LOS CELOS

Volverse hipervigilante del otro y de la relación
Aislarse y retraerse. Evitar a la persona o actuar con indiferencia.
Cambiar las interpretaciones de eventos previos para sugerir que los celos son razonables
Ver lo peor en los otros
CELOS NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
DESPRECIO - Descortesía
- Desdén - Estafa
- Acidez - Depreciación - Menosprecio
- Agresividad - Desestimación - Omnipotente
- Aspereza - Devaluación - Rechazo
- Antipatía - Disminución - Resentimiento
- Burlar - Desaire - Sarcasmo
- Condescendencia - Escarnio - Soberbio
DISPARADORES DE DESPRECIO
Comportamiento del otro que es inmoral o contra los valores propios con la creencia que uno mismo es
moralmente superior al otro.
Acusaciones de conducta inmoral o antisocial por el otro.
Rechazo o maltrato por el otro.
Amenazas a vos o a tu familia, clan, o grupo por miembro(s) del otro grupo.
Estar frente a alguien de otro grupo social con conducta o creencias distintas del grupo propio.
Estar en competición con otro, especialmente otro de un grupo social diferente.
Sentir que uno es un objeto del desprecio de alguien.
INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE DESPRECIO

Creer que uno esta superior moralmente al otro
Creer que uno pertenece a un grupo moralmente superior.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL DESPRECIO
Tensión en las comisuras de los labios, levantándola levemente un lado más que el otro.
Nausea.
Sentirse moralmente superioridad.
Deseo de alejarse, separarse o evitar el otro.
Con sonrisa - se puede disfrutar sentir desprecio
IMPULSOS DE ACCIÓN
Cuando sentimos asco deseamos alejarnos de un objeto, pero cuando sentimos desprecio queremos que
la persona se aleje de nosotros.
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL DESPRECIO

Responder con sarcasmo o ironía.
Mirar con los ojos hacia arriba o rollar los ojos.
Responder con agresión pasiva, tono de voz dulce y palabras insultantes o viceversa.
Alejarse.
Levantarse la cabeza o la pera.
Sonreír.
CONSECUENCIAS DEL DESPRECIO

Creer que los diferencias no puede ser resueltos.
Dañar profundamente las relaciones cercas.
Sentirse más estimado por uno mismo.
Sentirse pertinente al grupo o a la clase propio.
Sentirse menor que los demás.
EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DEL DESPRECIO

El labio superior está levantado en un costado.
Una ceja puede estar levantada.
El mentón puede estar levantado dando la impresión de levantar la nariz y mirar sobre ella.
Cambiando nuestras reacciones emocionales a las situaciones
VERIFICAR LOS HECHOS
Descubrí cuándo tus reacciones emocionales y acciones, están justificadas por la situación.
Chequeá cuándo tus reacciones encajan en la situación
Cambiar las creencias e interpretaciones, para que encajen con los hechos, puede ayudarte a cambiar
tus reacciones emocionales a las situaciones.
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Hacé Resolución de Problemas si tu emoción:

1. Está justificada por la situación (encaja con los hechos)
2. Actuar el impulso de tu emoción no es efectivo. Resolver los problemas emocionales de manera
consistente reducirá la frecuencia de emociones no deseadas
ACCIÓN OPUESTA
Actuá de manera opuesta a tus impulsos emocionales si tu emoción:

1. No está justificada por la situación (no encaja con los hechos)
2. Actuar el impulso de tu emoción no es efectivo
Actuar de manera opuesta a las emociones en forma consistente cambiará tus reacciones emocionales.
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 5A
Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas
¿La emoción está

justificada?
(¿Encaja esta emoción

con los hechos?)
¿Es ésta una respuesta ¿Es ésta una respuesta

emocional efectiva? emocional efectiva?
Resolución de
Actuá problemas Hacé acción Experimentá
según la Anticipate opuesta la emoción
emoción Acción opuesta
Practicá aceptación
radical
Tolerancia al
malestar
Verificá los Hechos
Muchas emociones y acciones surgen a partir de nuestros pensamientos e interpretaciones de los

eventos, no por los eventos en sí mismos.
EVENTO PENSAMIENTOS EMOCIÓN
Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto en nuestros pensamientos acerca de los
hechos.
EVENTO EMOCIÓN PENSAMIENTOS
VERIFICÁ LOS HECHOS
PREGUNTA: ¿Cuál es la emoción que deseo cambiar?

Es my difícil cambiar una emoción cuando no podés identificarla. Prestale atención a cuáles son tus pensamien-
tos, sensaciones físicas, postura corporal, impulsos, etc, en ese momento…
PREGUNTA: ¿Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?

Desafiá los juicios, las descripciones blanco-negro extremas y absolutas. Discriminá interpretaciones de hechos.
Describí los hechos que observás a través de tus sentidos.
PREGUNTA: ¿Cuáles son mis interpretaciones y pensamientos acerca del evento?

Pensá en otras interpretaciones posibles.
Practicá mirar todos los ángulos de la situación/todos los puntos de vista.
PREGUNTA: ¿Cuál es la amenaza?

Evaluá la probabilidad de que realmente ocurra el evento amenazante. Etiquetá cuál es la amenaza.
Pensá en la mayor cantidad de resultados posibles.
PREGUNTA: Si lo que temo realmente ocurre, ¿Cuáles serían las verdaderas consecuencias?
A veces empeoramos una situación cuando tenemos pensamientos catastróficos “Me voy a morir”.
Imaginate afrontando bien la situación..
Resolución de problemas
A. Observá y describí el problema que está disparando emociones no deseadas.

B. Chequeá los hechos (TODOS los hechos)
Si los factores son correctos y la situación Si los hechos NO son correctos, observá y
es el problema continuá con la resolución describí los hechos actuales (andá a las
de problemas. ficha de regulación emocional 6)
C. Identificá los obstáculos de la situación y cuál es tu meta en la resolución del problema

Identificá lo que necesitás que pase o que cambie para que vos te sientas bien
D. TORMENTA DE IDEAS para muchas soluciones

- PENSÁ en tantas soluciones como puedas. Obtené sugerencias de personas en las cuales vos confiás
- No seas crítico de las ideas en un comienzo
E. Elegí una solución que sea factible QUE FUNCIONE

- Elegí dos soluciones que te parezcan las mejores
- Hacé ventajas y desventajas para comparar las soluciones
- Elegí la “mejor” para llevarla a cabo primero
F. PONÉ LA SOLUCIÓN EN ACCIÓN

- ACTUÁ: Poné en práctica la solución
- Hacé el primer paso y luego el segundo
¿Funcionó? ¡SI! ¿No funcionó?

¡QUE BUENO! Intentá una nueva solución
(Adición) Etapas en la Resolución de Problemas
Una resolución eficaz de los problemas implica cinco procesos interactivos, cada uno de los cuales realiza una contribución
distinta a una buena resolución del problema. Nos referimos a la orientación hacia el problema, la definición y formulación
del problema, la búsqueda de alternativas, la toma de decisiones, y la ejecución y verificación de la solución. La orientación
hacia el problema incluye un proceso motivacional, mientras que los restantes procesos consisten en habilidades específi-
cas que permiten a las personas resolver eficazmente sus problemas estresantes.
1. Orientación hacia el problema

La orientación hacia el problema representa las reacciones cognitivo-afectivas inmediatas de un individuo cuando se
enfrenta por primera vez a un problema. Incluye creencias, atribuciones y expectativas acerca de los problemas de la
vida y sobre nuestra habilidad para resolverlos. La orientación puede ser tanto positiva, facilitando la resolución
efectiva del problema, o negativa, que impide el éxito en la solución del problema.
Frente a un problema los seres humanos podemos tener diferentes actitudes que van en un espectro desde la
negación del problema, el empezar a nombrarlo pero no tener la motivación suficiente para generar un cambio, el
tomar la decisión de pensar en cómo resolverlo y finalmente llevar esas ideas a la acción que generen un cambio. Es
necesario tener esto en mente para decidir si es momento de pasar a las siguientes etapas.
2. Definición y formulación del problema

La meta de la formulación y definición del problema es aclarar y comprender la naturaleza del problema y especificar
metas y objetivos realistas.
Es útil formular preguntas que ayuden a definir el problema en los términos más claros y concretos posibles.
3. Búsqueda de alternativas
La búsqueda de alternativas implica pensar creativamente en la mayor cantidad posible de soluciones, sin enjuiciar si
son buenas o malas, utilizando distintas estrategias de tormenta de ideas con el objetivo de incrementar la probabili-
dad de definir las soluciones más efectivas.
La tendencia de una persona que afronta un problema en general es rechazar varias soluciones sin considerarlas.
“¿Qué te parece tratar de…?” “¿Que pensás que pasaría si…?
4. Toma de decisiones
La meta de la toma de decisiones es realizar un análisis de costo-beneficio para cualquiera de las soluciones propues-
tas para identificar la más efectiva para ponerla en acción. ¿Cuáles son las expectativas y la utilidad a corto y largo
plazo de cada una de las soluciones posibles?
A veces puede ser útil dibujar una tabla así y llenarlo con tu ser querido.
PROS CONTRAS
CORTO PLAZO
LARGO PLAZO
Si aparecen las expectativas negativas, pregúntate como sería posible superarlas o mitigarlas. Si a cada solución
posible respondes con “si, pero” puede ayudarte el validar tu frustración y pena. Intentá tener mente abierta a las
soluciones propuestas. Al principio pueden sonar inapropiadas pero es bueno tener en mente que todos los caminos
llevan a Roma. Es importante pensar sobre la posibilidad de que algo salga mal. Imaginá el futuro y preparate para
las dificultades planeando formas de afrontarlas.
5. Ejecución y verificación de las soluciones

La ejecución y verificación de soluciones implica poner a prueba la solución elegida, observar sus consecuencias y
evaluar su efectividad.
Acción Opuesta
Acción opuesta es actuar (hacer o decir algo) de manera opuesta al impulso de la emoción.
Acción opuesta funciona cuando:

La emoción NO ESTÁ JUSTIFICADA por los hechos de la situación (La emoción no se adecúa a la situación)
Actuar el impulso de la emoción (puede que esté justificada) no es efectivo para esa situación
Acción opuesta paso a paso

Identificá qué emoción querés cambiar (Nombrala)
Verificá los hechos: Identificá si la emoción está justificada
Prestá atención a los impulsos y deseos de hacer o decir algo
Escuchá tu Mente Sabia: Si actúo mi impulso… Voy a mejorar o a empeorar la situación? (recordar metas a
largo plazo y autocuidado)
Realizá Acción Opuesta:
1. HACELO EN TODOS LOS SENTIDOS COMPLETAMENTE

en la postura, en la expresión facial, en el pensamiento, en el discurso, en el tono de voz
2. NO SUPRIMAS la experiencia emocional o los sentimientos; DEJÁ que las Acciones Opuestas hagan el
trabajo por vos.
CONTINUÁ la Acción Opuesta hasta que la emoción disminuya y vos lo puedas percibir
Poniendo Resolución de Problemas y Acción Opuesta Juntas
Si está justificado y es necesario

Si no está justificado o no es
Cuándo está justificado resolver el problema:
efectiva: Acción opuesta
Resolución de problemas
1. Hacé lo que tenés miedo de

A. Tu vida o hacer….una y otra y otra vez
1. Quitá lo que te amenaza
B. Tu salud o 2. Acércate a lo que le tenés miedo
2. Evitá la amenaza
C. Tu bienestar son amenazados 3. Hacé lo que te da un sentido de
control y capacidad
A. Una meta importante ha sido 1. Sobreponete a los obstáculos que

bloqueada o una actividad deseada 1. Gentilmente evitá impiden que llegues a tu meta
es interrumpida u obstaculizada o 2. Hacé algo amable 2. Detené ataques futuros, insultos o
B. Vos o alguien a quien quieres o 3. Imaginá entender: ponéte en los amenazas
te importa es atacado o lastimado zapatos del otro
(físicamente o emocionalmente) 3. Evitá a las personas que te están
por otros o 4. Postura relajada amenazando
C. Vos o alguien que te importa es 5. Respirá suave y profundamente 4. Empatizá; VALIDÁ ponete en los
insultado o amenazado por otros. “zapatos del otro”
A. Algo con lo cual estás en

contacto que puede envenenarte
1. Sacá o limpiá las cosas que te
o contaminarte o
1. Acercate generan asco o rechazo
B. Estar cerca de una persona o
2. Distraete de pensamientos irrelevan- 2. Influenciá a otros para que detengan
grupo cuyo comportamiento o
tes que te den rechazo (asco) los comportamientos dañinos
pensamiento puede dañarte
seriamente o influenciarte de 3. Evitá gente dañina
forma dañina, tanto a vos como al
grupo al cual pertenecés
A. Otra persona o grupo tiene u

obtiene cosas que vos no tenés y 1. Gratitud 1. Mejorá tu vida y tus cosas
que querés o necesitás o 2. Promové a los demás a que sean
2. Imaginá cómo es que todo esto hace
B. Tenés tantos motivos o razones sentido justos
por los cuales tener algo que la otra 3. Evitá a las personas que tienen más
3. Hacé lo opuesto a lo que los impul-
persona tiene, como esa persona que vos
sos de acción de la envidia te dicen que
(por ejemplo, tenés el mismo
hagas 4. Tomar perspectiva
mérito, el mismo título, las mismas
condiciones físicas)
A. La relación es importante y 1. Protegé lo que tenés

B. Está amenazada o en peligro de 2. Trabajá con el objetivo de ser más
ser perdida 1. Dejá de controlar a otros deseable para la persona con la cual
C. Alguien está amenazando o 2. Compartí lo que tenés con los demás vos querés continuar en una relación
acechando, para llevarse cosas (por ejemplo “pelear” por la relación)
importantes de vida 3. Dejá la relación
A. Una persona hace cosas o tiene
cualidades que vos particularmente 1. Evitá a la persona que amás 1. Está con la persona, animal o cosa
valoras o admirás y que amás
2. Distraete de los pensamientos
B. Amar a esa persona realza las relacionados con esa persona 2. Si el ser querido no está: Recordá
cualidades de tu vida o las de que es mejor haber amado y perdido
aquellos que vos querés o 3. Evitá todo lo que te recuerde a esa que nunca haber amado
persona (en lo posible)
C. Amar a esa persona incrementa 3. Trabajá para volver a estar con él o
las posibilidades de alcanzar tus 4. Recordá por qué el amor en ese caso ella (si es posible)
metas personales no está justificado
1.Cambiá tu comportamiento o
características personales para “encajar”
1. Hacé lo que te hace sentir avergonza- 2. Encontrá un nuevo grupo que se
A. Sos o serás rechazado por un ajuste a tus valores o con personas que
grupo muy importante, si alguna do…una y otra y otra vez
les gusten tus características personales
característica tuya o tu comporta- 2. Hacé tu comportamiento público (con
miento se hacen públicos. personas que no te van a rechazar) 3. Evitá los grupos que te rechazan o
desaprueban
4. Trabajá para cambiar los valores
sociales o públicos
1. Repará el daño, hacé que las cosas

mejoren o, si no es posible, trabajá
1. Hacé lo que te hace sentir culpa- para prevenir o reparar daños similares,
A. Tus propios comportamientos ble…una y otra y otra vez que le suceden a otros
violan tus valores o códigos 2. Hacé tu comportamiento público (con 2. Disculpate
morales personas que no te van a rechazar) 3. Comprometete a evitar ese error en
el futuro
4. Aceptá las consecuencias con gracia
1. Acumulá situaciones positivas

a. Reemplazá lo que perdiste si es posible
b. Incrementá el contacto con aquellas
A. Has perdido algo o alguien o 1. Activá el comportamiento, personas, cosas o animales que son
reforzantes y te producen bienestar
B. Las cosas no son como vos 2. Hacé cosas que te hagan sentir
esperabas, querías o deseabas que competente o que te den confianza 2. Aceptá radicalmente los hechos
fueran 3.Evitá pensar en lo que perdiste
4.Hacé una leve interpretación positiva
del evento
Reducir la Vulnerabilidad a las Emociones No Deseadas:
Como Mantenerse Fuera de la Mente Emocional
I. ACUMULAR EXPERIENCIAS POSITIVAS A CORTO Y LARGO PLAZO
Acumulá experiencias positivas, eventos y acciones AHORA, y construí una vida que merezca ser vivida de
acuerdo a lo que es importante para vos.
II. CONSTRUÍ DOMINIO Y ANTICIPATE (CONTROL, COMANDO, SOLVENCIA, CAPACIDAD)
Hacé cosas que te hagan sentir competente y efectivo/a, anticipate a situaciones que puedan provocarte
malestar.
III. CUIDA
Cuidá tu MENTE cuidando tu CUERPO
I. Acumular Emociones Deseadas AHORA
CONSTRUÍ EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA
HACÉ COSAS AGRADABLES que sean posibles AHORA

INCREMENTÁ LOS SUCESOS AGRADABLES que provocan emociones deseadas
Hacé UNA COSA cada día del Programa de Momentos Agradables para adultos (Ficha J)
SÉ PLENAMENTE CONCIENTE DE LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS
ENFOCÁ tu atención en los sucesos positivos cuando estén ocurriendo

VOLVÉ A ENFOCAR tu atención cuando tu mente vaya hacia otro lado
PARTICIPÁ completamente en la experiencia
OBSERVÁ TUS PREOCUPACIONES
DEJÁ PASAR PENSAMIENTOS tales como:

“Lo bueno se va a terminar”
“NO MEREZCO esta experiencia positiva”
“Lo mucho que se esperará de mí ahora”
Programa de Actividades Agradables para Adultos
Sumergirme en la bañera Cuidar mis plantas Cocinar

Planear mi carrera Comprar algo que me guste Irse de mochilero
Pagar las deudas y librarse Nadar Escribir libros (poemas, artículos)
completamente de ellas
Garabatear Coser
Coleccionar cosas
Hacer ejercicio Comprar ropa
Irse de vacaciones
Ir a una fiesta Salir a cenar
Pensar cómo será cuando
Pensar en comprar cosas Trabajar
termine de estudiar
Jugar algún deporte Discutir libros
Reciclar cosas viejas
Remontar barriletes Mirar el paisaje
Tener una cita
Tener reuniones familiares Jardinería
Relajarse
Andar en moto Ver NETFLIX
Ir al cine durante la semana
Ir de campamento Tomar el café y leer el diario
Correr, caminar
temprano
Cantar por la casa
Pensar que realicé la tarea de
Jugar al tenis
todo el día Arreglar flores
Besar
Escuchar música Practicar la religión (ir a la
iglesia, oración grupal, etc.) Mirar a niños jugar
Recordar fiestas pasadas
Ir al parque Pensar que tengo mucho más que
Comprar cosas para el hogar
la mayoría de la gente
Pensar que soy una buena
Descansar al sol
persona Ir al teatro o a conciertos
Planear un cambio de carrera
Un día sin nada que hacer Soñar despierto
Reír
Tener reuniones con compañe- Planear ir a la escuela
Pensar en viajes pasados ros de clase.
Salir a pasear en auto
Escuchar a otros Patinar
Escuchar música
Leer revistas o diarios Navegar
Dar terminación a los muebles
Hobbies Viajar a otro país o en el propio
Mirar televisión
país
Pasar una tarde con buenos
Hacer listas de tareas
amigos Pintar (mandalas, objetos)
Andar en bicicleta
Planear las actividades de un día Hacer algo espontáneo
Caminar en la arboleda (o frente
Conocer gente nueva Bordar, tejer en telar, etc.
al agua)
Recordar un paisaje hermoso Dormir
Completar una tarea
Ahorrar dinero Conducir
Ir a un deporte de expectativa
Regresar a casa del trabajo Organizar entretenimiento (carreras de autos, de caballos)
Comer Ir a clubes Tomar un helado
Practicar artes marciales Cantar con algún grupo Enseñar algo
Reparar cosas de la casa Tocar instrumentos musicales Fotografía
Arreglar mi auto (bicicleta) Hacer artesanía Pescar
Recordar las palabras y acciones Hacer un obsequio para alguien Pensar en sucesos agradables
de gente amable
Comprar discos Jugar con animales
Usar ropa sexy
Mirar deporte Leer literatura de ficción
Tener una tarde tranquila
Planear fiestas Actuar
Estar solo Erotismo (libros de sexo, películas)
Escribir un diario o cartas Cabalgar
Limpiar Jugar en las redes sociales
Leer literatura que no sea ficción Hacer algo nuevo
Bailar Armar rompecabezas
Ir de picnic Pensar que soy una persona que
puede tolerar
Pensar “Lo hice bastante bien”
luego de hacer algo Hacer cosas con plastilina o
porcelana
Meditar
Explorar lugares de subastas
Almorzar con un amigo
Tomar una siesta
Ir a las sierras
Identificar tu aroma favorito
Pensar en formar una familia
Hacer una tarjeta y dársela a
Pensar en momentos felices de
alguien que te importe
mi infancia
Mandar un mensaje de texto
Jugar a las cartas
Jugar a un viejo juego (Monopoly,
Resolver adivinanzas o enigmas
Juego de la Vida, etc.)
mentalmente
Ponerte tu ropa favorita
Discutir de política
Hacer un licuado y tomarlo
Jugar a las cartas
despacio
Ver y/o mostrar fotos
Maquillarse
Tocar la guitarra
Pensar en las buenas cualidades
Tejer de algún amigo
Hacer palabras cruzadas Terminar algo que te guste
Jugar al pool Sorprender a alguien con un favor
Vestirse bien y verse agradable Navegar en internet
Reflexionar acerca de cómo he Jugar a los video juegos
mejorado
Mandar mails a amigos que estén
Comprar cosas para mí (perfu- lejos
me, ropa etc.)
Cortarse el pelo
Hablar por teléfono
Bajarse una App
Ir a museos
Comprar un CD
Pensar en ideas religiosas
Cuidar a tus mascotas
Encender velas
Ser voluntario en una organiza-
Escuchar la radio ción sin fines de lucro
Que me hagan masajes Buscar algo que me interese en
Decir “Te quiero” Internet
Pensar en mis buenas cualidades Armar un grupo de Whapp o

chatear en Internet
Comprar libros
Otros:
Tomar un baño de vapor o ir a
Un baño sauna
Esquiar
Jugar al bowling
Hacer trabajo de ebanistería
Fantasear acerca del futuro
Debatir
Sentarse en un café a la calle
Acumular Emociones Deseadas para la VIDA
CONSTRUYENDO UNA VIDA QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA.

Hace cambios en tu vida, para que los sucesos positivos tengan lugar en el futuro.
1º| SELECCIONÁ un VALOR

importante.
2º| IDENTIFICÁ algunas METAS

asociadas a ese valor.
3º| ELEGÍ una META

para trabajar en este instante.
4º| INDENTIFICÁ
pequeños pasos.
5º| DA UN PASO.
Ejemplo:
1º | VALOR: Ser una persona que cuida su salud
2º | METAS POSIBLES:
- Realizar un chequeo médico
- Comenzar ejercicio físico
- Comer de manera más saludable
- Comenzar Terapia Psicológica
3º | Elegí UNA meta para comenzar a trabajar en este instante:
- Comer de manera más saludable
4º | Identificá pequeños pasos que te llevarán hacia la meta:

- Buscar en Internet sobre alimentación saludable
- Consultar a profesionales sobre el tema
- Armar un plan de alimentación
5º | DA UN PRIMER PASO: Sacar un turno con un/a nutricionista
II. Construí Dominio Y Anticipate
Construir Dominio es hacer cosas que te hagan sentir competente, con confianza, en control y con
sensación de progreso
CONSTRUYENDO COMPETENCIA PERSONAL
Planificá hacer cada día una cosa para construir un sentido de logro
Planificá para salir exitoso/a, NO para fallar. Hacé algo difícil PERO posible
Gradualmente incrementá la dificultad a través del tiempo y si el primerr objetivo es muy difícil, hacé algo un
poco más sencillo la próxima vez
ADELANTATE A LOS HECHOS. PLANIFICÁ EL AFRONTAMIENTO CON TIEMPO PARA

SITUACIONES EMOCIONALES
Describí una situación que posiblemente dispare una emoción que interfiera con tus habilidades
- Verificá los hechos. Se específico/a al describir la situación
- Nombrá las emociones que posiblemente interfieran con la utilización de tus habilidades
Decidí qué habilidad de afrontamiento o resolución de problemas vas a utilizar en esa situación
Se específico/a. Escribí detalladamente lo que va a pasar.
Imaginá la situación tan vívidamente como te sea posible
- Imaginate a vos mismo/a EN la situación, no observando la situación
- Imaginate en el tiempo verbal presente, no en el futuro o el pasado
Ensayá y practicá en tu mente cómo afrontás de manera efectiva.
- Ensayá en tu mente exactamente qué es lo que deberías hacer para afrontarr efectivamente
- Ensayá tus acciones, tus pensamientos, qué decir, y cómo decirlo
- Ensayá cómo vas a afrontar los problemas que puedan ir surgiendo
III. Cuidá tu mente cuidando tu cuerpo
Recordá que estas habilidades son CUIDÁ
C U E R P O
N O U S A R D R O G A S
I N T E N T Á E J E R C I T A R T E
D O R M Í E N F O R M A E Q U I L I B R A D A
A L I M E N T A C I Ó N
C U E R P O
Visitá al médico cuando sea necesario. Aceptá las indicaciones. Llevá un registro de tus periodos mens-
truales.
N O U S A R D R O G A S
No uses drogas que alteren tu estado del ánimo, incluso el alcohol y marihuana.
Hacé algún tipo de ejercicio todos los días, intentá llegar a 20 minutos de ejercicio diario.
D O R M Í E N F O R M A E Q U I L I B R A D A
Tratá de dormir lo necesario para sentirte bien. Si tenés dificultades para dormir, seguí un programa de
manejo del sueño (ver anexo protocolo de sueño)
A L I M E N T A C I Ó N
No comas demasiado ni demasiado poco. Mantenete alejado/a de alimentos que te hagan sentir dema-
siado emocional (por ejemplo azúcar o cafeína, etc.). Comé equilibradamente
Conciencia Plena | Dejando Ir el Sufrimiento Emocional
EXPERIMENTÁ TU EMOCIÓN
Como una OLA que viene y se va

Tomá DISTANCIA de la emoción y sólo OBSERVALA
No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción
No trates de SACÁRTELA DE ENCIMA o EMPUJARLA AFUERA
No trates de MANTENER la emoción cerca
Tampoco TE AFERRES a ella
PRACTICÁ CONCIENCIA PLENA DE LAS SENSACIONES CORPORALES
Notá en qué parte del cuerpo lo estás sintiendo

Experimentá las SENSACIONES tan plenamente como puedas
Observá cuánto TIEMPO lleva que tu emoción descienda
RECORDÁ: VOS NO SOS TU EMOCIÓN
No ACTÚES necesariamente según tu emoción

Recordá momentos en donde te has sentido DIFERENTE
PRACTICÁ AMAR TU EMOCIÓN
RESPETÁ tu emoción
No la JUZGUES
Practicá la BUENA DISPOSICIÓN
ACEPTALA radicalmente
Manejando las Emociones Extremas
Cuando la activación emocional es muy ALTA o tan extrema que tus Habilidades se
quiebran.
- Cuando estás completamente atrapado/a capturado por tu mente emocional
- Cuando estás abrumado/a y tu cerebro no está procesando información
- Tu mente se está cerrando
PASO 1: Observá y describí cuando estés en el punto del QUIEBRE DE TUS HABILIDADES .
Este es el punto donde el malestar es EXTREMO y donde no podés focalizar tu mente en
ninguna otra cosa más que en la emoción en sí, tampoco podés resolver el problema o
utilizar alguna habilidad más compleja.
USM Unidad Subjetiva de Malestar:

En una escala del 1 al 100 (donde 1 es lo más bajo y 100 es lo más alto a lo que se puede
llegar), marcá el número donde tu activación emocional y tu malestar son tan altos que no
podes usar tus habilidades:
1…5…10…15…20…25…30…35…40…45…50…55…60…65…70…75…80…85…90…95…100
Escribí un número: _______________
Verificá los hechos ¿Realmente te derrumbás en este nivel de malestar?

Si no es así, tachalo y poné un nuevo número.
Este es tu punto de QUIEBRE DE LAS HABILIDADES.
PASO 2: Avanzá hacia las estrategias para sobrevivir a las crisis, para disminuir tu activa-
ción (ver hoja de Tolerancia al Malestar 2)
- HABILIDADES TIP para Cambiar la Fisiología de tu cuerpo
- DISTRAETE de los eventos emocionales
- CALMATE a través de los cinco sentidos
- MEJORÁ el momento en el que te encontrás
PASO 3: Regresá a la Conciencia Plena de tus emociones actuales
PASO 4: Intentá otras Habilidades de Regulación Emocional (si fuese necesario)
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1
Hoja de supervivencia a las Crisis | Habilidades de Tolerancia al malestar
1. Es una situación estresante o traumática

CRISIS 2. Es a corto plazo
3. Querés resolverla ya!
REGLAS PARA SOBREVIVIR A LAS CRISIS:

1. Resolvé el problema si podés
2. Si no podés resolver el problema SOBREVIVÍ
En este módulo nos vamos a enfocar en cómo Sobrevivir a una crisis SIN HACERLA PEOR. Esto no es
una solución para tu problema. No van a cambiar todo lo que no te gusta de vos mismo/a. No van a
cambiar tu vida. Las habilidades de Tolerancia al malestar no son para sentirse bien, son para
lograr no empeorar las cosas.
Es importante que recuerdes que…

Es muy probable que muchas veces sientas que el malestar es muy intenso y te resulte difícil recor-
dar que podés hacer para tolerarlo. Por ello, al finalizar este módulo, debes confeccionar una lista
personal de tolerancia al malestar con el objetivo de tenerla siempre a mano para traer a tu memo-
ria aquello que te puede ser de ayuda.
Habilidades para sobrevivir a las crisis y manejar emociones extremas
Existen seis Grupos de Habilidades para sobrevivir a las crisis:
1. Habilidad STOP
2. PROS Y CONTRAS
3. Habilidades TIP
4. DISTRAERSE de los acontecimientos que activen tus emociones
5. CALMARSE mediante los cinco sentidos
6. MEJORÁ el momento
HABILIDAD STOP
Cuando estamos dominados por la Mente Emocional, generalmente actuamos sin pensar.
Esta Habilidad nos ayuda a reconocer el impulso, no empeorar la situación y mantener-
nos en control.
STOP es un acróstico que recuerda la siguiente secuencia:
Detenerse (Stop): Cuando sientas que las emociones toman el control, detente! No reacciones,
simplemente congelate! Permanecé en control, recordá que vos sos el Jefe de tus emociones.
Dar un paso atrás (Take a Step Back): Tomate un tiempo para calmarte y pensar, da un paso
atrás (en tu mente o físicamente) para observar la situación. Respirá de manera profunda para
volver a sentirte en control, recordá que vos no sos tu emoción.
Observar (Observe): Observá qué es lo que pasa alrededor y dentro tuyo, fíjate qué otras
personas están involucradas en la situación, qué hacen o dicen. Recordá que para ser efectivo
no debés apresurarte en sacar conclusiones. Observá los hechos sin juzgarlos.
Proceder de manera Mindful (Proceed Mindfully): Preguntate ¿Qué es lo que quiero de esta
situación? ¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué decisiones harán que las cosas mejoren o empeoren?
Recordá que estar Mindful es lo contrario a estar impulsivo. ¿Qué te dice tu Mente Sabia?
PROS Y CONTRAS
Cuando tenemos que tomar una decisión entre dos o más opciones, generalmente con-
templamos las ventajas y desventajas de cada una de ellas.
La habilidad de Pros Y Contras pede ser muy útil para ayudarte a resistir el impulso de
realizar una Conducta Problema. Simplemente se trata de confeccionar una lista conside-
rando las ventajas y desvantajas de actuar la Conducta Problema vs. No actuarla. Recordá
siempre tener en cuenta las consecuencias a corto y largo plazo.
HABILIDADES TIP
Las habilidades TIP son formas rápidas de modificar la activación emocional, ya que influyen sobre
la fisiología de nuestro cuerpo.
T: Cambiá la Temperatura de tu Cuerpo (apretando hielos con las manos, con una ducha muy
fría o caliente, agua helada en los pómulos, muñecas, etc.)
I: Ejercicio Intenso (Realizar algún ejercicio físico por lo menos 20 minutos, por ejemplo bicicleta)
P: Respiración Pausada (Respiración abdominal, la exhalación debe ser más lenta que la inhala-
ción, 8 segundos y 4 segundos aprox.)
P: Relajación Muscular Progresiva (La estrategia es tensar grupos musculares mientras se inhala
y luego relajarlos durante la exhalación)
Otras maneras de Cambiar la Fisiología con sensaciones intensas: Comer algo picante, apretar
fuerte una pelota de goma, estirar y soltar una bandita elástica en la muñeca, etc.
DISTRAERSE
Con Actividades:
Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá; andá a algún lado; visitá o llamá a un ami-
go/a; jugá con tu computadora; caminá; trabajá; hacé deportes; salí a comer, tomá té o café
descafeinados; , cuidá el jardín; jugá con la playstation, etc.
Con Comparaciones:
Comparate con otra gente que resiste igual que vos o menos. Comparate con aquellos
menos afortunados que vos. Mirá telenovelas o series de TV; leé sobre catástrofes, sobre el
sufrimiento ajeno.
Con Emociones opuestas:

Leé libros, cuentos emotivos, cartas viejas; andá a ver películas emotivas; escuchá música
emotiva. Asegurate de generar diferentes emociones. Ideas: películas de terror, libros de
chistes, comedias, discos graciosos, música.
Con otros Pensamientos:

Contá hasta 10; contá colores en una pintura o árboles, resolvé enigmas; hacé un crucigra-
ma, mirá televisión; cantá en tu mente.
Tirá Afuera:
Dejá de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construí una pared imaginaria
entre vos y la situación.
O alejá la situación bloqueándola en tu mente. Private de rumiar la emoción. Rehusate a
pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archivá el dolor. Ponelo en un cajón
imaginario por un rato.
Ayudá:
Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo a otra persona; hacé algo agrada-
ble por alguien; hacé alguna cosa sorprendente y considerada.
CALMATE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los CINCO SENTIDOS
VISIÓN
Comprá una linda flor; cambiá algo de tu habitación; encendé una vela y observá la llama. Armá un lindo
lugar en la mesa, utilizando tus mejores cosas, para una comida. Concurrí a un museo a ver arte. Sentate
en la recepción de un lindo hotel. Mirá la naturaleza que te rodea. Salí en medio de la noche y mirá las
estrellas. Caminá por una zona bonita de la ciudad. Arreglate las uñas para que se vean bien, probá
vestirte con ropa diferente que te guste. Mirá imágenes agradables de un libro. Mirá videos sobre masco-
tas, Mirá un espectáculo. Sé consciente de cada imagen que pasa por delante tuyo, sin quedarte en
ninguna.
AUDICIÓN
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y energizante. Prestá atención a los sonidos de
la naturaleza (viento, aves, lluvia, hojas). Cantá tus canciones favoritas. Tarareá una melodía relajante.
Aprendé a tocar un instrumento. Sé consciente de los sonidos que vas encontrando, dejalos entrar por
una oreja y salir por la otra.
OLFATO
Usá tu perfume o loción favorita, o probatelos en un negocio; rociá fragancia en el aire; encendé una vela
perfumada. Poné aceite de limón en tus muebles. Poné mezcla de perfumes en un bol en tu habitación.
Herví canela; hacé galletitas, tortas o pan. Olé las flores. Caminá en un área arbolada y respirá consciente-
mente los aromas frescos de la naturaleza.
GUSTO
Comé una rica comida; tomá algo que te guste (no alcohol); disfrutá un postre. Poné crema batida en el
café (descafeinado). Probá distintos sabores en una heladería. Comé un caramelo de menta. Mascá tu
chicle preferido. Comprá un poco de esa comida especial en la que no gastás dinero normalmente, tomá
un jugo o un licuado. Saboreá la comida, comé las cosas con conciencia plena.
TACTO
Tomá un baño de espuma; poné sábanas limpias en la cama. Acariciá a tu mascota. Recibí masajes;
remojá tus pies. Poné una crema en todo tu cuerpo. Ponete una compresa fría en la frente. Sentate en
una silla muy cómoda en tu casa, o buscá una en la recepción de un lindo hotel. Ponete ropa que te guste
sentir, un vestido o un pañuelo de seda, Cepillate el cabello por un buen rato. Abrazá a alguien. Experi-
mentá lo que estés tocando; dejá correr agua por tus manos, tocá un árbol, notá que el contacto es
relajante.
MEJORÁ EL MOMENTO
Con UNA COSA A LA VEZ:

Enfocá toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Mantenete en el momento que
estás viviendo; poné tu mente en el presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones físicas
que acompañan las tareas que no exigen pensar (por ejemplo, caminar, limpiar, lavar los platos,
reparar cosas). Tomá conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en cada tarea. Realizá ejercicios de
conciencia plena.
Con SIGNIFICADO:
Encontrá o inventá algún propósito, significado o valor en el dolor, Recordá, escuchá o leé sobre
valores espirituales. Enfocate en los aspectos positivos que puedas encontrar en una situación
dolorosa. Repetilos una y otra vez mentalmente. Hacé virtud de la necesidad.
Con ALIENTO:
Date ánimo. Repetite una y otra vez: "Puedo superarlo", "No durará para siempre", " Saldré de
esta", "Estoy haciendo lo mejor que puedo”.
Con RELAJACIÓN:
Tratá de relajar los músculos tensando y relajando cada grupo muscular, comenzando con las
manos y brazos, subiendo hasta la cabeza y luego bajando; escuchá una grabación de relajación;
sentate en una bañera caliente; bebé leche caliente; masajeate el cuello y el cuero cabelludo, las
pantorrillas y los pies. Sumergite en una bañera llena con agua muy fría o muy caliente y quedate
allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respirá profundamente; sonreí a medias; cambiá la
expresión facial.
Con LUGAR SEGURO:

Imaginá escenas muy relajantes. Imaginá una habitación secreta dentro tuyo, mirá como está
decorada. Entrá a esa habitación cuando te sientas muy amenazado/a. Cerrá la puerta a cualquier
cosa que te pueda lastimar. Imaginá que todo está bien. Imaginá que toleras todo. Creá un mundo
de fantasía que sea relajante y bonito y que le permita a tu mente ir hacia él. Imaginá que las emo-
ciones dolorosas salen de vos como el agua por un drenaje.
Hacé un ALTO:
Buscá el momento para tomarte vacaciones. Metete en la cama y cubrite la cabeza durante 20
minutos. Alquilá una habitación en un hotel, tomate un fin de semana para ir a algún lado, Pedile a
tu compañero que te lleve un café a la cama o que te prepare la cena (ofrecete para hacer lo mismo
en otro momento). Comprate una revista o un libro, metete en la cama con chocolates y pasate la
tarde leyendo o viendo tele. Preparate una merienda que te guste mucho, sentate en una silla
cómoda y saboreala durante un buen rato. Llevate una lona al parque y quedate un buen rato allí.
Date un recreo de una hora tras haber realizado un trabajo duro.
Con SABIDURÍA:
Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu propia mente sabia. Pedí
fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Dejá las cosas en manos de Dios o de un ser supe-
rior. Validá tus emociones.
Qué hacer cuando tus habilidades no estén funcionando
1. Preguntate: ¿Usé mis habilidades?

- Revisá lo que intentaste hacer.
- ¿Seguiste las instrucciones al pie de la letra?
- Si no fue así: Intentalo nuevamente
2. ¿Estoy demasiado alterada/o como para usar las habilidades?

- Medí tus unidades subjetivas de malestar del 0 al 100 (USM)
- Si la escala USM está realmente por encima del punto de quiebre:
- Buscá una habilidad más fácil para probar primero.
- Buscá en Tolerancia al Malestar las fichas para sobrevivir a una crisis en primer término.
3. Preguntate: ¿Mis emociones están haciendo algo por mí?

Mis emociones:
- ¿COMUNICAN un mensaje importante o hacen que la gente haga ciertas cosas?
- ¿Me MOTIVAN a hacer cosas que creo que son importantes?
- ¿VALIDAN mis creencias o mi identidad?
- ¿MIS EMOCIONES ME HACEN SENTIR BIEN?
- Si es sí: Revisá ¿Para qué sirven las emociones?
4. Preguntate: ¿Me siento amenazada/o? ¿Estoy reaccionando a una catástrofe imaginaria en

vez de a los hechos?
Si tal vez es así:
- ¿Cuál es la amenaza?
- ¿Cuál sería la catástrofe?
- Chequeá los hechos. Practicá “buena predisposición”
5. Preguntate: ¿Estoy tan focalizado/a en las preocupaciones que no puedo focalizar en mis
habilidades?
- Si es sí, preguntate: ¿Los problemas por los cuales me preocupo, pueden solucionarse ahora?
- Si es sí, RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
- Si es no, el problema no puede ser resuelto ahora, practicá CONCIENCIA PLENA DE LA EMOCIÓN Y
SENSACIÓN ACTUAL .
6. Preguntate: ¿Estoy de ánimo para resolver problemas ahora? Pregunta:

- ¿Estoy viendo mi problema como una amenaza en vez de como un desafío?
- ¿Tengo la voluntad de poner el esfuerzo y el tiempo necesarios para resolver el problema?
- Si así es:
Chequeá los hechos
Practicá ACEPTACIÓN RADICAL y BUENA PREDISPOSICIÓN
Practicá PARTICIPAR CON CONCIENCIA PLENA y SIENDO EFECTIVO/A
REVISIÓN DE HABILIDADES PARA
REDUCÍ LA VULNERABILIDAD REGULACIÓN EMOCIONAL
EMOCIONAL
1. Acumulá emociones positivas

2. Construí competencia personal
3. Anticipate / Planificá
4. Cuidá tu cuerpo
REDUCIR LAS
REACCIONES CAMBIÁ LAS
EMOCIONALES REACCIONES
EXTREMAS Y EMOCIONALES
CAMBIÁ LOS PENSAMIENTOS LA ALTA NOMBRÁ LAS
E INTERPRETACIONES ACTIVACIÓN EMOCIONES
EMOCIONALES EMOCIONAL
Acción opuesta
1. Chequeá los hechos
En todo momento
Observá y
expresión corporal
describilas
opuesta
Palabras opuestas
Estrategias de
supervivencia de las Conciencia plena
crisis de las emociones
actuales
REDUCÍ LOS EVENTOS

DESENCADENANTES
DE LA EMOCIÓN
MANEJAR CONSECUENCIAS
Repetir para las emociones secundarias
habilidades de tolerancia al malestar
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL A
Completa la siguiente ficha teniendo en cuenta el modelo aprendido.
2.
Interpretación del evento
1.
3.
Disparador
Experiencias internas
FACTORES DE
VULNERABILIDAD
5. 4.
Consecuencias Lenguaje facial y corporal
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL B
Verificá los Hechos
Nombre__________________________________________ Fecha_______________________
Es muy difícil resolver problemas de situaciones emocionales si no conocés los hechos claramente. Es muy
importante conocer el problema, para luego poder resolverlo. Esta hoja de tarea te ayudará a entender el
suceso ocurrido, el cual provocó el inicio de tu emoción, tu interpretación del evento, o ambos. Antes de enten-
der lo que debés cambiar, hay que entender lo que realmente pasó. Deberás usar tus habilidades de Concien-
cia Plena de observar y describir. Deberás Comprobar los Hechos y luego describir los hechos que observaste
NOMBRE DE LA EMOCIÓN
INTENSIDAD (0-100) Antes: Después de hacer este ejercicio:
Pregunta 1: Cuál es la emoción que deseo cambiar?

Identificá tu emoción, nombrala, identificá el impulso de acción.
Pregunta 2: Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?

Describí los hechos con tus sentidos, separá hechos de interpretaciones.
Pregunta 3: Cuáles son mis pensamientos e interpretaciones?

Describí cuáles son tus interpretaciones, también pensá en otras posibles interpretaciones, mirá la situación
desde otros ángulos…
Pregunta 4: Cuál es la amenaza?

Qué podría llegar a pasar que temo? Hay probabilidad de que eso ocurra?
Pregunta 5: Si ocurre lo que temo… Cuáles serían las verdaderas consecuencias?

Describí cómo serían las consecuencias, cómo lo afrontarías?
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL C
Resolución de Problemas para Cambiar Emociones
Nombre__________________________________________ Semana del comienzo_______________________
Seleccioná un suceso que haya provocado una emoción dolorosa. Elegí un evento que pueda ser cambiado.
Convertí el suceso en un problema a resolver. Completá los siguientes pasos y describí lo que sucedió.
1. ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? Describí el problema provocó el inicio de tu emoción. ¿Qué hizo que esa situación
sea un problema para vos?
2. COMPROBÁ LOS HECHOS. Describí qué hiciste para estar seguro/a de los hechos (si lo necesitás, mirá la
Tarea H)
3. REESCRIBÍ el problema, si lo necesitás para recordar los hechos
4. ¿CUÁL ES EL OBJETIVO CONCRETO Y A CORTO PLAZO DE LA RESOLUCIÓN DE TU PROBLEMA?

¿Qué tendría que pasarte para que pienses que progresaste?
5. LLUVIA DE IDEAS DE SOLUCIONES. Escribí la mayor cantidad de soluciones y estrategias de afrontamiento

que puedas. ¡NO LAS EVALÚES!
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
6. ¿CUÁLES SON LAS DOS MEJORES IDEAS? (Con las que más factiblemente alcances tus objetivos, y sean ideas
posibles de realizar)
1. 2.
SOLUCIÓN 1 SOLUCIÓN 2
7. ELEGÍ una solución; completá los pasos necesarios; comprobá los pasos a seguir y cómo funcionan
PASO DESCRIBÍ √ HECHO ¿Qué Pasó?

1.
2.
3.
4.
5.
6.
8. ¿ALCANZASTE TU OBJETIVO? Describí. Si la respuesta es no, ¿Qué podés hacer?
¿EXISTE UN NUEVO PROBLEMA QUE DEBES RESOLVER? Si la respuesta es sí, describí y resolvé el problema
nuevamente
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL D
Acción Opuesta para Cambiar las Emociones
Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento dolorosa o que quieras cambiar. Pensá si la emoción es
efectiva para tus objetivos y está justificada por la situación. Si no lo está, pensá qué acción opuesta podés realizar y
llevala a cabo. Recordá practicar acción opuesta siempre. Describí lo que sucedió:
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿Qué inició la emoción?
¿MI EMOCIÓN (o su intensidad o duración) ESTÁ JUSTIFICADA?: ¿Se ajusta a la realidad? ¿Es efectiva?
Agregá a la lista, los hechos que justifican la emoción y los que no la justifican. Comprobá que las respuestas estés correctas
JUSTIFICADA NO JUSTIFICADA
JUSTIFICADA NO JUSTIFICADA
TENDENCIA DE ACCION: ¿Qué siento ganas de hacer y decir?
Preguntate: ¿Es efectivo actuar el impulso?
ACCIÓN OPUESTA: ¿Cuál es la acción opuesta de mi tendencia de acción? Describí qué y cómo actuar de manera opuesta
en esa situación
¿QUÉ hice? Describí detalladamente
¿CÓMO lo hice? Describí el lenguaje facial, postura, gestos y pensamientos
¿Qué CONSECUENCIAS tuvo la acción opuesta en mí (mi estado mental, emociones, conductas, pensamientos, memoria,
cuerpo, entre otras)?
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL E
Diario de Eventos Placenteros
La acumulación de eventos placenteros requiere de cierta planificación. Para cada día de la semana, registrá al
menos una actividad o evento placentero que puedas realizar. En la siguiente columna, registrá para cada día de la
semana los eventos o actividades que realizaste. Si es necesario, además de esta Hoja de Tarea, realizá la Hoja de
Tarea de Describir las Emociones (Hoja de tarea F de Regulación Emocional)
Conciencia Plena Experiencia

Evento Placentero Evento Placentero
Día del Evento Placentera Comentarios
Planeado Realizado
Placentero (0-5) (0-10 )
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL F
De los Valores a Pasos Específicos de Acción
Una vez que describiste cuáles son tus valores, el próximo paso es el de lograr mayor especificidad para decidir
cómo sería tu vida si estarías viviendo de acuerdo a ciertos valores; esa es LA META. Una vez que tengas tus
objetivos, comprenderás qué pasos de acción son necesarios para lograr tu meta.
Ejemplo: VALOR: Ser parte de un grupo
OBJETIVOS posibles:
- Conectarme con viejos amigos
- Tener un trabajo más sociable
- Unirme a un club
1. Elegí un OBJETIVO o META con el que trabajar ahora: Unirme a un club

2. Busca algunos PASOS DE ACCIÓN que te acercarán a tu objetivo
- Buscar clubs
- Ir a una librería cerca de mi casa y preguntar sobre libros de grupos
- Unirme a un juego online interactivo o una sala de Chat
1º| Elegí uno de los VALORES:
2º| Identificá 3 OBJETIVOS o METAS:
3º| Hacé un círculo en

un OBJETIVO para trabajar
en este momento
4. Identificá PASOS DE ACCIÓN que puedas hacer en este momento para acercarte a tu OBJETIVO:
5. Elegí una para empezar ahora
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL G
Construyendo el Dominio y el Afrontamiento
Nombre_________________________Semana de Comienzo________________________
En la columna izquierda, escribí los días de la semana. En la columna siguiente, escribí planes para practicar el
domino. Al final del día, escribí qué hiciste para incrementar tu sentido de dominio. En relación al afrontamien-
to, describí la situación problemática y luego describí cómo te imaginás siendo habilidoso en el afrontamiento.
Comprobá si te ayudó.
CONSTRUYENDO EL DOMINIO AFRONTAMIENTO

Cómo me imagino
Actividades
Situación que afrontando la situa-
DÍA programadas para ¿Qué hice?
provocó la emoción ción efectivamente
construir tu logro
(describí)
¿Fue útil?
SI
NO
¿Fue útil?
SI
NO
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL G
Construyendo el Dominio y el Afrontamiento
Describí el evento que provocó la emoción (si es necesario, completá el paso 1 y 2 de la Hoja de Tarea H de
Regulación Emocional).
Cuando la intensidad emocional sea extrema, mirá primero las HABILIDADES PARA SOBREVIVIR UNA CRISIS
en el módulo Tolerancia al Malestar. Con cualquier emoción, ya sea baja o alta, practicá aceptación radical
CONCIENCIA PLENA DE EMOCIONES RECIENTES
Marcá algunas de las siguientes cosas que hayas hecho:
Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando

Experimenté las emociones como olas, que iban y venían de la playa
Dejé ir los prejuicios sobre mis emociones
Observé en qué parte del cuerpo estaba sintiendo la emoción
Presté la mayor atención posible a las sensaciones físicas de mi emoción
Observé cuánto tardó en irse mi emoción
Recordé que ser crítico acerca de mis emociones no es útil
Imaginé mis emociones como nubes, que iban y venían
Me di cuenta de la tendencia de acción que se iba con mi emoción
Tuve que evitar actuar mi emoción
Recordé las veces que me sentí diferente
Practiqué aceptación radical de mi emoción
Traté de respetar/aceptar mis emociones
Otra:
Comentarios y descripciones de las experiencias.
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL I
Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional
ANTICIPATE: Planificar hacia adelante
Describí de manera detallada cómo es esa situación a la que te gustaría anticiparte (Puede ser una situación
nueva, o por ejemplo una situación donde sepas que te volvés más impulsiva/o)
Describí qué problemas pueden llegar a surgir:
Describí la manera en que te imaginás afrontando efectivamente la situación
Podrían surgir nuevos problemas? Cómo los resolverías?
CUIDATE
¿Cuidaste tu salud física?

C U E R P O
¿Evitaste Drogas que Alteren

N O U S A R D R O G A S tu estado de ánimo?
Hiciste Ejercicio?
D O R M Í E N F O R M A E Q U I L I B R A D A ¿Dormiste de forma Equilibrada?
A L I M E N T A C I Ó N ¿Equilibraste la Alimentación?
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL J
Resolución de Problemas de Regulación Emocional
Cuando no puedas poner en práctica tus habilidades, tratá de hacer esta hoja de tarea así sabés qué es lo que
está mal. Marcá cada cuadro en orden, siguiendo las instrucciones y continuá hasta encontrar una solución
Describí detalladamente cada habilidad que trataste de utilizar y no pareció darte resultado
1. ¿Utilicé la habilidad correctamente? Verificá con las instrucciones

SI: Pasá a la siguiente pregunta
NO SE: Releé las instrucciones o pedí ayuda. TRATÁ NUEVAMENTE
¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Si (Fabuloso)
No lo hice
2. ¿Utilicé habilidades complicadas cuando estaba por encima del límite de quiebre?
NO: Pasá a la siguiente pregunta
SI: Primero, utilizá una habilidad más fácil. Andá a Habilidades para Sobrevivir una Crisis
¿Esto te ayudó?
Si (Fabuloso)
No lo hice
3. ¿Mis emociones están teniendo una consecuencia deseada (y tal vez no quiera cambiarlas)?
NO SE: Revisá ¿Para qué sirven las emociones?
SI: Realizá Pros y Contras de Cambiar las Emociones
¿Esto te ayudó?
Si (Fabuloso)
No lo hice
4. ¿Me sentí amenazado/a? ¿Estoy reaccionando a una catástrofe en vez de a la realidad?
NO SE: Preguntate: ¿Cuál es la amenaza? ¿Cuál es la catástrofe?
SI: Comprobá los Hechos Practicá BUENA PREDISPOSICIÓN
¿Esto te ayudó?
Si (Fabuloso)
No lo hice
5. ¿Estoy dando vueltas en varias preocupaciones y no me puedo focalizar en las habilidades?

SI: Si es posible en este momento, resolvé el problema
Si no es posible Atendé las Sensaciones Físicas

¿Esto te ayudó?
Si (Fabuloso)
No lo hice
6. ¿Estoy viendo al problema como un desafío? ¿Voy a hacer un esfuerzo para resolverlo?
SI: Continuá practicando
NO: Comprobá los Hechos
Practicá Aceptación Radical y BUENA PREDISPOSICIÓN

Practicá Participación y Efectividad
¿Esto te ayudó?
Si (Fabuloso)
No lo hice
Si seguiste marcando “No lo hice”, practicá Acción Opuesta
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR A
Recordá que cuando estás en Mente EMOCIONAL una de las habilidades que podés utilizar es STOP.
Esto te permite frenar el impulso y acceder a tu Mente SABIA.
PRIMERO: Describí la situación en la que estabas:
SEGUNDO: Describí (usá tus habilidades de Mindfulness) detalladamente cómo hiciste cada paso:
S Detenerse:
T Dar un paso atrás:
O Observar:
P Proceder de manera Mindful:
¿Cuál era tu objetivo en esa situación?
¿Qué te dijo tu Mente SABIA?
¿Cómo resultó la situación?
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR B
PROS Y CONTRAS
Completá este Cuadro teniendo en cuenta los Pros y Contras:
Realizar la Conducta Problema NO Realizar la Conducta Problema
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR C
HABILIDADES TIP:
Describí detalladamente cuándo y cómo utilizaste estas Habilidades:
PRIMERO: Describí la situación en la que te encontrabas:
T Temperatura:
I Ejercicio intenso:
P Respiración Pausada, Relajación Muscular Progresiva:
Otras maneras de Cambiar la Fisiología:
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR D
Describí de manera detallada qué otras Habilidades de Tolerancia pudiste poner en práctica:
DISTRAERSE (Actividades, comparaciones, emociones, pensamientos, tirar afuera, ayudar):
CALMARSE (5 Sentidos):
MEJORAR EL MOMENTO (Una cosa a la vez, significado, aliento, relajación, lugar seguro, haciendo un alto,
con sabiduría):

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REGULACIÓN EMOCIONAL

ENTENDER TU EXPERIENCIA EMOCIONAL

DISMINUIR LA FRECUENCIA EN LA QUE SE TIENEN EMOCIONES NO DESEADAS

DISMINUIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL

MANEJAR EMOCIONES EXTREMAS

LAS EMOCIONES ORGANIZAN Y MOTIVAN LA ACCIÓN

LAS EMOCIONES COMUNICAN A LOS OTROS (Y LOS INFLUYEN)

LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN (Y NOS INFLUYEN)

Impulso o tendencia de acción

Memoria, pensamientos Expresión facial, postura, color

EVENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR

INTERPRETACIONES Y PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL AMOR

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL AMOR

CONSECUENCIAS DEL AMOR

EVENTOS QUE ACTIVAN LA ALEGRÍA

EXPRESAR Y ACTUAR DE UN MODO ALEGRE

LA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA ALEGRÍA

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DESENCADENAN LA EMOCIÓN DEL ENOJO

LA EXPERIENCIA DEL ENOJO

EXPRESIONES Y ACCIONES DEL ENOJO

CONSECUENCIAS DEL ENOJO

LA EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ENOJO

TRISTEZA - Dolido/a - Infortunio

EVENTOS QUE ACTIVAN LA TRISTEZA

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA TRISTEZA

EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA TRISTEZA

EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA TRISTEZA

EVENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL MIEDO

CONSECUENCIAS DEL MIEDO

EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL MIEDO

EVENTOS QUE ACTIVAN LA VERGÜENZA

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA VERGÜENZA

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA VERGÜENZA

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA VERGÜENZA

EVENTOS QUE ACTIVAN LA CULPA

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE GENERAN CULPA

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA CULPA

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA CULPA

CULPA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL

EVENTOS QUE ACTIVAN ASCO / RECHAZO

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL ASCO / RECHAZO

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL ASCO / RECHAZO

CONSECUENCIAS DEL ASCO / RECHAZO

EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ASCO / RECHAZO

EVENTOS QUE ACTIVAN LA ENVIDIA

INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE ENVIDIA

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA ENVIDIA

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA ENVIDIA

ENVIDIA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL

EVENTOS QUE ACTIVAN LOS CELOS

INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE CELOS

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LOS CELOS

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LOS CELOS

CONSECUENCIAS DE LOS CELOS

CELOS NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL

INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE DESPRECIO

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL DESPRECIO

CONSECUENCIAS DEL DESPRECIO

EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DEL DESPRECIO

VERIFICAR LOS HECHOS