Técnica de respiración para antes de dormir: 4-7-8

Respirar es la manera en la que podemos integrar nuestra mente inconsciente con

la función fisiológica central más importante y poderosa del cuerpo humano, ya
que nos permite regular el funcionamiento del sistema nervioso para controlar
nuestras emociones.

La mayoría de nosotros lo sabíamos de niños pero luego con la desconexión que

propone la educación y todo el entorno cultural, lo hemos olvidado. Sino, mira
como respira un bebé. O pídele a un niño de 3-4 años que respiere
profundamente. Si ambos están sanos y no han sufrido demasiado estrés
emocional, verás cómo ingresan suavemente el aire por la nariz, sin ruido, la caja
torácica se expande hacia los lados y el abdomen se abulta suavemente, y luego
exhalan por nariz, sin dificultad.

Esta es una técnica de respiración que se suele llamar “478”. Puedes practicarlas
todas las mañanas ni bien te despiertas y antes de dormir.

La regla básica la respiración es respirar siempre de manera profunda, lenta,

silenciosa y regular.

Algunos de los beneficios de esta técnica son:

 Te relaja instantáneamente ya que reinicia tu sistema nervioso.

 Después de dos meses practicando la constantemente:
o baja tu ritmo cardíaco
o mejora tu digestión
o baja tu presión arterial.
 Es excelente para combatir antojos y ansiedad en general.

Instrucciones
Siéntate en una posición que sea cómoda para ti de preferencia con los pies sobre
el piso: espalda recta brazos y manos relajadas. Después coloca tu lengua en el
paladar superior, justo donde comienzan los dientes frontales. Mantén la lengua
ahí todo el tiempo durante el ejercicio.

Luego cierra los ojos y exhala por boca todo el aire de tus pulmones inhala por
nariz, en silencio. Durante cuatro segundos sostén la respiración; durante siete
segundos exhala por boca emitiendo sonido como si soplaras fuertemente un
globo, durante ocho segundos.

Este ciclo se repite cuatro veces.

Guía
Comienza:

Exhala todo el aire de tus pulmones

1er Ciclo:

1. Inhala por nariz en 4 tiempos: 1, 2, 3, 4

2. Retén en 7: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7.
3. Exhala en 8: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

2er Ciclo:

1. Inhala por nariz en 4 tiempos: 1, 2, 3, 4

2. Retén en 7: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7.
3. Exhala en 8: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

3er Ciclo:

1. Inhala por nariz en 4 tiempos: 1, 2, 3, 4

2. Retén en 7: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7.
3. Exhala en 8: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

4to Ciclo:

1. Inhala por nariz en 4 tiempos: 1, 2, 3, 4

2. Retén en 7: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7.
3. Exhala en 8: .. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Quédate en la misma posición. Respira de manera natural. Mantén los ojos
cerrados. Siente la relajación en tu cuerpo y pregúntate cómo te sientes en
comparación a antes de hacer el ejercicio.

Recomendaciones
Realiza esta técnica dos veces al día durante el primer mes en las mañanas y
antes de dormir. Nunca realices más de cuatro ciclos, dos veces en el día en el
mismo día durante el primer mes. Después del primer mes puedes aumentar hasta
ocho ciclos si lo crees conveniente pero nunca más de 8.

También podrás comenzar a utilizarla para eventos especiales, como por ejemplo,
si tienes insomnio, en situaciones de estrés ansiedad o cuando no puedas
controlar tus emociones. Recuerda que como cualquier hábito la constancia es
clave para disfrutar de sus beneficios.