MUJERES VARONES

PRUEBA DE FUERZA ABDOMINAL

VALORACIÓN MUJERES
Test de abdominalesHOMBRES
en 30 segundos
EXCELENTE
DESCRIPCIÓN 22 a más 48 a más GRÁFICO
BUENO 20 a 21 43 a 47
Reconozco el valor de mi fuerza abdominal
MEDIO 17 a 19 37 a 42
REGULAR 14 a 16 33 a 36
Test de abdominales
MUY BAJO
en 30 segundos.
0 a 13 0 a 32

- La persona se colocará en decúbito dorsal

(echada de espalda) con las piernas flexionadas
en 90°, los pies ligeramente separados y los
brazos cruzados a la altura del pecho.
Al iniciar el tiempo de 30 segundos, debes intentar
realizar el mayor número de veces el ciclo de
flexión y extensión de la cadera. La persona que te
ayude contará el número de repeticiones en voz
alta y finalizará a los 30 segundos.

IMC = PESO(Kg) / ALTURA(M)2

 PRUEBAS DE CAPACIDADES FÍSICA RESISTENCIA
Test de BURPEE
DESCRIPCIÓN EJERCICIOS

1 5

o mi capacidad física de resistencia.

colo de aplicación de test físico de resistencia. 2 4

3
iza, en un tiempo de 30 segundos,
ayor número de veces posible el
icio que se describe en el dibujo.

ontará como “una vez” cuando,

ndo de la posición 1, se llegue a la
tras pasar por todas las posiciones
medias.

TEST DE VELOCIDAD 
5x5
DESCRIPCIÓN GRÁFICO
Test de velocidad VALORACIÓN MUJERE
- En un espacio libre y plana marcar dos líneas EXCELENTE 15 o meno
paralelas, a 5 m de distancia la una de la otra. BUENO 16 a 18 seg.
Puedes demarcar con cuatro botellas MEDIANO 19 a 20 seg
descartables.
 - Al oír la señal de salida, debes realizar un BAJO 21 a 22 seg
sprint (máxima velocidad), para traspasar con MUY BAJO Mayor de
los dos pies las líneas dibujadas a 5 m de
distancia.
- Cada línea deberá traspasarse cinco veces.
- Cuando en el último desplazamiento
traspasemos la línea de salida, se parará el
cronómetro.

TEST DE FLEXIBILIDAD
DESCRIPCIÓN GRÁFICO
Test de flexibilidad VALORACIÓN MUJERES HO
EXCELENTE De 37 a más De 3
- Prepara- un cajón (puedes usar una caja de BUENO 36 a 33 cm. 33 a
cartón) con cinta métrica.
MEDIANO 32 a 29 cm. 27 a
- Descalzo, siéntate con las piernas pegadas totalmente BAJO 28 a 23 cm. 22 a
al piso y extendidas. Los pies deben estar pegados al De 23 a menos De 1
borde del cajón, con los brazos extendidos hacia el MUY BAJO
frente.

- Desde esta posición, realiza una flexión del tronco con

la vista hacia el frente, sin flexionar la articulación de la
rodilla, tratando de alcanzar el punto más lejano de la
cinta métrica, es decir buscando lograr la mayor
amplitud posible. Mantén esa posición durante dos
segundos.

Tabla de Course Navette

Etapas Velocidad Nº de rectas Distancia total

1 8,5 km/h 7 140 metros

2 9 km/h 8 300m

3 9,5 km/h 8 460m

4 10 km/h 8 620m
Etapas Velocidad Nº de rectas Distancia total

5 10,5 km/h 9 800m

6 11 km/h 9 980m

7 11,5 km/h 10 1180m

8 12 km/h 10 1380m

9 12,5 km/h 10 1580m

10 13 km/h 11 1800m

11 13,5 km/h 11 2020m

12 14 km/h 12 2260m

13 14,5 km/h 12 2500m

14 15 km/h 13 2760m

15 15,5 km/h 13 3020m

16 16 km/h 13 3280m

17 16,5 km/h 14 3560m

18 17 km/h 14 3840m

19 17,5 km/h 15 4140m

20 18 km/h 15 4440m

Por ejemplo, en el caso de cualquier adulto, para llegar a una puntuación de 10, habría que
completar hasta un nivel 12.5. Eso significa, basándonos en las tablas, que hemos completado más
de 12 rectas, pero que llevaríamos un total de más de 118 rectas acumuladas y habríamos llegado
a una velocidad de más de 14 km/h al finalizar la prueba. En este caso, la última recta se haría a
apenas 5 segundos de tiempo. Recordemos que en cada nivel se sube la velocidad un 0.5 km/h,
empezando desde los 8 km/h.

Si finalizásemos la prueba total (un honor solo digno del Capitán América o de Flash imagino),
alcanzaríamos una velocidad de 18.5 km/h y un total de 247 rectas acumuladas, acabando la última
recta en 3.89 segundos.

Tabla de baremos del Test Course Navette