Respiración controlada

Conseguir una respiración abdominal lenta (unas 8 respiraciones por minuto) y regular y no
demasiado profunda. Sirve para afrontar la ansiedad y para reducir la activación corporal
(sudor, palpitaciones, rubor, etc.)
Pasos:
1. Elige un momento en el que no seas interrumpida, de preferencia sin luces o sonidos que
te distraiga. Adopta una posición sentada. En caso de que no logres respirar correctamente
puedes comenzar por una posición reclinada o acostada.
2. A oja cualquier ropa o cinturón que pueda apretarte, principalmente en el abdomen o
cintura. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen con el dedo meñique
justo encima del ombligo.
3. Inspira por la nariz, espira por la nariz o boca (si espiras por la boca no la abras mucho)
4. Inspira por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma. El abdomen se elevará y
podrás notarlo con la mano que tienes sobre él. No eleves tus hombros ni muevas el
pecho.
5. Espira lentamente por la nariz o por la boca durante 3 segundos. Tu abdomen volverá a su
posición original. Has una breve pausa antes de volver a inspirar: inspirando y espiando
durante 3 segundos y haciendo la pausa antes de volver a inspirar.
6. No respires tan profundamente, eso podría producir sobrerrespiración. La respiración
tampoco debe ser tan super cial que te sientas incómoda. La profundidad debe ser tal que
la respiración no te cueste casi esfuerzo después de un periodo de práctica.
7. Si te ayuda y lo deseas puedes llevar a cabo durante la práctica alguna de las siguientes
cosas:
Repite mentalmente “calma”, “relax” o “tranquilo” cada vez que espires.
Concéntrate en el aire que entra y sale con cada inspiración y espiración
respectivamente.
Imagina que la tensión se escapa con el aire espirado.
8. Practica la respiración controlada dos veces al día 6 minutos. Los cuatro primeros días
práctica con los ojos cerrados, los siguientes días con los ojos abiertos.
fl
fi