Ignacio Ponce +569 7 477 86 07

RECOMENDACIÓNES IMPORTANTES
La respiración debe ser nasal todo el tiempo (durante el día y la noche), silenciosa,
tranquila y suave.

Pon atención a tu respiración, concéntrate en relajar tu cuerpo y tu diafragma o tu

abdomen cuantas veces puedas durante el día.

Has tu rutina de entrenamiento cada día. Puedes también repartir tus ejercicios a lo
largo del día y algunos puedes incluirlos en tus actividades diarias.

Mantén siempre la lengua en el paladar cuando realices los ejercicios y ojala todo el
tiempo posible.

Recuerda que los resultados -cómo casi todo en la vida –dependen de tu

constancia.
MEDICIÓN-Test de nivel de oxígeno corporal (BOLT):
(Esta medición se toma 1 vez al día, sentados justo en la mañana antes de levantarnos
de la cama). IMPORTANTE: Las retención es al final de la exhalación.

Toma una inhalación normal y silenciosa a través de tu nariz.

Permite una exhalación normal y silenciosa también por tu nariz.

Sujeta la nariz con los dedos para evitar que el aire entre en los
pulmones.

Cronometra el número de segundos hasta que sientas el primer

deseo definido y definitivo de respirar.

Compartir el resultado a WhatsApp diariamente para hacer seguimiento

(+56 9 74778607)
MEJORA EL SUEÑO A TRAVES DE LO SIGUIENTE:

Cambia a la respiración nasal de forma permanente (poner cinta

adhesiva en la boca al dormir siempre)

Evita la luz azul por lo menos dos horas antes de dormir, no uses
teléfonos inteligentes o computadores

Duerme en una habitación fresca y aireada

Duerme de costado o boca abajo (no sobre la espalda)

No comas tarde en la noche ni bebas alcohol.

Practica el ejercicio de respiración sutil durante unos minutos antes

de dormir para activar el sistema nervioso parasimpático
Respiración Sutil 2. A, B, C

Junta las tres Respiraciones.

 Sutil 2a: Respirar lenta y muy sutilmente para crear un leve
pero sostenible falta de aire.
 Profundo 2b: Siente tus costillas inferiores expandirse y
contraerse con cada respiración.
 Lento 2c: No tomes tantas respiraciones por minuto.
Respira a un ritmo de seis respiraciones por minuto durante
el descanso (inhalando en 4 seg, exhalando en 5 seg. y
pausa de un seg.)
 RETENCIONES DE 5 SEGUNDOS:
(4 minutos en la mañana y 4 minutos en la noche y la mayor cantidad de veces que
puedas durante el día) IMPORTANTE: Las retenciones van al final de la exhalación.

Retener de Respira Repetir 4 minutos en la mañana y 4 minutos en la

Inhalación Exhalación 2a5 normal noche (y la mayor cantidad de veces que puedas
normal normal segundos 2 veces durante el día)
 TU POSTURA CORPORAL

Recuerda cuidar tu postura,

es muy importante para tu
respiración y para tus
emociones.
Cada que puedas toma
consciencia los tres puntos
clave “la cola, la primera
lumbar y la lengua”.